elettroliti-principale-xcyp1

Benvenuto nella nostra guida dedicata agli elettroliti. Tutti sappiamo quanto sia estremamente importante bere acqua a sufficienza per rimanere idratati durante la giornata. Tuttavia ti è mai capitato che, nonostante una buona quantità di liquidi ingeriti, tu senta ancora bisogno di bere, e allo stesso tempo ti senta anche affaticato ed esausto? In questo caso potresti trovarti di fronte a uno squilibrio dei livelli di elettroliti.

Gli elettroliti sono particelle di vitale importanza per il nostro benessere, in quanto aiutano a regolare la quantità di acqua nel corpo e la trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari. Attualmente puoi trovare vari marchi che offrono diversi formati per il loro consumo, siano essi in capsule, gel, polvere o sotto forma di bibite che contengono questi sali minerali.

Le cose più importanti in breve

  • Gli elettroliti sono particelle cariche elettricamente (negative o positive) che facilitano l’attività delle cellule e la trasmissione degli impulsi. La loro mancanza produce affaticamento, confusione e crampi muscolari, tra le altre cose.
  • Intensi sforzi fisici, attività a lungo termine, malattie ed esposizione alle alte temperature predispongono allo squilibrio elettrolitico.
  • Gli integratori aiuteranno a mantenere l’equilibrio degli elettroliti nel corpo durante queste condizioni avverse.
  • Sarà necessario scegliere un prodotto con una concentrazione di particelle adatta alle nostre esigenze, differenziando tra soluzioni di reidratazione orale e articoli per gli sportivi.

I migliori integratori di elettroliti sul mercato: la nostra selezione

I prodotti di integrazione elettrolitica sono estremamente popolari, con la pubblicità di bevande isotoniche ben note che si trovano anche sulle divise degli atleti d’élite. È essenziale saper distinguere tra una buona campagna di marketing e un prodotto davvero utile. La nostra selezione elenca gli integratori più efficaci in vendita sul mercato attualmente:

Named Hydra Fit

Named HydraFit è una polvere solubile per la preparazione di bevande elettrolitiche, indispensabili per reintegrare liquidi durante le attività fisiche e alleviare l’affaticamento. Magnesio e potassio aiutano a scongiurare l’insorgere di crampi. Contiene anche vitamina C e vitamine del gruppo B. La confezione comprende 400 g di prodotto ed una pratica borraccia.

Per gli acquirenti il mix di elettroliti e carboidrati proposto da Named ha un effetto positivo tangibile sull’organismo. Il gusto d’arancia rossa non piace a tutti, ma in fondo è un parere soggettivo (anche perché poi a tanti altri risulta gradito). La confezione non include un misurino, ma la borraccia è comunque apprezzata.

Named Sport Isonam Energy

Isonam Energy è una miscela di elettroliti, carboidrati e vitamine che aiuta gli sportivi a sopportare la stanchezza durante e dopo l’esercizio fisico. Contiene destrosio, maltodestrina, magnesio e potassio, con l’aggiunta di creatina, L-glutammina, ginseng, vitamina B6 e vitamina C.

Per molti la bevanda isotonica che si ottiene con questo integratore dona realmente una maggiore carica durante l’attività fisica, riduce l’affaticamento e previene i crampi. Il gusto viene spesso definito delicato; ad alcuni piace, ad altri non tanto. Alcuni sono rimasti delusi dalla presenza di meno polvere del previsto nella confezione.

RecoverORS Polvere idratante

Gli integratori di elettroliti RecoverORS vengono forniti in 25 bustine da 5,5 g ciascuna, da diluire in un bicchiere d’acqua da 8 oz (circa 230 ml) per essere assunti. Aiutano a mantenere il corpo idratato e in forze. È ideale non solo per gli atleti più motivati, ma anche per combattere diarree e nausee. Non contiene aromi artificiali.

Chi ha provato il prodotto conferma gli effetti benefici sia durante gli allenamenti più duri che in occasioni di malessere, apprezzandone la grande versatilità. Le bustine sono molto comode da trasportare durante i viaggi, e sembra anche essere un ottimo rimedio per riprendersi dai postumi di una serata a base di alcool. Il gusto è un po’ anonimo.

