Il nostro metodo
Cos’è una dieta antinfiammatoria, può aiutare a prevenire le malattie e quali alimenti sono considerati “antinfiammatori” naturali? Come tenere a bada l’infiammazione cronica è un argomento di interesse non solo per la popolazione generale ma anche per gli scienziati e i professionisti della salute.
Dopo decenni di studi, si è scoperto che l’infiammazione cronica è presente in molte delle malattie più diffuse al giorno d’oggi, ad esempio l’aterosclerosi, il diabete di tipo II, l’obesità, le malattie cardiache, l’artrite reumatoide e molte altre. Se sei interessato a saperne di più sulla dieta antinfiammatoria, continua a leggere il nostro articolo.
Più importante
- La dieta antinfiammatoria propone di aumentare il consumo di alimenti con proprietà antinfiammatorie (frutta, verdura, pesce grasso, olio d’oliva) e di ridurre l’assunzione di alimenti pro-infiammatori (zuccheri, farine raffinate, alimenti ultra-processati) per combattere l’infiammazione cronica.
- Molti “superalimenti” e integratori possono essere un eccellente complemento alla dieta antinfiammatoria, specialmente in caso di diabete, aterosclerosi, malattie cardiache, tra gli altri. Curcuma, zenzero, omega 3 e antociani sono alleati contro l’infiammazione.
- I seguenti consigli sono semplici ed efficaci per avere successo nella dieta antinfiammatoria e per poterla sostenere a lungo termine: fare una consultazione medica e nutrizionale, avere pazienza nel cambiare le abitudini, fare amicizia con la cucina, pianificare i pasti e consumare quotidianamente antinfiammatori naturali.
Dieta antinfiammatoria: la nostra selezione
Tutto quello chedevi sapere sulla dieta antinfiammatoria
La dieta antinfiammatoria è diventata molto popolare negli ultimi anni. A differenza di certe mode alimentari che possono essere pericolose, questa dieta può effettivamente migliorare la salute, promuovere un invecchiamento sano e prevenire le malattie croniche. In questa sezione, spieghiamo cos’è la dieta dell’infiammazione cronica.
Cos’è esattamente una dieta antinfiammatoria?
Cosa si intende per infiammazione cronica?
‘infiammazione acuta è causata da un colpo, una ferita o un’infezione.
Puoi notarla tramite gonfiore, calore e anche dolore nella regione interessata. La dieta antinfiammatoria è rivolta ad un altro tipo di infiammazione, quella cronica e di basso grado che, anche se non puoi percepirla, è capace di danneggiare la tua salute (1). Una dieta ricca di alimenti pro-infiammatori, un eccesso di peso corporeo, uno stile di vita sedentario, l’abuso di alcol, lo stress e il fumo, tra gli altri fattori, favoriscono l’infiammazione cronica di basso grado (1).
| Esempi di situazioni in cui predomina l’infiammazione acuta | Esempi di situazioni in cui predomina l’infiammazione cronica |
|---|---|
| Colpi. Ustioni. Ferite. Lesioni articolari e muscolari (sportive o altro). | Obesità. Resistenza all’insulina e diabete di tipo II. Malattie infiammatorie intestinali (IBD): colite ulcerosa e malattia di Crohn. Allergie. Osteoartrite. Malattie autoimmuni (sclerosi multipla, lupus eritematoso sistemico, artrite reumatoide). Malattie cardiache e aterosclerosi. Cancro (principalmente colon e seno). Alzheimer e Parkinson. Gengivite (infiammazione delle gengive). |
Chi può beneficiare di una dieta antinfiammatoria?
Quali alimenti fanno parte di una dieta antinfiammatoria?
Frutta e verdura
Il licopene dei pomodori e le antocianine del mais viola e dei frutti rosso-viola (mirtilli, more, açai, fragole) sono pigmenti con una potente azione antinfiammatoria. Le verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cavoli, broccoli) sono anche essenziali nella dieta per ridurre l’infiammazione (5, 6).
