Dieta mediterranea: Cos&#8217;è e come trarne i massimi benefici

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La dieta mediterranea fornisce un’alimentazione sana e completa. Tuttavia, se l’esposizione al sole è limitata, come accade spesso per lo stile di vita moderno, si rischia una carenza di vitamina D.

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Uno dei punti di forza della dieta mediterranea è il suo alto contenuto di acidi grassi omega 3, molecole con attività antinfiammatoria benefica per la salute cardiovascolare. Non tutti però riescono a mangiare sufficienti quantità di pesce o cibi che contengono questi preziosi nutrienti.

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La dieta mediterranea ha un potente effetto antiossidante grazie ad alcune molecole presenti nell’olio e nella frutta (tra gli altri).

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Dieta Mediterranea: Segreti e ricette per dimagrire con un’alimentazione sana

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Una lettura particolarmente interessante è il libro di Elisabetta Moro, che parla in maniera diversa della dieta mediterranea. Un originale modo per far capire al lettore quanto questo regime possa fare bene e perché é diventato popolare nel tempo.

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Nella dieta mediterranea, il cibo è diviso in razioni giornaliere o settimanali. Una bilancia può aiutarci a specificare meglio queste porzioni, stimando il peso approssimativo di ciascuno degli ingredienti nei nostri piatti.

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Tutto quello che devi sapere sulla dieta mediterranea

La dieta mediterranea è considerata da alcune fonti come “la migliore dieta del mondo”. Ed è perché questo stile ancestrale di alimentazione dà la priorità al consumo di alimenti antiossidanti e antinfiammatori che potrebbero avere un effetto protettivo contro malattie come il diabete o l’infarto del miocardio.

Chef che affetta i pomodori — La dieta mediterranea è caratteristica dei paesi dell’Europa meridionale, come Italia, Spagna o Grecia. (Fonte: Foodandmore: 109220204/ 123rf.com)

Cos’è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è uno stile di alimentazione salutare tipico dei paesi bagnati dal Mar Mediterraneo (Italia, Grecia e Spagna, tra gli altri). Questa dieta privilegia il consumo di alimenti freschi provenienti dall’agricoltura locale, dalla pesca o dall’allevamento di pollame e riduce al minimo l’assunzione di prodotti trasformati (fast food e dolci) e carne rossa.

Ma questo non è tutto! La dieta mediterranea non è una dieta semplice che vieta o raccomanda determinati prodotti. Questo modello di consumo è collegato a una serie di abitudini sane, come l’esercizio quotidiano, il riposo notturno adeguato e una vita sociale attiva. Prima di una dieta, la dieta mediterranea è uno stile di vita (1).

Quali sono i benefici della dieta mediterranea?

Il consumo di cibi antinfiammatori e antiossidanti dalla dieta mediterranea ci porterà molti benefici! Nell’elenco seguente puoi vedere i principali vantaggi che gli esperti associano a questo stile di vita:

Miglior salute cardiovascolare: le popolazioni che seguono la dieta mediterranea subiscono meno infarti e ictus rispetto ad altri individui. Ed è perché la dieta mediterranea induce una diminuzione del colesterolo “cattivo” (LDL), un aumento del colesterolo “buono” (HDL) e un miglior controllo sull’ipertensione arteriosa (2, 3).
Protezione contro un’eredità “sfortunata”: molte malattie che colpiscono la nostra salute cardiovascolare appaiono in relazione a geni “infidi” che vengono trasmessi dai genitori ai bambini. In questi casi, la combinazione di una dieta mediterranea e cure mediche adeguate potrebbe ritardare l’insorgenza della malattia o renderne più sopportabili i sintomi. (4, 5).
Minor incidenza di tumori: il cancro è una malattia complessa che dipende da centinaia di fattori. Tuttavia, gli esperti sono stati in grado di trovare una relazione promettente tra la dieta mediterranea e il rischio di alcuni tumori. Ed è perché il cancro al seno, il cancro al colon e il cancro alla prostata sembrano influenzare meno i seguaci di questo stile di vita (6).
Protezione contro le malattie degenerative: la dieta mediterranea è associata a migliori prestazioni intellettuali negli anziani. Questo stile di vita potrebbe anche ridurre il rischio di malattie che causano un deterioramento del sistema nervoso, come il Parkinson o l’Alzheimer. (7, 8, 9).
Riduzione del rischio di contrarre diabete di tipo 2: le persone che seguono la dieta mediterranea potrebbero avere una probabilità inferiore del 23% di soffrire di diabete di tipo 2, secondo alcuni studi. Inoltre, se questa malattia fosse già comparsa, l’adozione della dieta mediterranea sarebbe in grado di migliorare il suo controllo, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue (10).
Ossa, muscoli e articolazioni più sani: la relazione tra la dieta mediterranea e il mantenimento del benessere di ossa, muscoli e articolazioni è attualmente allo studio. Questo stile di vita potrebbe essere protettivo contro l’osteoporosi, l’artrite e la perdita di massa muscolare nelle donne anziane (11, 12, 13).
Prevenzione dell’anemia: nonostante contenga poca carne rossa, il contributo extra di pesci e legumi potrebbe aiutare ad aumentare le riserve di ferro ed evitare le conseguenze del suo deficit (anemia). Ricorda di combinare i legumi con cibi ricchi di vitamina C per assorbire al meglio il ferro da essi (14)!

Come puoi vedere, adottare questo stile di vita può aiutarti a rimanere in buona salute nel corso degli anni, proteggendoti dalle malattie più tipiche tra le persone anziane. L’unica critica a questo stile di vita viene dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti), che considera la dieta mediterranea povera di calcio e vitamina D (15).

Vantaggi

Conservazione della salute cardiovascolare.
Bassa incidenza di Parkinson e Alzheimer.
Minor incidenza di diabete.
Effetto protettivo contro alcuni tipi di cancro.
Possibile protezione contro l”anemia.
Bassa incidenza di osteoporosi, artrite e deperimento muscolare.
Ricca in fibre (benessere intestinale)

Svantaggi

Apporto di calcio basso
(Critiche USDA)*.
Apporto di vitamina D basso
(Critiche USDA)*.

*Gli esperti italiani ritengono che il contributo di vitamina D e calcio possa essere adeguato nella dieta mediterranea (se bilanciata) (16).

La dieta mediterranea è davvero efficace?

Tutti i dati indicano di sì! Questa dieta è stata testata per anni su migliaia di volontari, osservando un chiaro beneficio per la salute dei seguaci della dieta mediterranea. Lo studio più prestigioso che supporta le virtù di questo stile di vita è noto come PREDIMED (Prevenzione con una dieta mediterranea) svolto in Spagna ().

Questo studio ha seguito durante cinque anni ben 7447 spagnoli di entrambi i sessi che evidenziavano un’alta probabilità di soffrire di un evento cardiovascolare (come un infarto) in un prossimo futuro. Sono stati creati gruppi di volontari che hanno adattato la loro dieta alle linee guida della dieta mediterranea e un gruppo di “controllo” (dieta non mediterranea a basso contenuto di grassi).

Nonostante la durata prevista di PREDIMED era di sei anni, gli esperti decisero di terminare lo studio prima del previsto. Il gruppo “dieta mediterranea” subì meno ictus, attacchi di cuore e una riduzione della mortalità rispetto al gruppo “a basso contenuto di grassi”. Risultati importanti che resero necessario interrompere lo studio per pubblicare i risultati il prima possibile!

PREDIMED ha avuto anche i suoi contestatori. La maggior parte delle critiche si concentra sugli aspetti più tecnici di questo studio (scelta dei partecipanti). Fortunatamente, altri processi indipendenti (4, 6, 7, 10) sono stati in grado di confermare i benefici della dieta mediterranea. Attualmente, questo stile di vita è raccomandato dalla maggior parte delle autorità italiane.

