Il nostro metodo
Oggi parleremo di beta alanina. Nel mondo dell’integrazione sportiva, un piccolo aumento delle prestazioni muscolari può portare grandi benefici. Sono molte le persone che cercano una “piccola spinta”, quel minuscolo aumento di forza che consenta loro di completare la loro ultima ripetizione o sollevare qualche chilo in più durante l’allenamento. È questo il tuo caso?
Allora l’integratore sei capitato nell’articolo giusto! La beta alanina è un composto che si oppone indirettamente all’accumulo di acido lattico muscolare. In questo modo, la fatica viene ritardata e gli allenamenti sono più efficaci. Se questa premessa è interessante per te, continua a leggere e scoprirai molto di più!
Le cose più importanti in breve
- La beta alanina è un aminoacido necessario per la sintesi della carnosina.
- Un aumento della carnosina intramuscolare può provocare un piccolo aumento delle prestazioni muscolari.
- Prima di acquistare un integratore di beta alanina, dobbiamo informarci sul suo profilo nutrizionale, sul suo formato, sul suo contenuto di taurina e sul suo rapporto qualità-prezzo. Ne parleremo meglio nella sezione finale dell’articolo.
I migliori integratori di beta alanina sul mercato: la nostra selezione
I seguenti integratori di beta alanina soddisfano le esigenze dei diversi profili dei consumatori. Non importa se sei vegano, se vuoi un prodotto a rilascio ritardato o se preferisci combinare la tua beta alanina con altri ingredienti. In questa selezione troverai un prodotto adatto a te.
- L’integratore di beta alanina preferito dalle recensioni
- Il miglior integratore di beta alanina vegano
- Il miglior integratore di beta alanina con taurina
- La beta alanina con il miglior rapporto qualità-prezzo
L’integratore di beta alanina preferito dalle recensioni
In questo momento il prodotto menzionato non è disponibile presso il fornitore. Per questo motivo lo abbiamo sostituito con un altro dalle caratteristiche simili. Segnala un problema.
La beta alanina Myprotein® è un integratore in polvere, adatto ai vegetariani (sebbene sia prodotto in un laboratorio che gestisce latte e uova) e senza glutine. È disponibile in una confezione da 250 grammi e la dose raccomandata dal produttore è di 1,5 grammi due volte al giorno. Questo prodotto è uno dei preferiti degli utenti online, che esaltano soprattutto il rapporto qualità-prezzo.
Il miglior integratore di beta alanina vegano
Integratore di beta alanina in polvere, privo di additivi e adatto a vegetariani e vegani. Il barattolo contiene 500 g di prodotto e misurino da 1 g. Il dosaggio quotidiano consigliato è dai 3 ai 6 grammi, da assumere almeno 45 prima dell’allenamento. Consigliato sia per l’ottima solubilità che per l’efficacia che le recensioni apprezzano particolarmente.
Il miglior integratore di beta alanina con taurina
Nessun prodotto trovato.
Il consumo di beta alanina potrebbe causare una carenza di taurina. Per evitare questa situazione, Optimum Nutrition ha combinato beta alanina, taurina e altri aminoacidi. Contiene caffeina. I consumatori nazionali e internazionali adorano questo integratore in polvere. È il preferito dagli appassionati di fitness e il sapore piace molto a tutti.
La beta alanina con il miglior rapporto qualità-prezzo
In questo momento il prodotto menzionato non è disponibile presso il fornitore. Per questo motivo lo abbiamo sostituito con un altro dalle caratteristiche simili. Segnala un problema.
Questo integratore economico di Scitec Nutrition® contiene 150 capsule di beta alanina. Ogni compressa contiene 0,95 grammi di questo aminoacido, essendo la dose raccomandata di cinque capsule distribuite durante il giorno. Gli acquirenti non solo valutano positivamente l’efficacia dell’articolo. Sono inoltre piacevolmente sorpresi dal servizio clienti dell’azienda e dalla velocità di consegna del prodotto.
Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulla beta alanina
La beta alanina è un aminoacido necessario per la formazione della carnosina, una molecola che migliora modestamente le prestazioni muscolari. Questo integratore può aiutare gli atleti che desiderano aumentare la propria resistenza durante esercizi brevi e ad alta intensità come il Crossfit.
Cos’è la beta alanina?
