Creatina in polvere
Ultimo aggiornamento: 08/08/2020

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Avrai sicuramente sentito parlare della creatina. Questa sostanza occupa un posto d’onore tra gli integratori, si tratta infatti di uno tra i più utilizzati dagli appassionati di fitness. Per questo motivo molte persone credono che la creatina sia un prodotto da culturisti, che aiuta ad ottenere massa muscolare. Tuttavia quest’affermazione non è esatta: il potenziale della creatina va molto oltre!

La creatina esiste naturalmente nel nostro corpo ed è capace di dare ulteriore energia ai nostri muscoli e neuroni. Gli integratori di questa sostanza, quindi, contribuiscono a migliorare le prestazioni fisiche e mentali. In questo articolo, ti insegneremo a trarre il massimo vantaggio dagli integratori di creatina. Continua a leggere!

Le cose più importanti in breve

  • La creatina “ricicla” le molecole di energia dall’interno della cellula, consentendo di fare sforzi fisici e mentali per un tempo più lungo e ritardando l’insorgenza della fatica.
  • Gli integratori di creatina aumentano le riserve intracellulari di tale sostanza, migliorando le prestazioni fisiche e mentali in alcuni individui e contribuendo indirettamente all’aumento di massa muscolare.
  • Se consumata rispettando le dosi consigliate, la creatina è sicura e non ha particolari controindicazioni. Le persone con malattie renali devono però consultare un medico prima di iniziare l’integrazione di tale sostanza.

I migliori integratori di creatina sul mercato: la nostra selezione

Puoi trovare centinaia o addirittura migliaia di integratori di creatina sul mercato. Con così tante opzioni disponibili, è normale sentirsi confusi e un po’ spaesati nel momento della scelta. Per aiutarti, abbiamo preparato una selezione con i migliori integratori di creatina attualmente disponibili in commercio. Controlla la nostra selezione per trovare il prodotto più adatto alle tue esigenze.

L’integratore di creatina più venduto

Dai laboratori italiani di Yamamoto Nutrition arriva un integratore di creatina Creapure® in capsule, venduto in un flacone contiene 150 compresse con 1 g di creatina monoidrato ciascuna. Si tratta di un prodotto particolarmente ben recensito, che gli acquirenti reputano conveniente ed efficace. Viene suggerito di prenderne almeno 3 al giorno.

Il più conveniente

L’integratore di creatina monoidrato di Scitec Nutriction è il più venduto della sua categoria, merito probabilmente del convenientissimo prezzo a cui è disponibile unito all’efficacia del prodotto, come confermano i consumatori. Si presenta come un barattolo con 500 g di creatina in polvere, con in dotazione un misurino per 5 g di prodotto.

Le compresse con maggior concentrazione di creatina

L’azienda italiana T-Rex Integratori propone un flacone contenente 100 compresse di creatina certificata Creapure®, con materia prima pura e non diluita. Ogni compressa contiene una concentrazione particolarmente alta di creatina, corrispondente a 1,3 g, e viene consigliato di prenderne 3 o 4 al giorno. Gli acquirenti non hanno avuto grosse difficoltà a deglutire le compresse, che risultano insapori e facilmente digeribili.

L’integratore di creatina più facile da assumere

Vegavero propone un barattolo di creatina monoidrato in polvere mincronizzata 200 mesh, quindi ad alta solubilità come confermano anche gli acquirenti. Si tratta di creatina certificata come pura al 99,99%, priva di glutine e completamente vegana come da tradizione Vegavero, da assumere mescolandone 3 misurini in un bicchiere d’acqua, equivalenti a 3 g di prodotto.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulla creatina

La creatina è uno dei prodotti più noti e utilizzati nel campo dell’integrazione. Questa potente molecola aumenta le prestazioni sportive ed accelera il recupero post-allenamento, favorendo l’aumento della massa muscolare. Queste caratteristiche, oltre alla sua sicurezza per la salute, rendono la creatina un integratore davvero apprezzato e molto raccomandato.

Uomo con integratori

La creatina è molto utilizzata dagli atleti. (Fonte: Georgerudy: 79149086/ 123rf.com)

Che cos’è esattamente la creatina?