SIS Science in Sport GO Electrolyte

SiS GO è un integratore di elettroliti e carboidrati, utile per reintegrare le perdite idrosaline dovute ad un’intensa e prolungata attività fisica, nonché a fornire nuove energie al corpo e prevenire crampi e affaticamento. Contiene 36 g di carboidrati per ogni dose da 40, con l’aggiunta di calcio, potassio e magnesio.

Il drink energetico che si ottiene dal prodotto, a detta dell’utenza, ha un effetto evidente durante gli allenamenti. Il sapore della bevanda viene spesso definito dolciastro, mentre gli aromi per alcuni sono un po’ troppo forti. La confezione include un misurino da 40 g. È apprezzato il fatto che sia disponibile in diversi gusti e formati.

Enervit Isotonic

L’Enervit Isotonic è una miscela in polvere ideata per realizzare bevande isotoniche dal grande apporto energetico, indispensabili per gli allenamenti più duri o le marce in bici più lunghe. D’altro canto, gli elettroliti aiutano l’organismo a mantenere un’idratazione ideale. Contiene vitamine C e D. Sono inoltre inclusi misurino e borraccia.

Il parere sul prodotto e solo positivo. La bevanda elettrolitica ad alto contenuto di zuccheri ottenuta dona resistenza e idrata efficacemente il corpo. Sembra una delle miscele preferite dai ciclisti. Il gusto all’arancia piace a molti, e la borraccia da mezzo litro in omaggio è un ottimo extra.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sugli elettroliti

Gli elettroliti partecipano alla creazione di impulsi nervosi, contrazione cellulare e mantenimento dei livelli di idratazione, tra le altre cose. Un allenamento intenso, le alte temperature e alcune malattie possono causare uno squilibrio nei livelli di queste particelle nel sangue, causando affaticamento, crampi muscolari e debolezza generalizzata.

Due atleti stanchi

Se non hai problemi di salute, puoi assumere questo integratore con tranquillità. Altrimenti, dovresti consultare il tuo medico. (Fonte: Magiceyes: 21976510/ 123rf.com)

Cosa sono gli elettroliti?

Nel campo dell’alimentazione, il termine elettrolita definisce un gruppo di particelle cariche elettricamente (ioni) che sono indispensabili per il corretto funzionamento del corpo umano. In combinazione con l’acqua corporea, queste particelle determinano la composizione dell’ambiente interno (il liquido all’interno e all’esterno delle cellule).

La conduzione degli impulsi cellulari dipenderà dall’equilibrio di questi ioni, un processo inestimabile per noi, ma essenziale per lo sviluppo delle attività metaboliche, muscolari o neuronali che svolgiamo durante il giorno. Gli elettroliti più comuni nel corpo umano sono sodio, potassio, cloruro, calcio e fosforo.

Alcuni dei suddetti elettroliti hanno anche funzioni strutturali. Ad esempio, calcio, fosforo e magnesio sono componenti essenziali della struttura ossea. Tuttavia, in questo articolo ci concentreremo sulle azioni di questi elementi relative al bilancio elettrolitico. Nella tabella seguente troverai un riepilogo di queste funzioni:

Elettrolita Funzione (elettrolitica) Assunzione giornaliera negli adulti.
Milligrammi (mg)
Calcio Conduzione di impulsi neuronali.

Contrazione muscolare.

Secrezione ormonale.

Regolazione del metabolismo cellulare.

1,000 mg
Magnesio Regolatore del metabolismo cellulare.

Regolatore dei livelli dei restanti elettroliti.

Uomini: 400–420 mg

Donne: 310-320 mg

Fosforo Attivazione del metabolismo cellulare.

Produzione di energia (molecole di ATP e GTP).

Regolatore delle attività delle proteine.

700 mg
Potassio Mantenimento della membrana cellulare.

Preservazione delle azioni dei muscoli.

Controllo del ritmo cardiaco.

Uomini: 3,400 mg

Donne: 2,600 mg

Sodio Controllo dei livelli di idratazione corporea.

Mantenimento della pressione arteriosa.

Mantenimento della membrana cellulare.

Conduzione di impulsi neuronali.

