Dieta per ingrassare: Consigli, alimenti, rischi e altro

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Tutto quello che devi sapere sulla dieta per ingrassare

Le diete per ingrassare sono rivolte a persone molto magre o atleti che vogliono o hanno bisogno di aumentare di peso per migliorare la loro qualità di vita e l’autostima. Tuttavia, queste diete devono essere prese sul serio e fatte in modo responsabile per non incorrere successivamente in problemi di salute.

Donna che sorride mangiando — Una dieta per ingrassare non è sinonimo di dieta malsana. Puoi aumentare l’apporto calorico con cibi sani. (Fonte: Rido: 45334789/ 123rf.com)

Cosa si intende con dieta per ingrassare?

Con dieta per ingrassare si intende una qualsiasi strategia applicata per aiutare ad aumentare di peso, che si ottiene consumando più calorie al giorno per arrivare a spendere meno energia di quella che introduci con l’alimentazione.

Queste diete dovrebbero includere tutti i gruppi di alimenti, se possibile, e dovrebbero essere combinate con abitudini che ti aiutino a mantenere il peso che guadagni.

Tuttavia, una dieta per ingrassare non deve essere confusa con una dieta malsana o uno stile di vita sedentario. Tutto il contrario! L’alimentazione deve essere equilibrata e accompagnata da una regolare attività fisica.

Come posso sapere se il mio peso è troppo basso?

Uno dei metodi più utilizzati per valutare il peso ideale è il Body Mass Index (BMI) che mette in relazione il proprio peso con l’altezza e genera un risultato numerico che può essere interpretato come segue ():

Risultato	Interpretazione
Sottopeso	Inferiore a 18,5
Normale	tra 18,5 e 24,9
Sovrappeso	tra 25,0 e 29,9
Obesità	Sopra 30

Puoi calcolare il tuo BMI qui (2).

Questo calcolo comunque non rappresenta sempre in maniera accurata uno stato di salute e dovrebbe essere utilizzato insieme ad altri tipi di indagine, come il calcolo del grasso corporeo e della massa muscolare, per capire se il tuo peso possa essere un rischio per il tuo benessere (3).

Come posso creare un dieta per ingrassare che sia sana?

Forse vuoi ingrassare per un motivo di salute, per la tua autostima o perché hai degli obiettivi a livello sportivo. Indipendentemente da quali siano le tue motivazioni, le seguenti abitudini ti saranno di grande aiuto (, ):

Avere orari fissi: seguire una programmazione dei pasti è importante quasi quanto seguire una dieta equilibrata. Allenando il tuo cervello a mangiare sempre alla stessa ora, sentirai più appetito già quando prepari le tue pietanze.
Prepara i pasti in anticipo: se non hai molto tempo per mangiare e sei di corsa ogni giorno, puoi preparare i cibi in anticipo e conservarli nel congelatore in modo da non perdere mai più un pasto.
Aumenta la frequenza dei tuoi pasti: molte persone sottopeso tendono a riempirsi molto velocemente. Tra i tre pasti principali è consigliabile pianificare piccoli spuntini.
Evita la monotonia: la motivazione è essenziale per aumentare di peso. Per questo, puoi iniziare a farti ispirare da nuove ricette per regalarti il piacere di mangiare bene.
Fai valere ogni boccone: cerca di introdurre spuntini ipercalorici nella tua giornata, aggiungere un po ‘di olio d’oliva o salse ai tuoi pasti o anche migliorare una ricetta con un po’ di parmigiano, ogni caloria conta!
Evita di esagerare con i liquidi: rimanere idratati è fondamentale per la tua salute. Tuttavia, bere troppa acqua prima o durante i pasti può rovinare l’appetito.

Juana María GonzálezDietista e nutrizionista

“Devi consumare frutta e verdura ogni giorno, poiché nonostante contengono poche calorie, ti forniscono nutrienti essenziali per il tuo corpo”.

Quali sono gli alimenti migliori in una dieta per ingrassare?

La chiave per l’aumento di peso è un apporto calorico più elevato di quello che usi per le tue attività quotidiane.

