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La dieta chetogenica è diventata molto popolare negli ultimi decenni, soprattutto tra coloro che vogliono perdere peso. Anche se può sembrare solo una nuova moda alimentare, in realtà la questo tipo di alimentazione ha un’origine medica e viene utilizzata per trattare l’epilessia e altre gravi malattie.
Questa dieta è ricca di grassi, moderata in proteine e ha pochissimi carboidrati. Il suo obiettivo è stimolare l’ossidazione dei grassi e produrre grandi quantità di corpi chetonici che serviranno infine da combustibile per le cellule. Vuoi sapere cosa dice la scienza sulla dieta chetogenica? In questa guida lo scoprirai, oltre ad altre utili informazioni.
Le cose più importanti in breve
- La dieta chetogenica si basa sul consumo di grassi, che può rappresentare tra il 70% e il 90% delle calorie totali, a seconda dell’obiettivo da perseuire. Esercita un effetto neuroprotettivo (specialmente in caso di epilessia), migliora la salute metabolica e promuove un peso sano.
- Per indurre la produzione di corpi chetogenici, la dieta chetogenica esclude cibi ricchi di carboidrati semplici e complessi (frutta, cereali, legumi, molte verdure). Di conseguenza, l’assunzione di fibre, flavonoidi, vitamine e minerali potrebbe essere insufficiente. Integratori di vitamina C, potassio, magnesio e fibre sono spesso necessari.
- Chiunque decida di seguire la dieta chetogenica in modo responsabile deve consultare uno specialista, pianificare i propri pasti e acquistare cibo ed essere paziente fino a quando il corpo non si abitua ad usare i corpi chetonici come fonte di energia.
I migliori integratori per chi segue la dieta chetogenica: la nostra selezione
Quando la dieta chetogenica viene effettuata a medio o lungo termine, possono verificarsi carenze nutrizionali. Queste carenze sono legate alle restrizioni di gruppi alimentari molto importanti, come frutta, verdura, cereali e legumi. Per questo può essere necessaria un’integrazione mirata. Ecco i migliori integratori da usare per prevenire carenze:
- Le migliori compresse di vitamine e minerali
- Il miglior integratore di vitamina C e flavonoidi
- Il miglior integratore per ossa e denti
- Le migliori capsule di probiotici
- Il miglior Psyllium
Le migliori compresse di vitamine e minerali
Compresse di vitamine e minerali, presentate in un flacone da 365 unità. Ogni unità fornisce le 13 vitamine essenziali per l’uomo (complesso A, D, E, K, C e B) e 13 minerali (inclusi calcio, magnesio, potassio e selenio).
I requisiti vitaminici sono coperti al 100% da questo prodotto. È ideale per coloro che seguono una rigorosa dieta chetogenica. Non contiene glutine e altri allergeni.
Il miglior integratore di vitamina C e flavonoidi
Compresse di vitamina C, flavonoidi e rosa canina. Si consiglia l’assunzione di 1 compressa al giorno, che fornisce 1000 mg di vitamina C, 20 mg di bioflavonoidi da agrumi e 20 mg di estratto di rosa canina in polvere. Fornisce un’eccellente protezione antiossidante e aumenta l’immunità.
Questo integratore è privo di allergeni e adatto ai vegani. Sapore neutro. Ha un ottimo rapporto qualità-prezzo.
Il miglior integratore per ossa e denti
Compresse di vitamina D, calcio, magnesio e zinco, formulate per proteggere la salute di ossa e denti, tra gli altri benefici. Si consiglia l’assunzione di 2 compresse al giorno, che forniscono 800 mg di calcio, 25 µg di vitamina D3, 360 mg di magnesio e 5 mg di zinco.
Questo integratore è stato arricchito con rame, manganese, selenio e boro. È adatto per i vegani e non contiene glutine, lattosio o altri allergeni.