La vitamina B5, o acido pantotenico, è un composto vitale per la respirazione cellulare (metabolismo dell’ossigeno) e la formazione di acidi grassi e colesterolo, tra gli altri. Fortunatamente, la sua carenza è rara nell’uomo, in quanto fa parte di molti alimenti diversi.
È per questo motivo che la vera importanza della beta alanina (almeno nel campo dell’integrazione sportiva) sta nella sua capacità di generare carnosina. La carnosina è un dipeptide, cioè una molecola formata da due aminoacidi (beta alanina e istidina). I suoi effetti sui muscoli sono inestimabili e sono riassunti nella tabella seguente(2):
| Funzione della carnosina | Spiegazione |
|---|---|
| Regolazione del pH | Insieme al bicarbonato, impedisce l’eccessiva acidificazione dell’interno della cellula.
Combatte l’accumulo di acido lattico (lattato), migliorando le prestazioni muscolari. |
| Attivazione della miosina ATPase | Aiuta a mantenere le riserve di ATP (energia) nei muscoli. |
| Aumento della sensibilità del muscolo al calcio | La forza di contrazione aumenta
Riduce l’affaticamento durante l’attività muscolare |
| Antiossidante | Cattura i radicali liberi che vengono rilasciati durante l’esercizio fisico e previene i danni ai tessuti. |
La carnosina sembra anche avere azioni sul tessuto cerebrale, partecipando come possibile neurotrasmettitore ai processi di apprendimento. Questa molecola potrebbe trattare il diabete, varie malattie mentali e persino il declino della funzione intellettuale durante l’invecchiamento. Il tempo dirà se queste affermazioni sono più che semplici ipotesi(2, 3).
Cos’è meglio, consumare beta alanina o carnosina?
Innanzitutto, deve essere distrutta dall’enzima carnosinasi. Questa sostanza distrugge la carnosina e la divide nuovamente in beta alanina e istidina, due composti che possono accedere all’interno del tessuto muscolare. Lì, si uniranno per ridimensionare la carnosina(4).
In generale, il tessuto muscolare immagazzina abbastanza dell’aminoacido istidina essenziale e presenta una carenza relativa di beta alanina. Per questo motivo, gli esperti ritengono che quest’ultima molecola sia il vero fattore limitante per la sintesi della carnosina. Di conseguenza, l’assunzione di beta alanina sarebbe più efficace per le prestazioni muscolari(2).
Quali alimenti sono ricchi di beta alanina?
Sfortunatamente, vegani e vegetariani non hanno una scelta tanto ampia quanto gli onnivori se vogliono aumentare i loro livelli di beta alanina. I semi di soia hanno dimostrato di contenere una quantità ragionevole di questa molecola(6), anche se potrebbe non essere sufficiente per alcuni atleti.
Quali benefici mi offrono gli integratori di beta alanina?
La verità è che l’efficacia dell’integrazione di beta alanina non è la stessa per tutte le persone. I soggetti che rispondono bene a questo composto (high responders) beneficiano di un aumento fino al 55% dei livelli muscolari di carnosina. Al contrario, l’aumento delle persone che non rispondono bene (low responders) raggiunge solo il 15%(8).
È possibile sapere quali persone risponderanno meglio alla beta alanina? Gli esperti non sono sicuri. Non esiste alcuna correlazione tra i livelli basali di carnosina e la risposta a questo integratore. Tuttavia, è stato osservato che gli atleti allenati tendono a rispondere meglio a questo articolo rispetto alle persone sedentarie(8).
Gli integratori di beta alanina potrebbero quindi facilitare gli allenamenti, aumentando l’incremento della forza e migliorando il peso massimo che è possibile sollevare. Sfortunatamente, questo prodotto non sembra influenzare le prestazioni negli sport di resistenza(8). Puoi trovare altre risposte su questo integratore nelle seguenti righe:
- La beta alanina è un integratore utile per l’atletica? Gli integratori di beta alanina hanno dimostrato di essere più efficaci in esercizi ad alta intensità e di breve durata. Se sollevi pesi o vuoi migliorare lo sprint, questo prodotto potrebbe aiutarti. Negli sport di resistenza come il ciclismo, la beta alanina non è così utile(8, 9).
- La beta alanina ha un effetto vasodilatatore? L’aumento della carnosina (dopo l’assunzione di beta alanina) potrebbe causare un effetto di dilatazione venosa e arteriosa. In alcuni atleti, ciò potrebbe causare un effetto pompa (aumento della quantità di sangue che raggiunge il muscolo) migliorando le prestazioni. Questa teoria deve essere ratificata(10.11).
