Ultimo aggiornamento: 27/07/2021

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Il tuo medico o infermiere ti ha mai detto che dovresti aumentare l’assunzione di fibre? Se la tua risposta è sì, avrai scoperto che questa raccomandazione è “più facile a dirsi che a farsi”. Perché è così difficile mangiare più fibre? La verità è che molte persone non sanno quali sono gli alimenti più ricchi di fibre o quali integratori possono introdurre nella loro dieta per migliorare il “transito”. Ma non temere, in questo nuovo post della Guida agli integratori risponderemo a tutte le tue domande su questo “rifiuto miracoloso”. Pronto a scoprire tutto sulla fibra?

La cosa più importante da sapere

  • La fibra è un composto vegetale che non viene né digerito né assorbito nel tratto intestinale.
  • Le fibre sono essenziali per mantenere un sano transito intestinale. Può anche fornire altri benefici, come un microbiota più sano e livelli di colesterolo ridotti.
  • Se non puoi aumentare il tuo apporto di fibre dal cibo, puoi scegliere di integrare con Psyllium, germe di grano, pectina, semi di lino o inulina. Usa secondo le raccomandazioni del produttore.

Fibra: la nostra selezione

Tutto sulla fibra

Anche se le fibre non possono essere digerite e assorbite dal nostro corpo, questo composto è di grande valore per la nostra salute. Le fibre non solo migliorano il transito intestinale. Serve anche come cibo per i batteri benefici, protegge il nostro intestino dalle tossine e regola i livelli di colesterolo. In breve, è un’aggiunta indispensabile a qualsiasi dieta.

Ricorda che gli integratori di fibre dovrebbero essere presi con molta acqua. (Fonte: Sonsam: 93922827/ 123rf.com)

Cos’è la fibra alimentare?

La maggior parte degli esperti definisce la fibra come una parte degli alimenti vegetali che non può essere digerita o assorbita, raggiungendo l’intestino crasso senza essere scomposta.

Nell’intestino crasso, la fibra può essere fermentata (usata come “cibo”) dal nostro microbiota. Inoltre, molti tipi di fibre sono in grado di legarsi all’acqua della dieta, formando una sorta di “gelatina” che accelera il transito intestinale e migliora l’evacuazione (1, 2).

Per questo motivo, è accettato che la fibra sia un composto indispensabile per una sana alimentazione. Se vogliamo avere una buona salute gastrointestinale, non possiamo dimenticare questo importante “rifiuto”!

Quali sono i tipi di fibre alimentari?

Le fibre alimentari possono essere classificate in due gruppi principali, secondo la loro capacità di dissolversi in acqua e di essere fermentate dai batteri. Se vuoi conoscere le loro differenze, dai un’occhiata alla tabella qui sotto! (1, 2)

Fibra solubile Fibra insolubile
Trattiene l’acqua e forma una specie di “gelatina” con essa. Trattiene l’acqua, ma non forma composti viscosi.
Viene fermentata facilmente dai batteri intestinali. Viene fermentata solo parzialmente dai batteri intestinali.
Rende le feci più voluminose e “morbide”, il che le rende più facili da eliminare. Accelera il transito intestinale, il che è molto utile per alleviare la stitichezza cronica.
Può anche promuovere la crescita di batteri intestinali “buoni” e controllare il colesterolo. Riduce il tempo che le tossine di alcuni alimenti trascorrono all’interno del nostro intestino.
È abbondante in frutta, verdura e legumi. È presente nei cereali integrali e in alcune piante.

Esiste quindi una “fibra” migliore di un’altra? Assolutamente no! Come puoi vedere dalla tabella qui sopra, entrambi i tipi di fibre hanno funzioni molto importanti per il nostro benessere. Ecco perché dovremmo includere sia la fibra solubile che quella insolubile nella nostra dieta quotidianamente (2).

Inoltre, negli ultimi anni, un terzo gruppo ha iniziato ad essere aggiunto a questo gruppo di “regolatori intestinali”. Stiamo parlando della fibra funzionale, un tipo di derivato vegetale che non solo favorisce il transito, ma gioca anche un ruolo molto attivo nel benessere del microbiota.

