Alimenti probiotici
Ultimo aggiornamento: 01/10/2020

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Cosa penseresti se ti dicessimo che all’interno del tuo organismo vivono centinaia di migliaia di batteri (oltre a virus e funghi)? Forse ne saresti spaventato, ma in realtà quei microorganismi sono i migliori ospiti che puoi avere! Sono capaci di produrre vitamine, di proteggerci dai patogeni e anche di potenziare il nostro sistema immunitario.

Come accade però per ogni buon ospitante, dobbiamo saper trattare bene quei batteri e microorganismi benefici affinché possano vivere felici e a proprio agio, dandogli sufficiente cibo e anche stimolando la loro crescita. In questo articolo scoprirai quali sono i migliori alimenti probiotici, ossia cibi che contengono i microorganismi benefici per il tuo intestino. Ti spiegheremo anche molto altro, quindi se vuoi saperne di più, continua a leggere!

Le cose più importanti in breve

  • Il microbiota intestinale, formato soprattutto da famiglie di batteri, è parte fondamentale del nostro organismo. Grazie ad esso possiamo metabolizzare alcune vitamine e alimenti e siamo protetti da alcuni agenti patogeni che potrebbero nuocerci.
  • Gli alimenti fermentati contengono un gran numero di batteri benefici per il nostro microbiota. Possiamo trovarli in cibi comuni, come yogurt o sottaceti, e in altri meno conosciuti nel nostro ambiente come kimchi, nattō e kombucha.
  • Vari prodotti che puoi trovare sul mercato online potrebbero aiutarti a preparare il tuoi alimenti probiotici. Devi seguire alla lettera le istruzioni per prepararli bene e fare molta attenzione alle precauzioni d’uso. Ne parleremo meglio lungo l’articolo.

I migliori prodotti sul mercato per preparare i tuoi alimenti probiotici

Molti prodotti che servono per preparare cibi e bevande probiotici non sono disponibili nei negozi sotto casa. Online fortunatamente si possono trovare molti validi strumenti, e non solo, per arricchire il nostro microbiota. Qui sotto abbiamo inserito alcuni di quelli che ci sono sembrati i migliori prodotti per preparare i tuoi alimenti probiotici a casa. Dagli un’occhiata, potrebbero interessarti!

Le migliori coluture per preparare il tuo “bifido-yogurt”

Questo prodotto include batteri vivi, come colture di bifidobatteri in combinazione con Streptococcus e Lactobacillus, per la preparazione di yogurt fatto in casa. Seguendo le istruzioni del prodotto è possibile realizzare fino a un litro con una sola busta. Questo prodotto non contiene additivi, maltodestrine o OGM (organismi geneticamente modificati).

Molti degli acquirenti sono rimasti sbalorditi dall’alta qualità di questa cultura e testimoniano che lo yogurt che si ottiene ha una consistenza eccezionale e un gusto ineguagliabile. Valutazione: 4,2 su 5 stelle.

La yogurtiera più pratica e semplice da usare

Questa yogurtiera può creare fino a 1 litro di yogurt in meno di 12 ore. I contenitori interni e gli altri accessori (uno anche per fare lo yogurt greco) sono lavabili in lavastoviglie. È una delle yogurtiere con il miglior rapporto qualità prezzo sul mercato e anche una delle più semplici da usare.

Centinaia di acquirenti riconoscono positivamente la Yogurella Arieta, grazie al suo prezzo vantaggioso, ai risultati che offre e anche grazie al fatto che è sufficiente attaccarla alla corrente per iniziare il processo di fermentazione. Valutazione complessiva: 4,6 su 5 stelle.

I migliori grani di kefir microbiologicamente controllati

Prodotto fresco con circa 10 grammi di cultura kefir dal vivo, che consentono di preparare 200 ml di bibita al giorno (la quantità di kefir da assumere, soprattutto le prime volte, deve essere ben inferiore). In seguito, i grani se ben mantenuti secondo le istruzioni si ricreeranno e potranno essere usati per preparare quantitativi maggiori.