1,600 mg

Naturalmente sarà necessario tener conto del fatto che le azioni più importanti degli elettroliti sono il risultato di una combinazione sinergica di tutti questi effetti. Se il nostro corpo mantiene livelli equilibrati di elettroliti come sodio, potassio, calcio, magnesio e fosforo, sarà in grado di svolgere le seguenti funzioni senza problemi:

  • Mantenimento dei livelli di idratazione
  • Mantenimento dell’equilibrio acido/basico (pH)
  • Trasporto dei nutrienti all’interno delle cellule
  • Eliminazione dei rifiuti cellulari
  • Regolazione della funzione di nervi, muscoli, cuore e cervello

Quali sintomi produce una carenza di elettroliti?

Se soffri di uno squilibrio dei livelli di elettroliti nel tuo corpo, la trasmissione degli impulsi cellulari soffrirà e la comunicazione tra le cellule del corpo sarà compromessa. Questa situazione porterà alla comparsa di diversi effetti dannosi sulla tua salute. Nel seguente elenco troverai i principali sintomi di una carenza di elettroliti:

Carenza elettrolitica lieve

  • Crampi muscolari
  • Debolezza muscolare
  • Poca resistenza nello sport o agli sforzi
  • Sensazione di stanchezza
  • Sete che non scompare anche bevendo acqua
  • Bisogno frequente di urinare
  • Preferenza per gli alimenti salati
  • Voglia di dolci o di fast food
  • Disagi gastrointestinali (stitichezza, digestione pesante e dolori addominali)

Carenza elettrolitica grave

  • Confusione mentale
  • Alterazione della pressione sanguigna
  • Intorpidimento delle dita delle mani e dei piedi
  • Debolezza generale e mancanza di fiato
  • Battiti cardiaci irregolari (aritmie)
  • Battito cardiaco rallentato (bradicardia)
  • Infarto del miocardio

Questi squilibri saranno frequenti negli individui affetti da malattie croniche, come diabete o malattie renali. Queste patologie predispongono a soffrire di carenze o eccessi di determinati elettroliti e richiedono un controllo medico approfondito. Anche le persone sane possono subire alterazioni se sono esposte alle seguenti condizioni:

  • Vomito o diarrea: Infezioni, virus stagionali e qualsiasi altra entità che causa la perdita di liquidi ed elettroliti attraverso il tratto gastrointestinale aumenta il rischio di squilibri elettrolitici.
  • Diete inadeguate: Le diete ricche di cibo spazzatura e povere di cibi freschi forniscono livelli eccessivi di sodio e scarse concentrazioni di potassio. Ricorda che l’eccesso di sodio predispone a patologie come l’ipertensione.
  • Disidratazione: In generale, il corpo di una persona sana sarà in grado di mantenere l’equilibrio elettrolitico anche se non vengono ingeriti liquidi per ore. Tuttavia, se l’idratazione viene ridotta bruscamente o vengono aggiunti fattori che peggiorano la disidratazione (ad esempio facendo sport al sole in una giornata calda), appariranno alterazioni ioniche.
  • Apporto inadeguato di fluidi: Ti sei mai chiesto perché non possiamo bere acqua di mare? L’assunzione di liquidi con un eccesso di determinati elettroliti causerà uno squilibrio nei livelli di queste particelle nel nostro corpo.
  • Diete dimagranti “miracolose”: Le diete estreme forniscono pochissime calorie per ottenere una significativa perdita di peso in tempi record. Tuttavia, questo tipo di regime potrebbe fornire una quantità insufficiente di elettroliti che causerà uno squilibrio a medio-breve termine.
  • Invecchiamento: Il corpo perde la capacità di regolare l’equilibrio elettrolitico quando invecchiamo, predisponendo un’alterazione dei livelli di queste particelle.
  • Ferite e lesioni: Le ferite, in particolare quelle di maggiore estensione, creano una distruzione dei meccanismi della barriera corporea (pelle e mucose), predisponendo alla disidratazione e alle alterazioni idroelettrolitiche.
  • Abuso di alcool: L’alcol è una sostanza che predispone alla disidratazione e, con essa, alla perdita di importanti elettroliti.

Posso reintegrare elettroliti attraverso gli alimenti?