Composti come l’inulina possono moltiplicare la concentrazione di batteri buoni nel nostro intestino, agendo come veri e propri prebiotici – in altre parole, due benefici (fibra ed effetto prebiotico) al “prezzo” di una sola sostanza!

Quali sono i benefici delle fibre alimentari?

Se aggiungi abbastanza fibre alla tua dieta, godrai di viaggi al bagno più piacevoli e regolari. Troppo bello per essere vero – vedi cosa ne pensa la scienza!

1. Migliore transito intestinale

La Spanish Digestive Foundation è molto chiara. Mangiare fibre (solubili e insolubili) ogni giorno ti aiuterà a rendere le tue visite al bagno più regolari. Aggiungi più cereali integrali, legumi, frutta e verdura (intera o in purea) e vedrai presto la tua stitichezza scomparire (3).

Ma c’è di più! Se il tuo problema è che vai “troppo sciolto” in bagno, l’Associazione Spagnola di Gastroenterologia ti consiglia di considerare l’uso di fibre per rendere le tue feci meno acquose (4). Tuttavia, se soffri di diarrea, dovresti consultare un medico prima di apportare qualsiasi cambiamento alla tua dieta.

2. Microbiota sano

Un articolo della prestigiosa rivista scientifica The BMJ conclude che una sana assunzione di fibre influenza i batteri che vivono nel nostro intestino. E che la fibra favorirebbe la crescita di un microbiota “buono” capace di migliorare la nostra salute (5).

Così, godremmo di un maggior numero di microrganismi benefici (come il Bifidobacterium e il Lactobacillus) che potrebbero aiutarci a controllare il nostro appetito, migliorare il nostro metabolismo e persino evitare la mancanza di alcune vitamine (come la K).

3. Riduzione del colesterolo

Uno studio su oltre 1500 partecipanti condotto dalla prestigiosa Cochrane Library ha scoperto che aumentare l’assunzione di fibre può ridurre significativamente il colesterolo “cattivo” (LDL) (6).

Ma perché? Una possibile spiegazione è che le fibre (specialmente quelle solubili) si “legano” al colesterolo nel nostro intestino e ne favoriscono l’eliminazione. Questo effetto, unito ad un microbiota più sano (e quindi al nostro metabolismo) spiegherebbe perché le fibre possono abbassare i nostri livelli di colesterolo. Incredibile, vero?

4. Controllo del diabete di tipo 2

Quindi, le fibre potrebbero legarsi al colesterolo che vaga nel nostro intestino. Ma che dire dello zucchero? Qui gli esperti non sono così sicuri.

Così, uno studio di alta qualità del 2018 ha scoperto che le persone che mangiavano più fibre avevano un rischio inferiore di diabete. E se erano già diabetici, anche il loro controllo del diabete è migliorato (7).

Tuttavia, gli scienziati non credono che questi benefici siano dovuti ad un migliore controllo degli zuccheri, ma piuttosto che la fibra abbia un effetto antinfiammatorio e prebiotico che protegge da una serie di malattie, incluso il diabete di tipo 2. Anche se sono necessarie molte altre ricerche prima di poter trarre una conclusione, il messaggio è chiaro: metti più fibre nella tua dieta!

5. Protezione contro le tossine

Le fibre possono proteggere le pareti del nostro tratto digestivo dagli attacchi. Da un lato, la fibra solubile potrebbe formare una “gelatina” che impedisce ai prodotti nocivi di danneggiare le pareti del nostro intestino.

D’altra parte, la fibra insolubile “velocizzerebbe” il passaggio del cibo attraverso il nostro tratto digestivo, impedendo alle tossine di certi cibi rovinati o bruciati di passare “più tempo del necessario” dentro di noi (8).

Così, studi di alta qualità hanno collegato una maggiore assunzione di fibre a una minore incidenza di tumori al colon (e in misura minore di tumori al seno). Tuttavia, questi dati hanno ancora bisogno di ulteriori studi prima di poter essere confermati con certezza (9).

Se vuoi rimanere in salute ed evitare che malattie gravi (come il cancro) danneggino la tua salute, ricordati di rispettare gli appuntamenti medici programmati e di seguire alla lettera le raccomandazioni dei tuoi fornitori di assistenza sanitaria.

