Colina: cos'è e per cosa è importante?

Ultimo aggiornamento: 01/10/2021

La colina è una sostanza simile alla vitamina B che viene prodotta dal nostro corpo in piccole quantità. Tuttavia, è particolarmente importante per il funzionamento della trasmissione degli stimoli dai nervi ai muscoli. La colina è necessaria per produrre l’importante messaggero acetilcolina nel nostro corpo. Questa sostanza messaggera assicura che la trasmissione degli stimoli dai nervi ai muscoli possa avvenire. Poiché la colina si trova solo in piccole quantità nel nostro corpo, dovresti assicurarti di assumere abbastanza di questa sostanza nella tua dieta o negli integratori alimentari. Questo assicurerà che tu abbia abbastanza colina nel tuo corpo in modo che il tuo corpo possa funzionare correttamente. In questa guida, vorremmo chiarire tutte le domande importanti sulla colina e fornirti una panoramica dettagliata di questa sostanza.

Sommario

La colina si trova principalmente legata come lecitina in alimenti come carne, pesce, soia o uova. Le uova forniscono la maggior quantità di colina.
Il nostro corpo produce piccole quantità di colina, ma dovrebbe comunque essere assunta con il cibo o con integratori alimentari.
Senza colina, il nostro corpo non potrebbe produrre l’importantissimo neurotrasmettitore acetilcolina. Questo messaggero è un neurotrasmettitore necessario per la trasmissione degli stimoli dai nervi ai muscoli.

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Background: Cos’è la colina e a cosa serve?

Nella nostra guida troverai tutte le risposte alle domande più importanti sulla colina e i suoi effetti sul nostro corpo.

Cos’è la colina e in cosa

consiste? La colina è un nutriente che è stato scoperto non molto tempo fa.

La colina deve assolutamente essere consumata nella dieta

Solo nel 1998 è stata riconosciuta come nutriente essenziale. (1) La colina è prodotta dal corpo in una certa misura, ma dovresti assolutamente assumere questo nutriente nella tua dieta o tramite integratori alimentari.

Cholin — La colina assicura un funzionamento ottimale del tuo corpo e del tuo cervello. (Fonte immagine: Robina Weermeijer/ Unsplash.com)

Questo impedirà al tuo corpo di diventare carente di colina e assicurerà un funzionamento ottimale del tuo corpo e del tuo cervello. La colina è molto importante per la salute umana e anche per il funzionamento del corpo e del cervello. La colina è una sostanza simile alle vitamine che, insieme all’inositolo, è un componente della lecitina. (2)

Quali alimenti contengono colina?

La colina si trova in una varietà di alimenti. Si trova nei prodotti vegetariani e vegani così come nei prodotti animali. Questi alimenti contengono quantità significative di colina:

Cibo	contenuto di colina in mg per 100g
Carne (fegato)	520mg
Uova	270mg
Fave di soia	116mg
Arachidi	95mg
Pesce (aringa)	179mg

Tuttavia, la colina di solito non si trova in forma libera in questi alimenti, ma legata come lecitina. Si tratta di una miscela di composti contenenti colina. (3)

A cosa serve la colina?

La colina svolge diversi ruoli importanti nel nostro corpo. In passato, questa sostanza era chiamata vitamina B4 perché aveva delle somiglianze con il gruppo delle vitamine B. Oggi, tuttavia, viene usato il nome indipendente colina. Da un lato, la colina aiuta a sostenere la funzione del fegato. Aiuta anche a mantenere il normale metabolismo dell’omocisteina per prevenire le malattie cardiovascolari. () La colina è anche coinvolta nella costruzione delle pareti cellulari e mantiene in funzione il metabolismo dei grassi, sostenendo una sana gestione del peso. La colina gioca anche un ruolo importante nella crescita delle vie nervose e aiuta a processare i grassi. Basandoci sulla struttura chimica della colina, possiamo vedere che è un alcol monoidrico.

Che effetto ha la colina?

L’effetto della colina non è limitato ad una singola proprietà nel corpo, ma è molto ampio. Come già detto, la colina contribuisce alla crescita delle vie nervose. Contribuisce anche alla costruzione e al rafforzamento delle membrane cellulari. Inoltre, la colina aumenta la memoria e la capacità del fegato. La colina assicura la comunicazione tra le cellule e regola anche la pressione sanguigna.

