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Ultimo aggiornamento: 23/06/2020

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Se ti stai chiedendo quali alimenti contengono vitamina B12 probabilmente sai già quanto sia importante questo nutriente. La vitamina B12 è essenziale per il nostro benessere e si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Se non la consumiamo in quantità sufficiente, rischiamo di soffrire di diversi tipi di malattie.

Se sei vegano, vegetariano o mangi pochi prodotti di origine animale, ti consigliamo di non perdere di vista questo articolo. Parleremo dell’importanza della vitamina B12, cosa mangiare per evitare la sua carenza e come includere cibi fortificati o integratori nel caso in cui sia impossibile ingerire questo nutriente in modo naturale. Sei pronto a saperne di più? Iniziamo!

Le cose più importanti in breve

  • La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova e latticini).
  • Le persone che non consumano prodotti di origine animale dovrebbero ricorrere a prodotti arricchiti con vitamina B12 o agli integratori. Alcuni soggetti (anziani, malati cronici o sottoposti a trattamento farmacologico) possono soffrire di una carenza di questo nutriente nonostante seguano una dieta onnivora.
  • Le persone che vogliono seguire una dieta vegana possono prendersi cura dei loro livelli di B12 usando cibi fortificati, valutando la necessità di integrare ed evitare i “bufale” più frequenti su questa vitamina. Nel caso di bambini, donne in gravidanza o anziani, il monitoraggio medico sarà essenziale.

Quando il cibo non basta: gli integratori di vitamina B12

Prima di parlare degli alimenti contenenti vitamina B12 abbiamo pensato di elencare i migliori integratori utili in tutte quelle situazioni in cui l’organismo non è in grado di trarre vantaggio dalla vitamina B12 proveniente dal cibo. Questa situazione può colpire sia le persone onnivore che le vegane. Se ti è stato raccomandato di aggiungere alla tua dieta un integratore di vitamina B12, perché non provi uno degli articoli che ti mostriamo?

La miglior vitamina B12 secondo gli acquirenti

Questo integratore contiene vitamina B12 sotto forma di metilcobalamina. Questo ingrediente potrebbe avere un assorbimento migliorato rispetto alla cianocobalamina, la vitamina B12 sintetica più utilizzata. Adatto ai vegani e privo degli allergeni più comuni.

Questo prodotto è diventato uno dei preferiti nel mercato online per il suo prezzo economico, la sua efficacia e il suo gradevole sapore di ciliegia (disponibile anche al sapore di limone e tropicale). Un must per i vegani.

La miglior vitamina B12 in spray

Per semplificare il più possibile l’integrazione, possiamo usare questo comodo spruzzatore di B12. Ogni applicazione fornirà 500 microgrammi di metilcobalamina. Adatto a vegani e privo di alcool, soia, olio di palma o glutine.

Se utilizzato secondo le istruzioni del produttore, questo prodotto durerà 210 giorni. Le sue dimensioni ridotte lo rendono un alleato perfetto da portare in viaggio. Gli utenti lo hanno valutato con 4,4 stelle su 5.

La miglior vitamina B12 sublinguale

Yoga Nutrition propone un integratore di metilcobalamina da mettere sotto la lingua, per godere di un miglior assorbimento evitando gli acidi dello stomaco. Dotato di un contagocce, è da 120 ml corrispondenti a circa 4 mesi di integrazione. Sapore di mirtillo rosso e cannella.

Secondo chi l’ha acquistato, bastano poche settimane di integrazione per riequilibrare una carenza di vitamina B12 e alcuni considerano la sublinguale come la migliore assimilazione.

L’integratore di vitamina B12 più venduto

Vitamina B12 derivante anche in questo caso dalla metilcobalamina, la forma più pura e maggiormente assorbibile di B12. Sono 365 capsule a rilascio prolungato, non contengono OGM, coloranti artificiali e sono adatti a chi segue un’alimentazione vegana.

Moltissime le recensioni, con una valutazione complessiva di 4,7 su 5 stelle. Viene giudicato efficace nel ripristinare le carenza di vitamina B12.