I cibi integrali ti daranno le fibre di cui hai bisogno per regolare i tuoi movimenti intestinali. (Fonte: Macondoso: 124626818/ 123rf.com)

Quanto dovrei mangiare ogni giorno?

Si ritiene che un adulto dovrebbe avere tra i 30 e i 40 grammi di fibre (solubili e/o insolubili) al giorno (10). Se la tua assunzione giornaliera di questo “rifiuto miracoloso” è molto più bassa di quella raccomandata, ti consigliamo di aumentarla gradualmente. Questo ti aiuterà ad evitare la flatulenza e il disagio addominale.

Quali sono gli alimenti più ricchi di fibre?

Se tutti i tuoi pasti (colazione, pranzo, merenda e cena) contengono un po’ di frutta, verdura, legumi o cereali, non dovrai preoccuparti di “contare” i grammi di fibre. Una dieta equilibrata ti permetterà di raggiungere la quantità raccomandata di questa sostanza benefica senza problemi. Tuttavia, se vuoi sapere quali sono gli alimenti più ricchi di fibre, puoi controllare la seguente tabella: aggiungi questi prodotti ai tuoi piatti e andrai “a meraviglia”! (11)

Cibo (100 grammi) Contenuto di fibre
Semi di chia 34 grammi
Germe di grano 12 grammi
Fiocchi d’avena integrali 10 grammi
Lenticchie 8 grammi
Piselli 5 grammi
Pera 3.5 grammi
Mele 2.5 grammi
Spinaci 2.5 grammi

Troppe fibre possono essere dannose?

La fibra è un composto benefico per la nostra salute. Tuttavia, se superi la quantità giornaliera raccomandata di fibre, potresti soffrire di alcuni effetti avversi, come: (10)

  • Nausea
  • Diarrea
  • Flatulenza
  • Vomito
  • Malessere addominale

Nei casi in cui si consumano quantità molto elevate di fibre per un lungo periodo di tempo, può verificarsi il malassorbimento di alcuni nutrienti, come il ferro, il magnesio o il calcio.

In rari casi, il consumo di grandi quantità di fibre può provocare bezoari, letteralmente “palle” di materiale non digeribile che possono ostruire l’intestino e richiedere aiuto medico per essere rimosse (12).

Se vuoi ottenere il massimo beneficio dalle fibre ed evitare questi rari ma fastidiosi problemi, non superare la quantità raccomandata di fibre (specialmente se usi degli integratori). Inoltre, ricordati di bere molta acqua (circa due litri al giorno) in modo che la fibra possa ‘idratarsi’ e svolgere le sue funzioni correttamente.

Dra. Rosa María Albaladejo PeralesDietista-nutrizionista
“La fibra solubile nella frutta, oltre ad aiutarci ad andare in bagno, aiuta a creare un muro intorno all’intestino in modo che parte dello zucchero e del grasso nel cibo possano essere eliminati”.

Guida all’acquisto: Integratori di fibre

Non hai tempo per introdurre più fibre nella tua dieta? Il tuo medico ti ha raccomandato di usare uno di questi prodotti? Se è così, assicurati di leggere la sezione seguente. Ti aiuteremo a capire meglio gli integratori di fibre e ti aiuteremo a sceglierne uno adatto alle tue esigenze.

A cosa servono?

Gli integratori di fibre possono essere utilizzati per integrare una dieta povera di prodotti vegetali. Tuttavia, ricorda che in questo caso, ti perderai i molteplici benefici di frutta e verdura (vitamine, minerali, composti antiossidanti, ecc.). Ma è anche possibile che il tuo centro medico ti abbia consigliato un integratore di fibre, anche se la tua dieta è equilibrata. Se soffri di emorroidi, hai appena partorito o stai guarendo da una ferita “là sotto”, avrai bisogno di rendere i tuoi viaggi alla toilette il più “piacevoli” possibile. Un prodotto con queste caratteristiche non ti farà avere paura di andare di corpo!

Se sei incinta, consulta il tuo medico per l’integratore di fibre più appropriato. (Fonte: Kosolapov: 116231919/ 123rf.com)

Quali sono i migliori?

