Il nostro metodo
Se hai iniziato a soffrire di “pressione alta”, il tuo centro medico potrebbe averti consigliato di seguire una “dieta” o addirittura una “dieta senza sale”. Ma è sufficiente eliminare semplicemente il sale da tavola o dovresti fare altri cambiamenti? Abbiamo una risposta per te dagli Stati Uniti d’America. Hai sentito parlare della dieta DASH?
La dieta DASH è uno stile alimentare progettato per trattare la pressione alta. Combinato con farmaci, esercizio fisico e abitudini di vita sane, il piano DASH potrebbe prevenire i problemi associati alla pressione alta (danni al cuore, ai reni, al cervello, ecc.). Vuoi saperne di più su questa dieta? Continua a leggere!
Contenuto
La cosa più importante da sapere
- La dieta DASH è un piano alimentare progettato da esperti americani di salute e nutrizione. Mira a combattere la pressione alta attraverso la dieta.
- Il piano DASH si basa su una dieta ricca di frutta e verdura, cibi integrali e proteine magre. Limita anche l’assunzione di sale a meno di un cucchiaino (2300 milligrammi) al giorno.
- Se vuoi provare la dieta DASH, assicurati di avere un adeguato monitoraggio medico, crea menu sani ricchi di frutta e verdura, fai esercizio fisico e non disperare se esageri con il sale o i dolci.
Dieta DASH: la nostra selezione
Tutto sulla dieta DASH
La dieta DASH è un piano alimentare basato sulla scienza che combatte l’ipertensione (pressione alta). Quindi, questa dieta è un’ottima scelta per coloro che soffrono di pressione alta. Questo stile alimentare prevede di mangiare molta frutta e verdura e di limitare il sale, i dolci e i cibi elaborati.
Cos’è la dieta DASH?
- Dieta “tipica americana”: ricca di carne rossa, grassi saturi, zucchero e prodotti lavorati (“hamburger, hot dog e bibite”).
- Dieta “tipicamente americana” con frutta e verdura: Nessuna restrizione degli alimenti della dieta americana, ma aumento del consumo di frutta e verdura fresca.
- Una dieta “sperimentale” creata da specialisti: ricca di frutta, verdura, fibre, proteine magre e cibi a basso contenuto di grassi.
Aggiungere più verdure alla dieta americana (dieta numero due) ha migliorato un po’ la salute dei volontari. Tuttavia, la “dieta sperimentale” si è rivelata molto più efficace nel ridurre la pressione sanguigna (specialmente tra le persone con ipertensione) e nel prevenire la malattia (2). E soprattutto, i suoi benefici sono apparsi in poche settimane!
Così gli esperti hanno chiamato questa “nuova dieta” “Dietary Approaches to Stop Hypertension” o DASH (il suo acronimo) (3). In inglese, questo termine si traduce in “Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Insieme alla dieta mediterranea, la dieta DASH è uno dei migliori piani alimentari che puoi adottare per migliorare la tua salute e quella della tua famiglia.
La dieta DASH è sana? Top 3 benefici
1. La dieta DASH controlla l’ipertensione
L’alta pressione sanguigna, cioè la pressione sanguigna che sale oltre i valori accettabili (più di 139/89 millimetri di mercurio o mmHg) è un vero problema di salute pubblica. Più la pressione sanguigna sale, maggiori sono le nostre possibilità di soffrire di problemi cardiaci e altre gravi malattie (come l’ictus) (4).
E se ti dicessimo che la dieta DASH potrebbe abbassare la tua pressione sanguigna? Questo piano è povero di cose che alzano la pressione sanguigna (sale, cibi processati e grassi). È anche ricco di ingredienti che migliorano il controllo della pressione sanguigna, come il potassio, il magnesio e gli antiossidanti vegetali. Quindi, può ridurre la pressione sanguigna nelle persone ipertese di circa (2, 3)
- 11 mmHg di pressione sanguigna sistolica (“l’alta”)
- 6 mmHg di pressione diastolica (“la bassa”)
Questo significa che se normalmente hai una pressione sanguigna di 140/90, la dieta DASH (da sola) potrebbe aiutarti a raggiungere un ‘normale-alto’ 130/85 mmHg. Se inoltre combini questo stile alimentare con il trattamento prescritto dal tuo medico e uno stile di vita sano (facendo sport ed evitando tabacco e alcol), vincerai la battaglia contro l’ipertensione!