La vitamina C che si trova negli agrumi (arancia, limone, pompelmo, mandarino), fragole, kiwi, prezzemolo, pomodori, peperoni e altri frutti e verdure non è solo un antiossidante, ma riduce anche l’infiammazione (7).
Pesce grasso
Salmone, sardine, aringhe e altri pesci grassi sono fonti di Omega 3 e vitamina D, nutrienti essenziali per tenere a bada l’infiammazione. Gli acidi grassi omega-3 nel pesce sono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) (8).
La mancanza di vitamina D è collegata a condizioni a base infiammatoria come la sclerosi multipla, il lupus e la malattia infiammatoria intestinale (colite ulcerosa e malattia di Crohn) (9).
Noci, chia e noci e semi in generale
Le noci e altre noci sono fonti naturali di acidi grassi polinsaturi omega-3 di tipo alfa-linolenico, così come la chia. Questo omega-3 è diverso dal pesce e dai crostacei, ma è anche un potente antinfiammatorio (1).
Commento dell’esperto: “La noce è un alimento che può mitigare l’infiammazione cronica, che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, una condizione a cui siamo più suscettibili con l’età”. Dottor Emilio Ros.
Legumi (lenticchie, ceci, piselli, fagioli)
I legumi hanno un impatto positivo sui batteri benefici nell’intestino e aiutano ad equilibrare il microbiota intestinale. Sono quindi uno dei punti fermi della dieta antinfiammatoria.
Olio d’oliva e avocado
Questi due alimenti forniscono grassi monoinsaturi salutari per il cuore e contengono anche polifenoli che riducono l’infiammazione. L’olio d’oliva dovrebbe essere extravergine, spremuto a freddo, perché conserva i polifenoli antinfiammatori nelle olive (1).
Tè verde
La famosa catechina EGCG (epigallocatechina gallato) nel tè verde è stata trovata non solo per essere un antiossidante, ma anche per aiutare a combattere l’infiammazione cronica. L’infuso di tè verde con curcuma è molto apprezzato nella dieta antinfiammatoria (10).
Probiotici
Gli alimenti probiotici come lo yogurt, il kefir, il kombucha e il kimchi contengono batteri amici dell’intestino e promuovono una flora intestinale equilibrata. In questo modo, aiutano a modulare la risposta immunitaria e l’infiammazione (2).
Spezie
La curcumina della curcuma e i gingeroli dello zenzero sono i polifenoli antinfiammatori principali del gruppo delle spezie. Anche il pepe di Cayenna riduce l’infiammazione grazie al suo contenuto di capsaicina (11, 12).
Bisogna eliminare glutine, latticini e carne dalla dieta per combattere l’infiammazione?
Il riso e il miglio sono eccellenti sostituti dei cereali contenenti glutine (grano, orzo, segale e avena). Ricorda che l’avena è contaminata dal glutine durante la lavorazione, ma naturalmente non contiene questo allergene ed è possibile trovare in commercio avena senza glutine.
Per quanto riguarda la carne, le carni lavorate (hamburger, salumi, salsicce) dovrebbero essere evitate nella dieta antinfiammatoria. Si consiglia di ridurre il consumo di carne rossa (manzo, agnello e maiale) a una o due volte a settimana e di moderare l’assunzione di pollo, tacchino e altre carni bianche a due o tre volte a settimana.
Quali alimenti dovrebbero essere evitati nella dieta per l’infiammazione cronica?
- Carni lavorate (salumi, salsicce, hamburger).
- Cibo spazzatura: pizza, hamburger, patatine, hot dog.
- Zuccheri raffinati: zucchero bianco, marmellate, confetture, dolci, caramelle, bibite e succhi commerciali zuccherati.
- Grassi trans e saturi: margarina, panna, burro, cibi fritti.
- Farine raffinate: pane bianco, prodotti da forno e pasticceria.
