Ultimo aggiornamento: 09/03/2020

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Benvenuto sul nostro articolo dedicato alla glicina. Ti senti esausto tutto il tempo? Hai problemi ad addormentarti? Hai dolori articolari? Potrebbe essere necessario un cambiamento di abitudini. La vita sedentaria e lo stress possono causare tutti i tipi di sintomi aspecifici e molto spiacevoli. Inoltre, molte persone sottovalutano l’importanza di un’alimentazione equilibrata. E a volte un integratore può essere di aiuto.

La glicina è un amminoacido indispensabile per centinaia di processi corporei, come la rigenerazione della cartilagine o la conciliazione del sonno. Alcuni esperti di nutrizione ritengono che il nostro apporto di glicina sia molto più basso di quanto raccomandato. È possibile che questa mancanza sia la causa di tutti i tuoi mali? Continua a leggere per saperne di più!

Le cose più importanti in breve

  • La glicina è un amminoacido condizionatamente essenziale. Il corpo può produrla in piccole quantità, ma serve anche un’alimentazione equilibrata per evitare carenze nutrizionali.
  • La carenza di glicina è stata collegata all’insorgenza di obesità, diabete e artrosi.
  • Prima di optare per un integratore di glicina, devi considerare le tue eventuali allergie alimentari e il rapporto qualità-prezzo dei prodotti. Di solito, le capsule e la polvere di glicina sono adatte a vegani e vegetariani, ma ne parleremo meglio nella sezione dei criteri di acquisto.

I migliori integratori di glicina sul mercato: la nostra selezione

La glicina è un integratore meno popolare rispetto ad altri prodotti come la creatina o le proteine idrolizzate. Tuttavia, questo nutriente ha proprietà molto interessanti, specialmente per coloro che vogliono godersi un sonno riposante. Dai un’occhiata ai nostri prodotti preferiti e scegli l’integratore più adatto a te:

Il miglior integratore di glicina in polvere

Benché questo integratore di glicina in polvere sia consigliato per l’attività sportiva, si presta ampiamente a tutti gli altri impieghi. È glicina pura senza nessun tipo di additivo e il produttore consiglia di assumere 750 mg ad un bicchiere di acqua, succo o frullato una volta al giorno.

Le recensioni lo utilizzano anche in quantità superiori mettendolo sotto la lingue, come coadiuvante per combattere gli attacchi di panico. Il sapore è neutro, quindi non è fastidiosa da assumere.

Il miglior integratore di glicina in capsule

Uno degli integratori di glicina più venduti attualmente è questo proposto da Warne. Sono 90 capsule adatte anche a vegani, contenenti ciascuna 500 mg di glicina. Non contiene lievito, soia, sali di magnesio, aromi, conservanti, come nemmeno i principali allergizzanti (senza glutine o lattosio). Il produttore consiglia di assumere fino a 4 compresse al giorno. Le recensioni lo ritengono un integratore pratico, anche se più costoso della polvere.

L’integratore di glicina consigliato per combattere l’insonnia

Questo integratore alimentare adatto ai vegani e vegetariani fornisce 1 grammo di glicina per dose. La confezione contiene 100 capsule. Il produttore consiglia di assumere da una a tre capsule prima di coricarsi. Gli acquirenti di questo integratore lo usano come alternativa ai farmaci contro l’insonnia. Il glicine li aiuta ad addormentarsi senza provocare sonnolenza la mattina successiva.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulla glicina

La glicina è un aminoacido che fa parte del collagene, una proteina strutturale essenziale per la sintesi del collagene. Questo nutriente normalizza anche la funzione cerebrale e favorisce il riposo notturno. Il corpo umano può produrre una piccola quantità di glicina, ma ha anche bisogno di un apporto dagli alimenti costante per evitare di soffrire di una carenza nutrizionale.

Uomo che si sveglia sorridendo

Gli integratori di glicina potrebbero migliorare il riposo notturno. (Fonte: Guzhva: 62459443/ 123rf.com)

Cos’è la glicina e qual è la sua funzione?

La glicina è un amminoacido, cioè uno dei “mattoni” che consente la crescita e il mantenimento delle strutture corporee. La combinazione di diversi aminoacidi dà origine a proteine, molecole che hanno un valore inestimabile per mantenere il nostro corpo nelle migliori condizioni(1).