La creatina è un composto azotato non proteico. Nonostante questa molecola contenga azoto, non si tratta esattamente di una proteina ma piuttosto di un tripeptide, cioè una molecola composta da tre amminoacidi. Questa sostanza può essere introdotta con la dieta o può essere sintetizzata nel fegato, nei reni o nel pancreas a partire dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina.

La maggior parte (il 95%) della creatina viene immagazzinata nel tessuto muscolare scheletrico, che è responsabile dei movimenti volontari. La parte restante, il 5%, si trova nel cervello, nel fegato, nei reni e nei testicoli. In questi organi, questa sostanza consentirà il rinnovo delle riserve di energia, ritardando la comparsa della fatica(1).

Le fibre muscolari a contrazione rapida, che sono responsabili dell’esecuzione di esercizi ad alta intensità per brevi periodi di tempo, sono le cellule maggiormente interessate delle azioni della creatina. Tuttavia, anche altri tessuti del corpo, come i neuroni, utilizzano questa molecola. Vediamo quindi nel dettaglio le funzioni della creatina(1, 2, 3):

Sistema Funzione
Muscolare “Riciclaggio” delle molecole necessarie per creare energia.

Regolazione delle contrazioni muscolari.

Segnalazione e comunicazione muscolo-neuronale.

Controllo (indiretto) della crescita muscolare.

Cerebrale Apporto di energia ai neuroni e loro protezione.

Sintesi di neurotrasmettitori.

Stimolazione della neurogenesi (creazione di nuovi neuroni).

Metabolico Controllo dell’infiammazione.

Metabolismo del glucosio.

Sintesi ormonale ed idratazione cellulare.

Immunitario Regolazione del sistema immunitario.

Risposta alle infezioni.

Cardiaco Protezione delle cellule del miocardio.

Riserva di energia miocardica.

Il ruolo della creatina sulle fibre muscolari è stato oggetto di numerosi studi. Gli effetti di questa molecola organica sul resto del corpo (in particolare su cuore e cervello) sono invece ancora sotto studio. Le funzioni descritte nella tabella precedente potrebbero quindi essere cambiare nei prossimi anni.

Quali alimenti sono ricchi di creatina?

Ogni giorno il nostro corpo perde una piccola quantità di creatina (tra l’1-2% delle riserve totali) che deve essere reintegrata attraverso la sintesi organica o l’alimentazione. Una dieta equilibrata ci fornirà circa 1-2 grammi di creatina al giorno, principalmente grazie al consumo di alimenti di origine animale, principali fonti di creatina.

Gli alimenti di origine vegetale hanno una minima quantità di creatina. Le diete vegane, vegetariane e ovo-latto-vegetariane non riescono a compensare le perdite di creatina, che deve essere sintetizzata a partire da altri composti. Nel seguente elenco ti forniamo ulteriori informazioni riguardo al contenuto di creatina negli alimenti(4, 5):

Alimento (crudo) Grammi di creatina (g)
Carne di maiale (1 kg) 5
Carne di vitello (1 kg) 4,5
Salmone (1 kg) 4,5
Aringhe (1 kg) 4,5
Tonno (1 kg) 4
Petto di pollo (1 kg) 3,4
Baccalà (1 kg) 3
Latte (1 litro) 0,1
Frutta e verdura (1 kg di qualsiasi tipo) Tracce ( 0,02 g circa)

Tuttavia, la cottura degli alimenti può ridurre il contenuto di creatina in misura variabile (tra il 3 e il 30%). Per evitare la perdita di nutrienti si consiglia di limitare il tempo di cottura di questi prodotti al minimo indispensabile per garantire la distruzione dei microrganismi patogeni potenzialmente presenti nei cibi crudi.

Inoltre, è fondamentale ricordare che i cibi di origine animale sono molto calorici e ricchi di grassi. Aumentarne le dosi consumate aumenterà sia i nostri livelli di creatina, sia la nostra massa corporea(6). Molte persone preferiscono ricorrere all’integrazione per aumentare il loro ingresso di creatina.

Che danni può causare un deficit di creatina?

La sindrome da carenza di creatina è una malattia rara, grave e potenzialmente invalidante, in cui il corpo umano non riesce a sintetizzare questo composto. Tuttavia, questa patologia viene solitamente rilevata (e trattata) fin dall’infanzia(7). Per il resto della popolazione, un’alimentazione equilibrata sarà sufficiente per mantenere i livelli di creatina nell’intervallo consigliato.

