Polvere per frullato proteico
Ultimo aggiornamento: 08/08/2020

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Il frullato proteico è uno degli spuntini preferiti dagli sportivi, che solitamente lo assumono nell’immediato post-allenamento. Queste bevande dal sapore dolce e dalla morbida consistenza apportano all’organismo tutti gli amminoacidi essenziali (proteine complete), nelle adeguate proporzioni e in maniera facilmente assimilabile.

Nell’ambito del fitness, sono nate molte diete che ricorrono ai frullati proteici per permettere di dimagrire, utilizzandoli come sostituti dei pasti tradizionali. Quali tipi di frullati proteici esistono? È necessario consumare queste bevande per definire meglio i muscoli? Queste domande e molte altre troveranno risposta in questo articolo.

Le cose più importanti in breve

  • Un frullato proteico è un integratore alimentare appositamente pensato per gli sportivi, che permette di ottenere rapidamente una buona parte degli amminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno per riparare e sviluppare il tessuto muscolare.
  • Esistono diversi tipi di frullati proteici, a seconda dell’origine delle loro proteine, del formato di presentazione e della velocità di assimilazione dei loro amminoacidi. Le proteine più utilizzate nei frullati sono la caseina, le proteine del siero di latte (proteina Whey), dell’albume, dei piselli, della soia e della canapa.
  • Per acquistare il miglior frullato proteico, è indispensabile valutare determinati aspetti, come l’origine delle proteine, il profilo nutrizionale, la velocità di assimilazione delle proteine, la presenza di allergeni, il formato di presentazione e le pubblicità ingannevoli.

I migliori frullati proteici sul mercato: la nostra selezione

Il frullato proteico è diventato il compagno perfetto per la palestra, in buona parte grazie alle astute strategie di marketing. E così, al momento di scegliere un prodotto, è importante optare per quelli di elevata qualità, anziché lasciarsi guidare dalle promesse di risultati magici. Questi sono i nostri frullati proteici preferiti:

Il miglior frullato proteico pronto da bere

Frullato di proteine liquide, pronto da consumare, in confezione da 8 brick. Fornisce 30 g di proteine, 1 g di zuccheri e solo 150 calorie per porzione da 330 ml. Promuove lo sviluppo muscolare e offre sazietà. Prodotto senza glutine. Un brick fornisce tra il 25% e il 50% della maggior parte delle vitamine (C, D, K, A, E complesso B) e minerali (ferro, calcio, magnesio) di cui il corpo umano ha bisogno.

Il miglior preparato per un frullato di proteine Whey

Polvere concentrata di proteine Whey (proteine del siero di latte proveniente da mucche allevato al pascolo), presentata in un flacone da 750 grammi. Per preparare il frullato proteico, si consiglia di sciogliere 30 grammi di polvere in 300 ml di acqua, latte o bevanda vegetale. Fornisce 23 g di proteine per porzione. Questo prodotto ha un gusto gradevole e si dissolve facilmente, senza grumi.

Il miglior frullato proteico per vegani

Proteine in polvere, 100% vegetali, provenienti da canapa e semi vari, tra gli altri ingredienti. Si consiglia di sciogliere 4/5 cucchiai di polvere in 250 ml di acqua o bevanda vegetale e frullare. 40 mg di prodotto forniscono 14,2 g di proteine. Il sapore al cioccolato lo rende gradevole, anche se di primo impatto non piace a tutti gli utenti. Viene definito saziante e perfetto per sostituire un pasto quando necessario.

Il miglior frullato proteico di caseina

Caseina micellare a lenta digestione, in polvere, arricchita con calcio. Il momento migliore per bere un frullato di caseina è prima di coricarsi, al fine di garantire un apporto continuo di aminoacidi al muscolo. Poiché viene lentamente assimilato, non è consigliabile assumere la caseina immediatamente dopo l’allenamento. La porzione da 32 g fornisce 114 calorie, 24 g di proteine e 704 mg di calcio.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sui frullati proteici

L’offerta di frullati proteici si moltiplica di giorno in giorno. Ma la maggior parte delle persone non dispone di informazioni affidabili su questi prodotti. Un frullato proteico e un frullato sostitutivo dei pasti sono la stessa cosa? In quali situazioni è consigliabile assumere un frullato proteico? Presenta controindicazioni? Qui di seguito, risponderemo a tutte queste domande.

