Dieta vegana
Ultimo aggiornamento: 28/12/2020

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Possiamo vivere senza mangiare cibi provenienti dagli animali? Probabilmente ti è capitato di chiederti se sia possibile vivere seguendo una dieta a base vegetale o magari stai già seguendo un simile stile alimentare. La dieta vegana ci permette di sfruttare il meglio dei cibi senza far sfruttare e far soffrire gli animali, ma è può essere considerata un’alimentazione sana?

Nella dieta vegana si evitano tutti i prodotti di origine animale e questo può aiutare a perdere peso, a ridurre l’infiammazione cronica e acuta e a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Tuttavia, molte persone sono convinte che sia un’alimentazione squilibrata, carente di proteine e nutrienti. Qual è la verità? Parleremo di questi aspetti nel nostro articolo, quindi non perderlo!

Le cose più importanti in breve

  • Chi è vegano rinuncia completamente al consumo di prodotti di origine animale. La carne, il pesce le uova, il latte e il miele sono proibiti, ma anche l’uso di tessuti come lana, cuoio e seta.
  • La vitamina B12 è un nutriente che si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale, quindi i vegani hanno bisogno di integrarla per rimanere in salute.
  • Se vuoi iniziare o hai appena cominciato a seguire lo stile di vita vegano, ricorda di fare visite regolari al tuo medico, di mantenere abitudini sane, riempire il tuo piatto di frutta e verdura fresca e di chiedere aiuto a un nutrizionista nel caso in cui tu voglia programmare l’alimentazione di bambini, anziani e donne in gravidanza.

I migliori integratori per completare la dieta vegana: la nostra selezione

Sebbene la dieta vegana possa offrirti numerosi vantaggi, è vero che può renderti suscettibile ad alcune carenze nutrizionali. Tuttavia, con gli integratori giusti, sempre dopo approvazione del tuo medico, dovresti prevenire qualsiasi mancanza di vitamine, minerali o proteine. Qui sotto trovi una selezione preparata da noi che potrebbe tornarti utile. Perché non gli dai un’occhiata?

Il miglior integratore di vitamina B12 per la dieta vegana

Questa confezione contiene 200 compresse con vitamina B12. Si consiglia di assumere una dose al giorno per evitare una carenza di questo nutriente tra i vegani.

Perché scegliere questo articolo? Questo integratore incorpora diverse forme di vitamina B12 (metile, adenosile e idrossicobalamina) per assicurarne l’assorbimento, oltre ad acido folico. Il suo rapporto qualità-prezzo (meno di 15 euro per più di un anno di integrazione) è imbattibile.

Il miglior integratore di omega-3 per la dieta vegana

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per la salute del nostro cuore. Fortunatamente, non è necessario mangiare pesce per ottenerli. Questo integratore infatti utilizza alghe ricche di omega-3 per evitare qualsiasi carenza nutrizionale.

Siamo affascinati da questo prodotto. Oltre a 400 mg di omega-3 per capsula, questo integratore fornisce vitamina E e vitamina C. Una scelta più che completa quando si integra una dieta vegana!

Il miglior integratore di vitamina D vegana

Fino a tempi molto recenti, i vegani con carenza di vitamina D dovevano rassegnarsi a utilizzare integratori di vitamina D2, molto meno efficaci dell’alternativa “animale” (vitamina D3). Tuttavia, le cose stanno cambiando!

Questo integratore infatti contiene vitamina D3 da funghi e licheni speciali. Ti permetterà quindi di soddisfare il tuo bisogno di “vitamina del sole” senza rinunciare ai tuoi principi.

Il miglior multivitaminico per vegani

Questo prodotto è stato progettato per completare la nutrizione dei vegani. Oltre alla vitamina B12, fornisce altri 20 nutrienti che potrebbero mancare nella dieta vegana, come la vitamina D, lo zinco o il calcio.