È vero però che è stata riscontrata una diminuzione nelle riserve di creatina negli anziani e e nelle persone che seguono diete a base di alimenti di origine vegetale. Queste persone mostreranno una serie di sintomi fastidiosi e a volte difficili da rilevare, che tendono a migliorare dopo la somministrazione di creatina. Abbiamo riassunto le principali conseguenze della carenza di creatina nel seguente elenco(8, 9, 10):

  • Riduzione della massa corporea
  • Riduzione della densità ossea e maggior propensione all’osteoporosi
  • Riduzione della massa muscolare
  • Maggior propensione alla stanchezza (muscolare e mentale)
  • Deterioramento cognitivo (leggera difficoltà di apprendimento)
  • Diminuzione della capacità di memorizzare a breve termine
Uomo muscoloso in palestra

La creatina viene usata soprattutto da persone che vogliono aumentare la loro massa muscolare. (Fonte: Aleksey Mnogosmyslov: 48713474/ 123rf.com)

In quali casi è consigliato l’uso di un integratore di creatina?

Numerosi studi hanno dimostrato che l’uso degli integratori di creatina contribuisce ad aumentare le prestazioni sportive. Questo acido organico si accumula nel tessuto muscolare sotto forma di fosfocreatina, fornendo energia alle fibre muscolari e permettendo loro di contrarsi più a lungo(1, 2, 3).

La creatina quindi aiuta i muscoli a lavorare con maggiore intensità per periodi più lunghi.

Di conseguenza, assumendo un integratore di creatina potrai ritardare la comparsa della fatica e ridurre il tempo necessario per il recupero. Questo stimolerà indirettamente il guadagno muscolare ed il metabolismo anabolico.

Sono le fibre muscolari veloci (chiamate anche fibre bianche o fibre di tipo II-B) ad accumulare creatina con maggiore rapidità(11). Pertanto, gli integratori di creatina sono particolarmente indicati per chi desidera migliorare le sue prestazioni nelle attività che coinvolgono queste cellule, come sollevamento pesi, o spinning.

Alejandro GayoDietista-Nutrizionista

“Secondo alcuni studi, la creatina avrebbe un effetto positivo anche sui traumi cerebrali, caratteristica molto interessante per tutti gli sport di contatto, come il rugby ed altri sport in cui il cervello subisce continuamente colpi.”

Bisogna ricordare che questo tipo di integratori ha effetti positivi anche sul tessuto cerebrale(2), infatti il consumo di creatina può migliorare le prestazioni cognitive delle persone anziane o sotto stress o con privazione del sonno. Pertanto, sia gli anziani che gli studenti potranno trarre benefici da questo prodotto.

Quali benefici apporta un integratore di creatina?

Se l’integrazione di creatina viene eseguita correttamente, i livelli corporei di questo acido organico aumenteranno. Questo aumento contribuirà a donare una maggiore capacità di sintesi energetica alle cellule, in particolar modo quelle di tipo nervoso e muscolare. Di conseguenza, compariranno i seguenti effetti benefici(1, 13, 14):

  • Aumento della forza muscolare
  • Aumento della potenza muscolare “esplosiva” (salto, scatto e lancio)
  • Maggiore resistenza all’affaticamento muscolare
  • Riduzione dei tempi di recupero
  • Aumento della massa muscolare (grazie ad allenamenti più efficaci)
  • Migliore tolleranza alle alte temperature
  • Miglioramento della memoria a breve termine
  • Maggiore resistenza allo stress
  • Maggiore resistenza all’affaticamento mentale
  • Miglioramento dell’umore
  • Aumento del metabolismo del glucosio (riduzione dei livelli di zucchero nel sangue)
  • Riduzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”)
  • (Possibile) Aumento della produzione di testosterone negli uomini

L’integrazione di creatina può causare anche un maggior grado di idratazione cellulare, infatti questa sostanza si accumula all’interno delle fibre muscolari, attirando così acqua nelle cellule. Questa riserva di liquido intracellulare darà un aspetto turgido ai muscoli, donando al nostro corpo un aspetto “tonico”.

Infine, ricorda che non bisogna per forza essere un grande atleta per sfruttare i benefici della creatina. Alcuni studi hanno dimostrato l’efficacia di questo integratore come protettore neuronale(2). Se ti trovi in uno stato di stress mentale o fisico, la creatina può migliorare la tua performance sul lavoro o il tuo rendimento scolastico, proteggendoti allo stesso tempo dallo stress.

