Nel senso attuale, il seguente testo riguarda le proteine. Puoi pensare alle proteine come a enormi molecole composte da singoli aminoacidi. Le proteine sono vitali per l’organismo. Il corpo ha bisogno di proteine per produrre ormoni ed enzimi. Le proteine possono essere prodotte dal corpo stesso. Ha bisogno di circa 20 aminoacidi per farlo. Otto di questi aminoacidi devono essere assunti con il cibo perché il nostro corpo non può produrli da solo. Nei bambini, c’è anche un aminoacido in più. Se manca uno solo di questi elementi costitutivi, l’intera struttura proteica si blocca. Perché questi aminoacidi essenziali sono così importanti per il nostro corpo e come puoi assicurarti di averne abbastanza è spiegato di seguito.
Sommario
- Gli amminoacidi che sono necessari al corpo ma che non possono essere prodotti dal corpo stesso sono chiamati essenziali.
- Ossa, muscoli, pelle, enzimi e cellule sono fatti di aminoacidi.
- Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina sono aminoacidi essenziali.
Aminoacidi Essenziali: la nostra raccomandazione dei migliori prodotti
Definizione: Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
Gli aminoacidi che sono necessari al corpo ma che non possono essere prodotti dal corpo stesso sono chiamati essenziali. Le piante e altri organismi autotrofi possono solitamente produrre da soli tutti gli amminoacidi necessari.
Negli organismi eterotrofi, è la regola che diversi amminoacidi non possono essere formati dal corpo stesso e devono quindi essere ingeriti con il cibo. A seconda dello stadio di sviluppo, possono essere presenti diversi aminoacidi essenziali.
Background: Cosa dovresti sapere sugli aminoacidi essenziali
Vuoi saperne di più sugli aminoacidi? Allora la sezione seguente è proprio quella giusta, perché qui spieghiamo interessanti informazioni di base. Questo è importante per sapere come assumere correttamente gli aminoacidi.
Cosa succede agli aminoacidi essenziali nel corpo?
Quali sono gli aminoacidi essenziali?
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valine
- Istidina*
*L’istidina è un aminoacido essenziale solo per i bambini. In età adulta, l’istidina è considerata semi-essenziale, cioè condizionatamente essenziale. A proposito, il seguente mnemonico può aiutarti a tenere a mente gli aminoacidi essenziali.
Quali sono le proprietà dei singoli aminoacidi essenziali?
Isoleucina
L’isoleucina fornisce al sistema nervoso centrale importanti sostanze messaggere. Inoltre, l’isoleucina è importante per la costruzione dei muscoli e assicura l’approvvigionamento energetico dei muscoli. (1) Questo aminoacido è particolarmente importante se fai sport di resistenza. Sotto stress estremo, il corpo usa l’isoleucina come fonte di energia.
Valine
La valina fornisce anche al cervello varie sostanze messaggere. Inoltre, l’amminoacido è anche responsabile della regolazione del livello di zucchero nel sangue nel corpo. La valina è anche coinvolta nella produzione di energia e contribuisce alla costruzione dei muscoli. (1) L’aminoacido è contenuto nelle soluzioni nutrizionali artificiali ed è anche usato nella fermentazione dell’alcol nell’industria.
Methionine
Questo aminoacido essenziale contiene zolfo ed è coinvolto nella costruzione delle proteine nel corpo. È stato anche dimostrato che ha un effetto preventivo contro le infezioni del tratto urinario. L’aminoacido gioca anche un ruolo nelle malattie del fegato e nelle allergie. La metionina è anche coinvolta nella formazione dell’aminoacido cisteina.
Tryptophan
Il corpo ha bisogno di triptofano per produrre serotonina. Oltre a produrre l’ormone della felicità, l’aminoacido è anche coinvolto nella produzione dell’ormone del sonno, la melatonina. Il triptofano è anche importante per la funzione epatica. Se c’è una mancanza di questa importante sostanza messaggera, possono verificarsi depressione e sbalzi d’umore.
Lisina
Il mantenimento del tessuto muscolare e del tessuto connettivo dipende dalla presenza di lisina. La carnitina può essere prodotta dalla lisina. La carnitina è usata preferibilmente per costruire i muscoli e perdere peso. (1)
Fenilalanina
La fenilalanina supporta la formazione dei globuli bianchi e rossi ed è importante per il buon funzionamento dei reni. La tirosina si forma dalla fenilalanina nel fegato. Inoltre, l’amminoacido è coinvolto nella produzione del neurotrasmettitore noradrenalina.
