Dieta proteica
Ultimo aggiornamento: 30/11/2020

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Al giorno d’oggi ci sono tante diete quante sono le stelle nel cielo, molte delle quali sono modi creativi per cambiare il tuo stile di vita per uno molto più sano, ma altre potrebbero avere gravi conseguenze per la tua salute. È qui che entrano in gioco le diete proteiche, un nuovo approccio alla nutrizione.

Le diete proteiche cercano di aumentare strategicamente il consumo di proteine ​​e/o grassi diminuendo quello di carboidrati. Ciò potrebbe comportare la perdita di peso e la regolazione dei livelli di insulina, ma è sostenibile per la salute? In questo articolo lo scoprirai.

Le cose più importanti in breve

  • Aumentare l’assunzione di proteine ​​nella dieta può farti sentire più sazio più a lungo. Le diete proteiche sfruttano questo effetto per rendere più gestibile la riduzione delle calorie nelle diete dimagranti.
  • Le diete proteiche devono essere regolate da un nutrizionista, poiché un consumo eccessivo di proteine ​​e/o grassi potrebbe provocare danni ai reni e al cuore.
  • I prodotti che puoi acquistare nel mercato online possono aiutarti a seguire una dieta proteica. Lo fanno dandoti strumenti per facilitare il tuo nuovo stile di vita e integratori che possono aiutarti a prevenire le carenze nutrizionali.

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Tutto quello che devi sapere sulla dieta proteica

Una dieta proteica può essere la scelta giusta per alcune persone, ma anche la scelta peggiore per altre. Se sei interessato a conoscere tutte le sfumature di una dieta a base di proteine, questo articolo è quello che fa per te!

Gruppo di amici a tavola

Le diete proteiche possono rendere difficili gli incontri sociali limitando una grande quantità di cibo. (Fonte: Shironosov: 63812408/ 123rf.com)

Cos’è esattamente una dieta proteica?

Le diete proteiche sono un insieme di strategie che cercano di ridurre il consumo di carboidrati e calorie, mantenendo intervalli normali o aumentando il consumo di proteine.

Di solito possono essere associate in una dieta proteica che mira a mantenere il consumo di proteine ​​entro intervalli normali e ridurre i grassi e i carboidrati. Di conseguenza, queste diete sono molto povere di calorie (di solito in un range di 600 e 1200 kcal giornaliere) e dovrebbero essere sempre praticate sotto indicazione o controllo medico(1, 2).

D’altra parte, le diete proteiche possono essere associate ad una dieta “iperproteica”, che allo stesso modo cerca di ridurre il più possibile i carboidrati e talvolta i grassi con un apporto di proteine ​​superiore al normale, senza essere necessariamente considerata a bassissimo contenuto calorico. Pertanto, devono essere eseguite solo sotto stretto controllo medico, poiché possono portare a problemi di salute(3).

Quanti tipi di diete proteiche esistono?

Non esiste un unico tipo di dieta proteica. In effetti, diversi approcci a questo stile di vita sono stati sviluppati nel corso degl’ultimi anni, con alcune differenze fondamentali:

  • Dieta paleo: piano alimentare creato sulla base dell’alimentazione umana del paleolitico. Di solito include alimenti che potrebbero essere ottenuti dalla caccia e dalla raccolta in assenza di prodotti trasformati, latticini, cereali e legumi(4).
  • Atkins: dieta creata nel 1960 dal cardiologo Robert Atkins. Questa favorisce il consumo di elevate quantità di proteine ​​e grassi saturi e la limitazione dei carboidrati. È divisa in 4 fasi, da un’introduzione abbastanza rigorosa al mantenimento permanente al raggiungimento del peso ideale(5).
  • Dieta Montignac: metodo proposto dal francese Michel Montignac che distingue gli alimenti per il loro Indice Glicemico (capacità di un alimento di generare una risposta insulinica). Questo metodo mira ad eliminare gli alimenti ad alto indice glicemico come pane, patate e pasta e a preferire quelli a basso indice glicemico (alimenti a basso contenuto di carboidrati)(6).
  • Dieta chetogenica: nota anche come dieta “Keto”, è stata sviluppata principalmente per il trattamento delle crisi epilettiche nei bambini(7). Successivamente è stata utilizzata come dieta per dimagrire e per i suoi altri benefici medici(8). Questa dieta di solito limita l’assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno e il rapporto tra i nutrienti è del 65-90% di grassi, del 10-30% di proteine ​​e meno del 5% di carboidrati(9).

