Miglior integratore di creatina 2023: Guida all’acquisto

La maggior parte (il 95%) della creatina viene immagazzinata nel tessuto muscolare scheletrico, che è responsabile dei movimenti volontari. La parte restante, il 5%, si trova nel cervello, nel fegato, nei reni e nei testicoli. In questi organi, questa sostanza consentirà il rinnovo delle riserve di energia, ritardando la comparsa della fatica(1).

Gli alimenti di origine vegetale hanno una minima quantità di creatina. Le diete vegane, vegetariane e ovo-latto-vegetariane non riescono a compensare le perdite di creatina, che deve essere sintetizzata a partire da altri composti. Nel seguente elenco ti forniamo ulteriori informazioni riguardo al contenuto di creatina negli alimenti(4, 5):

È vero però che è stata riscontrata una diminuzione nelle riserve di creatina negli anziani e e nelle persone che seguono diete a base di alimenti di origine vegetale. Queste persone mostreranno una serie di sintomi fastidiosi e a volte difficili da rilevare, che tendono a migliorare dopo la somministrazione di creatina. Abbiamo riassunto le principali conseguenze della carenza di creatina nel seguente elenco(8, 9, 10):

• Riduzione della massa corporea
• Riduzione della densità ossea e maggior propensione all’osteoporosi
• Riduzione della massa muscolare
• Maggior propensione alla stanchezza (muscolare e mentale)
• Deterioramento cognitivo (leggera difficoltà di apprendimento)
• Diminuzione della capacità di memorizzare a breve termine

• Aumento della forza muscolare
• Aumento della potenza muscolare “esplosiva” (salto, scatto e lancio)
• Maggiore resistenza all’affaticamento muscolare
• Riduzione dei tempi di recupero
• Aumento della massa muscolare (grazie ad allenamenti più efficaci)
• Migliore tolleranza alle alte temperature
• Miglioramento della memoria a breve termine
• Maggiore resistenza allo stress
• Maggiore resistenza all’affaticamento mentale
• Miglioramento dell’umore
• Aumento del metabolismo del glucosio (riduzione dei livelli di zucchero nel sangue)
• Riduzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”)
• (Possibile) Aumento della produzione di testosterone negli uomini

• Creatina monoidrata: questa è la prima formulazione di creatina ad essere stata usata come integratore ed è tuttora la più popolare tra gli esperti in nutrizione e body building, grazie alla sua efficacia ed al prezzo contenuto. Gli svantaggi? Può causare disagio intestinale ed aumentare la ritenzione idrica.
• Creatina micronizzata: le particelle di creatina vengono convertite in questa forma che presenta dimensioni molto inferiori. Questo tipo di creatina si scioglie meglio e probabilmente viene assorbito più facilmente, tuttavia ha un prezzo più elevato.
• Creatina alcalina: alcune persone hanno difficoltà ad assorbire la creatina monoidrato. Secondo alcuni studi, alcalinizzare questa molecola (cioè aumentare il suo pH da 7 a 12) potrebbe facilitare l’assorbimento, migliorare l’efficacia e prevenire la comparsa di disturbi digestivi. Anche in questo caso però si tratta di una formulazione con un prezzo più alto.
• Creatina etilestere (CEE): secondo i creatori questo tipo di prodotto non provoca ritenzione idrica e viene assorbito molto meglio rispetto ad altri formati. Questo giustificherebbe il prezzo elevato. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter confermare scientificamente queste affermazioni.
• Creatina gluconato: questa forma consiste in una molecola di creatina legata ad una molecola di glucosio. Quando la molecola di zucchero entra nel flusso sanguigno, provoca un picco di insulina che facilita l’ingresso della creatina nelle cellule che ne hanno più bisogno. Questo integratore è sconsigliato per i diabetici e per chi desidera controllare il consumo di zuccheri della dieta.
• Creatina cloridrato (creatina HCl): si tratta di creatina legata con un sale cloridrato. Non spaventarti! Questa formulazione è sicura e stabile, il cloridrato ha il compito di potenziare l’assorbimento della creatina.
• Creatina fosfato: questo tipo di integratori contiene la forma fosforilata di creatina, ovvero la molecola che si accumula all’interno della cellula muscolare per servire da fonte di energia. Ha una maggiore solubilità e assorbimento.
• Creatina malato: questa combinazione di creatina con il malato, un precursore di energia, potrebbe aumentare le riserve di energia con maggiore intensità rispetto ad altri tipi di creatina. Sono necessari ulteriori studi per confermare questa maggiore efficacia.

• Per quanto tempo posso assumere l’integratore? La creatina è una sostanza sicura per i soggetti sani, anche nel caso di periodi molto lunghi. È possibile fare uso di integratori di creatina quotidianamente per cinque anni senza sperimentare effetti negativi.
• Quando devo assumere il mio integratore di creatina? In realtà, la fascia oraria scelta per l’assunzione di creatina non ne non altera gli effetti. Tuttavia, gli esperti di body-building di solito prendono questi integratori dopo l’allenamento, ossia nel momento in cui le cellule muscolari, avendo esaurito le loro riserve, si dimostrano più interessate a questa sostanza.
• Dovrei prendere la creatina a stomaco vuoto o a stomaco pieno? L’insulina, l’ormone pancreatico che viene rilasciato in risposta a cibi ricchi di carboidrati, influenza positivamente l’ingresso della creatina nelle cellule. Quindi si consiglia di assumere questo integratore con un po’ di succo di frutta o qualsiasi altro alimento capace di generare un “picco” di insulina.
• Gli integratori di creatina si degradano se sottoposti a temperature elevate? Sì, i processi di cottura possono deteriorare la molecola ed influenzarne negativamente l’efficacia fino al 30%, quindi non è consigliabile aggiungere questo integratore a bevande calde, dolci da forno, zuppe o puree.
• Posso assumere la creatina ed il caffè insieme? Un famoso studio ha trovato un’interazione tra la creatina e la caffeina, praticamente la creatina ha perso il suo effetto in presenza dello stimolante. Tuttavia, gli studi successivi non hanno trovato alcuna relazione tra il consumo di caffè o tè ed una minore efficacia da parte di questi integratori.
• Perderò massa muscolare se interrompo l’assunzione di creatina? Dopo sei settimane dall’interruzione dell’integrazione, perderai gli effetti potenzianti della creatina. Però non ti preoccupare! Non è stata dimostrata alcuna perdita di forza o muscolo in questo caso.