Gli acquirenti di questo prodotto sono particolarmente contenti di avere un prodotto microbiologicamente controllato. Sottolineano che la sua riproduzione è rapida quindi i grani di kefir sono vitali. Valutazione complessiva: 4,8 su 5 stelle.

I migliori contenitori per fermentare le verdure

Kit composto da due barattoli in vetro, appositamente progettato per la preparazione cibi fermentati. Il coperchio ha una valvola per favorire l’eccesso di co2 e 2 dischi per la pressatura degli alimenti. Dotato anche di una pinza e un ricetario. Lavabile in lavastoviglie.

Secondo i recensori, la capacità di 700 ml e la semplicità di utilizzo lo rendono un kit perfetto per chi vuole iniziare a fermentare. Valutazione complessiva: 4,5 su 5 stelle.

Il probiotico in capsule più popolare

Se vuoi ottenere i benefici dei probiotici, ma non puoi o vuoi prepararli, non preoccuparti! Esistono svariati ottimi integratori tra cui questo proposto da Nutravita è uno dei più popolari. Si tratta di capsule contenenti 15 ceppi batterici e fino a 40 miliardi di UFC (unità formanti colonia) per porzione di due unità.

Moltissime le recensioni positive, che testimoniano un miglioramento della salute intestinale dopo aver assunto questo integratore. In genere i risultati si cominciano a vedere dopo due settimane. Valutazione complessiva: 4,5 su 5 stelle.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sugli alimenti probiotici

L’Organizzazione Mondiale della Salute ha definito i probiotici come “microrganismi vivi che, somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio all’ospite” (1, 2). Questi microrganismi sono principalmente batteri e lieviti che fanno parte del processo di conservazione di alcuni alimenti e potrebbero fornire incredibili benefici alla nostra salute. Per saperne di più su di loro e su dove trovarli, continua a leggere!

Donna che mangia uno yogurt

Il microbiota intestinale, formato soprattutto da famiglie di batteri, è parte fondamentale del nostro organismo. (Fuente: Suria: 111521932/ 123rf.com)

Quali alimenti probiotici possono essere definiti tali?

Vengono chiamati bibite o alimenti probiotici quei prodotti alimentari in cui sono presenti microorganismi (soprattutto batteri) “benefici” vivi che sono in grado di raggiungere il nostro intestino per formare parte della nostra flora o microbiota intestinale. I prodotti che sono in grado di contenere questi microrganismi sono principalmente gli alimenti fermentati.

Il processo di fermentazione aiuta a trasformare i carboidrati in alcoli o acidi organici grazie alla funzione di questi batteri. Attraverso questo processo, gli organismi probiotici ottengono il loro cibo, prolungano la durata di conservazione del prodotto e modificano il sapore degli ingredienti.

Quali sono i benefici di consumare alimenti probiotici?

Oltre ad aggiungere sapori e consistenze incredibili alla tua dieta, questi alimenti possono avere un enorme impatto sulla tua salute generale. Alcuni studi hanno relazionato il consumo di alimenti probiotici con molteplici benefici come i seguenti:

  • Diminuzione dei sintomi di intolleranza al lattosio: questo è dovuto principalmente al fatto che i ceppi Lactobacillus e Streptococcus nei probiotici diminuiscono i sintomi di intolleranza al lattosio (gonfiore addominale, diarrea e gas) (3, 4, 5). I batteri potrebbero infatti  fornire gli enzimi che degradano il lattosio (6).
  • Aumento dell’assorbimento dei nutrienti: alcuni studi suggeriscono che l’aggiunta di probiotici al cibo aumenti la disponibilità di alcuni nutrienti in esso contenuti. I batteri possono anche essere in grado di rilasciare da soli enzimi e vitamine nell’intestino (6, 7).
  • Riduzione di episodi allergici ed eczema: i batteri benefici presenti nei probiotici possono migliorare i sintomi di allergie e reazioni cutanee atopiche (8). È stata studiata la possibilità di ridurre questi episodi in futuro mantenendo una buon microbiota intestinale nei neonati e nei bambini (6).
  • Protezione dell’organismo dai microrganismi nocivi: il microbiota intestinale è in grado di produrre composti antimicrobici che attaccano i patogeni, questo potrebbe giocare un ruolo fondamentale per la nostra salute intestinale e integrale (6, 9).
  • Rafforzare il sistema immunitario: nel 1994, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato che i probiotici potrebbero essere la nostra più importante barriera immunitaria contro l’attacco di microrganismi patogeni dopo lo sviluppo della resistenza agli antibiotici (6).