Ma vale la pena provare la dieta DASH se non sei iperteso? Sì, sicuramente! Se hai la pressione alta in famiglia, se il tuo medico ti ha raccomandato di “controllare la tua pressione sanguigna” ma non ti ha ancora prescritto dei farmaci o se vuoi semplicemente prevenire questa malattia, la dieta DASH è un’opzione perfetta per te. Fai una prova, rimarrai sorpreso! (5)
2. La dieta DASH potrebbe prevenire i calcoli renali
Aumentare l’assunzione di frutta e verdura darà ai tuoi reni “una pausa”, secondo gli studi che confrontano la dieta DASH con altri piani alimentari. Le verdure sembrano essere in grado di prevenire la formazione di calcoli renali, aiutando a prevenire la dolorosa “colica renale” (6).
Inoltre, l’ipertensione è stata associata ad una maggiore formazione di calcoli renali, secondo alcuni studi (7). Per questo motivo, controllare la pressione sanguigna con la dieta DASH potrebbe permetterci di “prendere due piccioni con una fava” se soffriamo di calcoli renali (“stones”) e di pressione alta. Questo è niente!
3. La dieta DASH migliora la tua salute senza che tu te ne renda conto
Silenziosamente e quasi “senza che ce ne rendiamo conto”, la dieta DASH ci farà godere di una vita più sana. Non sei ancora convinto? In questo caso, controlla tutti i benefici collaterali della “dieta degli esperti”! (3, 8)
- Più fibre, migliore salute dell’intestino: La frutta, le verdure e gli alimenti integrali nella dieta DASH miglioreranno il tuo transito intestinale e incoraggeranno la crescita di un microbiota (“flora”) che è benefico per la tua salute.
- Controlla il tuo colesterolo: la combinazione di pressione alta e colesterolo alto è fatale per la nostra salute. Fortunatamente, la dieta DASH è bassa in grassi “cattivi” (saturi e processati) e alta in fibre. Il risultato? Un colesterolo più controllato.
- “No all’invecchiamento prematuro: frutta e verdura sono molto ricche di antiossidanti, prodotti vegetali che ti proteggono dagli elementi nocivi (come l’inquinamento) e si oppongono all’invecchiamento prematuro. Non è fantastico?
- Nella tua linea: se combini la dieta DASH con un piano di perdita di peso, puoi dire “addio” a quei chili in più senza morire di fame o perdere massa muscolare. Come puoi vedere, questa dieta fa tutto!
Quali sono gli svantaggi della dieta DASH?
La dieta DASH può sconvolgere il tuo stomaco
Se hai mangiato per mesi o anni una dieta “occidentale” o “moderna” ad alto contenuto di cibi lavorati e povera di fibre, la dieta DASH potrebbe essere uno “shock” per il tuo stomaco. Alcune persone si lamentano di stitichezza, dolore allo stomaco o flatulenza quando iniziano la dieta. La verità è che l’alto contenuto di frutta e verdura della dieta DASH può richiedere un po’ di tempo al tuo sistema digestivo per “abituarsi” ad elaborare grandi quantità di fibre. In poche settimane, il tuo intestino sarà in grado di assorbire tutte quelle verdure senza creare disagio. Sii paziente! Il nostro consiglio? Introduci gradualmente le fibre nella tua dieta (ad esempio aggiungendo una porzione in più di verdure ogni settimana fino a raggiungere una quantità ottimale). Se senti ancora disagio, puoi usare un probiotico per rafforzare la tua flora intestinale.
La dieta DASH non è un piano di perdita di peso
Dietary Approaches to Stop Hypertension è un piano alimentare che migliorerà la tua salute e controllerà la tua pressione sanguigna. Tuttavia, l’obiettivo principale di questa dieta non è quello di aiutarti a perdere peso. A seconda delle calorie del tuo piano DASH, potresti essere in grado di mantenere il tuo peso, perdere peso o addirittura aumentare di peso! Fortunatamente, la maggior parte dei piani DASH sono progettati con un “obiettivo” calorico.
Così, tra le diete più comunemente usate ci sono 1200, 1600, 2000, 2600 o 3000 chilocalorie. In generale, il tuo medico o dietologo ti aiuterà a scegliere il piano che meglio si adatta alle tue esigenze. Ilnostro consiglio? Se sei davvero preoccupato per il tuo peso, combina la dieta DASH con un piano di restrizione calorica (preferibilmente con l’aiuto di un esperto). Migliorerai la tua salute e otterrai la figura che desideri!
Come si fa la dieta DASH?
Cibi consentiti e proibiti
Uno dei migliori attributi della dieta DASH è che il concetto di “cibi consentiti” o “cibi proibiti” appartiene al passato. In questo piano salutare, troverai solo prodotti che dovresti mangiare ogni giorno e ingredienti che dovresti limitare. Il risultato? Una dieta facile da seguire, senza confusione o privazioni (1).
