Ultimo aggiornamento: 29/07/2021

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“Devo iniziare a mangiare bene”. Ti sei mai trovato a dire questo? Se la risposta è sì, sei venuto nel posto giusto. Noi di Supplement Guide crediamo che una dieta sana sia la chiave per una salute a lungo termine. Seguire una dieta sana ti aiuterà ad evitare molte malattie, come il diabete, la pressione alta, il colesterolo in eccesso e anche lo sviluppo di alcuni tumori.

Ma è difficile seguire una dieta sana? Per niente. Con i nostri consigli, ti renderai conto di quanto possa essere facile “mangiare bene”. Non perdere questo articolo!

Soprattutto

  • Una dieta sana è quella che ci permette di nutrirci adeguatamente, evitando sia l’obesità che la malnutrizione.
  • Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, una dieta sana prevede molta frutta e verdura e limita il più possibile l’assunzione di sale e di zucchero aggiunto artificialmente.
  • Se vuoi seguire una dieta più sana, ricordati di adattarla alle tue esigenze individuali, di includere molta frutta e verdura, di evitare i cibi lavorati, di fare esercizio quotidiano e di limitare l’assunzione di alcol.

Dieta sana: la nostra selezione

Tutto sulla dieta sana

Non esiste una sola “dieta sana”. Invece, possiamo chiamarlo qualsiasi stile alimentare che ci fornisce i nutrienti e l’energia di cui abbiamo bisogno per la nostra vita quotidiana, senza indulgere in eccessi malsani. La chiave per una dieta sana, quindi, è l’equilibrio.

Una dieta sana è quella che ci permette di nutrirci adeguatamente, evitando sia l’obesità che la malnutrizione. (Fonte: Drobot: 80464982/ 123rf.com)

Cos’è una dieta sana?

Una dieta sana è un modo di mangiare che ci permette di soddisfare i nostri bisogni quotidiani di vitamine, minerali, proteine, carboidrati, grassi e calorie. A seconda del nostro stato di salute, sesso, taglia, età e livello di attività, il concetto di “dieta sana” può variare. Tuttavia, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) (1) afferma che tutte le diete sane condividono le seguenti caratteristiche

  1. Ricco di cibi sani: molta frutta, verdura, legumi, noci e cereali integrali.
  2. La regola del cinque: cinque o più porzioni al giorno di frutta e verdura (niente patate).
  3. Basso contenuto di zuccheri aggiunti: meno di 50 grammi al giorno in una dieta da 2000 chilocalorie.
  4. Assunzione moderata di grassi: soprattutto grassi insaturi (olio d’oliva o di pesce). I grassi trans dovrebbero essere limitati a meno dell’1% della dieta.
  5. Poco sale: meno di un cucchiaio da dessert di sale al giorno (cinque grammi).

Qual è la dieta più sana?

C’è una dieta che è più sana delle altre? In linea di principio, qualsiasi dieta che ci permette di evitare la malnutrizione o l’obesità, e che è conforme alle raccomandazioni dell’OMS, può essere considerata una “buona dieta” (1). Sei vegano? Vegetariano?””? Non importa! Per soddisfare gli standard di una dieta sana, includi nella tua dieta prodotti freschi e non trasformati.

È così facile! Tuttavia, è vero che gli esperti hanno identificato una dieta che rende il “compito” di progettare uno stile di vita sano molto più facile. Puoi immaginare quale potrebbe essere? Se hai pensato alla dieta mediterranea, hai ragione! Questo modo di mangiare è perfettamente in linea con le raccomandazioni dell’OMS ed è perfetto per adulti, bambini, donne incinte, anziani, diabetici e persone con ipertensione (2, 3). Vuoi saperne di più? Non perdere il nostro articolo su di esso!

La dieta mediterranea è un ottimo esempio di dieta sana. (Fonte: Miltsova: 41632019/ 123rf.com)

Quali sono i benefici di una dieta sana?

