Ultimo aggiornamento: 27/07/2021

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La vitamina D gioca un ruolo chiave nel mantenimento della nostra salute aiutando a regolare il metabolismo della maggior parte dei tessuti del nostro corpo. Anche se questo nutriente è informalmente conosciuto come “la vitamina del sole”, la sua carenza è un problema in Spagna, uno dei paesi più brillanti d’Europa.

Come è possibile? La verità è che c’è una combinazione di fattori che predispongono gli spagnoli a soffrire di una mancanza di vitamina D. In questo nuovo articolo della Guida agli integratori, esamineremo questo problema diffuso e condivideremo con te le nostre raccomandazioni per evitare la temuta ipovitaminosi D. Sei pronto a scoprire le chiavi della “vitamina del sole”?

La cosa più importante da sapere

  • La carenza di vitamina D potrebbe colpire il 50% della popolazione mondiale, influenzando negativamente la salute ossea, metabolica e cardiovascolare.
  • Una dieta povera e una ridotta esposizione alla luce solare sono le cause principali della carenza di vitamina D.
  • Se stiamo pensando di usare un integratore per trattare la carenza di vitamina D, possiamo acquistare preparati multivitaminici, formulazioni di olio di pesce e integratori di vitamina D per uso quotidiano, settimanale o mensile.

Carenza di vitamina D: la nostra selezione

Cosa dovresti sapere sulla carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D è diventata un problema reale in tutto il mondo. Gli esperti indicano uno stile di vita sempre più sedentario, con lavoro e tempo libero trascorsi in casa, come il principale colpevole. Ma la soluzione sta nel prendere più sole, rischiando le conseguenze di un’eccessiva fotoesposizione? Che dilemma!

Chicas tomando el sol

Il modo migliore per evitare una mancanza di D è l’esposizione controllata al sole.
(Fonte: Dolgachov: 28508109/ 123rf.com)

Vitamina D, la vitamina del sole

La vitamina D è una sostanza di fondamentale importanza per la nostra sopravvivenza. A questa ammina vitale è stata attribuita per la prima volta la capacità di regolare l’assorbimento del calcio e la mineralizzazione delle ossa. Successivamente, si è scoperto che è anche capace di modulare le funzioni del sistema nervoso, cardiovascolare e immunitario, tra gli altri (1, 2, 3):

Funzione regolatrice benefici clinici*
Ossa: aumenta l’assorbimento intestinale del calcio. Permette la mineralizzazione dell’osso. Riduzione del rischio di fratture.
Muscoli: Promuove la contrazione muscolare. Ridotto rischio di cadute, che di conseguenza riduce il rischio di fratture negli anziani.
Cardiovascolare: contribuisce al rilassamento delle arterie. Possibile riduzione della pressione sanguigna, ridotto rischio di eventi cardiovascolari.
Riproduttivo: formazione di ormoni di tipo estrogeno e testosterone Ridotta incidenza di vaginosi batterica e insufficienza del pavimento pelvico.
Immunitario: Regolazione dell’immunità. Ridotta frequenza di malattie autoimmuni (come la sclerosi multipla), ridotta probabilità di infezione da virus dell’ influenza A.
Nervoso: Possibile protezione neuronale (attualmente in fase di studio) Potrebbe ridurre la frequenza di insorgenza di malattie degenerative (Parkinson, degenerazione maculare), depressione e demenza.
Endocrino: Modulazione della produzione ormonale di tipo insulinico. Regolatore dell’appetito. Può promuovere un migliore controllo dei livelli di zucchero nel sangue e del peso corporeo.
Altro: Controllo della replicazione cellulare. Può diminuire il rischio di alcuni tipi di tumori (specialmente quelli del colon e del retto).

*Confronto con livelli insufficienti di vitamina D. Come si può vedere nella tabella qui sopra, mantenere livelli normali di vitamina D nel sangue (tra 30 e 75 nanogrammi per millilitro negli adulti) contribuirà a mantenere un corpo sano (1).

