Il nostro metodo
Probabilmente hai sentito parlare degli straordinari benefici della chia per la riduzione del colesterolo e per la salute del cuore. Ma conosci tutte le sue proprietà? Sai come incorporarlo per sfruttare al massimo il suo valore nutrizionale e funzionale? Oltre ad essere un ingrediente fondamentale nella dieta cardioprotettiva, questo seme offre altri benefici che vanno dal facilitare la perdita di peso e regolare la funzione intestinale all’abbassare la pressione sanguigna e ritardare l’invecchiamento.
Contenuto
- 1 Newsletter settimanale su nutrizione e integratori
- 2 Il più importante
- 3 Chia: la nostra selezione
- 4 Guida all’acquisto: Cosa devi sapere sulla chia
- 4.1 Cosa sono esattamente i semi di chia?
- 4.2 Quali sono i benefici del consumo quotidiano di chia?
- 4.3 La chia può aiutarmi a perdere peso?
- 4.4 Perché si dice che la chia e i suoi integratori siano cardioprotettivi?
- 4.5 Gli omega 3 del pesce possono essere sostituiti dagli omega 3 della chia?
- 4.6 Qual è il modo migliore per incorporare la chia per migliorare l’aspetto della pelle?
- 4.7 I semi di chia sono raccomandati per trattare la stitichezza?
- 4.8 Cosa significa che la chia è un prebiotico?
- 4.9 Quali sono le controindicazioni al consumo di chia?
- 4.10 Qual è la dose giornaliera raccomandataw di chia?
- 4.11 Qual è il momento migliore della giornata per consumare semi di chia o integratori?
- 4.12 Che tipo di prodotti a base di chia esistono e qual è quello giusto per me?
- 4.13 Semi di chia interi
- 4.14 Polvere di chia
- 4.15 Capsule di chia
- 4.16 Olio di chia
- 4.17 È meglio consumare i semi di chia o le capsule?
- 4.18 Perché la polvere di chia è raccomandata agli atleti vegani?
- 5 Criteri di acquisto
- 6 Riassunto
Il più importante
- Chia si distingue per i suoi grassi omega-3 (acido alfa-linolenico) e omega-6, fibre alimentari e proteine che sono fonti di aminoacidi essenziali. È anche un’eccellente fonte di minerali: potassio, calcio, ferro, zinco, fosforo, magnesio e rame.
- Può essere incorporato sotto forma di semi, polvere, farina, capsule o olio di chia, a seconda delle preferenze e dei bisogni del consumatore.
- La chia è considerata un alimento funzionale. È anche classificato come un seme nutraceutico perché è di origine naturale e ha effetti benefici sulla salute che sono stati scientificamente provati: abbassamento della pressione sanguigna, riduzione del rischio di infarti e ictus, miglioramento delle prestazioni sportive, ecc.
Chia: la nostra selezione
Guida all’acquisto: Cosa devi sapere sulla chia
(Fonte: Arzamasova: 43881357/ 123rf.com)
Cosa sono esattamente i semi di chia?
- 550 Calorie
- 12-16 grammi di carboidrati complessi a lento assorbimento
- 28-32 grammi di fibra alimentare principalmente insolubile
- 20 grammi di proteine di ottima qualità
- 34 grammi di grassi (Omega 3 alfa-linolenico e Omega 6 linoleico)
- Niente colesterolo, come tutti gli alimenti a base vegetale
- Minerali: calcio, ferro, zinco, potassio, magnesio, rame, fosforo
- Antiossidanti: flavonoidi, acido clorogenico e acido caffeico
Come risultato dei benefici scientificamente provati del consumo regolare di semi di chia, sono stati sviluppati integratori in polvere, capsule e olio per facilitare il loro consumo. In questo modo, alcuni principi nutrizionali sono concentrati per ottenere determinati effetti sulla salute.
Quali sono i benefici del consumo quotidiano di chia?
- Cuore: rischio ridotto di infarto e aritmie cardiache.
