Alimenti con vitamina C
Ultimo aggiornamento: 25/09/2020

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Se ti nominiamo la vitamina C, qual è la prima cosa a cui pensi? Forse la tua mente va direttamente agli agrumi come le arance e i limoni. Ovviamente hai ragione, perché sono cibi che contengono questo nutriente, ma sapevi che ne esistono altri che contengono molta più vitamina C?

Questa vitamina, oltre che provenire da alimenti che sono deliziosi, è anche molto importante per la nostra salute. Dovremmo assumerne quantità adeguate tutti i giorni, visto che il nostro corpo non è capace di accumularla. Vuoi sapere come? In questo articolo te lo spiegheremo.

Le cose più importanti in breve

  • La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile di grande importanza per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento della nostra salute.
  • La carenza di vitamina C potrebbe generare anemia, influenzare negativamente il nostro sistema autoimmunitario, la pelle, i denti e i capelli e renderci in generale più suscettibili a diverse malattie.
  • È importante consumare quantità adeguate di vitamina C ogni giorno e in tutte le fasi della vita. Si consiglia di ottenere questo nutriente principalmente dal cibo, che deve essere conservato in luoghi freschi, asciutti e al riparo dalla luce solare. Se non possiamo consumare una quantità sufficiente di vitamina C in modo naturale, possiamo usare un integratore.

I migliori prodotti con vitamina C sul mercato: la nostra selezione

Premesso che la migliore vitamina C è sempre quella che proviene da frutta e verdura fresca, puoi anche sfruttare molti dei suoi benefici usando integratori e/o cosmetici che la contengono. Abbiamo preparato una selezione di quelli che consideriamo i migliori, dagli un’occhiata!

La migliore vitamina C naturale al 100%

Integratore di vitamina c contenente 530 mg di acerola (frutto brasiliano molto ricco di vitamina C) di cui 90 mg di Vitamina C per capsula. Privo di OGM e pesticidi, oltre a non contenere additivi artificiali. Adatto a vegetariani e vegani. La confezione contiene 180 capsule e il dosaggio consigliato è di 2 unità al giorno.

Tra i commenti si legge la soddisfazione degli acquirenti per la formula naturale del prodotto. Non provoca fastidi allo stomaco. In molto preferiscono prendere un dosaggio naturale più basso che uno più alto, ma chimico.

Le migliori compresse di vitamina C secondo gli acquirenti

Prodotto vegetariano. Non contiene latte, lattosio, soia, glutine, frumento o lievito. Questo integratore contiene una fornitura di 6 mesi. Si consiglia di assumere 1 compressa al giorno. Per ottenere i migliori risultati, dividere la compressa in due e prenderne una metà al mattino e l’altra alla sera.

Gli acquirenti commentano che queste sono tra le migliori vitamine sul mercato online. Hanno preso questo integratore per migliorare le proprie difese, la salute delle articolazioni e anche l’aspetto della pelle, apprezzandone gli effetti positivi. Valutazione: 4,6 su 5 stelle.

La miglior vitamina C liposomiale in bustine

Vitamina C con alta biodisponibilità, priva di zuccheri, grano, glutine, lievito, latticini, proteine ​​di soia e coloranti artificiali. Adatto ai vegetariani. Si consiglia di sciogliere il contenuto della bustina in un po’ di acqua o succo, mescolare e bere. Il contenuto non si dissolverà grazie al suo formato “liposomiale” (sciolto in “goccioline” di grasso).

Gli acquirenti di questo prodotto sono stupiti dagli effetti positivi che hanno visto sui loro livelli di energia e sull’aspetto della loro pelle. Alcuni affermano che la comparsa del raffreddore è diminuita nelle stagioni fredde. Valutazione: 4,6 su 5 stelle.

Le migliori compresse di vitamina C con zinco

Prodotto vegano. Non contiene OGM (Organismi Geneticamente Modificati), né magnesio stearato. Si consiglia di assumere 1 compressa al giorno, che fornisce 1000 mg di vitamina C e 10 mg di zinco.

Questo prodotto piace particolarmente per la sua efficacia nel rinforzare il sistema immunitario. Alcuni acquirenti consigliano di assumere mezza compressa al mattino e metà alla sera, poiché possono essere un po’ difficili da deglutire. Valutazione: 4,4 su 5 stelle.

