Ultimo aggiornamento: 30/11/2020

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Hai mai pensato di smettere di mangiare carne? Che sia per motivi di salute o per una maggiore sfiducia nei confronti dell’industria della carne, molte persone scelgono di passare a uno stile di vita che rispetti gli animali. Se vuoi ridurre il consumo di cibo animale, ma il veganismo ti sembra “troppo estremo”, una dieta vegetariana potrebbe essere la tua migliore opzione.

Pertanto, la dieta vegetariana è un’alternativa all’alimentazione moderna ricca di proteine ​​animali e prodotti trasformati. Creando un piano alimentare vegetariano sano, puoi goderti una salute migliore e controllare il tuo peso. Vuoi sapere come ottenere il massimo da questo stile di vita? Continua a leggere!

Le cose più importanti in breve

  • La dieta vegetariana è uno stile di alimentazione basato su prodotti vegetali. Carne e pesce saranno vietati, ma sono possibili latte e uova.
  • Sebbene la dieta vegetariana provochi meno carenze nutrizionali rispetto alla dieta vegana, è possibile soffrire di carenze di ferro, calcio, proteine, omega-3 e vitamina B12.
  • Se stai iniziando con la dieta vegetariana, opta per prodotti freschi, scopri nuove ricette vegetariane, non dimenticare lo sport e consulta il tuo medico per qualsiasi dubbio o difficoltà.

Dieta vegetariana: i migliori integratori da abbinare

Se sei un principiante della dieta vegetariana, è probabile che i primi mesi ti serviranno ad abituarti a questo nuovo stile di vita. Non temere, con gli integratori che abbiamo scelto eviterai ogni carenza nutrizionale durante il tuo periodo di “adattamento vegetariano”.

Il miglior integratore di vitamina D per la dieta vegetariana

I vegetariani possono essere carenti di vitamina D. Sfortunatamente, la vitamina D3, la forma più efficace di questo nutriente, è solitamente ottenuta da ingredienti animali. Fortunatamente, questo integratore di vitamina D3 proviene dai licheni.

Adoriamo questo prodotto! La sua origine vegetale lo rende perfetto da abbinare a una dieta vegetariana. Inoltre, le sue 1000 unità internazionali di vitamina D per dose ti aiuteranno a evitare qualsiasi carenza.

Il miglior integratore di ferro per la dieta vegetariana

Ciascuna di queste compresse di ferro fornisce 40 mg di questo minerale “antianemia”. Inoltre, questo nutriente è unito all’estratto di Acerola, un frutto ricco di vitamina C che stimola l’assorbimento del ferro.

Abbiamo scelto questo articolo per la sua formulazione accurata (che combina ferro ad alto assorbimento con vitamina C) e il suo incapsulamento in cellulosa, rendendolo un’opzione perfetta per vegani e vegetariani.

Il miglior integratore di omega-3 per la dieta vegetariana

La maggior parte degli integratori di omega-3, quell’acido grasso essenziale per la vista e il corretto funzionamento del cervello e del cuore, proviene dall’olio di pesce. Tuttavia, questo prodotto include acidi grassi essenziali dalle alghe.

Pensiamo che questo prodotto sia l’alternativa perfetta per i vegetariani che sono preoccupati per le carenze di omega-3. Scegliendo questo integratore risparmi la vita a 38 pesci. Non ti sembra bello?

Il miglior integratore vegetariano di vitamina B12

Sebbene la carenza di vitamina B12 colpisca più i vegani dei vegetariani, anche quest’ultimi possono soffrire di una carenza di questo nutriente così importante per la nostra mente. Con 500 microgrammi per dose, questo integratore terrà a bada la carenza di questa vitamina.

Adoriamo la forma liquida di questo integratore di vitamina B12. Perfetto per i vegetariani che odiano le capsule!

Il miglior integratore di proteine per la dieta vegetariana

Questo prodotto della prestigiosa casa nu3 è una fonte proteica completa. Combinando estratti di riso, dei piselli e della canapa, fornisce tutti gli aminoacidi necessari per i vegetariani più attivi.

Abbiamo deciso di consigliarti questa proteina vegetale per il suo eccellente contenuto proteico, l’ottimo rapporto qualità-prezzo e le ottime recensioni dei precedenti acquirenti. Il gusto preferito dei consumatori? Senza dubbio, quello al cioccolato!