Che tipi di integratori di creatina esistono?

Al giorno d’oggi, sono numerosi i tipi di integratori di creatina disponibili sul mercato. Sebbene questo composto abbia un ottimo tasso di assorbimento e sia considerato generalmente sicuro per il consumo umano, gli esperti in nutrizione continuano a sviluppare nuove formulazioni di creatina sempre più efficaci. Ecco le più conosciute(3):

  • Creatina monoidrata: questa è la prima formulazione di creatina ad essere stata usata come integratore ed è tuttora la più popolare tra gli esperti in nutrizione e body building, grazie alla sua efficacia ed al prezzo contenuto. Gli svantaggi? Può causare disagio intestinale ed aumentare la ritenzione idrica.
  • Creatina micronizzata: le particelle di creatina vengono convertite in questa forma che presenta dimensioni molto inferiori. Questo tipo di creatina si scioglie meglio e probabilmente viene assorbito più facilmente, tuttavia ha un prezzo più elevato.
  • Creatina alcalina: alcune persone hanno difficoltà ad assorbire la creatina monoidrato. Secondo alcuni studi, alcalinizzare questa molecola (cioè aumentare il suo pH da 7 a 12) potrebbe facilitare l’assorbimento, migliorare l’efficacia e prevenire la comparsa di disturbi digestivi. Anche in questo caso però si tratta di una formulazione con un prezzo più alto.
  • Creatina etilestere (CEE): secondo i creatori questo tipo di prodotto non provoca ritenzione idrica e viene assorbito molto meglio rispetto ad altri formati. Questo giustificherebbe il prezzo elevato. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter confermare scientificamente queste affermazioni.
  • Creatina gluconato: questa forma consiste in una molecola di creatina legata ad una molecola di glucosio. Quando la molecola di zucchero entra nel flusso sanguigno, provoca un picco di insulina che facilita l’ingresso della creatina nelle cellule che ne hanno più bisogno. Questo integratore è sconsigliato per i diabetici e per chi desidera controllare il consumo di zuccheri della dieta.
  • Creatina cloridrato (creatina HCl): si tratta di creatina legata con un sale cloridrato. Non spaventarti! Questa formulazione è sicura e stabile, il cloridrato ha il compito di potenziare l’assorbimento della creatina.
  • Creatina fosfato: questo tipo di integratori contiene la forma fosforilata di creatina, ovvero la molecola che si accumula all’interno della cellula muscolare per servire da fonte di energia. Ha una maggiore solubilità e assorbimento.
  • Creatina malato: questa combinazione di creatina con il malato, un precursore di energia, potrebbe aumentare le riserve di energia con maggiore intensità rispetto ad altri tipi di creatina. Sono necessari ulteriori studi per confermare questa maggiore efficacia.

Come abbiamo appena visto, esistono davvero numerose varianti negli integratori di creatina. Oltre ad all’esistenza di molecole di creatina diverse, puoi trovare questa sostanza combinata con altri nutrienti, come ad esempio con magnesio, zinco ed altre proteine. Tuttavia, la creatina monoidrato rimane la formulazione più raccomandata dagli esperti. Nella tabella seguente troverai un riepilogo per paragonare le varie opzioni disponibili(3, 15, 16):

Prodotto Assorbimento Solubilità Ritenzione idrica Disturbo gastrico Prezzo medio (1 kg di polvere)
Creatina monoidrata 90-95% Incompleta (dona una consistenza “sabbiosa” a bevande o frullati) Nelle persone sensibili € 20-25
Creatina micronizzata 90-95% Buona Nelle persone sensibili € 20-25
Creatina alcalina Superiore al 95% Buona Meno visibile No € 50-55
Creatina etilestere Superiore al 95% Buona Meno visibile Bassa incidenza € 25-30
Creatina gluconato 95-99% Buona Bassa incidenza € 30-40
Creatina cloridrato Superiore al 95% Maggiore Meno visibile Bassa incidenza € 35-40
Creatina fosfato Superiore al 95% Buona Bassa incidenza € 20-25
Creatina malato Superiore al 95% Buona Meno visibile Nelle persone sensibili € 35-50

Come si assumono gli integratori di creatina?

