Ultimo aggiornamento: 29/07/2021

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“La dieta per la perdita di peso infallibile”. “Dieta per perdere 5 kg in una settimana”. “Dieta per dimagrire l’addome”. Queste affermazioni ti suonano familiari? Anche se medici e nutrizionisti hanno cercato di sviluppare il metodo perfetto per perdere peso, il sovrappeso e l’obesità sono ancora le epidemie di questo secolo.

Perdere peso non è mai stato facile e molte persone stanno ancora aspettando una soluzione magica per perdere peso. La migliore dieta per la perdita di peso è quella che è realizzabile e sostenibile nel tempo, man mano che costruisci abitudini alimentari sane. Se vuoi scoprire come progettare la tua dieta per la perdita di peso, continua a leggere la nostra guida.

La cosa più importante

  • La dieta per la perdita di peso si concentra principalmente sul produrre un bilancio energetico negativo, il che significa che le calorie ingerite dal cibo devono essere inferiori alle calorie spese per mantenere le funzioni vitali e svolgere le attività quotidiane.
  • Tra le molte diete per perdere peso che esistono, spiccano la dieta cheto (chetogenica), la dieta dissociata e le diete a bassissime calorie.
  • Per avere successo in una dieta per la perdita di peso, è importante dire no alle diete miracolose, fissare obiettivi a breve e lungo termine, concentrarsi sul cambiamento delle abitudini, considerare alcuni integratori e continuare a muoversi.

Dieta dimagrante: la nostra selezione

Tutto quello che devi sapere sulla dieta per la perdita di peso

L’esistenza di così tante diete per la perdita di peso ha causato molta confusione tra la popolazione e ha contribuito alla nascita di miti alimentari e alla demonizzazione di alcuni nutrienti (grassi e carboidrati). In questa sezione, esamineremo i tipi di diete per la perdita di peso e spiegheremo come perdere peso in modo sano.

La dieta per la perdita di peso si concentra principalmente sul produrre un bilancio energetico negativo, il che significa che le calorie ingerite dal cibo devono essere inferiori alle calorie spese per mantenere le funzioni vitali e svolgere le attività quotidiane. (Fonte: Citalliance: 43733138/ 123rf.com)

Cos’è una dieta per la perdita di peso?

Una dieta per la perdita di peso è una dieta che mira a fornire ogni giorno meno calorie di quelle necessarie per svolgere le attività quotidiane e mantenere le funzioni vitali. Come risultato di questo bilancio energetico negativo, il peso corporeo scende. Se la dieta per la perdita di peso è sana, soddisfa altre tre condizioni (1, 2)

  • Nonostante sia povera di calorie, una dieta sana per la perdita di peso fornisce quantità adeguate di proteine, acidi grassi essenziali, carboidrati, fibre, vitamine e minerali. Altrimenti, le carenze nutrizionali si verificano a lungo termine (1).
  • La dieta per la perdita di peso dovrebbe essere personalizzata, cioè dovrebbe tenere conto dei gusti, delle abitudini e dello stile di vita della persona che la segue. Questo incoraggia l’aderenza alla dieta e riduce la probabilità di abbandono (1).
  • La dieta per la perdita di peso incoraggia la costruzione di saneabitudini alimentari e il loro mantenimento a lungo termine (2).

Quali tipi di diete per la perdita di peso esistono?

L’ossessione di perdere peso velocemente e facilmente ha dato origine a una varietà di diete che sono a basso contenuto calorico, eliminano alcuni nutrienti o si basano sul consumo di un cibo “magico”. Classificare le diete dimagranti è complesso. Tuttavia, nella seguente tabella citiamo caratteristiche, esempi e rischi delle principali diete per la perdita di peso (1, 2, 3).

Diete dimagranti Caratteristiche di base Esempi Rischi
Diete a bassissime calorie Producono una rapida perdita di peso all’inizio perché forniscono pochissime calorie, meno di 1200 calorie al giorno.

Alcune diete molto ipocaloriche possono fornire tra le 600 e le 800 calorie al giorno.

Possono produrre una perdita di peso fino a 20 kg in 4 mesi, mentre una dieta ipocalorica media comporta una perdita di peso di 8 kg in quel periodo

Dieta Ravenna.

Dieta della frutta.

Dieta del pomodoro.

Dieta della zuppa di cipolle.

Predisporre all’effetto rebound, in quanto subito dopo il ritorno ad una normale dieta equilibrata, il peso perso inizia a tornare.

È difficile soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali seguendo una dieta così restrittiva e talvolta monotona.