Tutto quello che devi sapere sugli alimenti con vitamina B12

La vitamina B12 è un nutriente che si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Alghe, funghi e altri prodotti come il tempeh (semi di soia fermentati) non hanno dimostrato di essere in grado di fornire questa vitamina. Pertanto, i vegani dovranno ricorrere a cibi arricchiti o integratori se non vogliono soffrire di ipovitaminosi.

Donna che sorride in cucina

Esistono prodotti fortificati con vitamina B12 adatti ai vegani. (Fonte: Subbotina: 42149709/ 123rf.com)

Perché è così importante includere alimenti con vitamina B12 nella nostra dieta?

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, parteciperà al processo di creazione del DNA cellulare (materiale genetico). Sarà anche essenziale per la formazione di proteine, grassi e altre molecole molto importanti per il corretto funzionamento del corpo (come i neurotrasmettitori o la creatina) (1).

La vitamina B12 non può essere sintetizzata dal nostro corpo, quindi deve essere ottenuta da alimenti che mangiamo abitualmente. Fortunatamente, la cobalamina è uno dei nutrienti con i più bassi requisiti alimentari. La dose giornaliera raccomandata (RDA) per gli adulti è di 2 microgrammi (ɥg), ovvero 0,002 milligrammi (2)!

Quali alimenti contengono vitamina B12?

La vitamina B12 si trova nei prodotti di origine animale. Carne, viscere, pesce, molluschi, latte e uova sono fonti di questo importante nutriente. Oggi, per evitare carenze nutrizionali in vegani e vegetariani, molti prodotti a base vegetale sono integrati con la forma artificiale di B12, la cianocobalamina (3).

Alimento (100 grammi/100 millilitri) Quantità di vitamina B12 (ɥg)
Vongole 99
Viscere (vitello) 80
Cereali fortificati con B12 28
Carne di maiale 19
Salmone 18
Sardine in latta 9
Carne di vitello 6
Uova 4
Latte intero 4
Carne di pollo 1

Come puoi vedere, è molto facile per una persona che segue una dieta onnivora assumere vitamina B12 a sufficienza per soddisfare la quantità giornaliera raccomandata. Un vegano o qualcuno che vuole limitare il consumo di prodotti di origine animale può rivolgersi a succhi, cereali o altri alimenti integrati con questa vitamina. Non ci sono scuse per non includere B12 nei tuoi piatti!

La cottura distrugge la vitamina B12 degli alimenti?

La vitamina B12 è un nutriente “resistente” che non sarà influenzato dal calore. Tuttavia, è una molecola che si dissolve in acqua (solubile in acqua). Per questo motivo, se il cibo perde acqua durante la cottura, la cobalamina può parzialmente “evaporare” (4).

Microonde e fritture possono essere i metodi di cottura più aggressivi con la B12, causando la più alta percentuale di perdita di questa vitamina. Il forno e la piastra saranno le tecniche più “conservative” e non sembrano variare il contenuto di cobalamina del cibo in modo variabile. (5).

Tuttavia, è altamente improbabile che il tuo metodo di cottura preferito possa influenzare in modo significativo i livelli di vitamina B12. La perdita di questo nutriente varia dal 12 al 23%, il che significa che il contenuto finale di cobalamina del cibo continuerà ad essere abbastanza alto da permetterti di rispettare la RDA di questo nutriente. (4).

Se sei una persona sana e segui un’alimentazione onnivora (o fortificata vegana), equilibrata e sana, non avrai problemi a soddisfare i tuoi requisiti B12. Un consiglio? Evita di abusare di cibi fritti (poveri di nutrienti e ricchi di calorie) e cerca di non cuocere carne o pesce più del necessario.

Vitamina B12

La vitamina B12 risulta essenziale per la vita. (Fonte: Grechaniuk: 121418798/ 123rf.com)

Cosa può succedere se non consumo alimenti ricchi di vitamina B12?