- La beta alanina è consigliabile se sono a dieta? Fornendo ulteriore forza ed energia, questo integratore aiuta a migliorare l’adattamento del corpo all’esercizio fisico. Quando si esamina la bibliografia(12), possiamo osservare che la beta alanina non fa ingrassare, ma piuttosto aiuta a preservare i muscoli mentre si perde grasso corporeo.
- La beta alanina allevia l’insonnia? La beta alanina fu somministrata a un gruppo dell’esercito americano che fu successivamente privato del sonno. Alla fine dell’esperimento, è stato osservato che le prestazioni erano state meno influenzate dall’insonnia nei soldati che assumevano beta alanina. Anche se questo integratore non allevia l’insonnia, potrebbe ridurne gli effetti dannosi(13).
- La beta alanina tratta i sintomi della menopausa? La beta alanina è risultata meno efficace dei trattamenti comunemente usati in medicina per il trattamento delle vampate di calore o della menopausa(14). Tuttavia, questo integratore potrebbe migliorare la resistenza alla fatica nelle donne in postmenopausa.(15).
- La beta alanina migliora la libido? Alcune persone si rivolgono alla beta alanina per migliorare il desiderio sessuale, aumentare i livelli di testosterone o evitare problemi a mantenere l’erezione. In realtà non ci sono studi che dimostrino che la beta alanina possa avere alcun tipo di effetto positivo sulla salute sessuale.
La beta alanina è un integratore più efficace di altri per aumentare il rendimento muscolare?
- Beta alanina e creatina: Perché non entrambi? Gli studi dimostrano che la combinazione di questi due integratori ha un effetto sinergico che migliora le prestazioni sportive. Se potessi acquistare un solo articolo, il prodotto migliore sarebbe quello che si adatta alle tue preferenze personali, come puoi vedere nella tabella che segue(16, 17):
| Scegli beta alanina se | Scegli creatina se |
|---|---|
| Fai esercizi ad alta intensità e di breve durata (ripetizioni di 60 – 240 secondi) | Fai esercizi molto brevi (ripetizioni da 1 a 60 secondi) |
| Sei vegano e ti preoccupa avere livelli bassi di carnosina | Fai movimenti “esplosivi” durante l’allenamento e hai bisogno di più energia |
| Vuoi perdere grasso corporeo senza perdere massa muscolare | Vuoi avere allenamenti più efficaci |
| Ti preoccupa la ritenzione idrica (effetto collaterale della creatina) | Ti preoccupa la parestesia o il formicolio (effetto collaterale della beta alanina) |
- Beta alanina e citrullina: L’effetto vasodilatatore della citrullina contribuisce a fornire ossigeno al muscolo. Alcuni appassionati di fitness hanno scelto di combinarlo con la beta alanina per massimizzare gli effetti sulle prestazioni muscolari di entrambi gli integratori(18, 19, 20).
| Scegli beta alanina se | Scegli citrullina se |
|---|---|
| Fai esercizi ad alta intensità (Crossfit, sprint o sollevamento pesi) | Vuoi aumentare le tue prestazioni in determinati sport di resistenza (ciclismo) |
| Vuoi un integratore con effetto antiossidante | Vuoi un integratore con pochi effetti collaterali |
| Vuoi aumentare i livelli di carnosina | Vuoi aumentare i livelli di arginina (precursore dell’ossido nitrico) |
- Beta alanina e BCAA: La beta alanina aumenta i livelli di carnosina per preservare la funzione delle fibre muscolari. Non è così con i BCAA (aminoacidi a catena ramificata), che forniscono la materia prima necessaria per la sintesi di nuovi muscoli. Entrambi i composti possono essere combinati per ottenere risultati migliori(21, 22, 23).
| Scegli beta alanina se | Scegli BCAA se |
|---|---|
| Il tuo allenamento ha movimenti rapidi ed esplosivi | I tuoi allenamenti sono particolarmente difficili (con rottura di fibre muscolari) |
| Vuoi migliorare le tue prestazioni durante l’allenamento | Vuoi migliorare il tuo recupero post allenamento |
| La tua dieta è equilibrata e hai solo bisogno di ulteriore aiuto durante lo sport | La tua dieta è carente dell’amminoacido leucina |
- Beta alanina e glutammina: La glutammina viene utilizzata negli sport per promuovere il recupero post-allenamento, con risultati contrastanti. Può anche essere somministrata in combinazione con l’amminoacido alfa alanina (L-alanina, da non confondere con la beta alanina). Non è raro trovare queste molecole combinate nei prodotti per migliorare le prestazioni sportive(24, 25).