Tendono a demonizzare o magnificare certi alimenti, incolpandoli rispettivamente dell’aumento di peso o attribuendo loro proprietà dimagranti.

Possono produrre effetti avversi come mal di testa, vertigini, irritabilità, insonnia e amenorrea (cessazione delle mestruazioni).

Diete dissociative Credono che le persone ingrassino combinando proteine e carboidrati nello stesso pasto. Per questo motivo, le diete dissociate evitano miscele di proteine e carboidrati La dieta dissociata di Hay.

Dieta dissociata a tre colonne.

Dieta dissociata di Antoine.

Anche se le diete dissociate non sono estremamente pericolose per la salute, non hanno basi scientifiche.

Né promuovono lo sviluppo di abitudini alimentari sane.

Se vengono abbandonate, il peso perso viene riacquistato in breve tempo (effetto rebound).

“>Diete che eliminano i carboidrati Ritengono che gli alimenti fonte di carboidrati (zucchero, farina, pasta, patate, cereali, legumi, frutta, marmellate) siano responsabili dell’aumento di peso.

Propongono diete a base di proteine e grassi, il cui apporto di carboidrati è praticamente nullo (meno del 5%)

Dieta Atkins.

Dieta Keto (chetogenica)

  Demonizzano i carboidrati e le loro fonti di cibo.

Non incoraggiano abitudini alimentari sane.

Nelle prime fasi, le diete senza carboidrati possono causare vertigini, mal di testa, debolezza, irritabilità, ipoglicemia (glucosio nel sangue più basso del normale) e costipazione.

Le complicazioni a lungo termine delle diete dimagranti a base di proteine e grassi includono acidosi metabolica (dovuta all’accumulo eccessivo di corpi chetonici nel sangue), calcoli renali e gotta.

Le“> diete a bassissimo contenuto di grassi Sono diete con una predominanza di frutta, verdure, cereali integrali e liquidi senza calorie (acqua, tè o tisane). Le proteine magre (albume d’uovo, petto di pollo o tacchino) sono moderate.

Mentre in una dieta standard per adulti i grassi dovrebbero rappresentare il 25-30% dell’apporto calorico giornaliero, in una dieta a basso contenuto di grassi questi nutrienti costituiscono solo il 10-15%.

Dieta Pritikin.

Dieta Ornish.

Effetto rimbalzo.

Limitano i grassi sani (avocado, pesce, noci, olio d’oliva), rendendo difficile soddisfare il fabbisogno di acidi grassi essenziali come l’Omega 3 e le vitamine liposolubili (A, D, E, K) che si trovano nei cibi grassi.

Qual è la migliore dieta per la perdita di peso?

Anche se è una frase banale, la migliore dieta per la perdita di peso è quella che può essere effettuata e sostenuta nel tempo. Tuttavia, l’esperienza con diversi tipi di diete ci ha permesso di compilare una lista delle caratteristiche che una buona dieta per la perdita di peso dovrebbe avere (1, 4, 5)

  • Prendi in considerazione i gusti, le abitudini, gli orari e l’attività lavorativa della persona che seguirà la dieta in modo che si adatti il più possibile alle sue circostanze e preferenze.
  • Riduci l’apporto calorico giornaliero scegliendo cibi a bassa densità calorica, ad esempio frutta, verdura e latticini scremati, che forniscono un volume sufficiente al pasto ed evitano che la persona abbia fame.
  • Incoraggia a consumare diversi pasti al giorno, iniziando con una colazione abbondante e completa, che includa latte scremato (o latte a base vegetale), cereali integrali e un pezzo di frutta.
  • Consiglia di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno, perché spesso confondiamo la fame con la sete.
  • Includere pasti sani, ma allo stesso tempo attraenti e gustosi. Il piacere del cibo deve essere presente nella dieta per la perdita di peso, altrimenti è impossibile sostenerla nel tempo.
  • Sottolinea l’importanza di mangiare da 3 a 4 pezzi di frutta al giorno e almeno 2 piatti di verdura.
  • Incoraggia il consumo di cereali integrali, cereali interi e legumi in porzioni moderate.
  • Invece di eliminare grassi, farine e zuccheri, cerca dei sostituti più sani. Sostituisci la maionese con la crema di avocado, lo zucchero normale con la stevia o lo xilitolo e le farine raffinate con quelle integrali (avena, carruba, grano, mandorle).
  • Incorpora noci intere, a pezzi e sotto forma di burro, poiché contribuiscono all’appetibilità della dieta e sono altamente sazianti. Tuttavia, fallo con moderazione perché sono ricchi di calorie.
  • Raccomanda carni a basso contenuto di grassi. Rimuovi la pelle dal pollo e togli il grasso dal manzo o dal maiale prima della cottura. Aumenta il consumo di pesce grasso.
  • Sostituisci i dolci e il cioccolato al latte con il cioccolato fondente al 70% di cacao. Nel caso del gelato, alcuni possono essere fatti con banana e frutti rossi con pezzi di frutta secca, cioccolato amaro, pepite di cacao, tra le altre opzioni.
  • Indica latticini scremati o a basso contenuto di grassi invece di quelli che trattengono tutto il loro grasso.
  • Elimina le bevande zuccherate e sostituiscile con quelle senza zucchero. Tuttavia, l’acqua dovrebbe essere la bevanda predominante nella dieta.
  • Limita il consumo di cibo spazzatura alle occasioni speciali o agli incontri sociali.

