Il nostro metodo
Conosci le promesse della dieta Dukan? Perdere peso velocemente, senza morire di fame e senza il rischio di riguadagnare il peso perso. Sembra una dieta miracolosa, vero? La verità è che, se questo regime viene seguito alla lettera, si verifica una notevole perdita di peso in breve tempo, ma le possibilità di gravi effetti collaterali sono piuttosto elevate.
La dieta Dukan è nata come metodo rapido per perdere peso, basato su un elevato consumo di proteine e sull’eliminazione di cibi ricchi di carboidrati. Si compone di 4 fasi e viene proposta come una forma di alimentazione a lungo termine. In questa guida spiegheremo in cosa consiste la dieta Dukan e quali sono i suoi pro e contro.
Le cose più importanti in breve
- La dieta Dukan è un regime iperproteico, con un apporto moderato di grassi e basso di carboidrati. Fu elaborato dal dottor Pierre Dukan per promuovere un dimagrimento rapido.
- L’alimentazione creata da Dukan si basa su 4 fasi: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione. Alcune di queste fasi sono molto restrittive e, in determinate occasioni, può essere necessario integrare alcuni nutrienti.
- Ci sono alcuni consigli utili per assumere responsabilmente la dieta Dukan, come fare un controllo previo della funzionalità renale, non abusare della carne rossa e pianificare bene i pasti.
I migliori integratori per la dieta Dukan: la nostra selezione
Una delle complicazioni più frequenti della dieta Dukan è la costipazione, che è causata dalla mancanza di fibre. D’altra parte, alcune fasi di questo regime sono molto restrittive e possono portare a carenze nutrizionali. Se stai pensando di iniziare la dieta Dukan, questi integratori potrebbero esserti utili:
- La migliore crusca di avena per la dieta Dukan
- Le migliori compresse di calcio e vitamina D
- Il multivitaminico più completo
- I migliori shiritaki di konjac per la dieta Dukan
- Le migliori compresse di vitamina C
La migliore crusca di avena per la dieta Dukan
In questo momento il prodotto menzionato non è disponibile presso il fornitore. Per questo motivo lo abbiamo sostituito con un altro dalle caratteristiche simili. Segnala un problema.
Crusca di avena confezionata in un sacchetto da 1 kg. Si consiglia di consumare 1 cucchiaio e mezzo al giorno, circa 15 g, per prevenire e curare la costipazione, specialmente durante le fasi 1 e 2 della dieta Dukan.
La crusca d’avena è uno degli ingredienti principali dei pancake Dukan. Questo prodotto contiene glutine e può presentare altri allergeni, come soia, noci e sesamo.
Le migliori compresse di calcio e vitamina D
Compresse di calcio e vitamina D3 (colecalciferolo), presentate in un flacone da 360 unità. Ogni porzione di 2 compresse fornisce 500 mg di calcio e 200 UI di vitamina D, quindi il dosaggio può anche essere corretto in base a quanto consiglia lo specialista.
Questo integratore protegge la salute delle ossa e dei denti e previene l’osteopenia e l’osteoporosi. Le compresse risultano un po’ grandi da inghiottire, quindi per qualcuno sono fastidiose.
Il multivitaminico più completo
Multivitaminico in capsule, presentato in un flacone da 120 unità. Si consiglia di assumere 1 capsula al giorno, che fornisce le 13 vitamine necessarie per l’uomo in quantità sufficienti per soddisfare le esigenze quotidiane.
Questo integratore fornisce vitamine C, A, D, E, K e tutto il complesso B (tiamina, rivoflavina, niacina, acido pantotenico, piridossina, biotina, acido folico e cianocobalamina).
I migliori shiritaki di konjac per la dieta Dukan
Pacchetto misto di shiritaki “pasta” con 10 diversi assortimenti da 200 grammi cadauno. Sono fibre solubili a basso impatto calorico che aiutano a sentirsi sazi nella dieta Dukan. Non contengono glutine, né soia e sono adatti anche a vegani.
