Ultimo aggiornamento: 27/10/2021

Para algunas personas, aumentar de peso es tan difícil como para otras perder peso. Así como la obesidad presenta riesgos cardiovasculares, la falta de peso y grasa adecuados en el cuerpo, o la pérdida de masa muscular, también crea serios problemas de salud para las personas. Hoy se habla mucho de la imagen corporal y de cómo el sobrepeso lo afecta negativamente. Sin embargo, poco se dice de quienes sufren de baja autoestima porque se sienten demasiado delgados y no pueden engordar. Entonces, para aquellos que se sienten así, hemos elaborado esta práctica guía con todo lo que necesitan saber sobre cómo ganar peso de manera rápida y saludable.

Sommario

  • Para ganar peso rápidamente, una dieta saludable rica en proteínas, nutrientes y carbohidratos es esencial.
  • No descuides la actividad física. Desarrollar masa muscular es esencial si su objetivo es ganar peso corporal.
  • Antes de comenzar un programa de aumento de peso, consulte a su médico. Especialmente si elige tomar suplementos de proteínas para acelerar el proceso.

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Si tiene bajo peso, es probable que experimente una pérdida notable de fuerza y ​​energía. Mantener una figura sana es fundamental para el desarrollo de nuestra vida. Sin embargo, cada cuerpo y cada persona es diferente. Por ello, le recomendamos encarecidamente que siga un plan de adelgazamiento personalizado con el asesoramiento de un profesional cualificado.

Báscula

Algunas personas también sufren problemas de autoestima porque parecen demasiado delgadas. (Fuente: Subiyanto: 4474052 / pexels)

¿Cuáles son las principales causas de la insuficiencia ponderal?

Desafortunadamente, los trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia son enfermedades que se han generalizado en la sociedad actual. Sin embargo, es erróneo y tiene prejuicios creer que todas las personas con bajo peso o físicamente delgadas padecen un trastorno. Muchas personas sufren de bajo peso corporal y no siempre es por la misma razón (2). Tener bajo peso se debe a varias causas, que incluyen

  • Genética: por supuesto, algunos organismos tienen un metabolismo más rápido que otros y esto es perfectamente normal. Algunas personas tienen complexiones que tienen menos probabilidades de aumentar de peso.
  • Problemas emocionales: algunos estados emocionales como la depresión, la ansiedad o el estrés están íntimamente ligados a los hábitos alimentarios. Si está pasando por un mal momento en su vida, es probable que sienta náuseas o tenga el apetito cerrado.
  • Uso de drogas ilícitas: por ejemplo, anfetaminas y cocaína.
  • Medicamentos: algunos medicamentos recetados también provocan una pérdida de peso involuntaria. La quimioterapia, por ejemplo, puede reducir el apetito y empeorar la pérdida de peso debido a la enfermedad.
  • Alta actividad física: como se sabe, las personas que realizan actividad física tienen menos probabilidades de aumentar de peso. Especialmente si esto no va acompañado de hábitos alimenticios adecuados.

¿Por qué es importante aumentar de peso?

En algunos casos, el aumento de peso es absolutamente necesario para que una persona obtenga suficientes calorías para alimentar el cuerpo. La falta de vitaminas y minerales en el cuerpo humano puede presentar numerosas adversidades. Es importante que todos tengamos cantidades adecuadas de grasa en nuestro cuerpo. Estos son productos químicos que son esenciales para las reservas de energía. Las grasas se utilizan para asimilar vitaminas como la A, D, E y K. También son precursoras de sustancias esenciales para el aporte energético del organismo. También son precursores de sustancias como las hormonas y forman parte de las membranas de todas las células del cuerpo, incluidas las del cerebro.

Corriendo

Combine su plan de alimentación con una rutina de actividad física. (Fuente: Pixabay: 235922 / pexels)

¿Cuáles son los riesgos de no aumentar de peso?

