Curcuma dose giornaliera: Raccomandazioni d&#8217;uso

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Capsule di estratto concentrato di curcuma, arricchite con pepe nero (piperina) per aumentare l’assimilazione della curcumina. La concentrazione di curcumina è alta (95%). Si consiglia di assumere da 2 a 6 capsule al giorno.

Questo integratore offre una potente attività antinfiammatoria, epatoprotettiva e antiossidante. Aiuta ad alleviare alcuni dolori articolari e migliora la digestione pesante.

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Capsule di estratto di rizoma di curcuma con aggiunta di pepe nero. Si consiglia di assumere 1 capsula al giorno, che fornisce 285 mg di curcumina. Data la sua alta concentrazione, questo integratore può produrre miglioramenti nei casi di artrite e malattie infiammatorie intestinali. Buona tolleranza digestiva.

Questo prodotto è adatto ai vegani e non contiene glutine o lattosio. Ha la certificazione di qualità GMP (Good Manufacturing Practices).

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Curcuma biologica in polvere, presentata in busta autochiudente da 500 g. Può essere utilizzata per insaporire zuppe, stufati e salse e per realizzare il famoso latte dorato (golden milk). È anche un ingrediente naturale utilizzato per preparare maschere facciali fatte in casa.

Si consiglia di assumere 1 cucchiaino (5 g) di curcuma in polvere al giorno. Questo prodotto è senza glutine. È anche una buona fonte di potassio.

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La curcumina è il principio attivo responsabile delle proprietà della curcuma. Per questo motivo vi presentiamo questa curcumina altamente assimilabile, arricchita con vitamina D3, ideale per le persone che soffrono di frequenti dolori articolari e rigidità, legate ad artrite o traumi sportivi.

La curcumina all’interno delle capsule rimane allo stato liquido come parte delle micelle. Una capsula al giorno fornisce 1000 mg di curcumina.

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Questo prodotto è privo di glutine e lattosio ed è adatto ai vegani. Ha la certificazione di qualità GMP (Good Manufacturing Practices).

Tutto quello che devi sapere sulla dose giornaliera di curcuma

La curcuma è un alimento funzionale che, oltre a fornire sostanze nutritive, apporta benefici per la salute e aiuta a prevenire alcune malattie. Tuttavia, per sfruttare le proprietà della curcuma, va consumata nella dose giornaliera consigliata, sia che si presenti in polvere che sotto forma di capsule.

Analisi della curcuma — Il rizoma della curcuma ha proprietà antinfiammatorie, digestive, cicatrizzanti, antiossidanti e ipoglicemiche, tra le altre. (Fonte: Microgen: 108305604/ 123rf.com)

Una breve rassegna sulla curcuma e sui suoi benefici

Il rizoma della pianta Curcuma longa L. viene utilizzato da millenni come condimento e come rimedio naturale. La curcuma è ampiamente utilizzata nell’Ayurveda, la medicina tradizionale indiana, soprattutto per migliorare la digestione, alleviare i dolori articolari, facilitare l’espulsione dei gas e curare le malattie del fegato e delle vie biliari (, ).

Le proprietà medicinali della curcuma sono legate al suo alto contenuto di curcumina, un polifenolo dalla potente attività antinfiammatoria e antiossidante. Una dose giornaliera adeguata di curcumina può alleviare vari sintomi, ad esempio il dolore nell’osteoartrosi, e agire come coadiuvante nel trattamento di alcune malattie (1, 3, 4).