Le informazioni che abbiamo sul microbiota sono ancora poche e non sappiamo ancora esattamente come i microorganismi intestinali siano capaci di farci così bene. Ma è indiscutibile la loro importanza per avere una vita sana sia mentalmente che fisicamente.

Dr. Eric BergNutrizionista

“I nostri probiotici sono i batteri “amici” che vivono nel nostro intestino, sulla nostra pelle e in altre parti del nostro corpo. Abbiamo dieci volte più microrganismi che vivono in noi che cellule nel nostro corpo”

Come si differenziano i batteri “buoni” da quelli “cattivi” negli alimenti?

Sebbene ci sia sempre stato detto che i batteri sono dannosi per la salute, in realtà non è sempre così. Per imparare a distinguere quali batteri sono sicuri e quali no, fai attenzione alle seguenti caratteristiche:

Tipo di batteri Caratteristiche all’origine Nomi comuni (4, 5)
Benefici Provengno da alimenti o integratori con probiotici

Seguono regolamente sanitari

Bifidobacterias

Lactobacillus

Sacchromyces

Bacillus coagulans

E. coli non patogeno

Dannosi Provengono da alimenti mal lavati, mal conservati o di dubbia provenienza (bancarelle di cibo che non rispettano le norme igieniche)

Portano odori e sapori sgradevoli

Possono entrare in contatto con il nostro organismo consumando cibi contaminati, utensili sporchi o mettendo le mani in bocca quando non sono pulite

E. coli

Clostridium perfringens

Campilobacter

Listeria

Quali sono gli alimenti probiotici più comuni?

Gli alimenti che contengono probiotici (o semplicemente alimenti probiotici) sono quelli che attraversano il processo di fermentazione. In generale sono più digeribili, si conservano più a lungo e forniscono nutrienti benefici per la nostra salute. Questi sono gli alimenti probiotici più conosciuti (11):

  1. Yogurt: uno degli alimenti probiotici più conosciuti nel nostro ambiente. Lo yogurt si ottiene dalla fermentazione del latte da parte di batteri come Lacbobacillus, Bifidobacteria e Streptococcus.
  2. Cetriolini fermentati: vengono solitamente preparati con una varietà di cetrioli chiamati “Kirby”, che sono più piccoli e contengono meno acqua. Il processo di fermentazione viene eseguito con salamoia (una combinazione di sale marino e acqua) ed è il batterio Lacbobacillus che di solito partecipa a questo processo.
  3. Kefir al latte: si tratta di un prodotto lattiero-caseario simile allo yogurt liquido. Viene fermentato con funghi (lieviti) e batteri (Lactobacillus). Il processo di fermentazione si traduce in un prodotto liquido e granuli simili a cavolfiore, che contengono le colonie di batteri e funghi, utili per le fermentazioni future.
  4. Tè di kombucha: si tratta di una preparazione che deriva dalla fermentazione del tè verde o del tè nero per azione di una colonia di batteri e funghi. Questa colonia (solitamente sotto forma di un disco gelatinoso) viene chiamata SCOOBY (acronimo di colonia simbiotica di batteri e lieviti).
  5. Nattō: si tratta di un preparato derivato dalla fermentazione della soia grazie al batterio Bacillus subtilis. Normalmente si usano i fagioli di soia, ma si possono usare anche altri legumi come i ceci, i fagioli bianchi o neri.
  6. Crauti: probabilmente già li conosci, ma sapevi che i crauti vengono preparati dalla fermentazione lattica (da Lactobacillus) di foglie di cavolo fresche? Vengono utilizzati in molte preparazioni culinarie come stufati, insalate e zuppe, ma anche per insaporire panini e hot-dog.
  7. Tempeh: è un prodotto alimentare che proviene dalla fermentazione dei semi di soia utilizzando un fungo chiamato Rhizopus. Si presenta sotto forma di tortino ed è comunemente consumato nelle diete vegane e vegetariane in sostituzione agli alimenti di origine animale grazie al suo alto contenuto di fibre e vitamine.
  8. Miso: questa preparazione è molto utilizzata nella cucina orientale. È fatto con semi di soia, cereali e sale marino fermentato con il fungo Kōji (Aspergillus oryzae).