Le migliori capsule di probiotici
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Capsule probiotiche (15 ceppi diversi), arricchite con zinco e inulina (prebiotico). Si consiglia di assumere da 1 a 2 capsule al giorno. Ogni unità fornisce 30 miliardi di CFU (unità formanti colonie), 10 mg di zinco e 100 mg di inulina.
Questo integratore è benefico per coloro che non includono yogurt e kefir nella loro rigorosa dieta chetogenica. Regola le funzioni intestinali e rafforza l’immunità.
Il miglior Psyllium
Buccia di psillio, pura, ecologica e tritata. Questa fibra solubile allevia la costipazione, una frequente complicazione della dieta chetogenica. Si consiglia di iniziare a prendere 5 g di psillio al giorno, mescolata con bevande o preparati.
Lo Psyllium può essere aggiunto insieme a frutta secca e semi di lino per formare una specie di farina che viene utilizzata per preparare pane e impasti per la pizza keto-dietetici.
Tutto quello che devi sapere sulla dieta chetogenica
La dieta chetogenica ha una distribuzione molto diversa di nutrienti rispetto a quella di un’alimentazione convenzionale, poiché ha come scopo quello di far bruciare i grassi dal corpo come combustibile. In questa sezione approfondiremo i benefici, le caratteristiche e i rischi della dieta chetogenica.
Definizione di dieta chetogenica
In un’alimentazione convenzionale, il glucosio (carboidrati) è il combustibile principale per le cellule. In assenza di carboidrati, come avviene nella chetogenica, le cellule iniziano a ossidare (“bruciare”) i grassi e, di conseguenza, vengono prodotti i corpi chetonici, che fungono da fonte di energia. In questa situazione, si dice che il corpo è in chetosi (1).
Molte persone seguono questo tipo di alimentazione per dimagrire e perdere grasso corporeo. Tuttavia, questo regime speciale è nato come un trattamento per l’epilessia refrattaria (che non migliora con i farmaci), principalmente nei bambini e negli adolescenti. In questi casi, la dieta chetogenica riduce notevolmente gli episodi di convulsioni (1, 2, 3).
| Macronutrienti | Dieta chetogenica | Alimentazione convenzionale (non chetogenica) |
|---|---|---|
| Grassi | 70% – 90% | 25% – 30% |
| Proteine | 10% – 20% | 15% – 20% |
| Carboidrati | Al massimo dal 5% al 10%. Nella dieta chetogenica rigida l’apporto massimo di carboidrati è di soli 20 grammi. | 55% – 60% |
Importanza dei corpi chetonici nella dieta chetogenica
I corpi chetonici si convertono nel combustibile primordiale del cervello, dei muscoli e del cuore. Il fegato non usa corpi chetonici, ma attinge energia dagli acidi grassi. Poiché i globuli rossi usano solo glucosio come combustibile, alcuni aminoacidi e acidi grassi vengono convertiti in glucosio per soddisfare questa esigenza (4).
In alcune patologie, i neuroni non possono usare il glucosio come fonte di energia e di conseguenza si verificano convulsioni. In questi casi, i corpi chetonici forniscono energia e riducono i sintomi della malattia. D’altra parte, molte persone seguono la dieta chetogenica per perdere peso perché i grassi esercitano un effetto di soppressione dell’appetito (1, 5).
Quali sono i benefici della dieta chetogenica?
- Riduce il numero e la durata delle convulsioni nell’epilessia che non risponde al trattamento farmacologico (refrattaria), specialmente nei bambini e negli adolescenti (2, 6).
- Migliora i sintomi nella carenza di piruvato deidrogenasi (convulsioni, mancanza di coordinazione, difficoltà respiratorie) e nel deficit del trasportatore di GLUT-1 (convulsioni, spasticità, ritardo psicomotorio). In questi casi, ci sono problemi nel metabolismo del glucosio e delle cellule che dipendono dalla fornitura di corpi chetonici per l’energia (2, 6).
- Promuove la perdita di peso a spese della riduzione del grasso corporeo. La dieta chetogenica stimola l’ossidazione dei grassi per produrre energia e, allo stesso tempo, inibisce la sintesi del grasso corporeo. Inoltre, i grassi e i corpi chetonici sopprimono l’appetito e quindi l’apporto calorico si riduce (7).