- Bevande alcoliche.
| Alimenti consentiti nella dieta antinfiammatoria | Alimenti proibiti nella dieta antinfiammatoria | Alimenti raccomandati per essere moderati nella dieta antinfiammatoria |
|---|---|---|
| Frutta, verdura e verdura. Pesce. Olio extra vergine di oliva. Avocado. Noci e altra frutta secca (mandorle, pistacchi, anacardi, nocciole). Chia e altri semi (sesamo, lino, zucca, girasole). Probiotici (yogurt, kefir, kombucha). Cocco e olio vergine di cocco. Spezie (curcuma, pepe di cayenna, zenzero). Tè verde. Cioccolato fondente. Legumi. Miele. Uova. |
Zuccheri raffinati, dolci, bibite zuccherate, marmellate. Cibo spazzatura. Prodotti da forno. Bevande alcoliche. Cibi fritti. Margarina, burro. |
Carne rossa. Pollame. Latticini. Pane, farina e biscotti con glutine, anche se sono integrali. |
Com’è un tipico menu giornaliero della dieta antinfiammatoria?
- Colazione: Frullato di banana congelato e lavorato con un cucchiaino di polvere di açai e latte di mandorla. Fiocchi di riso non zuccherati.
- Pranzo: Salmone alla griglia con pomodori arrostiti e insalata verde (condita con olio d’oliva). Dessert: Arancia.
- Spuntino: infuso di tè verde con curcuma. Biscotti d’avena, cocco e miele.
- Cena: Hummus con bastoncini di carota, cetriolo e sedano (crudités). Dessert: Kefir e frullato di fragole.
Consigli per il successo nella dieta anti-infiammatoria
Trasformare la tua dieta non è mai un compito facile. Mentre la dieta antinfiammatoria non comporta necessariamente il consumo di cibi esotici o costosi, comporta un cambiamento nelle nostre abitudini alimentari. Ecco alcuni consigli che possono aiutarti ad avere successo con la dieta antinfiammatoria:
- Ottieni un consulto medico e nutrizionale
- Sii paziente
- Fai amicizia con la cucina
- Pianifica i tuoi pasti
- Consuma antinfiammatori naturali
Ottieni un consulto medico e nutrizionale
Se ti è stata diagnosticata una malattia infiammatoria intestinale, altre malattie autoimmuni (sclerosi multipla, lupus, artrite reumatoide), aterosclerosi, diabete di tipo II o una delle condizioni di cui sopra, è importante consultare il tuo medico prima di iniziare la dieta antinfiammatoria.
Se lo specialista ritiene che la dieta non interferirà con il trattamento a cui ti stai sottoponendo, consulta un nutrizionista per sviluppare un piano alimentare antinfiammatorio adatto a te. In questo modo, eviterai carenze nutrizionali e potrai contare su un monitoraggio professionale.
Sii paziente
Nessun cambiamento avviene durante la notte e ancor meno quando si tratta di cambiare le abitudini alimentari. Ti consigliamo di iniziare limitando i cibi pro-infiammatori e aumentando l’assunzione di frutta, verdura e noci. Inoltre, puoi sostituire i grassi saturi con l’olio extravergine d’oliva.
Fai amicizia con la cucina
La dieta antinfiammatoria si basa su preparati freschi e naturali, fatti in casa, senza additivi o conservanti. I cibi processati e il cibo spazzatura non hanno posto in questa dieta. D’altra parte, la maggior parte del cibo comprato fuori casa di solito contiene grassi di scarsa qualità (grassi saturi e trans), zuccheri e farine raffinate.
Il menu della dieta antinfiammatoria non deve essere complesso. Puoi preparare verdure grigliate, salate o al vapore, pesce alla griglia, purè di ceci e avocado, o semplicemente bollire riso integrale o quinoa. La frutta fresca può essere mangiata intera o come parte di deliziosi e rinfrescanti frullati.