Donna in palestra con frullato proteico in mano

Un frullato proteico è un integratore alimentare appositamente pensato per gli sportivi, che permette di ottenere rapidamente una buona parte degli amminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno per riparare e sviluppare il tessuto muscolare. (Fonte: Bizoń: 83611980/ 123rf.com)

Che cos’è esattamente un frullato proteico?

Un frullato proteico è uno degli integratori alimentari più consumati dagli sportivi, che lo utilizzano al fine di migliorare la struttura e la funzione muscolari (1, 2). Generalmente, si presenta sotto forma di polvere, da versare poi in acqua, latte o bevanda vegetale, ma esistono anche frullati liquidi, pronti da consumare.

Questo tipo di frullati si caratterizza per l’apporto di proteine complete e di facile assimilazione. Le proteine sono macronutrienti i cui componenti di base sono gli amminoacidi. Esistono amminoacidi essenziali che l’organismo non riesce a produrre da solo. Le proteine dei frullati sono complete, perché possiedono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate (3).

Qual è la composizione nutrizionale media di un frullato proteico?

Anche se le proteine sono i nutrienti presenti in maggior quantità in questo tipo di integratori, i frullati possono contenere quantità variabili di grassi, carboidrati e fibre alimentari (4). Inoltre, anche le dosi raccomandate cambiano da un prodotto all’altro. Qui di seguito, ti presentiamo la composizione nutrizionale media di un frullato proteico:

  • Valore calorico (per porzione): da 105 a 150 calorie.
  • Proteine (per porzione): da 20 a 30 grammi.
  • Carboidrati (per porzione): da 1,7 a 10 grammi, di cui da 1 a 1,3 grammi corrispondono a zuccheri semplici.
  • Grassi (per porzione): da 0,2 a 2,2 grammi.
  • Fibre (per porzione): da 0 a 6 grammi.

Quali benefici offre un frullato proteico?

I frullati proteici sono stati creati per soddisfare le esigenze proteiche degli sportivi e supportare la funzionalità e lo sviluppo muscolari. Qui di seguito, ti presentiamo tutti i loro benefici:

  • Apportano proteine di elevato valore biologico: le fonti proteiche usate per preparare i frullati possono essere di origine animale o vegetale. Il risultato sarà sempre una proteina completa, in grado di offrire tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziali in quantità adeguate e facilmente assimilabili (3).
  • Offrono diversi tipi di proteine: esistono frullati adatti a vegani, intolleranti al lattosio, allergici alla soia e alle proteine del latte vaccino. Le proteine animali più utilizzate sono quelle del siero di latte, dell’albume e la caseina, mentre le principali proteine vegetali sono quelle di soia, canapa, pisello e riso (5, 6).
  • Favoriscono la ripresa e la crescita muscolari: un frullato dopo l’esercizio fisico assicura ai muscoli gli amminoacidi necessari per riparare i tessuti danneggiati e formare nuove fibre (1, 7).
  • Possiedono un eccellente profilo di BCAA (amminoacidi ramificati): tutti i frullati proteici, sia di origine vegetale che animale, sono pensati per fornire quantità significative degli amminoacidi ramificati (BCAA) leucina, isoleucina e valina. I BCAA riducono il danno muscolare post-allenamento e possono favorire la ripresa muscolare (8).
  • Offrono una sensazione di sazietà e riducono l’appetito: le proteine sono uno dei nutrienti in grado di offrire una maggiore sensazione di sazietà. Di conseguenza, riducono l’appetito (9).
  • Integrano una dieta carente di proteine: per quanto nessun integratore possa sostituire una dieta equilibrata, assumere un frullato tutti i giorni può migliorare l’apporto proteico nelle persone che hanno difficoltà ad alimentarsi o le cui esigenze proteiche sono maggiori.
  • Sono estremamente pratici: i frullati proteici permettono di ottenere 20-30 grammi di proteine di elevato valore biologico con una semplice assunzione. È sufficiente ricostituirli con acqua o latte, oppure è possibile acquistare frullati liquidi pronti da consumare e che possono essere comodamente portati con sé ovunque.
Frullato proteico nel bicchiere

Un frullato proteico è uno degli integratori alimentari più consumati dagli sportivi, che lo utilizzano al fine di migliorare la struttura e la funzione muscolari. (Fonte: Hofacker: 85606835/ 123rf.com)

Per quali situazioni sono indicati i frullati proteici?

