Collagene in polvere
Ultimo aggiornamento: 17/07/2020

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Si parla spesso degli integratori di collagene, ma è possibile arricchire la dieta mediante alimenti con collagene? Esistono fonti vegetali di questa proteina? Si può stimolare la sintesi del collagene senza ricorrere ad integratori? In questo articolo, troverai le risposte a queste e altre domande.

Il collagene è una proteina presente nella struttura di cartilagini, ossa, tendini, capelli, unghie e pelle. Quindi, tra le parti degli alimenti ricche di collagene, troviamo ossa, lische, cartilagini e pelle degli animali. Il brodo di ossa è una fonte di collagene naturale ed economica.

Le cose più importanti in breve

  • Gli alimenti ricchi di collagene sono, tra gli altri, il brodo di ossa, la gelatina, le cotenne e le zampe del maiale, le zampe del pollo e le lische e le squame dei pesci.
  • Esistono brodi di ossa commerciali in diversi formati, ma è anche possibile acquistare integratori di collagene idrolizzato. Tutti questi prodotti, solitamente, derivano da bovini allevati al pascolo o da pesci selvatici.
  • Per stimolare la sintesi del collagene, non è sufficiente aumentare il consumo di alimenti ricchi di collagene o assumere integratori, ma è anche necessario evitare abitudini che possano ridurre la presenza di questa proteina.

Brodo di ossa e integratori per aumentare l’assunzione di collagene: la nostra selezione

Il brodo di ossa può essere preparato in casa ma, se non hai abbastanza tempo e desideri optare per una scelta più pratica, puoi acquistare un brodo di ossa commerciale. Inoltre, sul mercato esiste un’enorme varietà di integratori di collagene idrolizzato, particolarmente consigliati per mantenere la pelle tesa e prendersi cura della salute articolare.

Il miglior brodo di ossa concentrato con sapore naturale

Brodo di ossa concentrato, presentato in una confezione da 260 g. Questo prodotto si ottiene dopo una cottura prolungata di ossa provenienti da animali allevati ad erba. Il suo sapore è naturale e può essere aggiunto a stufati, zuppe e salse. Si consiglia di mescolare 1 cucchiaino di brodo concentrato in una tazza di acqua calda.

Per aumentare l’estrazione del collagene, al brodo viene aggiunto sale marino. Una volta aperto, dovrebbe essere conservato in frigorifero.

Il miglior collagene idrolizzato bovino in polvere

Peptidi di collagene idrolizzato bovino. Sapore neutro. La confezione contiene 400 g. Si dissolve facilmente in frullati, infusi o acqua. Può essere aggiunto a ripieni, pastella di pancake e salse.

Questo integratore è raccomandato per ridurre le rughe della pelle, rafforzare unghie e capelli e prendersi cura della salute delle articolazioni. Si consiglia di assumere 1 o 2 porzioni di 13 g di collagene idrolizzato al giorno.

Il miglior brodo concentrato insaporito alla curcuma

Brodo di ossa concentrato di origine bovina. Il contenitore contiene 395 g. Questo integratore ha un sapore di curcuma e i consumatori segnalano che è molto piacevole al palato. Può essere aggiunto a varie preparazioni e bevande. Il produttore consiglia di sciogliere 10 g di prodotto in 100 ml di acqua calda e condire a piacere.

Prodotto senza glutine e senza lattosio. Adatto a diete paleo e chetogeniche.

Il miglior collagene idrolizzato da fonti miste

Polvere di collagene idrolizzata, derivata da bovini allevati al pascolo, pesce selvatico, pollo e guscio d’uovo. Ha un sapore neutro. Si consiglia di assumere da 20 a 40 g al giorno, mescolati con acqua, frullati o impasti per preparare frittelle, budini, biscotti o pane.

Questo integratore aiuta a rafforzare articolazioni, unghie e capelli. Aiuta anche con la guarigione delle ferite e a mantenere la fermezza della pelle.

Tutto quello che devi sapere sugli alimenti con collagene

Anche se sul mercato è possibile trovare una grande varietà di integratori di collagene e di brodi di ossa, molte persone sono interessate a qualcosa di più naturale. Perciò, in questa sezione, approfondiremo la tematica degli alimenti con collagene e presenteremo i modi per promuovere la sintesi di questa proteina nella dieta vegana.

