Ultimo aggiornamento: 27/07/2021

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Probabilmente hai sentito parlare degli straordinari benefici della chia per la riduzione del colesterolo e per la salute del cuore. Ma conosci tutte le sue proprietà? Sai come incorporarlo per sfruttare al massimo il suo valore nutrizionale e funzionale? Oltre ad essere un ingrediente fondamentale nella dieta cardioprotettiva, questo seme offre altri benefici che vanno dal facilitare la perdita di peso e regolare la funzione intestinale all’abbassare la pressione sanguigna e ritardare l’invecchiamento.

Il più importante

  • Chia si distingue per i suoi grassi omega-3 (acido alfa-linolenico) e omega-6, fibre alimentari e proteine che sono fonti di aminoacidi essenziali. È anche un’eccellente fonte di minerali: potassio, calcio, ferro, zinco, fosforo, magnesio e rame.
  • Può essere incorporato sotto forma di semi, polvere, farina, capsule o olio di chia, a seconda delle preferenze e dei bisogni del consumatore.
  • La chia è considerata un alimento funzionale. È anche classificato come un seme nutraceutico perché è di origine naturale e ha effetti benefici sulla salute che sono stati scientificamente provati: abbassamento della pressione sanguigna, riduzione del rischio di infarti e ictus, miglioramento delle prestazioni sportive, ecc.

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Guida all’acquisto: Cosa devi sapere sulla chia

In questa sezione troverai tutte le informazioni sui benefici della chia, il suo valore nutrizionale e le raccomandazioni e controindicazioni (o osservazioni) per la sua assunzione. Il nostro obiettivo è quello di aiutarti a valutare se è l’integratore giusto per te e, in caso affermativo, scoprire quali benefici otterrai dalla sua assunzione.

Pudding mit chía

I semi di chia interi mantengono intatti i loro principi nutrizionali perché non sono stati lavorati.
(Fonte: Arzamasova: 43881357/ 123rf.com)

Cosa sono esattamente i semi di chia?

Il seme di chia (Salvia hispanica L) è un alimento antico che veniva usato dagli Aztechi e dai Maya per le sue proprietà nutrizionali e medicinali. Questi semi sono molto piccoli, di forma ovale e di colore grigio-marrone. In media, 100 grammi forniscono:

  • 550 Calorie
  • 12-16 grammi di carboidrati complessi a lento assorbimento
  • 28-32 grammi di fibra alimentare principalmente insolubile
  • 20 grammi di proteine di ottima qualità
  • 34 grammi di grassi (Omega 3 alfa-linolenico e Omega 6 linoleico)
  • Niente colesterolo, come tutti gli alimenti a base vegetale
  • Minerali: calcio, ferro, zinco, potassio, magnesio, rame, fosforo
  • Antiossidanti: flavonoidi, acido clorogenico e acido caffeico

Come risultato dei benefici scientificamente provati del consumo regolare di semi di chia, sono stati sviluppati integratori in polvere, capsule e olio per facilitare il loro consumo. In questo modo, alcuni principi nutrizionali sono concentrati per ottenere determinati effetti sulla salute.

Quali sono i benefici del consumo quotidiano di chia?

Chia è un tesoro naturale per la salute. Le sue proprietà migliorano il funzionamento di vari organi del corpo:

  • Cuore: rischio ridotto di infarto e aritmie cardiache.
  • Vasi sanguigni: abbassa la pressione sanguigna, la glicemia e i livelli di colesterolo. L’eccesso di uno qualsiasi di questi valori danneggia la struttura dei vasi sanguigni ed è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache e cerebrali, oltre a problemi circolatori (vene varicose, cellulite, trombosi venosa).
  • Cervello: diminuzione della prevalenza di incidenti cerebrovascolari (CVA) e patologie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer. Migliora le funzioni cognitive.
  • Pelle: ritardare l’invecchiamento delle cellule della pelle e, di conseguenza, migliorare l’aspetto della pelle e ridurre la formazione di rughe.
  • Intestino: aiutano a trattare la stitichezza e agiscono come prebiotici, “alimentando” la normale e sana flora batterica presente nell’intestino.
  • Stomaco: rimane nello stomaco per molto tempo e occupa molto volume, il che si traduce in una maggiore sensazione di sazietà e una riduzione dell’appetito.
  • Ossa e articolazioni: ottima fonte di calcio per rafforzare le ossa e promuovere la mineralizzazione delle ossa, gli omega 3 hanno proprietà antinfiammatorie e aiutano a ridurre l’infiammazione e il dolore alle articolazioni.
  • Fegato: previene e aiuta nel trattamento della malattia non alcolica del fegato grasso.