Un’alimentazione equilibrata dovrebbe essere in grado di fornirci tutti gli elettroliti di cui abbiamo bisogno per condurre una vita sana. Sfortunatamente la dieta occidentale è molto ricca di sodio (presente in cibi precotti e fast food) e povera di potassio e magnesio (abbondante in frutta e verdura fresca non provenienti da agricoltura intensiva).

Possiamo trovare fonti di calcio nel latte e nei suoi derivati, come il formaggio e lo yogurt. Questi prodotti contengono anche sodio, cloruro e iodio. Il magnesio e il potassio abbondano nelle verdure verdi come gli spinaci. Inoltre, la carne rossa, il pesce, i frutti di mare e i legumi sono altresì un’importante fonte di elettroliti come il fosforo.

Se vuoi sostituire le perdite di elettroliti con l’alimentazione, dovrai mangiare il più sano possibile, comprendendo prodotti freschi, carni magre e latticini se non sei vegano o vegetariano. Nella seguente tabella puoi trovare informazioni sui livelli di elettroliti dei principali alimenti:

Alimento Contenuto in elettroliti (% RDA: Percentuale della quantità giornaliera raccomandata)
Sale da tavola (una cucchiaino) Sodio: 2325 milligrammi (145% RDA)
Olive o cetriolini in salamoia (una manciata) Sodio: 1872 milligrammi (120% RDA)

Potassio: 23 milligrammi (0,7% RDA)

Magnesio: 4 milligrammi (1% RDA)

Calcio: 20 milligrammi (2% RDA)

Fosforo: 6 milligrammi (1% RDA)

Banana (una media) Sodio: 1 milligrammo (0% RDA)

Potassio: 358 milligrammi (12% RDA)

Magnesio: 27 milligrammi (7% RDA)

Calcio: 5 milligrammi (0,5% RDA)

Fosforo: 22 milligrammi (3% RDA)

Pomodoro (uno medio) Sodio: 4 milligrammi (0,25% RDA)

Potassio: 215 milligrammi (7% RDA)

Magnesio: 12 milligrammi (3% RDA)

Calcio: 11 milligrammi (1% RDA)

Fosforo: 14 milligrammi (2% RDA)

Broccoli (200 grammi) Sodio: 33 milligrammi (2% RDA)

Potassio: 316 milligrammi (10% RDA)

Magnesio: 21 milligrammi (5% RDA)

Calcio: 112 milligrammi (11% RDA)

Fosforo: 82 milligrammi (12% RDA)

Spinaci (100 grammi) Sodio: 79 milligrammi (5% RDA)

Potassio: 558 milligrammi (19% RDA)

Magnesio: 79 milligrammi (20% RDA)

Calcio: 99 milligrammi (10% RDA)

Fosforo: 49 milligrammi (7% RDA)

Semi di zucca non salati (100 grammi) Sodio: 18 milligrammi (1% RDA)

Potassio: 900 milligrammi (30% RDA)

Magnesio: 262 milligrammo (66% RDA)

Calcio: 55 milligrammi (5,5% RDA)

Fosforo: 92 milligrammi (13% RDA)

Acqua di cocco (un bicchiere da 250 millilitri) Sodio: 252 milligrammi (16% RDA)

Potassio: 600 milligrammi (20% RDA)

Magnesio: 60 milligrammi (15% RDA)

Calcio: 58 milligrammi (6% RDA)

Fosforo: 48 milligrammi (7% RDA)

Latte intero (un bicchiere da 250 millilitri) Sodio: 210 milligrammi (13% RDA)

Potassio: 644 milligrammi (21% RDA)

Magnesio: 49 milligrammi (12% RDA)

Calcio: 551 milligrammi (55% RDA)

Fosforo: 410 milligrammi (59% RDA)

Tofu (150 grammi) Sodio: 34 milligrammi (2% RDA)

Potassio: 249 milligrammi (8% RDA)

Magnesio: 58 milligrammi (14% RDA)

Calcio: 600 milligrammi (60% RDA)

Fosforo: 181 milligrammi (25% RDA)

Carne di maiale (100 grammi) Sodio: 67 milligrammi (4% RDA)

Potassio: 439 milligrammi (15% RDA)