Tuttavia, bisogna fare attenzione, perché troppa colina può far scendere troppo la pressione sanguigna. Le donne incinte in particolare dovrebbero prendere la colina, perché la colina assicura che i nervi e il cervello del feto possano essere costruiti durante la gravidanza fornendo al feto la colina attraverso il sangue della madre. Gli uomini con una concentrazione di omocisteina leggermente aumentata possono abbassare la concentrazione di omocisteina nel plasma assumendo un’alta dose giornaliera di colina. Alte concentrazioni di omocisteina possono promuovere le malattie cardiovascolari, quindi assumere colina può prevenire tali malattie. (5)

La colina è dannosa per il nostro corpo?

La colina non è dannosa per il nostro corpo. Tuttavia, quantità molto elevate di colina (da 10 a 16 grammi al giorno) possono causare un odore di pesce nel corpo, vomito, salivazione e aumento della sudorazione.() Può anche portare ad un abbassamento della pressione sanguigna, che può portare a vertigini. L’assunzione sostenuta di colina a 3 grammi al giorno può anche essere dannosa per gli esseri umani. Questo perché può portare a danni al fegato invece di sostenere la sua funzione.

A chi è adatta la colina?

In linea di principio, si raccomanda a tutti di assumere la colina attraverso la dieta, poiché il nostro corpo può produrre solo piccole quantità di colina. Tuttavia, se soffri di una carenza di colina, allora dovresti assumere la colina a maggior ragione. Ci sono vari sintomi che indicano una carenza di colina. Dalle funzioni della colina elencate sopra, puoi identificare i sintomi di una possibile carenza.

Quindi se tendi ad avere un fegato grasso, una carenza di colina potrebbe esserne responsabile, dato che la colina è proprio responsabile del mantenimento della funzione epatica. Tuttavia, dovresti sempre far diagnosticare una possibile carenza di colina da un medico e non agire di testa tua, perché i sintomi possono avere anche altre cause. Le persone sane che non hanno una carenza di colina possono anche assumere colina supplementare, per esempio per migliorare la loro memoria.

Cosa fa la lecitina nel corpo?

La colina si trova principalmente nel corpo sotto forma di lecitina. Le lecitine sono sostanze simili al grasso da cui il corpo rilascia acidi grassi insaturi e colina. () I lecitini svolgono importanti funzioni nel corpo. Sono coinvolti nel metabolismo dei grassi distribuendo e convertendo o scomponendo i grassi assorbiti dal cibo. Anche le cellule del corpo sono stabilizzate dalle lecitine, poiché sono un componente della membrana cellulare. La lecitina rafforza sia il cervello che le cellule nervose. Si dice che aiuti i problemi di concentrazione e migliori le prestazioni.

La lecitina protegge le cellule del fegato e il loro funzionamento.

La lecitina è anche un componente dello strato di muco dell’intestino e dei polmoni. Anche i fosfolipidi come la lecitina sono necessari per il metabolismo. Il fegato è il nostro organo di disintossicazione più importante. La lecitina protegge le cellule epatiche e assicura il corretto funzionamento del fegato.

Dove si trova la lecitina?

La lecitina si trova in natura e nelle cellule degli organismi viventi. Il corpo può produrre da solo la sostanza, ma le quantità non sono sufficienti. Pertanto, la sostanza dovrebbe essere assunta in aggiunta attraverso la dieta o attraverso integratori alimentari.

Poiché la lecitina si trova sia negli organismi viventi che nelle piante, si fa una distinzione tra lecitina vegetale e animale. La lecitina vegetale si trova nei seguenti alimenti

Soia
Semi di girasole
Peanuts
Semi di lino
Germe di mais
Semi di canapa

I prodotti animali contengono quantità particolarmente elevate di lecitina. Tra questi prodotti, il tuorlo d’uovo contiene quantità particolarmente elevate di lecitina. Anche le frattaglie come il cuore, il fegato e il cervello sono molto ricchi di lecitina. (9)

L’integrazione di colina ha senso?

A causa del basso contenuto di colina nel corpo umano, ha senso integrare questa sostanza. Dovresti sempre prestare attenzione alla quantità di cui hai personalmente bisogno per il tuo corpo e per la tua situazione di vita.