I frullati proteici rappresentano un modo efficace e semplice di assumere proteine dall’assimilazione rapida e con un profilo di amminoacidi completo. Tuttavia, la maggior parte delle persone può soddisfare le proprie esigenze proteiche attraverso alimenti tradizionali, mentre i frullati sono raccomandati per:

  • Sportivi: sia chi pratica attività di resistenza (maratona, ciclismo) che di forza (sollevamento pesi) richiede un maggior apporto di proteine. I frullati proteici offrono agli sportivi gli amminoacidi necessari e presentano il vantaggio di poter essere consumati proprio nel momento più adatto, per esempio dopo un allenamento (10).
  • Anziani: molti anziani non assumono sufficienti proteine perché hanno difficoltà ad alimentarsi, ad esempio a causa di problemi di masticazione. Questo, insieme alla sedentarietà, può comportare sarcopenia, cioè una notevole perdita di massa muscolare. I frullati risultano utili perché sono facili da assumere, ma sono da evitare in caso di malattie ai reni (11, 12).
  • Persone con un ritmo di vita frenetico, con poco tempo per cucinare: anche se un frullato proteico non può assolutamente sostituire una dieta equilibrata, può comunque apportare le proteine necessarie a quelle persone che sono solite consumare molti cibi spazzatura o basati su carboidrati, trascurando l’importanza dell’assunzione di proteine.

Quali tipi di frullati proteici esistono?

Chiunque voglia acquistare un frullato proteico si trova di fronte alla sfida di scegliere il prodotto più adatto, in mezzo a tante opzioni disponibili. Perciò, è importante sapere quali tipi di frullati esistono, sulla base di diversi criteri (6):

  • A seconda dell’origine delle proteine: possono essere vegetali o animali. Nel primo caso, le materie prime più utilizzate sono piselli, soia, canapa e riso. Per quanto riguarda le proteine animali, invece, sono caseina, proteine Whey (siero di latte), albume e collagene idrolizzato.
  • A seconda del formato di presentazione: sul mercato sono disponibili frullati proteici liquidi, pronti da consumare, ma sono più diffusi quelli in polvere, che al momento dell’assunzione vanno mescolati in acqua, latte o in qualche bevanda vegetale.
  • A seconda della velocità di assimilazione delle proteine: il tempo necessario per assimilare una proteina può essere molto variabile e questo aspetto ne condiziona l’effetto nell’organismo. Le proteine ad assimilazione rapida sono le proteine Whey e il collagene idrolizzato, mentre la caseina si digerisce lentamente. L’albume presenta un tempo di assimilazione moderato.
Criterio di classificazione dei frullati proteici Categorie Esempi
A seconda dell’origine delle proteine Animale.

Vegetale

Proteine Whey (siero di latte), albume, caseina e collagene idrolizzato.

Proteine dei piselli, della canapa, della soia, del riso.

A seconda del formato di presentazione In polvere, da ricostituire in acqua, latte o bevande vegetali.

Liquido, pronto da consumare.

Evoegg 2.0, Evowhey 2.0, Stacked Plant Protein.

Ensure Max.

A seconda della velocità di assimilazione delle proteine Rapida (tra 1 ora e 1 ora e mezza).

Intermedia (tra 3 e 4 ore).

Lenta (tra 5 e 7 ore).

Proteine Whey, collagene idrolizzato.

Albume.

Caseina.

Qual è il miglior momento della giornata per consumare un frullato proteico?

