Ultimo aggiornamento: 29/07/2021

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Sai come mangiare una dieta sana ed equilibrata? Se la tua risposta è “no”, non sei solo! Anche se gli esperti di salute ripetono incessantemente quanto sia importante “mangiare bene” per mantenere una buona salute, la verità è che pochissime persone sanno come progettare una dieta sana.

Quindi, una dieta equilibrata soddisfa i nostri bisogni quotidiani di calorie e nutrienti senza esagerare. Limita anche il consumo di cibi malsani come i dolci e i cibi lavorati. Se riesci a seguire questo piano, l’obesità e la malnutrizione saranno un ricordo del passato! Sei pronto a scoprire la dieta equilibrata con noi?

La cosa più importante

  • Non esiste un’unica “dieta equilibrata”, è un termine che usiamo per definire un piano alimentare che soddisfi i nostri bisogni di energia e nutrienti.
  • Le diete mediterranee, DASH e flexitarian spesso si adattano bene ai requisiti di una dieta equilibrata.
  • Quando inizi una dieta equilibrata, ricordati di creare un menu vario, di adattarlo alle tue esigenze, di fare attenzione a mangiare fuori casa, di fare esercizio fisico quotidiano e di consultare un medico prima di usare integratori.

Dieta bilanciata: la nostra selezione

Tutto su una dieta equilibrata

Né carenze né eccessi. Una dieta equilibrata dovrebbe fornirci sufficienti calorie e nutrienti, tenendo a bada l’obesità e il sovrappeso. Se siamo in grado di mantenere una dieta equilibrata nel corso degli anni, guadagneremo in bellezza, benessere e salute.

L’esercizio fisico e una dieta equilibrata ti aiuteranno a rimanere in salute. (Fonte: Martinez: 134182992/ 123rf.com)

Cosa intendiamo quando parliamo di “dieta equilibrata”?

“La migliore medicina è il buon cibo”. Questo detto popolare parla della necessità di mantenere una dieta equilibrata, cioè un piano alimentare che ci fornisce tutto ciò di cui abbiamo bisogno per rimanere in salute. Inoltre, una dieta equilibrata sarà varia e completa, ma non sarà eccessiva in calorie.

Raggiungerà un equilibrio tra “ciò che mangiamo” e “ciò che spendiamo” che terrà a bada il sovrappeso, l’obesità e tutte le malattie che derivano da questi problemi (1).

Tuttavia, non esiste una “dieta equilibrata” che funzioni per tutti. La vera dieta equilibrata sarà quella che si adatta al peso, alla taglia, all’età e alle peculiarità dell’individuo. Per esempio, le seguenti diete possono fornire una dieta equilibrata per la maggior parte degli individui:

Dieta mediterranea

Uno stile di vita piuttosto che un modo di mangiare. Questo piano include tutti gli alimenti, ma dà la priorità alle verdure e ai prodotti integrali. Potrebbe migliorare la nostra aspettativa di vita (2)

Dieta DASH

Una grande opzione di dieta bilanciata per le persone con ipertensione. Controllando l’assunzione di sale e aumentando l’assunzione di frutta e verdura, la dieta DASH può migliorare la salute cardiovascolare (3).

Dieta Flexitarian

Questa dieta mette le verdure in “primo piano” senza rinunciare a carne e pesce. È perfetto per le persone che vogliono mangiare più fibre o perdere peso

Dieta vegetariana

Anche se può sembrare impossibile, è possibile avere una dieta equilibrata senza mangiare carne. Inoltre, continuando a contare su latticini e uova, la dieta vegetariana previene la carenza di vitamina B12 (4).

Tuttavia, fai attenzione! Ci sono alcuni piani di dieta che non potranno mai essere considerati diete equilibrate. Le “diete miracolose” (come la “dieta del carciofo”), le diete che eliminano grandi gruppi di alimenti e i piani a bassissime calorie non saranno in grado di soddisfare le richieste del nostro corpo. Non farle senza la supervisione di un professionista!

Una dieta equilibrata può darti una pelle più bella. (Fonte: Lark: ntzoilvzuog/ Unsplash.com)

Una dieta vegana può essere equilibrata?

