Dieta ipocalorica
Ultimo aggiornamento: 23/11/2020

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Perdere peso non significa prendere scorciatoie e pillole miracolose, ma seguire una formula semplice e infallibile: introdurre meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma. È qui che entrano in gioco le diete ipocaloriche.

Queste diete cercano di limitare l’apporto calorico giornaliero in diversi modi, riducendo il consumo di carboidrati, contando le calorie o addirittura limitando le ore in cui è possibile mangiare. Vuoi saperne di più? In questo articolo ti raccontiamo tutto sulla dieta ipocalorica!

Le cose più importanti in breve

  • Le diete ipocaloriche hanno l’obiettivo principale di ridurre il peso corporeo, introducendo meno calorie di quelle che il corpo utilizza, “costringendolo” a cercare altre fonti di energia, come i depositi di grasso.
  • Esistono diversi modelli di diete ipocaloriche come la dieta proteica, il digiuno intermittente e la dieta a punti, e ognuna ha evidenti benefici e conseguenze per la salute.
  • Alcuni prodotti sul mercato online sono appositamente progettati per aiutarti a seguire una dieta ipocalorica. È importante combinare queste innovazioni con i consigli del tuo medico e nutrizionista per garantirti di raggiungere ottimi risultati.

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Tutto quello che devi sapere sulla dieta ipocalorica

Esistono molte diete ipocaloriche che possono variare da quelle più sensate e salutari ad alcune che possono causare molti danni metabolici, ormonali e psicologici. In questa guida imparerai le cose più importanti sulle diete ipocaloriche e su come applicarle nella maniera più salutare possibile. Iniziamo!

Donna che si allena

Le diete ipocaloriche possono essere accompagnate da una routine di esercizi adatta alle tue capacità e necessità. (Fonte: Lightfieldstudios: 118418024/ 123rf.com)

Cos’è esattamente una dieta ipocalorica?

Una dieta ipocalorica è quella in cui fornisci al tuo corpo meno calorie di quelle che utilizza. Queste sono solitamente indicate dagli operatori sanitari in modo che le persone con obesità o sovrappeso possano raggiungere un peso salutare (1).

Introducendo meno calorie di quelle di cui ha bisogno, il corpo cerca “energia” da altre fonti, prima consumando glicogeno (riserva energetica che deriva dal glucosio) e poi grassi e proteine (2).

Quante calorie dovrei consumare con una dieta ipocalorica?

Una dieta ipocalorica deve adattarsi al tuo consumo medio di calorie per stabilire il deficit, quindi devi sapere solitamente quante calorie assumi giornalmente (3):

  • Le donne adulte possono aver bisogno da 1.600 a 2.400 calorie giornaliere
  • Gli uomini possono aver bisogno da 2.000 fino a 3.000 calorie al giorno

Si stima che una dieta ipocalorica sana dovrebbe avere un deficit calorico non superiore alle 500 calorie al giorno, che si tradurrebbe da 1.200 a 1.500 calorie giornaliere per le donne e da 1.500 a 1.800 calorie al giorno per gli uomini (4).

Queste raccomandazioni possono variare a seconda dei criteri del medico o del nutrizionista, ma non dovrebbero mai essere inferiori a 1.200 calorie giornaliere.

Melissa CarlesNutrizionista
“Non è consigliabile ridurre il consumo di calorie al di sotto di 1200, poiché può avere gravi conseguenze per la salute”.

Quali tipi di diete ipocaloriche esistono?

Esistono molti modelli di diete ipocaloriche ed è quasi impossibile nominarli tutti. Tuttavia, abbiamo raccolto quelli più noti nel seguente elenco:

  • Diete proteiche: Questi modelli alimentari cercano di ridurre il consumo calorico limitando il più possibile i carboidrati, mantenendo o aumentando l’apporto proteico giornaliero raccomandato. In questo tipo di dieta ci sono diete proteiche e diete iperproteiche come la Atkins (5), la Dunkan (6), la paleolitica (7) y la chetogenica (8).
  • Digiuno intermittente: più che una dieta che determina quali cibi puoi mangiare o meno, questo tipo di dieta determina quante ore al giorno sei “autorizzato” a consumare cibo. Alcuni consigliano un periodo di 16 ore di digiuno e 8 ore in cui si può mangiare, mentre altri più estremi consigliano di non consumare cibo per 24 ore (9).
  • Dieta a punti: in questo tipo di dieta l’obiettivo è quello di consumare tutti i gruppi di alimenti in modo equilibrato, classificando ogni alimento con una tabella a punti che li classifica in base alle loro caratteristiche. L’obiettivo di questa dieta è quello di non superare i punti consentiti per ogni giorno.
  • Altre diete: esistono altri modelli ben noti di diete, come la dieta mediterranea, la dieta vegana o vegetariana, che spesso possono essere adattate ad una dieta ipocalorica per dimagrire. Tuttavia, la perdita di peso non è il loro obiettivo principale, ma il mantenimento di uno stile di vita sano, quindi sono solitamente “normocaloriche”.

Quali sono i vantaggi delle diete ipocaloriche?

Le diete ipocaloriche, se seguite per un periodo sufficiente, hanno un vantaggio in comune: la perdita di peso.

Tuttavia, a seconda del modello di dieta seguito, potrebbero esserci altri benefici associati che si applicano più specificamente ad ognuna di loro:

Dieta proteica

  • La dieta chetogenica potrebbe essere utilizzata per trattare le convulsioni nei bambini (10)
  • Potrebbe esserci una diminuzione della sensazione di fame dovuta all’effetto “saziante” delle proteine (11)
  • Può aiutare a mantenere o aumentare la massa muscolare se combinata con una routine di esercizi (12)
  • Può prevenire o aiutare a gestire il diabete abbassando i livelli di glucosio nel sangue e di insulina (13, 14)
  • Potrebbe essere applicata alla gestione dell’obesità (15)

Dieta a punti

  • Include tutti i gruppi di alimenti (latticini, carni, legumi, verdure, frutta, cereali e grassi)
  • Puoi includere i dessert e può essere adattata meglio alla vita sociale
  • C’è maggiore libertà nell’organizzare un menù che si adatti ai propri gusti
  • È compatibile con altri modelli alimentari come il digiuno intermittente, la dieta mediterranea, vegana o vegetariana

Digiuno intermittente

  • Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, importante nella prevenzione e nel trattamento del diabete, nonché nella resistenza all’insulina (16)
  • Alcuni studi hanno riscontrato una diminuzione dello stato infiammatorio con il digiuno intermittente (17, 18)
  • Potrebbe migliorare la salute del cuore e del cervello (19)

Uomo stanco davanti al PC.

Le diete molto basse in calorie possono portare a disagio fisico ed emotivo. (Fonte: Davydov: 81238757/ 123rf.com)

Quali sono i problemi con le diete ipocaloriche?

Se porti all’estremo una dieta ipocalorica, potresti soffrire di effetti negativi che alla lunga ti renderebbero difficile raggiungere i tuoi obiettivi:

  • Adattamento metabolico: questa è una conseguenza comune della perdita di peso che comporta un minor consumo di energia da parte dell’organismo per adattarsi a una dieta ipocalorica. Ciò implica che potresti non perdere peso nonostante mangi poco (20, 21, 22).
  • Perdita di massa muscolare: quando c’è un deficit calorico, il corpo cerca altre fonti di energia, questa può provenire dalla nostra riserva energetica, dal grasso e dai muscoli. Pertanto, nelle diete ipocaloriche è molto probabile che perdiamo anche massa muscolare, soprattutto se non facciamo esercizio (23).
  • Disordini alimentari: molte diete ipocaloriche sono limitanti e rigide, distinguendo tra cibi “buoni” e cibi “cattivi”. Questo favorisce la creazione di disturbi alimentari che danneggiano il nostro rapporto con il cibo (24, 25).
  • Effetto rebound: una delle conseguenze più temute delle diete ipocaloriche è il ritorno o addirittura il superamento del peso iniziale. Sfortunatamente, molte diete ipocaloriche possono portare ad un adattamento metabolico, che alla fine condiziona il tuo corpo a utilizzare meno calorie di quelle che mangi, facendoti aumentare di peso, con quella che sarebbe considerata una dieta normale (26). In altri casi, diete rigide possono influenzare il nostro rapporto con il cibo, inducendoci ad “abbuffarci” di cibi con la conseguente introduzione di calorie  in un breve periodo di tempo (27, 28).