Proprietà della curcuma/curcumina	Benefici per la salute della curcuma/curcumina
Antinfiammatorie	Riduce l’infiammazione nei casi di artrite (artrosi, artrite reumatoide), gomito del tennista, psoriasi e malattie infiammatorie intestinali, tra le altre condizioni. Nell’osteoartrosi e nell’infiammazione causate dallo sport, la curcuma può alleviare il dolore e migliorare la mobilità.
Antiossidanti	La curcumina è un polifenolo antiossidante che protegge dai danni ossidativi causati dai radicali liberi. L’effetto antiossidante della curcuma riduce il rischio di sviluppare aterosclerosi (la formazione e l’accumulo di colesterolo e altre sostanze all’interno delle arterie), cataratta e malattie cardiache. Inoltre, gli antiossidanti aiutano a ritardare l’invecchiamento.
Anti diabetiche	La curcumina abbassa il glucosio nel sangue (effetto ipoglicemico) e migliora la sensibilità all’insulina. Gli integratori di curcuma possono aiutare a prevenire alcune complicazioni del diabete che danneggiano i reni, la vista (retina) e i nervi.
Ipolipemizzante	La curcumina aiuta a ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue.
Anticancerogene	La curcumina ha un ruolo protettivo contro la comparsa e la crescita di vari tumori. Vengono costantemente condotti studi per approfondire le proprietà antitumorali della curcumina.
Epatoprotettivo	La curcumina protegge il fegato dai danni indotti da varie tossine (paracetamolo, alcol). La curcuma può essere un integratore benefico per il trattamento della steatosi epatica non alcolica e per prevenire la cirrosi epatica.
Digestive	La curcuma e i suoi integratori alleviano la digestione pesante e facilitano l’espulsione dei gas (effetto carminativo). Stimolano anche la secrezione biliare e aiutano a trattare il reflusso acido non erosivo.
Neuroprotettive	Grazie alla sua attività antinfiammatoria e antiossidante, la curcumina potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative, come il Parkinson e l’Alzheimer. Gli integratori di curcuma possono aiutare a trattare la depressione.

Integratori di curcuma come nutraceutici

Come abbiamo già anticipato, la curcuma è un alimento funzionale perché offre diversi benefici per la salute se consumata quotidianamente in quantità adeguate. Tuttavia, poiché la curcumina è a bassa concentrazione nella polvere di curcuma, gli effetti prodotti sono lievi e si ottengono dopo un lungo periodo di consumo ().

Per ottenere un notevole miglioramento e in minor tempo, sono state sviluppate capsule e compresse di curcuma. Si caratterizzano per l’apporto di dosi più elevate di curcumina, la cui concentrazione può raggiungere valori fino al 95%. Mentre la curcuma (fresca e in polvere) è un alimento funzionale, le sue capsule e compresse sono chiamate nutraceutiche (5, 6).

La definizione di nutraceutico è perché la curcumina (principio attivo di origine naturale) si presenta in una concentrazione maggiore rispetto a quella che si trova nella curcuma fresca o in polvere ed è veicolata in una matrice non alimentare, ovvero capsule e compresse. I nutraceutici hanno un effetto più forte del cibo funzionale (5).

Dr. Ricardo Gago PiñeroReumatologo

“In realtà non c’è una dose di curcuma approvata. Di solito ci sono alcune capsule vendute come integratori che contengono circa 500 milligrammi e possono essere assunte una o due volte al giorno”.

La dose di curcuma giornaliera raccomandata

Non è stata ancora definita una dose giornaliera di curcuma da utilizzare come integratore alimentare. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) considera una dose di 3 mg di curcumina per chilogrammo di peso corporeo al giorno sicura per l’uso di questo polifenolo come additivo alimentare (colorante). Tuttavia, il contributo della curcumina è molto basso e non esercita effetti medicinali ().

Il contenuto di curcumina nella curcuma in polvere è molto inferiore alla concentrazione delle capsule. Mentre la polvere di curcuma contiene tra il 3% e il 5% di curcumina, le capsule possono contenere tra il 20% e il 95% di questo composto. Se scegli di consumare delle capsule, è importante scegliere un prodotto che specifichi il contenuto di curcumina (1, 2, 3).