Riteniamo che questo prodotto sia un must per quei “neofiti” che vogliono iniziare una dieta vegana ed evitare ogni carenza nutrizionale. Ti manterrà in salute mentre “impari” a progettare una dieta vegetariana equilibrata e sana.

Il libro perfetto per chi vuole seguire una dieta vegana

La dottoressa Silvia Goggi è laureata in Medicina e Chirurgia e specializzata in Scienze dell’Alimentazione. In questo libro conduce per mano nel viaggio verso la dieta e lo stile vegan. Non condivide solo dati scientifici, ma anche le sue esperienze personali, sempre utilizzando professionalità e semplicità allo stesso tempo.

Un libro molto utile per saperne di più su qualli siano i benefici di questo tipo di alimentazione. Un must per molte recensioni.

Tutto quello che devi sapere sulla dieta vegana

La dieta vegana è uno stile di vita che rinuncia a tutti i prodotti di origine animale. Questa forma di alimentazione potrebbe essere molto utile per controllare il peso, ridurre il colesterolo e prevenire malattie come il diabete di tipo 2. Tuttavia, l’integrazione con vitamina B12 è essenziale per evitare pericolose carenze nutrizionali. Approfondiamo questi e altri aspetti nella sezione sottostante.

Alcuni vegani possono avere bassi livelli di ferro, calcio, zinco e vitamina D. (Fonte: Lightfieldstudios: 120874998/ 123rf.com)

In cosa consiste la dieta vegana?

Il veganismo è uno stile di vita che si basa sul rifiuto dell’uso e dell’abuso degli animali. A differenza della dieta vegetariana, in cui gli animali non vengono mangiati, ma vengono utilizzati i loro prodotti (latte, uova, miele e persino cuoio e lana), la dieta vegana vieta l’uso di qualsiasi prodotto di origine animale, compresi (1):

  • Carne, pesce e frutti di mare
  • Miele e pappa reale
  • Lana, cuoio e seta
  • Gelatina, grassi animali e isinglass (collagene di pesce utilizzato nella produzione della birra)
  • Cosmetici che contengono qualsiasi componente animale
  • Medicinali e integratori che contengono composti di origine animale (come la gelatina)

Per questo motivo, la dieta vegana viene anche chiamata “rigoroso vegetarismo”. Inoltre, praticamente tutti i vegani seguono l’ideologia cruelty-free, evitando cosmetici e integratori testati sugli animali. Ovviamente, rifiutano anche qualsiasi tipo di “servizio” animale, come il trasporto su cavalli o asini.

Quali alimenti sono permessi nella dieta vegana?

Verdura, frutta, legumi, cereali e derivati ​​della soia! Questi ingredienti non richiedono l’uso o il maltrattamento degli animali, quindi ti permetteranno di nutrirti senza rimpianti.

Ma si riescono a preparare molte pietanze senza usare uova, latte o formaggi? Quando pensi a preparare un dolce, fare una frittata o un piatto di pasta gratinato, la dieta vegana sembra molto riduttiva limitando alcuni alimenti. Fortunatamente, puoi rivolgerti a sostituti creativi di uova, latte o formaggio per creare versioni vegetariane dei tuoi piatti preferiti (2). Qui sotto alcuni esempi:

Ingrediente non vegano Alternativa
Uova per fare una frittata Farina di ceci e miscela di acqua (acquafaba)
Latte vaccino (cucinare o bere) Bevande vegetali (soia, mandorle, cocco, riso e altri)
Uova per pasticceria Semi di lino e miscela di acqua
Formaggio per panini e tramezzini Preparazioni di tofu o “formaggio vegano”
Maionese di uova Maionese con soia (latte di soia, limone e aceto)
Formaggio per la pasta Lievito alimentare, frutta secca, patate o zucca grattugiata
Carne e pesce Tofu, seitan o preparati vegetali (miscela di verdure e legumi)
Caramelle gommose (con gelatina) Caramelle gommose veggie (con agar-agar o pectina al posto della gelatina)

Come puoi vedere, dovrai essere un po’ creativo per continuare a deliziarti con i tuoi piatti preferiti. Sperimenta in cucina e, se ne hai bisogno, procurati un ricettario sulla dieta vegana. In un batter d’occhio sarai un esperto chef!