Magnesio: 23 milligrammi (6% RDA)

Calcio: 12 milligrammi (1% RDA)

Fosforo: 270 milligrammi (39% RDA)

Carne di pollo (100 grammi) Sodio: 117 milligrammi (7% RDA)

Potassio: 240 milligrammi (8% RDA)

Magnesio: 22 milligrammi (5% RDA)

Calcio: 12 milligrammi (1% RDA)

Fosforo: 184 milligrammi (26% RDA)

Tonno (100 grammi) Sodio: 380 milligrammi (24% RDA)

Potassio: 240 milligrammi (8% RDA)

Magnesio: 22 milligrammi (5% RDA)

Calcio: 14 milligrammi (2% RDA)

Fosforo: 217 milligrammi (31% RDA)

Anche i vegani possono mantenere livelli equilibrati di elettroliti, purché si impegnino in maniera consapevole a scegliere alimenti che garantiscano un adeguato apporto di queste particelle. Si consiglia di ottenere il fosforo, di solito non molto abbondante negli alimenti di origine vegetale, da alimenti come il tofu.

Chi può trarre beneficio dagli integratori di elettroliti?

La mancanza di tempo, lo stress e alcune diete impediscono una corretta alimentazione, predisponendo allo squilibrio elettrolitico. Anche se questa alterazione non produrrà immediatamente sintomi nella maggior parte degli individui, l’esposizione a temperature estreme o l’inizio di un’attività sportiva può innescare un quadro di affaticamento, vertigini e crampi.

Anche le malattie influiscono sulla perdita di elettroliti. Il conseguente squilibrio induce alla comparsa di ulteriori sintomi che rendono difficile il recupero. Quindi chi mangia in maniera incorretta ed è sano, come anche chi è malato possono trarre beneficio dall’uso di un integratore di elettroliti, specialmente se appartengono ai gruppi descritti nel seguente elenco:

  • Persone che si allenano per periodi superiori a un’ora (per esempio coloro che si allenano per la maratona);
  • Persone che sudano molto quando si allenano intensamente (come i crossfitter);
  • Chi si ammala perdendo grandi quantità di liquidi (vomito e diarrea);
  • Persone esposte ad alte temperature per lunghi periodi di tempo (individui che si allenano o che lavorano sotto al sole nei mesi estivi o nelle ore più calde).

In questi casi è stato dimostrato che le bevande e gli integratori elettrolitici sono in grado di migliorare i sintomi della mancanza di elettroliti, migliorando la risposta allo sforzo fisico e mentale. Nel seguente elenco troverai un riepilogo dei benefici scientificamente provati degli integratori di elettroliti:

  • Miglioramento del rendimento fisico e intellettivo: una perdita dell’1-2% del peso corporeo sotto forma di sudore si traduce in una perdita di forza, resistenza e concentrazione. Il consumo di bevande con elettroliti contribuirebbe ad alleviare gli effetti negativi di questa perdita, essendo particolarmente raccomandato per sforzi intensi che superano l’ora di durata.
  • Reidratazione nei periodi di influenza: le soluzioni elettrolitiche contribuiscono alla reidratazione nelle persone con vomito o diarrea grave (in particolare nelle persone vulnerabili, come bambini e anziani). Tuttavia, in questi casi devono essere utilizzate formulazioni speciali (sieri per reidratazione orale) e non vanno bene i preparati per gli atleti.
  • Riduzione del rischio di colpo di calore: il corpo umano sano ha meccanismi di regolazione della temperatura. Tuttavia, condizioni ambientali estreme e difficoltà di traspirazione (ad esempio quando si indossano abiti troppo caldi) possono causare un colpo di calore. Reintrodurre gli elettroliti riduce le probabilità che si verifichi questo evento.
  • Prevenzione degli squilibri elettrolitici nelle diete dimagranti: è stato dimostrato che la somministrazione di integratori di elettroliti a soggetti che eseguono diete ipocaloriche riduce la frequenza di insorgenza di eventi avversi (come alterazioni della pressione sanguigna e crampi), facilitando la continuità della dieta.
Rosa Ortega AntaProfessoressa del Dipartimento di Nutrizione della Facoltà di Farmacia dell’Università di Alcalá de Henares

“È molto importante bere subito dopo l’allenamento, che è quando il corpo è molto disidratato e si esaurisce il glicogeno. La reintegrazione nella prima ora dopo l’esercizio fisico è molto preziosa per il recupero dell’organismo”.