Una dieta vegana elimina tutti i prodotti animali dalla nostra tavola, il che può portare a gravi carenze nutrizionali. Tuttavia, possiamo ancora godere di una dieta equilibrata se progettiamo attentamente la nostra dieta (preferibilmente con l’aiuto di un nutrizionista) (5, 6).

Inoltre, dovremo prendere degli integratori per evitare la carenza di vitamina B12, che è presente solo nei prodotti animali. Non perdere il nostro articolo sulla dieta vegana se vuoi saperne di più.

Quali sono i benefici di una dieta equilibrata?

I benefici di mantenere una dieta equilibrata sono numerosi e possono migliorare il nostro benessere in tutte le fasi della vita. Se vuoi sapere quali sono i principali benefici del “mangiare bene”, dai un’occhiata alla seguente lista (7, 8, 9, 10)

  • Bambini sani: i membri più giovani della famiglia possono crescere grandi e forti (evitando l’obesità) grazie alla dieta equilibrata.
  • Adulti “in forma”: La dieta sana aiuterà gli adulti ad evitare l’obesità, ma anche la malnutrizione, risultando in una figura più attraente.
  • Più sano: Uno dei migliori benefici di una dieta equilibrata è la sua capacità di tenere a bada la “sindrome metabolica”, quella combinazione di problemi (obesità, pressione alta, colesterolo alto e diabete) che finiscono per danneggiare il nostro cuore.
  • Mamme felici: mantenere una dieta equilibrata durante la gravidanza è essenziale perché aiuterà il futuro bambino a svilupparsi bene e a ridurre le complicazioni durante il parto.
  • Nonni forti: i nostri anziani dovrebbero anche prendersi cura della loro dieta, perché una dieta sana darà loro anni di vita e ridurrà la probabilità di soffrire di osteoporosi (ossa fragili).
Ana AmengualDietista – Nutrizionista
“Per perdere peso, l’opzione migliore è seguire una dieta equilibrata per perdere peso, in cui l’assunzione di calorie e nutrienti è controllata, riducendo il peso e allo stesso tempo evitando deficit nutrizionali che compromettono la salute”.

Come creare una dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata non deve essere difficile da progettare! Puoi basarti sul piano alimentare che ti piace, purché tu rispetti le due “regole” di una dieta equilibrata. Ma quali sono questi criteri?

Calorie: La giusta quantità

Per “misurare” l’energia che otteniamo dal cibo, gli esperti usano i termini caloria e chilocaloria (mille calorie). Mentre troppe calorie ci faranno ingrassare, troppo poche calorie possono farci sentire affaticati, confusi e deboli. Per questo motivo, una dieta equilibrata dovrebbe darci la “giusta” quantità di calorie dalle giuste fonti.

Cioè, dovremmo ottenere la giusta quantità di energia per il nostro peso, taglia, età e livello di attività, ma dovremmo anche ottenere quelle calorie da cibi sani. Per esempio, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che la nostra energia o calorie dovrebbe essere distribuita come segue (1)

  • 50-55 % da carboidrati: riso, pane, pasta (preferibilmente integrale) e patate.
  • 30-35 % da grassi: olio (olio d’oliva e di girasole sono i migliori), noci e cibi grassi (pesce grasso e avocado, per esempio).
  • 15-20 % da proteine: carne, pesce e legumi.

Se non sai di quante calorie hai bisogno quotidianamente, ti ricordiamo che una donna adulta ha bisogno di circa 2000 chilocalorie al giorno, mentre un uomo di circa 2500. Tuttavia, puoi ottenere una cifra più accurata inserendo i tuoi dati in un calcolatore online, come questo della Mayo Clinic.