Tra le molte diete per la perdita di peso che esistono, spiccano la dieta cheto (chetogenica), la dieta dissociata e le diete a bassissime calorie. (Fonte: Jaowattana: 141191241/ 123rf.com)

Ci sono cibi proibiti nella dieta per la perdita di peso?

In realtà, se vuoi avere successo nella dieta per la perdita di peso e mantenere il tuo nuovo peso nel tempo, è importante bandire il minor numero possibile di cibi. Vietare crea più voglie e desiderio di mangiare il cibo demonizzato e, inoltre, il cibo dovrebbe essere piacevole. Per evitare di vietare i cibi puoi seguire la semplice regola dell’80-20.

Significa che, del totale del cibo consumato in una settimana, l’80% dovrebbe essere sano e il restante 20% può essere costituito da scelte malsane come dolci, alcol, cibo spazzatura, prodotti da forno, bibite zuccherate, gelati e cibi fritti (6).

Com’è un tipico menu giornaliero per una dieta per la perdita di peso?

Oggigiorno, molti nutrizionisti e chef specializzati in cucina sana pubblicano sui loro social network gustose ricette che possono far parte di una dieta per la perdita di peso. Ecco un menu per la perdita di peso sano, semplice ed economico

  • Colazione: yogurt magro con cornflakes non zuccherati e semi di chia. Arancione.
  • Spuntino di metà mattina: Trail mix e uva sultanina.
  • Pasto di mezzogiorno: petto di pollo al forno con insalata di pomodoro, sedano, lattuga e avocado. Da bere: acqua. Dessert: frutta di stagione.
  • Spuntino: caffè o tè con latte scremato. Frittelle di avena e mele.
  • Spuntino di metà pomeriggio: spiedino di frutta (banana, fragola, arancia, kiwi, pesca, pera).
  • Cena: lasagne di melanzane alla griglia, salsa di pomodoro e formaggio. Insalata verde. Bevi: acqua. Dessert: frutta di stagione.
Anthony DiMarinoDietista e nutrizionista
“Le diete a basso contenuto di carboidrati possono causare un aumento della fame, irritabilità, stanchezza, sbalzi d’umore, costipazione, mal di testa e annebbiamento mentale”.

Domande frequenti sulla dieta per la perdita di peso

La maggior parte dei miti alimentari sono legati alla perdita di peso, ai cosiddetti cibi dimagranti e alle diete magiche per perdere peso e non riprendere mai i chili persi. In questa sezione, rispondiamo ad alcune domande frequenti sull’alimentazione per la perdita di peso:

Una dieta per la perdita di peso senza glutine è consigliabile?

Non c’è motivo per cui chiunque voglia perdere peso debba eliminare il glutine dalla sua dieta. È solo uno dei tanti miti alimentari. Peggio ancora, alcune persone sostituiscono un biscotto contenente glutine con un biscotto senza glutine pensando che sia più sano, e in realtà quest’ultimo può avere più zuccheri e grassi del primo (7).

Cos’è la dieta per perdere peso con l’ipotiroidismo?

L’ipotiroidismo incontrollato può portare ad una diminuzione del metabolismo basale e ad un aumento di peso. Tuttavia, questo si risolve una volta iniziato l’ormone tiroideo, quindi la dieta per la perdita di peso dovrebbe essere convenzionale. La cosa principale è evitare le fibre (frutta, cereali integrali) a colazione in modo che non interferiscano con i farmaci.

Qual è la migliore dieta per dimagrire e tonificare?

Se una dieta promette di dimagrire e tonificare, è meglio starne alla larga. L’unico modo per tonificare i tuoi muscoli è integrare la tua dieta per la perdita di peso con l’allenamento della forza. Altrimenti, non solo non ti tonifichi, ma perdi massa muscolare (8).

