Il nostro metodo
La dieta detox è la soluzione alle abbuffate e aiuta ad eliminare le tossine e i rifiuti che possono farci ammalare? Anche se la dieta disintossicante sta guadagnando un seguito crescente, la scienza e i professionisti della salute devono ancora sostenere i suoi presunti benefici. Ricca di liquidi e fibre, la dieta detox promette di riavviare il nostro sistema digestivo.
Le stelle della dieta detox sono i succhi verdi e i superalimenti come l’acai, la curcuma e la spirulina. È caratterizzato dall’essere povero di calorie, moderato nelle proteine e povero di grassi e zuccheri. È ricco di fibre, vitamine e minerali. Dato che ci sono diversi tipi di diete detox, ti invitiamo a leggere la nostra guida su questo argomento.
La cosa più importante
- La dieta detox non è solo promossa come metodo per perdere peso, ma anche come alternativa naturale per purificare il corpo, prevenire le malattie e ritardare l’invecchiamento.
- Succhi verdi, frutta, verdura, latte vegetale e tisane abbondano nelle diete detox. Tuttavia, è importante aggiungere cereali integrali e carni bianche a basso contenuto di grassi per rendere la dieta più completa, così come integratori di curcuma, açaí o spirulina.
- Affinché la dieta detox sia favorevole alla salute, è essenziale tenere conto delle seguenti raccomandazioni: evita le diete detox estreme, non usarla come metodo di compensazione dopo un’abbuffata, aggiungi superalimenti, fallo per qualche giorno e valuta i cambiamenti nella composizione del corpo.
Dieta detox: la nostra selezione
Tutto quello che devi sapere sulla dieta detox
In questa sezione approfondiremo il concetto di dieta detox, a cosa serve e quali alimenti ne fanno parte. Tuttavia, pensiamo che sia importante chiarire in anticipo che non esiste un’unica dieta detox e che nelle riviste e nei siti web puoi trovare diverse versioni, alcune più severe di altre.
Cos’è una dieta detox
Le diete detox possono essere molto diverse tra loro. Mentre alcuni consistono in un piano alimentare relativamente equilibrato, altri propongono di bere solo tisane, succhi e acqua e limone. In questa guida, ci concentreremo sulla versione più sana e completa della dieta detox (1, 4).
Quali sono gli obiettivi di una dieta detox
- Elimina le tossine e i rifiuti dal corpo che possono causare tossicità, aumentare l’infiammazione e, a lungo termine, portare a malattie (metaboliche, cardiache, cancro, autoimmuni). Queste sostanze indesiderate possono anche accelerare l’invecchiamento e ridurre il livello di energia e vitalità (1, 3).
- Ridurre l’infiammazione e l’ossidazione come un modo naturale per ritardare l’invecchiamento(anti-aging).
- Perdere peso velocemente o come metodo di compensazione dopo aver mangiato troppo (2).
- Aumenta i livelli di energia, la concentrazione e il benessere generale. Migliora la qualità del sonno (5).
- Regola il ritmo intestinale, prevenendo sia la diarrea che la dissenteria.
- Migliora l’aspetto della pelle del viso e del corpo, oltre a ridurre la cellulite e le vene a ragno sulle gambe.
Una dieta detox
Seguendo la spiegazione di cui sopra, è chiaro che nessuna dieta o cibo particolare purifica o disintossica il corpo umano. Tuttavia, una dieta disintossicante può evitare che gli organi responsabili della pulizia debbano lavorare troppo, cosa che accade spesso in una dieta malsana ad alto contenuto di sodio, additivi artificiali, zuccheri e grassi trans (4).
Quali alimenti sono inclusi in una dieta disintossicante?
Qualcosa di simile accade con la dieta detox a base di succhi verdi che prevede il consumo per 10-14 giorni di frullati fatti con verdure (principalmente verdure a foglia verde, come spinaci, sedano e cavolo) e frutta. Sconsigliamo anche questa dieta perché è molto povera di calorie e causa debolezza, vertigini e livelli di glucosio nel sangue inferiori al normale (6).