Tutto quello che devi sapere sulla dieta vegetariana

La dieta vegetariana è uno stile di alimentazione in cui carne e pesce vengono eliminati dai nostri piatti. A differenza della dieta vegana, è possibile consumare uova e latte. Anche così, serve prudenza al momento di stabilire la nostra dieta vegetariana. Altrimenti, potremmo incorrere in gravi carenze nutrizionali.

Donna che si prepara un frullato di verdure e frutta

La dieta vegetariana potrebbe aiutarti a perdere peso. (Fonte: Białasiewicz: 81369144/ 123rf.com)

In cosa consiste la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana è uno stile di alimentazione basato sugli alimenti vegetali. Quindi, con questo modo di mangiare si elimina le carni e le frattaglie animali dalla dieta e si sostituiscono con verdure, frutta e legumi(1).

A differenza di altri stili alimentari “moderni”, come la dieta chetogenica o la dieta Paleo, il vegetarianismo è sempre stato presente. Ad esempio, ci sono religioni (come il buddismo) che eliminano la carne dai loro piatti. E alcune culture (più comuni in Africa e in Asia) preferiscono evitare carne e pesce o non hanno accesso a questi prodotti.

In Italia, la dieta vegetariana potrebbe non essere un’alternativa così popolare come la dieta mediterranea. Tuttavia, è un’opzione che potrebbe aiutarti a perdere peso, controllare l’infiammazione nel tuo corpo e persino diminuire le tue possibilità di soffrire di alcune gravi malattie. Non è incredibile?

Montserrat Rayo e Patricia ComasSpecialisti in medicina di famiglia
“Questo tipo di dieta (quella vegetariana) scarsamente applicata può portare a diverse carenze nutrizionali, la più grave delle quali è una carenza di vitamina B12”.

Quali alimenti posso mangiare in una dieta vegetariana?

Frutta, verdura, legumi e cereali integrali dovrebbero essere presenti in abbondanza in qualsiasi dieta vegetariana degna di questo nome. Si possono mangiare anche pasta, pane e dolci, anche se è consigliabile assumere questi prodotti con moderazione a causa del loro alto contenuto di zuccheri e calorie.

Inoltre, alcuni modelli di dieta vegetariana includono uova, latte, formaggio, yogurt e miele. In questo caso si parlerà di dieta ovo-latto-vegetariana (si mangiano uova e latte) o apivegetariana (si consuma miele). Ogni persona può includere o escludere questi prodotti a seconda del proprio livello di “impegno” nella dieta vegetariana.

Quali alimenti sono proibiti? La carne animale è esclusa dalle diete vegetariane. Che sia per motivi etici, religiosi o di salute, i vegetariani rifiutano di mangiare carne di manzo, maiale, pollo, selvaggina, pesce o qualsiasi altro animale(2).

Alimenti vegetariani Alimenti non vegetariani
Frutta Carne rossa (manzo, maiale e altri)
Verdura Carne bianca (pollo, tacchino e altri)
Cereali Carne di pesce
Legumi Viscere o insaccati
Derivati della soia (tofu e seitan) Frutti di mare
Pane e pasta Grasso animale (lardo)
Frutta seccca Prodotti di carne animale (hamburger, salsicce e altri)
Oli vegetali Insetti
Latte e suoi derivati* Gelatina (di origine animale)
Uova* Brodo animale
Miele*

*Nelle versioni ovo-latto-vegetariane e/o apivegetariane

I vegetariani mangiano pesce o crostacei? Sfortunatamente no. Pesce e crostacei sono animali e come tali non hanno posto nella dieta vegetariana. Se eviti la carne di animali terrestri ma consumi pesce, la tua dieta non sarà vegetariana, ma a base di pesce. Non dimenticarlo!

In che modo la dieta vegetariana è diversa dalla dieta vegana?