Tuttavia, questo nutriente è scarso in natura e pochi alimenti lo contengono rispetto ad altre vitamine (come la vitamina C o le vitamine del gruppo B). Per superare questa difficoltà imposta naturalmente, il corpo umano ha escogitato un sistema impressionante che gli permette di sintetizzare la vitamina D dai derivati del colesterolo. Questa reazione chimica richiede solo che la pelle sia esposta alla luce del sole. Per questo motivo, i romantici si riferiscono a questo nutriente come “la vitamina del sole” (2).

Raccomandazioni sulla vitamina D e gruppi a rischio

La vitamina D appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili, cioè è dissolta (e immagazzinata) nel grasso. Paradossalmente, le riserve di questo nutriente diminuiranno rapidamente se non è ottenuto in modo costante. Gli esperti hanno quindi determinato la dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D necessaria per mantenere una buona salute (3):

Gruppo di popolazione RDA (International System Units, IU)
Neonati 0-6 mesi 400
Neonati 6-12 mesi 400
Bambini 1-3 anni 600
Bambini 4-8 anni 600
Adolescenti 9-18 anni 600
Adulti fino a 70 anni 600
Oltre 70 anni 800

Il rispetto di queste raccomandazioni sarà particolarmente importante per i gruppi più suscettibili alle carenze. Bambini, adolescenti, donne incinte o che allattano e coloro che hanno più di 65 anni sono considerati “ad alto rischio” quando si valuta la carenza di vitamina D.

Inoltre, chiunque scelga, per motivi di salute, religiosi o estetici, di coprire la maggior parte del proprio corpo e non esporlo alla luce del sole, dovrebbe monitorare attentamente i propri livelli di vitamina D. Lo stesso vale per gli individui che vivono in regioni che godono di poche ore di luce o hanno cieli nuvolosi per la maggior parte del tempo (4).

Rosa TabernerMedico specializzato in Dermatologia (Palma de Mallorca)
“La carenza di vitamina D è un fattore di rischio per l’osteoporosi e, con essa, le fratture ossee e il rachitismo nei bambini; non per niente è conosciuta come la vitamina delle ossa.

Rachitismo e osteoporosi: le pericolose conseguenze della carenza di vitamina D

Livelli insufficienti di vitamina D fanno diminuire l’assorbimento di calcio e fosforo dalla dieta. Anche se questi minerali hanno una funzione strutturale (si accumulano nelle ossa e nei denti), sono anche coinvolti in numerosi processi metabolici e sono essenziali per la contrazione muscolare. Se i livelli di questi ioni scendono sotto un limite tollerabile, il corpo si difende inviando un segnale di allarme all’osso.

Questa riserva minerale ossea rilascerà calcio e fosforo nel sangue, preservando il nostro equilibrio metabolico in cambio dell’indebolimento del nostro scheletro (1). Se la situazione si prolunga nel tempo può portare alle seguenti malattie:

  • Osteoporosi: in questa condizione, la densità e la forza delle ossa diminuiscono, predisponendo alle fratture ossee. È più comune nelle donne in postmenopausa, ma non esclusiva di questo gruppo. La carenza di vitamina D è stata collegata ad una maggiore probabilità di osteoporosi (5).
  • Osteomalacia: Questo disturbo si verifica quando il “nucleo” dell’osso (contenente proteine e collagene) non riceve abbastanza calcio e fosforo per formare uno scheletro forte, conosciuto come un difetto nella mineralizzazione della matrice ossea. Causa dolore e deformità del corpo. È strettamente legato alla carenza di vitamina D (6).
  • Rachitismo: Questa terribile malattia è l’equivalente infantile dell’osteomalacia. Colpisce l’osso in crescita e causa malformazioni gravi e potenzialmente invalidanti. La maggior parte dei paesi sviluppati ora integra i prodotti per neonati con vitamina D e calcio, prevenendo l’insorgenza del rachitismo nella maggior parte dei bambini (7, 8).