Quali prodotti sono proibiti nel veganismo?

Come probabilmente sai, qualsiasi prodotto che contenga ingredienti di origine animale è vietato nella dieta vegana. Questa affermazione sembra molto chiara, ma in realtà i prodotti di origine animale possono essere nascosti in più articoli. Ad esempio, sapevi che la birra non è sempre vegana? Nella lista seguente discuteremo alcuni dei “falsi amici” della dieta vegana (3):

  • Birra e vino: birra e vino sono fatti di orzo e uva. Dovrebbero essere vegani, giusto? Sfortunatamente, molti produttori usano il collagene di pesce (colla di pesce) per rimuovere i residui da queste bevande.
  • Caramelle: Un vegano non può permettersi una golosità ogni tanto? No, se la caramella che sceglie contiene gelatina, un prodotto ottenuto da ossa e resti di animali.
  • Salse: Molte salse e condimenti per insalata contengono miele. Se hai optato per l’opzione vegetariana in un ristorante, fai molta attenzione ai condimenti!
  • Coloranti: La cocciniglia è una tintura “naturale” che puoi trovare in alcuni prodotti biologici o 100% naturali, a cui dona un colore rossastro. Il “grande ma” di questo ingrediente? La cocciniglia è un insetto!

D’altra parte, dovresti anche sapere che i vegani tendono a rinunciare a usare qualsiasi elemento “non commestibile” che contenga prodotti di origine animale. Quindi, se segui lo stile di vita vegano, dovrai stare attento quando acquisti vestiti, cosmetici, saponi, detersivi per bucato e persino candele (contengono cera d’api) e colla.

Complicato, vero? Non preoccuparti. Puoi utilizzare diversi siti web e app specializzati nel raccogliere i prodotti più utilizzati dai consumatori e classificarli come “adatti ai vegani” o “non adatti”. Alcuni esempi sono VeganFriendly o The Vegan Society, pagine create da e per vegani.

Dr. José Manuel Moreno VillaresPediatra e specialista in nutrizione
“Si consiglia di consumare cibi ricchi di vitamina C ad ogni pasto per favorire l’assorbimento del ferro”.

Quali sono i vantaggi della dieta vegana?

Quali sono i vantaggi nel seguire un simile stile di vita? Il vantaggio più grande, secondo molti seguaci della dieta vegana, è poter vivere giorno dopo giorno senza dover far male o uccidere un altro essere vivente. Tuttavia, i pro del veganismo non sono solo “morali”. Puoi anche godere di diversi benefici per la tua salute:

I vegani sono più magri

I tuoi occhi non ti stanno ingannando. La scienza conferma che le persone che seguono diete vegane tendono a pesare meno degli onnivori.

Questo perché le diete vegane a base di frutta e verdura sono a basso contenuto di grassi saturi e ricche di fibre. Non c’è dubbio che i prodotti animali siano grandi “riserve” di nutrienti e calorie, quindi eliminandoli dalla dieta, il nostro apporto calorico diminuirà drasticamente (4).

Inoltre, seguire una dieta vegana (sana ed equilibrata) può essere un ottimo modo per perdere peso. Diversi studi hanno osservato che implementare una dieta vegana consente di perdere peso in modo efficace e duraturo (5, 6, 7).

Al raggiungimento di un peso sano, è possibile controllare meglio i livelli di zuccheri nel sangue, i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna e persino alleviare il dolore in alcune articolazioni (come quelle al ginocchio o all’anca). E ricorda, se vuoi assicurarti il ​​successo con il tuo programma di dimagrimento vegano, ti consigliamo di cercare l’aiuto di un nutrizionista.