Se stai pensando di iniziare un percorso di integrazione con la creatina, probabilmente avrai alcuni dubbi riguardo al corretto utilizzo del prodotto. In questa sezione, cercheremo di rispondere alle domande più frequenti e ti offriremo una serie di linee guida da seguire per aiutarti ad ottenere il massimo dal tuo supplemento(1, 8, 14, 17):

  • Per quanto tempo posso assumere l’integratore? La creatina è una sostanza sicura per i soggetti sani, anche nel caso di periodi molto lunghi. È possibile fare uso di integratori di creatina quotidianamente per cinque anni senza sperimentare effetti negativi.
  • Quando devo assumere il mio integratore di creatina? In realtà, la fascia oraria scelta per l’assunzione di creatina non ne non altera gli effetti. Tuttavia, gli esperti di body-building di solito prendono questi integratori dopo l’allenamento, ossia nel momento in cui le cellule muscolari, avendo esaurito le loro riserve, si dimostrano più interessate a questa sostanza.
  • Dovrei prendere la creatina a stomaco vuoto o a stomaco pieno? L’insulina, l’ormone pancreatico che viene rilasciato in risposta a cibi ricchi di carboidrati, influenza positivamente l’ingresso della creatina nelle cellule. Quindi si consiglia di assumere questo integratore con un po’ di succo di frutta o qualsiasi altro alimento capace di generare un “picco” di insulina.
  • Gli integratori di creatina si degradano se sottoposti a temperature elevate? Sì, i processi di cottura possono deteriorare la molecola ed influenzarne negativamente l’efficacia fino al 30%, quindi non è consigliabile aggiungere questo integratore a bevande calde, dolci da forno, zuppe o puree.
  • Posso assumere la creatina ed il caffè insieme? Un famoso studio ha trovato un’interazione tra la creatina e la caffeina, praticamente la creatina ha perso il suo effetto in presenza dello stimolante. Tuttavia, gli studi successivi non hanno trovato alcuna relazione tra il consumo di caffè o tè ed una minore efficacia da parte di questi integratori.
  • Perderò massa muscolare se interrompo l’assunzione di creatina? Dopo sei settimane dall’interruzione dell’integrazione, perderai gli effetti potenzianti della creatina. Però non ti preoccupare! Non è stata dimostrata alcuna perdita di forza o muscolo in questo caso.

Seguendo questi suggerimenti potrai assicurarti che l’integrazione di creatina risulti efficace. Nella tabella seguente troverai un’approssimazione delle dosi consigliate (sia in fase di carico che in fase di mantenimento) per soggetti con pesi corporei diversi(18):

Fase di carico Fase di mantenimento
Dose (g/kg) 0,25 g / kg 0,07 – 0,1 g / kg
Individuo di 60 kg 15 g 4-6 g
Individuo di 80 kg 20 g 6 – 8 g
Individuo di 100 kg 20 g 7-10 g

Avrai notato che un individuo di 100 chili non riceve una dose di carico superiore a 20 grammi al giorno, benché in teoria per il suo peso sarebbe necessaria una maggiore quantità di creatina. Questo perché si sconsiglia di consumare dosi giornaliere superiori ai 20 grammi di questo integratore per evitare la comparsa di effetti collaterali.

Uomo muscoloso che mescola un integratore

La creatina migliora l’umore e riduce i livelli di stress. (Fonte: Wavebreak Media Ltd: 94584355/ 123rf.com)

Quali effetti collaterali può provocare il consumo di integratori di creatina?

Sebbene la creatina sia uno degli integratori nutrizionali più sicuri, non mancano i dibattiti sui possibili effetti collaterali relazionati con il consumo di questi prodotti. Andiamo a vedere le domande ed i dubbi più frequenti di chi desidera iniziare ad assumere integratori di creatina(19):