Le condizioni nella lista qui sopra sono le più conosciute e quelle che più preoccupano i medici. Tuttavia, gli studi suggeriscono che una mancanza di vitamina D potrebbe influenzare negativamente la salute di tutto il corpo. Manifestazioni aspecifiche, come stanchezza e mal di testa, potrebbero essere legate a questa carenza, così come problemi più seri :

PSistema o apparato Sintomatologia correlata
Neurologico Mal di testa Emicrania Stanchezza inspiegabile Disturbi dell’umore Problemi di memoria Sonnolenza
Muscolare Perdita di forza Dolori muscolari
Immunità Aumento della frequenza delle infezioni Aumento dell’incidenza delle malattie autoimmuni Aumento della probabilità di tumori (attualmente in fase di studio)
Cardiovascolare Controllo della pressione sanguigna inferiore
Metabolica Aumento dell’incidenza del diabete Aumento della circonferenza addominale Minore controllo del colesterolo “cattivo” (LDL)
Pelle e capelli Perdita di capelli Difficoltà nella guarigione delle ferite

La relazione tra queste patologie e la carenza di vitamina D è ancora oggetto di studio. Tuttavia, la maggior parte degli esperti riconosce l’importanza di mantenere livelli adeguati di questo nutriente (14, 15, 16, 17). Per raggiungere questo obiettivo, possiamo ricorrere all’esposizione al sole, alla dieta o all’integrazione. Vuoi saperne di più su questi metodi?

Comida rica en vitamina D

La vitamina D si trova principalmente nei latticini, nelle uova e nel pesce grasso.
(Fonte: Photka: 92508397/ 123rf.com)

L’esposizione al sole, una fonte controversa di vitamina D

Quando la luce del sole colpisce la nostra pelle, la radiazione ultravioletta B (UVB) viene assorbita dal 7-deidrocolesterolo presente nelle membrane delle cellule della pelle. Questo evento avvia una serie di reazioni chimiche che saranno coinvolte nella sintesi della vitamina D (colecalciferolo o D3).

Il fegato e i reni saranno coinvolti nell’attivazione finale di questa molecola (18). Sfortunatamente, questo modo di sintetizzare il colecalciferolo non entusiasma tutti gli esperti. Dopo tutto, le radiazioni UVB possono portare al fotoinvecchiamento e ai tumori della pelle come il melanoma. Per questo motivo, molti medici (specialmente i dermatologi) (19) consigliano di limitare il tempo trascorso al sole senza protezione.

Oggi gli esperti raccomandano di prendere il sole in modo prudente, evitando i lettini abbronzanti.

I bambini e le persone con fototipi di pelle molto chiari o una storia di cancro alla pelle dovrebbero evitare l’esposizione diretta, optando invece per compensare le carenze di vitamina D attraverso la dieta o l’integrazione (20, 21, 22).

In Spagna, prendere il sole per 15 minuti al giorno nei mesi più luminosi sarà sufficiente per sintetizzare abbastanza colecalciferolo. Tuttavia, l’assorbimento della vitamina D diminuisce durante l’inverno, nelle persone anziane o negli individui con la pelle scura. La seguente tabella presenta i pro e i contro di questo metodo in modo conciso (4, 23, 24):

A favore Contro
Nessun costo Fotoinvecchiamento e distruzione delle fibre di collagene nella pelle. Può aumentare il rischio di cancro alla pelle. Può causare cataratta.
Nessuna intossicazione o sovradosaggio. Le creme solari diminuiscono l’assorbimento.
Può essere combinato con il tempo libero o l’esercizio all’aperto. I lettini solari somministrano principalmente UVA (non legati alla sintesi del colecalciferolo).
Gli UVB non possono penetrare il vetro delle finestre o dei veicoli.
Radiazione solare insufficiente in inverno e nei paesi più freddi.
Le persone con la pelle scura e gli anziani avranno bisogno di più di 30 minuti di esposizione al giorno.