Viso di donna

Uno dei benefici del collagene è la sua capacità di ridurre la profondità delle rughe. (Fonte: Samborskyi: 91548634/ 123rf.com)

Un breve ripasso sul collagene

Il collagene è una proteina strutturale che si trova nella matrice extracellulare, cioè lo spazio tra una cellula e l’altra. La sua funzione è quella di mantenere uniti i tessuti connettivi e offrire loro sostegno e resistenza, ma conservandone la flessibilità. Nel corpo umano, il collagene è la proteina maggioritaria e rappresenta tra il 25% e il 30% del totale proteico (1).

La prolina, l’idrossiprolina e la glicina sono gli amminoacidi predominanti nelle fibre di collagene. Sono state identificate 28 varietà di collagene, anche se il tipo I è il più diffuso. Questa proteina si trova principalmente nella pelle, nelle ossa, nei tendini e nelle cartilagini. Questi due ultimi tessuti sono componenti essenziali delle articolazioni (1, 2).

A partire dai 25 anni, ha inizio la perdita di collagene, poiché la degradazione di questa proteina è superiore alla sua sintesi. Dato che la pelle e le articolazioni sono le strutture più colpite da questa riduzione, sempre più persone si interessano agli integratori e agli alimenti ricchi di collagene (3).

Domande frequenti sul collagene Risposte
Che cos’è il collagene? Una proteina strutturale.
Dove si trova il collagene? Nelle cartilagini, nei tendini, nei legamenti, nelle ossa, nella pelle e nelle articolazioni. In minore quantità, si trova anche nelle arterie, nei muscoli e in alcuni organi, come fegato e polmoni.
Quali sono le funzioni del collagene? Mantenere uniti i tessuti connettivi.

Fornire sostegno e forza, ma senza dare luogo ad una struttura rigida.

Conferire resistenza e flessibilità.

Quali benefici apportano gli integratori di collagene? Riducono la profondità delle rughe.

Rendono la pelle più liscia e tesa.

Contribuiscono ad aumentare l’idratazione della pelle.

Migliorano l’ampiezza di movimento nei casi di osteoartrite.

Prevengono il deterioramento delle articolazioni.

Riducono la fragilità capillare e delle unghie.

Accelerano la cicatrizzazione delle ferite.

Prevengono la demineralizzazione delle ossa.

Fonti alimentari di collagene

Le diete tradizionali apportano raramente molto collagene, dato che questa proteina si trova nelle lische, nelle pinne, nelle squame, nella pelle, nelle ossa e nelle cartilagini degli animali (pesce, pollame, maiale, bovini) e la maggior parte di questi componenti non viene consumata ma scartata. Tuttavia, esistono alcuni alimenti ricchi di collagene che possono essere inclusi nella dieta (4):

  • Brodo di ossa.
  • Gelatina (si ottiene da ossa, tendini, cartilagini e pelle di diversi animali).
  • Zampe di maiale (dette anche piedini o zampetti) e di pollo o gallina.
  • Piccole lische e squame commestibili presenti nelle sardine, nelle acciughe e negli sgombri in scatola.
  • Cotenne di maiale.
Brodo di ossa

Gli alimenti ricchi di collagene sono, tra le altre cose, il brodo di ossa, la gelatina, le cotenne di maiale, le zampe di maiale, le zampe di pollo e le lische o le squame dei pesci. (Fonte: Aksoy: 111999244/ 123rf.com)

Differenze tra la gelatina, il brodo di ossa e gli integratori di collagene

Alcune persone credono che il collagene della gelatina non possa essere assimilato. Altre pensano che il brodo di ossa sia la migliore alternativa per arricchire la dieta con collagene in maniera naturale. Come succede con molti temi legati all’alimentazione, le informazioni tendono ad essere confuse. Qui di seguito, ti spieghiamo le differenze tra la gelatina, il brodo di ossa e il collagene idrolizzato (5, 6).