Quindi, il vegetarianismo e il veganismo non sono la stessa cosa? Se ti sei mai posto questa domanda, non sei solo. Molte volte questi termini sono usati in modo intercambiabile anche dai media. Tuttavia, possiamo facilmente differenziare la dieta vegetariana da quella vegana(2):

  • La dieta vegetariana esclude carne e pesce. Tuttavia, è più flessibile e consente di incorporare uova, latte e miele. Grazie a ciò, i vegetariani tendono a soffrire di meno carenze nutrizionali e hanno un minor rischio di carenza di vitamina B12 rispetto ai vegani.
  • La dieta vegana non è solo un tipo di alimentazione, è uno stile di vita. I vegani bandiscono qualsiasi prodotto animale dai loro piatti, comprese uova, latte e miele. Inoltre, evitano di utilizzare materiali come la pelle o la lana nel loro quotidiano.

Come puoi vedere, le differenze tra diete vegane e vegetariane sono sottili ma importanti. È infatti possibile utilizzare la “flessibilità” della dieta vegetariana per facilitare il “passaggio” al veganismo. Se sei interessato alla dieta vegana, ma non sai da dove cominciare, il vegetarianismo può essere un ottimo inizio!

Ma cos’è più sano, veganismo o vegetarianismo? Entrambe le diete possono essere salutari, anche se gli esperti ritengono che la dieta vegetariana potrebbe evitare la carenza di nutrienti (calcio, ferro, vitamina D e vitamina B12) a lungo termine meglio della dieta vegana. Tuttavia, abbiamo bisogno di ulteriori studi prima di poter indicare una di queste diete come “la più sana”(3).

Quali sono i benefici per la salute della dieta vegetariana?

I sostenitori della dieta vegetariana affermano che può aiutarti a controllare il sovrappeso, abbassare il colesterolo e migliorare il transito intestinale. Ma cosa c’è di vero in queste affermazioni? Unisciti a noi, daremo un’occhiata alla letteratura scientifica e cercheremo le verità su questa dieta a base vegetale.

La dieta vegetariana ti aiuta a perdere peso?

I vegetariani tendono ad essere sottopeso rispetto agli onnivori, secondo uno studio nordamericano su oltre 60.000 volontari. Inoltre, le persone che seguono diete vegetariane sembrano avere anche un minor rischio di diabete di tipo 2, una malattia correlata all’obesità(4).

E se seguissi una dieta vegetariana “per perdere peso”? Faresti bene! Secondo gli studi che abbiamo consultato, una dieta vegetariana può aiutarti a perdere “quei chili in più” in modo abbastanza efficace. Soprattutto se il tuo programma di dimagrimento è stato pensato da un nutrizionista(5).

Il nostro consiglio? Se vuoi dimagrire con una dieta vegetariana, non limitarti a evitare i prodotti animali. Basa la tua dieta su frutta, verdura e cereali integrali ed evita un uso eccessivo di prodotti lavorati (pane, pasta e dolci). Sebbene questi ultimi articoli siano vegetariani, non sono l’opzione più salutare per una dieta dimagrante.

Una dieta vegetariana migliora la salute cardiovascolare?

Secondo uno studio del 2018, la dieta vegetariana non servirebbe solo a controllare il peso, ma potrebbe anche giovare alla salute del nostro cuore. Le persone che seguono una dieta vegetariana sana possono ridurre il rischio di infarto fino all’80%(6).

Pertanto, una dieta vegetariana potrebbe proteggere la salute del nostro cuore attraverso ben sei meccanismi benefici:

  1. Aiuta a mantenere un peso sano, riducendo il rischio di condizioni che peggiorano la salute del cuore (obesità, diabete, ipertensione o colesterolo alto).
  2. Migliora il controllo della glicemia, che impedirebbe o eviterebbe le complicazioni del diabete e il suo effetto dannoso sul cuore.
  3. Bilancia i livelli di colesterolo nel sangue, evitando la comparsa di placche di colesterolo nelle arterie e preservando la salute dei nostri vasi sanguigni.
  4. Abbassa la pressione sanguigna rispetto ad altre diete ricche di carne, sale e lavorate. Se controlliamo la nostra pressione sanguigna, preserveremo più a lungo la salute del nostro cuore.
  5. Evita un’infiammazione eccessiva e fornisce maggiormente composti antiossidanti, come polifenoli, carotenoidi e vitamine C ed E.
  6. Protegge il nostro microbiota (o “flora intestinale”), una serie di microrganismi che potrebbero aiutare il buon funzionamento del nostro cuore.