Il miglior siero per viso alla vitamina C

Prodotto vegano con acido ialuronico, vitamina C, vitamina E e olio di jojoba. Questo siero antietà è adatto a tutto il viso (compresa la zona degli occhi). La sua applicazione è consigliata quotidianamente, ma devono essere seguite le istruzioni per l’uso.

Se c’è un prodotto che ha lasciato un’impressione duratura sui suoi acquirenti, è proprio questo. Chi lo utilizza ha notato un visibile miglioramento della loro pelle sin dai primi impieghi, con una riduzione di macchie, rughe e arrossamenti e donandole un aspetto levigato. Valutazione: 4,3 su 5 stelle.

Alimenti con vitamina C: Tutto quello che devi sapere al riguardo

La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile (si dissolve in acqua) coinvolta in molti processi, come la formazione di pelle, tendini, legamenti e vasi sanguigni. Inoltre, aiuta nel processo di guarigione e riparazione di ossa, cartilagine e denti e facilita l’assorbimento del ferro. Continua a leggere per scoprire quali alimenti con vitamina C possono entrar a far parte della tua quotidianità.

Donna con macedonia di frutta

Le arance, i mandarini, i limoni, i kiwi e le fragole sono una fonte importante di vitamina C. (Fonte: Serezniy: 117992328/ 123rf.com)

Quali sono gli alimenti più ricchi in vitamina C?

La quantità giornaliera raccomandata (RDA) di questa vitamina per un adulto in condizioni normali va da 60 a 100 milligrammi. Frutta e verdura sono la migliore fonte di vitamina C e tra gli alimenti che troviamo normalmente in commercio quelli che ne contengono la massima concentrazione sono i seguenti (1, 2, 3):

Alimento Porzioni Grammi della porzione Quantità di vitamina C (milligrammi) % RDA*
Peperone rosso 1 medio 100 gr 192 mg 320 %
Peperone verde 1 medio 100 gr 80,04 mg 133 %
Cavolini di Bruxelles 1 tazza 88 gr 74,8 mg 125 %
Broccoli 1 tazza 80 gr 71,36 mg 118 %
Cavolfiore 1 tazza 80 gr 39 mg 63 %
Patata 1 patata 300 gr 39 mg 63 %
Fragola 8 fragole 250 gr 147 mg 245 %
Arancia 1 unità 100 gr 53,2 mg 89 %
Kiwi 2 unità 148 gr 138 mg 230 %

*Percentuale della RDA per adulti sani secondo la NIH

Se vuoi soddisfare i tuoi fabbisogni di vitamina C, potresti mangiare un’arancia grande, 7-8 fragole o 2 kiwi al giorno.

Quali sono i fabbisogni giornalieri di vitamina C nelle diverse tappe della vita?

Nel corso della nostra vita i requisiti di molti nutrienti cambiano man mano che cresciamo e ci evolviamo. Qui sotto abbiamo incluso le raccomandazioni del National Institute of Health (NIH) e della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) (4, 5):

Fase della vita Quantità raccomandata NIH Quantità raccomandata SINU Esempi nell’alimentazione
Bambini da 1 a 3 anni 15 mg 25 mg 2 merende con frutta fresca

Includere vegetali ai pasti principali

Bambini da 4 a 6 anni 25 mg 30 mg 2 merende con frutta fresca

Includere vegetali ai pasti principali

Bambini da 7 a 10 anni 45 mg 45 mg 2 merende con frutta fresca

Includere vegetali ai pasti principali

Adolescenti (maschi) da 11 a 17 anni 75 mg 65-75 mg 3 porzioni di frutta al giorno

Includere vegetali a tutti i pasti

Adolescenti (femmine) da 11 a 17 anni 65 mg 55-60 mg 3 porzioni di frutta al giorno

