Carenza vitamina B12: come scoprirla e fare una corretta integrazione

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Le recensioni si ritengono soddisfatte di questo integratore vegano che permette di avere un apporto adeguato di varie vitamine e minerali, anche se qualcuno contesta il dosaggio troppo basso di alcuni di questi composti.

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Questo articolo è apprezzato da tutti i tipi di consumatori, vegani o onnivori. La maggior parte dei commenti positivi si riferisce alle piccole dimensioni delle compresse e ai loro benefici (riduzione della caduta dei capelli e sensazione generale di benessere).

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I commenti su questa proteina sono per lo più positivi, anche se il sapore di pisello e riso della polvere proteica non piace a tutti. La cosa migliore di questo integratore adatto agli sportivi è il suo rapporto qualità-prezzo.

Tutto quello che devi sapere sulla carenza di vitamina B12

Invecchiamento, lesioni all’apparato digerente e una dieta priva di prodotti di origine animale possono portare all’esaurimento delle riserve di vitamina B12 dell’organismo. La prevenzione e il trattamento di questa carenza sono essenziali per evitare la comparsa di disturbi gravi e permanenti, come la demenza o la cecità.

Le persone sane che mangiano carne hanno livelli più alti di vitamina B12 rispetto ai vegani. (Fonte: Choreograph: 106032815/ 123rf.com)

Perché la carenza di vitamina B12 viene considerata un problema?

La vitamina B12 (cobalamina) svolge un ruolo essenziale nel nostro metabolismo. Questa molecola è necessaria per la produzione di aminoacidi e la corretta sintesi del DNA cellulare. Agisce in sinergia con l’acido folico, contribuendo alla formazione delle cellule del sangue e preservando la funzione nervosa (, ).

Se i livelli di vitamina B12 sono insufficienti, la formazione di DNA delle nuove cellule non può essere completata. Si riduce anche la sintesi della mielina, una sostanza che avvolge le fibre nervose. A peggiorare le cose, la paralisi dei processi enzimatici porterà alla deposizione di molecole come l’omocisteina.

Se non è possibile creare nuove cellule, si presenta l’anemia. A livello microscopico, si può vedere come crescono le dimensioni dei precursori cellulari, preparandosi per una divisione che non è stata completata a causa della mancanza di B12. Questa situazione è nota come anemia megaloblastica (letteralmente pochi globuli grandi) (3).
Se il sistema nervoso perde la sua copertura protettiva, subirà cambiamenti degenerativi. Le fibre nervose devono essere protette dalla guaina mielinica per trasmettere gli impulsi elettrici del cervello. La mancanza di B12 causerà una “demielinizzazione” che influenzerà, tra gli altri, equilibrio, vista, memoria e concentrazione (1, 4).
Se si accumula l’omocisteina, il rischio cardiovascolare può aumentare. Alcuni studi hanno collegato un aumento delle concentrazioni plasmatiche di omocisteina con un aumentato rischio di eventi o ictus cardiovascolari. Queste ipotesi sono attualmente sotto indagine (5, 6).

Queste alterazioni influenzeranno negativamente la qualità della tua vita. L’anemia megaloblastica diminuirà la resistenza alla fatica, mentre la degenerazione del sistema nervoso può causare nebbia mentale (brain fog) e mancanza di concentrazione, che è così preoccupante per i vegani. Puoi trovare ancora più sintomi derivati dalla carenza di vitamina B12 nella seguente tabella (3, 4, 6, 7):

Sintoma o segnale	Descrizione
Stanchezza	Conseguenza dell’incapacità dei globuli rossi di trasportare ossigeno e nutrienti ai muscoli. Può dare luogo a un minor rendimento nell’allenamento e a dolori muscolari.
Pelle pallida	Tono della pelle malsano a causa della riduzione dei globuli rossi. Se appare un tono giallastro, pensa a una possibile alterazione del fegato.
Alterazioni digestive	Possono comparire lesioni digestive che porteranno a diarrea, nausea, ingrossamento del fegato e perdita di appetito, con conseguente perdita di peso.
Palpitazioni	Possono apparire come conseguenza dell’anemia. Il trasporto di ossigeno diminuisce, costringendo il cuore a battere a un ritmo più elevato del normale per soddisfare le esigenze del corpo.
Alterazioni del comportamento	Tristezza inspiegabile, irritabilità o svogliatezza sono state riportate come conseguenza della carenza di vitamina B12.
Alterazioni dell’intelletto	Segno di degenerazione neurologica. Può manifestarsi con difficoltà di concentrazione, disturbi della memoria o riduzione delle prestazioni intellettuali. Se non trattata, può portare a demenza e allucinazioni.
Goffaggine	Conseguenza del deterioramento dei sistemi neurologici responsabili dell’equilibrio.
Alterazioni della sensibilità	Conseguenza del deterioramento del sistema neurologico. I disturbi sensoriali possono apparire sotto forma di dolore o formicolio (parestesie).
Alterazioni della vista	Conseguenza rara, ma molto grave della carenza di B12 (neuropatia ottica). Se non trattata, può portare alla cecità.
Alterazioni dello sviluppo fetale	Nelle donne in gravidanza, la carenza di vitamina B12 è stata collegata ad un aumento del tasso di malformazioni nel feto.
Aumento del rischio cardiovascolare (ancora incerto)	Alcuni studi collegano livelli elevati di omocisteina con un aumentato rischio di malattia coronarica o ictus. Ipotesi attualmente in fase di studio.