Acquistare un frullato proteico di eccellente qualità non è sufficiente per ottenere il supporto desiderato per lo sviluppo della massa muscolare. Il timing, cioè il momento in cui si assume il frullato, è infatti un altro punto cruciale ed è determinato in gran parte dal tipo di proteina scelta (1):

  • Proteine ad assimilazione rapida (proteine Whey): immediatamente dopo l’allenamento o la gara. Inoltre, devono essere accompagnate da una fonte di carboidrati ad assimilazione rapida, per esempio pane bianco con miele o marmellata.
  • Proteine ad assimilazione intermedia (albume): tra i pasti principali.
  • Proteine ad assimilazione lenta (caseina): la sera, prima di andare a dormire.
Donna in cucina con un frullato in mano

Esistono diversi tipi di frullati proteici, a seconda dell’origine delle proteine, del formato di presentazione e della velocità di assimilazione degli amminoacidi. (Fonte: Belchonock: 115076534/ 123rf.com)

Quali sono le differenze tra un frullato proteico e un frullato sostitutivo di pasti?

Molti consumatori credono, erroneamente, di poter utilizzare un frullato proteico come sostituto di uno dei pasti principali (colazione, pranzo, merenda o cena). In realtà, affinché un frullato possa sostituire un pasto, deve apportare non solo proteine, ma anche carboidrati, grassi, fibre, vitamine e minerali.

Inoltre, i frullati proteici sono indicati per gli sportivi, mentre quelli sostitutivi si rivolgono a persone con poco tempo per cucinare, con problemi alla cavità orale o che desiderano dimagrire (13). Nella tabella seguente, presentiamo le principali differenze tra un frullato sostitutivo di pasti e un frullato proteico:

Caratteristiche Frullato proteico Frullato sostitutivo normale Frullato sostitutivo per dimagrire
Obiettivo Aiutare sportivi e altre persone con elevate esigenze proteiche a conseguire adeguati condizioni nutrizionali e a preservare o aumentare la massa muscolare. Sostituire un pasto principale, apportando tutti i macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati e fibre) e i micronutrienti (vitamine e minerali) che dovrebbero essere presenti in un pasto salutare. Sostituire un pasto principale e fornire meno calorie, grassi e zuccheri di quelli che si trovano solitamente negli alimenti tradizionali.

Ridurre l’appetito e prolungare la sensazione di sazietà.

Calorie per porzione 105-150 calorie. 330 calorie. Un prodotto salutare e ben formulato deve apportare circa 200 calorie. Quelli che apportano meno calorie non sono consigliati.
Proteine per porzione 20-30 grammi. 20 grammi. 13-14 grammi.
Carboidrati per porzione 1,7-10 grammi. 35-37 grammi (12-14 grammi corrispondono a zuccheri semplici). 27-28 grammi.
Fibre per porzione 0-6 grammi. 1-2 grammi. 5-6 grammi.
Grassi per porzione 0,2-2,2 grammi. 10-11 grammi (principalmente insaturi). 3-4 grammi.

I frullati proteici sono indispensabili per le persone che vogliono sviluppare i muscoli?

No. Purché le proteine siano complete e contengano tutti gli amminoacidi necessari, in proporzioni equilibrate, è possibile ottenerle sia dai frullati che da alimenti tradizionali, come ad esempio carne, uova, tofu, seitan, latticini, ecc. I vantaggi di un frullato proteico sono la sua praticità e la sua efficacia nel migliorare l’assunzione di proteine.

Inoltre, non è possibile sviluppare la massa muscolare senza un adeguato esercizio fisico e senza seguire una dieta generale equilibrata. Tieni presente, tra l’altro, che due sportivi che praticano la stessa attività fisica e si alimentano in modo assolutamente uguale possono essere soggetti ad uno sviluppo muscolare diverso, poiché la risposta metabolica varia da una persona all’altra (14).

Quali effetti collaterali può comportare l’assunzione di frullati proteici?

La maggior parte degli effetti collaterali che i frullati proteici può comportare consiste in problemi digestivi, come diarrea, gonfiore e flatulenza. Il consumo eccessivo di proteine per un periodo prolungato può aumentare l’escrezione di calcio ed è anche collegato ad un maggior rischio di soffrire di gotta e di malattie renali ed epatiche (1).

foco

Sapevi che un bicchiere di frullato proteico equivale ad assumere tra 100 e 150 grammi di petto di pollo o tra 4 e 5 albumi?

In quali situazioni i frullati proteici sono controindicati?