  • La creatina provoca disturbi intestinali? Sì. Gli effetti collaterali più comuni della creatina comprendono flatulenza, gonfiore addominale ed una sensazione di pesantezza allo stomaco. Se vengono assunte dosi molto elevate di creatina, possono verificarsi anche nausea e vomito. Per alleviare questi fastidiosi sintomi, bisogna diminuire la dose di creatina o suddividerla in più dosi durante il giorno.
  • La creatina provoca crampi muscolari? Siccome tende ad introdurre acqua all’interno delle cellule, la creatina può favorire l’insorgenza di disidratazione che, nella maggior parte dei casi, si manifesta come crampi muscolari. Per evitare questo spiacevole effetto, ricorda di aumentare il tuo consumo di acqua durante l’integrazione di creatina.
  • La creatina fa ingrassare? L’aumento dell’idratazione intracellulare aumenterà il volume cellulare. Questo interessa in particolare le cellule muscolari; si avrà così un incremento del peso totale senza che si verifichi un aumento della percentuale di massa grassa. Per evitare che l’integrazione della creatina provochi un aumento di peso, puoi sempre introdurre la creatina nella tua dieta in modo più delicato, evitando la fase di carico.
  • La creatina fa trattenere i liquidi? Come abbiamo appena visto, questo integratore provoca un aumento del liquido intracellulare che, in alcuni casi, può dare un aspetto più “voluminoso” al corpo. Questo effetto però non ha nulla a che fare con la “ritenzione di liquidi” (aumento delle dimensioni dell’addome e delle cosce), che è un aumento del liquido extracellulare.
  • La creatina provoca calvizie? Non è stata dimostrata alcuna correlazione diretta tra la creatina e la caduta dei capelli. Tuttavia, la creatina può aumentare la produzione di alcune sostanze derivate dal testosterone che, in soggetti di sesso maschile predisposti, potrebbero accelerare l’insorgenza della calvizie.
  • La creatina provoca danni ai reni o al fegato? Non è stato dimostrato che questo integratore produca danni al fegato o ai reni in persone sane, anche se assunto a dosi massime (20 grammi al giorno) per lunghi periodi di tempo (fino a cinque anni).
  • La creatina può influenzare i risultati delle analisi? L’integrazione di creatina potrebbe variare il valore di alcuni marcatori, simulando così l’insorgenza di patologie renali. Puoi consultare il tuo medico per farti spiegare come impedire che il consumo di creatina influenzi i risultati dei test a cui ti sottoponi (ad esempio, interrompendo l’assunzione qualche mese prima dei test).
  • La creatina provoca il cancro? Sebbene un caso di cancro legato al consumo di creatina sia stato riportato anni fa in Francia, è stato dimostrato che quel prodotto era stato trattato in modo errato (esposto a temperature molto elevate). Se usi la creatina in condizioni adeguate, non c’è da preoccuparsi riguardo all’esposizione agli agenti cancerogeni.

Ricorda che è possibile evitare la maggior parte degli effetti collaterali associati al consumo di creatina evitando di superare la dose massima consigliata ed utilizzando correttamente prodotti di buona qualità e senza impurità. Se acquisti un prodotto con una composizione ad elevata purezza, puoi utilizzarlo senza tante preoccupazioni.

foco

Sapevi che un individuo sano sintetizza circa un grammo di creatina al giorno?

Che precauzioni bisogna prendere durante l’integrazione di creatina?

Gli individui sani, in età adulta, possono consumare senza problemi gli integratori di creatina purché rispettino le dosi raccomandate (20). Tuttavia, le persone che seguono un trattamento farmacologico cronico, quelle che soffrono di determinate malattie o che appartengono a gruppi particolarmente vulnerabili dovrebbero consultare un medico prima di iniziare l’integrazione di creatina:

  • Persone sotto trattamento con farmaci che possono influenzare la funzionalità renale: la sicurezza della creatina in combinazione con farmaci nefrotossici (antibiotici, antinfiammatori e diuretici, tra gli altri) non è ben nota. Inoltre, questo integratore interferisce con i test di funzionalità renale e rende difficile regolare il trattamento farmacologico(21).
  • Persone con ridotta funzionalità renale: l’integrazione di creatina può complicare qualsiasi malattia relazionata con la funzionalità renale (ad esempio il diabete). In questo caso, ti consigliamo di consultare il tuo medico prima di iniziare a usare questo articolo.
  • Consumo di efedrina con creatina: è stato dimostrato che la combinazione di efedrina, una sostanza altamente stimolante, e creatina può aumentare l’incidenza di ictus. Si consiglia quindi di non consumare queste sostanze insieme(23).
  • Persone con disturbo di bipolarità: alcuni studi confermano l’incidenza di episodi maniacali in soggetti diagnosticati con questa condizione psichiatrica, durante l’integrazione di creatina. Se soffri di un disturbo bipolare, consulta uno specialista prima di iniziare l’integrazione(24).
  • Persone affette dal morbo di Parkinson: alcuni studi sottolineano come la combinazione di creatina e caffeina possa peggiorare i sintomi del Parkinson. Il suo uso non è quindi consigliato a queste persone(25).
  • Bambini ed adolescenti: non si conosce con certezza la sicurezza di questo integratore in persone di età inferiore ai 18 anni. Pertanto, l’uso senza la supervisione di uno specialista non è consigliato.
  • Donne in gravidanza ed in allattamento: le donne in gravidanza e le donne in allattamento devono astenersi dall’integrazione di creatina, poiché non vi sono dati sufficienti per garantire che questa sostanza sia sicura per il bambino o per la mamma.