Il nostro consiglio? La dieta mediterranea è ancora la dieta più consigliata dagli esperti di salute cardiovascolare. Tuttavia, se vuoi provare la dieta vegetariana, non esitare e chiedi consiglio al tuo medico! Se ben studiata, questa dieta ricca di antiossidanti e antinfiammatori naturali può essere un aiuto per il tuo apparato cardiaco(3).

Uomo che mostra i muscoli

I vegetariani possono avere bassi livelli di ferro, calcio e vitamina B12 nel sangue. (Fonte: Kachmar: 114134431/ 123rf.com)

La dieta vegetariana aiuta ad invecchiare meglio?

I vegetariani possono soffrire di meno malattie croniche, come cataratta, diverticolosi (una malattia intestinale che causa dolore e disagio) e alcuni tipi di tumori (principalmente del seno e del colon)(7).

Il nostro consiglio? Sebbene i vegetariani possono invecchiare meglio di altre persone, la loro aspettativa di vita non supera quella degli onnivori(8). Essere vegetariano, quindi, non ti protegge da altre malattie e incidenti. Non dimenticare di andare dal tuo medico, prendere i tuoi farmaci ed eseguire i relativi test!

La dieta vegetariana fornisce fibre e rinforza la “flora” intestinale?

Hai bisogno di più fibre nella tua dieta? Se diventi vegetariano, puoi “dimenticarti” di quel problema. Infatti, il cibo vegetariano è naturalmente ricco di fibre, contribuendo a migliorare il transito intestinale nelle persone sane.

Inoltre, il consumo di prodotti vegetali può aiutare la crescita di una “flora intestinale” più sana rispetto alle diete ricche di carne, come la dieta Paleo. E si ritiene che avere un microbiota “vegetariano” possa favorire non solo il tuo intestino, ma anche la salute di tutto il tuo corpo(9).

Il nostro consiglio? Non basare la tua dieta vegetariana su pasta e riso. Sforzati di introdurre legumi, verdure e frutta e il tuo intestino ti ringrazierà. Tuttavia, se non sei abituato a seguire una dieta ricca di fibre, introduci questi elementi poco a poco e gradualmente per evitare flatulenze e fastidi.

Lucía MartínezNutrizionista
“Una dieta vegetariana o vegana ben pianificata è associata a benefici per la salute come il ridotto rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e obesità”.

Quali sono i principali problemi della dieta vegetariana?

Anche una dieta che rispetta gli animali come quella vegetariana ha i suoi detrattori. Successivamente, analizzeremo i principali possibili svantaggi di una dieta vegetariana. Ma non preoccuparti! Ti daremo anche diversi consigli per evitare questi problemi e sfruttare al meglio la tua dieta a base vegetale(10, 11).

Carenze nutrizionali

Sfortunatamente, una dieta vegetariana può metterci a rischio di carenze di calcio, ferro, vitamina D, omega-3 e vitamina B12. Tuttavia, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che questi deficit compaiano nelle diete vegetariane mal progettate.

Come evitare questo problema?

  • Includi nella tua dieta prodotti ricchi di ferro, come spinaci o broccoli. Portali a tavola insieme a cibi ricchi di vitamina C per aumentare l’assorbimento del ferro.
  • Non dimenticare di consumare latticini (se sei un latto-ovo vegetariano) o includi prodotti vegetariani ricchi di calcio, come il tofu.
  • Evita la carenza di vitamina D prendendo il sole più volte alla settimana (20-25 minuti al giorno saranno più che sufficienti!)
  • Mangia frutta secca regolarmente, per evitare una carenza di acidi grassi omega-3. Anche le alghe e i semi di chia sono una buona fonte vegetariana di questi acidi.
  • Consumare uova e latte ti impedirà di soffrire di carenze di vitamina B12. Tuttavia, se non consumi questi prodotti quotidianamente, un integratore di vitamina B12 può essere d’aiuto.

Basso contenuto di proteine

Eliminando carne e pesce come fonti di proteine ​​animali, i vegetariani potrebbero ridurre notevolmente il loro apporto proteico. Ma questo è davvero un problema? Dopo tutto, la dieta moderna include un eccesso di proteine ​​che potrebbe danneggiare i nostri cuori e reni.