Quanti tipi di integratori di elettroliti esistono?

Si possono trovare integratori di elettroliti in diversi formati. Abbiamo a disposizione bevande, gel, capsule e polveri per frullati o da sciogliere in acqua, tutti con diversi valori nutrizionali. Questi preparati possono contenere anche carboidrati e vitamine. Nel seguente elenco è possibile consultare i principali formati disponibili:

  • Bibite – senza dubbio, questo è il formato di integratori di elettroliti più noto. Le bevande con elettroliti forniscono acqua e particelle essenziali, come sodio, potassio o magnesio.
  • Gel – questo formato innovativo facilita il trasporto dell’integratore elettrolitico, il che lo rende un ottimo alleato di atleti che non possono portarsi dietro numerose bottiglie con bevande elettrolitiche. Se usi questi gel, ricorda che dovrai comunque bere acqua separatamente.
  • Polvere – sebbene questo formato sia più popolare tra chi usa gli integratori proteici, anche i preparati elettrolitici possono essere trovati in polvere. È vero che richiedono tempi di preparazione e miscelazione maggiori, ma possono essere conservati per un periodo di tempo più lungo e dosati in un modo più personalizzato.
  • Capsule – le persone che non hanno difficoltà a deglutire le pillole possono trovare nelle capsule con elettroliti una soluzione efficace, conveniente e facile da conservare. Essendo meno popolari rispetto ai formati precedenti, sono più difficili da trovare sul mercato.
  • Tavolette effervescenti – questo formato unisce i vantaggi dell’integrazione delle bevande elettrolitiche con la facilità di trasporto e conservazione delle capsule. Basta depositare una di queste compresse in un bicchiere d’acqua per gustare una bevanda elettrolitica appena preparata.

Gli integratori che combinano elettroliti con una dose di carboidrati forniscono zuccheri (di solito a rilascio rapido) per ricostituire le riserve esaurite durante l’esercizio. Le vitamine (come la B6) agiranno a favore della sintesi energetica e di un migliore utilizzo delle risorse energetiche.

Ricorda inoltre che esiste una differenza cruciale tra gli integratori di elettroliti utilizzati per la reidratazione negli atleti (bevande e preparati sportivi) e le soluzioni di reidratazione orale raccomandate per la sostituzione delle perdite gastrointestinali. Controlla le differenze tra questi preparati nella seguente tabella:

Preparati sportivi Sieri fisiologici
Reintroducono Le perdite che si verificano durante l”allenamento tramite sudorazione. Le perdite che avvengono nelle malattie gastrointestinali tramite vomito e diarrea.
Ricchi in Cloro e sodio Potassio
Poveri in Potassio Sodio e cloro
Zuccheri Spesso contengono zuccheri per aiutare il recuporo post sforzo fisico. Contengono poco e nessun tipo di zucchero (visto che potrebbe peggiorare i sintomi della diarrea).

Come si assume un integratore di elettroliti?

In linea di principio, gli integratori elettrolitici sono ideati per essere presi su richiesta durante lo sforzo. In un allenamento ad alta intensità o che dura per più di un’ora, si consiglia di anticipare la comparsa di sintomi di sete o disidratazione e di utilizzare l’integratore elettrolitico durante e dopo l’attività.

Ricorda che, nel caso di integratori di elettroliti, l’acqua è un componente vitale quando si tratta di sfruttare queste particelle. Se hai scelto un integratore sotto forma di gel, capsule o compresse, assicurati di accompagnarlo con una quantità di acqua che contribuisca al normale equilibrio dei fluidi nel corpo (approssimativamente simile alle perdite).

Cibi di un'alimentazione sana

Le persone sane, ma con una dieta scorretta possono beneficiare dell’uso di un integratore di elettroliti.(Fonte: Photka: 90788319/ 123rf.com)

Che precauzioni devo prendere per consumare elettroliti?