Queste diete più volte citate sono legate ad un aumento del consumo raccomandato di proteine, essendo considerate “iperproteiche”.

Dr. Mikhail VarshavskiMedico di famiglia
“La maggior parte della perdita di peso iniziale nelle diete chetogeniche è principalmente dovuta alla perdita di acqua, ma qualsiasi altra dieta ipocalorica può aiutarti a perdere grasso corporeo a lungo termine”.

Quali alimenti sono inclusi in una dieta proteica?

Le diete proteiche di solito si concentrano su alti livelli di proteine ​​e bassi livelli di carboidrati.

I principali alimenti ammessi sono carne, pesce, crostacei, oli (oliva, cocco, avocado, semi di lino), semi, verdure a basso contenuto di carboidrati (bietole, lattuga, cavoli, pomodori, melanzane, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e broccoli), frutta come bacche e bevande non zuccherate (caffè e tè).

In questo elenco vedrai un esempio degli alimenti più consumati nelle diete proteiche e i loro dati nutrizionali(10, 11):

Alimento Proteine per ogni 100 grammi Grassi per ogni 100 grammi o millilitri Carboidrati per ogni 100 grammi
Petto di pollo 32,1 grammi 2 grammi 0 grammi
Carne di maiale 31 grammi 14 grammi 0 grammi
Tonno 29,9 grammi 0,6 grammi 0 grammi
Carne rossa 28,7 grammi 5 grammi 0 grammi
Salmone 20 grammi 13 grammi 0 grammi
Tofu 17,3 grammi 6 grammi 1,9 grammi
Uova 12,6 grammi 11 grammi 1,1 grammi
Mandorle 21,15 grammi 49,3 grammi 21,55 grammi
Yogurt greco 10 grammi 3,3 grammi 4,7 grammi
Broccoli 2,8 grammi 0,4 grammi 5 grammi
Avocado 2 grammi 15 grammi 9 grammi

Questi alimenti possono variare a seconda del tipo di dieta proteica che si segue, che si tratti di proteiche ​​o del gruppo delle iperproteiche.

Quali alimenti sono esclusi da una dieta proteica?

La maggior parte dei modelli di diete focalizzate sulle proteine ​​esclude quasi completamente gli alimenti contenenti carboidrati, sia a causa di un indice glicemico elevato, sia perché si avvicinano al limite giornaliero di carboidrati fissato dal modello dietetico.

Gli alimenti che sono stati più comunemente “banditi” dalle diete proteiche sono:

  • Bevande zuccherate: bibite, succhi di frutta o bevande energetiche
  • Frutta ad alto contenuto di carboidrati (banane o ananas)
  • Bevande alcoliche
  • Pasta, pane e riso
  • Patate
  • Cereali
  • Legumi
  • Oli vegetali (specialmente nella dieta Atkins)
  • Caramelle
  • Alimenti trasformati (in particolare nella dieta paleo) inclusi dolcificanti artificiali, margarina e grassi trans

Quali sono i vantaggi di una dieta proteica?