Gli alimenti raccomandati nella dieta DASH sono frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre. Quindi, questi elementi dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta DASH. Puoi (e dovresti) mangiarli ogni giorno. Inoltre, è preferibile cucinare i cibi con olio vegetale (oliva o girasole) piuttosto che con grassi animali.
Gli elementi che dovresti limitare nella dieta DASH sono i dolci zuccherati, i cibi lavorati e la carne rossa ad alto contenuto di grassi. Anche se non devi bandire questi “piaceri” dalla tua dieta, dovresti limitarli a poche volte alla settimana.
Il sale è il vero “nemico” della dieta DASH. Non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, che equivale a un cucchiaino di sale. Inoltre, esiste una versione “dura” del piano DASH che limita il sodio a meno di 1500 mg/giorno (un terzo di cucchiaino). Questa è la strategia da seguire per gli ipertesi più resistenti! (1)
Calorie e porzioni: progettare la tua dieta DASH
Nella dieta DASH, tutti i gruppi alimentari giocano un ruolo importante
- I cereali forniscono energia e fibre.
- Le verdure e la frutta forniscono potassio, magnesio e fibre.
- I latticini aiutano a soddisfare i bisogni di calcio, proteine e vitamina D.
- Le carni magre e il pesce forniscono proteine e magnesio.
- Noci e legumi sono anche fonti di energia, proteine e magnesio.
- I grassi hanno un ruolo “saziante” nella dieta DASH, poiché prevengono le abbuffate e le sensazioni di fame.
- E anche glisnack hanno un ruolo nella dieta DASH, per “illuminare la nostra vita”!
Tuttavia, per avere successo con la dieta DASH dovrai definire la quantità di cibo che puoi mangiare (porzioni o porzioni). Vedi la tabella qui sotto per esempi dei piani da 1600, 2000 e 2600 chilocalorie al giorno più comunemente usati (3):
| Tipo di porzione (cibo) | 1600 kcal/giorno | 2000 kcal/giorno | 2600 kcal/giorno |
|---|---|---|---|
| Cereali integrali | 6 porzioni/giorno | 6-8 porzioni/giorno | 10-11 porzioni/giorno |
| Verdure | 3-4 porzioni/giorno | 4-5 porzioni/giorno | 5-6 porzioni/giorno |
| Frutta | 4 porzioni/giorno | 4-5 porzioni/giorno | 5-6 porzioni/giorno |
| Latte scremato | 2-3 porzioni/giorno | 2-3 porzioni/giorno | 3 porzioni/giorno |
| Carne magra e pesce | 3-6 porzioni/giorno | Non più di 6 porzioni/giorno | 6 porzioni/giorno |
| Noci e legumi | 3 porzioni/settimana | 4-5 porzioni/settimana | 1 porzione/giorno |
| Grassi, oli e salse | 2 porzioni/giorno | 2-3 porzioni/giorno | 3 porzioni/giorno |
| Dolci e snack | 3 porzioni/settimana o meno | 5 porzioni/settimana o meno | Meno di 2 porzioni/giorno |
| Sale (sodio) | Meno di 2300 mg/giorno* | Meno di 2300 mg/giorno* | Meno di 2300 mg/giorno* |
*Ridurre l’assunzione di sodio a meno di 1500 mg/giorno può essere più efficace per abbassare i numeri della pressione sanguigna.
La domanda da un milione di dollari: cos’è una porzione?
Le porzioni sono tutte della stessa dimensione? Buona domanda! La verità è che comprendere il concetto di “porzione” o “porzione” nella dieta DASH può essere difficile per i principianti. Non tutte le porzioni sono uguali, quindi ti raccomandiamo di rivedere la seguente lista se vuoi evitare di servire troppo o troppo poco il tuo piano DASH (9)
- Cereali: una porzione di cereali equivale a una manciata di riso o pasta o una fetta di pane integrale.
- Verdure: Per esempio, una verdura cotta della dimensione del tuo pugno (una zucchina o un cespo di broccoli) equivale a una porzione di verdure.
- Frutta: un frutto di medie dimensioni (una mela o un’arancia) è una porzione. Se stiamo parlando di uva o mirtilli, una porzione è una “manciata” di uva o mirtilli.
- Latticini: Un bicchiere di latte (250 ml), un piccolo bicchiere di yogurt o un pezzo di formaggio grande come il tuo pollice è una porzione di latticini.
- Carne e pesce: per esempio, una porzione di carne o pesce sarà grande quanto il palmo della tua mano.
- Noci e legumi: mezza tazza di legumi o una manciata di noci equivale a una porzione.