Gelatina Brodo di ossa Collagene idrolizzato (integratore)
Quantità di collagene per porzione La porzione è solitamente pari a 20 g di gelatina in polvere, che apporta tra 1,5 e 2 g di collagene. La porzione di brodo di ossa commerciale è molto variabile e può oscillare tra 10 g (se è concentrato e va disciolto in acqua calda) e 200 ml se non è concentrato ed è già pronto da consumare. Nel primo caso, l’apporto di collagene è di 4 g per porzione, mentre, nel brodo pronto da consumare, la quantità di proteina è pari a 8-10 g. La dose quotidiana raccomandata di collagene in polvere è di 10-15 g e apporta tra 9 e 14 g di collagene.

Per il collagene liquido (fiale o flaconcini), la dose indicata è di 10 ml al giorno e fornisce 5 g di collagene.

Per il collagene in capsule, la dose di 2 capsule apporta tra 800 e 1.300 g di queste proteina.

Digeribilità Buona. Il collagene è intero. Buona. Il collagene è intero. Molto buona, perché il collagene è idrolizzato in piccoli peptidi che non richiedono quasi digestione per essere assorbiti.
Modalità di assunzione Va sciolta in acqua calda e poi si aggiunge acqua fredda. Dopo il raffreddamento, la gelatina si solidifica. La gelatina non è solubile in acqua fredda. Il brodo di ossa può essere bevuto da solo o può essere usato come base per zuppe e stufati. È inoltre possibile migliorarne il sapore aggiungendo erbe o succo di limone. Il collagene idrolizzato in polvere è solubile in acqua fredda. Può essere disciolto in acqua o frullati ed è anche possibile aggiungerlo a impasti di pancake e budini.

Il collagene idrolizzato viene venduto anche sotto forma di capsule, che devono essere accompagnate soltanto da un sorso d’acqua per facilitarne la deglutizione.

Esistono fiale (flaconcini) di collagene idrolizzato pronte da consumare.

Vantaggi È economica.

La sua preparazione è semplice.

La gelatina dal sapore di frutta risulta solitamente gradevole alla maggior parte delle persone.

La gelatina di sapore neutro può essere usata per diverse ricette, dolci e salate.

Esistono gelatine a basso contenuto di zuccheri o con lo 0% di zuccheri.

Esistono brodi di ossa commerciali che assicurano che ossa, cartilagini, lische e altri componenti utilizzati per elaborare il prodotto provengano da animali allevati al pascolo, pollame d’allevamento o pesci selvatici.

Nei brodi commerciali, viene valutato il contenuto dei metalli pesanti per garantire l’innocuità del prodotto.

I brodi fatti in casa sono economici e facili da preparare.

Il sapore è naturale e dolce, ma è possibile aggiungere spezie o succhi di frutta per migliorarne il gusto.

Possono essere utilizzati come basi per zuppe, stufati e salse.

Il collagene idrolizzato si assimila molto facilmente, dato che viene sottoposto ad una predigestione.

La maggior parte di questi integratori è arricchita con vitamina C e zinco, due nutrienti essenziali per la sintesi del collagene.

Il sapore può essere neutro o fruttato (uva, pesca).

Esistono 3 formati di presentazione molto pratici: polvere, liquido e capsule.

Il collagene idrolizzato in polvere di sapore neutro può essere utilizzato per la preparazione di pancake, muffin e biscotti.

Svantaggi La gelatina tradizionale contiene zuccheri semplici.

Contiene aromi, coloranti e dolcificanti artificiali.

Se consumata in eccesso o tutti i giorni, può provocare stipsi.

I brodi fatti in casa possono contenere metalli pesanti in quantità che superano il limite massimo consentito.

I brodi di ossa commerciali implicano una spesa considerevole, se si conta di consumarli tutti i giorni.

C’è chi pensa che gli integratori di collagene idrolizzato possano sostituire le altre proteine della dieta, ma non è così. Il collagene manca di un amminoacido essenziale molto importante, chiamato triptofano.

Sono sconsigliati per le persone affette da malattie renali o epatiche.

Il collagene idrolizzato marino non è adatto per chi soffre di allergie al pesce o ai crostacei.