- Vasi sanguigni: abbassa la pressione sanguigna, la glicemia e i livelli di colesterolo. L’eccesso di uno qualsiasi di questi valori danneggia la struttura dei vasi sanguigni ed è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache e cerebrali, oltre a problemi circolatori (vene varicose, cellulite, trombosi venosa).
- Cervello: diminuzione della prevalenza di incidenti cerebrovascolari (CVA) e patologie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer. Migliora le funzioni cognitive.
- Pelle: ritardare l’invecchiamento delle cellule della pelle e, di conseguenza, migliorare l’aspetto della pelle e ridurre la formazione di rughe.
- Intestino: aiutano a trattare la stitichezza e agiscono come prebiotici, “alimentando” la normale e sana flora batterica presente nell’intestino.
- Stomaco: rimane nello stomaco per molto tempo e occupa molto volume, il che si traduce in una maggiore sensazione di sazietà e una riduzione dell’appetito.
- Ossa e articolazioni: ottima fonte di calcio per rafforzare le ossa e promuovere la mineralizzazione delle ossa, gli omega 3 hanno proprietà antinfiammatorie e aiutano a ridurre l’infiammazione e il dolore alle articolazioni.
- Fegato: previene e aiuta nel trattamento della malattia non alcolica del fegato grasso.
La chia può aiutarmi a perdere peso?
Perché si dice che la chia e i suoi integratori siano cardioprotettivi?
- Omega 3 e 6: sia gli omega 3 che gli omega 6 hanno un effetto di riduzione dei lipidi. In altre parole, riducono i livelli di colesterolo nel sangue.
- Omega 3: ha altre funzioni amiche del cuore: riduce il rischio di aritmie e trigliceridi e previene la formazione di coaguli di sangue.
- Antiossidanti: flavonoli, acido clorogenico, vitamina E e acido caffeico sono potenti antiossidanti presenti nei semi di chia. Neutralizzano i radicali liberi che causano danni ossidativi alle cellule del cuore e dei vasi sanguigni.
Gli omega 3 del pesce possono essere sostituiti dagli omega 3 della chia?
Qual è il modo migliore per incorporare la chia per migliorare l’aspetto della pelle?
- Vitamina E (tocoferolo)
- Flavonols
- Acido clorogenico
- Acido caffeico
Gli ultimi due sono utilizzati nei trattamenti di ringiovanimento del viso. Indubbiamente l’invecchiamento è un processo naturale e irreversibile, ma è anche vero che lo stress ossidativo, una dieta di scarsa qualità, la vita sedentaria, gli inquinanti ambientali e il fumo accelerano questo processo. L’assunzione regolare di chia migliora la nutrizione della pelle e ammorbidisce l’aspetto delle rughe e delle linee sottili.
(Fonte: Hofacker: 20328369/ 123rf.om)
I semi di chia sono raccomandati per trattare la stitichezza?
La fibra solubile nel chia assorbe una grande quantità d’acqua e gelifica, aggiungendo umidità alla materia fecale, rendendola più facile da passare. Questo tipo di fibra è uno stimolante intestinale moderato, che previene o tratta la stitichezza, senza causare coliche, gonfiore o flatulenza.
Cosa significa che la chia è un prebiotico?
(Fonte: Schweitzer: 56152467/ 123rf.com)
Quali sono le controindicazioni al consumo di chia?
- Coloro che hanno problemi di sazietà precoce, ad esempio dopo un bypass gastrico o un intervento di manica gastrica, dovrebbero evitare di consumare il seme intero o la forma in polvere perché, quando gelifica, aumenta notevolmente di volume. Una morbida capsula di chia può essere utile.
- In caso di diverticolite, cioè quando una persona ha dei diverticoli nel colon e questi si infiammano, i semi e la polvere di chia dovrebbero essere evitati, ma l’olio e le capsule possono essere consumati.
- Nelle persone con diverticolosi (diverticoli nel colon): il consumo di semi e polvere di chia è sicuro. Fino a non molto tempo fa c’era il mito che i piccolissimi semi potessero rimanere “incastrati” in un diverticolo e causare un’infezione, ma è stato dimostrato che questo non ha basi scientifiche.
- Persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile, o intestino irritabile: i semi di chia e la polvere di chia dovrebbero essere evitati durante i periodi di crisi.
- Nei diabetici: il seme intero o schiacciato agisce come agente ipoglicemizzante riducendo l’impatto glicemico di un pasto ricco di carboidrati (ad esempio pasta, riso, patate).
Questo accade grazie alla fibra presente nella chia, che ritarda la digestione e il successivo assorbimento delle unità di glucosio contenute negli alimenti fonte di carboidrati, come pane, riso, patate o pasta. Mentre questo effetto è molto positivo, i diabetici che assumono insulina dovrebbero parlare con il loro medico per regolare la dose dell’ormone in base al consumo di semi di chia. Altrimenti potrebbero soffrire di ipoglicemia.
- Lepersone che soffrono di disturbi della coagulazione del sangue e che assumono farmaci anticoagulanti: dovrebbero consultare il loro medico sull’assunzione di chia. Soprattutto la forma in capsule e in olio può causare problemi, poiché l’omega-3 ha un potente effetto anticoagulante che, se combinato con i farmaci, potrebbe portare a effetti avversi indesiderati.
- Donne incinte e che allattano: dovrebbero optare per il seme intero o schiacciato ed evitare gli integratori in forma di capsule o olio. Non ci sono studi che garantiscono la sicurezza dell’integrazione di omega 3 durante la gravidanza e l’allattamento.
Qual è la dose giornaliera raccomandataw di chia?
Qual è il momento migliore della giornata per consumare semi di chia o integratori?
Che tipo di prodotti a base di chia esistono e qual è quello giusto per me?
- Seme intero
- In polvere (semi schiacciati)
- Capsule morbide
- Olio di chia
Semi di chia interi
Quando sono idratati, i semi di chia aumentano di volume più di 10 volte e formano un gel visibile ad occhio nudo. Questa capacità di gelificazione li rende un eccellente sostituto delle uova nelle preparazioni vegane. Sono anche usati per addensare salse e gelatine.
Polvere di chia
La differenza è che richiede meno lavoro digestivo rispetto alla chia intera. Come i semi, può anche essere mescolato con varie bevande e cibi solidi e integrato in preparazioni dolci e salate.
Capsule di chia
Sono una scelta eccellente per migliorare la salute cardiovascolare, alleviare il dolore alle articolazioni, ridurre il colesterolo e trattare la malattia non alcolica del fegato grasso. Prevengono anche la formazione di coaguli di sangue, ma non forniscono alcuni benefici legati ad altri componenti dei semi (fibre, proteine).
Olio di chia
| Seme intero | Seme in polvere | Capsule | Olio | |
|---|---|---|---|---|
| Prezzo | Economico | Intermedio | Intermedio | Più costoso |
| Sapore | Senza sapore, impercettibile | Leggermente amaro | Neutro | Mite |
| Consumo | Mescolato con acqua, altri liquidi o preparati solidi. Deve essere precedentemente idratato in acqua per trarre vantaggio dai suoi benefici | Mescolato con acqua, altri liquidi o farine per fare prodotti da forno | Consumato con un sorso d’acqua | Può essere servito in un cucchiaio e bevuto direttamente, o mescolato con condimenti, salse e yogurt |
| Dose giornaliera | 15-20 grammi | 5-20 grammi | da 1 a 3 capsule | 1 cucchiaio |
| Proteine (per porzione) | 4,58 grammi | 7,2 grammi | Nil | Nil |
| Fibre (per porzione) | 6,6 grammi | 4,9 grammi | Nil | Nil |
| Omega 3 e omega 6 (per porzione) | 4,98 grammi | 1,08 grammi | 500 a 800 milligrammi a seconda del dosaggio | 8 grammi |
È meglio consumare i semi di chia o le capsule?
Gli atleti, le donne incinte e i bambini sopra i 2 anni dovrebbero consumare questo alimento anche sotto forma di semi o polvere. L’olio di chia e le capsule consistono in omega 3 e 6 puri, così come la vitamina E.
