Il nostro metodo
Se ti nominiamo la vitamina C, qual è la prima cosa a cui pensi? Forse la tua mente va direttamente agli agrumi come le arance e i limoni. Ovviamente hai ragione, perché sono cibi che contengono questo nutriente, ma sapevi che ne esistono altri che contengono molta più vitamina C?
Questa vitamina, oltre che provenire da alimenti che sono deliziosi, è anche molto importante per la nostra salute. Dovremmo assumerne quantità adeguate tutti i giorni, visto che il nostro corpo non è capace di accumularla. Vuoi sapere come? In questo articolo te lo spiegheremo.
Contenuto
- 1 Newsletter settimanale su nutrizione e integratori
- 2 Le cose più importanti in breve
- 3 I migliori prodotti con vitamina C sul mercato: la nostra selezione
- 4 Alimenti con vitamina C: Tutto quello che devi sapere al riguardo
- 4.1 Quali sono gli alimenti più ricchi in vitamina C?
- 4.2 Quali sono i fabbisogni giornalieri di vitamina C nelle diverse tappe della vita?
- 4.3 Quali sono i benefici della vitamina C negli alimenti?
- 4.4 È pericoloso consumare molta vitamina C?
- 4.5 Gli alimenti con vitamina C sono meglio degli integratori?
- 5 I nostri consigli per il consumo di vitamina C
- 6 Conclusioni
Le cose più importanti in breve
- La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile di grande importanza per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento della nostra salute.
- La carenza di vitamina C potrebbe generare anemia, influenzare negativamente il nostro sistema autoimmunitario, la pelle, i denti e i capelli e renderci in generale più suscettibili a diverse malattie.
- È importante consumare quantità adeguate di vitamina C ogni giorno e in tutte le fasi della vita. Si consiglia di ottenere questo nutriente principalmente dal cibo, che deve essere conservato in luoghi freschi, asciutti e al riparo dalla luce solare. Se non possiamo consumare una quantità sufficiente di vitamina C in modo naturale, possiamo usare un integratore.
I migliori prodotti con vitamina C sul mercato: la nostra selezione
Premesso che la migliore vitamina C è sempre quella che proviene da frutta e verdura fresca, puoi anche sfruttare molti dei suoi benefici usando integratori e/o cosmetici che la contengono. Abbiamo preparato una selezione di quelli che consideriamo i migliori, dagli un’occhiata!
- La migliore vitamina C naturale al 100%
- Le migliori compresse di vitamina C secondo gli acquirenti
- La miglior vitamina C liposomiale in bustine
- Le migliori compresse di vitamina C con zinco
- Il miglior siero per viso alla vitamina C
La migliore vitamina C naturale al 100%
Integratore di vitamina c contenente 530 mg di acerola (frutto brasiliano molto ricco di vitamina C) di cui 90 mg di Vitamina C per capsula. Privo di OGM e pesticidi, oltre a non contenere additivi artificiali. Adatto a vegetariani e vegani. La confezione contiene 180 capsule e il dosaggio consigliato è di 2 unità al giorno.
Tra i commenti si legge la soddisfazione degli acquirenti per la formula naturale del prodotto. Non provoca fastidi allo stomaco. In molto preferiscono prendere un dosaggio naturale più basso che uno più alto, ma chimico.
Le migliori compresse di vitamina C secondo gli acquirenti
Prodotto vegetariano. Non contiene latte, lattosio, soia, glutine, frumento o lievito. Questo integratore contiene una fornitura di 6 mesi. Si consiglia di assumere 1 compressa al giorno. Per ottenere i migliori risultati, dividere la compressa in due e prenderne una metà al mattino e l’altra alla sera.
Gli acquirenti commentano che queste sono tra le migliori vitamine sul mercato online. Hanno preso questo integratore per migliorare le proprie difese, la salute delle articolazioni e anche l’aspetto della pelle, apprezzandone gli effetti positivi. Valutazione: 4,6 su 5 stelle.
La miglior vitamina C liposomiale in bustine
Vitamina C con alta biodisponibilità, priva di zuccheri, grano, glutine, lievito, latticini, proteine di soia e coloranti artificiali. Adatto ai vegetariani. Si consiglia di sciogliere il contenuto della bustina in un po’ di acqua o succo, mescolare e bere. Il contenuto non si dissolverà grazie al suo formato “liposomiale” (sciolto in “goccioline” di grasso).
Gli acquirenti di questo prodotto sono stupiti dagli effetti positivi che hanno visto sui loro livelli di energia e sull’aspetto della loro pelle. Alcuni affermano che la comparsa del raffreddore è diminuita nelle stagioni fredde. Valutazione: 4,6 su 5 stelle.