È benefico bere acqua al limone a stomaco vuoto per perdere peso?

No, non è benefico e non ha basi scientifiche. La pratica di bere acqua e limone a stomaco vuoto non elimina il grasso corporeo e, come se non bastasse, può danneggiare lo smalto dei denti a causa dell’acidità del limone.

L’entusiasmo e la motivazione iniziali quando si inizia una dieta per la perdita di peso possono portare a obiettivi irrealistici e poco specifici. (Fonte: Anetlanda: 130281765/ 123rf.com)

Suggerimenti per avere successo in una dieta per perdere peso

Perdere peso non è mai stato facile, anche con la guida di un professionista della nutrizione. Teniamo a mente che la nutrizione si costruisce dalla nascita, quindi cambiare le abitudini non avviene da un giorno all’altro. Ecco alcuni consigli per aiutarti ad avere successo nella tua dieta per la perdita di peso:

Di’ no alle diete miracolose

Le diete miracolose non solo possono danneggiare la tua salute, causare frustrazione e farti spendere soldi inutilmente, ma le probabilità sono che il peso che hai perso ti torni indietro subito dopo aver smesso. Nella seguente tabella, ti mostriamo le differenze tra una dieta miracolosa e una dieta sana per la perdita di peso (1, 2):

Caratteristiche di una dieta sana per la perdita di peso Caratteristiche di una dieta miracolosa
Fornisce meno energia attraverso il cibo di quella che viene spesa giornalmente per produrre una perdita di peso, ma questa riduzione calorica è moderata per evitare l’effetto rebound. Di solito è molto povera di calorie, meno di 800 o 600 calorie al giorno.
Considera i gusti, le abitudini e le particolarità della persona che seguirà la dieta. Le raccomandazioni dietetiche si applicano a tutti allo stesso modo, indipendentemente dall’individualità.
Cerca di generare sane abitudini alimentari. È rigida e non incoraggia lo sviluppo di comportamenti alimentari positivi.
Garantisce un apporto sufficiente di vitamine, minerali, proteine, grassi e carboidrati Spesso elimina un nutriente (grassi o carboidrati) e può portare a carenze di vitamine e minerali.
È indicato e supervisionato da professionisti della nutrizione Alcuni sono stati progettati da medici, ma possono comunque essere rischiosi per la salute o mancare di una base scientifica.
Non promette una perdita di peso specifica perché ogni corpo è diverso Assicura una perdita di peso specifica in un periodo di tempo definito, per esempio, 10 chili in 2 mesi.

Definisci obiettivi SMART

L’entusiasmo e la motivazione iniziale quando si inizia una dieta per la perdita di peso possono portare a obiettivi irrealistici e non specifici. Per esempio, “Sarò fisicamente attivo” non è un obiettivo ben formulato perché non specifica che tipo di attività fisica, quando, dove o quante volte a settimana. Perché un obiettivo sia ben formulato deve essere

  • S (Specifico ) o Specifico: ciò che farò. “Camminerò”, “farò pilates”, “inizierò a mangiare frutta”.
  • M (Measurable ) o Misurabile: si riferisce a quanto di ciò che mi sono prefissato di fare farò. Per esempio, “camminerò per 1 ora” o “mangerò una porzione di frutta”.
  • A (Achievable ): come lo farò. Per esempio, “camminerò per 1 ora nel parco più vicino”.
  • R (Realistico ): quello con cui lo farò o quello di cui ho bisogno. Continuando con la situazione precedente: “Ho intenzione di camminare per 1 ora nel parco più vicino e per questo ho bisogno di avere vestiti comodi e scarpe adatte”.
  • T (Time Based ): quando lo farò, quante volte alla settimana. “Camminerò per 1 ora nel parco più vicino alle 7 del mattino, tre volte a settimana”.

Se una dieta promette di dimagrire e tonificare, è meglio starne alla larga. L’unico modo per tonificare i muscoli è integrare una dieta dimagrante con l’allenamento della forza. (Fonte: Dolgachov: 47510986/ 123rf.com)

Concentrarsi sul cambiamento delle abitudini

Per perdere peso e mantenerlo, è essenziale concentrarsi sul cambiamento delle abitudini alimentari e mantenere i nuovi comportamenti in modo permanente. Qualsiasi dieta che promette che dopo averla seguita puoi tornare alla tua routine alimentare senza riprendere peso è una bugia. Sii paziente e concentrati sul cambiamento reale.