Con la dieta “D”: alimenti per prevenire la carenza di vitamina D

Prendere il sole quotidianamente senza protezione solare è un metodo efficace per aumentare le nostre riserve di vitamina D, anche se non è privo di effetti collaterali. Tuttavia, possiamo combinare una più prudente esposizione al sole con il consumo di alimenti ricchi di vitamina D, sia di origine animale (colecalciferolo o D3) che vegetale (ergocalciferolo o D2) (2).

Vitamina D3: il colecalciferolo è principalmente di origine animale (latticini, uova, pesce grasso e frattaglie). Tuttavia, alcuni licheni sono in grado di produrre vitamina D3 in piccole quantità. L’assorbimento di questo tipo di vitamina D è superiore a quello dell’ergocalciferolo, anche se gli alimenti che lo contengono sono molto ricchi di grassi e calorie (25, 26).

Cibo (100 grammi o 100 millilitri) Concentrazione approssimativa (IU) Calorie
Olio di fegato di merluzzo 10000 900
Salmone 760 166
Aringhe 680 260
Sardine 480 186
Latte scremato fortificato 332 362
Tuorlo d’uovo 107 317
Frattaglie 16 135

Vitamina D2: l’ergocalciferolo è una variante della vitamina D che le piante, i funghi e alcuni batteri sintetizzano dopo l’esposizione alla radiazione solare. Sfortunatamente, questa alternativa vegana ha dimostrato di essere meno efficiente del colecalciferolo nell’aumentare le concentrazioni ematiche di vitamina D (26).

Cibo (100 grammi o 100 millilitri) Concentrazione approssimativa (IU) Calorie
Succo d’arancia fortificato 60 44
Latte di soia fortificato con D2 50 33
Bevanda di riso fortificata 40 47
Funghi Shiitake 25 44

Se siamo vegani o non possiamo permetterci di aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina D3 (perché sono troppo ricchi di calorie), dovremo combinare la dieta e l’esposizione al sole per evitare l’ipovitaminosi. Se questo metodo è particolarmente difficile, l’integrazione di vitamina D può essere l’ultima risorsa (18).

A favore Contro
Non causa intossicazione o overdose. Gli alimenti ricchi di vitamina D3 sono ricchi di calorie.
Gli alimenti ricchi di vitamina D forniscono altri benefici (omega-3, antiossidanti, selenio, vitamina E) La biodisponibilità della vitamina D2 è ridotta.
Gli alimenti per bambini sono solitamente fortificati con vitamina D (prevenzione del rachitismo). Numero limitato di alimenti ricchi di vitamina D2. Opzioni vegane (non fortificate) insufficienti.
Difficoltà di nutrizione nelle persone allergiche al pesce, al latte o alla soia.
Assorbimento ridotto nelle persone anziane o malate croniche (per esempio il morbo di Crohn).

Farsi carico: integratori per la carenza di vitamina D

Se non sei stato in grado di ristrutturare la tua dieta e non puoi più passare del tempo al sole, perché non provare con gli integratori di vitamina D? Questi prodotti contengono elevate quantità di colecalciferolo o ergocalciferolo, rendendoli un’opzione molto potente per aumentare i tuoi livelli sierici di vitamina D.

  • Puoi trovare questi articoli in diversi dosaggi e formati. Generalmente, questi integratori si presentano in capsule di vitamina D3, anche se puoi trovare contagocce e spray che rendono più facile l’assunzione se odi ingoiare le compresse. Sono disponibili megadosi iniettabili di vitamina D, ma queste sono solo per uso medico.
  • Se sei vegano, sono disponibili integratori di vitamina D2, anche se saranno meno ben assorbiti dei prodotti a base di colecalciferolo, quindi avrai bisogno di un adeguamento professionale della dose. Tuttavia, alcuni integratori a base di D3 vegano (da licheni) sono attualmente in fase di sviluppo, come quelli inclusi nell’etichetta Vitashine® (27).
  • L’uso di questi integratori è semplice. Per prima cosa, controlla con il tuo medico o nutrizionista per vedere se un integratore è la scelta giusta per te. Se il tuo specialista ti dà il via libera, attieniti alle dosi raccomandate (generalmente 800-1000 UI al giorno di vitamina D3) e ricordati di continuare i tuoi controlli medici come prescritto. (16, 28, 29)
A favore Contro
Gli integratori sono molto efficaci nell’aumentare i livelli ematici di vitamina D. Potenzialmente tossico ad alte concentrazioni (300.000 UI o più)
Permette un’esatta regolazione del dosaggio. Usato senza supervisione e ad alte dosi, aumenta il calcio nel sangue. Può (paradossalmente) aumentare il rischio di fratture.
Diversi formati di presentazione (capsule, liquido e spray) Presenza di interazioni farmacologiche.
Opzioni vegane e vegetariane. Origine animale della D3 nella maggior parte dei casi (lana e pesce).