Includere vegetali a tutti i pasti

Adulti (uomini) 90 mg 75 mg 3 porzioni di frutta al giorno

Includere vegetali a tutti i pasti

Adulti (donne) 75 mg 60 mg 3 porzioni di frutta al giorno

Includere vegetali a tutti i pasti

Donne in gravidanza 85 mg 70 mg 3 porzioni di frutta al giorno

Includere vegetali a tutti i pasti

Sotto supervisione medica

Donne in allattamento 120 mg 90 mg 3 porzioni di frutta al giorno

Includere vegetali a tutti i pasti

Sotto supervisione medica*

* Il medico curante determinerà se è necessario aumentare la dose giornaliera di vitamina C o assumere un integratore

Ci sono condizioni in cui il nostro corpo necessita di quantità maggiori di vitamina C. Questo aumentato fabbisogno si verifica in situazioni di grande stress, come quando si praticano sport di alto livello o durante la gravidanza e l’allattamento (6).

ll fabbisogno di vitamina C nei soggetti sani può essere coperto tramite una sana e varia alimentazione, come per esempio la dieta mediterranea.

Quali sono i benefici della vitamina C negli alimenti?

La vitamina C è un importante antiossidante. Questo significa che è in grado di impedire che i radicali liberi prodotti nel nostro corpo distruggano le nostre cellule nel processo noto come “ossidazione” (7).

La vitamina C negli alimenti potrebbe essere coinvolta nella prevenzione del cancro (colon, seno e polmone) (8, 9, 10, 11), degli incidenti cerebrovascolari (8, 12) e della malattia coronarica (8, 13, 14, 15).

Vuoi conoscere meglio tutti i benefici di questa vitamina? Visita il nostro completo articolo sulla vitamina C!

Cavolini di Bruxelles

Il cavolo fermentato o crauti apporta una quantità elevata di vitamina C. (Fonte: Kondratova: 96382188/ 123rf.com)

È pericoloso consumare molta vitamina C?

La vitamina C, essendo idrosolubile, viene facilmente eliminata con le urine. Il consumo di cibi ricchi di questa vitamina non sembra causare alcun tipo di sovradosaggio o ipervitaminosi anche se si supera la RDA. Invece un’integrazione eccessiva di vitamina C, potrebbe portare i seguenti effetti collaterali (8):

  • Vomito
  • Diarrea
  • Nausea
  • Dolori addominali
  • Acidità di stomaco
  • Insonnia
  • Mal di testa
  • Calcoli ai reni (nefrolitiasi)

Consumare una quantità molto elevata di cibi acidi (limoni o arance) potrebbe effettivamente danneggiare lo smalto dei denti. Prova a variare le tue fonti di vitamina C per evitare questi effetti indesiderati.

Dr. Vivek JoshiMedico specialista nell’apparato muscolo-scheletrico
“Il modo migliore per consumare vitamina C è in piccole porzioni durante la giornata, poiché se consumi molta vitamina C in un solo momento, l’eccesso verrà eliminato attraverso le urine”.

Gli alimenti con vitamina C sono meglio degli integratori?

Gli integratori possono essere un modo per garantire un adeguato apporto di vitamina C, ma come accennato in precedenza, potrebbero non fornire tutti i benefici di frutta e verdura (che però non vengono sempre assimilati al massimo). Qui presentiamo tutti i pro ei contro di ogni forma di presentazione in modo che tu possa prendere la decisione migliore secondo le tue necessità:

Fonte di vitamina C Pro Contro
Alimenti Si aggiungono facilmente alla tua vita di tutti i giorni

Sono componenti fondamentali per la vita sana

Potrebbero migliorare la salute cardiovascolare, cerebrale e prevenire alcuni tipi di tumori

Si metabolizzano velocemente e vengono eliminati in fretta gli eccessi nelle urine

La vitamina C in essi è suscettibile alla luce, al calore e al tempo di attesa prima del consumo

Alcune persone non assimilano correttamente i nutrienti da frutta e verdura

Integratori Facili da assumere e conservare

Assicurano un dosaggio di vitamina C che permette di soddisfare la RDA facilmente

Permettono di combattere la carenza di vitamina C in maniera rapida ed efficace

Non apportano tutti i benefici della frutta e della verdura (fibre, acqua e altri antiossidanti)

Possono apportare dosaggi alti o additivi che possono generare effetti avversi

Possono non essere assimilati bene nonostante gli alti dosaggi (meglio le forme liposomiali)

I nostri consigli per il consumo di vitamina C

Ora che conosci la cose più importanti sugli alimenti con vitamina C, devi anche sapere come consumarli, conservarli e cucinarli in modo da poter sfruttare appieno i loro benefici.