La chia può aiutarmi a perdere peso?

La chia è un grande alleato per la perdita di peso perché riduce l’appetito, ma di nuovo, tutto dipende da come viene consumata la chia. Le capsule e l’olio non hanno il potere saziante dei semi interi in polvere. I semi di chia contengono mucillagine, un tipo di fibra solubile che trattiene l’acqua e si gelifica nello stomaco. Questo rallenta la digestione e fa sentire la persona che lo ha consumato piena per diverse ore, senza il desiderio di “fare uno spuntino” tra i pasti. È essenziale accompagnare l’assunzione di chia con molta acqua per favorire la formazione di gel nello stomaco e per sfruttare la sua capacità di sazietà.

Samuel DuránInvestigador de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián
“Non ha senso consumare superfoods se non sono integrati da uno stile alimentare sano”

Perché si dice che la chia e i suoi integratori siano cardioprotettivi?

Gli effetti cardioprotettivi di questo seme e dei suoi integratori sono dovuti a due gruppi di nutrienti:

  • Omega 3 e 6: sia gli omega 3 che gli omega 6 hanno un effetto di riduzione dei lipidi. In altre parole, riducono i livelli di colesterolo nel sangue.
  • Omega 3: ha altre funzioni amiche del cuore: riduce il rischio di aritmie e trigliceridi e previene la formazione di coaguli di sangue.
  • Antiossidanti: flavonoli, acido clorogenico, vitamina E e acido caffeico sono potenti antiossidanti presenti nei semi di chia. Neutralizzano i radicali liberi che causano danni ossidativi alle cellule del cuore e dei vasi sanguigni.

Gli omega 3 del pesce possono essere sostituiti dagli omega 3 della chia?

Questa è una credenza comune, ma la risposta è NO. Ci sono diversi tipi di grassi omega-3: la chia contiene acido alfa-linolenico (ALA), mentre il pesce grasso (sardine, aringhe, salmone, sgombro) fornisce acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Tutti e tre sono essenziali e non si sostituiscono a vicenda.

European Food Safety Authority – EFSAAutoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos
“Si raccomanda che gli adulti consumino 2 grammi al giorno di acido alfa-linolenico (ALA)”.

Qual è il modo migliore per incorporare la chia per migliorare l’aspetto della pelle?

I massimi benefici della chia per ritardare l’invecchiamento cellulare della pelle si ottengono consumando il seme intero o la forma in polvere, poiché conserva tutti i composti antiossidanti:

  • Vitamina E (tocoferolo)
  • Flavonols
  • Acido clorogenico
  • Acido caffeico

Gli ultimi due sono utilizzati nei trattamenti di ringiovanimento del viso. Indubbiamente l’invecchiamento è un processo naturale e irreversibile, ma è anche vero che lo stress ossidativo, una dieta di scarsa qualità, la vita sedentaria, gli inquinanti ambientali e il fumo accelerano questo processo. L’assunzione regolare di chia migliora la nutrizione della pelle e ammorbidisce l’aspetto delle rughe e delle linee sottili.

Semillas de chía

Chia può essere consumata in quattro forme diverse.
(Fonte: Hofacker: 20328369/ 123rf.om)

I semi di chia sono raccomandati per trattare la stitichezza?

I semi di chia, sia interi che schiacciati, sono ricchi di fibre insolubili e solubili. La fibra insolubile si trova in proporzione maggiore ed è responsabile dell’aumento della peristalsi intestinale (movimento) e dell’accelerazione dell’evacuazione delle feci. Questi benefici non si ottengono consumando capsule di chia o olio di chia.

La fibra solubile nel chia assorbe una grande quantità d’acqua e gelifica, aggiungendo umidità alla materia fecale, rendendola più facile da passare. Questo tipo di fibra è uno stimolante intestinale moderato, che previene o tratta la stitichezza, senza causare coliche, gonfiore o flatulenza.

Cosa significa che la chia è un prebiotico?

La fibra solubile di chia può essere fermentata dalla flora batterica del colon (l’ultima parte dell’intestino), che stimola la crescita di batteri benefici e limita lo sviluppo di agenti patogeni. Ecco perché si dice che questo seme sia un prebiotico. L’attività prebiotica della chia regola la funzione intestinale e inibisce la crescita delle cellule tumorali nel colon. Per raccogliere i benefici prebiotici della chia, dovrebbe essere consumata intera o in polvere.