Sebbene questo integratore sia considerato sicuro nella maggior parte dei casi, si sono verificati alcuni casi di insufficienza renale acuta relazionata con l’uso di dosi molto elevate di creatina (20 grammi o più, per diverse settimane consecutive)(21). Prenditi cura della tua salute, evita gli eccessi e non prolungare la fase di carico della creatina per più di una settimana.

Criteri di acquisto

Un integratore di creatina di buona qualità rappresenta senza dubbio un’aggiunta preziosa alla tua dieta. Però, fai attenzione! Purtroppo esistono anche dei prodotti con una composizione di qualità discutibile che potrebbero introdurre elementi tossici nel tuo organismo, mettendo così in pericolo la tua salute. Cerca di considerare i seguenti criteri al momento dell’acquisto, così potrai scegliere un integratore adatto alle tue esigenze:

Allergie ed intolleranze

In seguito al consumo di integratori di creatina sono state riportate alcune reazioni allergiche con sintomi diversi, dall’infiammazione della pelle a difficoltà respiratorie. Se dovesse manifestarsi uno dei sintomi sopra elencati, smetti immediatamente di assumere questo integratore e cerca aiuto, poiché potrebbero verificarsi gravi reazioni allergiche che richiedono un’assistenza medica immediata.

Se sei intollerante al glutine, al lattosio, alla soia, ai crostacei o ad altri prodotti alimentari, ricorda di fare prestare particolare attenzione alla qualità ed alla completezza delle informazioni fornite nell’etichetta: dovrai cercare un prodotto privo di allergeni.  Sulle confezioni di prodotti di elevata qualità troverai i marchi di certificazione che assicurano l’assenza di determinati allergeni.

Coppia che corre

Come tutti gli integratori la creatina deve essere consumata in modo responsabile. (Fonte: Maridav: 28344029/ 123rf.com)

Dieta vegana e vegetariana

Sebbene la creatina sia un prodotto naturalmente presente in prodotti di origine animale, esistono anche articoli di creatina vegana che vengono sintetizzati direttamente dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina. Questo processo non coinvolge prodotti di origine animale, quindi l’integratore sarà adatto a chi segue diete a base vegetale.

In effetti secondo alcuni studi scientifici sembra che siano proprio le persone che non consumano carne a beneficiare maggiormente dell’integrazione di creatina. Se segui una dieta a base di prodotti vegetali, cerca un prodotto che esibisca un marchio di qualità vegana, in questo modo potrai ottenere tutti i vantaggi (fisici e mentali) della creatina, senza dover infrangere le tue abitudini alimentari.

Dr. Naomi AlbertsonMedico di famiglia e medico dello sport

“[Tradotto dall’inglese] La creatina può aiutare a combattere la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare che si verifica naturalmente a causa dell’invecchiamento e che può iniziare a 35 anni”.

Marchio Creapure®

Il marchio Creapure® che troverai sulla confezione di alcuni integratori di creatina ci indica che siamo davanti ad un prodotto di fabbricazione tedesca che ha seguito i più rigorosi controlli di qualità. Questo marchio viene assegnato solo agli integratori che superano un test di purezza molto rigoroso, effettuato con la tecnica della HPLC (cromatografia liquida ad alta pressione).

Acquistare un prodotto con il marchio Creapure® significa che stai consumando un integratore sicuro e privo di sostanze tossiche. Tuttavia, gli articoli con questa certificazione sono leggermente più cari, con un prezzo di circa 5-10 € in più rispetto ad altri marchi che non hanno superato il test. Pensaci bene però, la tua salute a lungo termine merita questo piccolo investimento.