| Scegli beta alanina se | Scegli glutamina (L-glutamina L-alanina) se |
|---|---|
| Vuoi rafforzare i tuoi muscoli | Vuoi migliorare il recupero dopo l’allenamento (risultati contrastanti) |
| Sei un atleta allenato che ha bisogno di più energia | La maggior parte dei tuoi piatti sono cotti ad alte temperature (abbattendo la glutammina) |
| Dormi poco e vuoi ridurre gli effetti negativi della mancanza di sonno | Sei soggetto ad altre situazioni stressanti oltre alla tua routine di allenamento |
Come puoi vedere, il mondo del fitness considera questi integratori come possibili “alleati” nella lotta per raggiungere il corpo perfetto. Invece di scegliere l’una o l’altra formula, questi prodotti sono spesso combinati per massimizzare le prestazioni muscolari. Gli integratori pre-workout, ad esempio, sono un buon test della sinergia tra diverse molecole.
Tuttavia, ricorda che le combinazioni di composti ergogenici possono portare a risultati imprevedibili. Maggiore è il numero di ingredienti in un prodotto, maggiore è la possibilità di soffrire di effetti collaterali, sovraddosaggi o interazioni farmacologiche. Consumali saggiamente e monitora la dose massima di alcuni nutrienti (come la niacina) (26, 27).
Come si usano gli integratori di beta alanina?
- Dose di carico? Si consiglia di eseguire una fase di carico con beta alanina per 2-4 settimane. Durante la giornata verranno assunti 4-6 grammi di beta alanina suddivisi in diverse dosi di 2 grammi o meno (meno di 800 milligrammi nei prodotti a rilascio non prolungato). Questa pratica aumenterà le concentrazioni di carnosina all’interno del muscolo(8).
- Dose giornaliera? Dopo il periodo di carico, la dose giornaliera di beta alanina può essere ridotta a 1,2 grammi al giorno per mantenere i livelli muscolari di carnosina elevati più a lungo. Tuttavia, si deve tenere presente che non è stata definita una dose di mantenimento ottimale(28).
- Pausa dall’integrazione? Non ci sono dati su quando sarebbe necessaria un’interruzione dell’integrazione di beta alanina. Tuttavia, includere le pause nel protocollo di integrazione può essere utile, consentendo alle cellule di recuperare l’amminoacido taurina.
- Prima o dopo l’allenamento? La beta alanina è in genere pubblicizzata come prodotto pre-allenamento. La verità è che l’effetto benefico di questo articolo si ottiene dopo settimane di integrazione, aumentando la concentrazione di carnosina muscolare. Non è necessario prenderla prima dell’esercizio(29).
- Assunzione al mattino o prima di andare a letto? Molti appassionati di sport preferiscono utilizzare la beta alanina come integratore post-workout e prenderlo dopo l’allenamento o prima di andare a dormire. Alcune persone però hanno provato insonnia a causa dell’assunzione di beta alanina. Il suo uso è quindi di solito sconsigliato prima di coricarsi(30).
- Tutti i giorni o solo nei giorni di allenamento? Durante l’integrazione con beta alanina, è necessario un uso continuato del prodotto. Se consumi più di 2 grammi al giorno, è importante dividere il dosaggio durante la giornata per evitare la comparsa di effetti collaterali(8).
- A stomaco vuoto o pieno? L’assunzione di beta alanina con il cibo ha dimostrato di migliorare l’aumento dei livelli muscolari di carnosina, quindi si consiglia di prenderlo con il cibo quando possibile(29).
- Cosa succede quando smetto di prenderlo? Una volta interrotta l’integrazione di beta alanina, le concentrazioni di carnosina torneranno al loro stato originale (precedente) entro 6-14 settimane(8).
Questi suggerimenti non sostituiscono il protocollo di integrazione raccomandato da un esperto di fitness, hanno un valore puramente informativo. La beta alanina non è attualmente considerata una sostanza dopante dall’Agenzia mondiale antidoping (WADA)(31). Tuttavia dovresti chiedere agli organizzatori se prevedi di utilizzarlo in qualsiasi competizione ufficiale.