Gli uomini non hanno bisogno della stessa quantità di colina delle donne. Le donne incinte hanno anche un diverso fabbisogno di colina che deve essere soddisfatto. (10) I seguenti valori possono aiutarti:

Fase di vita	maschi (mg/giorno)	femmine (mg/giorno)
0-6 mesi	125mg	125mg
7-12 mesi	150mg	150mg
1-3 anni	200mg	200mg
4-8 anni	250mg	250mg
9-13 anni	375mg	375mg
14-18 anni	550mg	400mg
19+ anni	550mg	425mg
Gravidanza	–	450mg
Allattamento	–	550mg

Questi sono valori indicativi che hanno lo scopo principale di assicurare che il fegato non subisca danni e che la formazione di acetilcolina possa funzionare correttamente in modo che gli stimoli dai nervi possano essere trasmessi ai muscoli.

Quali tipi di integratori di colina esistono?

Ci sono diversi tipi di integratori di colina. Tuttavia, il tipo di integratore più popolare è sotto forma di capsule o compresse. Tuttavia, è anche possibile prendere la colina tramite un’infusione. Tuttavia, questo dovrebbe sempre essere prescritto e, soprattutto, eseguito da un medico prima. Inoltre, l’infusione è possibile solo se non ci sono altre malattie che colpiscono il corpo. Un’infusione è notevolmente più costosa e richiede più tempo rispetto alle capsule o alle compresse di colina.

Quali effetti collaterali può avere l’integrazione di colina?

Anche se l’integrazione di colina è importante per il nostro corpo, può anche causare effetti negativi sul nostro corpo a lungo termine. Per esempio, assumere troppa colina per un lungo periodo di tempo può abbassare la pressione sanguigna o addirittura danneggiare il fegato. Troppa colina nel tuo corpo può avere effetti negativi sul fegato e sulla pressione sanguigna. Quindi dovresti sempre parlare con un medico prima di iniziare l’integrazione per essere sicuro di non danneggiare il tuo corpo.

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Conclusione

In generale, si può dire che la colina gioca un ruolo molto importante nel nostro corpo sia per il cervello che per il fegato. Se mangi una dieta a base animale, è più facile ottenere abbastanza colina, dato che si trova in quantità maggiori nei prodotti di carne o nelle uova. Se segui una dieta vegana, assicurati di mangiare abbastanza prodotti vegetali che contengono colina o prendi integratori di colina per assicurarti che il tuo fabbisogno giornaliero di colina sia soddisfatto. Tuttavia, dovresti sempre chiedere aiuto a un medico prima di prendere integratori per un periodo di tempo più lungo, perché troppa colina può anche danneggiare il tuo corpo.

Fonte immagine: siamphotos/ 123rf.com

Riferimenti (10)

1. Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x. PMID: 19906248; PMCID: PMC2782876.
Fonte

2. Romano KA, Vivas EI, Amador-Noguez D, Rey FE. Intestinal microbiota composition modulates choline bioavailability from diet and accumulation of the proatherogenic metabolite trimethylamine-N-oxide. mBio. 2015 Mar 17;6(2):e02481. doi: 10.1128/mBio.02481-14. PMID: 25784704; PMCID: PMC4453578.
Fonte

3. Kürschner, Bernd, (2016). Eier und Lecithin für ein besseres Gedächtnis?Abgerufen 25. Februar 2021 von https://www.medizin-transparent.at/eier-und-lecithin-fur-besseres-gedachtnis/
Fonte

4. Hollenbeck CB. An introduction to the nutrition and metabolism of choline. Cent Nerv Syst Agents Med Chem. 2012 Jun;12(2):100-13. doi: 10.2174/187152412800792689. PMID: 22483274.
Fonte

5. Olthof MR, Brink EJ, Katan MB, Verhoef P. Choline supplemented as phosphatidylcholine decreases fasting and postmethionine-loading plasma homocysteine concentrations in healthy men. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):111-7. doi: 10.1093/ajcn.82.1.111. PMID: 16002808.
Fonte

6. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998: pages 390-422.
Fonte

7. lifeline.de: Lecithin: Vitalstoff fürs Gehirn. Gutmann, Juliane (2018)
Fonte

8. lifeline.de: Lecithin: Vitalstoff fürs Gehirn. Gutmann, Juliane (2018)
Fonte

9. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998: pages 390-422.
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10. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998: pages 390-422.
Fonte