Sono a rischio di soffrire di una carenza di vitamina B12?

Alcune persone hanno un rischio più elevato rispetto ad altre di soffrire di carenza di vitamina B12. Alcuni stili di vita, dei farmaci e determinate condizioni possono ostacolare l’assorbimento o la conservazione della cobalamina, aumentando le possibilità di soffrire di una carenza. Nelle righe seguenti, risponderemo alle domande più frequenti su questo argomento:

Sono vegano. Quanto sono a rischio? La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Le persone che seguono una dieta priva di carne, pesce, uova o latte non saranno in grado di ottenere la cobalamina di cui hanno bisogno naturalmente, quindi devono ricorrere a integratori o cibi arricchiti (8, 9).

Sono ovolattovegetariano. Posso avere bassi livelli di vitamina B12? Latticini e uova contengono piccole quantità di cobalamina. A seconda di ciascun individuo, è possibile che il contributo di B12 da questi alimenti sia insufficiente. Alcuni esperti consigliano anche ai vegetariani di integrare per evitare qualsiasi carenza (9, 10, 11, 12).

Mangio spesso carne. Come posso essere carente di B12? Il tipo di alimentazione non è l’unico fattore che predispone alla carenza di vitamina B12. Come vedrai nella tabella seguente, i livelli di B12 possono diminuire a causa di qualsiasi tipo di danno o malattia gastrointestinale, in risposta a malattie croniche o come conseguenza di processi naturali, come l’invecchiamento (4, 13).

	Descrizione
Patología gástrica	Anemia perniciosa (deficit di fattore intrinseco). Dopo un intervento chirurgico allo stomaco. Consumo di sostanze tossiche. Malattie funzionali (disturbi della secrezione degli acidi gastrici).
Malassorbimento intestinale	Malattie pancreatiche Sindrome malassorbitiva tipo Zollinger-Ellison Infezioni batteriche o da parassiti Resezione chirurgica dell’intestino Morbo di Crohn
Farmaci	Trattamento per l’HIV Cure antibiotiche Anticoncezionali orali Metrotessato Farmaci chemioterapici Protossido di azoto Metformina
Altre cause	Malattie congenite Insufficienza cardiaca Ipertiroidismo Aumento del fabbisogno in gravidanza

In conclusione, il rischio di carenza di vitamina B12 dipenderà da una moltitudine di fattori. Alcuni saranno modificabili (come la dieta), mentre altri (conseguenze di interventi chirurgici, malattie autoimmuni o trattamento farmacologico) saranno inevitabili. Parla con il tuo medico se ritieni di avere una delle condizioni sopra descritte.

Come si diagnostica la carenza di vitamina B12?

Un semplice esame del sangue può mostrare una carenza di vitamina B12 nella maggior parte degli individui. Se i valori di cobalamina sono inferiori a 200 picogrammi per millilitro (pg/ml), parleremo di bassi livelli di questa vitamina (). Tuttavia, questo parametro ematologico non è sempre perfettamente in accordo con la realtà.

L’analisi del sangue ha una sensibilità molto elevata nel rilevare una carenza di vitamina B12 nelle persone che hanno già sintomi.

Tuttavia, può dare un risultato falso negativo in alcuni individui senza sintomi, ma con carenza di cobalamina. Inoltre, può mostrare falsi positivi in gravidanza o in carenza di acido folico (14).