Purezza

Durante il processo di sintesi dalla creatina, l’organismo può produrre due sottoprodotti potenzialmente dannosi: diciandiamide (DCD) e diidrotiazina (DHT), che possono accumularsi nel corpo ed risultare tossici a lungo termine. Cerca di scegliere un integratore che contenga la quantità minima possibile di DCD e DHT.

Forma di presentazione

La creatina viene solitamente commercializzata in polvere. Tuttavia, questo integratore esiste in più formati, così da soddisfare le esigenze di vari tipi di consumatori. Il seguente elenco riassume le diverse forme di presentazione disponibili in commercio per l’integrazione di creatina:

  • Polvere: questo formato è il più popolare ed utilizzato per l’integrazione di creatina. Di solito viene mescolato con acqua, succo o persino latte e ha un sapore neutro, a meno che non vengano aggiunti dolcificanti. Le forme non micronizzate possono causare qualche problema in fase di scioglimento.
  • Compresse: le compresse di creatina sono molto comode da ingerire e da trasportare. I contenitori sono generalmente piccoli ed occupano meno spazio rispetto alle grandi lattine o buste di polvere di creatina. Tuttavia, misurare il dosaggio in base al peso individuale risulta un po’ più complesso.
  • Liquido: la creatina liquida è pensata per chi non desidera assumere la polvere di creatina sciolta in un liquido o compresse solide. Tuttavia, secondo alcuni esperti questo formato avrebbe un’efficacia ridotta ed una qualità inferiore a quella degli integratori in forma solida.
  • Compresse effervescenti: questo è un modo originale di assumere integratori di creatina, combina la comodità di trasporto e di conservazione delle compresse con la facilità di assunzione. Tieni però presente che le confezioni di compresse effervescenti contengono normalmente poche unità per contenitore, quindi il rapporto qualità-prezzo è meno interessante rispetto ad altri tipi di creatina.
  • Somministrazione topica (creme): le creme contenenti creatina vengono utilizzate per migliorare l’aspetto di rughe e linee di espressione. Questo formato beneficia solo dell’estetica della pelle, quindi non è pensato per chi desidera un aumento di energia.
foco

Sapevi che la creatina che si degrada durante il metabolismo muscolare si trasforma in creatinina? In campo medico, lo smaltimento della creatinina (la capacità del corpo di eliminare questa sostanza) viene utilizzata per valutare la funzionalità renale?

Rapporto qualità-prezzo

Per ottenere il massimo dall’integrazione di creatina, devi prima definire come integrare e per quanto tempo. Si tratta di una soluzione a breve termine, specificamente per un evento o una competizione? O, al contrario, userai la creatina per molti mesi o addirittura anni? Prevedi una fase di carico?

Quindi, se hai intenzione di fare un uso limitato della creatina, ti converrà optare per contenitori di modeste dimensioni ed economici. Invece se prevedi di integrare quotidianamente per molto tempo, sarà meglio investire in contenitori più grandi (come sacchi da 1 kg di polvere). E non dimenticare che nella fase di carico consumerai più creatina del normale, necessiterai quindi di maggiori quantità.

Conclusioni

La creatina è uno degli integratori più apprezzati sul mercato ed il motivo della sua popolarità è molto chiaro. L’efficacia di questo prodotto nell’aumentare le prestazioni muscolari è stata dimostrata in centinaia di studi clinici. Di recente, sono spuntate evidenze riguardo al suo potenziale come integratore e regolatore neuroprotettivo della normale funzione cerebrale.

L’integrazione della creatina aumenterà l’energia durante i tuoi allenamenti in palestra, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di tonificazione e di perdita di peso. Se invece non sei un grande sportivo, questo articolo ti aiuterà a proteggerti dallo stress ed a mantenere la mente sveglia nel corso degli anni. Cosa aspetti a provare la creatina?

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Riferimenti (27)

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Anabel Laureata in medicina
Laureata in Medicina. La mia missione: utilizzare il metodo scientifico per trovare nuovi modi per migliorare le prestazioni sportive e intellettuali delle persone sane. Il mio pubblico: le persone che desiderano informazioni sull'integrazione basata sulle evidenze. I miei integratori preferiti: L-teanina e vitamine del gruppo B.
Articolo scientifico
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