Tabella riepilogativa e raccomandazioni:

Alimento Caratteristiche Raccomandazioni
Yogurt Prodotto lattiero-caseario della fermentazione del latte Cerca yogurt non pastorizzato

Deve essere intero, senza additivi

Se prepari lo yogurt in casa, la cosa ideale è usare vasetti di vetro (per preservarlo meglio)

Cetriolini Provengono dalla fermentazione dei cetrioli in salamoia Per contenere i probiotici non devono essere pastorizzati (12)
Kefir di latte Prodotto lattiero-caseario simile allo yogurt liquido

Prodotto tramite il kefir

Ha un leggero sapore acido

Deve essere sempre sommerso nel latte intero per sopravvivere
Tè di kombucha Tè fermentato a base de tè verde o nero

È un po’ acido e ha una leggera gradazione alcolica

Deve essere fermentato con dischi SCOBY (con batteri vivi e lievito)
Nattō Semi di soia fermentata

Forte odore e sapore

Consistenza appiccicosa

Non deve essere scaldato a temperature superiori di 45 °C
Crauti Cavolo fermentato

Ha un forte sapore acido

Si consiglia di mangiarlo crudo e a temperatura ambiente
Tempeh Soia fermentata

Si presenta a forma di tortino

Può essere un sostituto della carne
Miso Pasta di soia fermentata

Viene fermentato con il fungo Aspergillus aryzae (più conosciuto come kōji)

Non deve essere pastorizzato

È piuttosto salato, quindi aggiungere solo un cucchiaino di miso per piatto (su zuppe, verdure, tra gli altri)

Precauzioni nel preparare e consumare alimenti probiotici

Sebbene sia consigliabile includere nella nostra dieta alimenti con probiotici, ci sono alcune precauzioni che dobbiamo avere nel consumarli, quindi presta particolare attenzione a quanto segue:

  1. Contenuto di sodio: alcuni processi di fermentazione richiedono un alto contenuto di sale, come nella preparazione di crauti, miso e cetriolini fermentati. Questo potrebbe essere particolarmente controindicato per le persona che soffrono di ipertensione (13).
  2. Interazioni con medicinali: se assumi anticoagulanti o stai per subire un intervento chirurgico, dovresti evitare il nattō. Questo alimento contiene un enzima chiamato nattokinase, che potrebbe potenziare l’effetto degli anticoagulanti e causare sanguinamento (14).
  3. Invasione di batteri patogeni: la preparazione di alcuni alimenti probiotici è più delicata, poiché durante il processo può esserci un’invasione di batteri dannosi per noi. Questo può accadere, per esempio, nella preparazione del kombucha quando è fatto con attrezzi scarsamente lavati o in condizioni sfavorevoli (alte temperature o alto pH) (15).
  4. Allergia o sensibilità alla soia: come descritto nella tabella sopra, molti degli alimenti probiotici provengono dalla soia (miso, nattō e tempeh). Se sei allergico o sensibile a questo cibo, dovrai evitare questi alimenti.
  5. Immunosoppressione: alcuni individui devono prestare più attenzione quando consumano qualsiasi tipo di probiotico, come chi ha un sistema immunitario compromesso (individui con HIV, lupus o trapianti) (16). In questi casi, è essenziale consultare il proprio medico per chiedere quale può essere l’alimentazione e l’integrazione appropriata.

Due bicchieri di yogurt con frutta

Gli alimenti fermentati contengono un gran numero di microorganismi benefici per il nostro organismo. (Fonte: RitaE: 2191973/ Pixabay.com)

Guida pratica per preparare il tuo proprio yogurt in casa, con o senza yogurtiera!