Il collagene nella dieta vegana

La dieta vegana è povera di collagene, perché vengono eliminati tutti gli alimenti di origine animale e il collagene si trova solo nelle ossa, nei tendini, nelle articolazioni, nelle cartilagini e nella pelle. Tuttavia, se la dieta include sufficienti proteine vegetali ed è ricca di vitamina C, zinco, selenio, zolfo e rame, l’organismo disporrà di tutti i nutrienti necessari per sintetizzare il collagene (7, 8).

Collagene in polvere

Il collagene idrolizzato in polvere è solubile in acqua fredda. Può essere sciolto in acqua o frullati e può anche essere aggiunto a impasti di pancake e budini. (Fonte: Urrea: 141304254/ 123rf.com)

Ricetta del brodo di ossa

Il brodo di ossa è facile da preparare e si possono utilizzare ossa di bovino, pollo o pesce. Il tempo di cottura ideale per il brodo di ossa bovino è 48 ore, mentre, se si tratta di ossa di pollo o pesce, serviranno rispettivamente 24 e 8 ore. Si conserva per cinque giorni in frigorifero, ma può anche essere congelato.

È importante che le ossa provengano da bovini allevati al pascolo, da polli d’allevamento o da pesci selvatici, dato che le ossa sono un serbatoio di metalli pesanti e tossici che passano nel brodo dopo la cottura. Quanto più naturale è la dieta dell’animale, meno tossiche saranno le ossa. I passaggi per preparare un brodo di ossa in casa sono i seguenti:

  • Cuocere le ossa in forno per 30-45 minuti, a temperatura media (180 °C).
  • Collocare le ossa in una pentola (si può utilizzare una pentola a cottura lenta) e riempire con acqua fino a pochi centimetri dal bordo del recipiente.
  • Aggiungere uno o due cucchiai di aceto e un cucchiaino di sale.
  • Lasciare riposare per 15-20 minuti.
  • Facoltativo: Aggiungere erbe, spezie (pepe, curcuma), porro e/o alloro.
  • Iniziare la cottura a fuoco lento per il tempo consigliato a seconda del tipo di ossa. Le pentole di tipo Crock-Pot sono ideali per preparare brodi di ossa a cottura prolungata, come quelli di bovino o pollo.
  • Filtrare il brodo per separare le ossa dal liquido.
  • Lasciar raffreddare e mettere in frigorifero.
Jim WhiteDietologo accreditato

“La funzione del collagene nel nostro organismo è quella di mantenere i tessuti connettivi mobili, elastici e forti, per evitare la fragilità”.

Consigli per stimolare la sintesi del collagene

Consumare integratori o alimenti ricchi di collagene non è sufficiente per aumentare la sintesi di questa proteina nella pelle e nelle articolazioni. Affinché questi prodotti siano efficaci, è importante condurre uno stile di vita sano e seguire un’alimentazione completa. Questi semplici consigli ti aiuteranno a ridurre la perdita di collagene:

Aumenta il consumo di alimenti con collagene

Come abbiamo spiegato nel corso di questo articolo, esistono diverse possibilità per assumere integratori e alimenti ricchi di collagene. Il brodo di ossa (fatto in casa o commerciale) è una buona alternativa per chi desidera aumentare la quantità di collagene nella propria dieta senza ricorrere ad integratori di questa proteina.

Altre fonti di collagene sono la gelatina (aromatizzata o meno), gli stufati e le zuppe preparati con zampe di gallina o zampetti di maiale, e le sardine, gli sgombri o le acciughe in scatola, dato che le piccole lische e le squame sono cotte. Ricordiamo che il collagene nel suo stato naturale, senza cottura, non può essere assimilato. Le carni contengono pochissimo collagene (4, 5).

Persone che corrono

Una delle funzioni del collagene è fornire resistenza e flessibilità. (Fonte: Bogicevic: 53102203/ 123rf.com)

Prendi in considerazione l’assunzione di integratori di collagene

Gli integratori di collagene idrolizzato sono consigliati a partire dai 35 anni, soprattutto se ciò che si desidera è stimolare la sintesi del collagene per mantenere la pelle tesa, liscia e giovane. Inoltre, gli integratori possono essere efficaci anche in caso di osteoartrite o negli anziani che presentano rischio di sarcopenia o demineralizzazione ossea (5).