- Grasso: Fai attenzione alle salse e all’olio, perché una porzione è il volume della punta del tuo dito indice.
- SpuntiniPer esempio, un cucchiaino di marmellata o un pezzo di cioccolato grande come un dito è una porzione – fai attenzione, perché è facile esagerare!
- Sale: Un cucchiaino di caffè “contiene” i 2.300 milligrammi di sodio al giorno che non dovresti superare nella dieta DASH. Inoltre, ricorda che sia il sale da tavola che il sale negli alimenti “contano” quando si calcola questa quantità.
Dieta DASH o dieta mediterranea: qual è meglio?
| Dieta mediterranea | Dieta DASH |
|---|---|
| I legumi (per esempio lenticchie o ceci) dovrebbero essere mangiati ogni giorno. | I legumi sono raccomandati “solo” 3-4 volte a settimana. |
| Includi grassi sani ogni giorno (ad esempio noci e olio d’oliva). | Limita i grassi non sani (ad esempio prodotti lavorati). |
| Pesce e frutti di mare dovrebbero essere mangiati almeno due volte a settimana. | Se il pesce non è desiderato, può essere sostituito da altri tipi di carne (ad esempio il pollo). |
| Dolci e carne rossa dovrebbero essere consumati “con moderazione” se non possono essere eliminati dalla dieta. | Un limite “esatto” è fissato per gli snack e i dolci (ad esempio meno di cinque volte a settimana). |
| Mangiare più intuitivo. | Mangiare basato sulle porzioni e anche chiari limiti all’assunzione di sodio (sale). |
Quindi “la migliore dieta” sarà quella che si adatta più facilmente alle tue preferenze. Quindi, se ti piacciono i legumi e il pesce, ti piacerà la dieta mediterranea. D’altra parte, se hai difficoltà a comprare cibi “selezionati” come l’olio d’oliva, le noci o i frutti di mare, otterrai di più dalla dieta DASH. La scelta è tua!
Consigli per iniziare la dieta DASH
Vuoi iniziare la dieta DASH, ma non sai come? Nelle righe seguenti, ti diremo tutto quello che devi sapere se vuoi iniziare la “dieta dell’esperto” con il piede giusto. Di’ addio alla pressione alta!
- Parla con il tuo medico
- Riempi la tua dispensa di frutta e verdura
- Prepara il tuo ‘menu DASH
- Goditi lo sport
- Non aver paura di sbagliare
Parla con il tuo medico
Se hai misurato la tua pressione sanguigna (magari con il tuo misuratore di pressione o con quello di un membro della famiglia) e hai visto delle cifre “preoccupanti”, vai dal tuo medico! Non è una buona idea cercare di affrontare la pressione alta da soli e per questo motivo, il supporto del tuo fornitore di assistenza sanitaria sarà essenziale per mantenerti sano (12).
Inoltre, non sostituire i tuoi farmaci con la dieta DASH. Combina questo stile alimentare con i consigli del tuo medico, ma dai la preferenza ai consigli di questo esperto di salute. Se sei incinta o hai una condizione medica grave, ti consigliamo anche di consultare il tuo medico prima di fare qualsiasi cambiamento alla tua dieta.
Riempi la tua dispensa di frutta e verdura
Il pilastro della dieta DASH sono le verdure, quindi se vuoi avere successo con questo piano, inizia ad aumentare l’assunzione di frutta e verdura (8). Anche se è preferibile comprare verdure fresche, se non riesci a trovarle o se sono troppo costose, puoi optare per frutta e verdura surgelata o in scatola. Sono salutari quasi quanto quelle fresche e possono essere fino al 50% più economiche!
Il menu DASH è composto da semplici ricette che potresti già conoscere. All’inizio potresti trovare difficile creare un piano dei pasti che tenga conto delle porzioni e delle dosi. Tuttavia, con un po’ di pratica sarai in grado di progettare i tuoi menu quasi “ad occhi chiusi”. Ecco alcuni esempi di una dieta da 1600 kcal (3):
Colazione
Inizia la tua giornata con una tazza di latte scremato (250 ml), una manciata di farina d’avena integrale non zuccherata e, per esempio, una fetta di pane tostato integrale con una fetta di tacchino a basso contenuto di sale e pomodoro a fette.
Metà mattina
Se hai voglia di una pausa caffè, prendi un bicchiere di succo d’arancia appena spremuto e uno yogurt semplice con noci.