- Potrebbe rallentare la crescita dei tumori, poiché le cellule tumorali non avrebbero la stessa possibilità di usare i corpi chetonici delle cellule normali. Tuttavia, non sono stati ancora ottenuti risultati conclusivi e sono necessarie ulteriori indagini su questo possibile beneficio della dieta chetogenica per il cancro (2, 7).
- Promuove la salute metabolica. La dieta cheto è correlata a un miglioramento della sensibilità all’insulina e al controllo glicemico, una riduzione dei lipidi nel sangue (colesterolo, trigliceridi) e una riduzione dell’infiammazione (8).
- Potrebbe prevenire malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer, il Parkinson e la sclerosi multipla (2, 7).
Indicazioni della dieta chetogenica
Le indicazioni mediche per la dieta chetogenica comprendono varie malattie neurologiche e metaboliche, tra cui possiamo menzionare (2, 6):
- Epilessia refrattaria, che non migliora con il trattamento farmacologico, principalmente nei bambini e negli adolescenti.
- Sindrome di Dravet.
- Sindrome di West
- Carenza del trasportatore GLUT-1.
- Deficit di piruvato deidrogenasi (PDH).
- Sindrome di Rett.
- Sclerosi tuberosa.
Qual è la differenza tra una dieta chetogenica e una iperproteica?
Sebbene non tutta l’energia si ottenga dagli aminoacidi nella dieta iperproteica (unità che compongono le proteine), la produzione di corpi chetonici è moderata. Inoltre, il glucosio viene sintetizzato nel fegato da aminoacidi glicogenici e da composti che derivano dai grassi, che si conosce con il nome di gluconeogenesi (9).
Nella dieta chetogenica viene prodotto poco glucosio con la gluconeogenesi ed è destinato ai globuli rossi. Se una dieta chetogenica consuma troppe proteine, lo stato di chetosi si interrompe, poiché il fegato utilizza gli aminoacidi glicogenici delle proteine per produrre glucosio. Se è disponibile una quantità sufficiente di glucosio, la produzione di corpi chetonici si riduce.
Quanti tipi di diete chetogeniche esistono?
- Distribuzione di macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati) – L’assunzione di grassi può variare tra l’80% e il 90%, le proteine tra il 10% e il 15% e i carboidrati rappresentano circa il 5%.
- Previo digiuno o no – Alcune diete chetogeniche iniziano con un digiuno di 24 a 72 ore per raggiungere rapidamente uno stato di chetosi. Tuttavia, non è così comune e soprattutto non è il tipo più raccomandabile (11).
- Tipo di grassi – La classica dieta chetogenica consente di consumare facilmente acidi grassi a catena lunga, mentre alcune diete modificate affermano che circa la metà dei grassi deve corrispondere ai trigliceridi a catena media (MTC).
- Tipi di carboidrati – Sebbene il contributo dei carboidrati sia minimo in qualsiasi dieta chetogenica, alcune consentono di incorporare un po’ più di carboidrati, ma devono provenire da alimenti con un basso indice glicemico, inferiore a 50. L’obiettivo è evitare improvvisi cambiamenti nella glicemia (livello di glucosio nel sangue ).
Le diete chetogeniche per la perdita di peso di solito forniscono una percentuale maggiore di proteine, tra il 20% e il 25%. Nel caso in cui si desideri combinare la dieta con alcune attività sportive, è possibile ingerire una certa quantità di carboidrati in momenti strategici, poiché il muscolo dipende dall’apporto di glucosio per funzionare correttamente (12).