Chía con fruta

Chia è ideale per aggiungere valore nutrizionale alle nostre ricette.
(Fonte: Schweitzer: 56152467/ 123rf.com)

Quali sono le controindicazioni al consumo di chia?

Più che controindicazioni, ci sono alcune “osservazioni” per il consumo di chia:

  • Coloro che hanno problemi di sazietà precoce, ad esempio dopo un bypass gastrico o un intervento di manica gastrica, dovrebbero evitare di consumare il seme intero o la forma in polvere perché, quando gelifica, aumenta notevolmente di volume. Una morbida capsula di chia può essere utile.
  • In caso di diverticolite, cioè quando una persona ha dei diverticoli nel colon e questi si infiammano, i semi e la polvere di chia dovrebbero essere evitati, ma l’olio e le capsule possono essere consumati.
  • Nelle persone con diverticolosi (diverticoli nel colon): il consumo di semi e polvere di chia è sicuro. Fino a non molto tempo fa c’era il mito che i piccolissimi semi potessero rimanere “incastrati” in un diverticolo e causare un’infezione, ma è stato dimostrato che questo non ha basi scientifiche.
  • Persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile, o intestino irritabile: i semi di chia e la polvere di chia dovrebbero essere evitati durante i periodi di crisi.
  • Nei diabetici: il seme intero o schiacciato agisce come agente ipoglicemizzante riducendo l’impatto glicemico di un pasto ricco di carboidrati (ad esempio pasta, riso, patate).

Questo accade grazie alla fibra presente nella chia, che ritarda la digestione e il successivo assorbimento delle unità di glucosio contenute negli alimenti fonte di carboidrati, come pane, riso, patate o pasta. Mentre questo effetto è molto positivo, i diabetici che assumono insulina dovrebbero parlare con il loro medico per regolare la dose dell’ormone in base al consumo di semi di chia. Altrimenti potrebbero soffrire di ipoglicemia.

  • Lepersone che soffrono di disturbi della coagulazione del sangue e che assumono farmaci anticoagulanti: dovrebbero consultare il loro medico sull’assunzione di chia. Soprattutto la forma in capsule e in olio può causare problemi, poiché l’omega-3 ha un potente effetto anticoagulante che, se combinato con i farmaci, potrebbe portare a effetti avversi indesiderati.
  • Donne incinte e che allattano: dovrebbero optare per il seme intero o schiacciato ed evitare gli integratori in forma di capsule o olio. Non ci sono studi che garantiscono la sicurezza dell’integrazione di omega 3 durante la gravidanza e l’allattamento.

Qual è la dose giornaliera raccomandataw di chia?

Si raccomanda di non superare i 20 grammi di semi di chia interi o in polvere per gli adulti. I bambini sopra i 2 anni di età possono consumare chia, ma mai più di 5 grammi al giorno. Troppa chia può causare disturbi digestivi (diarrea, gonfiore, coliche, flatulenza o dolore) e sono stati documentati anche alcuni casi di prurito alla pelle. Per quanto riguarda le capsule di chia e l’olio di chia, si consiglia di consumare da 1 a 3 capsule al giorno e 1 cucchiaio da tavola, rispettivamente.

Sapevi che la chia è commercializzata come un prodotto alimentare GRAS autorizzato dalla FDA (Food and Drug Administration, USA) che significa “generalmente riconosciuto come sicuro”?

Qual è il momento migliore della giornata per consumare semi di chia o integratori?

Non c’è un orario prestabilito per consumare la chia, ma nel caso di integratori in forma di capsule o olio, è utile prendere l’abitudine di prenderli alla stessa ora ogni giorno. Per esempio, con il pasto di mezzogiorno o la cena.

Che tipo di prodotti a base di chia esistono e qual è quello giusto per me?

Come menzionato in questa guida, la chia può essere consumata in quattro forme diverse:

  • Seme intero
  • In polvere (semi schiacciati)
  • Capsule morbide
  • Olio di chia

Semi di chia interi

I semi di chia interi mantengono intatti i loro principi nutrizionali perché non sono stati lavorati. La quantità giornaliera raccomandata per godere dei suddetti benefici è di 15-20 grammi al giorno. È importante immergerli per almeno 10 minuti in acqua per “attivarli” e sfruttare tutti i loro nutrienti. Dovrebbero sempre essere consumati con molti liquidi, mescolati con acqua, succhi di frutta, latte, bevande vegetali, frullati e zuppe. Possono anche essere aggiunti a insalate, yogurt, ripieni, pane, torte, muffin, granite e biscotti.