Come evitare questo problema?

  • Sai quali sono le tue vere esigenze proteiche? Un adulto di solito ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine ​​per ogni chilo di peso. In altre parole, un adulto di 70 chili avrà bisogno di circa 56 grammi di proteine ​​al giorno.
  • “Misura” il tuo fabbisogno di proteine. Nella tabella seguente vi mostriamo gli alimenti vegetariani più ricchi di proteine. Pensi di poterli incorporare nella tua alimentazione? Se è così, non dovrai preoccuparti della mancanza di proteine(12)!
Alimento Contenuto di proteine
Spirulina (alga) 57 grammi ogni 100 grammi
Peperoni 18 grammi ogni 100 grammi
Pomodoro 14 grammi ogni 100 grammi
Fagioli di soia 13 grammi ogni 100 grammi
Lenticchie e piselli 9 grammi ogni 100 grammi
Uova 9 grammi ogni unità
Patate 9 grammi ogni 100 grammi
Latte intero 8 grammi per un bicchiere

Mangia “proteine ​​complete”. La carne animale fornisce grandi quantità di proteine ​​”complete” (ricche dei nove aminoacidi necessari per il nostro benessere). Se sei vegetariano, ricordati di combinare diversi tipi di prodotti (come riso e legumi) per assicurarti di consumare tutti gli amminoacidi.

  • Pensa agli integratori. Se credi che il tuo apporto proteico sia insufficiente, puoi utilizzare un integratore di proteine ​​vegetali. Questo prodotto delizierà gli atleti vegetariani e tutte quelle persone che, per qualsiasi motivo, hanno un fabbisogno proteico superiore alla media.

Prezzo elevato

Infine, i detrattori della dieta vegetariana insistono sul fatto che è una forma di alimentazione molto costosa. Pertanto, i prodotti a base di soia, i frullati verdi e alcune verdure “esclusive” come il cavolo nero possono aumentare notevolmente il prezzo del carrello della spesa. Ma hai davvero bisogno di questi prodotti nella tua dieta vegetariana?

Come evitare questo problema?

  • Scegli gli “alimenti tradizionali”. Ad esempio, i legumi, il riso e le verdure più comuni (pomodori, cipolle, zucchine e altri) sono prodotti sani e poco costosi che dovrebbero costituire il grosso della tua dieta vegetariana.
  • Mercato locale. Se puoi, evita il consumo di alimenti trasformati (hamburger vegetali, sostituti vegetali di carne e bevande vegetali, tra gli altri) e scegli di acquistare prodotti “a chilometro zero” (uova, latte e verdure). Così potrai ridurre il prezzo del tuo carrello della spesa!

Complessità

Quanto è complicato seguire una dieta vegetariana! Hai mai sentito questa lamentela? Sfortunatamente, molte persone hanno difficoltà ad evitare carne e pesce nei loro pasti quotidiani, soprattutto se mangiano fuori casa. Sebbene il vegetarianismo sia sempre più accettato, è ancora difficile trovare opzioni vegetariane nei bar e nei ristoranti.

Come evitare questo problema?

  • Optare per opzioni “naturalmente” vegetariane. Ad esempio, insalate (senza tonno), verdure saltate e funghi impanati saranno i tuoi migliori “alleati” nelle tue uscite al bar e ai ristoranti senza altre opzioni vegetariane. Chiedete al cuoco o al cameriere, saranno felici di aiutarvi!
  • Porta il tuo cibo da casa. La caffetteria sul tuo posto di lavoro non ha opzioni vegetariane? Se è così, puoi portare il tuo pranzo vegetariano. Fortunatamente, la maggior parte dei posti di lavoro sta iniziando a offrire alternative senza prodotti animali ai propri lavoratori. Non esitare a chiedere al tuo capo!

Donna che sceglie la verdura al supermercato

All’interno della dieta vegetariana troviamo gli ovolattovegetariani, che possono mangiare uova e latte. (Fonte: Primagefactory: 115235595/ 123rf.com)

Come iniziare una dieta vegetariana: i nostri consigli

Hai deciso di provare la dieta vegetariana? In tal caso, ti starai chiedendo come iniziare a cambiare la tua alimentazione. Per aiutarti in questa transizione, abbiamo voluto soffermarci sui punti che riteniamo più importanti. Presta attenzione ai seguenti suggerimenti!