Sebbene il nostro corpo sia in grado di produrre glicina da altri composti, la quantità sintetizzata non può soddisfare pienamente le nostre esigenze.

Questa situazione rende necessario assumere questo aminoacido dal cibo, ancor più quando si è sotto stress. La glicina è considerata un amminoacido condizionatamente essenziale (2).

Questo nutriente forma un terzo del collagene del corpo, che fornisce resistenza alle ossa, ai tendini e alla cartilagine del corpo. Come se ciò non bastasse, la glicina ha anche un ruolo regolatore del sistema nervoso, contribuendo a normalizzare la funzione neuronale. Puoi trovare maggiori informazioni sulle funzioni di questa molecola nella seguente tabella (3):

Sistema, apparato o tessuto Funzione della glicina
 Connettivo (ossa, cartilagine, sangue e altri) Sintesi del collagene

Formazione di altre proteine

Creazione di emoglobina

Muscolare Sintesi della creatina
Metabolico Produzione di energia
Nervoso Trasmissione di segnali (Neurotransmettitore)
Immunitario Controllo dell’infiammazione

Regolazione dell’attività dei globuli bianchi

Digestivo Sintesi di acidi biliari

In breve, la glicina è un aminoacido molto prezioso per il nostro corpo, che agisce come un collaboratore necessario per la sintesi di diverse molecole. Come neurotrasmettitore, ha una funzione regolatoria che invia segnali di attivazione o inibizione a tutto il nostro corpo. Una carenza di questa sostanza può influenzare il nostro benessere in modo pronunciato.

Che conseguenze ha la carenza di glicina?

Secondo gli studi più recenti, la carenza di glicina potrebbe avere conseguenze negative per la salute a breve e lungo termine. La mancanza di questo aminoacido sembra essere correlata alla comparsa di diabete, osteoartrite e problemi per sintetizzare gli acidi biliari necessari per la digestione(4, 5).

Un’alimentazione povera di glicina può causare la carenza di questo aminoacido. Inoltre, le persone che soffrono di obesità, diabete di tipo 2 o problemi al fegato avranno un rischio superiore alla media di soffrire di questa carenza. Se il metabolismo endogeno (dell’organismo) della glicina viene alterato, apparirà una malattia congenita nota come osteogenesi imperfetta (6).

Gelatina

Essendo un componente della gelatina, dessert e piatti contenenti collagene idrolizzato forniranno grandi quantità di questo nutriente.(Fonte: Hofacker: 33143303/ 123rf.com)

Quali alimenti contengono glicina?

Un’alimentazione equilibrata fornisce circa tre grammi di glicina al giorno. Tuttavia, alcuni esperti hanno dei dubbi sulle reali esigenze nutrizionali di questo aminoacido. Alcuni scienziati sospettano che una dieta ideale dovrebbe fornire una quantità molto più elevata di glicina (10-12 g/giorno) per ottenere una sintesi proteica ottimale (2).

Questo aminoacido si trova in grandi quantità in carne, pesce, latticini e uova. Essendo un componente della gelatina, anche dessert e piatti contenenti collagene idrolizzato forniranno buone quantità di questo nutriente. Nella seguente tabella troverai ulteriori informazioni sul contenuto di glicina di questi alimenti (7):

Alimento Contenuto di glicina per 100 grammi
Gelatina in polvere 19
Proteine di soia in polvere 3
Salmone 1,5
Petto di pollo 1,2
Crostacei (granchi e aragoste) 1,1
Alga spirulina 0,3
Uovo 0,4
Latte (1 bicchiere) 0,1

La maggior parte degli alimenti ricchi di glicina è di origine animale. Per questo motivo, si stima che vegani e vegetariani abbiano livelli ridotti di questo nutriente rispetto agli onnivori. Fortunatamente esistono fonti di questo aminoacido adatte ad alimentazioni cruelty-free, come l’alga spirulina e gli integratori di proteine vegetali di soia.

È molto difficile ottenere un contributo di 10 grammi di glicina al giorno solo attraverso il cibo. Dopotutto, carne e pesce sono cibi costosi. Altre fonti di glicina, come le interiora degli animali, possono essere poco piacevoli per alcune persone. Un integratore di glicina, tuttavia, può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.

Quali benefici apporto un integratore di glicina?