Le diete proteiche e iperproteiche sono state utilizzate in campo medico per migliorare varie condizioni di salute. Ad oggi, questi sono i loro vantaggi più noti:

  • Prevenzione delle convulsioni: la dieta chetogenica è stata sviluppata principalmente per la prevenzione delle convulsioni nei bambini con epilessia, con alcuni risultati davvero promettenti(7).
  • Mantenimento muscolare: molte volte le diete che portano alla perdita di peso sono spesso associate alla perdita di grasso e massa muscolare(12). Tuttavia, consumare una quantità adeguata di proteine ​​in combinazione con un regolare esercizio fisico può mantenere e persino aumentare la massa muscolare nelle diete proteiche(13).
  • Miglioramento del diabete: evitando i carboidrati e aumentando gli alimenti che non alzano sostanzialmente i nostri livelli di insulina, le diete proteiche potrebbero essere un passaggio chiave nella gestione del diabete(14, 15).
  • Gestione dell’obesità: è stato dimostrato che le diete proteiche portano alla perdita di peso(16). Tuttavia, rispetto ad altri tipi di diete a lungo termine, queste non sembrano essere particolarmente migliori, poiché la chiave per la perdita di peso è la costanza(17), che è spesso difficile da mantenere con diete molto restrittive(18).

Cibi proteici

Le diete proteiche di solito si concentrano sull’aumento degli alimenti proteici e sulla diminuzione massiva dei carboidrati. (Fonte: Margouillat: 58898937/ 123rf.com)

Principali problemi di una dieta proteica

A seconda del modello di dieta proteica che segui, ci sono alcuni problemi che potrebbero verificarsi nel suo corso:

  • Aumento dell’assunzione di sodio: in molte diete proteiche aumenta il consumo di salumi e cibi in scatola che contengono quantità eccessive di sale.
  • Carenze nutrizionali: se una dieta proteica non viene pianificata correttamente, è molto facile incorrere in carenze nutrizionali che a lungo andare possono influenzare le funzioni del tuo organismo.
  • Stitichezza: la fibra è una forma di carboidrato presente nei cereali e nelle verdure. Una dieta proteica mal pianificata potrebbe aumentare il rischio di stitichezza.
  • Restrizioni sociali: le diete proteiche possono rendere difficili le interazioni sociali a causa della loro rigidità, il che significa che qualsiasi uscita ad un bar, ristorante o cinema, ci saranno poche opzioni alimentari adatte alla tua dieta.
  • Malessere generale: è comune che all’inizio delle diete proteiche si verifichi un periodo di malessere generale che potrebbe essere scambiato per un comune raffreddore. Questi sintomi fastidiosi di solito scompaiono dopo un paio di giorni.
  • Problemi ai reni: l’eccesso di proteine ​​esercita uno stress eccessivo sui reni. Ciò potrebbe peggiorare problemi renali esistenti(19).
  • Costi maggiori: le diete che includono cereali integrali, legumi e altre fonti di carboidrati sono spesso molto più convenienti. Escludendo questi alimenti, potresti spendere di più rispetto a una dieta “normale”.
  • Rischio di malattie cardiache: a seconda del tipo di dieta proteica che segui, il rischio di malattie che colpiscono il cuore potrebbe aumentare. Questo si è visto nelle diete con un alto consumo di carne rossa e latticini(20).

Esistono diete proteiche vegane?

Le diete proteiche di solito includono proteine ​​di origine animale. Esiste comunque la possibilità di adattare questi tipi di diete a stili di vita vegani o vegetariani, a patto che un nutrizionista esperto ti guidi passo dopo passo.

La domanda è: dovresti farlo? Uno dei problemi principali con le diete proteiche è quanto siano restrittive, e combinare una dieta proteica con uno stile di vita vegano potrebbe limitare ulteriormente le tue opzioni.

Inoltre, molti cibi “vietati” in alcune diete proteiche sono essenziali per l’alimentazione di vegani e vegetariani, e senza questi alimenti potresti affrontare gravi carenze nutrizionali e ripercussioni sulla tua salute.

Dr. Abbey SharpNutrizionista
“Una delle preoccupazioni più frequenti delle diete restrittive sono le carenze nutrizionali, motivo per cui sono spesso necessari integratori multivitaminici”.