Quali effetti negativi può provocare la beta alanina?
- Parestesie: Il consumo di una dose superiore a 2 g di beta alanina (800 mg in preparazioni a rilascio non prolungato) può causare formicolio, solletico o prurito alla pelle delle mani, noti come parestesie (8).
Sono pericolose? Questo sintomo spiacevole non sembra essere associato a conseguenze dannose. Scompare tra 60 e 90 minuti dopo l’ingestione. Indica la necessità di ridurre la dose di beta alanina.
- Privazione della taurina: la taurina, un aminoacido necessario per il corretto funzionamento dei sistemi nervoso e cardiovascolare, condivide alcune vie di trasporto con la beta alanina. Integrando quest’ultima, la taurina subisce alterazioni e può generare una carenza.
È pericolosa? È stata osservata una carenza di taurina indotta dall’integrazione di beta alanina negli animali (cavie di laboratorio). Non è stato possibile riprodurre questa condizione nell’uomo. Tuttavia, è prudente considerare questa possibile complicazione, facendo delle pause nell’integrazione o somministrando un integratore di taurina(32).
- Nausea e diarrea: Alcuni consumatori lamentano vari disturbi digestivi dopo aver consumato beta alanina. Questo sintomo non è stato studiato ufficialmente e potrebbe essere dovuto a intolleranza al prodotto.
Come evitarle? Questi sintomi potrebbero essere alleviati dividendo la dose giornaliera in più parti (1 grammo quattro volte al giorno invece di 2 g due volte al giorno) o cambiando la marca di beta alanina(30).
- Mal di testa e tachicardia: Questi sintomi di solito non sono associati al consumo di beta alanina, sebbene ci siano persone che hanno subito questi effetti avversi dopo l’integrazione.
Come evitarli? Se soffri di emicrania o battito cardiaco accelerato dopo aver assunto beta alanina, controlla attentamente l’etichetta del tuo prodotto. Contiene caffeina o altri stimolanti? In caso affermativo, è più probabile che questi ingredienti siano responsabili di tali sintomi(33).
Infine, ricorda che il consumo di beta alanina deve essere evitato nelle donne in gravidanza o in allattamento e nei minorenni. Sebbene non siano state descritte interazioni farmacologiche di interesse con questo composto, consultare il medico prima di prenderlo se si utilizza un trattamento farmacologico cronico (come insulina o farmaci antiipertensivi).
Criteri di acquisto
La prossima sezione ti aiuterà a scegliere un integratore beta alanina di alta qualità. Ascolta i nostri consigli se non vuoi perderti nel mercato degli integratori alimentari. Ti daremo tutte le chiavi per fare un buon acquisto!
Esigenze alimentari
Se sei vegano, vegetariano, celiaco, intollerante al lattosio o allergico a qualsiasi altro composto, sarai in grado di trovare un prodotto adatto a te. Fortunatamente, si trovano integratori di beta-alanina che sono privi di allergeni e di origine vegetale. Ricordati di controllare l’etichetta del tuo prodotto e assicurati di chiedere al produttore se qualche ingrediente non ti convince!
D’altra parte, le parestesie causate dall’eccesso di beta alanina potrebbero essere scambiate per una reazione allergica al prodotto. Ricorda che le parestesie sono di solito un formicolio alle mani senza altri sintomi associati, mentre un’allergia è solitamente accompagnata da arrossamento della pelle e disagio. In quest’ultimo caso, smetti di usare l’integratore e consulta un medico.
Rilascio prolungato
I prodotti beta-alanina a rilascio prolungato fanno assorbire questa molecola più lentamente (slow absorption), riducendo al minimo la comparsa di parestesie. Questa formulazione consente di assumere dosi maggiori (fino a 2 grammi) senza subire questo effetto collaterale. Può essere un’opzione raccomandata se hai già sofferto di formicolio con le formulazioni più semplici.
Taurina
Sebbene la carenza di taurina a seguito della somministrazione di beta alanina non sia stata dimostrata nell’uomo, alcune persone potrebbero essere preoccupate per questo possibile effetto collaterale. Questa preoccupazione è più che giustificata. Dopotutto, la carenza di taurina può portare a malattie cardiache e altre anomalie nell’equilibrio del corpo.