Sapevi che la vitamina B12 viene accumulata nel nostro corpo? Fortunatamente, il nostro organismo è in grado di “custodire” questo nutriente e immagazzinarlo nel fegato, permettendoci di passare mesi o anni senza assumere B12 prima che le nostre riserve si esauriscano. Tuttavia, una volta esaurita la cobalamina, le conseguenze di questa carenza saranno gravi e spiacevoli (6, 7):

  • Anemia. Se le tue riserve di cobalamina sono esaurite, non sarai in grado di creare nuovi globuli rossi (le cellule responsabili del trasporto di ossigeno). I globuli rossi rimanenti saranno grandi e deformati, cioè si verificherà anemia megaloblastica (“mega”, grande e “blastica”, cellula immatura). I sintomi saranno affaticamento, pallore e, nei casi più gravi, ittero (pelle gialla).
  • Demenza. La carenza di vitamina B12 potrebbe influire sulla mielina, una sostanza che copre i nervi e consente la trasmissione dei segnali dal nostro cervello al resto del corpo. Una carenza di questa vitamina causerebbe, di conseguenza, una perdita di sensibilità, difficoltà a mantenere l’equilibrio e, nei casi più gravi, demenza.
  • Malattie cardiovascolari. Alcuni studi hanno trovato una relazione tra livelli insufficienti di vitamina B12 e la comparsa di problemi cardiaci (malattia coronarica). Questi risultati devono essere ratificati da studi più approfonditi.
  • Problemi in gravidanza. La vitamina B12, come l’acido folico, è un nutriente necessario per la salute del feto in crescita. La sua carenza potrebbe aumentare il rischio che il futuro bambino soffra di malformazioni gravi e potenzialmente invalidanti, come la spina bifida (difetti nella formazione della colonna vertebrale e del midollo spinale).

Alcuni esperti sono preoccupati per la possibilità di un deterioramento della salute “in generale” se si hanno livelli non ottimali di B12. In altre parole, avere riserve di B12 “basse” potrebbe influire sulla nostra salute e aumentare la possibilità di soffrire di problemi di vista, compromissione della memoria o persino osteoporosi. Questo problema interesserebbe maggiormente gli anziani (8).

È possibile soffrire di carenza di B12 pur includendola nell’alimentazione?

Hai incluso nella tua alimentazione cibi provenienti da animali o prodotti arricchiti con vitamina B12. Eviti di cuocere troppo o riscaldare il cibo nel forno a microonde. Hai un’alimentazione equilibrata e sana. È possibile che, nonostante questi adattamenti, tu finisca per soffrire di una carenza di cobalamina? Purtroppo dobbiamo risponderti di si. Se appartieni a uno dei seguenti gruppi, fai attenzione (8)!

  • Anziani. il passare del tempo potrebbe causare difficoltà al nostro apparato digerente a digerire il cibo, che potrebbe interferire con l’assorbimento della vitamina B12.
  • Problemi del tratto digerente. Le persone con morbo di Crohn o colite ulcerosa, le persone che hanno subito un intervento chirurgico e hanno perso parte del tratto digestivo e le persone con gravi infezioni da batteri o parassiti possono avere difficoltà ad assorbire questa vitamina.
  • Anemia perniciosa. La vitamina B12 deve legarsi a un “recettore” gastrico (fattore intrinseco) per essere assorbita dal nostro corpo. Questo recettore può essere riconosciuto come estraneo e distrutto dal nostro stesso corpo se soffriamo di una malattia autoimmune nota come anemia perniciosa. Di conseguenza, si verificherà una carenza di cobalamina (9).
  • Farmaci. I farmaci possono interferire con l’assorbimento della vitamina B12. La metformina, ad esempio, è un farmaco antidiabetico (per il controllo dello zucchero) molto popolare che è stato collegato a una possibile carenza di cobalamina (10). Anche gli antibiotici, i trattamenti per l’HIV e il metototexato possono portare alla carenza di B12.
  • Altre malattie. Anche i problemi alla tiroide e le malattie cardiache, tra le altre condizioni, sono stati collegati a livelli insufficienti di vitamina B12.