Le migliori compresse di vitamina C con zinco
Prodotto vegano. Non contiene OGM (Organismi Geneticamente Modificati), né magnesio stearato. Si consiglia di assumere 1 compressa al giorno, che fornisce 1000 mg di vitamina C e 10 mg di zinco.
Questo prodotto piace particolarmente per la sua efficacia nel rinforzare il sistema immunitario. Alcuni acquirenti consigliano di assumere mezza compressa al mattino e metà alla sera, poiché possono essere un po’ difficili da deglutire. Valutazione: 4,4 su 5 stelle.
Il miglior siero per viso alla vitamina C
Prodotto vegano con acido ialuronico, vitamina C, vitamina E e olio di jojoba. Questo siero antietà è adatto a tutto il viso (compresa la zona degli occhi). La sua applicazione è consigliata quotidianamente, ma devono essere seguite le istruzioni per l’uso.
Se c’è un prodotto che ha lasciato un’impressione duratura sui suoi acquirenti, è proprio questo. Chi lo utilizza ha notato un visibile miglioramento della loro pelle sin dai primi impieghi, con una riduzione di macchie, rughe e arrossamenti e donandole un aspetto levigato. Valutazione: 4,3 su 5 stelle.
Alimenti con vitamina C: Tutto quello che devi sapere al riguardo
La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile (si dissolve in acqua) coinvolta in molti processi, come la formazione di pelle, tendini, legamenti e vasi sanguigni. Inoltre, aiuta nel processo di guarigione e riparazione di ossa, cartilagine e denti e facilita l’assorbimento del ferro. Continua a leggere per scoprire quali alimenti con vitamina C possono entrar a far parte della tua quotidianità.
Quali sono gli alimenti più ricchi in vitamina C?
| Alimento | Porzioni | Grammi della porzione | Quantità di vitamina C (milligrammi) | % RDA* |
|---|---|---|---|---|
| Peperone rosso | 1 medio | 100 gr | 192 mg | 320 % |
| Peperone verde | 1 medio | 100 gr | 80,04 mg | 133 % |
| Cavolini di Bruxelles | 1 tazza | 88 gr | 74,8 mg | 125 % |
| Broccoli | 1 tazza | 80 gr | 71,36 mg | 118 % |
| Cavolfiore | 1 tazza | 80 gr | 39 mg | 63 % |
| Patata | 1 patata | 300 gr | 39 mg | 63 % |
| Fragola | 8 fragole | 250 gr | 147 mg | 245 % |
| Arancia | 1 unità | 100 gr | 53,2 mg | 89 % |
| Kiwi | 2 unità | 148 gr | 138 mg | 230 % |
*Percentuale della RDA per adulti sani secondo la NIH
Se vuoi soddisfare i tuoi fabbisogni di vitamina C, potresti mangiare un’arancia grande, 7-8 fragole o 2 kiwi al giorno.
Quali sono i fabbisogni giornalieri di vitamina C nelle diverse tappe della vita?
| Fase della vita | Quantità raccomandata NIH | Quantità raccomandata SINU | Esempi nell’alimentazione |
|---|---|---|---|
| Bambini da 1 a 3 anni | 15 mg | 25 mg | 2 merende con frutta fresca
Includere vegetali ai pasti principali |
| Bambini da 4 a 6 anni | 25 mg | 30 mg | 2 merende con frutta fresca
Includere vegetali ai pasti principali |
| Bambini da 7 a 10 anni | 45 mg | 45 mg | 2 merende con frutta fresca
Includere vegetali ai pasti principali |
| Adolescenti (maschi) da 11 a 17 anni | 75 mg | 65-75 mg | 3 porzioni di frutta al giorno
Includere vegetali a tutti i pasti |
| Adolescenti (femmine) da 11 a 17 anni | 65 mg | 55-60 mg | 3 porzioni di frutta al giorno
Includere vegetali a tutti i pasti |
| Adulti (uomini) | 90 mg | 75 mg | 3 porzioni di frutta al giorno
Includere vegetali a tutti i pasti |
| Adulti (donne) | 75 mg | 60 mg | 3 porzioni di frutta al giorno
Includere vegetali a tutti i pasti |
| Donne in gravidanza | 85 mg | 70 mg | 3 porzioni di frutta al giorno
Includere vegetali a tutti i pasti Sotto supervisione medica |
| Donne in allattamento | 120 mg | 90 mg | 3 porzioni di frutta al giorno
Includere vegetali a tutti i pasti Sotto supervisione medica* |
* Il medico curante determinerà se è necessario aumentare la dose giornaliera di vitamina C o assumere un integratore
Ci sono condizioni in cui il nostro corpo necessita di quantità maggiori di vitamina C. Questo aumentato fabbisogno si verifica in situazioni di grande stress, come quando si praticano sport di alto livello o durante la gravidanza e l’allattamento (6).
ll fabbisogno di vitamina C nei soggetti sani può essere coperto tramite una sana e varia alimentazione, come per esempio la dieta mediterranea.