In questi casi più difficili, è possibile misurare la concentrazione di omocisteina e acido metilmalonico (MMA). Queste molecole non possono essere metabolizzate correttamente in assenza di vitamina B12, quindi i loro livelli saliranno al di sopra del normale. In alcuni casi, anche un’analisi delle urine sarà in grado di rilevare questo aumento (15).

Se sei una persona ad alto rischio di carenza di cobalamina o se ritieni di soffrire di sintomi derivati da una mancanza di B12, visita il tuo medico di fiducia. Spiega in dettaglio i tuoi sintomi e non dimenticare di menzionare la tua alimentazione, i tuoi farmaci regolari e qualsiasi altro dettaglio che ritieni pertinente. Prevenire è meglio che curare!

La mancanza di vitamina B12 causa anemia e disturbi nel sistema nervoso. (Fonte: Es75: 48128193/ 123rf.com)

Come prevengo la carenza di vitamina B12?

Fortunatamente, è abbastanza facile evitare la carenza di vitamina B12 nelle persone giovani e sane. A partire dall’età di quattordici anni, si consiglia di consumare 2-2,5 microgrammi (ɥg) di cobalamina al giorno per prevenire qualsiasi carenza. I bambini e le donne in gravidanza avranno esigenze leggermente diverse, come si può vedere nella tabella seguente (, , ):

Fascia di età	Quantità giornaliera raccomandata (RDA)
Neonati da 0 a 6 mesi	0,4
Neonati da 7 a 12 mesi	0,5
Bambini e bambine da 1 a 3 anni	0,9
Bambini e bambine da 4 a 8 anni	1,2
Bambini e bambine da 9 a 13 anni	1,8
Uomini e donne a partire dai 14 anni	2,5
Donne in gravidanza	2,6
Donne in allattamento	2,8

Un’alimentazione equilibrata è il primo passo per mantenere cariche le nostre riserve di vitamina B12. I prodotti animali saranno la principale fonte di cobalamina per gli individui onnivori. All’interno di questi alimenti, le maggiori riserve di B12 si trovano nei molluschi e nei visceri (come fegato o reni) degli animali (19).

Cibo(100 grammi/millilitri)	Quantità di B12 (microgrammi)
Vongole in scatola	99
Fegato di agnello	90
Fegato di vitello	83
Polpo	36
Sgrombro	19
Carne di tacchino	9
Foie gras	9
Uova	5
Latte	4
Carne di maiale	1

Le persone che non mangiano prodotti di origine animale per motivi etici, religiosi o di salute non potranno trarre vantaggio dalla vitamina B12 di questi prodotti. A loro è consigliato il consumo di cibi arricchiti o integratori. La B12 presente in questi è di origine batterica e non è necessario sacrificare gli animali per ottenerla.

Alimenti arricchiti: in qualsiasi negozio di alimentari specializzato e online puoi trovare lievito, bevande vegetali e cereali arricchiti con vitamina B12. Questi prodotti ti forniranno quantità variabili di cobalamina e potrebbe essere necessario includere molti di questi alimenti nella tua routine quotidiana per soddisfare la RDA di B12.
Integratori di vitamina B12: questi articoli contengono alte concentrazioni di vitamina B12 sintetica (cianocobalamina) o naturale (idrossicobalamina, metilcobalamina o adenosilcobalamina). Esistono preparazioni iniettabili (utilizzate dai medici) e orali sotto forma di gocce, compresse o pillole sublinguali (per uso medico o libero).

Come si utilizzano gli integratori di vitamina B12?

L’integrazione di vitamina B12 è considerata sicura, semplice ed economica. Le iniezioni di cianocobalamina o idrossicobalamina saranno prescritte dai centri sanitari, che sceglieranno la dose appropriata (1000-5000 ɥg a giorni alterni, settimanali o mensili) a seconda delle esigenze.

Gli integratori orali invece possono venire prescritti da un operatore sanitario o possiamo acquistarli da soli per prevenire la carenza di vitamina B12. In quest’ultimo caso, dovremmo sapere che esistono diverse linee guida per i dosaggi, a seconda delle nostre preferenze e caratteristiche individuali. Puoi tenere presente le indicazioni della tabella qui sotto (20, 21):

Dosaggio	Esempio	Destinatario dell’integrazione
25 – 100 microgrammi	Giornalmente	Persone in età avanzata (WebMD)
1 ɥg	Tre volte al giorno	Vegani e giovani e sani (The Vegan Society)
Almeno 10 ɥg	Una volta al giorno	Vegani e gioavani e sani (The Vegan Society)
2000 ɥg	Una volta a settimana	Vegani e giovani e sani (The Vegan Society)

Gli integratori di vitamina B12 di solito includono un foglietto illustrativo con le istruzioni. In quel testo troverai le linee guida per la somministrazione consigliata dal produttore. Ti consigliamo di seguire queste indicazioni e di consultare un esperto in Nutrizione o Medicina se desideri utilizzare il tuo integratore in modo diverso da quello raccomandato dal produttore.