Se pensi che sia impossibile fare lo yogurt in casa senza una yogurtiera, ricrediti! Qui ti insegneremo due tecniche molto efficaci per preparare il tuo yogurt a casa, che tu abbia o meno una yogurtiera, rimarrai sorpreso!

Di cosa hai bisogno?

I materiali di cui hai bisogno per produrre il tuo yogurt possono essere trovati al supermercato o più facilmente online. Presta particolare attenzione alla qualità dei prodotti:

  • 1 litro di latte vaccino fresco
  • 1 yogurt naturale (senza zucchero e con colture vive) o colture per fare lo yogurt
  • Termometro da cucina
  • Yogurtiera o recipiente con coperchio che possa mantenere il calore

Passi iniziali

Per iniziare il processo devi innanzitutto scaldare il latte fino a 40 °C (è importante usare il termometro perché il latte non deve essere più caldo di così). Raggiunta la temperatura, aggiungi lo yogurt naturale o le colture e mescola bene.

Adesso non dovrai che lasciare riposare questa miscela a una temperatura costante e qui di seguito ti consigliamo come farlo secondo gli strumenti che hai a disposizione.

Con yogurtiera

Questo è il modo più semplice per preparare il tuo yogurt a casa. La yogurtiera è progettata appositamente per mantenere una temperatura stabile per il numero di ore che scegli così che la lavorazione dello yogurt non subisca sbalzi di temperatura.

Per continuare il processo con la yogurtiera, versa il composto in contenitori (preferibilmente di vetro) e inseriscili nella yogurtiera per 8-12 ore. A seconda dell’elettrodomestico che hai la temperatura può essere fissa o modificabile, ma tu ricorda di mantenerla a 40 °C (perché a temperature superiori i batteri potrebbero morire).

Senza yogurtiera

La yogurtiera semplifica le cose, ma non è indispensabile per fare un buon yogurt. Assicurati di seguire questi passi e verrà benissimo:

  • Metti lo yogurt in un contenitore con coperchio che possa mantenere il calore (preferibilmente di vetro).
  • In estate, trova un posto che sia caldo, ma non diretto alla luce del sole.
  • In inverno, cerca un posto vicino a una fonte di calore, che non porti bruschi cambiamenti della temperatura.
  • Lascia il contenitore al caldo per 8/12 ore.
  • In estate potrebbe essere sufficiente meno tempo, mentre in inverno forse potrebbe essere necessario lasciare lo yogurt a fermentare un paio di ore in più.

E pronto! Puoi metterlo in frigorifero e consumarlo nei successivi 7 giorni. Le prime volte potrebbe non venire bene, ma non arrenderti! Lo yogurt fatto in casa è molto più buono e ricco di probiotici di quello commerciale. Devi solo trovare la temperatura giusta e col tempo imparerai.

Usa di nuovo il tuo yogurt come starter

Con questa tecnica puoi riutilizzare lo yogurt che hai appena prodotto per ripetere il processo di preparazione. Tutto quello che devi fare è prendere uno o due cucchiai di yogurt e mescolarlo di nuovo con il latte e lasciarlo riposare per il tempo indicato.

Se lo starter (così si chiama la coltura di partenza) smette di produrre yogurt di qualità, puoi aggiungere di nuovo una coltura di yogurt o acquistare yogurt naturale con colture vive per iniziare il processo dall’inizio.

Yogurt con frutta e cereali

Gli alimenti probiotici sono quelli in cui sono presenti batteri “benefici” vivi che sono in grado di raggiungere il nostro intestino per formare parte della nostra flora o microbiota intestinale. (Fonte: Breakingthewalls: 125862599/ 123rf.com)

Come scelgo i migliori alimenti probiotici per le mie esigenze?

È piuttosto normale ritrovarsi con due prodotti in mano e non sapere quale scegliere. Questo accade anche con le bibite e gli alimenti probiotici. Non temere però, qui sotto ti daremo alcune indicazioni che ti aiuteranno a scegliere l’opzione migliore per te.

Come identifico le colture vive?