Un altro punto da notare è che se una dieta detox è troppo povera di calorie, ti predispone a subire l’effetto rebound e, poiché molte di esse sono anche insufficienti in proteine, causano una perdita di massa muscolare. Ecco gli alimenti che dovrebbero essere inclusi in una sana dieta detox che fornisce nutrienti essenziali (1, 6):
Verdure
Si usano crude e cotte, nelle insalate e in molte altre preparazioni. Sono anche i protagonisti, insieme alla frutta, dei succhi verdi. Questi ultimi non devono necessariamente essere verdi, possono essere arancioni (carote) o viola (barbabietole). Spinaci, sedano e cetriolo sono verdure molto usate nella dieta detox perché forniscono fibre, poche calorie e aiutano ad eliminare i liquidi trattenuti (effetto diuretico).
Frutta
Fanno parte dei succhi verdi, ma si consumano anche interi e a pezzi, preferibilmente crudi e con la buccia (quando possibile) per trarre vantaggio dalle loro vitamine. Insieme alle verdure, la frutta è un’eccellente fonte di fibre solubili e insolubili e stimola i movimenti intestinali, il che è fondamentale nella dieta detox. Molti frutti, per esempio le banane e gli ananas, sono ricchi di potassio, un minerale diuretico. Tutta la frutta è ammessa nella dieta detox, anche il mango, la banana e l’uva, che hanno il più alto contenuto di zuccheri.
Carni bianche
Carni bianche, a basso contenuto di grassi e con poco tessuto connettivo in modo che siano facili da digerire e non restino troppo a lungo nello stomaco. Il petto di pollo e il tacchino, così come il pesce (bianco e blu) sono le scelte migliori. Forniscono proteine di alto valore biologico (hanno tutti gli amminoacidi essenziali) e il pesce è fonte di Omega 3. Seitan e tofu sarebbero dei sostituti della carne in una dieta vegana disintossicante.
Uova
Sia gli albumi che i tuorli possono essere consumati, ma è importante che provengano da pollame allevato all’aperto, non in cattività.
Cereali
Mentre tutti pensano ad una dieta detox senza farina e cereali, quantità moderate di questo gruppo di alimenti sono effettivamente permesse, purché siano integrali e a base di cereali. Alcune diete depurative considerano che sia meglio eliminare il glutine (grano, avena, segale e orzo), ma non ci sono prove scientifiche solide. Idealmente, opta per riso integrale, quinoa (cereali, concentrato, soffiato), miglio e grano bordeaux. Il pane integrale e le torte d’avena possono essere consumati come parte della colazione in alcuni giorni. Anche la granola e il muesli sono permessi.
Legumi
I legumi sono molto sani, ma richiedono molto lavoro digestivo perché sono ricchi di fibre. Possono anche causare gas e gonfiore. Sono meglio consumati sotto forma di farina o purè di legumi. L’hummus (pasta di ceci con sesamo) è ben tollerato ed è ricco di calcio grazie al sesamo che contiene.
Grassi sani
Olio extravergine d’oliva, avocado, olive a basso contenuto di sodio, noci e semi sono le fonti più raccomandate di grassi sani, insieme agli Omega 3 del pesce. Anche l’olio di cocco può essere consumato, ma con moderazione.
Condimenti
Condimenti aromatici come origano, prezzemolo, coriandolo, basilico, timo e salvia possono far parte della dieta detox. Solo le spezie (pepe, peperoncino macinato) sono limitate perché sono stimolanti per il fegato e il sale perché causa ritenzione di liquidi e sovraccarico renale.
Bevande
La dieta detox prevede di bere molta acqua fresca, tisane o tè verde, succhi verdi e latte vegetale.