Threonine
La treonina supporta la formazione delle ossa e la formazione di anticorpi, che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario. Il corpo può convertire la treonina nella glicina calmante per i nervi. La medicina umana utilizza questo aminoacido per trattare specificamente i disturbi digestivi.
In quali alimenti si trovano i singoli aminoacidi essenziali?
| Aminoacido essenziale | Esempi alimentari |
|---|---|
| Isoleucina | Pollo e manzo, formaggio, legumi |
| Valina | Uova, tonno, formaggio |
| Metionina | Uova, piselli, pesce |
| Triptofano | banane, spinaci, farina d’avena |
| Lisina | uova, salmone, arance |
| Fenilalanina | uova, maiale, latte di mucca |
| Treonina | carote, spinaci, papaia |
Come puoi vedere, molti degli aminoacidi essenziali si trovano principalmente nei cibi animali. Tuttavia, puoi anche ottenere aminoacidi da una dieta vegetariana o vegana.
Cosa si intende per aminoacidi semi-essenziali?
| Aminoacido | Essenziale per |
|---|---|
| Istidina | Neonati |
| Tirosina | Neonati, carenza di fenilalanina |
| Cisteina | Neonati, carenza di metionina |
| Arginina | Neonati, lesioni, situazioni di stress, sport |
| Glutamina | Stress, infezioni, lesioni, sport |
Tuttavia, ci sono situazioni in cui anche questi aminoacidi diventano essenziali, cioè il corpo non può più produrli da solo.
Aminoacidi essenziali: uso pratico e benefici
Ora che abbiamo presentato alcune interessanti informazioni di base, ecco tutti i fatti importanti e le aree di applicazione degli aminoacidi essenziali.
Qual è la dose giornaliera raccomandata dei singoli aminoacidi essenziali?
- Treonina: rafforza il sistema immunitario, protegge la membrana mucosa, supporta la formazione del collagene. Si raccomanda una dose giornaliera di 15 mg/kg di peso corporeo.
- Lisina: Rafforza le ossa, rende i muscoli più resistenti, promuove la formazione di insulina. Si raccomanda una dose giornaliera di 14 mg/kg di peso corporeo.
- Metionina: Rafforza il sistema immunitario, regola l’attività cerebrale, aiuta a disintossicare il fegato. Si raccomanda una dose giornaliera di 13 mg/kg di peso corporeo.
- Fenilalanina: Supporta la formazione degli ormoni, assicura una carnagione fresca, ti mette di buon umore. Si raccomanda una dose giornaliera di 14 mg/kg di peso corporeo.
- Triptofano: migliora l’umore, promuove la salute delle cellule, bilancia l’orologio interno. Si raccomanda una dose giornaliera di 13 mg/kg di peso corporeo.
Cosa rende gli aminoacidi essenziali isoleucina, valina e leucina così speciali?
Gli aminoacidi essenziali isoleucina, valina e leucina hanno una posizione speciale. Questo può essere spiegato dalla struttura chimica di questi speciali aminoacidi. Tutti e tre gli aminoacidi sono composti da catene di atomi di carbonio che si ramificano alle loro estremità. È da qui che deriva il termine aminoacidi a catena ramificata. Il termine BCAA è comune tra gli atleti di forza. Questo corrisponde al termine inglese “Branched Chain Amino Acids”. Questi aminoacidi vengono scomposti nei muscoli. Il fegato non è necessario per questo. Se vuoi costruire specificamente i muscoli, non puoi fare a meno dei BCAA, perché questi aminoacidi controllano la costruzione delle strutture proteiche nei muscoli. (2) Gli atleti preferiscono assumere integratori che contengono BCAA. Tuttavia, puoi anche assicurarti una famiglia di BCAA intatta con una dieta appropriata. Gli aminoacidi si trovano nel salmone, nelle uova, nel manzo e nelle noci. Se c’è una mancanza di BCAA, lo noterai in un calo generale delle prestazioni. Anche il rischio di sviluppare il diabete aumenta. Inoltre, le ferite guariscono peggio se sei carente di questi aminoacidi essenziali.
Cosa succede quando manca un aminoacido essenziale?
È particolarmente importante assumere abbastanza aminoacidi e farlo in modo equilibrato. Se questo equilibrio è sconvolto perché ti manca un solo aminoacido, l’intera struttura proteica non funziona più. Tutti gli altri aminoacidi non possono fare nulla. Non vengono utilizzati come previsto, ma vengono scomposti in zuccheri e grassi. Rimangono quindi inefficaci.