Le persone sane possono utilizzare integratori di elettroliti senza subire effetti dannosi, purché aderiscano alle dosi raccomandate. Tuttavia, alcuni esperti hanno espresso preoccupazioni per questi prodotti, in base al fatto che la fornitura di elettroliti potrebbe inibire i meccanismi di regolazione intrinseci del corpo.

Per questo motivo, ti consigliamo di scegliere un articolo di integrazione che contenga una concentrazione di elettroliti più vicina a quella del corpo umano.

Nel caso delle bevande sportive, tra 285 e 295 milliosmoli al chilo. L’assunzione deve essere effettuata a piccole dosi per un periodo di tempo ragionevole per evitare il sovraccarico idrica.

Se, nonostante queste raccomandazioni, viene ingerita una dose troppo elevata di integratori elettrolitici, possiamo soffrire di disidratazione (poiché il corpo cercherà di bilanciare le concentrazioni di elettroliti eliminando l’eccesso attraverso l’urina), vomito (a causa di sovraccarico d’acqua) e diarrea (a causa di accumulo di particelle nel tratto digestivo).

Se hai qualsiasi tipo di malattia cronica (diabete, ipertensione o qualsiasi tipo di malattia renale), sei una donna incinta o fai parte del gruppo di persone considerate “vulnerabili” (minori e anziani) i tuoi meccanismi di controllo degli elettroliti potrebbero essere più fragili. Verifica con il tuo medico prima di iniziare l’integrazione.

Uno studio dello Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ha scoperto che i corridori che assumevano integratori appositamente formulati per sostituire le perdite di elettroliti terminavano la prova circa 26 minuti prima degli atleti che consumavano solo bevande sportive comprate nei supermercati.

Quanto costano gli integratori di elettroliti?

Sei fortunato! Gli integratori di elettroliti sono tra gli elementi di integrazione più economici. Il prezzo di una bevanda formulata per gli atleti varia tra 2 e 3 euro, mentre il costo di una confezione di 100 capsule o compresse di elettroliti è compreso tra 7 e 10 euro.

Criteri di acquisto

Oggi si possono trovare i cosiddetti “drink per atleti” in qualsiasi negozio. Tuttavia, questi preparati commerciali non sono l’opzione migliore se vuoi mantenere un adeguato equilibrio elettrolitico. Controlla i nostri criteri di acquisto per scegliere il migliore integratore di elettroliti adatto alle tue esigenze:

  • Allergeni e intolleranze
  • Contenuto di zucchero
  • Preparati isotonici, ipertonici o ipotonici
  • Calorie
  • Sapore ed edulcoranti
  • Rapporto qualità prezzo

Allergeni e intolleranze

Di solito, gli integratori di elettroliti hanno un’origine puramente minerale. Per questo motivo, le allergie a questi composti sono estremamente rare. Inoltre, i consumatori vegani o vegetariani possono trovare facilmente articoli privi di composti di origine animale nella maggior parte dei casi.

Tuttavia, presta particolare attenzione agli articoli che contengono ingredienti aggiuntivi (come siero di latte o maltodestrine) che potrebbero provocare gravi reazioni allergiche. Se sei celiaco o allergico al lattosio, opta per prodotti che contengono solo sali minerali e assicurati che il tuo integratore sia ipoallergenico.

Cervello stilizzato

Gli elettroliti sono una parte essenziale del corretto funzionamento del nostro corpo. (Fonte: Daniil Peshkov: 96459796/ 123rf.com)

Contenuto di zucchero

Per allenamenti a lungo termine come il ciclismo, il triathlon o gli sport che comportano un grande sforzo fisico, si consiglia di ingerire integratori sotto forma di bevande isotoniche con una grande quantità di carboidrati. In questo modo, si ottiene un rapido contributo energetico che aumenta le prestazioni sportive.

Tuttavia, questi elementi possono contenere una quantità molto elevata di glucosio. Se sei a dieta, ricorda che ridurre o evitare gli zuccheri liberi nella tua dieta sarà di grande aiuto per avere un miglior controllo del peso. Se sei diabetico, dovresti evitare questo tipo di prodotti e attenerti alle formule a basso contenuto di zuccheri.