Non serve bollire l’acqua, ma basta sciacquare la pasta sotto l’acqua corrente e poi saltare con il condimento. Tutti apprezzano il fatto che abbiano pochissime calorie, ma il sapore non piace a chi non conosce il konjac.
Le migliori compresse di vitamina C
Compresse di vitamina C presentate in un flacone da 180 compresse. La razione raccomandata è di 1 unità al giorno, che fornisce 1000 mg di vitamina C. È consigliata per le fasi 1 (attacco) e 2 (crociera) della dieta Dukan, poiché l’assunzione di frutta è praticamente nulla in queste tappe.
Questo integratore è senza glutine e senza lattosio e può essere consumato da vegetariani e vegani. È un potente antiossidante.
Tutto quello che devi sapere sulla dieta Dukan
La dieta Dukan genera polemiche sia nel campo della nutrizione che nella popolazione generale. Per oltre 30 anni, è stato promosso come un metodo infallibile per perdere peso ed è una delle diete più richieste dagli utenti di internet. In questa sezione imparerai come funziona la dieta Dukan, quali risultati puoi aspettarti e quali sono i suoi rischi.
(Fonte: Grinvalds: 50800297/ 123rf.com)
Concetti di base della dieta Dukan
Quando i grassi si ossidano (“si bruciano”), generano corpi chetonici che fungono da combustibile energetico e si verifica una condizione chiamata chetosi. I globuli rossi sono globuli che dipendono dal glucosio per produrre energia. Per questo motivo, il fegato converte gli aminoacidi glicogenici delle proteine in glucosio, meccanismo noto come gluconeogenesi. (4).
Quali sono i benefici della dieta Dukan?
- Stimola a “bruciare” i grassi: eliminando (prime 2 fasi) o limitando (fasi 3 e 4) i carboidrati, il corpo ha bisogno di un altro carburante al posto del glucosio. Alcuni aminoacidi (unità che compongono le proteine) verranno utilizzati come energia e altri saranno convertiti in glucosio, ma il grasso proveniente dal tessuto adiposo sarà la principale fonte di energia (4).
- Aiuta a perdere peso e grasso corporeo: quando il grasso di riserva inizia a mobilitarsi e a “bruciare”, la massa grassa corporea si riduce e si perde peso. Poiché tale perdita di peso si verifica a spese del grasso, il corpo diventa più magro (4, 6).
- Protegge dalle malattie metaboliche: alcuni studi hanno dimostrato che la perdita di peso dovuta alle diete iperproteiche è associata a un miglioramento metabolico. Avere un peso sano aiuta a prevenire o controllare il diabete di tipo II, normalizzare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue e a mantenere normali livelli di pressione sanguigna (4, 7).
- Inibisce l’appetito continuo: da un lato, diminuisce un ormone chiamato grelina che è associato all’appetito e, dall’altro, le proteine sono nutrienti che rimangono a lungo nello stomaco e aumentano la sazietà. Ecco perché quando mangi la pasta dopo 2 o 3 ore hai fame, mentre se mangi della carne rimani soddisfatto più a lungo. (4, 5).
- Aumenta l’effetto termogenico della dieta: l’effetto termogenico si riferisce al dispendio energetico necessario per digerire, assorbire, metabolizzare e utilizzare un nutriente. Le proteine sono i nutrienti che producono il più alto dispendio energetico quando ingerite e metabolizzate (4).
- Non richiede di pesare gli alimenti né contare le calorie: ogni fase della dieta Dukan ha i suoi alimenti consentiti che possono essere consumati a sazietà (5).
Fasi della dieta Dukan
| Fase | Durata | Obiettivo | Alimenti concessi |
|---|---|---|---|
| Fase 1: Attacco | da 5 a 10 giorni. | Consumare proteine pure per produrre una rapida perdita di peso, almeno tra 2 e 3 chilogrammi. | Alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi.