Gli integratori di glicina sono utilizzati nel campo della nutrizione sportiva e in campo medico per cercare di migliorare il benessere di consumatori e pazienti. Se ci concentriamo sull’analisi di studi clinici condotti sull’uomo, possiamo vedere che l’integrazione di glicina ha tre potenziali vantaggi:

  • Miglioramento del riposo. Il consumo di integratori di glicina potrebbe favorire la conciliazione del sonno e migliorare il riposo notturno (8).
  • Sollievo dall’affaticamento. È stato dimostrato che gli integratori di glicina riducono la sensazione di affaticamento nei soggetti studiati. Questo effetto potrebbe semplicemente essere dovuto al miglioramento della qualità del sonno associato al consumo di questo nutriente(9).
  • Protezione neuronale. In campo medico, gli integratori di glicina sono stati usati per trattare condizioni mentali come la schizofrenia. Gli esperti ritengono che questo aminoacido potrebbe, di conseguenza, stabilizzare la funzione neuronale e migliorare le prestazioni intellettuali in alcune persone(10).

Inoltre, il consumo di integratori di glicina contribuirà al completamento dell’assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di questo nutriente. Ricorda che questo aminoacido è essenziale per la sintesi del collagene, una proteina che conferisce alle ossa resistenza ed elasticità della pelle, tra gli altri benefici.

La glicina è utile per trattare l’artrosi?

Molte persone sono interessate agli integratori di glicina come trattamento per l’artrosi, un processo degenerativo che riduce l’integrità dei tessuti. Questa malattia colpisce soprattutto le persone anziane, causando dolori articolari, riducendo la loro mobilità e peggiorando la loro qualità di vita(11).

La distruzione della cartilagine articolare, ricca di collagene, è considerata una possibile causa di artrosi.

Non sorprende quindi che molte persone siano inclini ad assumere glicina, che come abbiamo visto è un componente essenziale del collagene, per porre rimedio a questa condizione. Ma questo integratore è la migliore risorsa per affrontare la degenerazione articolare?

È vero che una carenza di glicina influisce negativamente sulla struttura del collagene articolare. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter affermare che il contributo aggiuntivo della glicina possa avvantaggiare le articolazioni. Studi in vitro hanno dimostrato che la glicina è in grado di stimolare la sintesi della cartilagine (2, 5).

Ricorda comunque che i risultati dei test su animali o cellule non si traducono sempre in veri benefici per l’uomo. Se vuoi usare un integratore di glicina per l’artrosi, usalo per alleviare un vero deficit di questo aminoacido. Altrimenti, ti consigliamo di optare per altri integratori, come la glucosamina.

Vari cibi

Uova, latte, carne e frutti di mare sono fonti naturali di glicina. (Fonte: Dolgachov: 53927722/ 123rf.com)

Come utilizzare gli integratori di glicina?

Gli integratori di glicina sono venduti in diversi formati di presentazione. Nella sezione “Criteri di acquisto” parleremo in modo più dettagliato dei tipi di integratori di glicina disponibili. Fortunatamente, ci sono una serie di linee guida generali che puoi seguire per ottenere il massimo dal tuo integratore di glicina, indipendentemente dal suo formato (12):

  • Dose giornaliera – I migliori risultati clinici sono stati descritti con dosi comprese tra 3-5 grammi di glicina al giorno. Tuttavia, scoprirai che la maggior parte dei produttori di integratori usa dosi più modeste (0,5 – 1 g) per soddisfare il classico RDA di 3 grammi di glicina al giorno.
  • Momento del giorno – Se questo integratore viene utilizzato per migliorare la qualità del sonno, si consiglia di prenderlo qualche minuto prima di coricarsi.
  • Accompagnato da alimenti? – È stato visto che accompagnando i pasti principali con un integratore di glicina potrebbe prevenire aumenti indesiderati dei livelli di zuccheri nel sangue.

La maggior parte degli integratori deve essere utilizzata per un minimo di 30 giorni prima di dimostrare qualsiasi effetto. Sorprendentemente, i benefici della glicina sulla qualità del sonno si manifestano più rapidamente. A questo riguardo, uno studio giapponese del 2012 è arrivato a descrivere risultati soddisfacenti con questo integratore dopo solo tre giorni di integrazione(13).

Sono sicuri gli integratori di glicina?