Quali cibi si possono mangiare con una dieta ipocalorica?

Molte diete ipocaloriche includono tutti i gruppi di alimenti, ma ne limitano la quantità. Tuttavia, altre diete possono limitare più rigorosamente alcuni gruppi di alimenti.

Nelle diete proteiche il consumo di carboidrati è limitato al massimo, il che significa che pane, pasta, riso e quinoa vengono quasi completamente eliminati. Allo stesso tempo, è possibile aumentare il consumo di alimenti ricchi di proteine ​​e/o grassi.

Nelle diete vegane qualsiasi prodotto di origine animale viene completamente eliminato, basandosi principalmente su frutta, verdura, noci, legumi e cereali.

I bambini e le donne in gravidanza possono seguire una dieta ipocalorica?

Mantenere un peso sano in combinazione con uno stile di vita salutare è essenziale durante tutte le fasi della vita, comprese l’infanzia e la gravidanza.

Tuttavia, queste due fasi sono particolarmente delicate, poiché riguardano la crescita e lo sviluppo di un essere, sia esso il feto, il bambino o l’adolescente.

Diete ipocaloriche per bambini e adolescenti

In questa fase della crescita, è essenziale fornire una dieta equilibrata e un’attività fisica regolare per supportare la normale crescita e sviluppo.

Nonostante ciò, in alcuni casi di sovrappeso o obesità, può essere necessaria una dieta con deficit calorico, poiché l’eccesso di peso può avere gravi ripercussioni sulla salute dei giovani come problemi cardiaci, ritardo della crescita e perdita di autostima.

In questa fase, le diete devono essere regolate da un professionista della nutrizione e accompagnate da supporto psicologico, familiare, scolastico e sociale (29, 30).

Dr. Antonio HernándezSpecialista in nutrizione ortomolecolare
“Le diete ipocaloriche possono portare alla perdita di massa muscolare, che riduce il numero di calorie utilizzate dal corpo”.

Diete ipocaloriche durante la gravidanza

L’obesità e il diabete sono problemi che possono influire sulla salute del bambino e della madre durante la gravidanza. Questo è il motivo per cui molti professionisti della salute raccomandano diete ipocaloriche per la riduzione del rischio durante questa fase della vita (31).

Tuttavia, restrizioni estreme di 1.200 calorie o meno durante la gravidanza possono mettere a rischio la salute della madre e del bambino, quindi si consiglia di applicare una restrizione che va da 1.600 a 1.800 calorie al giorno solo sotto controllo medico (32).

Come iniziare una dieta ipocalorica: i nostri consigli

Se il tuo obiettivo è seguire una dieta ipocalorica per perdere peso e migliorare la tua salute, devi prima trovare quella che fa per te! Per questo vogliamo darti i nostri consigli affinché tu possa iniziare il tuo percorso di salute con il piede giusto, sei pronto?

Chiedi a te stesso se hai davvero bisogno di perdere peso

La perdita di peso è un passo importante per la salute delle persone in sovrappeso o obese. In questo modo, si previene lo sviluppo di malattie cardiovascolari, metaboliche articolari e molte altre legate al peso elevato.

Tuttavia, alcune persone con un peso normale possono decidere di perdere un po’ di peso per motivi estetici, cosa che spesso può essere eseguita in modo salutare se il peso target è mantenuto nell’intervallo di peso sano.

Pertanto, per determinare il tuo peso sano puoi utilizzare la misurazione dell’indice di massa corporea (IMC) o altre misurazioni più precise come il calcolo della percentuale di grasso corporeo e di massa magra.

Calcolo dell’IMC

Questa misura confronta la tua altezza con il tuo peso e determina se il tuo peso è in un intervallo normale o meno:

Risultato Interpretazione
Basso peso Minore di 18,5
Normale 18,5 – 24,9
Sovrappeso 25,0 – 29,9
Obesità Maggiore di 30

Puoi calcolare il tuo IMC su diversi siti (33).

Molte volte questo calcolo non è un vero riflesso del tuo stato di salute, poiché non è in grado di determinare quanta massa muscolare o grasso ha il tuo corpo, quindi potrebbe classificare un atleta come un individuo con “sovrappeso” o una persona con poco muscolo e un’alta percentuale di grasso corporeo come “peso normale”.