Nutrients: Essenziale per il tuo benessere

Un nutriente è una sostanza presente negli alimenti che il nostro corpo utilizza per svolgere diverse funzioni. Per esempio, i nutrienti ci aiutano a tenere a bada la stanchezza, a mantenere la pelle luminosa o a creare anticorpi per difendersi dalle malattie. Ovviamente, una dieta equilibrata dovrebbe includere tutti i nutrienti! (1, 9)

  • Carboidrati: La funzione principale di questo gruppo di nutrienti è quella di fornire energia ai nostri muscoli e al nostro cervello. Li troverai principalmente nei cereali, nelle granaglie e nella frutta.
  • Proteine: sono nutrienti che rinforzano la struttura del nostro corpo, aiutandoci a mantenere le ossa, le articolazioni, la pelle e i denti in buone condizioni. Quindi, la carne, i legumi e il pesce sono molto ricchi di proteine.
  • Grassi: Questi nutrienti sono “bombe energetiche” che, anche se possono farci ingrassare se ne assumiamo troppi, nella giusta misura ci proteggono dal freddo e permettono ai nostri ormoni di funzionare bene. Li troverai principalmente negli oli, nei latticini e nella carne.
  • Vitamine e minerali: Questi micronutrienti sono essenziali perché regolano centinaia di reazioni chimiche nel nostro corpo. Per essere sicuro che non ti manchi nessuno di loro, devi “mangiare tutto”.

Che mi dici delle fibre? La fibra non può essere assorbita, ma alcuni esperti la considerano un ‘nutriente d’onore’ perché è essenziale per mantenere sano il nostro tratto intestinale. Lo troverai nella frutta, nelle verdure e nei prodotti integrali.

Ma che dire dei liquidi? Se non beviamo abbastanza, possiamo soffrire di stanchezza, vertigini e persino problemi ai reni. Tuttavia, non dovremmo scegliere di idratarci con succhi di frutta, alcol o bibite. Pertanto, la bevanda principale della dieta equilibrata sarà l’acqua, abbastanza da non avere sete e la nostra urina è quasi chiara.

Le diete equilibrate sono ricche di frutta e verdura. (Fonte: Harvard: Healthy Eating Plate/ Harvard.edu)

Dovrei evitare qualche cibo nella dieta bilanciata?

Come regola generale, le diete bilanciate non proibiscono ingredienti, spingendoci a mangiare “tutto” in quantità moderate. Tuttavia, è vero che in un piano alimentare sano dovremmo evitare certi alimenti. Se vuoi sapere quali sono, dai un’occhiata alla seguente lista (11, 12)

  • Pasticcini e dolci: i dolci sono deliziosi, ma sono anche molto ricchi di grassi malsani e zuccheri artificiali. Mangiali con molta parsimonia se non vuoi che il tuo peso e la tua salute ne risentano.
  • Cibi lavor ati: Hot dog, carne per hamburger e cibi pronti sono esempi di cibi lavorati. Sfortunatamente, questi prodotti sono spesso ricchi di grassi malsani, sale e zuccheri.
  • Prodotti tossici: Ovviamente, non dovresti consumare prodotti rovinati o scaduti. Ma ci sono alcuni articoli, come le carni affumicate (13), che dovrebbero essere mangiati con moderazione a causa dei loro effetti potenzialmente dannosi per la salute.
  • Alcol: Qualche anno fa, era accettato che bere un po’ di vino durante i pasti potesse far bene al cuore. Oggi, l’alcol è considerato una fonte di calorie vuote (ingrassanti e non nutrienti) che dovrebbero essere evitate del tutto.

5 raccomandazioni per una dieta più equilibrata

Vuoi iniziare a seguire una dieta equilibrata ma non sai da dove cominciare? In questo caso, le seguenti raccomandazioni ti aiuteranno ad applicare la dieta equilibrata nella tua vita quotidiana. Non perderle!

1. Crea piatti gustosi, vari e nutrienti

Un must per una dieta equilibrata è che deve essere varia e appetitosa. Per esempio, le diete Mediterranea e DASH ti permettono di creare un numero infinito di piatti sani che non ti faranno mai annoiare. Se vuoi creare piatti equilibrati che contengono molti ingredienti diversi, ti consigliamo di non perdere la seguente tabella. In esso, ti mostreremo i principali nutrienti che puoi trovare negli alimenti più popolari, rendendo davvero facile rispettare i rapporti nutrizionali! (9)

Cibo Principali nutrienti
Cereali Carboidrati, vitamine, minerali e talvolta proteine.
Olio Grassi e vitamine.
Carne, pesce e latticini Proteine, minerali e vitamine.
Legumi Carboidrati, proteine, fibre, vitamine e minerali.
Noci Proteine, grassi, carboidrati, fibre e minerali.
Frutta e verdura Carboidrati, fibre, vitamine e minerali.