Olio versato su insalata di verdure — L’olio d’oliva è ricco di molecole antiossidanti (polifenoli). (Fonte: Nitr: 23576558/ 123rf.com)

Quali sono gli alimenti di base della dieta mediterranea?

La dieta mediterranea si basa sull’assunzione di prodotti vegetali (frutta e verdura fresca), cereali integrali e noci. Inoltre, è integrata con pesce in abbondanza e, in misura minore, con carni a basso contenuto di grassi (preferibilmente pollame). Il consumo di carni rosse e dolciumi deve limitarsi al massimo.

Gli alimenti più emblematici di questa dieta sono olio d’oliva e noci (noci, mandorle e arachidi, tra gli altri). Questi prodotti sono ottime fonti di grassi sani che devono essere integrati con il consumo di frutta e verdura in abbondanza (ricchi di fibre e composti antiossidanti come i polifenoli).

I cerali saranno una parte indispensabile dei nostri piatti. Da questi nutrienti otterremo fino al 50% delle calorie nella nostra dieta. Pane, riso o pasta possono quindi accompagnare tutti i nostri pasti. Tuttavia, dobbiamo assicurarci di scegliere prodotti integrali o il meno raffinati possibile.

A differenza di altri modelli alimentari, la dieta mediterranea non rinuncia al consumo di grassi. Ciò che fa è limitare l’assunzione di carni rosse, cibi fritti e dolci, prodotti ricchi di grassi saturi (generalmente correlati all’aumento di peso e ad un aumento del colesterolo “cattivo” o LDL)(16).

Alimenti	Esempi	Quantità raccomandate.
Olio di oliva	Preferibilmente “extra vergine”.	40 millilitri (3 cucchiai) al giorno. Utilizzare come olio principale per cucinare e condire.
Pane, pasta e riso	Preferibilmente carboidrati complessi provenienti da farine integrali e artigianali.	3-5 porzioni al giorno. (Una fetta di pane equivale ad una porzione e 80 grammi di pasta o riso a tre o più).
Frutta	Melograni, uva, arance, mele. Preferibilmente frutta di stagione e coltivata localmente.	3 porzioni al giorno. (Una porzione equivale a 200 grammi di frutta).
Verdura	Broccoli, cavoli, barbabietole, spinaci, insalate. Preferibilmente verdure di stagione e coltivate localmente	2 o più porzioni al giorno. (Una porzione equivale almeno a 200 grammi di verdura).
Latticini	Latte (di mucca, capra o pecora), formaggio e yogurt	2-4 porzioni al giorno. (Una porzione equivale a 1 bicchiere di latte, 2 vasetti di yogurt o 3 fette di formaggio).
Fruti secchi	Noci, mandorle, noccioline, anacardi.	3-7 porzioni a settimana. (Una porzione equivale a 20 grammi di frutti seccchi)
Pesce e frutti di mare	Branzino, sardina, sugarello, polpo. Preferibilmente da pesca sostenibile e locale.	3-4 porzioni a settimana. (Una porzione equivale a 150 grammi di pesce o crostacei)
Uova	Uovo di gallina, uovo di anatra, uovo di quaglia.	3-4 porzioni a settimana. (Una porzione equivale a 1-2 uova, in base alle dimensioni).
Carne bianca*	Carne di pollo, carne di tacchino.	3-4 porzioni a settimana. (Una porzione equivale a 125 grammi di pollo o tacchino).
Legumi	Fagioli, ceci, lenticchie, fagiolini	2-4 porzioni a settimana. (Una porzione equivale a 80-120 grammi di legumi freschi).
Carne rossa	Carne di manzo e carne di maiale.	Consumo occasionale.
Prodotti processati	Prodotti di salumeria, insaccati, dolci, biscotti, cibi “veloci”, bibite e gelati.	Consumo occasionale ed eccezionale.

*Anche la carne di coniglio è considerata una carne magra che può essere presa al posto della carne bianca, rispettando le porzioni raccomandate.