La carenza di taurina può di solito essere evitata facendo delle pause di volta in volta durante l’integrazione con beta alanina. Poiché gli esperti non hanno definito quando questa pausa dovrebbe essere fatta, un’alternativa per i più apprensivi sarebbe quella di acquistare un integratore che contenga anche taurina. La dose giornaliera raccomandata è di 2-3 g(34).
Rapporto qualità-prezzo
Le diverse caratteristiche di cui abbiamo discusso in questa sezione saranno le principali determinanti del costo degli integratori di beta alanina. Come puoi vedere nella tabella seguente, il prezzo medio di questo prodotto cambia leggermente a seconda che sia adatto a vegani, ipoallergenici o a rilascio prolungato:
| Tipo di integratore di beta alanina | Formato | Prezzo medio |
|---|---|---|
| Formato base | 120 capsule | 9 € |
| Vegano | 100 g polvere | 5 € |
| Vegano + ipoallergenico | 120 capsule | 25 € |
| Rilascio prolungato | 120 capsule | 25 € |
| Con taurina | 100 g polvere | 10 € |
Conclusioni
Se stai cercando un integratore che migliori le tue prestazioni in palestra, prendi in considerazione la beta alanina. Questo derivato dell’amminoacido potrebbe aiutarti a “adattare” una o due ripetizioni nella tua routine di allenamento, che a lungo termine comporterebbe un aumento del guadagno muscolare e della perdita di grasso.
Le persone che stanno appena iniziando a praticare sport possono trarre maggiori benefici da un’alimentazione sana e da un programma di esercizi adattato. Ma se sei un appassionato di fitness che vuole spingere i muscoli al limite, la beta alanina aumenterà i livelli di carnosina, tenendo a bada l’acidosi indesiderata. Perché non provarlo?
Se questa guida all’integrazione di beta alanina ti è stata utile, lasciaci un commento e condividi questo articolo.
(Fonte dell’immagine in evidenza: Dudziski: 129683797/ 123rf.com)
Riferimenti (34)
1.
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids [Internet]. 2012 Jul 24 [acceso 2020 Mar 3];43(1):25–37.
Fonte
2.
Domínguez R, Lougedo JH, Maté-Muñoz JL, Garnacho-Castaño MV. Efectos de la suplementación con ß-alanina sobre el rendimiento deportivo. Nutr Hosp [Internet]. 2015;31(1):155–69.
Fonte
3.
García Mayor J. Efecto de la Suplementación con Beta-Alanina Sobre el Rendimiento Neuromuscular. Una Revisión. Rev Entren Deport [Internet]. 2018 [acceso 2020 Mar 6];32(1).
Fonte
4.
Gardner ML, Illingworth KM, Kelleher J, Wood D. Intestinal absorption of the intact peptide carnosine in man, and comparison with intestinal permeability to lactulose. J Physiol [Internet]. 1991 Jul 1;439(1):411–22.
Fonte
5.
SENC : J. Aranceta Bartrina, V. Arija Val, E. Maíz Aldalur, E. Martínez de Victoria Muñoz, R. M. Ortega Anta, C. Pérez-Rodrigo, J. Quiles Izquierdo, A. Rodríguez Martín, B. Román Viñas, G. Salvador i Castell, J. A. Tur Marí, G. Varela Moreiras LSM, Resumen. Guías alimentarias para la población española. La nueva pirámide de la alimentación saludable elaborada por el Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Nutr Hosp [Internet]. 2016;33(8):1–48.
Fonte
6.
El-Shemy H. Soybean and Health [Internet]. IntechOpen. Soybean and Health. Croatia; 2012 [acceso 2020 Mar 6]. 502 p.
Fonte
7.
Beta-Alanine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet]. [acceso 2020 Mar 6].
Fonte
8.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Vol. 12, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2015.
Fonte
9.
Maté-Muñoz JL, Lougedo JH, Garnacho-Castaño M V., Veiga-Herreros P, Lozano-Estevan M del C, García-Fernández P, et al. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 25 [acceso 2020 Mar 6];15(1):19.
Fonte
10.
Takahashi S, Nakashima Y, Toda KI. Carnosine facilitates nitric oxide production in endothelial F-2 cells. Biol Pharm Bull [Internet]. 2009 Nov [acceso 2020 Mar 6];32(11):1836–9.
Fonte
11.
Ririe DG, Roberts PR, Shouse MN, Zaloga GP. Vasodilatory actions of the dietary peptide carnosine. Nutrition [Internet]. 2000 Mar [acceso 2020 Mar 6];16(3):168–72.