La migliore dieta proteica: i nostri migliori consigli

Se hai deciso di iniziare e seguire una dieta proteica per migliorare la tua salute, l’inizio potrebbe essere un po ‘difficile. Questo è il motivo per cui ti diamo i nostri migliori consigli per rendere la tua transizione a questo nuovo stile di vita il più semplice e salutare possibile.

Scegli alimenti di alta qualità

Se stai seguendo il consiglio di un nutrizionista, questo passaggio è più che stabilito. Tuttavia, molte persone che scelgono di seguire una dieta proteica da sole non sanno come scegliere cibi appropriati per la loro salute.

Limita il consumo di carne rossa a una o due porzioni a settimana ed evita il più possibile salumi e cibi lavorati. Inoltre, cerca di includere frutta e verdura “consentite” in ciascuno dei tuoi pasti.

Una delle diete proteiche “migliori” è la Paleo, poiché si basa su cibi non trasformati con un alto livello nutritivo.

Donna che controlla la pancia allo specchio.

Molte diete proteiche promettono una rapida perdita di peso. (Fonte: Lightfieldstudios: 111931609/ 123rf.com)

Fai attenzione a non consumare troppe proteine

La quantità raccomandata di proteine ​​per adulti sani è di circa 0,8 grammi per ogni chilogrammo di peso. Ciò significa che l’adulto medio dovrebbe consumare circa 50 grammi di proteine ​​al giorno.

Alcune diete iperproteiche possono aumentare questo apporto fino a 90 grammi, il che potrebbe essere dannoso per la salute, soprattutto se i reni non funzionano bene (una condizione che spesso passa inosservata).

Se vuoi aumentare il tuo apporto proteico, non dimenticare di valutare con il tuo medico la tua condizione in anticipo, per rilevare se questo potrebbe rappresentare un problema di salute.

Non lasciarti trasportare dalle mode

Molte volte, diete proteiche come la dieta “Keto” o la dieta Atkins, possono farti arrivare ad averne fin sopra ai capelli. Gli influencer e le celebrità non smettono di parlare dei loro vantaggi e mostrano anche i loro incredibili cambiamenti in pochissimo tempo.

Tuttavia, non è tutt’oro ciò che luccica! Ciò che funziona per la tua celebrità preferita potrebbe non funzionare per te e potrebbe persino essere catastrofico per la tua salute.

Sappiamo che molte volte la pressione per essere magri e “sani” ci spinge ad iniziare diete che possono diventare eccessivamente restrittive, ma non dobbiamo dimenticare che non potranno essere sostenibili per molto tempo, essendo meno efficaci di una dieta più equilibrata e meno “popolare”.

Uomo con il mal di testa

Uno dei sintomi più comuni quando si inizia una dieta proteica è il disagio generale che può durare un paio di giorni. (Fonte: Davydov: 120573217/ 123rf.com)

Parla con il tuo medico

Prima di iniziare una dieta proteica, il passaggio da non dimenticare è avere il parere e il follow-up degli operatori sanitari.

È importante determinare il tipo di dieta proteica di cui hai bisogno o se è davvero un tipo di dieta che sarà benefica a lungo termine.

In collaborazione con professionisti della salute e della nutrizione puoi seguire una dieta proteica correttamente ed evitare effetti indesiderati per il tuo benessere.

Conclusioni

Ci sono così tante diete proteiche che non possono essere definite con gli stessi parametri. Ad oggi sono molte le varianti che possono considerarsi come diete eccessivamente restrittive e dannose a quelle utilizzate dagli operatori sanitari per il trattamento dell’obesità o del diabete.

Una dieta proteica dovrebbe essere raccomandata e monitorata da personale sanitario qualificato, in quanto può portare a determinate carenze nutrizionali e persino problemi di salute se eseguita in modo irresponsabile.

Le diete proteiche sono sicuramente un argomento molto interessante. Non dimenticare di condividere questo articolo con i tuoi cari e lasciaci un commento con la tua opinione. A presto!

(Fonte dell’immagine in evidenza: Gayvoronskaya: 34822250/ 123rf.com)

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Perché puoi fidarti di me?

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