“Lascia che il cibo sia il tuo cibo e il cibo la tua medicina”. Queste sagge parole appartengono a Ippocrate, il famoso medico dell’antica Grecia. Per millenni abbiamo saputo che una buona dieta ha il “potere” di proteggerci dalle malattie. Come suggerisce il nome, lo scopo di una dieta sana è quello di mantenere il nostro corpo nella migliore salute possibile.

Quindi, uno stile alimentare vario ed equilibrato ci permetterà di godere dei seguenti benefici (4)

  • Una crescita e uno sviluppo adeguati nei membri più giovani della famiglia (5).
  • Prevenzione del sovrappeso e dell’obesità, ma anche della malnutrizione (mancanza di nutrienti) (6).
  • Migliore controllo della pressione sanguigna, della glicemia e dei livelli di colesterolo (7).
  • Sviluppo della massa muscolare e prevenzione dell’osteoporosi negli adulti anziani (8, 9).
  • Gravidanze meglio controllate e ridotta incidenza di problemi prima, durante e dopo il parto (10).
  • Riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro, come il cancro al seno e al colon (11, 12, 13).

Se segui una dieta sana ti sentirai, in poche parole, “bene”. Avrai più energia nella tua vita quotidiana, ti concentrerai meglio e avrai un rendimento migliore al lavoro e a scuola. La tua pelle e i tuoi capelli saranno radiosi e il tuo umore migliorerà. Ora capisci perché gli esperti insistono così tanto sull’importanza di una dieta sana?

Dr. Ramón Estruch RibaMedico (Hospital Clinic de Barcelona)
“La cultura mediterranea richiede premesse che non sono molto in linea con lo stile di vita di oggi; il fast food è un problema”.

Perché è così difficile seguire una dieta sana?

Purtroppo sempre più persone oggi seguono diete poco sane. Le raccomandazioni dell’OMS sul mangiare sano possono sembrare semplici, ma la verità è che mantenere uno stile di vita sano nella nostra società può essere “un’impossibilità”. Sai perché? (14, 15, 16)

  • Mancanza di tempo: se devi passare ore e ore in un lavoro faticoso, quando torni a casa non vuoi “perdere tempo” a preparare i legumi, per esempio. Quindi ricorrerai al cibo consegnato a domicilio o ai pasti pronti, che sono ricchi di grassi, sale e zucchero.
  • Prezzi eccessivi: pesce, frutta e verdura sono un must in ogni dieta sana. Tuttavia, in molte regioni il prezzo di questi prodotti freschi è così alto che molte persone non se li possono permettere.
  • Stress: quando sei stressato o triste, scegli un’insalata o una pizza? Se conduciamo una vita frenetica, possiamo calmarci con il comfort food (pasti gustosi ma altamente calorici e poveri di nutrienti).
  • Solitudine: sempre più persone vivono da sole. Nel caso di persone anziane che sono lontane dalle loro famiglie, può essere molto difficile cucinare cibo sano senza aiuto.

Tutti questi problemi rendono molto difficile adottare una dieta sana e ci “spingono” ad includere tutti i tipi di elementi indesiderabili nella nostra dieta. Il consumo di bibite, fast food, pasticceria industriale e carni lavorate porterà all’obesità, al sovrappeso e alla carenza di nutrienti (malnutrizione). Inoltre, questi problemi non hanno un impatto puramente estetico.

L’obesità, per esempio, può renderci più inclini alla pressione alta, ai problemi di cuore e al diabete in futuro. E la malnutrizione può influenzare la nostra vista, il nostro cervello e le nostre ossa (14, 17, 18). Come puoi vedere, una dieta sana è essenziale! Ma da dove cominciare?

Evita di abusare di alcol se vuoi seguire una dieta sana. (Fonte: Morganka: 41331074/ 123rf.com)

7 consigli per iniziare una dieta sana

È vero che oggigiorno “mangiare bene” è una sfida. Tuttavia, questo non significa che devi rinunciare! Ci sono sette chiavi che ti permetteranno di dare una “svolta” alla tua dieta, non importa chi tu sia o quali siano i tuoi obiettivi. Continua a leggere per scoprirle!