Quando sono idratati, i semi di chia aumentano di volume più di 10 volte e formano un gel visibile ad occhio nudo. Questa capacità di gelificazione li rende un eccellente sostituto delle uova nelle preparazioni vegane. Sono anche usati per addensare salse e gelatine.

Polvere di chia

Questo è fondamentalmente chia macinato fino ad ottenere una consistenza in polvere. Viene anche spesso chiamata farina di chia. La dose raccomandata è da 5 a 20 grammi al giorno. È ideale da mescolare con altre farine per fare dolci più sani. La sua composizione nutrizionale è molto simile a quella dei semi di chia interi: proteine, fibre, grassi omega 3 e 6, carboidrati complessi, vitamina E, antiossidanti e minerali.

La differenza è che richiede meno lavoro digestivo rispetto alla chia intera. Come i semi, può anche essere mescolato con varie bevande e cibi solidi e integrato in preparazioni dolci e salate.

Capsule di chia

Le capsule contengono olio di chia, quindi la loro composizione nutrizionale si riassume in omega 3, omega 6 e vitamina E. Sono più convenienti dei semi o della polvere perché non hanno bisogno di essere mescolati con altri alimenti o liquidi per essere consumati. Si consiglia di prendere da 1 a 3 capsule al giorno, a seconda della concentrazione di omega dell’integratore.

Sono una scelta eccellente per migliorare la salute cardiovascolare, alleviare il dolore alle articolazioni, ridurre il colesterolo e trattare la malattia non alcolica del fegato grasso. Prevengono anche la formazione di coaguli di sangue, ma non forniscono alcuni benefici legati ad altri componenti dei semi (fibre, proteine).

Olio di chia

Il profilo nutrizionale dell’olio di chia è quasi identico a quello delle capsule di chia: omega 3, omega 6 e vitamina E. La quantità raccomandata al giorno è di 1 cucchiaio e può essere presa da sola o mescolata con yogurt, frullati, condimenti e salse fredde. L’olio di chia è estratto a freddo per mantenere la qualità nutrizionale ottimale dei suoi grassi omega. È quindi importante non cuocerlo, in modo che le alte temperature non deteriorino i suoi acidi grassi.

Seme intero Seme in polvere Capsule Olio
Prezzo Economico Intermedio Intermedio Più costoso
Sapore Senza sapore, impercettibile Leggermente amaro Neutro Mite
Consumo Mescolato con acqua, altri liquidi o preparati solidi. Deve essere precedentemente idratato in acqua per trarre vantaggio dai suoi benefici Mescolato con acqua, altri liquidi o farine per fare prodotti da forno Consumato con un sorso d’acqua Può essere servito in un cucchiaio e bevuto direttamente, o mescolato con condimenti, salse e yogurt
Dose giornaliera 15-20 grammi 5-20 grammi da 1 a 3 capsule 1 cucchiaio
Proteine (per porzione) 4,58 grammi 7,2 grammi Nil Nil
Fibre (per porzione) 6,6 grammi 4,9 grammi Nil Nil
Omega 3 e omega 6 (per porzione) 4,98 grammi 1,08 grammi 500 a 800 milligrammi a seconda del dosaggio 8 grammi

È meglio consumare i semi di chia o le capsule?

Tutto dipende dal beneficio che vuoi ottenere: I semi di chia e la polvere di chia conservano tutti i componenti nutrizionali. Sono raccomandati per le persone che vogliono migliorare il loro stato nutrizionale, perdere peso e prevenire le malattie cardiovascolari. Sono anche raccomandati per trattare o prevenire la stitichezza, regolare la funzione intestinale, normalizzare la pressione sanguigna e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Atleti, bambini sopra i 2 anni e donne incinte

Gli atleti, le donne incinte e i bambini sopra i 2 anni dovrebbero consumare questo alimento anche sotto forma di semi o polvere. L’olio di chia e le capsule consistono in omega 3 e 6 puri, così come la vitamina E.

Sono ideali per coloro che soffrono di malattie cardiache (ad esempio aritmia o storia di un precedente attacco di cuore), aterosclerosi, problemi alle articolazioni, colesterolo alto, malattia non alcolica del fegato grasso, scarsa memoria o hanno avuto un ictus. Sono anche una scelta eccellente per coloro che non possono tollerare o “semplicemente non amano” i semi di chia ma vogliono approfittare dei loro benefici cardioprotettivi.