Alimenti permessi e proibiti nella dieta chetogenica
| Alimenti permessi nella dieta chetogenica | Alimenti proibiti nella dieta chetogenica |
|---|---|
| – Olio di girasole, di oliva, di cocco. – Avocado. – Manzo, pollame, maiale, pesce e frutti di mare. – Salumi, salsicce e carni lavorate. – Burro, margarina. – Formaggi a pasta semidura e dura, altamente stagionati, ricchi di grassi. – Yogurt intero naturale, in piccole quantità. – Panna. – Ortaggi a foglia (spinaci, bietole, lattuga), cipolla, pomodoro, cavolo, cavoletti di Bruxelles, asparagi, peperone, sedano, cavolfiore, broccoli. Solo in quantità moderate. – Uova. – Condimenti grassi come la maionese. – Frutta secca (noci, mandorle, anacardi, nocciole. – Caffè, tè negro, tè alle erbe. – Edulcoranti non calorici, come la stevia. – Frutti rossi, kiwi, agrumi, in piccole quantità, per esempio, ½ kiwi o 3 fragole medie. – Bibite vegetali a base di frutta secca. – Olive. – Sale, pepe, erbe e in generale le spezie. |
– Dolcificanti calorici come lo zucchero, anche quello di canna, il miele, lo zucchero di cocco, lo sciroppo d’acero, ecc. – Patata, patata dolce, legumi. – Cereali e pseudo cereali e i derivati (pane, pasta, dolci, biscotti, ecc.), che siano integrali o meno. – Frutta, specialmente quella ricca in carboidrati come la banana, l’uva, il mango o i fichi. – Frutta essiccata (uva passa, albicocche secche, prugne, ecc.). – Vegetali dolci, come la carota, la zucca o la barbabietola. – Latte e yogurt zuccherato. A volte viene permesso di usare un po’ di latte per macchiare il caffè o il tè. – Bibite zuccherato, succhi di frutta. – Caramelle, cioccolata, gelati, dessert. – Birra, sidro, vini dolci e la maggior parte delle bibite alcoliche. |
Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di una dieta chetogenica?
Effetti collaterali della dieta chetogenica
- Acidosi metabolica, molto grave e frequente nelle persone con diabete di tipo I. I corpi chetonici si accumulano nel sangue e lo acidificano, generando scompenso che può portare alla morte.
- Vomito.
- Stitichezza.
- Ipoglicemia (livello di glucosio nel sangue sotto la norma).
- Diminuzione drastica del rendimiento fisico e mentale.
- Nei bambini, arresto della crescita.
- Pancreatite.
- Calcoli renali.
- Alterazioni del ritmo cardiaco.
- Aumento dell’acido urico. Gotta.
Controindicazioni della dieta chetogenica
- Gravidanza e allattamento.
- Disturbi dell’ossidazione dei grassi a livello dei mitocondri cellulari.
- Diabete tipo I e tipo II non controllati.
- Alterazioni della sintesi degli acidi grassi.
- Porfiria (malattia ereditaria in cui la porfirina si accumula in eccesso, un composto che contribuisce alla normale funzione dell’emoglobina).
- Carenze enzimatiche coinvolte in varie reazioni metaboliche: piruvato carbossilasi, acil CoA deidrogenasi.
- Carenza primaria di carnitina.
- Malattie epatiche, renali o cardiache.
Domande frequenti sulla dieta chetogenica
Per quanto tempo è possibile seguire la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica viene eseguita per periodi che vanno da 2 a 4 settimane a diversi anni. Nell’epilessia refrattaria, i bambini seguono questa dieta a lungo perché è il trattamento per ridurre o eliminare le convulsioni. Vale la pena chiarire che quando la dieta chetogenica viene seguita per perdere peso, il peso perso di solito recupera (effetto boomerang).
La dieta chetogenica è raccomandata agli sportivi?
Gli sportivi, sia quelli di resistenza (maratoneti, ciclisti) che quelli di forza (sollevamento pesi) hanno bisogno di carboidrati per lavorare bene. Alcune diete chetogeniche includono carboidrati durante i periodi di allenamento, mentre altre alternano giorni di chetogenica a giorni con una normale assunzione di carboidrati (dieta chetogenica ciclica).
(Fonte: Thitarees: 89937142/ 123rf.com)
C’è pericolo di soffrire di carenze nutrizionali seguendo la dieta chetogenica?