Quali sono i cibi proibiti in una dieta detox?
| Alimenti raccomandati nella dieta detox | Alimenti proibiti nella dieta detox |
|---|---|
| Verdure e ortaggi. | Junk food (pizza, hamburger, hot dog, prodotti surgelati precotti, anche se questi ultimi sono pollo o pesce). |
| Frutta. | Frutta. |
| Succhi verdi. | Dolci. |
| Tè verde e tisane. | Dolci. |
| Latte vegetale (mandorla, cocco, anacardi). | Zucchero comune, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. |
| Carni bianche (pollame e pesce). | Gelato. |
| Uova di galline non allevate in cattività. | Prodotti da forno. |
| Olio extra vergine di oliva. | Patatine fritte e prodotti simili. |
| Olio di cocco vergine | Riso decorato. |
| Frutta secca | Pasta, pane e biscotti fatti con farina raffinata. |
| Semi | Prodotti caseari (a causa del loro contenuto di lattosio). |
| Legumi, schiacciati e sotto forma di farina | Carni rosse e lavorate. Salumi e salsicce. Sono ricchi di grassi saturi e, anche se sono tagli magri, hanno molto tessuto connettivo e richiedono più lavoro digestivo. |
| Riso integrale, miglio, grano borghese, grano saraceno | Caffè, tè nero e bevande energetiche ricche di caffeina. |
| Quinoa | Alcool. |
| Farina d’avena, granola, muesli | Bibite zuccherate. |
| Pane integrale (con moderazione) | Burro, panna, maionese e altre salse. |
| Piccole quantità di miele puro. | Oli raffinati, ad esempio olio di girasole. |
| Stevia. | – |
| Avocado. | – |
| Acqua. | – |
Perquanto tempo deve essere seguitaunadieta disintossicante?
Consigli per una sana dieta detox
Come abbiamo già spiegato, non ci sono abbastanza prove per raccomandare una dieta detox per migliorare la salute. Tuttavia, se vuoi seguire questo regime per sentirti più energico e meno gonfio e con ritenzione di liquidi, ti suggeriamo di considerare questi consigli per prenderti cura del tuo benessere:
- Evita le diete detox
- Non usarla come metodo di compensazione dopo un’abbuffata
- Aggiungi superfoods o integratori
- Eseguilo per qualche giorno
- Valuta i cambiamenti nella tua composizione corporea
Evita le diete detox
estreme Le diete depurative estreme sono quelle che ti permettono di bere solo liquidi (acqua, tisane, tè, succhi verdi, acqua con succo di limone) e che fondamentalmente prevedono il digiuno o il semi-digiuno. Queste diete causeranno un disagio generale e ti aiuteranno solo a perdere liquidi. Non funzionano come “bruciagrassi” (1, 2, 6).
Non usarla come metodo di compensazione dopo un’abbuffata
Sfortunatamente, molte persone si abbuffano e ‘sistemano’ la cosa intraprendendo una dieta detox. Per peggiorare le cose, il più delle volte scelgono le diete depurative più restrittive, muoiono di fame e il divieto di cibo crea una tale voglia che ricominciano a mangiare in modo incontrollato, portando ad un circolo vizioso.
Aggiungi superfoods o integratori
Superfoods come l’acai forniscono energia, carboidrati e grassi sani, e sono ideali da aggiungere a smoothies e smoothie bowls. Aiutano a prevenire le sensazioni di debolezza e di mancanza di energia che si possono provare durante una dieta disintossicante. Altri integratori che vale la pena aggiungere ad un regime di pulizia sono (9, 10, 11):
| Prodotto/Supplemento | Ruolo in una dieta detox | Forma di presentazione |
|---|---|---|
| Açaí | È nutriente e fornisce energia rapida e a medio termine. Il suo sapore dolce è delizioso e rende facile seguire una dieta depurativa | in polvere (consigliato) e in compresse. Ci sono anche succhi commerciali, ma tendono ad avere zuccheri aggiunti e non sono adatti. |
| Curcuma | Protegge il fegato dalle tossine, facilita la disintossicazione e supporta la digestione. | In polvere, capsule e compresse. |
| Spirulina | Aiuta la disintossicazione del fegato. | In polvere (intenso e sgradevole sapore marino), compresse e capsule. |
| Probiotici | Forniscono batteri benefici per l’intestino che aiutano a ripristinare l’equilibrio della flora intestinale. Migliorano l’immunità e aiutano a regolare le abitudini intestinali | Compresse, capsule, gummies e polvere. |
| Quinoa concentrato | Fornisce proteine, vitamine e minerali di eccellente qualità. Viene fornito pronto da mangiare, basta aggiungerlo ad una preparazione liquida o solida. | In polvere |
Eseguilo per qualche giorno
Anche se in tutta questa guida abbiamo presentato una sana dieta detox, con una varietà di alimenti da distribuire in quattro o sei pasti al giorno, non è bene eseguire questo regime per un lungo periodo per i seguenti motivi
- Molte verdure utilizzate nei succhi verdi, come gli spinaci e la barbabietola, contengono ossalati. Un consumo eccessivo di queste sostanze può portare a calcoli renali.