Per sfruttare le proprietà della curcumina, i produttori di integratori fanno affidamento sui dosaggi utilizzati in vari studi clinici. La buona notizia è che la curcumina è considerata sicura anche a dosi elevate, ad esempio 8 g di curcumina al giorno. Nella tabella seguente, mostriamo la dose giornaliera di curcuma utilizzata per trattare varie malattie (1, 3):

Malattie/Sintomi	Dose giornaliera raccomandata di curcuma o curcumina
Artrite (osteoartrite)	200-1000 mg di curcumina (capsule) al giorno.
Artrite reumatoide	1000-1200 mg di curcumina (capsule) al giorno.
Malattia infiammatoria intestinale (colite ulcerosa e morbo di Crohn)	1000-1200 mg di curcumina (capsule) al giorno.
Colesterolo alto nel sangue (ipercolesterolemia)	200-500 mg di curcumina (capsule) al giorno.
Diabete di tipo II	500-600 mg di curcumina (capsule) al giorno.
Dispepsia (indigestione)	1,5-3 g di curcuma in polvere al giorno.

Le dosi sopra menzionate sono generalmente suddivise in due o tre assunzioni giornaliere in modo che la curcumina rimanga nel corpo in concentrazioni stabili durante il giorno. Inoltre, la durata del consumo di integratori di curcuma/curcumina varia solitamente da quattro a dodici settimane.

Persone sane, curcuma e dose giornaliera consigliata

In precedenza abbiamo menzionato la dose di curcuma/curcumina che viene utilizzata per alleviare alcuni sintomi o assistere nel trattamento di varie condizioni. Tuttavia, anche le persone sane potrebbero essere interessate a sfruttare le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti della curcuma per prevenire le malattie ().

L’infiammazione e il danno ossidativo sono collegati a molti dei problemi di salute più diffusi oggi: malattie cardiache, diabete di tipo II, aterosclerosi, cancro, cataratta e obesità. Pertanto, una dose giornaliera da 1,5 a 3 g di polvere di curcuma può aiutare gli adulti sani a prevenire queste malattie, senza la necessità di assumere integratori di curcumina (1, 8).

Curcuma in polvere con radici sullo sfondo — La curcuma, oltre ad aggiungere sapore agli alimenti, può migliorare la salute ed essere utilizzata come integratore nel trattamento di alcune malattie. (Fonte: Larkjit: 81238817/ 123rf.com)

Effetti negativi correlati alla dose di curcuma

La curcuma è un prodotto “Generally Recognized As Safe” (GRAS) dalla FDA (Food and Drug Administration). La curcumina, il principio attivo della curcuma, ha dimostrato di essere sicura a dosi giornaliere di 8000 mg e alcuni studi hanno anche mostrato una buona tolleranza in quantità maggiori (fino a 12000 mg al giorno) ().

L’integrazione a lungo termine di curcuma/curcumina e il consumo eccessivo di questi prodotti possono portare ad alcuni effetti avversi, come nausea, diarrea (o feci di colore giallo), mal di testa ed eruzioni cutanee (arrossamenti). Nelle persone con diabete, l’azione congiunta della curcumina e dei farmaci anti diabetici può causare ipoglicemia (1, 3, 9).

Suggerimenti sulla curcuma e la sua dose giornaliera raccomandata

Non tutti gli integratori di curcuma hanno la stessa concentrazione di curcumina o sono prodotti nello stesso modo. Molte persone si preoccupano di assumere la giusta dose giornaliera di curcuma, ma non sono consapevoli di altri aspetti importanti. I seguenti suggerimenti ti guideranno verso un consumo responsabile di questo tipo di prodotto:

Tieni a mente le raccomandazioni del produttore
Ricorda che gli integratori di curcuma hanno controindicazioni
Valuta gli ingredienti aggiunti nelle capsule di curcuma
Scegli integratori con curcumina liposomiale
Aggiungi pepe nero e un grasso sano alla polvere di curcuma

Tieni a mente le raccomandazioni del produttore

Sapere quante capsule di curcuma assumere al giorno è complicato, poiché possono contenere rizoma di curcuma in polvere o curcumina praticamente pura (polvere concentrata o soluzione liquida concentrata). Di conseguenza, la concentrazione di curcumina per porzione presente nelle capsule può variare dal 5% al 95%.