Pranzo
Goditi una zuppa di verdure e aggiungi anche una porzione di petto di pollo alla griglia con insalata e quinoa. Se ti piace, puoi condire l’insalata con un po’ di olio d’oliva. Usa il limone al posto del sale. Puoi anche mangiare una composta di mele addolcita con mezzo cucchiaino di miele come dessert.
Spuntino
Per esempio, delle frittelle di riso integrale e una ciotola di macedonia.
Cena
Se hai molta fame, preparati un bel piatto di pasta “primavera” integrale (con dadini di carote, peperoni, zucchine e melanzane) con gamberi saltati. Come dessert, frutta o, se ti piace, yogurt semplice non zuccherato.
Goditi lo sport
Lo sport è un must del piano DASH, ecco perché dovresti combinare la tua dieta con mezz’ora di esercizio moderato ogni giorno. Per esempio, alcuni dei migliori sport per aumentare il tuo metabolismo e tenere la tua pressione sanguigna sotto controllo sono la camminata, il nuoto o il ciclismo (12). Inoltre, ricorda che lo sport ha molteplici benefici per la tua salute.
L’esercizio fisico aumenta il tuo dispendio calorico, aiutandoti a perdere peso senza dover “morire di fame”. È anche un antidoto allo stress e, come se non bastasse, potrebbe migliorare la tua salute intestinale e aumentare le tue prestazioni intellettuali. Sono tutti vantaggi!
Non aver paura di sbagliare
Hai avuto una brutta giornata e ti sei “abbuffato” di dolci? Gli esperti che hanno creato il piano DASH si rendono conto che, alla fine della giornata, siamo tutti umani e tendiamo ad avere momenti di debolezza. Una piccola trasgressione nella tua dieta non “butterà via” tutti i tuoi sforzi della settimana, te lo promettiamo.
Sii molto paziente con la dieta DASH e ricorda che questa non è una “dieta miracolosa”, ma un piano di vita sano a cui puoi attenerti per il resto della tua vita. Puoi seguirla rigorosamente o, se ti stanchi, alternarla con altri tipi di dieta sana come la dieta mediterranea.
Sommario
Il piano americano Dietary Approaches to Stop Hypertension o dieta DASH è una rivoluzione nel mondo della dietetica e anche nel mondo della medicina. Questo piano salutare combatte l’ipertensione direttamente dalla nostra dispensa e ci mostra che migliorare la nostra dieta giova direttamente alla nostra salute. Se la dieta mediterranea non ti convince, opta per la magnifica dieta DASH.
Non farti scoraggiare dalla sua difficoltà iniziale (calcolare le porzioni e progettare un menu sano) e ricorda che i suoi benefici superano i suoi possibili svantaggi. Inoltre, la dieta DASH potrebbe migliorare i numeri della tua pressione sanguigna in appena due settimane – provaci! Se hai scoperto la dieta DASH attraverso questo articolo, per favore lascia un commento e condividilo.
(Fonte dell’immagine: Naumenko: 54514922/ 123rf.com)
Riferimenti (12)
1.
Heller M. What is the DASH diet? Dash Diet Eat Plan. 2004 ;1.
Fonte
2.
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Mejia SB, Rahelić D, Kahleová H, et al. DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses . Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
Fonte
3.
Stansbury J. DASH Eating Plan | NHLBI, NIH . Townsend Letter. 2017 .
Fonte
4.
High blood pressure (hypertension) – Prevention – NHS
Fonte
5.
Sacks FM, Moore TJ, Appel LJ, Obarzanek E, Cutler JA, Vollmer WM, et al. A dietary approach to prevent hypertension: A review of the dietary approaches to stop hypertension (DASH) study. Clin Cardiol. 1999 Jul ;22(S3):6–10.
Fonte
6.
Taylor EN, Fung TT, Curhan GC. DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones. J Am Soc Nephrol . 2009 Oct ;20(10):2253–9.
Fonte
7.
Cappuccio FP, Strazzullo P, Mancini M. Kidney stones and hypertension: Population based study of an independent clinical association. Br Med J . 1990 ;300(6734):1234–6.
Fonte
8.
Benson G, Hayes J. An Update on the Mediterranean, Vegetarian, and DASH Eating Patterns in People With Type 2 Diabetes. Diabetes Spectr . 2020 May 15 ;33(2):125–32.
Fonte
9.
¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones | NIDDK .
Fonte
10.
Best Diets for Healthy Eating, 2020 Best Diets | US News
Fonte
11.
Beneficios de la dieta mediterránea – Fundación Dieta Mediterránea.
Fonte
12.
Unger T, Borghi C, Charchar F, Khan NA, Poulter NR, Prabhakaran D, et al. 2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelines. Hypertension. 2020 Jun ;75(6):1334–57.
Fonte
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