Vitamina C nelle diverse tappe della vita

Come abbiamo accennato, la carenza di vitamina C è rara. Ci sono alcune fasi della vita e situazioni però in cui dobbiamo ci possiamo trovare ad un aumentato fabbisogno. Questo è il motivo per cui è importante tenere a mente i seguenti consigli:

  1. Neonati: in questa fase della vita, la migliore fonte di vitamina C è l’allattamento al seno. È stata osservata una diminuzione dell’acido ascorbico nel sangue dei bambini nutriti con latte artificiale (16) e una carenza più pronunciata in quelli alimentati con latte vaccino (1).
  2. Donne in gravidanza: durante la gravidanza si consiglia di aumentare il consumo di vitamina C. Si potrebbe aggiungere cibi ricchi di questo nutriente all’alimentazione o addirittura si potrebbe ricorrere all’uso di integratori, sempre e solo su indicazione medica. Aumentare il consumo di acido ascorbico potrebbe avere effetti benefici sulla salute della madre (prevenzione di gravi problemi durante la gravidanza e il parto) (17, 18) e del bambino. (19).
  3. Sportivi: agli atleti ad alte prestazioni viene consigliato di aumentare il consumo di vitamina C, sia da alimenti che da integratori (previa consultazione del medico) (1). L’esercizio fisico aumenta il metabolismo di questa vitamina, quindi potrebbe essere necessario aumentare la frequenza e la quantità del suo consumo.
  4. Malattie: alcune patologie come il malassorbimento o le malattie renali ed epatiche possono portare a una carenza di vitamina C, che potrebbe peggiorare i sintomi di queste condizioni. La valutazione medica è necessaria per l’indicazione dei farmaci e degli integratori necessari in questi casi.

Il consumo di elevate quantità di agrumi potrebbe danneggiare lo smalto dei denti. (Fonte: silviarita: 2253423/ Pixabay.com)

Mantenimento degli alimenti con vitamina C

Gli esperti concordano che l’acido ascorbico è una delle vitamine più suscettibili alla luce de sole e ai cambiamenti di temperatura (6). Conserva gli alimenti ricchi di vitamina C (frutta e verdura) in posti al fresco, al riparo dalla lumidità e dalla luce diretta.

Devi anche evitare di conservare a lungo questi alimenti, perché fin da subito dopo la raccolta la concentrazione di vitamina C diminuisce, quindi più tardi li mangi e minor quantitativo di nutriente otterrai (20).

Dr. Eric BergEducatore sanitario
“Uno degli alimenti con la più alta quantità di vitamina C è il cavolo. Con una sola tazza otteniamo 30 milligrammi di vitamina C. D’altra parte, i crauti (crauti) hanno fino a 700 milligrammi per tazza”.

Cottura degli alimenti con vitamina C

La vitamina C viene facilmente distrutta entrando in contatto con alte temperature. Fortunatamente, la maggior parte degli alimenti che la contengono possono essere consumati crudi, come la frutta e alcune verdure.

Se vuoi evitare il più possibile la perdita di nutrienti, scegli metodi di cottura più delicati come il vapore o il microonde (1). Nel caso delle patate si consiglia di cucinarle con la buccia.

Conclusioni

La vitamina C è facile da trovare, è presente nella comune frutta e verdura come broccoli, peperoni, fragole e arance. Questa vitamina, che è anche un antiossidante, potrebbe essere coinvolta nel mantenimento della salute del nostro cuore, cervello, ossa e persino della nostra pelle.

Ci sono condizioni speciali che richiedono un aumento del fabbisogno e quindi consumo di questa vitamina. In questi casi è importante consultare il proprio medico, che saprà darti tutti gli strumenti per migliorare la tua alimentazione o scegliere l’integratore di vitamina C più adatto per le tue esigenze.

Hai imparato qualcosa di nuovo sugli alimenti con vitamina C? Faccelo sapere in un commento e condividi questo articolo sui social network. Ci vediamo nel prossimo articolo!