Anche se i frullati proteici non presentano grosse controindicazioni, è sempre importante consultare un professionista dell’alimentazione, prima di assumere qualsiasi integratore. Le situazioni in cui i frullati proteici sono controindicati sono (15):

  • Gravidanza, allattamento e infanzia, poiché non sussiste alcuna evidenza che assicuri che il loro consumo durante tali fasi biologiche sia sicuro.
  • Persone che soffrono di malattie a reni e fegato, poiché l’eccesso di proteine implica un sovraccarico per questi organi e può aggravare la patologia.
  • Chi assume levodopa (sostanza utilizzata in farmaci per la malattia di Parkinson) deve evitare gli integratori proteici, dato che inibiscono l’assorbimento del farmaco.
  • Le proteine della soia possono inibire l’assimilazione dell’ormone tiroideo T4 (levotiroxina), quindi chi assume farmaci a base di tale ormone deve evitarle o assumerle in diversi momenti della giornata.
  • Gli integratori di caseina sono sconsigliati in caso di iperparatiroidismo o stipsi.

Criteri di acquisto

Di fronte all’enorme offerta di frullati proteici sul mercato, è fondamentale conoscere gli aspetti da valutare per poter scegliere il prodotto più adatto alle tue esigenze. I criteri di acquisto che non devi assolutamente trascurare al momento di acquistare un frullato proteico sono:

Origine delle proteine

Le proteine possono essere di origine animale (latte vaccino, albume) o vegetale (piselli, soia, canapa) e, a loro volta, possono essere organiche o meno. Questo criterio è essenziale per i vegani e per chi consuma latte e uova organici, ottenuti cioè da mucche e galline non rinchiuse in piccoli recinti o gabbie e alimentate in maniera naturale.

Uomo che si sta preparando un frullato proteico

Le proteine sono uno dei nutrienti che offrono maggior sensazione di sazietà. (Fonte: Dolgachov: 54776175/ 123rf.com)

Profilo nutrizionale

Un frullato proteico di buona qualità deve apportare tra 20 e 30 grammi di proteine per porzione, mentre il contenuto di zuccheri e grassi deve essere minimo. I frullati vegetali possono contenere quantità un po’ più elevate di carboidrati e fibre rispetto a quelli di origine animale, perché vengono elaborati a partire da legumi, cereali e semi.

Velocità di assimilazione delle proteine

Se il frullato proteico verrà consumato subito dopo la fine di un allenamento, è necessario scegliere proteine ad assimilazione rapida, per esempio le proteine Whey. Se, invece, il frullato verrà consumato lontano dall’allenamento, puoi optare per proteine ad assimilazione lenta, come la caseina, o intermedia, come le proteine dell’albume.

Presenza di allergeni

La soia, il latte (caseina e proteine Whey) e l’uovo contengono allergeni e, ovviamente, chi soffre di allergia o intolleranza a uno di questi prodotti deve leggere attentamente l’etichetta nutrizionale dei frullati per assicurarsi che non siano presenti. I celiaci devono cercare il marchio che garantisce che il prodotto è privo di glutine.

Formato di presentazione

Anche se il formato più comune dei frullati proteici è quello in polvere da versare in acqua o in altre bevande, esistono integratori liquidi che vengono venduti pronti da consumare, in bottiglie singole. Questo formato è il più pratico, ma è molto più costoso e il prezzo per porzione è solitamente il triplo di quello dei frullati in polvere.

Donna con in mano un frullato proteico

Le proteine più utilizzate nei frullati sono la caseina e quelle del siero di latte (proteine Whey), dell’albume, dei piselli, della soia, della canapa. (Fonte: Marmion: 65646644/ 123rf.com)

Pubblicità ingannevoli

I frullati proteici non sono esenti da annunci ingannevoli che promettono ai consumatori risultati magici. Tra le scritte che compaiono spesso sulle etichette dei frullati, troviamo “bruciagrassi”, “dimagrante” o “muscoli di ferro”. Nessuno può assicurare quali risultati si otterranno con un integratore, quindi è meglio evitare di acquistare prodotti che riportano tali diciture.