Niente carboidrati. Le proteine possono provenire da: È necessario consumare 1 cucchiaio e mezzo di crusca d’avena per prevenire la costipazione. Possono essere utilizzate piccole quantità di oli vegetali, non più di 5-10 ml al giorno. Gli edulcoranti non calorici, ad esempio la stevia, sono consentiti in questa fase e in tutte le altre. |
| Fase 2: Crociera | Fino al raggiungimento di un peso sano. In media, si stima che una persona in questa fase possa perdere 1 kg a settimana. | Raggiungere un peso sano, in cui la persona si senta a proprio agio e che sia sostenibile nel tempo. | Ai cibi proteici qui sopra si aggiungono le seguenti verdure:
– A foglia verde: spinaci, bietole, lattuga, radicchio, rucola. Sono ammessi anche champignon e altri funghi. Dovresti consumare 2 cucchiai di crusca d’avena al giorno. L’olio viene mantenuto nelle stesse quantità della fase precedente. |
| Fase 3: Consolidazione | Si devono conteggiare i chili persi e realizzare da 5 a 7 giorni per ogni chilogrammo perduto. Ad esempio, se si perdessero 10 chilogrammi, questa fase dovrebbe durare tra 50 e 70 giorni. Generalmente, si dividono la totalità dei giorni in 2 tappe consecutive. | Mantenere un peso sano e rafforzare i criteri per la selezione degli alimenti consentiti. | Sono permessi tutti gli alimenti sopra menzionati e vengono introdotti:
– 1 frutto al giorno nella tappa 1 di questa fase. Puoi aggiungere un’altra porzione di frutta durante la tappa 2. La crusca d’avena viene aumentata a 2 cucchiai e mezzo al giorno. Si consente per 1 o 2 volte a settimana la preparazione di un pasto festivo in cui è possibile includere un dessert o 1 bicchiere di vino. Chiarimento importante: un giorno a settimana deve essere riservato all’assunzione di sole proteine (fase 1 di attacco). |
| Fase 4: Stabilizzazione | Indeterminata | Ritornare a una dieta più flessibile, senza così tante restrizioni, e non riguadagnare il peso perso. | Gli stessi alimenti della fase di consolidamento e mantenimento di 1 giorno a settimana di proteine pure.
Non abusare di cibi ricchi di carboidrati raffinati, come zucchero comune, farine bianche, pasta raffinata, riso bianco, dessert, torte, biscotti, dolci, pizze, pane bianco. È indicato assumere 3 cucchiai di crusca di avena al giorno. |
Quali sono i rischi e gli effetti collaterali della dieta Dukan?
Un grave rischio della dieta Dukan è la formazione di calcoli renali, specialmente in coloro che hanno precedenti. Nelle persone con diabete non controllato che seguono questo regime può verificarsi la chetoacidosi, una condizione in cui i corpi chetonici sono concentrati nel sangue al di sopra del livello normale e possono portare alla morte (9).
Qualche anno fa le diete iperproteiche erano associate a gravi danni ai reni e alla decalcificazione ossea che predispone all’osteoporosi. Attualmente, la ricerca ha prodotto risultati contraddittori e questo aspetto è ancora allo studio (10). Altre complicazioni che possono derivare dalla dieta Dukan sono:
- L’eccesso di proteine animali può causare un aumento dell’acido urico nel sangue sopra la norma (iperuricemia) e aumenta il rischio di gotta, una malattia articolare molto dolorosa (8).
- Molte persone che hanno seguito la dieta Dukan e sono tornate alla loro solita alimentazione hanno subito il temuto “effetto rimbalzo”, cioè hanno riguadagnato rapidamente il peso perso. Questo, oltre a produrre frustrazione e angoscia, può predisporre a soffrire di disturbi alimentari (6, 8).
Quali sono le controindicazioni della dieta Dukan?
La dieta Dukan può essere seguita dai vegani?
Devo assumere frullati e barrette proteiche per avere successo nella dieta Dukan?
Seguire la dieta Dukan è sufficiente per aumentare la massa muscolare?