(Fonte dell’immagine in evidenza: Baibakova: 63649650/ 123rf.com)

Riferimenti (20)

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2. FoodData Central Search Results [Internet]. FoodData Central; 2020.
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3. Vitamina C: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. 2020
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4. Vitamin C Fact Sheet for Consumers [Internet]. National Institutes of Health; 2020
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5. LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE. 2014 - Consultato il 15/09/2020
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6. Vitamina C [Internet]. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.); 2020.
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7. Vitamin C [Internet]. Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017.
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8. Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans [Internet]. The american journal of clinical nutrition.1999
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9. Carr A, Vissers M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable? [Internet]. Nutrients. 2013;5(11):4284–304
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10. Potter JD, Steinmetz KA. Vegetables, fruit, and cancer prevention: a review [Internet]. Journal of the American Dietetic Association. 96AD;:1027–39.
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17. Polyzos NP, Mauri D, Tsappi M, Tzioras S, Kamposioras K, Cortinovis I, et al. Combined Vitamin C and E Supplementation During Pregnancy For Preeclampsia Prevention: A Systematic Review. Obstetrical & Gynecological Survey. 2007;62(3):202–6.
Fonte

18. Findik R, Ilkaya F, Guresci S, Guzel H, Karabulut S, Karakaya J. Effect of vitamin C on collagen structure of cardinal and uterosacral ligaments during pregnancy. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. 2016;201:31–5.
Fonte

19. Thakor AS, Herrera EA, Serón-Ferré M, Giussani DA. Melatonin and vitamin C increase umbilical blood flow via nitric oxide-dependent mechanisms. Journal of Pineal Research. 2010;49(4):399–406.
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20. Galani JHY, Patel JS, Patel NJ, Talati JG. Storage of Fruits and Vegetables in Refrigerator Increases their Phenolic Acids but Decreases the Total Phenolics, Anthocyanins and Vitamin C with Subsequent Loss of their Antioxidant Capacity [Internet]. Antioxidants. 2017;6(3):59.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Sito ufficiale della NIH
Office of Dietary Supplements – Vitamin C [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; 2020
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Sito ufficiale USDA
FoodData Central Search Results [Internet]. FoodData Central; 2020.
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Sito ufficiale
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Articolo scientifico della NIH
Vitamin C Fact Sheet for Consumers [Internet]. National Institutes of Health; 2020
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Guida della SINU
LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE. 2014 - Consultato il 15/09/2020
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Sito ufficiale della SEDCA
Vitamina C [Internet]. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.); 2020.
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Sito ufficiale
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Articolo scientifico
Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans [Internet]. The american journal of clinical nutrition.1999
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Articolo scientifico
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Meta-analisi
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Revisione sistematica
Mente A, Koning LD, Shannon HS, Anand SS. A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease [Internet]. Archives of Internal Medicine. 2009;169(7):659.
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Meta-analisi
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Meta-analisi
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Articolo scientifico
Francis J, Rogers K, Brewer P, Dickton D, Pardini R. Comparative analysis of ascorbic acid in human milk and infant formula using varied milk delivery systems [Internet].International Breastfeeding Journal. 2008;3(1):19.
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Revisione sistematica
Polyzos NP, Mauri D, Tsappi M, Tzioras S, Kamposioras K, Cortinovis I, et al. Combined Vitamin C and E Supplementation During Pregnancy For Preeclampsia Prevention: A Systematic Review. Obstetrical & Gynecological Survey. 2007;62(3):202–6.
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Studio su ratti
Findik R, Ilkaya F, Guresci S, Guzel H, Karabulut S, Karakaya J. Effect of vitamin C on collagen structure of cardinal and uterosacral ligaments during pregnancy. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. 2016;201:31–5.
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Articolo scientifico
Thakor AS, Herrera EA, Serón-Ferré M, Giussani DA. Melatonin and vitamin C increase umbilical blood flow via nitric oxide-dependent mechanisms. Journal of Pineal Research. 2010;49(4):399–406.
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Articolo scientifico
Galani JHY, Patel JS, Patel NJ, Talati JG. Storage of Fruits and Vegetables in Refrigerator Increases their Phenolic Acids but Decreases the Total Phenolics, Anthocyanins and Vitamin C with Subsequent Loss of their Antioxidant Capacity [Internet]. Antioxidants. 2017;6(3):59.
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