Ci sono tutti i tipi di integratori di fibre disponibili sul mercato online e fisico. Tuttavia, a Guida agli integratori raccomandiamo i seguenti cinque tipi di integratori di fibre per la loro sicurezza ed efficacia:

1. Psyllium

Psyllium, Plantago o anche mucillagini. Questo integratore, che può essere trovato sotto vari nomi, è composto da bucce di semi. Aumenta di volume quando entra in contatto con l’acqua, il che rende le tue feci più morbide e voluminose.

È un integratore sicuro, anche per le donne in gravidanza o che allattano. Inoltre, l’uso costante può abbassare i tuoi livelli di colesterolo “cattivo” o LDL (13).

2. Germe di grano

Il germe di grano è un integratore perfetto per le persone che hanno bisogno di migliorare la loro dieta “a tutto tondo”. Questa parte del chicco di grano è particolarmente ricca non solo di fibre, ma anche di ferro e vitamine B (13).

Puoi aggiungerlo a puree, zuppe o yogurt ogni volta che hai bisogno di un po’ di fibre e nutrimento.

3. Pectina

Potresti aver sentito parlare della pectina come addensante nelle marmellate e nelle gelatine. Tuttavia, sotto forma di integratore, questa fibra naturale che si trova nelle bucce di mele e pere può aiutare a regolare i tuoi movimenti intestinali.

La pectina ha anche una funzione prebiotica. Tuttavia, non ti consigliamo di usarlo per un lungo periodo o se stai assumendo farmaci per il trattamento di gravi malattie (14). Questo composto potrebbe impedirti di assorbire certi nutrienti e medicine.

4. Inulina

L’inulina si ottiene da prodotti come la cicoria e gli asparagi. Non solo regola la funzione intestinale ma agisce anche come un prebiotico che può aumentare la crescita dei batteri intestinali ‘buoni’. Se usato nelle dosi raccomandate, è sicuro (15).

Uno dei “punti forti” dell’inulina è il suo gusto piacevole, simile allo zucchero. Può essere usato per addolcire frullati, yogurt o dessert senza aggiungere troppe calorie – ottimo!

5. Semi di lino

I semi di lino ti forniranno entrambi i tipi di fibra (solubile e insolubile) e sono anche una grande fonte di acidi grassi essenziali omega-3. Pertanto, un integratore con questi semi può essere la scelta perfetta per una persona che vuole regolare il suo transito intestinale e prendersi cura del suo cuore allo stesso tempo (16).

Frutta e verdura sono ricche di fibre. (Fonte: Monticello: 33614623/ 123rf.com)

Come vengono utilizzati?

La maggior parte degli integratori di fibre sono in polvere. Ti consigliamo di prendere non più della quantità indicata dal produttore, cercando di essere il più preciso possibile nelle dosi (un cucchiaino da tè non è uguale a un cucchiaio da tavola, per esempio).

Inoltre, ricordati di bere un grande bicchiere d’acqua dopo aver preso il tuo integratore di fibre. Questo assicurerà che il prodotto si muova correttamente attraverso il tuo tratto digestivo e ridurrà la probabilità di blocchi.

Il chitosano e la condroitina in polvere, derivati dallo scheletro dei crostacei, hanno una composizione simile alla fibra vegetale – alcuni esperti si riferiscono a loro come “fibra animale”!

Quali precauzioni dovrei prendere?

Se assumi farmaci quotidianamente, sei incinta o stai allattando, soffri di una condizione medica importante o sei minorenne, ti consigliamo di consultare il tuo medico prima di prendere integratori di fibre. Anche se questi prodotti sono molto sicuri, è sempre meglio valutarne la necessità con l’aiuto di un esperto di salute.

Riassunto

Niente più “sofferenza” ogni volta che andiamo in bagno! Una dieta ricca di fibre può aiutare a risolvere la maggior parte degli “ingorghi” intestinali, specialmente se combinata con una buona idratazione e un leggero esercizio fisico.

Tuttavia, se non possiamo cambiare le nostre abitudini o una causa importante ci costringe a mangiare più fibre, ci sono tutti i tipi di integratori sul mercato. Psillio, pectina, germe di grano, inulina e semi di lino ci daranno quella “piccola spinta” di cui abbiamo bisogno per “andare bene”. Li hai già provati?

Se hai scoperto i segreti della fibra grazie a questo articolo, per favore lascia un commento e condividi.