Quali sono i benefici della vitamina C negli alimenti?
La vitamina C negli alimenti potrebbe essere coinvolta nella prevenzione del cancro (colon, seno e polmone) (8, 9, 10, 11), degli incidenti cerebrovascolari (8, 12) e della malattia coronarica (8, 13, 14, 15).
Vuoi conoscere meglio tutti i benefici di questa vitamina? Visita il nostro completo articolo sulla vitamina C!
È pericoloso consumare molta vitamina C?
- Vomito
- Diarrea
- Nausea
- Dolori addominali
- Acidità di stomaco
- Insonnia
- Mal di testa
- Calcoli ai reni (nefrolitiasi)
Consumare una quantità molto elevata di cibi acidi (limoni o arance) potrebbe effettivamente danneggiare lo smalto dei denti. Prova a variare le tue fonti di vitamina C per evitare questi effetti indesiderati.
Gli alimenti con vitamina C sono meglio degli integratori?
| Fonte di vitamina C | Pro | Contro |
|---|---|---|
| Alimenti | Si aggiungono facilmente alla tua vita di tutti i giorni
Sono componenti fondamentali per la vita sana Potrebbero migliorare la salute cardiovascolare, cerebrale e prevenire alcuni tipi di tumori |
Si metabolizzano velocemente e vengono eliminati in fretta gli eccessi nelle urine
La vitamina C in essi è suscettibile alla luce, al calore e al tempo di attesa prima del consumo Alcune persone non assimilano correttamente i nutrienti da frutta e verdura |
| Integratori | Facili da assumere e conservare
Assicurano un dosaggio di vitamina C che permette di soddisfare la RDA facilmente Permettono di combattere la carenza di vitamina C in maniera rapida ed efficace |
Non apportano tutti i benefici della frutta e della verdura (fibre, acqua e altri antiossidanti)
Possono apportare dosaggi alti o additivi che possono generare effetti avversi Possono non essere assimilati bene nonostante gli alti dosaggi (meglio le forme liposomiali) |
I nostri consigli per il consumo di vitamina C
Ora che conosci la cose più importanti sugli alimenti con vitamina C, devi anche sapere come consumarli, conservarli e cucinarli in modo da poter sfruttare appieno i loro benefici.
- Vitamina C nelle diverse tappe della vita
- Mantenimento degli alimenti con vitamina C
- Cottura degli alimenti con vitamina C
Vitamina C nelle diverse tappe della vita
Come abbiamo accennato, la carenza di vitamina C è rara. Ci sono alcune fasi della vita e situazioni però in cui dobbiamo ci possiamo trovare ad un aumentato fabbisogno. Questo è il motivo per cui è importante tenere a mente i seguenti consigli:
- Neonati: in questa fase della vita, la migliore fonte di vitamina C è l’allattamento al seno. È stata osservata una diminuzione dell’acido ascorbico nel sangue dei bambini nutriti con latte artificiale (16) e una carenza più pronunciata in quelli alimentati con latte vaccino (1).
- Donne in gravidanza: durante la gravidanza si consiglia di aumentare il consumo di vitamina C. Si potrebbe aggiungere cibi ricchi di questo nutriente all’alimentazione o addirittura si potrebbe ricorrere all’uso di integratori, sempre e solo su indicazione medica. Aumentare il consumo di acido ascorbico potrebbe avere effetti benefici sulla salute della madre (prevenzione di gravi problemi durante la gravidanza e il parto) (17, 18) e del bambino. (19).
- Sportivi: agli atleti ad alte prestazioni viene consigliato di aumentare il consumo di vitamina C, sia da alimenti che da integratori (previa consultazione del medico) (1). L’esercizio fisico aumenta il metabolismo di questa vitamina, quindi potrebbe essere necessario aumentare la frequenza e la quantità del suo consumo.
- Malattie: alcune patologie come il malassorbimento o le malattie renali ed epatiche possono portare a una carenza di vitamina C, che potrebbe peggiorare i sintomi di queste condizioni. La valutazione medica è necessaria per l’indicazione dei farmaci e degli integratori necessari in questi casi.
Mantenimento degli alimenti con vitamina C
Gli esperti concordano che l’acido ascorbico è una delle vitamine più suscettibili alla luce de sole e ai cambiamenti di temperatura (6). Conserva gli alimenti ricchi di vitamina C (frutta e verdura) in posti al fresco, al riparo dalla lumidità e dalla luce diretta.