Per ottenere un aumento di peso duraturo ed efficace, potrebbe essere necessario includere cibi sani e ipercalorici nella tua quotidianità. Ecco qui alcuni di loro:

Burro di arachidi
Avocado
Oli sani (oliva, avocado o cocco)
Formaggi
Yogurt intero
Frutta essicata
Semi
Noci
Barrette energetiche (evitare quelle con zuccheri aggiunti)
Cereali senza zuccheri aggiunti
Pesce con grassi sani come il salmone
Uova intere
Pane integrale
Integratori proteici (proteine Whey)

Quali sono i rischi di essere molto magri?

La magrezza estrema può portare diversi problemi alla salute, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti per funzionare normalmente e può seriamente deteriorarsi nel tempo. Queste sono le principali alterazioni legate al sottopeso:

Osteoporosi: le ossa possono perdere la loro densità e diventare più soggette a fratture(6, 7).
Cardiopatie: il sottopeso può predisporre a malattie cardiache come disturbi delle arterie coronariche e attacchi di cuore(8, 9).
Sistema immunitario inefficace: se non ricevi i nutrienti necessari, il tuo sistema immunitario potrebbe indebolirsi, rendendoti incline ad ammalarti frequentemente. Tuttavia, questo potrebbe essere relazionato ad altri fattori che si associano a un peso estremamente basso, come le condizioni di vita malsane(10, 11).
Anemia: diversi nutrienti come ferro, vitamina B12 e acido folico sono coinvolti nella produzione dei globuli rossi(12). Una cattiva alimentazione o alcune malattie associate al sottopeso possono ridurre il numero di globuli rossi nel sangue al di sotto dei valori normali(13).
Fertilità e problemi in gravidanza: le donne sottopeso possono avere periodi irregolari o addirittura inesistenti, che in molti casi possono essere causa di infertilità(14). D’altra parte, una donna in gravidanza che soffre di sottopeso ha un rischio maggiore di partorire prematuramente(15).
Alterazioni dell’aspetto: capelli, unghie e denti possono essere gravemente danneggiati dalla mancanza di sostanze nutritive(15), che a lungo andare possono portare seri problemi al tuo aspetto e alla tua autostima.

La tua salute può essere influenzata sia dalla magrezza che dalle condizioni che potrebbero causarla. Questo è il motivo per cui è molto importante consultare in anticipo il proprio medico, poiché saprà come diagnosticare e curare ciò che ti potrebbe star affliggendo.

Motivi per cui potresti avere difficoltà ad aumentare di peso

A volte non riesci a capire il motivo della tua magrezza, dal momento che mangi abbastanza, e anche più di altri, e ti sembra di non aumentare mai di un grammo di peso. Queste sono alcune delle situazioni che potrebbero causare la tua magrezza:

Problemi alla tiroide: la tiroide è una piccola “fabbrica” di ormoni che regolano il metabolismo. Se sta lavorando troppo (ipertiroidismo), potresti consumare più calorie del normale(16).
Malattie gastrointestinali: alcune malattie come la celiachia o le infezioni da parassiti intestinali possono ridurre l’assorbimento dei nutrienti, quindi il tuo corpo non ottiene ciò di cui ha bisogno(17, 18, 19).
Malattie gravi o croniche: alcune condizioni come il cancro, l’HIV/AIDS o il diabete possono causare una perdita di peso rapida e inspiegabile per altre cause.
Genetica: a volte la tua corporatura snella è semplicemente un tratto familiare e di solito non incorri in gravi problemi di salute a meno che non ti trovi in livelli pericolosi di sottopeso.

In molti casi una sostanziale perdita di peso può essere dovuta a disturbi alimentari come l’anoressia nervosa o la bulimia(20).

Se soffri di un disturbo alimentare o sospetti che una persona cara stia attraversando questo problema, non esitare a chiedere aiuto. Questi problemi minacciano il benessere e la vita di molte persone quotidianamente.

Donna che si allena davanti al PC — L’esercizio muscolare è importante per un aumento di peso duraturo. (Fonte: Ammentorp: 116072376/ 123rf.com)

La migliore dieta per ingrassare: i nostri migliori consigli

Sicuramente sei pronto per intraprendere il tuo nuovo stile di vita per migliorare la tua salute. Non dimenticare di portare con te questi importanti suggerimenti per assicurarti il successo.