Se trovi difficile interpretare le informazioni sull’etichetta nutrizionale, è meglio seguire le raccomandazioni del produttore in merito alla dose e al numero di assunzioni giornaliere. Per alcune capsule di curcuma la dose giornaliera può essere di sei unità, suddivise in tre dosi, mentre, se si tratta di un prodotto concentrato, può bastare assumere una capsula al giorno.

Ricorda che gli integratori di curcuma hanno controindicazioni

Sebbene la curcuma e la curcumina siano sicure a dosi elevate, alcune persone potrebbero essere allergiche e dovrebbero astenersi sia dall’uso della spezia in polvere che dai suoi integratori. Inoltre, capsule e compresse non sono raccomandate durante la gravidanza, l’allattamento e l’infanzia perché non ci sono prove che il loro uso sia sicuro in queste fasi.

Altre controindicazioni degli integratori di curcuma includono le situazioni menzionate di seguito:

Prima di un intervento chirurgico, poiché può influire sulla coagulazione.
Malattia del fegato e/o delle vie biliari (ostruzione, calcoli).
Anemia da carenza di ferro, dovuta alla riduzione dell’assorbimento di ferro da parte della curcumina.
Disturbi emorragici, ad esempio l’emofilia.

Valuta gli ingredienti aggiunti nelle capsule di curcuma

Le capsule di curcuma contengono spesso vari ingredienti che vengono aggiunti con l’obiettivo di aumentare l’assorbimento della curcumina o potenziare alcuni dei suoi effetti medicinali. Questi composti aggiunti devono essere analizzati per valutare se saranno vantaggiosi per il consumatore o meno. Alcuni degli ingredienti più utilizzati insieme alla curcuma sono:

Pepe nero (piperina): aumenta l’assorbimento della curcumina. Si stima che tra 5 e 20 mg di piperina per porzione possano aumentare l’assimilazione della curcumina fino a 2000 volte.
Vitamina C: potenzia l’effetto antiossidante della curcumina e stimola l’immunità.
Vitamina D: aumenta l’assimilazione del calcio e promuove la salute delle ossa.
Zenzero: potenzia l’effetto antinfiammatorio della curcuma, soprattutto nei casi di artrosi, e allevia l’indigestione.

Pamela Nisevich BedeDietista registrata

“La curcuma ha dimostrato di essere antinfiammatoria, ma l’aggiunta di questa spezia al cibo non è sufficiente per ottenere una dose efficace. Invece, puoi prendere un integratore”.

Scegli integratori con curcumina liposomiale

La curcumina liposomiale è caratterizzata dal fatto che questo polifenolo si trova all’interno di strutture chiamate liposomi, che sono facilmente assorbiti dall’organismo. Inoltre, la curcumina dai liposomi viene rilasciata progressivamente, il che garantisce una concentrazione attiva e stabile di questo ingrediente nel corpo (10).

In questi tipi di integratori non è necessario aggiungere pepe nero (o piperina) alle capsule per aumentare l’assimilazione della curcumina. In generale, le capsule di curcumina liposomiale hanno un’alta concentrazione di questo polifenolo e la dose giornaliera raccomandata è solitamente di una sola unità.

Aggiungi pepe nero e un grasso sano alla polvere di curcuma

Il pepe nero (piperina) e il grasso aumentano l’assimilazione della curcumina. Pertanto, quando si utilizza la curcuma in polvere in frullati, salse, golden milk, stufati o zuppe, è fondamentale aggiungere pepe nero o una fonte di grasso (ad esempio olio) per poter sfruttare la curcumina (3).