In linea di principio, la glicina è un integratore sicuro. Dosi fino a 60 grammi al giorno di questo aminoacido sono state utilizzate senza effetti avversi. Per questo motivo, è considerato molto difficile soffrire di un sovradosaggio anche assumendo integratori di glicina. Gli effetti collaterali più comuni sono disagi gastrointestinali (pesantezza addominale e flatulenza)(14).

Questo prodotto non deve essere utilizzato senza controllo medico da parte di persone che seguono un trattamento per gravi condizioni psichiatriche, come la schizofrenia. In questi casi, gli integratori di glicina possono alterare la funzione dei farmaci antipsicotici tipo clozapina, peggiorando lo stato della malattia(14).

La glicina potrebbe avere un’azione antipiastrinica, prevenendo il legame delle piastrine.

Le persone che assumono farmaci anticoagulanti o antipiastrinici devono consultare il proprio medico prima di assumere glicina, così come le persone con anomalie piastriniche congenite(15).

Infine, tieni presente che questi integratori alimentari non si sono dimostrati sicuri durante la gravidanza o l’allattamento. Per questo motivo, si preferisce che le donne in gravidanza o in allattamento evitino di consumare integratori di glicina. Anche i minori di 18 anni non devono prendere questo articolo senza previa autorizzazione medica.

Soia

Le proteine di soia sono una delle poche fonti vegetali di glicina. (Fonte: Yindeesuk: 61660391/ 123rf.com)

Criteri di acquisto

Se vuoi introdurre un nuovo integratore di glicina nella tua alimentazione, ti consigliamo di leggere attentamente questa sezione. I nostri criteri di acquisto si concentreranno sulla spiegazione degli aspetti meno sorprendenti (ma altrettanto importanti) degli integratori di glicina. Pertanto, puoi scegliere un prodotto adatto al tuo stile di vita:

Alimentazione vegana

Se sei vegano o vegetariano, non preoccuparti. Sebbene i prodotti animali siano i più ricchi di glicina, nel mondo dell’integrazione questo amminoacido è solitamente ottenuto da fonti vegetali. La maggior parte degli integratori nutrizionali di glicina è adatta ai vegani. Scegli le capsule rivestite di cellulosa (vegetali) ed evita gli involucri di gelatina.

Alimenti vari

Glicina, prolina e lisina sono tre aminoacidi presenti nella gelatina. (Fonte: Naumenko: 54514888/ 123rf.com)

Allergie e intolleranze

Le allergie alla glicina, un aminoacido che è una parte essenziale dei tessuti del corpo, sono rare. Tuttavia, potrebbero comparire reazioni di intolleranza ai componenti aggiuntivi dell’integratore (eccipienti e capsula). Se sei allergico alla soia, al glutine o alle noci, assicurati di leggere l’elenco degli ingredienti prima di acquistare.

Formato di presentazione

Scoprirai che gli integratori di glicina sono venduti in diversi formati. I più popolari sono la polvere da miscelare (che consente di scegliere una dose più personalizzata) e le capsule (che semplificano l’integrazione).

Esistono anche formati più recenti che combinano forme liquide e solide e aggiungono altri nutrienti (come vitamine e minerali).

Un altro modo meno conosciuto di usare la glicina è attraverso creme o gel. Questa forma di presentazione viene utilizzata per accelerare la guarigione delle ferite o migliorare l’aspetto delle lesioni ulcerative. Sfortunatamente, trovare questi preparati può essere complicato nel mercato di oggi.

Michael J. BreusPsicologo Clinico esperto in Medicina del Sonno

“Le persone usano integratori di glicina per molti scopi diversi, come migliorare la qualità del sonno, rafforzare la memoria e aumentare la sensibilità all’insulina. La glicina può anche essere applicata localmente per curare le ferite e curare le ulcere della pelle”.

Conservazione e scadenza

Una volta superata la data di scadenza di un integratore di glicina, l’amminoacido perderà gradualmente efficacia. In genere, i produttori consigliano di gettare gli integratori di glicina scaduti. Tuttavia, se la qualità dell’integratore è buona, potrebbe essere utilizzato per qualche mese in più senza rinunciare ai suoi effetti.

Conserva il tuo integratore di glicina in un luogo asciutto, protetto da temperature estreme, luce solare e odori aggressivi. Dopo averlo usato, verifica che il contenitore dell’integratore siano stati chiusi ermeticamente. Impedisci inoltre a questo integratore di entrare in contatto con l’acqua (questo è particolarmente importante nel caso di preparati in polvere).