Evita gli errori più comuni nella tua dieta per ingrassare
Avere un’idea chiara di quante calorie stai consumando
Anche se sei vegano, puoi creare una dieta per aumentare di peso!
Non smettere di fare esercizio

Evita gli errori più comuni nella tua dieta per ingrassare

Molte persone credono che per ingrassare debbano essere clienti abituali dei fast food e diventare “tutt’uno” con il divano per risparmiare quelle importanti calorie. La verità è che queste abitudini e molte altre possono portare a gravi problemi di salute.

Se vuoi aumentare di peso in modo sano, ti consigliamo di evitare i seguenti errori:

Mangiare cibo spazzatura: gli alimenti ricchi di grassi saturi, sale e zucchero possono farti ingrassare, ma causeranno il caos nel tuo corpo! Inoltre, potresti non ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Eccesso di proteine: non c’è niente di sbagliato nell’aumentare un po’ l’assunzione di proteine, poiché sono essenziali per la crescita e il mantenimento dei muscoli. Tuttavia, l’eccesso di proteine può mettere a rischio i reni, soprattutto se non funzionano correttamente(21).
Saltare i pasti: questo è ovvio, ma molte volte aumentare l’assunzione di cibo può essere opprimente e potresti essere tentato di evitare un pasto importante della tua giornata. Se non hai appetito, prova qualcosa di facile da mangiare come un frullato o uno spuntino.
Affidarsi esclusivamente agli integratori alimentari: se hai una carenza nutrizionale, potresti aver bisogno di una piccola “spinta” da un multivitaminico. Tuttavia, non dovresti sostituire i pasti o pensare che possano risolvere tutti i tuoi problemi.
Consumare caffeina in eccesso: le persone sottopeso spesso non hanno abbastanza energia per affrontare la giornata. Pertanto, cercano di aumentare i loro livelli di energia con bevande energetiche, caffè o altri cibi o bevande contenenti caffeina, che possono causare una mancanza di appetito e peggiorare la radice del problema.

Preparazione di un minestrone — Esplorare nuove ricette è un modo divertente per appassionarti al tuo cibo. (Fonte: Luckybusiness: 34963741/ 123rf.com)

Avere un’idea chiara di quante calorie stai consumando

Molte volte la causa del tuo sottopeso è semplicemente un consumo inadeguato di calorie di cui non ti stai rendendo conto. Cerca di prendere nota dei tuoi pasti e delle calorie che apportano per una settimana.

Un adulto normale dovrebbe consumare da 2.000 a 2.500 calorie al giorno. Se mangi meno di quanto raccomandato, potresti aver trovato la radice del problema.

Tuttavia, può sempre esserci una causa “nascosta” che può rendere difficile aumentare di peso. Non dimenticare di consultare il tuo medico per scoprirlo.

Anche se sei vegano, puoi creare una dieta per aumentare di peso!

Se segui una dieta vegana e noti che il tuo peso non è l’ideale, ci sono molte alternative per supportare il tuo stile di vita e avere un peso sano. Ti consigliamo quanto segue:

Mangia prima i cibi più calorici, come avocado, noci e cereali. Questo ti impedirà di fare il pieno di cibi ricchi di fibre.
Prova nuove salse e contorni come tahina, humus o maionese vegana per aggiungere più calorie ai tuoi piatti.
Lasciati guidare da un nutrizionista esperto di cibo vegano per identificare se manca qualcosa nella tua dieta.

Non smettere di fare esercizio

Molte persone usano l’esercizio fisico per perdere peso, ma può anche aiutarti ad ottenerlo e persino a renderne più facile il mantenimento.

Prova a eseguire esercizi muscolari almeno tre volte a settimana e aumenta gradualmente il carico di peso. Questo faciliterà il tuo guadagno muscolare.

Il “cardio” o esercizio aerobico potrebbe farti dimagrire, quindi ti consigliamo di limitarlo o di utilizzarlo solo per brevi riscaldamenti.