(Fonte: Maridav: 55645758/ 123rf.com)
Quali sono le carenze nutrizionali che può provocare la dieta Dukan?
Consigli per realizzare la dieta Dukan in modo responsabile
Nonostante il fatto che la dieta Dukan sia associ a vari rischi ed effetti collaterali, molte persone ne sono ancora attratte. Se decidi di iniziare questo regime iperpoteico, ti consigliamo di farlo sotto la supervisione di un professionista e di tenere conto dei seguenti consigli:
- Controllo la tua funzione renale e altri indicatori
- Non abusare della carne e degli insaccati
- Assicurati di mangiare abbastanza crusca d’avena
- Scegli grassi sani in quantità moderate
- Programma i tuoi pasti
Controllo la tua funzione renale e altri indicatori
Prima di iniziare la dieta Dukan è importante rivolgersi al proprio medico per richiedere un esame del sangue e delle urine per valutare, tra gli altri indicatori, la funzionalità renale. Se i valori di urea o creatinina sono alterati, questa dieta non deve essere eseguita. È anche controindicato eseguire una dieta iperproteica se esiste:
- Alterazione degli enzimi epatici AST e ALT e la fosfatasi alcalina.
- Controllo dei valori relativi alla gestione glicemica (glicemia, insulinemia, emoglobina glicata).
- Iperuricemia (acido urico al di sopra dei valori normali).
Non abusare della carne e degli insaccati
Dalla fase di attacco della dieta Dukan è sempre consentita la carne, preferibilmente magra, quindi con poco grasso. Questo può farti pensare che fino a che una carne è magra può essere consumata senza restrizioni, di qualunque tipo sia. Nel caso di carne rossa e insaccati è meglio moderare l’assunzione e alternare il loro consumo con quello di altre carni.
Carne rossa e insaccati in quantità eccessive possono fungere da agenti cancerogeni, secondo un rapporto dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) pubblicato nel 2015. Pollame, pesce e frutti di mare sono ottime alternative per soddisfare il fabbisogno proteico senza rischiare la salute.
Assicurati di mangiare abbastanza crusca d’avena
La crusca d’avena è un alimento essenziale nella dieta Dukan grazie al suo contenuto di fibre solubili, che regolano la funzione intestinale, prevengono la costipazione e aumentano la sazietà. Poiché durante le prime 2 fasi di questa dieta l’assunzione di fibre è bassa, è essenziale rispettare le raccomandazioni per il consumo di crusca d’avena (2).
| Fase della dieta Dukan | Quantià giornaliera consigliata di crusca di avena |
|---|---|
| Attacco | 1 1/2 cucchiai. |
| Crociera | 2 cucchiai. |
| Consolidazione | 2 1/2 cucchiai. |
| Stabilizzazione | 3 cucchiai. |
Scegli grassi sani in quantità moderate
A differenza della dieta chetogenica, in cui si cerca un alto contributo di grassi senza prestare troppa attenzione alla loro qualità, la dieta Dukan è moderata nei grassi e sono preferiti quelli di origine vegetale. È consigliabile che oltre la metà dei grassi siano insaturi e provengano da:
- Oli vegetali (oliva e girasole).
- Avocado.
- Olive.
- Pesce (di tutti i tipi).
Programma i tuoi pasti
Programmare il tuo menù settimanale per la dieta Dukan è un passo fondamentale per evitare di dover improvvisare i pasti e organizzare al meglio l’acquisto degli alimenti. Nella tabella seguente, ti mostriamo 4 esempi del menu giornaliero per la dieta Dukan, uno per ogni fase (attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione) (1).
| Fase della dieta Dukan | Menù giornaliero |
|---|---|
| Fase 1 (attacco) | Colazione: Caffè con stevia + omelette di chiare d’uova + prosciutto cotto.