Devi anche evitare di conservare a lungo questi alimenti, perché fin da subito dopo la raccolta la concentrazione di vitamina C diminuisce, quindi più tardi li mangi e minor quantitativo di nutriente otterrai (20).
Cottura degli alimenti con vitamina C
La vitamina C viene facilmente distrutta entrando in contatto con alte temperature. Fortunatamente, la maggior parte degli alimenti che la contengono possono essere consumati crudi, come la frutta e alcune verdure.
Se vuoi evitare il più possibile la perdita di nutrienti, scegli metodi di cottura più delicati come il vapore o il microonde (1). Nel caso delle patate si consiglia di cucinarle con la buccia.
Conclusioni
La vitamina C è facile da trovare, è presente nella comune frutta e verdura come broccoli, peperoni, fragole e arance. Questa vitamina, che è anche un antiossidante, potrebbe essere coinvolta nel mantenimento della salute del nostro cuore, cervello, ossa e persino della nostra pelle.
Ci sono condizioni speciali che richiedono un aumento del fabbisogno e quindi consumo di questa vitamina. In questi casi è importante consultare il proprio medico, che saprà darti tutti gli strumenti per migliorare la tua alimentazione o scegliere l’integratore di vitamina C più adatto per le tue esigenze.
Hai imparato qualcosa di nuovo sugli alimenti con vitamina C? Faccelo sapere in un commento e condividi questo articolo sui social network. Ci vediamo nel prossimo articolo!
(Fonte dell’immagine in evidenza: Baibakova: 63649650/ 123rf.com)
Riferimenti (20)
1.
Office of Dietary Supplements – Vitamin C [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; 2020
Fonte
2.
FoodData Central Search Results [Internet]. FoodData Central; 2020.
Fonte
3.
Vitamina C: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. 2020
Fonte
4.
Vitamin C Fact Sheet for Consumers [Internet]. National Institutes of Health; 2020
Fonte
5.
LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE. 2014 - Consultato il 15/09/2020
Fonte
6.
Vitamina C [Internet]. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.); 2020.
Fonte
7.
Vitamin C [Internet]. Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017.
Fonte
8.
Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans [Internet]. The american journal of clinical nutrition.1999
Fonte
9.
Carr A, Vissers M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable? [Internet]. Nutrients. 2013;5(11):4284–304
Fonte
10.
Potter JD, Steinmetz KA. Vegetables, fruit, and cancer prevention: a review [Internet]. Journal of the American Dietetic Association. 96AD;:1027–39.
Fonte
11.
Riboli E, Norat T. Epidemiologic evidence of the protective effect of fruit and vegetables on cancer risk [Internet]. The American journal of clinical nutrition. 2003;:5595–695.
Fonte
12.
He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies [Internet]. Lancet (London, England). 2006
Fonte
13.
Mente A, Koning LD, Shannon HS, Anand SS. A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease [Internet]. Archives of Internal Medicine. 2009;169(7):659.
Fonte
14.
Ye Z, Song H. Antioxidant vitamins intake and the risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies [Internet]. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation. 2008;15(1):26–34
Fonte
15.
Knekt P. Antioxidant vitamins and coronary heart disease risk: a pooled analysis of 9 cohorts [Internet]. The american journal of clinical nutrition. 2004 .
Fonte
16.
Francis J, Rogers K, Brewer P, Dickton D, Pardini R. Comparative analysis of ascorbic acid in human milk and infant formula using varied milk delivery systems [Internet].International Breastfeeding Journal. 2008;3(1):19.
Fonte
17.
Polyzos NP, Mauri D, Tsappi M, Tzioras S, Kamposioras K, Cortinovis I, et al. Combined Vitamin C and E Supplementation During Pregnancy For Preeclampsia Prevention: A Systematic Review. Obstetrical & Gynecological Survey. 2007;62(3):202–6.
Fonte
18.
Findik R, Ilkaya F, Guresci S, Guzel H, Karabulut S, Karakaya J. Effect of vitamin C on collagen structure of cardinal and uterosacral ligaments during pregnancy. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. 2016;201:31–5.
Fonte
19.
Thakor AS, Herrera EA, Serón-Ferré M, Giussani DA. Melatonin and vitamin C increase umbilical blood flow via nitric oxide-dependent mechanisms. Journal of Pineal Research. 2010;49(4):399–406.
Fonte
20.
Galani JHY, Patel JS, Patel NJ, Talati JG. Storage of Fruits and Vegetables in Refrigerator Increases their Phenolic Acids but Decreases the Total Phenolics, Anthocyanins and Vitamin C with Subsequent Loss of their Antioxidant Capacity [Internet]. Antioxidants. 2017;6(3):59.
Fonte
Perché puoi fidarti di me?
I più letti
Post Simili