Sebbene gli integratori di vitamina B12 siano considerati sicuri anche a dosi molto elevate, possono causare disagio digestivo o reazioni allergiche (di solito agli eccipienti). Possono anche interagire con alcuni farmaci (come il cloramfenicolo) (20, 22). Se vuoi saperne di più, dai un’occhiata al nostro articolo sugli integratori di vitamina B12.

Posso seguire una dieta crudivegana o assumere spirulina al posto della B12?

È importante sapere che la vitamina B12 è sintetizzata da batteri che vivono in modo simbiotico nell’apparato digerente di animali non umani. Per questo motivo, alcune persone sostengono che il consumo di ortaggi biologici (senza pesticidi e preferibilmente pochi lavaggi) contribuirebbe a questi microrganismi e consentirebbe di soddisfare le esigenze di B12.

Sfortunatamente, questa ipotesi non sembra avere una solida base clinica.

Non è possibile standardizzare la quantità di cobalamina che può essere ottenuta da ortaggi biologici, poiché il tipo di batteri che li colonizza (e quindi la loro concentrazione di B12) è variabile. La dieta vegana cruda da sola non soddisfa i nostri bisogni di questa vitamina (23).

Ci sono anche voci su alcune piante, funghi e alghe (come la spirulina) che potrebbero contenere elevate quantità di vitamina B12. La verità è che questi prodotti contengono un nutriente che gli esperti hanno chiamato “pseudovitamin B12”, una forma non biodisponibile della cobalamina nutritiva che non è in grado di soddisfare i nostri bisogni nutrizionali. (24, 25).

Attualmente non è consigliabile utilizzare integratori di spirulina, clorella, grano saraceno, alga nori o funghi shiitake per cercare di prevenire la carenza di vitamina B12. Fino a quando questi prodotti non saranno meglio conosciuti, le raccomandazioni ufficiali si concentrano sulla necessità di utilizzare integratori o alimenti debitamente arricchiti con questa vitamina (21, 23).

L’assorbimento della vitamina B12 può diminuire nelle persone di età superiore ai 50 anni. (Fonte: Białasiewicz: 97751936/ 123rf.com)

Quando devo richiedere l’intervento di un medico?

L’essere umano è pronto a sopravvivere in situazioni di carenza di vitamina B12. Questo nutriente viene immagazzinato nel fegato, creando una riserva di cobalamina sufficiente per quattro anni. Quindi se smettiamo di consumare prodotti di origine animale o soffriamo di una malattia che impedisce l’assorbimento di B12, ci vorranno diversi anni per manifestare i sintomi della carenza ().

Se quindi iniziamo a soffrire di qualche sintomo della carenza di B12 (come stanchezza o confusione mentale), probabilmente stiamo vivenda una situazione di carenza nutrizionale da mesi o anni. In tal caso non è consigliabile seguire la strada del fai da te, ma dovremmo cercare un aiuto specializzato per stabilizzare rapidamente la nostra situazione. (4).

Anche i bambini, le donne in gravidanza, le donne che allattano e le persone con malattie croniche concomitanti (come il diabete) devono essere tenuti sotto controllo da un medico. In questi soggetti, la carenza di vitamina B12 può essere particolarmente dannosa (ad esempio, colpendo in modo permanente il sistema nervoso dei bambini) (26).

Infine, ricorda che anche se integri attentamente la vitamina B12, non devi dimenticare di fare delle revisioni mediche. Nel tuo centro sanitario più vicino ti daranno una serie di linee guida che devi seguire (come la frequenza con cui dovresti fare un esame del sangue). Se segui i loro consigli, la tua salute ti ringrazierà.

Dr. David NazarianMedico (Los Angeles, EEUU)

“Quando i nostri corpi non ricevono abbastanza vitamina B12, possono comparire anemia, affaticamento, debolezza muscolare e danni ai nervi”.

Carenza di vitamina B12: quale tipo di prodotto scegliere?

Se stai pensando di scegliere un prodotto per tenere a bada la carenza di vitamina B12, assicurati di dare un’occhiata a questa sezione in cui discuteremo le caratteristiche più importanti di questi articoli. Ricorda che per sfruttare adeguatamente gli integratori e gli alimenti arricchiti con B12, devi avere un tratto intestinale in grado di assorbire questa vitamina.

