Carenza di proteine: cause e controllo

La carenza di proteine non dovrebbe essere sottovalutata. Specialmente nei nostri tempi estremamente frenetici, una dieta squilibrata è spesso il caso. La cosa principale è mangiare velocemente – a volte non si presta attenzione alla salute. Ma se mangi troppo poche proteine, il tuo corpo si sentirà sempre meno bene. La pigrizia, l’affaticamento o anche la perdita di capelli possono diventare tuoi fastidiosi compagni.

Ti spiegheremo la malattia da carenza in modo che tu capisca cosa sta succedendo nel tuo corpo e cosa puoi fare al riguardo. Come si sviluppa esattamente? Cosa posso fare e come lo riconosco? Ti aiuteremo a combattere la carenza di proteine e a sentirti di nuovo meglio!

Sommario

• La carenza di proteine ha alcune cause. Può essere causato non solo da una dieta squilibrata, ma anche da malattie dello stomaco o dell’intestino.
• Diversi sintomi si verificano con la carenza di proteine: Perdita di capelli, affaticamento, temperamento caldo, debolezza muscolare, ecc. Questi possono peggiorare se la carenza non viene trattata.
• Puoi compensare molto bene la tua carenza di proteine con l’aiuto di alimenti contenenti proteine. C’è una vasta gamma tra cui scegliere: Carne, legumi, noci, cereali integrali e prodotti caseari.

Cos’è la carenza di proteine?

Una carenza di proteine – chiamata anche carenza di proteine – è una condizione in cui il corpo non riceve abbastanza proteine. Se non riceve la giusta quantità, allora si verificano alcuni sintomi che non devono essere sottovalutati. Quando il corpo non riceve abbastanza proteine, le prende dai muscoli. Questo può ovviamente portare alla debolezza muscolare. Altri sintomi, come l’affaticamento o la perdita di capelli, possono anche risultare.

Anche le proteine sono coinvolte nella guarigione delle ferite. Una carenza può quindi interrompere questo processo. Spesso si consuma troppo poco cibo contenente proteine e il corpo non riesce a coprire il suo fabbisogno proteico giornaliero. Tuttavia, una carenza di proteine può avere anche altre cause. Ti diremo di più su questo più tardi.

Background: Cosa dovresti sapere sulla carenza di proteine

Abbiamo spiegato cos’è la carenza di proteine, ma ci sono ancora alcune cose che dovresti sapere. Come puoi avere una carenza di proteine in primo luogo? Quali sono i sintomi? Più ne sai, meglio puoi fare qualcosa al riguardo. Se riconosci presto i sintomi, puoi reagire più rapidamente. Naturalmente ti diremo anche se la carenza di proteine è pericolosa e cosa succede se non la curi.

Cosa fare per la carenza di proteine: 5 alimenti per aiutarti ad aumentare il tuo apporto di proteine

Quindi hai imparato un po’ su cos’è la carenza di proteine e cosa comporta. Di nuovo, è meglio controllare con il tuo medico! Ma questi cinque cibi sono sicuri da mangiare – a meno che tu non abbia un’allergia. Il tuo obiettivo con una carenza di proteine è ovviamente quello di aumentare l’assunzione di proteine. Puoi farlo facilmente mangiando una varietà di cibi.

Legumi

Questa opzione è adatta agli amanti della carne, ma anche ai vegetariani. I legumi sono un’ottima fonte di proteine e puoi trovarli in diverse forme: Come lenticchie, fagioli o anche soia. Così non mancherà la creatività nel tuo prossimo pasto. Per esempio, non solo puoi aggiungere i fagioli alla tua insalata, ma anche cucinare con loro un delizioso chili con carne. Sii consapevole, tuttavia, che i legumi perdono le loro proteine quando vengono cotti. Per esempio, le lenticchie contengono circa 23 g di proteine per 100 g e sono anche a basso contenuto di calorie e grassi.

L’alta assunzione di verdure, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti di soia, noci e semi – specialmente in una dieta vegetariana o vegana – si traduce anche in livelli più bassi di colesterolo totale e LDL e in un migliore controllo del glucosio nel siero. Questi fattori contribuiscono alla riduzione delle malattie croniche. (4)

Prodotti caseari

Anche il latte contiene molte proteine. Le fonti di proteine animali in particolare possono essere utilizzate meglio dagli esseri umani perché la struttura degli aminoacidi è molto simile a quella del corpo. Latte, yogurt e formaggio possono essere facilmente incorporati in vari piatti. Ci sono innumerevoli ricette per questo, in modo che i piatti non diventino noiosi velocemente.