La dieta vegana potrebbe essere antifiammatoria

Sai cos’è l’infiammazione “cronica”? Questo termine viene usato per riferirsi a un’interruzione dell’equilibrio del nostro corpo. Questo squilibrio può manifestarsi come conseguenza di:

  • Malattie (diabete o problemi di tipo autoimmune, tra gli altri)
  • Obesità
  • Mancanza di riposo
  • Abitudini tossiche, come fumare e bere alcolici in eccesso
  • Una dieta ricca in zuccheri e grassi saturi

Sfortunatamente, l’infiammazione cronica è stata collegata a un peggiore stato di salute. Ad esempio, l’infiammazione è stata collegata a dolori articolari, stanchezza cronica, disturbi intestinali o comparsa di malattie gravi (oncologiche o cardiache) (8).

Alcuni studi hanno scoperto che le persone che seguono una dieta vegana producono meno “marker di infiammazione” (sostanze che dimostrano l’esistenza di un processo infiammatorio nel corpo). Incredibile vero?

Pertanto, una dieta vegana sana ci aiuterebbe a controllare il nostro peso, a ridurre l’assunzione di prodotti trasformati e ad aumentare l’assunzione di antiossidanti (come i polifenoli dalle piante). Un intero “cocktail antiossidante”! Tuttavia, abbiamo bisogno di più dati prima di poter confermare questo promettente vantaggio del veganismo (9, 10).

Dì “addio” alla stitichezza

È difficile per te “andare in bagno”? Non lo sarà con la dieta vegana. Se basi la tua alimentazione su frutta e verdura, aumenterai l’assunzione di fibre e migliorerai il transito intestinale.

Inoltre una dieta priva di carne e ricca di verdure potrebbe far colonizzare il tuo intestino da una “flora” più “amica” del tuo corpo. La dieta vegana potrebbe dare ai “batteri buoni” la possibilità di vivere in armonia con il tuo corpo, aiutandoti ad avere una migliore digestione e anche una migliore salute in generale.

Ad esempio, la “flora vegana” potrebbe difenderti dalle infezioni, combattere l’infiammazione cronica o renderti più resistente alla fatica. Oggi, gli scienziati continuano a condurre test per confermare questi incredibili risultati sui “batteri vegani” (11).

Normalmente, la dieta vegana ha una bassa densità calorica. (Fonte: Oksana: 60821843/ 123rf.com)

Quali rischi occulta la dieta vegana?

La dieta vegana ha anche molteplici detrattori. I suoi critici sostengono che questo stile di vita è troppo restrittivo e potrebbe influire negativamente sulla salute. Cosa c’è di vero in questi avvertimenti?

Il pericolo della malnutrizione

L’alto contenuto di fibre della dieta vegana può farci sentire sazi senza consumare abbastanza calorie per soddisfare i nostri bisogni. Inoltre, questo stile di alimentazione potrebbe, a volte, causare carenze (12, 13):

  • Vitamina B12: Un nutriente praticamente esclusivo dei prodotti animali e necessario per il benessere di tutto il nostro corpo, in particolare del sistema nervoso (cervello e nervi).
  • Vitamina D: Favorisce il benessere delle nostre ossa e l’equilibrio del nostro metabolismo. È abbondante nel pesce e nei latticini, quindi i vegani possono soffrire di una carenza se non stanno attenti.
  • Ferro: Questo minerale tiene a bada l’anemia. Tuttavia, il ferro dei prodotti vegetali è più difficile da assorbire rispetto al ferro della carne.
  • Omega-3: Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali per il nostro cuore. Di solito si ottengono dal pesce.
  • Zinco e calcio: Questi minerali sono necessari per le nostre ossa e i nostri denti. Purtroppo sono più abbondanti nella carne e nei latticini che nelle verdure.
  • Proteine: L’adulto medio consuma più proteine ​​del necessario. Tuttavia, i vegani che basano la loro dieta esclusivamente sulle verdure potrebbero soffrire di una carenza di proteine.