Il vino fa parte della dieta mediterranea?

Tradizionalmente, il vino ha fatto parte della dieta mediterranea. Questa bevanda è ricca di polifenoli, dandogli una possibile azione antiossidante. Tuttavia, negli ultimi anni, medici e nutrizionisti hanno smesso di raccomandare il suo consumo, limitandosi a indicare che il vino venga assunto “con moderazione e accompagnato dal cibo”.

Perché? Non dobbiamo dimenticare che il vino contiene alcol, una sostanza che provoca dipendenza. Il consumo irresponsabile di alcol può avere conseguenze disastrose per la nostra salute, la nostra vita familiare e la nostra attività lavorativa. Per questo motivo, gli esperti sanitari hanno preferito porre due limiti importanti all’assunzione di vino. (17):

Il vino è destinato al consumo esclusivo di adulti sani. I minori e le persone con patologie gravi non possono bere bevande alcoliche. Allo stesso modo, le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero evitare l’alcol a causa dei suoi effetti dannosi sulla salute dei loro bambini.
Se il vino viene consumato, che sia con moderazione. Questa bevanda deve essere assunta solo con i pasti principali. Da bere in quantità limitata (non più di 1-2 bicchieri di vino al giorno).

Donna incinta che mangia sano insieme a una bambina — Le donne in gravidanza e i bambini possono beneficiare della dieta mediterranea. (Fonte: Choreograph: 37554648/ 123rf.com)

Posso dimagrire con la dieta mediterranea?

Sebbene l’obiettivo primario della dieta mediterranea non sia la perdita di peso(), rinunciare a dolci, cibi fritti e bevande alcoliche può farci perdere peso “quasi senza accorgercene”. Così facendo, è stato osservato che questo stile di vita può farci dimagrire in media 2 chili in 6 mesi, a seconda del nostro peso iniziale ().

Se cerchi risultati più drastici, si può raccomandare di combinare l’alimentazione della dieta mediterranea con la restrizione calorica e l’esercizio fisico. Limitare le calorie che mangiamo e aumentare il dispendio energetico attraverso l’attività fisica può raddoppiare la perdita di peso!

Inoltre, avremo maggiori probabilità di trarre beneficio da una perdita di peso se manteniamo questo stile di vita per più di sei mesi (18). In ogni caso, ricorda che dovresti consultarti con il tuo medico per qualsiasi piano di dimagrimento, soprattutto se vuoi perdere molto peso (10 o più chili) o se soffri di disturbi fisici o psicologici.

Uomo che corre — La dieta mediterranea raccomanda anche l’esercizio fisico, il riposo adeguato e l’attività sociale. (Fonte: Maridav: 123633541/ 123rf.com)

Posso seguire una dieta mediterranea senza glutine o senza lattosio?

Se sei celiaco o allergico al lattosio, non devi rinunciare ai benefici della dieta mediterranea. Puoi apportare piccole modifiche (scegliendo prodotti senza glutine o senza lattosio) per fare una dieta tollerabile per te. Il medico o il nutrizionista ti aiuteranno a implementare meglio questi cambiamenti.

E per chi è vegano? La verità è che la dieta mediterranea, per definizione, contiene prodotti di origine animale. Tuttavia, è possibile “adattarla” ed eliminare carne e prodotti lattiero-caseari, sostituendoli con legumi o derivati della soia. Consulta un medico o un nutrizionista circa la necessità di assumere integratori per evitare possibili carenze (calcio, vitamina D e vitamina B12).

I bambini e le donne in gravidanza possono seguire la dieta mediterranea?

Tutta la famiglia può unirsi alla dieta mediterranea! Non sarebbe giusto lasciare fuori i membri più cari della nostra famiglia, vero? In effetti, diversi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea può aiutare lo sviluppo di bambini e adolescenti, evitando l’obesità e la malnutrizione.