Come vegetariano, sono sottoalimentato di aminoacidi essenziali?
Il via libera può essere dato qui. Anche se ti astieni da molti prodotti animali come vegetariano, una carenza di aminoacidi essenziali non deve necessariamente verificarsi. Tutti gli aminoacidi si trovano in quantità sufficienti negli alimenti vegetali. (3)
Il fabbisogno giornaliero di un vegetariano adulto con un peso corporeo medio di 70 chili può essere ben coperto dai seguenti alimenti
- 400 grammi di riso selvatico
- 700 grammi di tofu
- 900 grammi di piselli
- 2,8 chilogrammi di patate
- 1,5 chilogrammi di mais
Quando aumenta il bisogno di aminoacidi essenziali?
In certe situazioni e in certe fasi della vita, ci può essere un maggiore bisogno di aminoacidi essenziali. Questo è il caso, per esempio, di:
- Neonati
- Bambini
- Adolescenti
- Donne incinte
- Atleti
- Persone in sovrappeso
Quali malattie causano un maggiore bisogno di aminoacidi essenziali?
Se sei malato, il tuo corpo è generalmente indebolito e molte funzioni corporee sono rallentate. Alcune malattie causano un maggiore bisogno di aminoacidi essenziali. Questi includono
- Diabete
- Problemi intestinali
- Malattia cardiaca
- Allergie
- Carenza di ferro
- Disturbi al fegato
- Problemi ai reni
Cos’altro dovresti sapere sull’aumento degli aminoacidi essenziali
Qual è l’ importanza degli aminoacidi essenziali nella nutrizione sportiva?
Gli atleti competitivi hanno un bisogno maggiore di aminoacidi essenziali. Se partecipi regolarmente all’allenamento con i pesi, dovresti consumare fino a 2,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per gli atleti di resistenza, si raccomandano tre chilogrammi. Questo maggiore apporto di aminoacidi essenziali è necessario per promuovere la crescita muscolare e per sostenere il corpo durante la rigenerazione.
Gli aminoacidi essenziali sono disponibili anche come integratori alimentari?
Se c’è un aumentato bisogno di aminoacidi essenziali, questo può essere soddisfatto anche con integratori alimentari. Sul mercato sono disponibili prodotti in varie forme
- Compresse di aminoacidi
- Aminoacidi in pellet
- Capsule di aminoacidi
- Complessi di aminoacidi
- Aminoacidi in polvere
- Aminoacidi in forma liquida
Quando scegli un integratore alimentare adatto, assicurati che gli aminoacidi siano offerti in forma idrolizzata. Solo così il corpo è in grado di assorbire i preparati in meno di mezz’ora e quindi di offrirli prontamente durante l’allenamento. Inoltre, gli aminoacidi idrolizzati non possono scatenare allergie. L’assunzione raccomandata per gli aminoacidi essenziali offerti come integratori alimentari è di cinque grammi ciascuno. I preparati dovrebbero essere presi con un po’ d’acqua. Se fai sport, prendi le capsule o le compresse circa mezz’ora prima di iniziare l’allenamento. Nel caso di malattie che causano un maggiore bisogno di aminoacidi, è consigliabile assumerli al mattino. La dose massima giornaliera è di dieci grammi.
Conclusione
Gli amminoacidi che sono necessari al corpo ma che non possono essere prodotti dal corpo stesso sono chiamati essenziali. Le ossa, i muscoli, la pelle, gli enzimi e le cellule sono fatti di aminoacidi, ecco perché sono spesso chiamati i mattoni della vita. Gli aminoacidi essenziali includono isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina. Puoi ottenere gli aminoacidi essenziali dalla tua dieta, ma anche dagli integratori. Specialmente se sei coinvolto in sport competitivi, gli aminoacidi possono aiutare i tuoi muscoli a costruirsi più velocemente e il tuo corpo a rigenerarsi più rapidamente.
(Fonte immagine: 123rf.com / 67086339)
Riferimenti (3)
1.
Darvish M, Ebrahimi SA, Ghadam P. Development of micellar electro kinetic chromatography for the separation and quantitation of L-valine, L-leucine, L-isoleucin and L-phenylalanine in human plasma and comparison with HPLC. Pak J Biol Sci. 2007 Aug 1;10(15):2436-41.
Fonte
2.
Osmond AD, Directo DJ, Elam ML, Juache G, Kreipke VC, Saralegui DE, Wildman R, Wong M, Jo E. The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Sep 1;14(8):1081-1088.
Fonte
3.
Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S7-S10.
Fonte
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