Come evitare questo rischio? Segui una dieta vegana il più equilibrata possibile, includendo tutti i gruppi di nutrienti (grassi, carboidrati e proteine) nella tua giornata:

  • La carenza di vitamina B12 può essere facilmente evitata utilizzando un integratore.
  • Prendi la vitamina D dal sole (esponendoti 10 minuti al giorno) o usa un integratore se te lo consiglia uno specialista.
  • Aumenta l’assorbimento del ferro accompagnando i tuoi pasti con cibi ricchi di vitamina C.
  • Per evitare carenze di omega-3, mangiare frutta secca o utilizzare un integratore a base di alghe.
  • Tofu, legumi e seitan ti forniranno zinco e calcio e proteine ​​vegetali.

Il paradosso del danno cardiaco

Sapevi che se non progetti attentamente la tua dieta vegana, potresti peggiorare la salute del tuo cuore? Se non ti assicuri di integrare con vitamina B12, una carenza di questa vitamina potrebbe aumentare i tuoi livelli di omocisteina, una sostanza che è stata collegata a danni alle arterie e cattiva salute del cuore (14, 15).

Questo rischio è un “paradosso” per uno stile alimentare che spesso è associato a una migliore salute cardiovascolare. Dopo tutto, la dieta vegana controlla il colesterolo e la pressione sanguigna, migliorando la salute del cuore. Peccato che questi benefici possano essere “stroncati” dalla mancanza di B12!

Come evitare questo rischio? Non dimenticare di integrare la vitamina B12 se segui una dieta vegana. Inoltre, fai dei controlli annuali per misurare i tuoi livelli di vitamina B12. Se hai una carenza, lascia che il tuo medico ti aiuti a risolverla. La tua salute viene prima di tutto!

Flatulenza, che imbarazzo!

Se hai intenzione di passare da una dieta onnivora a una dieta vegana, preparati a provare “qualcosa di diverso” per qualche giorno! Aumentando l’assunzione di fibre nella tua dieta, puoi soffrire di flatulenza, coliche e persino diarrea. Fortunatamente, sarà solo un disagio temporaneo!

Come evitare questo rischio? Puoi passare gradualmente alla dieta vegana (ad esempio, iniziando con la dieta vegetariana). In questo modo il tuo tratto intestinale avrà il tempo di “abituarsi” alla lavorazione di più verdure e legumi. Puoi anche usare un probiotico che sostiene la tua “flora” intestinale durante “la tua transizione vegana”.

È essenziale integrare la tua dieta vegana con un integratore di vitamina B12. (Fonte: Breen: 121460114/ 123rf.com)

La tua vita vegana al meglio: i nostri consigli

Ormai hai deciso, vuoi prenderti cura della tua salute e del pianeta e abbracciare questo stile di vita. Congratulazioni per questo fantastico passaggio! Lascia che ti offriamo alcuni suggerimenti per rendere la tua dieta vegana un successo.

Chi ben inizia…

Controlla le tue motivazioni. Vuoi prenderti cura della tua salute o semplicemente perdere peso? Ti consigliamo di iniziare una dieta vegana perché tieni agli animali e perché, dopo aver valutato pro e contro, ritieni che sia la decisione migliore per la tua salute. Solo allora avrai successo con questo stile di vita!

Consulta il tuo medico. Prima di apportare modifiche importanti al nostro stile di vita, ti consigliamo di consultare uno specialista della salute per assicurarti di essere attualmente in buona salute. Una semplice analisi sarà più che sufficiente!

Affidati a un nutrizionista vegano. Se vuoi creare una dieta vegana sana ma non sai da dove iniziare, fai una visita da un nutrizionista vegano! Questo professionista ti aiuterà a soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali, adattando la dieta vegana alle tue caratteristiche individuali.