Sono ideali per coloro che soffrono di malattie cardiache (ad esempio aritmia o storia di un precedente attacco di cuore), aterosclerosi, problemi alle articolazioni, colesterolo alto, malattia non alcolica del fegato grasso, scarsa memoria o hanno avuto un ictus. Sono anche una scelta eccellente per coloro che non possono tollerare o “semplicemente non amano” i semi di chia ma vogliono approfittare dei loro benefici cardioprotettivi.
| Chia forma di presentazione | Situazioni in cui sono consigliati |
|---|---|
| Semi interi | Sovrappeso/obesità, diabete, pressione alta, costipazione, diverticolosi (NON diverticolite), colesterolo leggermente elevato. Adulti sani, adulti anziani, donne incinte e bambini (a partire dai 2 anni di età) |
| Polvere (semi schiacciati) | Le stesse situazioni di cui sopra e negli atleti, poiché essendo in polvere la sua digestione e assimilazione è più veloce, ma il contenuto nutrizionale è molto simile |
| Capsule di olio di chia | Malattie cardiovascolari (aritmie, storia di infarto, ischemia o ictus. Colesterolo alto, trigliceridi alti. Artrite, osteoartrite. Malattia non alcolica del fegato grasso. Le persone che non possono tollerare i semi interi (accelerano troppo il loro transito intestinale e causano diarrea, gonfiore o dolore) o in polvere. Sindrome dell’intestino irritabile. |
| Olio di chia | Stesse situazioni menzionate per le capsule di chia. È una questione di preferenze, ma l’effetto terapeutico è lo stesso |
Perché la polvere di chia è raccomandata agli atleti vegani?
Criteri di acquisto
In questa sezione esamineremo tutti gli aspetti che dovresti considerare prima di acquistare un integratore di chia. Tutte le suddette forme di presentazione hanno i loro pro e contro, ma l’importante è che tu scelga l’alternativa che meglio si adatta alle tue esigenze e al tuo stile di vita.
Stato di salute attuale
Nella prima tabella di questo articolo, abbiamo riassunto le situazioni in cui ciascuno degli integratori di chia era indicato. Puoi rileggerlo per trovare il miglior prodotto per te. Per esempio, se il tuo obiettivo è quello di abbassare il colesterolo, puoi optare per una qualsiasi delle quattro forme di presentazione, anche se se i valori sono molto alti dovresti scegliere le capsule o l’olio, che sono omega 3 e 6 puri. D’altra parte, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, dovrai incorporare i semi interi o in polvere.
Facilità di consumo
Le capsule sono gli integratori di chia più facili da prendere e puoi portarle ovunque. L’olio è anche conveniente perché puoi bere la dose raccomandata a colazione, prima di uscire di casa, e non devi prenderlo di nuovo fino al giorno successivo.
Gusto
I semi di chia hanno un sapore quasi impercettibile e ciò che si nota di solito quando vengono usati interi è la loro consistenza. La polvere può lasciare un sapore leggermente amaro se consumata da sola con acqua, ma se integrata in altre bevande o preparazioni passa inosservata. L’olio è molto morbido al palato e le capsule hanno un gusto neutro.
Certificazione senza glutine
Se hai la celiachia, è essenziale che tu compri i semi di chia e la polvere di chia confezionati, non alla rinfusa, perché a volte possono essere contaminati da tracce di glutine. Che siano semi, polvere, capsule o olio, è essenziale che tu cerchi il sigillo sull’etichetta che garantisce che si tratta di un prodotto senza TACC (Wheat, Oats, Barley and Rye Free).
Riassunto
Come avrai scoperto in questa guida, la chia è molto più di un alimento che abbassa il colesterolo e protegge il cuore. È uno degli integratori più nobili disponibili e, con la supervisione di un medico, quasi tutti possono includerlo in una forma o nell’altra. Se vuoi aiutarci a diffondere la parola sui benefici della chia, per favore condividi questo articolo con i tuoi amici e seguaci.
(Fonte dell’immagine: Frey: 29617462/ 123rf.com)
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