Se sei una persona giovane e sana, è molto probabile che un’alimentazione normale ti eviterà qualsiasi possibile problema con questo nutriente. Se, d’altra parte, non sei più giovanissimo o hai problemi di salute, non farti prendere dal panico! Vai dal tuo medico e discuti con lui la necessità di un’analisi per scoprire se i livelli di B12 rientrano nei limiti normali.

Julio BasultoDietista-Nutrizionista

“Mangiare solo cibi a base vegetale, come fanno i vegani (senza latticini o uova), porterà ad una carenza di vitamina B12”.

I vegani e la vitamina B12: i nostri consigli

Se sei vegano, probabilmente sai già che potresti avere una carenza di B12. Anche i vegetariani potrebbero comunque avere bassi livelli di questo nutriente, se limitano il consumo di latte e uova (11). Se pensi di essere a rischio di perché segui questo tipo di alimentazione, i consigli che stiamo per darti ti saranno particolarmente utili. Non perderteli!

Assumi alimenti fortificati

Se hai eliminato i prodotti di origine animale dalla tua dieta, non sarai capace di aumentare le tue riserve di vitamina B12. Tra circa tre anni (potrebbe essere prima o dopo, a seconda dei tuoi livelli iniziali di cobalamina) (12) potresti iniziare a subire le pericolose conseguenze della carenza di vitamina B12. Puoi evitare questo risultato spiacevole prendendoti cura della tua alimentazione.

Alimenti fortificati, come latte vegetale, succhi di frutta o cereali con aggiunta di B12 possono aiutarti a ottenere la cobalamina di cui hai bisogno per rimanere in salute. Fortunatamente, la B12 in questi prodotti avrà un’origine sintetica (cianocobalamina) (13), quindi puoi continuare a considerare questi alimenti come prodotti cruelty-free.

Alimenti di origine animale

Normalmente, la vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale. (Fonte: Baibakova: 53650159/ 123rf.com)

Valuta l’assunzione di un integratore

Alcuni studi mettono in dubbio l’effettiva efficacia dei cibi fortificati. In questi articoli scientifici, gli esperti non si fidano di questi prodotti perché non consentono di conoscere esattamente la quantità di vitamina B12 che si ingerisce. Inoltre, gli anziani o chi ha malattie croniche, potrebbe non assorbire correttamente la cianocobalamina dal cibo (14).

Ti consigliamo, oltre al consumo di cibi fortificati, di parlare con il tuo medico per l’eventuale aggiunta di un integratore di vitamina B12 alla tua dieta. Se hai problemi di assorbimento, probabilmente ti prescriverà “megadosi” di B12 (orali o iniettabili). In caso contrario, è possibile che ti venga consigliato di seguire uno dei seguenti schemi di integrazione (15):

  • Almeno 10 microgrammi di B12, una volta al giorno
  • 2000 microgrammi di B12, una volta alla settimana
foco

Sebbene gli integratori di vitamina B12 siano considerati sicuri anche a dosi elevate, potrebbero causare disagi digestivi e interazioni farmacologiche. Consulta il tuo medico per prevenire questi problemi ed evitare di superare i 5000 microgrammi di B12 a settimana.

Attenzione alle false promesse

Potresti aver sentito alcune voci sulla vitamina B12. Ad esempio, potrebbero averti spiegato che “se consumi verdure biologiche e senza pesticidi” o addirittura “un po’ terrose” puoi ottenere sufficiente cobalamina. Cosa c’è di vero in queste (e altre) affermazioni?