I legumi e il tofu saranno una buona fonte di proteine ​​vegane. (Fonte: Kolpakova: 124456333/ 123rf.com)

Prenditi cura della tua famiglia

I bambini possono seguire una dieta vegana? E le donne incinte? A questo proposito, ci sono opinioni contrastanti tra gli esperti. Alcuni professionisti ritengono che questa dieta sia troppo restrittiva per le persone più fragili, mentre altri assicurano che possa essere seguita senza problemi a qualsiasi età (16, 17, 18).

Per evitare qualsiasi carenza di nutrienti a neonati, bambini e donne in gravidanza, ti consigliamo di consultare il tuo medico in questi casi delicati. Gli operatori sanitari potranno così seguire lo sviluppo dei più piccoli e decidere di somministrare integratori o apportare modifiche alla dieta prima che compaia qualsiasi squilibrio nutrizionale.

Dì “no” agli alimenti trasformati

Sì, ci sono moltissime preparazioni per i vegani. Nel supermercato più vicino puoi vedere biscotti, pasticcini, hamburger e hot dog privi di ingredienti di origine animale. Ma questo non significa che siano sani! Ci sono alimenti trasformati vegani che fanno male alla salute come qualsiasi prodotto onnivoro con le stesse caratteristiche.

Ogni volta che puoi, prova a seguire una dieta “pulita”. Ad esempio, consuma quotidianamente frutta e verdura fresca, cereali integrali e legumi. Non abusare dei cibi trasformati consumali solo come “dolcetti” in maniera molto occasionale.

Esistono versioni vegane della maggior parte dei tuoi piatti preferiti. (Fonte: Svetazarzamora: 84123538/ 123rf.com)

Goditi il ​​sole e lo sport

Non dimenticare le buone abitudini! Lo sport ti aiuterà a rimanere attivo e a controllare il tuo peso. Inoltre, se lo fai all’aperto, la luce solare ti aiuterà a creare vitamina D ed evitare la sua carenza.

Inoltre, ti consigliamo di sfruttare lo stile vegano per abbandonare tutte quelle abitudini dannose (fumare, bere eccessivamente e consumare altre droghe) che riducono la tua salute e gli anni di vita. Rendi questa dieta “il tuo nuovo inizio”!

Diana PinaNutrizionista
“Studi scientifici dimostrano che una dieta vegana o vegetariana ha alcuni benefici come la riduzione della mortalità, il rischio di ipertensione, diabete o artrite reumatoide”.

Prevenire, meglio che curare!

Non dimenticare di tenere a bada la carenza di vitamina B12 con integratori per uso quotidiano, settimanale o mensile. Se pensi di avere un deficit di altri nutrienti, assicurati di consultare il tuo medico. Integrando in tempo è possibile evitare disagi, stanchezza e debolezza.

Controlla il nostro sito web se vuoi saperne di più sui segni di una carenza di vitamina B12, vitamina D o zinco. Così sarai in grado di riconoscere i primi sintomi di queste carenze e agire di conseguenza!

Conclusioni

Con sempre più persone che abbracciano la dieta vegana, possiamo affermare che è uno stile di vita che è arrivato per rimanere con noi. Questo programma di vita ti permetterà di seguire una dieta ricca di antiossidanti e fibre, controllando il tuo peso e migliorando la tua salute cardiovascolare.

Tuttavia, ricorda di monitorare molto attentamente i tuoi livelli di vitamina B12 per evitare di soffrire di una carenza nutrizionale che può causare problemi alla tua salute. Un nutrizionista vegano può aiutare te e tutta la tua famiglia a godere di una dieta sana ed equilibrata. E tu, hai il coraggio di unirti alla “rivoluzione vegan”?

Se grazie a questo articolo ti senti più propenso a seguire una dieta vegana, lasciaci un commento e condividi questo articolo.

(Fonte dell’immagine in evidenza: Bondd: 116433551/ 123rf.com)

Riferimenti (18)

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17. Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, et al. Vegan nutrition for mothers and children: Practical tools for healthcare providers. Nutrients. 2019 Dec 20 ;11(1):5.
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Fonte

Perché puoi fidarti di me?

The Vegan Society
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