Alimenti arricchiti di vitamina B12
Multivitaminici con vitamina B12
Proteine vegane con vitamina B12
Integratori di B12 ad uso quotidiano
Integratori di B12 ad uso settimanale

Alimenti arricchiti di vitamina B12

Farina, cereali per la colazione, bevande alla soia e lieviti per arricchire i tuoi piatti. Questi oggetti (e molti altri) possono essere acquistati arricchiti con vitamina B12. Il loro prezzo dipende dal tipo di cibo che desideri acquistare, anche se puoi aspettarti che costino parecchi euro in più rispetto ai prodotti non arricchiti (o fortificati).

Un alimento fortificato di buona qualità conterrà informazioni nutrizionali dettagliate sul tipo di vitamina B12 che contiene (deve essere del tipo “attivo” o “biodisponibile”). Inoltre, dovresti fare attenzione alla cottura di questi prodotti, poiché la cobalamina si destabilizza alle alte temperature.

Alcune malattie possono causare una carenza di vitamina B12. (Fonte: Leenanuruksa: 117629911/ 123rf.com)

Multivitaminici con vitamina B12

Cosa sarebbero i multivitaminici senza vitamina B12? Praticamente tutti questi integratori alimentari contengono cianocobalamina o metilcobalamina. Tuttavia, molti di questi prodotti sono destinati agli onnivori, quindi se prevedi che siano la tua unica fonte di B12, assicurati che contengano almeno il 100% di RDA di cobalamina.

Gli integratori multivitaminici sono generalmente prodotti molto convenienti, anche se a seconda del produttore e degli ingredienti in essi contenuti, alcuni possono avere un costo leggermente superiore. Dai un’occhiata alla tabella seguente per avere un’idea approssimativa del prezzo di questi articoli rispetto ai soli integratori B12:

Tipo di integratore	Contenuto di B12 (ɥg)	Prezzo medio per 100 capsule (€)
Vitamina B12,	1000	9
Multivitaminici per vegani	50	12
Vitamine del gruppo B	25	13
Multivitaminici e multiminerali	20	20
Multivitaminici, multiminerale ed estratti di frutta	250	30

Proteine vegane con vitamina B12

Un’opzione poco usata per l’inclusione della vitamina B12 nella dieta è costituita da integratori proteici vegani fortificati. Tuttavia, se sei un appassionato di sport che utilizza questi integratori per migliorare le tue prestazioni fisiche, perché non sfruttare il tuo frullato pre o post allenamento per aggiungere un po’ di cobalamina alla tua dieta?

Integratori di B12 ad uso quotidiano

La maggior parte degli integratori alimentari di vitamina B12 disponibili in commercio sono venduti come articoli di uso quotidiano. Il contenuto di cobalamina sintetica (cianocobalamina) o naturale (metile, idrossi e adenosilcobalamina) di questi integratori varia da 100 a 5000 microgrammi. Li puoi trovare sotto forma di capsule, compresse masticabili o liquidi.

Poiché non sono stati descritti effetti gravi derivanti dall’assunzione eccessiva di B12, molti produttori scelgono di somministrare dosi elevate di B12 per ottenere una maggiore biodisponibilità. Tuttavia ti consigliamo, come The Vegan Society, una prestigiosa organizzazione vegana, di non superare i 5000 ɥg di B12 settimanali.

Dr.ssa Dawn HarperMedico e personaggio televisico (Gran Bretagna)

“Le vitamine idrosolubili (come la C o il gruppo B) possono essere denaturate dal calore e perse nell’acqua di cottura. Se possibile, cuoci a vapore o alla griglia per conservarle”.

Integratori di B12 ad uso settimanale

I produttori sfruttano la capacità del corpo umano di conservare la vitamina B12 a lungo termine, creando integratori con alte dosi di cobalamina che devono essere utilizzati solo una volta alla settimana. Questa è un’opzione ideale per coloro che odiano l’idea di assumere “una pillola al giorno” per lunghi periodi di tempo.

Il prezzo di questi articoli è superiore a quelli per l’uso quotidiano, ma l’investimento iniziale è più che compensato. Se usati una volta alla settimana, questi articoli possono rimanere nel nostro armadietto dei medicinali per più di due anni. Per questo motivo, dovresti scegliere un articolo con una data di scadenza che ti consenta di sfruttarlo durante tutto il periodo.