(Fonte dell’immagine: Baibakova: 56277791/ 123rf.com)

Riferimenti (16)

1. Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: A review. Vol. 49, Journal of Food Science and Technology. Springer; 2012 . p. 255–66.
Fonte

2. Escudero Álvarez E, González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr Hosp . 2006 ;21(SUPPL. 2):61–72.
Fonte

3. Escudero A, Bixquert M. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento. Fundación Española del Aparato Digestivo . 2012;1–24.
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4. Fernandez Bañares F. Diarrea Cronica – Asociación Española de Gastroenterología. Serv Apar Dig . 2010;125–46.
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5. Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ . 2018 Jun 13 ;361:36–44.
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6. Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease . Vol. 2016, Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley and Sons Ltd; 2016 .
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7. McRae MP. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med . 2018 Mar 1 ;17(1):44–53.
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8. Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Impact of dietary fibers on nutrient management and detoxification organs: Gut, liver, and kidneys . Vol. 7, Advances in Nutrition. American Society for Nutrition; 2016 . p. 1111–21.
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9. ] McRae MP. The Benefits of Dietary Fiber Intake on Reducing the Risk of Cancer: An Umbrella Review of Meta-analyses . Vol. 17, Journal of Chiropractic Medicine. Elsevier USA; 2018 . p. 90–6.
Fonte

10. Vilaplana M. Aspectos nutricionales y terapéuticos de la fibra dietética. Ambito Farm . 2015 ;13(2):4.
Fonte

11. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019 [cited 2020 Apr 8]. p. fdc.nal.usda.gov.
Fonte

12. Bezoares – Trastornos gastrointestinales – Manual MSD versión para profesionales
Fonte

13. López Luengo M. Plantas de acción laxante en el tratamiento del estreñimiento primario. Offarm Farm y Soc . 2000 ;19(3):118–23.
Fonte

14. Luz Yolanda Toro Suarez. Pectina: Usos Farmacéuticos y Aplicaciones Terapéuticas. 2015 ;1–27.
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15. Inulin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning ..
Fonte

16. Hanif Palla A, Gilani AH. Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism. J Ethnopharmacol. 2015 Jul 1 ;169:60–8
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Articolo scientifico
Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: A review. Vol. 49, Journal of Food Science and Technology. Springer; 2012 . p. 255–66.
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Articolo scientifico
Escudero Álvarez E, González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr Hosp . 2006 ;21(SUPPL. 2):61–72.
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Guida ufficiale
Escudero A, Bixquert M. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento. Fundación Española del Aparato Digestivo . 2012;1–24.
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Guida ufficiale
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Sito ufficiale - The BMJ
Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ . 2018 Jun 13 ;361:36–44.
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Revisione Cochrane
Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease . Vol. 2016, Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley and Sons Ltd; 2016 .
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Meta-analisi
McRae MP. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med . 2018 Mar 1 ;17(1):44–53.
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Articolo scientifico
Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Impact of dietary fibers on nutrient management and detoxification organs: Gut, liver, and kidneys . Vol. 7, Advances in Nutrition. American Society for Nutrition; 2016 . p. 1111–21.
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Meta-analisi
] McRae MP. The Benefits of Dietary Fiber Intake on Reducing the Risk of Cancer: An Umbrella Review of Meta-analyses . Vol. 17, Journal of Chiropractic Medicine. Elsevier USA; 2018 . p. 90–6.
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Articolo scientifico
Vilaplana M. Aspectos nutricionales y terapéuticos de la fibra dietética. Ambito Farm . 2015 ;13(2):4.
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Sito ufficiale dell'USDA
Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019 [cited 2020 Apr 8]. p. fdc.nal.usda.gov.
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Manuale medico
Bezoares – Trastornos gastrointestinales – Manual MSD versión para profesionales
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Articolo scientifico
López Luengo M. Plantas de acción laxante en el tratamiento del estreñimiento primario. Offarm Farm y Soc . 2000 ;19(3):118–23.
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Articolo scientifico
Luz Yolanda Toro Suarez. Pectina: Usos Farmacéuticos y Aplicaciones Terapéuticas. 2015 ;1–27.
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Sito ufficiale - WebMD
Inulin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning ..
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Articolo scientifico
Hanif Palla A, Gilani AH. Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism. J Ethnopharmacol. 2015 Jul 1 ;169:60–8
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