1. Adatta la tua dieta ai tuoi bisogni

Cosa chiedi alla tua dieta? Forse vuoi perdere qualche chilo, o forse vuoi guadagnare un po’ di massa muscolare. Potresti anche cercare di progettare una dieta sana per tutta la tua famiglia, compresi i più piccoli (1)

  • Se stai cercando di perdere peso, il tuo obiettivo è quello di far sì che il tuo corpo “bruci” più calorie di quante ne assuma. Una dieta ipocalorica ti aiuterà a raggiungere questa impresa, ma evita le ‘diete miracolose’ che sono povere di calorie e nutrienti.
  • Al contrario, se vuoi aumentare di peso dovrai aumentare il tuo apporto calorico, ma non su prodotti malsani come hamburger o hot dog. Opta per cibi di buona qualità, come noci e carne magra.
  • La dieta dei neonati e dei bambini dovrebbe essere sempre monitorata da un pediatra. Se puoi, allatta esclusivamente al seno fino a quando il tuo bambino ha sei mesi. Dopo di che, puoi includere gradualmente cibi sani, evitando il sale e gli zuccheri aggiunti.

Infine, ricorda che se sei diabetico, iperteso, hai problemi di colesterolo o soffri di qualsiasi altro problema di salute, dovrai prestare ancora più attenzione alla tua dieta. Chiedi aiuto ad un nutrizionista o chiedi al tuo centro sanitario locale. Con una dieta adatta a te, ti sentirai presto molto meglio!

Combina una dieta sana con un regolare esercizio fisico per ottenere i migliori risultati.(Fonte: Dolgachov: 51225200/ 123rf.com)

2. Non farti ingannare dalle porzioni

Una dieta sana include almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Ma aspetta un attimo, cos’è esattamente una “porzione”? Se non sai come calcolare le porzioni di cibo, è molto facile esagerare inutilmente. Non perdere la seguente tabella, ti darà esempi molto visivi delle porzioni raccomandate per ogni cibo. Non sbaglierai più! (19)

Cibo Raccomandazioni* Cos’è una porzione?
Frutta e verdura Cinque o più porzioni al giorno Un frutto medio o una verdura intera (mela, carota o kiwi) Una ciotola di frutta tagliata Due manciate di insalata Una fetta di anguria o melone
Cereali (preferibilmente integrali) Sei porzioni al giorno Una fetta di pane Una tazza di cereali integrali Mezza tazza di riso Una manciata di pasta (non cotta)
Legumi Cinque porzioni a settimana Una manciata di lenticchie (non cotte)
Pesce Due o più porzioni a settimana Una scatoletta di tonno Una bistecca di un palmo
Carne magra (senza grassi) e uova da tre a quattro porzioni a settimana Un petto di pollo di un palmo Un uovo Una bistecca di un palmo
Latticini Tre porzioni al giorno Un bicchiere di latte Un pezzo di formaggio della dimensione del tuo dito indice Un piccolo yogurt (125 ml)
Grassi Non più di tre porzioni al giorno, preferibilmente insaturi (olio d’oliva) Un cucchiaio di olio o burro

*Per un adulto sano e non diabetico.

3. “Gioca” con frutta e verdura

Se vuoi includere più “verde” nella tua dieta, avrai più possibilità di successo se includerai piccole porzioni di frutta o verdura in tutti i tuoi pasti. Per esempio, l’OMS consiglia (1)

  • Aggiungi delle verdure ai piatti principali: se puoi, scegli di scambiare quella porzione di patatine con un’insalata. Puoi anche provare una zuppa di verdure o un gazpacho come antipasto – delizioso!
  • Pensa alla frutta come uno spuntino: sostituisci i dolci e le gelatine con bacche o agrumi. Se ti senti particolarmente “sano”, porta dei bastoncini di carota al lavoro e usali come spuntino tra i pasti.
  • Varia la tua frutta e verdura: compra prodotti di stagione. Saranno molto più economici ed eviterai di annoiarti mentre scoprirai nuova frutta e verdura ad ogni stagione.