Carne

Non importa se usi carne di pollo o pesce: Ti garantiscono un’ottima fonte di proteine. Ecco perché dovrebbero essere una parte regolare dei tuoi pasti. Puoi creare piatti molto diversi con tutti i tipi di carne. Con un grande libro di ricette sulla carne, nessun piatto sarà mai noioso.

Soprattutto, ci sono molti tipi diversi di carne con cui puoi preparare molto. Che sia pesce o manzo, tutto può essere trasformato in un piatto sano, delizioso e ricco di proteine.

Nuts

Nuts sono particolarmente ricchi di proteine e sono molto popolari tra gli atleti. Per 100 g, alcuni tipi di noci raggiungono valori particolarmente buoni. Questi includono, per esempio:

Quindi se hai voglia di qualcosa di salato, non prendere le patatine, ma le noci. Puoi anche aggiungerli alla tua insalata o ad altri piatti. Questo alimento è anche un’arma adatta contro la carenza di proteine per i vegetariani, ma anche per gli amanti della carne – ma se vuoi risparmiare calorie allo stesso tempo, allora dovresti piuttosto raggiungere altre varianti per quanto riguarda l’assunzione di proteine.

Whole grain

I prodotti a base di cereali integrali contengono più fibre e minerali rispetto ai prodotti di grano convenzionali. Questo significa che ottieni anche più proteine. I prodotti integrali non lavorati, come l’avena, possono contenere circa 10 g di proteine per 100 g. Per colazione, puoi fare un delizioso porridge di farina d’avena con latte e noci per ottenere molte proteine. Ti mantiene anche più sazio più a lungo.

Così non solo mangi un sacco di proteine, ma ricevi anche fibre preziose e la lunga sensazione di sazietà significa che non sarai tentato di fare uno spuntino tra i pasti.

Come diventare più coerente con la tua assunzione di proteine

Ora hai imparato quali cibi sono buone fonti di proteine. Ma come si fa ad usarli efficacemente contro la carenza di proteine? Successivamente, ti daremo alcuni consigli utili su come combattere la carenza di proteine! Questi sono passi molto semplici ma molto efficaci per aumentare la tua assunzione di proteine. Incorpora le proteine nella tua dieta e mantieniti in forma con questi consigli.

Riconoscere i sintomi in anticipo

Ti abbiamo già parlato dei sintomi più comuni. Se impari a conoscere la carenza di proteine, sei a metà strada. Se sospetti di avere una carenza di proteine e hai controllato con il tuo medico, puoi combattere la carenza prima che peggiori. In questo modo, puoi iniziare a pianificare la tua assunzione di proteine e correggere eventuali carenze prima che i sintomi peggiorino.

Calcola il tuo apporto giornaliero di proteine

Sapevi che troppe proteine non sono salutari? Puoi usare portali online gratuiti per calcolare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine. A seconda che tu faccia anche sport o meno, il numero può variare. Naturalmente, anche il peso e le dimensioni giocano un ruolo. Se mangi troppe proteine, puoi aumentare di peso più rapidamente. Quindi, anche se fai esercizio – specialmente per perdere peso – non dovresti esagerare con l’assunzione di proteine.

Ma questo era l’effetto collaterale meno grave. Troppe proteine possono anche influenzare il tuo fegato e i tuoi reni. Se hai il fegato o i reni indeboliti, questa eccessiva assunzione di proteine può essere pericolosa. Troppe proteine possono anche portare alla stitichezza. Se mangi troppo poche fibre ma molte proteine, potresti non andare in bagno per un po’.

Crea un piano pasti

Puoi anche comprare piani già pronti o scaricarli gratuitamente. Tutto quello che devi fare è scrivere cosa cucinerai.

Questo ti aiuterà a tenere traccia di ciò di cui hai bisogno e a comprare tutto il cibo in anticipo. Se pianifichi tutto, risparmierai anche un sacco di soldi sulla spesa e non dimenticherai di guardare la tua assunzione di proteine. Puoi anche scrivere quante proteine devi raggiungere giornalmente e quante ne hai raggiunte. Questo ti aiuterà a tenere traccia di ciò di cui hai bisogno e di come sta andando la lotta contro la carenza di proteine.