Parla con il tuo medico

In generale, le persone sane possono iniziare la dieta vegetariana senza problemi. Tuttavia, se soffri di problemi di salute, come intestino irritabile, anemia o disturbi alimentari, una dieta vegetariana potrebbe non essere la scelta migliore.

In tal caso, ti consigliamo di consultare il tuo medico in anticipo. Questo specialista può aiutarti a decidere se una dieta vegetariana è la più adeguata per te.

La frutta secca è una buona fonte di omega-3 vegetariana. (Fonte: Kachmar: 115514736/ 123rf.com)

Riempi la tua dispensa con prodotti salutari

Sicuramente conosci un vegetariano che mangia pasta, riso e salsa di pomodoro. Non commettere questo errore! Se hai a cuore la tua salute, il primo passo che dovresti fare come “nuovo vegetariano” è andare al mercato o negozio più vicino e riempire la tua dispensa con frutta fresca, verdura e frutta secca. Ci guadagnerai in salute!

Scopri nuove ricette

Se stai iniziando con la dieta vegetariana, puoi fare delle sostituzioni “facili” nei tuoi piatti preferiti. Ad esempio, puoi sostituire la carne di manzo di un hamburger con tofu o persino funghi.

Tuttavia, se vuoi avere successo nella tua dieta vegetariana, la cosa migliore che puoi fare è cercare ricette vegetariane che sfruttino al meglio i prodotti vegetali. Molto presto smetterai di pensare alla carne!

Non dimenticare l’esercizio

Segui una dieta vegetariana per perdere peso? Se questo è il tuo caso, non limitarti a mangiare. Aumentare le calorie consumate durante l’esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso e a mantenerlo.

Inoltre, se ti alleni all’aperto durante il giorno aiuterai il tuo corpo a creare vitamina D, un nutriente essenziale per le tue ossa che potrebbe scarseggiare nella dieta vegetariana.

Prenditi cura dei più fragili

La dieta vegetariana fa bene ai bambini? E per le donne in gravidanza? Dovresti sapere che, come regola generale, gli esperti della salute preferiscono che i gruppi più vulnerabili seguano una dieta onnivora, come quella mediterranea.

Tuttavia, se pensi che i tuoi figli o te stessa (nel caso di un bambino in attesa) debbano seguire una dieta vegetariana nonostante queste raccomandazioni, ti consigliamo, almeno, di farti guidare da un esperto di alimentazione vegetariana. In questo modo eviterai pericolose carenze nutrizionali che possono influire sulla salute dei più fragili(13).

Si stima che il 6,7% della popolazione italiana sia vegetariana, rispetto al 5% della popolazione tedesca e allo 0,5% della popolazione americana.

Considera l’uso di integratori vegetali

Se la tua dieta vegetariana non riesce a fornirti tutti i nutrienti di cui hai bisogno, perché non aiutarti con un integratore? Ad esempio, i prodotti nel seguente elenco includono alcuni degli integratori alimentari più utilizzati dai vegetariani(14):

  • Vitamina D: questa molecola preserverà la salute delle tue ossa e delle tue difese. Poiché è abbondante nel pesce e nei latticini, i vegetariani hanno una maggiore probabilità di carenza, soprattutto se non prendono il sole.
  • Probiotici: se hai iniziato a seguire una dieta vegetariana ricca di legumi e altri prodotti con fibre, potresti soffrire di disturbi intestinali per le prime settimane. Un probiotico potrebbe aiutarti a creare un microbiota intestinale “più forte”, in grado di aiutarti nella digestione di questi alimenti.
  • Ferro: sfortunatamente, il ferro proveniente da fonti vegetali è scarsamente assorbito rispetto alle fonti animali, aumentando il rischio di anemia per i vegetariani. Puoi combattere questo regime con integratori di ferro.
  • Omega-3: questi acidi grassi hanno un’attività antinfiammatoria e aiutano a mantenere la salute del nostro cuore. La sua fonte principale è il pesce (seguito da alghe e frutta secca), quindi un integratore potrebbe essere utile se eviti di mangiare prodotti animali.
  • Vitamina B12: sebbene la carenza di vitamina B12 sia più comune nei vegani, anche i vegetariani possono soffrire di una carenza di questo nutriente. La mancanza di vitamina B12 può portare ad anemia e danni al cervello, quindi è importante prevenirla con degli integratori.