Inoltre, mangiare molta frutta e verdura darà al tuo corpo un apporto costante di fibre alimentari. Questo composto non viene assorbito, ma aiuta a bilanciare il tuo transito intestinale e serve come “casa” per una flora intestinale (microbiota) che è benefica per la tua salute – un “rifiuto miracoloso”!

Catalina de la GarzaNutrizionista
“Il cibo fornisce l’energia per il funzionamento del corpo. Una buona dieta è quella che soddisfa i bisogni di ogni persona, che dovrebbe essere varia ed equilibrata”.

4. Perdi la tua paura dei grassi

Potresti essere tentato di “bandire” il grasso dal tuo piatto per sempre. Grande errore! I grassi, specialmente quelli sani, sono una fonte importante di energia e di vitamine liposolubili. Devi consumarli quotidianamente, ma in modo sano e senza esagerare. Per fare questo, gli esperti ti consigliano di (1)

  • Scegli di cuocere al vapore o bollire la maggior parte dei tuoi piatti invece di friggerli in abbondante olio.
  • Sostituisci il burro e lo strutto nei tuoi piatti con oli d’oliva e di girasole.
  • Rimuovi il grasso visibile dalla carne prima di mangiarla. O ancora meglio, scegli dei tagli di carne magra.
  • Evita i prodotti ricchi di grassi saturi(quelli più legati ai problemi di salute), come i dolci industriali, le carni lavorate e gli snack “tipo patatine”.

Frutta e verdura dovrebbero essere parte di una dieta sana. (Fonte: Davidovich: 38238937/ 123rf.com)

5. Metti il piede sullo zucchero

In misura maggiore o minore, tutti hanno bisogno di carboidrati e zuccheri per avere energia. Tuttavia, quando si parla di limitare lo zucchero nella dieta, ci si riferisce allo zucchero libero o aggiunto artificialmente. Questo dolcificante è stato collegato a molte malattie, come l’obesità, il diabete e la carie.

Per questo motivo, l’OMS (1) consiglia a tutte le persone che vogliono condurre una vita sana di limitare l’assunzione di zucchero libero. Per raggiungere questo obiettivo, dovresti limitare il più possibile l’assunzione di bibite, dolci e caramelle. Quando possibile, sostituiscili con alternative più sane, come frutta e verdura.

6. Fai attenzione al sale

Una dieta “salata” aumenterà il tuo rischio di ipertensione in futuro! Sfortunatamente, la pressione alta, o ipertensione, è stata collegata ad una maggiore probabilità di malattie gravi come attacchi di cuore e ictus. Per tenerti al sicuro, evita di consumare più di cinque grammi (un cucchiaino) di sale al giorno, e limita il più possibile l’assunzione di prodotti ricchi di sale come (1)

  • Carni lavorate: ad esempio pancetta, salame, hot dog e spalla di maiale.
  • Snack salati: come patatine, olive o noci salate.
  • Salse: per esempio, salsa di soia, salsa di pesce o ketchup.
  • Altri alimenti: Come il pane a fette o il formaggio, specialmente se li mangi spesso.

Una dieta sana ti aiuterà a raggiungere il tuo peso ideale. (Fonte: Kachmar: 114134426/ 123rf.com)

7. Non dimenticare di mantenere abitudini sane

Una dieta sana ti aiuterà a rimanere in forma. Tuttavia, dovresti combinare questa dieta con buone abitudini, come l’esercizio fisico (almeno un’ora cinque volte a settimana) e l’astensione da tutte le droghe (incluso il tabacco). Ricorda anche che l’alcol è una fonte di calorie vuote (cioè fa “ingrassare” senza fornire vitamine o nutrienti). Se vuoi perdere peso e rimanere in salute, elimina le bevande alcoliche dalla tua dieta o limitale alle occasioni speciali (20, 21).