Una persona con un peso muy inferior al normal corre el riesgo de sufrir los siguientes problemas de salud

  • Defensas bajas: debilitamiento del sistema inmunológico.
  • Anemia: falta de hierro en el organismo.
  • Huesos frágiles: debido a la deficiencia de vitamina D y calcio.
  • Infertilidad: en las mujeres existe el riesgo de perder la menstruación.
  • Retraso del desarrollo: especialmente en niños y adolescentes.
  • Sarcopenia: riesgo de pérdida de masa y fuerza muscular: pérdida de independencia.
  • Mayor riesgo de complicaciones durante la cirugía.

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6 consejos

imprescindible para subir de peso rápido y de la forma correcta Algunos dirían que seguir una dieta para subir de peso es más fácil que una para adelgazar, pero lo cierto es que ambos requieren un fuerte compromiso por parte de la persona que intenta hacer un cambio. Para lograr su objetivo, debe combinar un plan de alimentación nutritivo y una rutina de actividad física específica.

1. Incorpore estos alimentos a su dieta para aumentar de peso.

Para establecer una dieta equilibrada, es recomendable combinar muchos alimentos: (3)

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Alimentos Beneficios
Leche Excelente fuente de vitaminas y minerales, especialmente calcio. Aporta grasas, carbohidratos y proteínas, Proporciona calorías y grasas insaturadas saludables para el corazón.
Huevos Un solo huevo proporciona seis gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, incluidas las vitaminas A, B, D y E. Son una fuente de calcio, selenio y yodo.
Alimentos con almidón Los almidones ayudan a mejorar el crecimiento muscular y la ganancia de [email protected] pasta, papas, quinua, calabaza, avena, entre otros.
Aguacate Alimentos ricos en fibra, calorías, grasas, vitaminas y minerales. Contiene ácido oleico que ayuda a controlar los niveles de colesterol.

2. El plato perfecto rico en nutrientes

Al igual que con cualquier dieta, si está tratando de aumentar de peso, necesitará comer una variedad de alimentos que lo ayudarán a aumentar de peso de la manera más saludable posible. Los alimentos ricos en proteínas serán imprescindibles, pero conviene acompañarlos de otros ricos en hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos son los elementos que no pueden faltar en un plato de comida (4)

  • Verduras: Cuantas más verduras y más variedades haya, mejor. Como muchos argumentan, debería ser un plato colorido.
  • Granos integrales: por ejemplo, pan integral, pasta integral y arroz integral.
  • Proteínas: pescado, aves, legumbres, carnes rojas, frutos secos. Evite las carnes procesadas.
  • Fruta: Acompaña tus platos con cualquier fruta de tu elección.
  • Aceites: Utilice aceites para cocinar, en ensaladas y en la mesa.

3. Lleve un diario de alimentos

Un diario de alimentos le ayuda a mantener un registro preciso de cuánto y qué come. Cuando el objetivo es subir o bajar de peso, los nutricionistas recomiendan encarecidamente tener uno. Un diario de alimentos lo ayudará a comprender sus hábitos alimenticios y a ver dónde necesita hacer un cambio. Si quieres dar un paso más, te recomendamos que anotes tu estado de ánimo antes de comer. Se ha demostrado que el estado de ánimo y las emociones desempeñan un papel clave en la ingesta de alimentos (5). Hacer un seguimiento de ellos puede ser esencial para cambiar los hábitos alimenticios.

Cocinar sano

Il cibo è essenziale per aumentare o diminuire la secrezione di certi neurotrasmettitori, che sono coinvolti nel piacere e nel benessere. (Fonte: PNW Procution: 8091163/pexels)

4. Non smettere di fare esercizio!

C’è un’idea sbagliata che l’esercizio sia solo per chi vuole perdere peso. Tuttavia, l’attività fisica dovrebbe essere una parte fondamentale della routine di tutti, compresi quelli che devono mettere su peso. La soluzione non è mangiare cibo spazzatura e mettere su grasso, ma aumentare la tua massa muscolare. Il nostro consiglio è: non smettere di fare sport! Concentrati sugli esercizi di forza che lavorano i grandi gruppi muscolari. Ti assicuriamo che guadagnerai peso in modo molto più sano. Si consiglia un allenamento di 45 minuti, almeno 3 volte a settimana.