Fonte
12.
Kern B, Robinson T. Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2009 Jul 31 [acceso 2020 Mar 6];6(S1):P2.
Fonte
13.
Varanoske AN, Wells AJ, Kozlowski GJ, Gepner Y, Frosti CL, Boffey D, et al. Effects of β-alanine supplementation on physical performance, cognition, endocrine function, and inflammation during a 24 h simulated military operation. Physiol Rep [Internet]. 2018 Dec 1 [acceso 2020 Mar 6];6(24):e13938.
Fonte
14.
Renaud R, Macler J. The treatment of hot flashes due to menopause. Comparative study of two drugs (author’s translation). Sem Hop [Internet]. [acceso 2020 Mar 6];57(7–8):353–5.
Fonte
15.
Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, LaMacchia ZM, Horvath PJ. β-Alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle aged individuals. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 11 [acceso 2020 Mar 6];15(1):32.
Fonte
16.
Belviranli M, Okudan N, Revan S, Balci S, Gokbel H. Repeated supramaximal exercise-induced oxidative stress: Effect of β-Alanine plus creatine supplementation. Asian J Sports Med. 2016 Mar 1;7(1).
Fonte
17.
Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, Fluckey J, Riechman S, Kelly K, et al. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1).
Fonte
18.
Agarwal U, Didelija IC, Yuan Y, Wang X, Marini JC. Supplemental Citrulline Is More Efficient Than Arginine in Increasing Systemic Arginine Availability in Mice. J Nutr [Internet]. 2017 Apr [acceso 2019 Oct 23];147(4):596–602.
Fonte
19.
Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. L-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol [Internet]. 2015 Aug 15 [acceso 2020 Mar 7];119(4):385–95.
Fonte
20.
Moinard C, Nicolis I, Neveux N, Darquy S, Bénazeth S, Cynober L. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: The Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr [Internet]. 2008 Apr [acceso 2020 Mar 7];99(4):855–62.
Fonte
21.
Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3):236–44.
Fonte
22.
Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr [Internet]. 2004 [acceso 2020 Mar 7];134(6):1583S-1587S.
Fonte
23.
Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sport Med [Internet]. 1999 Jun [acceso 2020 Mar 7];27(6):347–58.
Fonte
24.
Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2012 Dec 20 [acceso 2020 Mar 7];9(1):33.
Fonte
25.
Coqueiro AY, Raizel R, Bonvini A, Hypólito T, Godois A da M, Pereira JRR, et al. Effects of glutamine and alanine supplementation on central fatigue markers in rats submitted to resistance training. Nutrients [Internet]. 2018 Jan 25 [acceso 2020 Mar 7];10(2):119.
Fonte
26.
Jagim AR, Camic CL, Harty PS. Common habits, adverse events, and opinions regarding pre-workout supplement use among regular consumers. Nutrients. 2019 Apr 1;11(4).
Fonte
27.
Peechakara B V., Gupta M. Vitamin B3 [Internet]. StatPearls. 2019 [acceso 2019 Dec 24].
Fonte
28.
Stegen S, Bex T, Vervaet C, Vanhee L, Achten E, Derave W. β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2014 Jul [acceso 2020 Mar 7];46(7):1426–32.
Fonte
29.
Stegen S, Blancquaert L, Everaert I, Bex T, Taes Y, Calders P, et al. Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2013 Aug [acceso 2020 Mar 7];45(8):1478–85.
Fonte
30.
Beta Alanine Side Effects – Mr Supplement Australia [Internet]. [acceso 2020 Mar 7].
Fonte
31.
Diuréticos y agentes enmascarantes | World Anti-Doping Agency [Internet]. [acceso 2019 Nov 3].
Fonte
32.
Parildar H, Doǧru-Abbasoǧlu S, Mehmetçík G, Özdemirler G, Koçak-Toker N, Uysal M. Lipid peroxidation potential and antioxidants in the heart tissue of β-alanine- or taurine-treated old rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) [Internet]. 2008 Feb [acceso 2020 Mar 7];54(1):61–5.
Fonte
33.
LaBotz M, Griesemer BA. Use of performance-enhancing substances. Vol. 138, Pediatrics. American Academy of Pediatrics; 2016.
Fonte
34.
Taurine Uses, Benefits & Dosage – Drugs.com Herbal Database [Internet]. 2002 [acceso 2020 Mar 7].
Fonte
Perché puoi fidarti di me?
Post Simili