Preparati isotonici, ipertonici o ipotonici

In questo articolo abbiamo confrontato gli integratori utilizzati nei periodi di malattia con quelli raccomandati per gli atleti. Se vuoi massimizzare la tua integrazione, consulta anche la seguente tabella in cui dividiamo gli integratori per gli atleti in isotonici, ipotonici e ipertonici:

Isotonici Ipotonici Ipertonici
Osmolarità 285 – 295 milliosmoli/chilo (a volte fino a 350 milliosmoli/chilo) Meno di 285 milliosmoli/chilo Più di 350 milliosmoli/chilo
Contenuto in carboidrati e zuccheri 6-8% Meno del 6% Più del 10%
Effetti collaterali Se ingeriti in eccesso, nausea e sensazione di disagio Mancanza di energia (per il poco apporto di zuccheri), minzione frequente Disidratazione per eccesso di elettroliti, nausea, vomito, dolore addominale
Uso consigliato Esercizi ad alta intensità per periodi brevi di tempo (1 – 3 ore) Mantenimento dell’idratazione negli esercizi a bassa intensità e durata prolungata (3 ore o più) Esercizi ad altissima intensità (generalmente sport di competizione)

Sebbene gli integratori più popolari siano noti come isotonici, ricorda che hai a tua disposizione articoli con una concentrazione ipotonica che renderà prioritaria l’idratazione. Gli articoli ipertonici devono essere utilizzati solo da professionisti dello sport sotto stretto controllo (medico o dell’allenatore).

Calorie

Controlla le calorie nelle tue bevande elettrolitiche, soprattutto se sei a dieta. Una bevanda sportiva disponibile in qualsiasi supermercato contiene circa 30 grammi di zucchero, che equivalgono a 400 calorie “vuote”. Se stai cercando di ridurre l’apporto calorico, attieniti a quei prodotti con un basso apporto energetico.

Sapore ed edulcoranti

Il sapore è un fattore importante quando si tratta di integrare gli elettroliti. Un gusto sgradevole ostacolerà la sua assunzione e può portare ad abbandonarne il consumo. Fortunatamente esistono molti gusti disponibili, come agli agrumi, tropicali e persino aromatizzati al cioccolato.

Tuttavia ricorda che questi aromi sono sintetizzati con dolcificanti e aromi artificiali. L’abuso di queste sostanze è stato collegato a una peggiore osservanza delle diete e alla distruzione del microbiota intestinale. Preferibilmente, scegli prodotti con una quantità limitata di edulcoranti o aromi naturali (come l’acqua di cocco).

Rapporto qualità-prezzo

Se prevedi di utilizzare elettroliti su base regolare, ti consigliamo di acquistarli sotto forma di compresse o capsule. Questi pacchetti saranno molto più economici rispetto all’acquisto di bevande sportive. Se comunque vuoi scegliere le bibite come integratori alimentari, investi in “pacchetti” da 12 o più confezioni invece di acquistarli singolarmente.

Conclusioni

Oggi abbiamo a disposizione tutti i tipi di informazioni su come funzionano veramente i nostri corpi, quali trasformazioni subiscono quando facciamo sport e come il cibo influenza il nostro organismo. Di conseguenza sono comparsi prodotti che ci aiutano a mantenere le nostre prestazioni anche nelle condizioni più estreme.

Gli integratori di elettroliti ci consentono di reintegrare le perdite di liquidi e sali che si verificano naturalmente durante uno sforzo particolarmente intenso. Questi articoli, quindi, ci consentiranno di continuare con la nostra pratica sportiva o di riprenderci da una situazione faticosa in modo più efficace di quanto faremmo da soli.

Se ti è piaciuto il nostro articolo sugli elettroliti, condividilo sui tuoi social network o lasciaci un commento.

(Fonte dell’immagine in evidenza: Dolgachov : 53634760/ 123rf.com)

Perché puoi fidarti di me?

Anabel Redattrice laureata in medicina
Laureata in Medicina. La mia missione: utilizzare il metodo scientifico per trovare nuovi modi per migliorare le prestazioni sportive e intellettuali delle persone sane. Il mio pubblico: le persone che desiderano informazioni sull'integrazione basata sulle evidenze. I miei integratori preferiti: L-teanina e vitamine del gruppo B.