Pranzo: Petto di pollo alla griglia, con formaggio fresco alle erbe (prezzemolo, timo). Dolce: gelatina senza zucchero. Merenda: Tisana addolcita con stevia + pancake di crusca d’avena + affettato di tacchino. Cena: Nuvole di pane (adatto alla dieta Dukan), tonno al naturale e formaggio scremato. Dolce: gelatina senza zucchero. |
| Fase 2 (crociera) | Colazione: Caffè macchiato con latte scremato e dolcificato con stevia + crusca di crusca d’avena con pomodoro e prosciutto cotto.
Pranzo: Filetto di manzo al forno + insalata di foglie verdi (spinaci, lattuga, rucola) condita con olio d’oliva. Dolce: yogurt scremato con dolcificante. Merenda: Tè freddo dolcificato con stevia + uova strapazzate + affettato di tacchino. Cena: Sogliola alla griglia con limone + insalata di pomodoro e cipolla + broccoli con formaggio gratinato. Dolce: gelatina senza zucchero. |
| Fase 3 (consolidazione) | Colazione: caffè con latte scremato, dolcificato con stevia + 1 fetta di pane integrale + formaggio emmental e avocado con limone.
Pranzo: Frittata di prosciutto cotto, piselli, pepe e pomodorini + insalata a foglia verde condita con olio d’oliva. Dolce: gelatina senza zucchero. Merenda: Yogurt scremato + pancake di crusca di avena. Cena: Zucchine ripiene di carne macinata, cipolla e pepe, gratinate con formaggio + zucca grigliata. Dolce: ½ tazza di fragole. |
| Fase 4 (stabilizzazione) | Colazione: Caffè dolcificato con stevia + sandwich con nuvole di pane, formaggio e affettato di tacchino.
Pranzo: Salmone grigliato + insalata a foglia verde + patate (1 di media grandezza). Dolce: 1 arancia. Merenda: caffè al latte, addolcito con stevia + pancake di crusca d’avena + prosciutto cotto. Cena: Wok di pollo e verdure. Dolce: 1 kiwi. |
Conclusioni
La dieta Dukan è caratterizzata da un’alta assunzione di proteine, una moderata assunzione di grassi e una drastica riduzione dei carboidrati. È divisa in 4 fasi: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione. I primi stadi sono molto restrittivi e possono verificarsi carenze di vitamina C, potassio, calcio e altri nutrienti.
La grande fama della dieta Dukan è dovuta al fatto che propone di perdere peso velocemente, senza morire di fame e senza contare le calorie. Tuttavia, ci sono molti rischi associati a questo regime e non può essere eseguito da tutti. Inoltre, quando si torna a un’alimentazione convenzionale, è molto probabile che venga recuperato tutto il peso perso (effetto rimbalzo).
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(Fonte dell’immagine in evidenza: Prokopenko: 21920417/ 123rf.com)
Riferimenti (11)
1.
Artículo científico. Miñón C et al. Análisis sobre las dietas mediáticas. 2015.
Fonte
2.
Murphy T. Diets that do and diets that don’t: Part 4 – The Dukan Diet. 2017.
Fonte
3.
Casado C. Dieta sana vs dieta milagro: eficiencia económica y nutricional. 2017.
Fonte
4.
Paoli A, Rubini A, Volek J, Grimaldi K. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. 2013.
Fonte
5.
Johnstone A et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. 2008.
Fonte
6.
Foster G et al. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. 2003.
Fonte
7.
Basilio Moreno E et al. Dieta proteinada para pacientes con diabetes tipo 2. 2012.
Fonte
8.
Casado Dones M et al. Dietas milagro bajas en hidratos de carbono o carbofóbicas: perspectiva enfermera desde la evidencia. 2018.
Fonte
9.
Freeman T, Willis B, Krywko D. Acute Intractable Vomiting and Severe Ketoacidosis Secondary to the Dukan Diet©. 2014.
Fonte
10.
Shams-White M et al. Dietary Protein and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis From the National Osteoporosis Foundation. 2017.
Fonte
11.
Basulto J, Manera M, Baladia E. Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal® como ejemplo. 2012.
Fonte
Perché puoi fidarti di me?
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