Assunzione di proteine attraverso gli integratori

Hai già imparato a conoscere alcuni alimenti che sono bombe proteiche. Ma puoi anche soddisfare i tuoi bisogni proteici in altri modi. Oltre alle verdure e alla carne, ci sono anche gli integratori alimentari. Puoi ordinarle online o comprarle in un negozio di articoli sportivi. Anche le drogherie e le farmacie li offrono. Puoi scegliere le proteine del siero di latte, per esempio. Gli studi hanno già dimostrato che l’assunzione di Whey Protein può ridurre il tessuto adiposo e il peso corporeo e, in combinazione con l’allenamento della forza, portare ad una maggiore crescita muscolare. (5) Inoltre, l’assunzione di proteine del siero porta ad un forte aumento di bifidobatteri e lattobacilli (batteri dell’acido lattico), che promuovono la salute intestinale. (6)

Tuttavia, non dovresti usarli come sostituto completo del cibo. Una dieta sana ed equilibrata è ancora l’opzione migliore. Questi integratori sono solo questo: integratori. Puoi prenderli per aiutarti con la tua carenza di proteine, ma non usarli come unica fonte di proteine.

Cos’altro dovresti sapere sulla carenza di proteine

Ora abbiamo scelto alcuni altri fatti che potrebbero interessarti. Abbiamo già detto che la carenza di proteine colpisce soprattutto i vegetariani. Quindi cosa puoi fare? Ma anche i tuoi animali domestici possono soffrire di carenza di proteine. Quindi qual è la situazione degli animali? E approfondiamo il motivo per cui troppe proteine non sono necessariamente salutari.

Com’è l’assunzione di proteine per i vegetariani?

I vegetariani o i vegani hanno un momento particolarmente difficile. Alcuni cibi che contengono molte proteine sono tabù per loro. Questo significa che devono trovare un’altra fonte di proteine. Come già detto, gli integratori alimentari sono una soluzione. Non sostituiscono una dieta sana, ma aiutano. Tuttavia, dovresti assicurarti che questi integratori siano vegetariani o vegani.

Nel corso degli anni, le scelte per vegetariani e vegani sono migliorate e possono ottenere fonti proteiche più economiche. I legumi, come i fagioli o le lenticchie, sono molto buoni per questo. Contengono molte proteine e possono essere combinate bene. Anche le noci contengono molte proteine e possono essere mangiate non solo come snack ma anche combinate con le insalate. I prodotti integrali servono anche come fonte di proteine. Quindi, quando si tratta di pasta e simili, è meglio optare per i cereali integrali. In questo video troverai deliziose ricette per vegetariani o vegani che contengono molte proteine:

Che aspetto ha la carenza di proteine negli animali?

Proprio come negli esseri umani, un’adeguata assunzione di proteine è importante anche negli animali. Aiutano a costruire i tessuti del corpo e influenzano anche la formazione delle fibre muscolari. Aiutano anche il metabolismo e forniscono minerali preziosi per le difese del corpo. Quindi anche le proteine giocano un ruolo molto importante negli animali. Affinché possano vivere una vita sana ed equilibrata, hanno bisogno della giusta dieta proteica. Quindi non proibire al tuo cane o gatto di mangiare carne. Anche i “vegetariani” tra gli animali hanno bisogno di abbastanza proteine. Le mucche, per esempio, rimangono fertili con abbastanza proteine e producono abbastanza latte. Quindi ogni amico a quattro zampe ha bisogno del giusto apporto proteico per dare il meglio di sé. Se hai animali domestici a casa, assicurati di dar loro ciò di cui hanno bisogno.

Posso avere troppe proteine?

Come detto prima, anche troppe proteine non sono salutari. Dovresti assicurarti che la tua assunzione sia sana in modo da non sperimentare alcun effetto collaterale. La cosa migliore è comunque una dieta equilibrata, il che significa che nessuna sostanza di cui il corpo ha bisogno deve andare sprecata. Ma nemmeno esagerare è la soluzione. Se il corpo consuma troppe proteine ma non abbastanza fibre, può verificarsi la stitichezza.

La ricerca mostra che un’alta assunzione di proteine animali può aumentare significativamente il rischio di mortalità prematura per tutte le cause, comprese le malattie cardiovascolari, il cancro e il diabete di tipo 2. (7) Dovresti fornire al tuo corpo abbastanza di tutto per sentirti al meglio e ottenere il massimo da te. Ecco perché ci sono queste “linee guida” che ti dicono di quanto il tuo corpo ha bisogno e può tollerare.

Conclusione

La carenza di proteine può sembrare innocua all’inizio. Tuttavia, questa carenza non dovrebbe essere sottovalutata. Se non trattata, potrebbe anche portare ad un’insufficienza cardiaca. Ti senti anche come se fossi sempre malato e non ti sei mai veramente ripreso. Questo ti limita anche nella tua vita quotidiana. Non vuoi essere in forma al 100% ogni giorno? Se è così, dovresti anche trattare bene il tuo corpo. Solo un po’ di proteine al giorno sono sufficienti per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno. Non è nemmeno costoso. Puoi preparare deliziosi pasti con molte proteine in pochissimo tempo e goderteli!

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