Sì, se la dieta chetogenica viene eseguita per mesi o anni, è comune che si verifichino carenze di vario genere, ad esempio vitamine (D, C, alcuni dei complessi B), minerali (magnesio, potassio, calcio), fibre alimentari e flavonoidi. La carenza di frutta e verdura nella dieta chetogenica è responsabile di molte carenze nutrizionali.
I vegani possono seguire una dieta cetogénica?
No, in genere non è consigliata la dieta chetogenica ai vegani perché molti alimenti ricchi di proteine vegetali sono anche ricchi di carboidrati e, per questo motivo, non sarebbe possibile eliminare questi nutrienti e avere uno stato di chetosi. Una dieta chetogenica vegana sarebbe estremamente restrittiva e rischiosa per la salute.
Consigli sulla dieta chetogenica
Se ritieni che la dieta chetogenica sia una buona opzione per te e hai deciso di iniziare il prima possibile, fallo in modo responsabile in modo da non correre rischi inutili che potrebbero influenzare irreversibilmente la tua salute. In questa sezione troverai utili suggerimenti per seguire la dieta chetogenica senza ripercussioni:
- Consulta sempre un medico e un nutrizionista
- Programma la spesa alimentare
- Abbi pazienza nelle prime settimane
- Divertiti a provare nuove ricette
- Stai lontano dagli integratori “bruciagrassi”
Consulta sempre un medico e un nutrizionista
Prima di iniziare la chetogenica devi consultare il tuo medico e un professionista della nutrizione. È essenziale fare un esame del sangue e delle urine per valutare la glicemia e le funzioni epatiche e renali, tra gli altri indicatori. Un nutrizionista ti aiuterà a pianificare il menu e ad effettuare la transizione alimentare dalla tua alimentazione regolare a quella chetogenica.
Poiché la dieta cheto non è equilibrata, è essenziale fare regolari visite a questi professionisti della salute per:
- Controllare il tuo peso.
- Valutare i cambiamenti nella percentuale di grasso e muscoli nel tuo corpo.
- Ripetere periodicamente le analisi pertinenti.
- Rilevare carenze nutrizionali e/o effetti collaterali.
- Effettuare l’educazione alimentare per scegliere i cibi migliori tra le opzioni disponibili ed evitare la monotonia.
Programma la spesa alimentare
La dieta chetogenica deve essere seguita rigorosamente per ottenere cambiamenti nel peso e nella composizione corporea e, soprattutto, se viene utilizzata come trattamento per le malattie menzionate in questa guida. Pianificare l’acquisto degli alimenti ti consente di avere sempre a disposizione il cibo giusto e previene le trasgressioni alimentari.
Puoi organizzarti per effettuare la spesa di generi alimentari settimanale, bisettimanale o mensile. Gli alimenti che non devono mancare nella tua dieta chetogenica sono:
- Pesci grassi (salmone, tonno, sardine, sgombro, acciughe) e frutti di mare.
- Formaggi a doppia crema, mozzarella, emmental, parmigiano.
- Carne di vitello, pollame e maiale, alcune carni magre e altre con un contenuto intermedio di grassi.
- Insaccati (prosciutto cotto, bacon, prosciutto crudo).
- Uova.
- Avocado, olive.
- Olio di oliva, di cocco e di girasole.
- Burro.
- Panna.
- Frutta secca.
Abbi pazienza nelle prime settimane
Ci vorrà del tempo per abituarsi alla nuova dieta e per imparare a progettare il menu settimanale della chetogenica. Inoltre, durante le prime 2 settimane potresti sentirti stanco, avere vertigini e provare anche mal di testa perché il tuo corpo non è abituato a metabolizzare così tanti corpi chetonici e l’astinenza da zucchero si fa sentire. Un esempio di un tipico menu di dieta chetogenica è:
- Colazione: Caffè con stevia + uova affrittellate + avocado.