Conclusioni

Una dieta vegetariana può essere un ottima alleata per chi vuole perdere peso e proteggere la salute del proprio cuore. Quindi, questo stile di alimentazione, ricco di antiossidanti vegetali e fibre, è un “capovolgimento” rispetto alla moderna alimentazione occidentale.

Tuttavia, dobbiamo preparare la nostra dieta vegetariana con molta attenzione per evitare gravi carenze nutrizionali. Se necessario, possiamo rivolgerci agli integratori per soddisfare tutte le nostre esigenze nutrizionali. Consulta la nostra guida se vuoi ottenere i migliori prodotti per accompagnare la tua dieta vegetariana, li adorerai!

Se grazie a questo articolo sei venuto a conoscenza dei vantaggi della dieta vegetariana, lascia un commento e condividi questo articolo. A presto!

(Fonte dell’immagine in evidenza: Neumiler: 112054261/ 123rf.com)

Riferimenti (14)

1. Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review . Vol. 9, Translational Psychiatry. Nature Publishing Group; 2019 .
Fonte

2. What is a Vegetarian | The Vegetarian Society .
Fonte

3. Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health . Vol. 28, Trends in Cardiovascular Medicine. Elsevier Inc.; 2018 . p. 437–41.
Fonte

4. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care . 2009 May ;32(5):791–6.
Fonte

5. Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med . 2016 Jan 1;31(1):109–16.
Fonte

6. Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease . Vol. 61, Progress in Cardiovascular Diseases. W.B. Saunders; 2018 . p. 54–61.
Fonte

7. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev . 2013 Feb ;22(2):286–94.
Fonte

8. Norman K, Klaus S. Veganism, aging and longevity: New insight into old concepts . Vol. 23, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Lippincott Williams and Wilkins; 2020 . p. 145–50.
Fonte

9. Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND, et al. The effects of vegetarian and vegan diets on gut microbiota . Vol. 6, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2019 . p. 47.
Fonte

10. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets . Vol. 103, Journal of the American Dietetic Association. 2003 . p. 748–65.
Fonte

11. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1;27(12):1037–52.
Fonte

12. FoodData Central .
Fonte

13. Sebastiani G, Barbero AH, Borrás-Novel C, Casanova MA, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients . 2019 Mar 6;11(3):557.
Fonte

14. Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017. p. 36.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Revisione sistematica
Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review . Vol. 9, Translational Psychiatry. Nature Publishing Group; 2019 .
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Sito ufficiale
What is a Vegetarian | The Vegetarian Society .
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Articolo scientifico
Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health . Vol. 28, Trends in Cardiovascular Medicine. Elsevier Inc.; 2018 . p. 437–41.
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Articolo scientifico
Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care . 2009 May ;32(5):791–6.
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Meta analisi
Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med . 2016 Jan 1;31(1):109–16.
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Articolo scientifico
Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease . Vol. 61, Progress in Cardiovascular Diseases. W.B. Saunders; 2018 . p. 54–61.
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Articolo scientifico
Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev . 2013 Feb ;22(2):286–94.
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Articolo scientifico
Norman K, Klaus S. Veganism, aging and longevity: New insight into old concepts . Vol. 23, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Lippincott Williams and Wilkins; 2020 . p. 145–50.
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Articolo scientifico
Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND, et al. The effects of vegetarian and vegan diets on gut microbiota . Vol. 6, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2019 . p. 47.
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Documento ufficiale
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets . Vol. 103, Journal of the American Dietetic Association. 2003 . p. 748–65.
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Documento ufficiale
Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1;27(12):1037–52.
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Sito ufficiale USDA
FoodData Central .
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Articolo scientifico
Sebastiani G, Barbero AH, Borrás-Novel C, Casanova MA, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients . 2019 Mar 6;11(3):557.
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Articolo scientifico
Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017. p. 36.
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