Una nota di cautela sull’integrazione

La vitamina D è considerata un integratore sicuro, il cui consumo può giovare alla nostra salute a patto di usarla saggiamente. L’ipervitaminosi può sconvolgere il delicato equilibrio acqua-elettroliti del corpo, portando ad un aumento del calcio nel sangue. Questa ipercalcemia può manifestarsi come confusione, apatia o disturbi mentali (30). Troppa vitamina D nel sangue può essere tanto dannosa quanto troppo poca.

Paradossalmente, una maggiore incidenza di cadute e fratture è stata trovata nelle persone che assumono grandi dosi di colecalciferolo (10.000 UI al giorno per anni). Per questo motivo, è consigliabile limitare l’integrazione di vitamina D a un massimo di 4000 UI al giorno (29).Ti consigliamo di consultare un professionista della salute se pensi di usare questi integratori per più di tre mesi.

Dovresti anche consultare uno specialista se sei una persona con caratteristiche speciali (obesità, malassorbimento intestinale, o osteoporosi diagnosticata, tra gli altri) che potrebbe aver bisogno di dosi superiori a 1000-2000 UI/giorno. I bambini al di sotto dei diciotto anni, le donne in gravidanza e le donne che allattano non dovrebbero tentare l’integrazione senza una supervisione clinica.

Estendiamo questo consiglio alle persone con malattie croniche (cardiache, epatiche o renali) e agli individui che seguono uno dei seguenti trattamenti farmacologici (31):

Trattamento Esempi di farmaci
Antiacidi Sali di alluminio
Antiaritmici Digossina, Verapamil
Anticoagulanti Eparina
Antiipertensivi Diltiazem
Diuretici Idroclorotiazide
Trattamento della psoriasi Calcipotriolo
Trattamento dell’ulcera duodenale Cimetidina

Carenza di vitamina D: che tipo di integratore dovrei scegliere?

Se hai optato per un integratore alimentare per tenere a bada la carenza di vitamina D, troverai questa sezione molto utile. Discuteremo le caratteristiche principali degli integratori di vitamina D in modo che tu possa fare la scelta giusta. Puoi trovare maggiori informazioni nel nostro articolo sugli integratori di vitamina D.

Integratori di vitamina D

Gli integratori alimentari che contengono esclusivamente vitamina D (colecalciferolo o ergocalciferolo) sono l’integratore più comunemente usato per prevenire o trattare la carenza di vitamina D. Se sei vegano, ricordati di usare un prodotto a base di D2 (o D3 Vitashine®) e consulta un nutrizionista per aggiustare la dose.

  • Vitamina D quotidiana: Gli integratori per uso quotidiano dovrebbero contenere quantità moderate di vitamina D (800-2000 UI/giorno), non superando le 4000 UI/giorno. Prenderli con il cibo aumenterà l’assorbimento.
  • Vitamina D settimanale: Ci sono articoli con alte dosi di vitamina D (4000 – 10000 UI/settimana). Sebbene siano efficaci nell’aumentare i livelli ematici di questo nutriente, sono accompagnati da un maggior rischio di effetti collaterali (ipercalcemia). Non dovrebbero essere prese senza il consiglio di un esperto.
  • Vitamina D mensile: Megadosi (100.000 – 300.000 UI/mese) di vitamina D sono utilizzate in un contesto medico per trattare carenze di vitamina D gravi e sintomatiche. Generalmente, questo preparato viene iniettato una volta al mese. Il suo uso senza supervisione è controindicato (29).