Pianifica i tuoi pasti
Pianificare quali pasti includere nella dieta antinfiammatoria è una grande strategia per evitare trasgressioni alimentari, cioè “rompere la dieta”. È consigliabile fare attentamente una lista della spesa che includa tutti gli alimenti che hai bisogno di cucinare per i prossimi giorni.
Inoltre, l’attuale tendenza di“cucinare in blocco” (cucinare un giorno per il resto della settimana) è molto utile per risparmiare tempo. D’altra parte, congelare le preparazioni è essenziale per avere opzioni nutrienti e antinfiammatorie quando il tempo è poco.
Consuma antinfiammatori naturali
Curcuma, zenzero, tè verde, mirtilli, pesce grasso, chia e noci non dovrebbero mancare in una dieta antinfiammatoria. Se non è possibile consumare questi alimenti nel loro stato naturale, puoi optare per integratori di Omega 3, curcuma (curcumina) o antociani, tra gli altri. Nel caso degli Omega 3, suggeriamo integratori che contengono EPA e DHA e sono anche arricchiti con vitamina D.
Esistono prodotti a base di alghe di questo tipo per chi segue una dieta vegana e non mangia pesce. Per quanto riguarda le antocianine, vale la pena comprare l’açai in polvere perché non viene consumato fresco, tranne che in Brasile e in altri paesi produttori.
Sommario
La dieta antinfiammatoria mira a ridurre l’infiammazione cronica per proteggere la salute, ritardare l’invecchiamento e prevenire molte malattie croniche (diabete, aterosclerosi, artrite, lupus). Si basa sul consumo di frutta, verdura, noci, semi, olio d’oliva, pesce grasso, probiotici e legumi. Curcuma, zenzero, antociani e integratori Omega 3 sono i più sicuri ed efficaci per completare la dieta antinfiammatoria.
Non c’è ancora accordo sull’effetto dei latticini e del glutine sull’infiammazione, ma se decidi di eliminarli, dovresti consultare un nutrizionista per imparare a sostituirli con altri alimenti. Se ti è piaciuta la nostra guida alla dieta antinfiammatoria, condividila sui tuoi social network o lasciaci un commento.
(Featured image source: Romastudio: 52849031/ 123rf.com)
Riferimenti (14)
1.
Amigó-Correig P et al. Importancia de la dieta en la inflamación. 2008.
Fonte
2.
Olendzki B et al. An anti-inflammatory diet as treatment for inflammatory bowel disease: a case series report. 2014.
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3.
Ricker M, Haas W. Anti‐Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. 2017.
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4.
Woelber J et al. The influence of an anti‐inflammatory diet on gingivitis. A randomized controlled trial. 2019.
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5.
Cassidy a et al. Higher dietary anthocyanin and flavonol intakes are associated with anti-inflammatory effects in a population of US adults. 2015.
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6.
Fenni S et al. Lycopene and tomato powder supplementation similarly inhibit high‐fat diet induced obesity, inflammatory response, and associated metabolic disorders. 2017.
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7.
Ellulu M et al. Effect of vitamin C on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. 2015.
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8.
Valenzuela R, Tapia G, González M, Valenzuela A. Ácidos grasos Omega 3 (EPA y DHA) y su aplicación en diversas situaciones clínicas. 2011.
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9.
Alcántara Montero A. Vitamina D y dolor crónico. 2016.
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10.
Hernández Figueroa T, Rodríguez-Rodríguez E, Sánchez Muniz F. El té verde ¿una buena elección para la prevención de enfermedades cardiovasculares? 2004.
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11.
Lakhan S, Ford C, Tepper D. Zingiberaceae extracts for pain: a systematic review and meta-analysis. 2015
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12.
Gang D, Ma X. Ginger and Turmeric Ancient Spices and Modern Medicines. 2008.
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13.
Ulven S, Holven K, Gil A, Rangel Huerta O. Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials. 2019.
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14.
Giugliano D, Ceriello A, Esposito K. The Effects of Diet on Inflammation: Emphasis on the Metabolic Syndrome. 2006.
Fonte
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