Chia forma di presentazione Situazioni in cui sono consigliati
Semi interi Sovrappeso/obesità, diabete, pressione alta, costipazione, diverticolosi (NON diverticolite), colesterolo leggermente elevato. Adulti sani, adulti anziani, donne incinte e bambini (a partire dai 2 anni di età)
Polvere (semi schiacciati) Le stesse situazioni di cui sopra e negli atleti, poiché essendo in polvere la sua digestione e assimilazione è più veloce, ma il contenuto nutrizionale è molto simile
Capsule di olio di chia Malattie cardiovascolari (aritmie, storia di infarto, ischemia o ictus. Colesterolo alto, trigliceridi alti. Artrite, osteoartrite. Malattia non alcolica del fegato grasso. Le persone che non possono tollerare i semi interi (accelerano troppo il loro transito intestinale e causano diarrea, gonfiore o dolore) o in polvere. Sindrome dell’intestino irritabile.
Olio di chia Stesse situazioni menzionate per le capsule di chia. È una questione di preferenze, ma l’effetto terapeutico è lo stesso

Perché la polvere di chia è raccomandata agli atleti vegani?

La chia è un alimento molto completo dal punto di vista nutrizionale, fornendo carboidrati complessi, proteine di buona qualità, grassi sani e vari minerali, tra cui calcio, potassio e magnesio, che sono essenziali per la funzione muscolare. Poiché i vegani non possono consumare le proteine del siero di latte, la chia è spesso usata nei frullati sportivi vegani come spuntino pre- o post-allenamento. In questi casi, è preferibile che sia in polvere perché richiede più lavoro digestivo e viene assimilata più rapidamente della chia intera.
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Criteri di acquisto

In questa sezione esamineremo tutti gli aspetti che dovresti considerare prima di acquistare un integratore di chia. Tutte le suddette forme di presentazione hanno i loro pro e contro, ma l’importante è che tu scelga l’alternativa che meglio si adatta alle tue esigenze e al tuo stile di vita.

Stato di salute attuale

Nella prima tabella di questo articolo, abbiamo riassunto le situazioni in cui ciascuno degli integratori di chia era indicato. Puoi rileggerlo per trovare il miglior prodotto per te. Per esempio, se il tuo obiettivo è quello di abbassare il colesterolo, puoi optare per una qualsiasi delle quattro forme di presentazione, anche se se i valori sono molto alti dovresti scegliere le capsule o l’olio, che sono omega 3 e 6 puri. D’altra parte, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, dovrai incorporare i semi interi o in polvere.

Facilità di consumo

Le capsule sono gli integratori di chia più facili da prendere e puoi portarle ovunque. L’olio è anche conveniente perché puoi bere la dose raccomandata a colazione, prima di uscire di casa, e non devi prenderlo di nuovo fino al giorno successivo.

Gusto

I semi di chia hanno un sapore quasi impercettibile e ciò che si nota di solito quando vengono usati interi è la loro consistenza. La polvere può lasciare un sapore leggermente amaro se consumata da sola con acqua, ma se integrata in altre bevande o preparazioni passa inosservata. L’olio è molto morbido al palato e le capsule hanno un gusto neutro.

Sapevi che l’autore Christopher McDougall sostiene che un cucchiaio di chia è come un frullato di salmone, spinaci e ormoni umani della crescita. Il suo libro “Born to Run” ruota intorno a una tribù di corridori in Messico la cui dieta è basata sul consumo di chia?

Certificazione senza glutine

Se hai la celiachia, è essenziale che tu compri i semi di chia e la polvere di chia confezionati, non alla rinfusa, perché a volte possono essere contaminati da tracce di glutine. Che siano semi, polvere, capsule o olio, è essenziale che tu cerchi il sigillo sull’etichetta che garantisce che si tratta di un prodotto senza TACC (Wheat, Oats, Barley and Rye Free).

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Riassunto

Come avrai scoperto in questa guida, la chia è molto più di un alimento che abbassa il colesterolo e protegge il cuore. È uno degli integratori più nobili disponibili e, con la supervisione di un medico, quasi tutti possono includerlo in una forma o nell’altra. Se vuoi aiutarci a diffondere la parola sui benefici della chia, per favore condividi questo articolo con i tuoi amici e seguaci.

(Fonte dell’immagine: Frey: 29617462/ 123rf.com)

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