Aumenta l’apporto di nutrienti essenziali per la sintesi del collagene

La vitamina C, lo zinco, il rame, lo zolfo e il selenio sono micronutrienti essenziali per la sintesi e la protezione del collagene. Assicurare un’assunzione sufficiente di questi nutrienti è fondamentale per le persone vegetariane e vegane, dato che non possono assumere integratori di collagene né consumare brodo di ossa o gelatina. Gli alimenti più consigliati sono (7, 8):

  • Vitamina C: agrumi (limone, arancia, lime, mandarino), fragole, kiwi, prezzemolo fresco, pomodori freschi, peperoni freschi.
  • Zinco: carni rosse, frutta secca, carne di pollo, frutti di mare e legumi.
  • Rame: ostriche, frutta secca, semenze, frattaglie (fegatini), spirulina.
  • Selenio: carne (vitello, maiale, tacchino), pesce, frutta secca, uova.
  • Zolfo: legumi, frutti di mare, carne, frattaglie, cipolla, crucifere (cavolo, broccoli, cavolini di Bruxelles), uova, formaggi.

Non trascurare il consumo di altre proteine

Il collagene ottenuto a partire da un integratore o da un brodo di ossa non raggiungerà direttamente la pelle o le articolazioni. Ogni proteina è formata da catene di amminoacidi, che sono unità di base. Ogni amminoacido assorbito fa parte di un fondo comune, anche chiamato pool di amminoacidi (9).

Quando l’organismo ha bisogno di sintetizzare una proteina, prende gli amminoacidi da questo fondo comune. Quindi, se l’organismo necessita di amminoacidi per produrre proteine muscolari, non sarà necessario che provengano dal collagene, ma li prenderà dal pool. Affinché un integratore di questo tipo sia efficace, la dieta deve apportare sufficienti proteine.

Libby MillsDietologa accreditata.

“Per la maggior parte dei vegetariani, ottenere proteine da una varietà di alimenti vegetali nel corso della giornata è sufficiente per assicurarsi che l’organismo disponga di tutti gli amminoacidi necessari per costruire collagene”.

Evita abitudini che favoriscano la perdita di collagene

Non serve a nulla assumere alimenti ricchi di collagene, brodo di ossa o integratori idrolizzati, se lo stile di vita che conduci accelera la distruzione delle fibre di collagene. Un’assunzione eccessiva di zuccheri semplici pregiudica la riparazione delle fibre di collagene e accelera l’invecchiamento della pelle (10).

Anche il tabacco, l’inquinamento, l’eccesso di alcol, una dieta povera di proteine dal buon valore biologico e l’esposizione al sole favoriscono la perdita di collagene. Le fonti alimentari e gli integratori di collagene saranno efficaci soltanto se rientrano in un insieme di abitudini salutari.

Conclusioni

La maggior parte delle diete è solitamente povera di collagene, perché spesso tendiamo a scartare le ossa, le cartilagini, la pelle e le squame degli animali, cioè proprio quei tessuti in cui si trova questa proteina. Gli alimenti ricchi di collagene sono il brodo di ossa, la gelatina, le zampe di gallina e gli zampetti di maiale.

Gli integratori di collagene idrolizzato sono una buona alternativa per aumentare l’apporto di questa proteina in modo semplice e pratico. Il brodo di ossa è un’antica ricetta che, a seguito della diffusione delle informazioni sui benefici del collagene per la pelle e le articolazioni, è diventata una moda alimentare.

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(Fonte dell’immagine in evidenza: Acevedo: 110893217/ 123rf.com)

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Romina Nutrizionista
Ho una laurea in Nutrizione e sono una Coach in Salute e Benessere. Poco dopo la laurea ho iniziato a scrivere articoli su cibo e nutrizione perché ho notato che le persone leggevano molto su questi argomenti, ma, nella maggior parte dei casi, le informazioni ottenute erano errate o false. Il mio obiettivo è quello di scrivere articoli che siano veri, utili e interessanti per il lettore.