• La creatina provoca disturbi intestinali? Sì. Gli effetti collaterali più comuni della creatina comprendono flatulenza, gonfiore addominale ed una sensazione di pesantezza allo stomaco. Se vengono assunte dosi molto elevate di creatina, possono verificarsi anche nausea e vomito. Per alleviare questi fastidiosi sintomi, bisogna diminuire la dose di creatina o suddividerla in più dosi durante il giorno.
• La creatina provoca crampi muscolari? Siccome tende ad introdurre acqua all’interno delle cellule, la creatina può favorire l’insorgenza di disidratazione che, nella maggior parte dei casi, si manifesta come crampi muscolari. Per evitare questo spiacevole effetto, ricorda di aumentare il tuo consumo di acqua durante l’integrazione di creatina.
• La creatina fa ingrassare? L’aumento dell’idratazione intracellulare aumenterà il volume cellulare. Questo interessa in particolare le cellule muscolari; si avrà così un incremento del peso totale senza che si verifichi un aumento della percentuale di massa grassa. Per evitare che l’integrazione della creatina provochi un aumento di peso, puoi sempre introdurre la creatina nella tua dieta in modo più delicato, evitando la fase di carico.
• La creatina fa trattenere i liquidi? Come abbiamo appena visto, questo integratore provoca un aumento del liquido intracellulare che, in alcuni casi, può dare un aspetto più “voluminoso” al corpo. Questo effetto però non ha nulla a che fare con la “ritenzione di liquidi” (aumento delle dimensioni dell’addome e delle cosce), che è un aumento del liquido extracellulare.
• La creatina provoca calvizie? Non è stata dimostrata alcuna correlazione diretta tra la creatina e la caduta dei capelli. Tuttavia, la creatina può aumentare la produzione di alcune sostanze derivate dal testosterone che, in soggetti di sesso maschile predisposti, potrebbero accelerare l’insorgenza della calvizie.
• La creatina provoca danni ai reni o al fegato? Non è stato dimostrato che questo integratore produca danni al fegato o ai reni in persone sane, anche se assunto a dosi massime (20 grammi al giorno) per lunghi periodi di tempo (fino a cinque anni).
• La creatina può influenzare i risultati delle analisi? L’integrazione di creatina potrebbe variare il valore di alcuni marcatori, simulando così l’insorgenza di patologie renali. Puoi consultare il tuo medico per farti spiegare come impedire che il consumo di creatina influenzi i risultati dei test a cui ti sottoponi (ad esempio, interrompendo l’assunzione qualche mese prima dei test).
• La creatina provoca il cancro? Sebbene un caso di cancro legato al consumo di creatina sia stato riportato anni fa in Francia, è stato dimostrato che quel prodotto era stato trattato in modo errato (esposto a temperature molto elevate). Se usi la creatina in condizioni adeguate, non c’è da preoccuparsi riguardo all’esposizione agli agenti cancerogeni.

• Persone sotto trattamento con farmaci che possono influenzare la funzionalità renale: la sicurezza della creatina in combinazione con farmaci nefrotossici (antibiotici, antinfiammatori e diuretici, tra gli altri) non è ben nota. Inoltre, questo integratore interferisce con i test di funzionalità renale e rende difficile regolare il trattamento farmacologico(21).
• Persone con ridotta funzionalità renale: l’integrazione di creatina può complicare qualsiasi malattia relazionata con la funzionalità renale (ad esempio il diabete). In questo caso, ti consigliamo di consultare il tuo medico prima di iniziare a usare questo articolo.
• Consumo di efedrina con creatina: è stato dimostrato che la combinazione di efedrina, una sostanza altamente stimolante, e creatina può aumentare l’incidenza di ictus. Si consiglia quindi di non consumare queste sostanze insieme(23).
• Persone con disturbo di bipolarità: alcuni studi confermano l’incidenza di episodi maniacali in soggetti diagnosticati con questa condizione psichiatrica, durante l’integrazione di creatina. Se soffri di un disturbo bipolare, consulta uno specialista prima di iniziare l’integrazione(24).
• Persone affette dal morbo di Parkinson: alcuni studi sottolineano come la combinazione di creatina e caffeina possa peggiorare i sintomi del Parkinson. Il suo uso non è quindi consigliato a queste persone(25).
• Bambini ed adolescenti: non si conosce con certezza la sicurezza di questo integratore in persone di età inferiore ai 18 anni. Pertanto, l’uso senza la supervisione di uno specialista non è consigliato.
• Donne in gravidanza ed in allattamento: le donne in gravidanza e le donne in allattamento devono astenersi dall’integrazione di creatina, poiché non vi sono dati sufficienti per garantire che questa sostanza sia sicura per il bambino o per la mamma.