Riassunto

È possibile mangiare sano nel 21° secolo? Noi di Supplement Guide pensiamo di sì. Anche se godere di una dieta varia ed equilibrata può essere difficile in una società sempre più fast food, possiamo “ottimizzare” la nostra dieta con alcuni semplici aggiustamenti. Quindi, mangiare verdure, limitare i cibi processati e sostituire i dolci con la frutta sono “trucchi” semplici e molto efficaci che ci aiuteranno a controllare il nostro peso e rafforzare la nostra salute.

Combinali con abitudini sane, come lo sport o il consumo responsabile di alcol, e non ci sarà modo di fermarti! Se hai capito meglio la dieta sana grazie a questo articolo, per favore lascia un commento e condividi questo articolo.

(Fonte dell’immagine in evidenza: Baibakova: 59881124/ 123rf.com)

Riferimenti (21)

1. Healthy diet – WHO.
Fonte

2. What is the Mediterranean Diet? A Detailed Beginner’s Guide | U.S. News Best Diets . [cited 2020 May 23].
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3. Rodríguez Roca GC, López Abuin JM. La dieta mediterránea: una forma de nutrición saludable. Semer – Med Fam . 2003 ;29(6):301–7.
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4. Locke A, Schneiderhan J, Zick SM. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician . 2018 Jun 1;97(11):721–8.
Fonte

5. Corkins MR, Daniels SR, de Ferranti SD, Golden NH, Kim JH, Magge SN, et al. Nutrition in Children and Adolescents . Vol. 100, Medical Clinics of North America. W.B. Saunders; 2016 p. 1217–35.
Fonte

6. D’innocenzo S, Biagi C, Lanari M. Obesity and the mediterranean diet: A review of evidence of the role and sustainability of the mediterranean diet. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
Fonte

7. De La Torre NG, Assaf-Balut C, Varas IJ, Del Valle L, Durán A, Fuentes M, et al. Effectiveness of following mediterranean diet recommendations in the real world in the incidence of gestational diabetes mellitus (Gdm) and adverse maternal-foetal outcomes: A prospective, universal, interventional study with a single group. the st carlos study. Nutrients. 2019 Jun 1;11(6).
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8. Palomeras-Vilches A, Viñals-Mayolas E, Bou-Mias C, Jordà-Castro M, Agüero-Martínez M, Busquets-Barceló M, et al. Adherence to the mediterranean diet and bone fracture risk in middle-aged women: A case control study. Nutrients. 2019 Oct 1;11(10).
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9. Gómez de Tejada Romero M et al. Documento de posición sobre las necesidades y niveles óptimos de vitamina D – Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral • Publicación Oficial SEIOMM. Rev Osteoporos Metab Min . 2011;2(1):53–4.
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10. Olmedo-Requena R, Gómez-Fernández J, Amezcua-Prieto C, Mozas-Moreno J, Khan KS, Jiménez-Moleón JJ. Pre-pregnancy adherence to the mediterranean diet and gestational diabetes mellitus: A case-control study. Nutrients. 2019 May 1;11(5).
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11. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and mediterranean diet: A review. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
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12. Jenzer H, Sadeghi-Reeves L. Nutrigenomics-Associated Impacts of Nutrients on Genes and Enzymes With Special Consideration of Aromatase. Front Nutr. 2020 Apr 9;7.
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13. Jin H, Leng Q, Li C. Dietary flavonoid for preventing colorectal neoplasms. Cochrane Database Syst Rev . 2012 Aug 15;
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14. Abraham SB, Rubino D, Sinaii N, Ramsey S, Nieman LK. Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: A cross-sectional study of obese subjects and review of the literature . Vol. 21, Obesity. Blackwell Publishing Inc.; 2013 p. E105–17.
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15. Mohammadbeigi A, Asgarian A, Moshir E, Heidari H, Afrashteh S, Khazaei S, et al. Fast food consumption and overweight/obesity prevalence in students and its association with general and abdominal obesity. J Prev Med Hyg . 2018 ;59(3):E236–40.
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16. Granic A, Mendonça N, Hill TR, Jagger C, Stevenson EJ, Mathers JC, et al. Nutrition in the very old . Vol. 10, Nutrients. MDPI AG; 2018
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18. Mehler PS, Cleary BS, Gaudiani JL. Osteoporosis in anorexia nervosa. Eat Disord . 2011 Mar 3;19(2):194–202.
Fonte

19. ¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones | NIDDK.
Fonte

20. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. WHO . 2013;
Fonte

21. Alcohol can lead to malnutrition – MSU Extension.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Linea guida ufficiale
Healthy diet – WHO.
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Linea guida ufficiale
What is the Mediterranean Diet? A Detailed Beginner’s Guide | U.S. News Best Diets . [cited 2020 May 23].
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Articolo scientifico
Rodríguez Roca GC, López Abuin JM. La dieta mediterránea: una forma de nutrición saludable. Semer – Med Fam . 2003 ;29(6):301–7.
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Articolo scientifico
Locke A, Schneiderhan J, Zick SM. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician . 2018 Jun 1;97(11):721–8.
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Articolo scientifico
Corkins MR, Daniels SR, de Ferranti SD, Golden NH, Kim JH, Magge SN, et al. Nutrition in Children and Adolescents . Vol. 100, Medical Clinics of North America. W.B. Saunders; 2016 p. 1217–35.
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Articolo scientifico
D’innocenzo S, Biagi C, Lanari M. Obesity and the mediterranean diet: A review of evidence of the role and sustainability of the mediterranean diet. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
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Studio clinico (umano)
De La Torre NG, Assaf-Balut C, Varas IJ, Del Valle L, Durán A, Fuentes M, et al. Effectiveness of following mediterranean diet recommendations in the real world in the incidence of gestational diabetes mellitus (Gdm) and adverse maternal-foetal outcomes: A prospective, universal, interventional study with a single group. the st carlos study. Nutrients. 2019 Jun 1;11(6).
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Studio clinico (umano)
Palomeras-Vilches A, Viñals-Mayolas E, Bou-Mias C, Jordà-Castro M, Agüero-Martínez M, Busquets-Barceló M, et al. Adherence to the mediterranean diet and bone fracture risk in middle-aged women: A case control study. Nutrients. 2019 Oct 1;11(10).
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Articolo accademico
Gómez de Tejada Romero M et al. Documento de posición sobre las necesidades y niveles óptimos de vitamina D – Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral • Publicación Oficial SEIOMM. Rev Osteoporos Metab Min . 2011;2(1):53–4.
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Studio clinico (umano)
Olmedo-Requena R, Gómez-Fernández J, Amezcua-Prieto C, Mozas-Moreno J, Khan KS, Jiménez-Moleón JJ. Pre-pregnancy adherence to the mediterranean diet and gestational diabetes mellitus: A case-control study. Nutrients. 2019 May 1;11(5).
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Articolo scientifico
Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and mediterranean diet: A review. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
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Articolo scientifico
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Libro di testo
Jin H, Leng Q, Li C. Dietary flavonoid for preventing colorectal neoplasms. Cochrane Database Syst Rev . 2012 Aug 15;
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Articolo scientifico
Abraham SB, Rubino D, Sinaii N, Ramsey S, Nieman LK. Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: A cross-sectional study of obese subjects and review of the literature . Vol. 21, Obesity. Blackwell Publishing Inc.; 2013 p. E105–17.
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Articolo scientifico
Mohammadbeigi A, Asgarian A, Moshir E, Heidari H, Afrashteh S, Khazaei S, et al. Fast food consumption and overweight/obesity prevalence in students and its association with general and abdominal obesity. J Prev Med Hyg . 2018 ;59(3):E236–40.
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Articolo scientifico
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Articolo scientifico
Mehler PS, Cleary BS, Gaudiani JL. Osteoporosis in anorexia nervosa. Eat Disord . 2011 Mar 3;19(2):194–202.
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Sito ufficiale
¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones | NIDDK.
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Linea guida ufficiale
Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. WHO . 2013;
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Sito ufficiale
Alcohol can lead to malnutrition – MSU Extension.
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