- Pranzo: Tonno grigliato, con burro alle erbe + insalata di asparagi, pomodoro, pancetta e mozzarella (condito con olio d’oliva) + ½ kiwi (dessert).
- Merenda: Sandwich con nuvole di pane keto, prosciutto crudo e o formaggio emmental + caffè con panna dolcificato con stevia.
- Cena: Hamburger di vitello con formaggio cheddar (senza pane) + insalata di spinaci con formaggio tipo gorgonzola, condita con olio d’oliva + 1 manciata di noci e castagne.
Divertiti a provare nuove ricette
Poiché molte persone seguono la dieta cheto, appaiono continuamente nuove ricette adatte a questo tipo di dieta. L’aggiunta di nuovi preparati faciliterà la tua adesione a questa dieta ed eviterà di tentarti con cibi proibiti. Puoi iniziare provando l’hummus di cavolfiore, le nuvole di pane e il brownie con farina di mandorle.
Stai lontano dagli integratori “bruciagrassi”
Esistono vari integratori sul mercato che vengono commercializzati come “brucia grassi per la dieta chetogenica”, che non solo non offrono nulla di buono per la salute, ma non sono nemmeno necessari per avere successo con questo tipo di alimentazione. Gli unici integratori di cui potresti aver bisogno sono vitamine, minerali, fibre o probiotici. Evita i prodotti con iscrizioni simili:
- “Fat burner (bruciagrassi) potente”.
- “Dimagrisci subito”.
- “Blocca carboidrati”.
Conclusioni
La dieta chetogenica, ricca di grassi, moderata in proteine e quasi senza carboidrati, è più di una moda passeggera. Sebbene sia stata tradizionalmente usata per trattare l’epilessia refrattaria, tutto indica che sempre più persone la adotteranno come alimentazione permanente e come metodo per perdere peso e ridurre il grasso corporeo.
È importante che medici, nutrizionisti e dietisti siano formati accademicamente per essere in grado di accompagnare e guidare i loro pazienti nell’attuazione di una dieta chetogenica sicura. La mancanza di fibre, vitamine e minerali è frequente, quindi non sorprende che coloro che seguono questa dieta debbano assumere alcuni integratori.
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(Fonte dell’immagine in evidenza: Elena: 73882014/ 123rf.com)
Riferimenti (12)
1.
Metaanálisis. Freeman J et al. The Ketogenic Diet: From Molecular Mechanisms to Clinical Effects [Internet]. 2006.
Fonte
2.
Artículo científico. Amado Salvatierra J et al. Dieta cetogénica. Aspectos clínicos. Aplicación dietética [Internet]. 2012.
Fonte
3.
Metaanálisis. Henderson B et al. Efficacy of the Ketogenic Diet as a Treatment Option for Epilepsy: Meta-analysis [Internet]. 2006.
Fonte
4.
Artículo científico. Owen O. Ketone bodies as a fuel for the brain during starvation [Internet]. 2006.
Fonte
5.
Artículo científico. Covarrubias P, Aburto M, Sámano L. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad [Internet]. 2013.
Fonte
6.
Artículo científico. Halevy A, Peleg-Weiss L, Cohen R, Shuper A. An Update on the Ketogenic Diet [Internet]. 2012.
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7.
Artículo científico. Paoli A, Rubini A, Volek J, Grimaldi K. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets [Internet]. 2013.
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Artículo científico. Gershuni V, Yan S, Medici V. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome [Internet]. 2018.
Fonte
9.
Artículo científico. Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats [Internet]. 2014.
Fonte
10.
Artículo científico. Carroll J, Koenigsberger D. The Ketogenic Diet: A Practical Guide for Caregivers [Internet]. 1998.
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11.
Ensayo clínico. Bergqvist C et al. Fasting versus Gradual Initiation of the Ketogenic Diet: A Prospective, Randomized Clinical Trial of Efficacy [Internet]. 2005.
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12.
Artículo científico. Harvey K, Holcomb L, Kolwicz S. Ketogenic Diets and Exercise Performance [Internet]. 2019.
Fonte
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