Se gli alimenti probiotici non hanno più colture vive, hanno già perso il loro effetto probiotico. Per assicurarti che questi alimenti li contengano, segui questi suggerimenti:

  • Evita alimenti pastorizzati.
  • Consulta la data di scadenza.
  • Evita di mangiare prodotti mal conservati.
  • Consulta la lista di ingredienti (se il prodotto contiene probiotici, dovrebbe essere chiaramente indicato anche il tipo di coltura).
Barattolino di crauti

Si consiglia di consumare i crauti crudi e a temperatura ambiente. (Fonte: Danifoto: 50397917/ 123rf.com)

Contenuto di sodio

Come accennato in precedenza, molti alimenti che attraversano il processo di fermentazione hanno un alto contenuto di sodio. La FDA (Food and Drug Administration) raccomanda di consumare meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno (17), il che equivale a un cucchiaino di sale da tavola.

Quando scegli un alimento probiotico tieni in considerazione i seguenti consigli:

  • Controlla le etichette: queste indicheranno la quantità di sodio in milligrammi per porzione e la percentuale in base alla quantità giornaliera consigliata. Come regola generale, meno del 5% è considerato “a basso contenuto di sodio” e più del 20% è alto.
  • Non farti ingannare dalle porzioni: in molti casi la porzione indicata su un etichetta non viene rispettata e si arriva a mangiare il doppio o anche il triplo di quanto previsto. Il rischio è ovviamente quello di aumentare l’assunzione di sodio, quindi fai attenzione alle quantità.
  • Prepara i prodotti in casa: nella maggior parte dei casi ciò che si prepara a casa è più sano. Prova a creare le tue versioni dei tuoi cibi preferiti. Usa sale a basso contenuto di sodio o cerca alternative che possono essere preparate con meno sale.
Dr. Mikhail VarshavskiMedico

“I nostri batteri “buoni” sono fondamentalmente essenziali per la nostra salute. Vivono in un processo chiamato mutualismo con noi, il che significa che entrambi ricaviamo benefici dalla convivenza.”.

Prodotti vegani e vegetariani

Gli alimenti probiotici adatti a stili di vita vegani o vegetariani non sono difficili da trovare. Essendo preparati con ingredienti di origine vegetale, sono molto compatibili con questo tipo di alimentazioni.

Comunque, non dimenticare di controllare molto bene le etichette. Assicurati che questi prodotti siano certificati come vegani o vegetariani, poiché nel processo di produzione e conservazione potrebbero essere aggiunti o essere stati a contatto con prodotti di origine animale.

Conclusioni

Gli alimenti probiotici sono stati utilizzati molto prima che i loro benefici per la salute fossero noti, poiché la fermentazione era un metodo di conservazione. Oggigiorno sta diventando sempre più facile prepararli o trovarli sugli scaffali dei supermercati per esplorare i loro incredibili sapori e gli effetti benefici che possono avere sulla nostra salute.

Se decidi di preparare questi prodotti in casa, devi seguire attentamente alcuni passaggi per evitare che le colture muoiano o vengano contaminate da batteri o funghi dannosi per la salute. Non dimenticare di consumare con moderazione i cibi in salamoia, per il loro contenuto di sodio, ed evitare prodotti che potrebbero generare reazioni allergiche.

Ti è piaciuto questo articolo sugli alimenti probiotici? Non dimenticare di condividerlo e di lasciarci un commento, ci fa piacere leggerli! Se hai dubbi, scrivi qui sotto la tua domanda e ti risponderemo il prima possibile. A presto!

(Fonte dell’immagine in evidenza: Kandrashevich: 114802382/ 123rf.com)

Riferimenti (17)

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16. Borriello SP, Hammes WP, Holzapfel W, Marteau P, Schrezenmeir J, Vaara M, et al. Safety of Probiotics That Contain Lactobacilli or Bifidobacteria. [Internet]. Clinical Infectious Diseases. 2003;36(6):775–80.
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17. El sodio en su dieta [Internet]. Food and Drug Administration (FDA). 2020
Fonte

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Angelica Laureata in medicina
Il mio obiettivo è seguire la costante evoluzione del mondo della salute. Sono appassionato di trovare modi nuovi e migliori per godere di una vita sana e alleviare le malattie.
Guida ufficiale - OMS
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