  • I batteri presenti nelle verdure “scarsamente lavate” sono in grado di produrre vitamina B12? Sfortunatamente, la quantità di cianocobalamina prodotta dai batteri negli alimenti leggermente lavati è minima. La probabilità di infezione e indigestione? È maggiore. Non ti consigliamo di provare questo metodo tanto “naturale” (16).
  • Non cuocere le verdure (dieta crudo-vegana) fornisce la B12? Non è stato dimostrato che le verdure forniscano più cobalamina se consumate crude. Ricorda che questa vitamina si trova nei prodotti animali e non nelle verdure (16).
  • La spirulina e altre alghe (come la nori o la clorella) sono ricche di B12? Le alghe contengono una varietà di cobalamina che non è molto utile per il nostro corpo. Questa “pseudovitamina B12” ha una biodisponibilità molto bassa (capacità di assorbimento e attività nel nostro corpo), quindi non è considerata utile per conformarsi allla RDA di vitamina B12 (17, 18).
  • Il grano saraceno, i funghi shiitake, il tempeh o il tofu contengono B12? Al momento, non è stato possibile dimostrare che questi alimenti possiedono la vitamina B12 allo stato naturale. Le opzioni fortificate (a cui è stata aggiunta la cianocobalamina) potrebbero fornire questo nutriente (15).

Gli esperti raccomandano di ottenere B12 consumando prodotti fortificati o integratori (15). La maggior parte degli integratori conterrà cianocobalamina, sebbene sia possibile trovare anche varianti come metilcobalamina, idrossicobalamina e adenocobalamina. Vuoi saperne di più su questi prodotti? Non perdere il nostro articolo sugli integratori di vitamina B12.

Donna che organizza i suoi pasti

Consulta il tuo medico per evitare la carenza di vitamina B12 nei bambini, negli anziani o nelle donne in gravidanza.
(Fonte: Kachmar: 115514561/ 123rf.com)

Non dimenticare i più fragili

La carenza di vitamina B12 può avere conseguenze particolarmente gravi sulla salute di bambini, anziani e donne in gravidanza. I più piccoli potrebbero sviluppare gravi problemi neurologici a causa di questa carenza, le future madri potrebbero mettere in pericolo la loro gravidanza e chi ha qualche anno in più in casa potrebbe soffrire di demenza o problemi di vista (19, 20, 21).

Contatta un medico o un nutrizionista prima di far seguire ai tuoi figli una dieta vegana. Le donne in gravidanza vegane dovrebbero avere uno specialista che fornisca le informazioni e l’integrazione necessarie. E gli anziani di casa dovrebbero discutere con un medico i passi da seguire se scelgono di seguire una dieta cruelty-free.

Conclusioni

La vitamina B12 è un nutriente essenziale per mantenere il nostro corpo in perfetta forma. I nostri globuli rossi e il nostro cervello ci ringrazieranno per aver incluso questa molecola nella nostra dieta. Sfortunatamente, essendo presente esclusivamente nei prodotti di origine animale, è possibile che i vegani finiscano per soffrire della sua carenza.

Le persone a dieta a base vegetale possono introdurre nella propria dieta cibi arricchiti con forme artificiali di B12, anche se alcuni esperti raccomandano di fare attenzione. Un’integrazione regolare e un monitoraggio medico regolare potrebbero essere un’opzione più sicura per i più fragili. E tu? Includi alimenti con B12 nella tua dieta o utilizzi integratori?

Se questa guida ti ha aiutato a conoscere meglio gli alimenti contenenti vitamina B12, lasciaci un commento e condividi questo articolo.

(Fonte dell’immagine in evidenza: Elena: 74297734/ 123rf.com)

Riferimenti (21)

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21. Martínez-Cañamero A, Sánchez Muñoz B, Herrera Contreras I, Ocaña Pérez E, Gassó Campos M. Vitamin B12 and folic acid levels in the first trimester of pregnancy in a hospital in Jaen (Spain). Rev del Lab Clin [Internet]. 2013 Oct 1 ;6(4):151–6.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Anabel Laureata in medicina
Laureata in Medicina. La mia missione: utilizzare il metodo scientifico per trovare nuovi modi per migliorare le prestazioni sportive e intellettuali delle persone sane. Il mio pubblico: le persone che desiderano informazioni sull'integrazione basata sulle evidenze. I miei integratori preferiti: L-teanina e vitamine del gruppo B.
Articolo scientifico
Brito A, Hertrampf E, Olivares M, Gaitán D, Sánchez H, Allen LH, et al. Folatos y vitamina B12 en la salud humana. Rev Med Chil [Internet]. 2012 Nov ;140(11):1464–75.
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Documento ufficiale FESNAD
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