Calcolo della massa corporea magra

La massa corporea magra è la proporzione di tutto ciò che rimane nel tuo corpo quando estrai il grasso, come denti, ossa, muscoli e organi.

Si tratta di un calcolo molto più preciso dell’IMC, poiché permette di identificare quanta percentuale di grasso potrebbe avere il tuo corpo, stabilendo un limite più preciso tra un corpo sano e un corpo con maggior rischio di soffrire di malattie legate alla sua composizione corporea.

Puoi eseguire il calcolo manualmente con la formula di James:

  • Massa corporea magra kg (uomo) = [1,10 x peso (kg)] – 128 x {peso (Kg)2 (al quadrato) / Altezza (cm)2 (al quadrato)}.
  • Massa corporea magra kg (donna) = [1,07 x peso (kg)] – 148 x {peso (Kg)2 (al quadrato) / Altezza (cm)]2 (al quadrato)} (34).

Piatto completo di cibo sano.

Per perdere peso devi mangiare meno calorie di quelle che usi. (Fonte: Frey: 51922186/ 123rf.com)

Non commettere gli errori più comuni

Non tutti abbiamo bisogno di seguire la stessa dieta per raggiungere i propri obiettivi di salute, ma dovremmo essere guidati da alcune nozioni per assicurarci che la dieta che stiamo seguendo sia corretta:

  1. Evita i cambiamenti repentini: se sei disposto a rompere il tuo rapporto con tutto il cibo spazzatura senza fare cambiamenti nei giorni a seguire, questo potrebbe farti sentire infelice e sembrare che uno stile di vita sano sia una punizione piuttosto che una ricompensa. Fai passi piccoli ma decisi.
  2. Il cibo non è “buono” o “cattivo”: il primo passo per una dieta sana è riparare il nostro rapporto con il cibo. “Demonizzando” certi cibi ci stiamo predisponendo al grande senso di colpa che deriva dal mangiarli, che potrebbe abbattere il nostro spirito.
  3. Non esagerare con gli esercizi aerobici: gli esercizi aerobici come la corsa, il ciclismo o il nuoto sono ottimi per bruciare calorie e perdere peso. Tuttavia, il modo migliore per mantenere il metabolismo attivo più a lungo è allenare i muscoli. Non aver paura dei manubri!
  4. Evita di bere le calorie: molte diete ipocaloriche utilizzano frullati o succhi per sostituire i cibi solidi. Questo può aiutarti a perdere peso “velocemente”, ma non ti darà la soddisfazione di un pasto solido, e ciò potrebbe rendere negativa la tua esperienza con la dieta.

Consulta il tuo medico o nutrizionista

Se vuoi seguire la dieta raccomandata dal tuo migliore amico in palestra, da una persona famosa o da un sito web dubbio, potresti non prendere la decisione giusta per la tua salute a lungo termine.

Tuttavia, puoi rivedere queste diete con il tuo medico o nutrizionista per determinare se sono davvero buone per te o se esiste un modo per adattarle alle tue esigenze personali e al tuo stile di vita.

Se non c’è un punto d’incontro tra queste diete e il tuo benessere, non preoccuparti! Ci sono molte altre strategie che puoi discutere con questi professionisti dell’alimentazione per raggiungere i tuoi obiettivi.

Conclusioni

Le diete ipocaloriche, come regola generale, si basano sul consumo di meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma per perdere peso. Molte diete quindi sono ipocaloriche, ma non tutte sono buone, in quanto possono portare importanti alterazioni metaboliche, ormonali e psicologiche.

Abbiamo tutti bisogno di un’alimentazione sana che si adatti alle nostre esigenze e ai nostri gusti, motivo per cui un professionista della nutrizione dovrebbe essere il tuo miglior alleato per consigliarti la dieta ipocalorica perfetta per te.

Adesso sai molto di più sulla dieta ipocalorica? Lasciaci un commento con le tue domande e non dimenticare di condividere il nostro articolo. A presto!

(Fonte dell’immagine in evidenza: Monticello: 47231784/ 123rf.com)

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Libro di testo
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Recensioni