2. Non dimenticare una dieta equilibrata se mangi fuori

Se non puoi evitare di pranzare o cenare fuori, la tua dieta non deve soffrire. Con un po’ di know-how e un po’ di immaginazione, puoi adattare la dieta equilibrata alle tue scappatelle culinarie, prendi nota! (9)

  • Vai per la varietà: cerca di scegliere piatti che contengono molti ingredienti, specialmente quelli con molte verdure, legumi e cereali integrali.
  • Come contorno, insalata: chiedi al tuo cameriere se puoi accompagnare i tuoi piatti con delle verdure invece delle famose patatine. Guadagnerai fibre e ridurrai il tuo apporto calorico!
  • Frutta per dessert: opta per gli zuccheri naturali della frutta invece della dolcezza artificiale dei gelati e dei dessert.
  • Porzioni piccole: non farti ingannare dalle offerte “super” o “maxi”. Se puoi, scegli porzioni piccole o moderate. Il tuo girovita e il tuo portafoglio ti ringrazieranno a lungo termine.

I bambini, gli anziani e le donne incinte possono seguire diete bilanciate appositamente adattate alle loro esigenze. (Fonte: Yeulet: 118103073/ 123rf.com)

3. Esercizio quotidiano

L’esercizio fisico è una parte essenziale di una dieta equilibrata. Un’ora di sport a moderata intensità (camminare, andare in bicicletta o nuotare sono alcuni dei preferiti) ti aiuterà a tenere a bada lo stress e ad aumentare la quantità di calorie che bruci ogni giorno (14).

4. Adatta la tua dieta ai bisogni della tua famiglia

Ibambini che seguono una dieta equilibrata hanno maggiori probabilità di diventare adulti sani con buone abitudini alimentari. Un buon piano alimentare per bambini dovrebbe essere vario, includere molta frutta e verdura e mantenere al minimo i dolci e le caramelle. Prova ad introdurre nuovi cibi con giochi e ricette divertenti (9).

Glianziani possono trovare difficile seguire una dieta equilibrata. Per esempio, possono avere problemi a masticare il cibo o a deglutire, o smettere di sentire la sete. Dobbiamo adattare i loro pasti (ad esempio dando loro puree invece di solidi) e nutrirli con porzioni piccole, ma molto ricche di nutrienti (9).

Ledonne incinte hanno spesso problemi con l’alimentazione . La nausea e la pancia che cresce possono ridurre l’appetito e portare a una mancanza di nutrienti. In questo caso, una dieta ben organizzata e un’integrazione prenatale possono aiutare a mantenere la salute delle donne in attesa. Inoltre, i cibi crudi o poco cotti dovrebbero essere evitati (9).

Carlos DíezMedico e Direttore dei Servizi Medici Sanitas – Real Madrid
“Raccomando di mangiare cibi che contengono un mix equilibrato di tutti i macronutrienti, comprese le proteine (15 %) e i grassi (10-15 %), così come i carboidrati (65-70 %)”.

Integratori? Sì, sotto controllo medico

Gli integratori alimentari sono necessari in una dieta equilibrata? Lo scopo di questo piano alimentare è quello di eliminare il bisogno di integratori nutrizionali. Tuttavia, in occasioni speciali (come la gravidanza o malattie come l’osteoporosi), gli integratori possono essere necessari. In questo caso, ti consigliamo di assumerli sempre sotto la supervisione di un medico o di un nutrizionista. La tua salute ne beneficerà!