Considera alcuni integratori

Anche se pochissimi integratori sono efficaci per la perdita di peso, alcuni prodotti come il chitosano e lo psillio sono una buona aggiunta a una dieta per la perdita di peso. Mentre il primo riduce moderatamente l’assorbimento dei grassi, lo psillio contiene un tipo di fibra che cattura l’acqua e rimane nello stomaco per molto tempo, aumentando la sazietà (9).

D’altra parte, i frullati sostitutivi del pasto possono essere una buona alternativa per quando hai poco tempo per cucinare o ti trovi in un posto senza opzioni per mangiare sano. Tuttavia, è consigliabile non fare un uso eccessivo di questi prodotti, poiché una dieta per la perdita di peso dovrebbe essere basata su cibi freschi e naturali (10).

Sara López OlivaDietista-nutrizionista
“La razione giornaliera raccomandata per una dieta per la perdita di peso sarebbe circa una manciata di noci, cioè tra 20-30 grammi”.

Muoviti

La dieta dimagrante e l’esercizio fisico hanno un effetto sinergico quando sono combinati. Il binomio alimentazione sana-attività fisica accelera la perdita di peso, promuove lo sviluppo della massa muscolare e diminuisce le voglie di cibo, quest’ultimo è molto importante nei casi in cui c’è “fame emotiva” piuttosto che fame reale (8).

Sommario

La dieta per la perdita di peso dovrebbe essere povera di calorie (ipocalorica) e varia per fornire tutte le proteine, vitamine e minerali necessari. E, cosa più importante, deve essere adeguato alle caratteristiche e ai gusti della persona che lo seguirà. Inoltre, per perdere peso e mantenerlo, è essenziale impegnarsi a cambiare le abitudini alimentari.

Ci sono molte diete miracolose per la perdita di peso, alcune più pericolose di altre, ma la maggior parte produce risultati insoddisfacenti a lungo termine, sia per l’effetto rebound che per i danni alla salute. L’attività fisica è un indiscutibile alleato della dieta per la perdita di peso ed è la chiave per mantenere il nuovo peso a lungo termine. Se ti è piaciuta la nostra guida alle diete per la perdita di peso, lasciaci un commento o condividila sui tuoi social network.

(Featured image source: Zykova: 87404144/ 123rf.com)

Riferimenti (10)

1. Varela Mosquera G, Núñez Martín C, Moreiras Tuny O, Grande Covián F. “Dietas mágicas”. Documentos Técnicos de Salud Pública. 2009
Fonte

2. Marques Lopes I, Russolillo G, Lopes Rosado E, Bressan J. Dietas adelgazantes. 2009.
Fonte

3. Strychar I. Diet in the management of weight loss. 2006.
Fonte

4. Olivares S, Carrasco Piña E. La dieta en el tratamiento de la obesidad. 2000.
Fonte

5. Makris A, Foster G. Dietary Approaches to the Treatment of Obesity. 2011.
Fonte

6. Taylor R et al. Determining how best to support overweight adults to adhere to lifestyle change: protocol for the SWIFT study. 2015.
Fonte

7. Gaesser G, Angadi S. Gluten-Free Diet: Imprudent Dietary Advice for theGeneral Population? 2012.
Fonte

8. Curioni C, Lourenco P. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. 2005.
Fonte

9. Barrea L et al. Nutritionist and obesity: brief overview on efficacy, safety, and drug interactions of the main weight-loss dietary supplements. 2019.
Fonte

10. Heymsfield S et al. Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. 2003.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Linea guida ufficiale
Varela Mosquera G, Núñez Martín C, Moreiras Tuny O, Grande Covián F. “Dietas mágicas”. Documentos Técnicos de Salud Pública. 2009
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Articolo scientifico
Marques Lopes I, Russolillo G, Lopes Rosado E, Bressan J. Dietas adelgazantes. 2009.
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Articolo scientifico
Strychar I. Diet in the management of weight loss. 2006.
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Articolo scientifico
Olivares S, Carrasco Piña E. La dieta en el tratamiento de la obesidad. 2000.
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Articolo scientifico
Makris A, Foster G. Dietary Approaches to the Treatment of Obesity. 2011.
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Articolo scientifico
Taylor R et al. Determining how best to support overweight adults to adhere to lifestyle change: protocol for the SWIFT study. 2015.
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Articolo scientifico
Gaesser G, Angadi S. Gluten-Free Diet: Imprudent Dietary Advice for theGeneral Population? 2012.
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Articolo scientifico
Curioni C, Lourenco P. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. 2005.
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Articolo scientifico
Barrea L et al. Nutritionist and obesity: brief overview on efficacy, safety, and drug interactions of the main weight-loss dietary supplements. 2019.
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Meta-analisi
Heymsfield S et al. Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. 2003.
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