5. Recupera la massa muscolare

Quando perdi massa muscolare, non perdi solo peso, ma anche proteine. È importante recuperare la massa muscolare per motivi estetici, ma soprattutto per motivi di salute. La massa muscolare è essenziale per generare movimento e per la riserva di aminoacidi del corpo (6). I migliori esercizi per recuperare la massa muscolare sono le attività aerobiche. Per esempio, flessioni tricipiti, flessioni, squat, affondi, plank, crunch, sit-up, tra gli altri.

6. Puoi combinare la tua dieta con integratori proteici

Gli integratori proteici sono diventati molto popolari negli ultimi anni, e sono diventati una grande opzione per le persone che vogliono guadagnare peso velocemente. Ti consigliamo sempre di consultare il tuo medico su quale proteina prendere e con quali alimenti abbinarla, perché non tutti i corpi rispondono alle proteine allo stesso modo. Si prega di notare i principali vantaggi e svantaggi di questi prodotti (6):

Vantaggi
  • Migliora l’integrità muscolare
  • Aiuta a ridurre i danni muscolari
  • Protegge i muscoli dai danni legati allo stress
  • Protegge la massa muscolare
  • Aumenta la sintesi proteica
  • Aiuta a migliorare la funzione immunitaria.
Svantaggi
  • Può causare nausea, crampi, affaticamento, mal di testa e disidratazione
  • può aumentare l’escrezione di calcio
  • Un eccesso di proteine può sovraccaricare i tuoi reni

Conclusión

En última instancia, aumentar de peso para alcanzar su peso promedio es de gran importancia para mantener una salud óptima. Sin embargo, recuerde que subir de peso no significa exagerar con alimentos fritos, azúcares o grasas saturadas. Hay varias formas buenas y saludables de aumentar de peso. La clave del éxito es una buena nutrición, ejercicio para recuperar masa muscular y el asesoramiento de un profesional de la salud. Aumentar de peso no se trata solo de “comer más”, sino de “comer más y mejor”. Si te ha resultado útil nuestro artículo, déjanos un comentario con tu opinión y compártelo con tus amigos o conocidos. (Fuente de la imagen destacada: Borba: 3076516 / pexels )

Riferimenti (6)

1. Imagen corporal y salud mental[Internet]. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. [cited 2021Jul24].
Fonte

2. Pérdida de peso involuntaria[Internet]. Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. [cited 2021Jul24].
Fonte

3. Información para comer bien y llevar una dieta equilibrada [Internet]. Junta de Catilla y León. [cited 2021Jul24].
Fonte

4. El Plato para Comer Saludable [Internet]. Harvard School of public health. [cited 2021Jul22].
Fonte

5. Macht M. How emotions affect eating: A five-way model [Internet]. ScienceDirect. 2008 [cited 2021Jul24].
Fonte

6. Rueda R. HMB: mecanismo de acción en la pérdida de masa muscular. Nutrición Hospitalaria, vol. 4, núm. 1, marzo-abril, 2011, pp. 9-10 [2021]
Fonte

Artículo especializado
Imagen corporal y salud mental[Internet]. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. [cited 2021Jul24].
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Artículo especializado
Pérdida de peso involuntaria[Internet]. Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. [cited 2021Jul24].
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Artículo especializado
Información para comer bien y llevar una dieta equilibrada [Internet]. Junta de Catilla y León. [cited 2021Jul24].
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Artículo académico
El Plato para Comer Saludable [Internet]. Harvard School of public health. [cited 2021Jul22].
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Artículo académico
Macht M. How emotions affect eating: A five-way model [Internet]. ScienceDirect. 2008 [cited 2021Jul24].
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Artículo académico
Rueda R. HMB: mecanismo de acción en la pérdida de masa muscular. Nutrición Hospitalaria, vol. 4, núm. 1, marzo-abril, 2011, pp. 9-10 [2021]
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