Riassunto

Al giorno d’oggi, la nostra dieta è “tutt’altro che equilibrata”. Abusiamo del fast food, ci rimpinziamo di cibi processati e ci abbandoniamo allo zucchero. Come risultato, la nostra salute ne soffre e guadagniamo fastidiosi chili in più. È ora di cambiare, vero? Una dieta sana ti aiuterà a rimanere in salute più a lungo e a prevenire l’insorgere di ipertensione, diabete e disturbi del colesterolo.

Puoi progettare una dieta che si adatti meglio alle tue esigenze o basarla su alcuni dei piani più sani, come la dieta mediterranea, la dieta DASH o la dieta flexitarian. Sei pronto a migliorare la tua dieta? La scelta è tua! Se hai una migliore comprensione della dieta equilibrata come risultato di questo articolo, per favore lascia un commento e condividi questo articolo.

(Fonte dell’immagine: Paylessimages: 43016362/ 123rf.com)

Riferimenti (14)

1. Alimentación sana.
Fonte

2. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas M-I, Corella D, Arós F, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med . 2013 Apr 4;368(14):1279–90.
Fonte

3. Heller M. What is the DASH diet? Dash Diet Eat Plan . 2004 ;1.
Fonte

4. Buil Arasanz ME, Bobé Armant F, Allué Buil AI, Trubat Muñoz G. Vitamina B12 y dieta vegetariana. Semergen . 2009 Oct 1 ;35(8):412–4.
Fonte

5. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, La Ferrera GMG, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among vegetarians: Status, assessment and supplementation . Vol. 8, Nutrients. MDPI AG; 2016 . p. 767.
Fonte

6. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1 [cited 2020 Nov 1];27(12):1037–52.
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7. Castro-Quezada I, Román-Viñas B, Serra-Majem L. The Mediterranean Diet and Nutritional Adequacy: A Review. Nutrients . 2014 Jan 3 [cited 2020 May 24];6(1):231–48.
Fonte

8. Saleem F, Rizvi SW. New Therapeutic Approaches in Obesity and Metabolic Syndrome Associated with Polycystic Ovary Syndrome. Cureus . 2017 Nov 13 ;9(11).
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9. Lourdes M, Aured T, Pinilla MF. La dieta equilibrada. Guía para Enfermeras de Atención Primaria.
Fonte

10. Sanchez A. Guía de alimentación para embarazadas. Medica Diet . 2015;44.
Fonte

11. Fuhrman J. The Hidden Dangers of Fast and Processed Food* . Vol. 12, American Journal of Lifestyle Medicine. SAGE Publications Inc.; 2018 . p. 375–81.
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12. Alcohol . 2018 .
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13. Fritz W, Soós K. Smoked food and cancer. Bibl Nutr Dieta . 1980 ;(29):57–64.
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14. Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance . Vol. 61, Progress in Cardiovascular Diseases. W.B. Saunders; 2018 . p. 206–13.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Organizzazione mondiale della sanità
Alimentación sana.
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Articolo scientifico
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas M-I, Corella D, Arós F, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med . 2013 Apr 4;368(14):1279–90.
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Sito ufficiale
Heller M. What is the DASH diet? Dash Diet Eat Plan . 2004 ;1.
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Articolo scientifico
Buil Arasanz ME, Bobé Armant F, Allué Buil AI, Trubat Muñoz G. Vitamina B12 y dieta vegetariana. Semergen . 2009 Oct 1 ;35(8):412–4.
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Articolo scientifico
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Documento ufficiale
Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1 [cited 2020 Nov 1];27(12):1037–52.
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Articolo scientifico
Castro-Quezada I, Román-Viñas B, Serra-Majem L. The Mediterranean Diet and Nutritional Adequacy: A Review. Nutrients . 2014 Jan 3 [cited 2020 May 24];6(1):231–48.
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Articolo scientifico
Saleem F, Rizvi SW. New Therapeutic Approaches in Obesity and Metabolic Syndrome Associated with Polycystic Ovary Syndrome. Cureus . 2017 Nov 13 ;9(11).
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Guida clinica
Lourdes M, Aured T, Pinilla MF. La dieta equilibrada. Guía para Enfermeras de Atención Primaria.
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Articolo scientifico
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