Conclusioni

Un frullato proteico può migliorare notevolmente la composizione corporea e supportare la funzione muscolare di uno sportivo, se usato come complemento ad una dieta equilibrata e ad un programma di attività fisica. La sinergia tra alimentazione e allenamento è molto più forte di qualsiasi integratore, per quanto costoso o popolare.

Sul mercato, esistono molti frullati proteici diversi e ciascuno può trovarne uno adatto alle proprie esigenze. Sono pratici, efficaci e dal sapore gradevole. L’importante è tenere presenti i criteri a cui abbiamo accennato e non eccedere nelle dosi consumate, così da evitare effetti negativi sulla salute.

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(Fonte dell’immagine in evidenza: Deymos: 25111409/ 123rf.com) 

Riferimenti (15)

1. Mejía Vazquez R. Nutriología [Internet]. Data.salud.cdmx.gob.mx. 2016 [cited 25 November 2019].
Fonte

2. Manninen A. Protein hydrolysates in sports nutrition [Internet]. 2009 [cited 24 November 2019].
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3. Vidal Guevara M, Samper M, Martínez Silla G, Canteras M, Ros G. Sustitutivos de una comida como terapia dietética en el control de peso. Evaluación en hombres y mujeres con diferentes grados de obesidad [Internet]. 2004 [cited 24 November 2019].
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4. Paddon Jones D, Short K, Campbell W, Volpi E, Wolfe R. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging [Internet]. 2008 [cited 23 November 2019].
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5. Masanés Torán F, Navarro López M, Sacanella Meseguer E, López Soto A. Seminarios de la Fundación Española de Reumatología [Internet]. 2010 [cited 23 November 2019].
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6. Cintineo H, Arent M, Antonio J, Arent S. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training [Internet]. 2018 [cited 23 November 2019].
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7. González Hita M, Ambrosio Macias K, Sánchez Enríquez S. Regulación neuroendócrina del hambre, la saciedad y mantenimiento del balance energético [Internet]. 2006 [cited 22 November 2019].
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8. Salinas García M, Martínez Sanz J, Urdampilleta A. Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica [Internet]. 2015 [cited 22 November 2019].
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9. Tipton K, Elliott T, Cree M. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism [Internet]. Physiology.org. 2007 [cited 21 November 2019].
Fonte

10. Naclerio F. Utilización de las Proteínas y Aminoácidos como Suplementos o Integradores Dietéticos [Internet]. 2006 [cited 21 November 2019].
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11. Jiménez A. Valor nutritivo de la proteína de soya [Internet]. Dialnet. 2006 [cited 21 November 2019].
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12. Deota P, Chandorkar S. Composition of Protein Supplements -A Web Based Survey [Internet]. 2016 [cited 19 November 2019].
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13. González Torres L, Téllez Valencia A, Sampedro J, Nájera H. Las Proteínas en la Nutrición [Internet]. 2007 [cited 19 November 2019].
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14. Morrison L, Gizis F, Shorter B. Prevalent use of dietary supplements among people who exercise at a commercial gym. - PubMed - NCBI [Internet]. Ncbi.nlm.nih.gov. 2004 [cited 19 November 2019].
Fonte

15. Wolfe R. Protein supplements and exercise. The American Journal of Clinical Nutrition [Internet]. 2000 [cited 19 November 2019];72:551S–557S.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Romina Nutrizionista
Ho una laurea in Nutrizione e sono una Coach in Salute e Benessere. Poco dopo la laurea ho iniziato a scrivere articoli su cibo e nutrizione perché ho notato che le persone leggevano molto su questi argomenti, ma, nella maggior parte dei casi, le informazioni ottenute erano errate o false. Il mio obiettivo è quello di scrivere articoli che siano veri, utili e interessanti per il lettore.
Articolo scientifico
Mejía Vazquez R. Nutriología [Internet]. Data.salud.cdmx.gob.mx. 2016 [cited 25 November 2019].
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Articolo scientifico
Manninen A. Protein hydrolysates in sports nutrition [Internet]. 2009 [cited 24 November 2019].
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Vidal Guevara M, Samper M, Martínez Silla G, Canteras M, Ros G. Sustitutivos de una comida como terapia dietética en el control de peso. Evaluación en hombres y mujeres con diferentes grados de obesidad [Internet]. 2004 [cited 24 November 2019].
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