Qualcosa di simile si verifica con le donne in gravidanza, in cui la dieta mediterranea potrebbe migliorare la salute della madre e del bambino. Una dieta sana durante la gravidanza può influire sul futuro bambino, proteggendolo da condizioni problematiche come l’obesità infantile o il diabete. Naturalmente, le donne in gravidanza e i minori dovrebbero adattare leggermente la loro dieta (16):

Astensione totale da qualsiasi tipo di bevanda alcolica.
Controllo ostetrico (per le donne in gravidanza) o pediatrico (per i bambini) adeguato.
Adeguamento di calorie e sostanze nutritive per ogni fase della gravidanza e dello sviluppo (progettato dall’operatore sanitario in ogni caso).
Attività fisica adattata alle fasi della gravidanza e alle capacità fisiche dei più piccoli.

Rahaf Al BochiNutrizionista e portavoce della Academy of Nutrition and Dietetics (USA)

“Sebbene sia chiamata “dieta” mediterranea, non è proprio una dieta. Non ti dice quali nutrienti dovresti o non dovresti mangiare. È uno stile di vita che incoraggia il consumo di tutti gli alimenti, privilegiando i più sani “.

Consigli per seguire la dieta mediterranea

Potresti incontrare alcune difficoltà al momento di inserire la dieta mediterranea nella tua quotidianità. Ad esempio, potrebbe essere difficile aumentare il consumo di pesce e frutta freschi senza che le tasche ne risentano, oppure potrebbe essere difficile evitare le dolci tentazioni dei dolci. Non preoccuparti, i seguenti suggerimenti ti aiuteranno a superare questi contrattempi:

Prepara un menù settimanale
Supporta il commercio locale
Apporta piccole modifiche
Adatta la dieta al tuo portafoglio
Non dimenticarti dell’esercizio
Ricorri alla tua famiglia e ai tuoi amici

Prepara un menù settimanale

Se vuoi aumentare le tue possibilità di rimanere fedele alla dieta mediterranea, non fare affidamento solo sulla tua forza di volontà. Un buon piano ti aiuterà a evitare le “tentazioni” anche quando ti sentirai più stanco o triste. Per fare questo, prepara un menù settimanale ed effettua l’acquisto di prodotti adatti per la dieta mediterranea.

E non fare solo una semplice lista della spesa! Si consiglia di pianificare un menu settimanale (colazione, metà mattina, pranzo, merenda e cena) nei minimi dettagli. Se non sai quali piatti sono più adatti alla dieta mediterranea, acquista un ricettario o vai online per trarre ispirazione.

Frutta essiccata — Gli alimenti integrali sono una delle basi della dieta mediterranea. (Fonte: Hofacker: 33368354/ 123rf.com)

Supporta il commercio locale

Sapevi che la dieta mediterranea, oltre ad essere salutare, è anche sostenibile? Questo stile di vita protegge gli agricoltori e le piccole imprese. Troverai le verdure più gustose nei mercati degli agricoltori, il miglior pane dai fornai del tuo quartiere e il pesce più fresco nei mercati della tua città.

Conoscere i piccoli commercianti della tua zona ti aiuterà a creare quella “comunità” così importante per lo stile di vita mediterraneo (ed è possibile che se diventi amico con loro, ti proporranno offerte speciali o ti riserveranno il miglior prodotto). Se non hai tempo di “esplorare” la cucina tipica della tua città, ricorda che alcuni venditori effettuano anche consegne a domicilio.

Apporta piccole modifiche

Se la tua dieta attuale differisce notevolmente dalle linee guida della dieta mediterranea, non preoccuparti! Non è necessario svuotare il frigorifero. È possibile includere gradualmente cibi sani o addirittura sostituire i prodotti “meno raccomandati” con altri più “mediterranei”. Guarda i seguenti esempi:

Colazione: Non puoi iniziare la giornata senza una ciotola di cereali zuccherati e ricoperti di cioccolato? Sostituiscili con avena integrale e ravviva questa sana colazione con alcuni pezzi di mela o banana.
Spuntino del mattino: All’ora della merenda, stai lontano da quel distributore automatico! È ora di prendere la tua porzione di noci. Una manciata di noci, mandorle, arachidi o anacardi manterrà a bada la fame e ti fornirà grassi “salutari per il cuore”.
Pranzo: Le insalate sono noiose? Non con la dieta mediterranea! Il gusto intenso dell’olio d’oliva darà una “svolta” all’insalata tradizionale. Se vuoi dare un tocco ancora più mediterraneo, prova a farlo con fichi, rucola, formaggio di capra e con il resto della verdura commestibile cruda.
Spuntino del pomeriggio: Evita i “dolciumi” e ricorri alla frutta. Il melograno è un frutto molto ricco di molecole antiossidanti, l’hai già provato?
Cena: Cosa c’è di meglio di un buon piatto di pasta per cena? Dagli un tocco salutare scegliendo la pasta integrale e optando per le salse a base di pomodoro (marinara) invece delle ricche creme (carbonara).

Piatto di pasta — Pane, riso o pasta possono accompagnare tutti i nostri pasti. Tuttavia, dobbiamo assicurarci di scegliere prodotti integrali o il meno raffinati possibile. (Fonte: Bralnina: 91693617/ 123rf.com)

Adatta la dieta al tuo portafoglio

Su molte pagine web puoi trovare “il prezzo elevato” come “punto negativo” della dieta mediterranea. Niente è più lontano dalla realtà! Se pianifichi attentamente i tuoi acquisti e limiti i cibi gourmet, questa dieta può essere davvero economica:

Frutta e verdura di stagione: Le verdure di stagione saranno molto più economiche, soprattutto se sono “km 0” (coltivate localmente). Gli agrumi e le verdure a foglia verde sono cibi invernali, mentre il melone, l’anguria e le zucchine sono prodotti estivi. Chiedi al tuo ortolano di fiducia di rimanere aggiornato con le novità!
Prodotti congelati: Non stiamo parlando di alimenti surgelati trasformati o preparati! Stiamo parlando di frutta e verdura congelate, un modo economico per consumare più prodotti vegetali senza rinunciare alle loro proprietà nutritive (19). Inoltre, puoi anche acquistare pesce o pollo congelati a un prezzo molto più basso rispetto agli articoli freschi.
Legumi per tutti i gusti: I legumi sono una delle opzioni più economiche e più salutari sul mercato! Se non sai come prepararli da zero (o il tuo stile di vita non ti consente di dedicarti alla cottura per ore), puoi ricorrere alle opzioni confezionate, purché controlli l’incidenza del sale (alcune conserve superano la quantità raccomandata).
Prodotti sfusi: Risparmierai un sacco di soldi se ti allontani dai prodotti confezionati dei grandi negozi e acquisti a cassetta verdura, noci e frutta. Inoltre, è un’opzione molto più rispettosa dell’ambiente che riduce l’uso di materie plastiche.

Non dimenticarti dell’esercizio

L’esercizio fisico è un pilastro fondamentale della dieta mediterranea. Si consiglia di svolgere quotidianamente 30 minuti di attività fisica, adattandola alle nostre caratteristiche individuali (16). Se possibile, fai esercizio all’aperto, al sole (tranne se controindicato dal medico). Ciò manterrà i livelli di vitamina D entro livelli sani.

Miguel Ángel Martínez-GonzálezMedico Epidemiologo, (professore all’Università di Navarra) ed esperto in dieta mediterranea

“Evita fast food e bevande zuccherate. Devi limitare il rischio”.

Ricorri alla tua famiglia e ai tuoi amici

Non aver paura di chiedere aiuto ai tuoi cari. È molto più facile adattarsi alla dieta mediterranea se si ha il supporto di familiari e amici. Invita il tuo partner a fare una passeggiata alla luce del sole, chiedi ai tuoi genitori consigli sulle migliori ricette o proponi un menu mediterraneo settimanale ai tuoi coinquilini. Insieme avrai maggiori possibilità di successo!