Il prezzo degli integratori di vitamina D dipende dal formato, dalla dose, dalla materia prima (lichene, grasso di lana di pecora o olio di pesce) e dal prestigio del produttore. Il costo dei prodotti per il consumo quotidiano si aggira intorno ai dieci euro, mentre gli articoli a dosaggio più elevato raddoppiano o triplicano questo prezzo.

Niñas tomando leche

La mancanza di vitamina D può predisporre a disturbi dell’umore, come tristezza o irritabilità.
(Fonte: Ponchaisang: 94756775/ 123rf.com)

Multivitamine con vitamina D

Se vuoi semplificare la tua integrazione quotidiana, potresti preferire optare per un integratore multivitaminico. Tuttavia, questi prodotti tendono a contenere meno vitamina D di altri integratori (50-75% della RDA). Se hai intenzione di usare un multivitaminico, ricordati di combinarlo con una dieta ricca di D3 o D2 e un’attenta esposizione al sole.

Integratori di olio di pesce

Il rimedio più tradizionale per prevenire la carenza di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo. In passato, il sapore di questo integratore alimentare faceva inorridire i bambini piccoli, poiché veniva somministrato direttamente in forma liquida. Oggi, le capsule e i preparati aromatizzati hanno ridato all’olio di pesce il suo posto sul mercato.

L’olio di fegato di merluzzo è ricco di vitamina D3, vitamina E, vitamina A e acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) (32). Il suo consumo può prevenire e trattare una moltitudine di carenze nutrizionali in modo efficace ed economico (15 euro/confezione). Nella seguente tabella puoi vedere alcune caratteristiche dei nutrienti aggiuntivi menzionati sopra (33):

Nutriente Possibili benefici
Vitamina A Antiossidante. Manutenzione delle ossa e dei denti. Preserva la funzione della retina.
Vitamina E Antiossidante. Mantenimento della funzione del sistema immunitario. Può prevenire l’invecchiamento prematuro della pelle.
Acido Eicosapentaenoico (EPA) acido grasso Omega-3. Profilo lipidico migliorato. Possibili effetti antinfiammatori.
Acido docosaesaenoico (DHA) acido grasso omega-3. Possibile effetto antinfiammatorio. Conservazione della normale funzione intellettuale.

Integrazione di vitamina D3 e K2

Anche se non esiste una raccomandazione ufficiale per l’integrazione delle articolazioni con le vitamine D3 e K2, alcuni studi hanno scoperto che questi nutrienti possono essere utili per rafforzare le ossa e preservare la salute delle arterie (34, 35). Essendo un integratore relativamente nuovo, ti consigliamo di informare il tuo medico se hai intenzione di usarlo.

Mujer tomando vitamina D

Le persone che lavorano al chiuso sono particolarmente soggette alla carenza di vitamina D.
(Fonte: Guillem: 96104464/ 123rf.com)

Riassunto

La carenza di vitamina D è stata collegata ad una maggiore incidenza di fratture osteoporotiche e ad una crescita ridotta nei bambini piccoli. La carenza può anche influenzare negativamente l’intelletto e la salute cardiovascolare. I dati più allarmanti collegano addirittura questa carenza nutrizionale alla comparsa di tumori del colon e del retto.

In un mondo sempre più sedentario, con la maggior parte delle persone che vivono in casa o al lavoro, l’ipovitaminosi D è diventata un problema di salute pubblica. Tuttavia, se pianifichi la tua dieta, prendi il sole saggiamente e fai un uso intelligente degli integratori di vitamina D, non hai nulla da temere! Se hai scoperto come prevenire la carenza di vitamina D attraverso questa guida, per favore lascia un commento e condividi questo articolo.

(Fonte dell’immagine: Baibakova: 61624725/ 123rf.com)

Riferimenti (35)

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Perché puoi fidarti di me?

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