- La dieta detox è ricca di fibre, un composto che può agire come antinutriente e inibire l’assimilazione di minerali come il calcio e il ferro. Questi ultimi possono portare rispettivamente alla demineralizzazione delle ossa e all’anemia da carenza di ferro.
- Le calorie giornaliere fornite dalla dieta detox possono essere insufficienti a fornire l’energia necessaria per l’attività fisica.
- Le diete disintossicanti possono predisporre le persone a disturbi alimentari, principalmente l’ortoressia, che è un’ossessione per il mangiare sano (12).
Valuta i cambiamenti nella tua composizione corporea
Perdere peso è ancora una delle più grandi ragioni per seguire una dieta detox e, sfortunatamente, l’effetto rebound è una conseguenza molto comune di questo tipo di dieta. Le diete depurative sono povere di calorie e, per questo motivo, sono spesso incompatibili con l’attività fisica. Se perdi peso mangiando poche calorie, perderai grasso, ma perderai anche muscoli.
La perdita di massa muscolare sarà molto maggiore se la dieta detox non può essere combinata con l’attività fisica perché è basata su liquidi o include pochi alimenti nutrienti. Senza un’adeguata massa muscolare, il peso perso viene riguadagnato perché il metabolismo basale è abbassato.
Riassunto
La dieta detox è estremamente popolare oggi e nuove versioni escono continuamente promettendo perdita di peso, migliore salute, maggiore vitalità e invecchiamento rallentato (sia dentro che fuori). Anche se sono state fatte ricerche sugli effetti delle diete depurative sul corpo, i risultati scientifici non sono sufficienti per raccomandarle.
Nel caso di una dieta detox, è essenziale sceglierne una che, oltre a liquidi, succhi verdi, frutta e verdura, includa carne, uova, grassi sani e alcuni cereali interi. Questo ti permetterà di prenderti cura della tua salute, di non sentirti malato o senza energia e, si spera, potrebbe anche essere l’inizio verso una dieta più sana. Se hai trovato interessante la nostra guida alla dieta detox, lasciaci un commento o condividila sui tuoi social network.
(Featured image source: Sonyakamoz: 56468579/ 123rf.com)
Riferimenti (12)
1.
Klein A, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. 2014.
Fonte
2.
Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. 2017.
Fonte
3.
Allen J, Montalto M, Lovejoy M, Weber W. Detoxification in Naturopathic Medicine: A Survey. 2011.
Fonte
4.
Cogollos Ortega M. Antinutrientes en las dietas detox. 2019
Fonte
5.
Davisson L, Sofka S. “Cleanse” detoxification diet program in Appalachia: Participant characteristics and perceived health effects. 2019.
Fonte
6.
Bretón Lesmes I. Fad diets for obesity treatment: a critical review. 2016
Fonte
7.
Joung Kim M et al. Lemon detox diet reduced body fat, insulin resistance, and serum hs-CRP level without hematological changes in overweight Korean women. 2015.
Fonte
8.
Cline J. Nutritional aspects of detoxification in clinical practice. 2015.
Fonte
9.
Yousefi R, Saidpour A, Mottaghi A. The effects of Spirulina supplementation on metabolic syndrome components, its liver manifestation and related inflammatory markers: A systematic review. 2019.
Fonte
10.
Mansour-Ghanaei F, Pourmasoumi M, Hadi A, Joukar F. Efficacy of curcumin/turmeric on liver enzymes in patients with non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review of randomized controlled trials. 2019.
Fonte
11.
Hemarajata P, Versalovic J. Effects of probiotics on gut microbiota: mechanisms of intestinal immunomodulation and neuromodulation. 2013.
Fonte
12.
Bóna E, Forgács A, Túry F. Potential relationship between juice cleanse diets and eating disorders. A qualitative pilot study. 2018.
Fonte
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