Rapporto qualità-prezzo

Gli integratori di glicina hanno un prezzo piuttosto abbordabile, che va dai 9 ai 20 euro per contenitore (90 capsule o 500 grammi di polvere). I formati più recenti avranno un prezzo logicamente più elevato, così come le combinazioni di glicina e altri ingredienti (come silicio o creatina).

Conclusioni

La glicina è un composto indispensabile per la vita. Il nostro corpo non può produrre una quantità sufficiente di questo aminoacido, quindi siamo costretti a ottenerlo attraverso l’alimentazione. Sorprendentemente, alcuni esperti ritengono che il cibo non ci offra tutta la glicina di cui il nostro corpo ha bisogno per rigenerarsi correttamente.

Un ulteriore contributo di glicina di un integratore alimentare potrebbe normalizzare la rigenerazione dei tessuti e prevenire l’invecchiamento precoce. Inoltre, i suoi effetti benefici sul riposo ti aiuteranno a ottenere un sonno riposante che tiene a bada la fatica. Se vuoi sentirti giovane, sano ed energico, perché non provi la glicina?

Se ti è piaciuta la nostra guida sugli integratori di glicina, lasciaci un commento e condividi questo articolo.

(Fonte dell’immagine in evidenza: Dzyuba: 61699441/ 123rf.com) 

Riferimenti (15)

1. Schemmer P, Zhong Z, Galli U, Wheeler MD, Xiangli L, Bradford BU, et al. Glycine reduces platelet aggregation. Amino Acids [Internet]. 2013 Mar 8 [cited 2019 Dec 18];44(3):925–31.
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3. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Front Neurol [Internet]. 2012 [cited 2019 Dec 18];3.
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5. Sen R, Hurley JA. Osteoarthritis [Internet]. StatPearls. 2019 [cited 2019 Dec 18].
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6. Heresco-Levy U, Ermilov M, Lichtenberg P, Bar G, Javitt DC. High-dose glycine added to olanzapine and risperidone for the treatment of schizophrenia. Biol Psychiatry [Internet]. 2004 Jan 15 [cited 2019 Dec 18];55(2):165–71.
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7. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms [Internet]. 2006 Feb [cited 2019 Dec 18];4(1):75–7.
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8. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms [Internet]. 2007 Apr [cited 2019 Dec 18];5(2):126–31.
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9. Foods highest in Glycine [Internet]. [cited 2019 Dec 18].
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10. Yang W, Battineni ML, Brodsky B. Amino Acid Sequence Environment Modulates the Disruption by Osteogenesis Imperfecta Glycine Substitutions in Collagen-like Peptides †. Biochemistry [Internet]. 1997 Jun 10 [cited 2019 Dec 18];36(23):6930–5.
Fonte

11. de Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Meléndez-Hevia E. High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino Acids [Internet]. 2018 Oct 13 [cited 2019 Dec 18];50(10):1357–65.
Fonte

12. Alves A, Bassot A, Bulteau A-L, Pirola L, Morio B. Glycine Metabolism and Its Alterations in Obesity and Metabolic Diseases. Nutrients [Internet]. 2019 Jun 16 [cited 2019 Dec 18];11(6):1356.
Fonte

13. Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev [Internet]. 2017 [cited 2019 Dec 18];2017:1–8.
Fonte

14. Meléndez-Hevia E, de Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci [Internet]. 2009 Dec 3 [cited 2019 Dec 18];34(6):853–72.
Fonte

15. H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd edition. Elsevier; 2013. 948 p.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Anabel Redattrice laureata in medicina
Laureata in Medicina. La mia missione: utilizzare il metodo scientifico per trovare nuovi modi per migliorare le prestazioni sportive e intellettuali delle persone sane. Il mio pubblico: le persone che desiderano informazioni sull'integrazione basata sulle evidenze. I miei integratori preferiti: L-teanina e vitamine del gruppo B.
Articolo scientifico
Schemmer P, Zhong Z, Galli U, Wheeler MD, Xiangli L, Bradford BU, et al. Glycine reduces platelet aggregation. Amino Acids [Internet]. 2013 Mar 8 [cited 2019 Dec 18];44(3):925–31.
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Sito ufficiale
Glycine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet]. [cited 2019 Dec 18].
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Studio clinico su esseri umani
Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Front Neurol [Internet]. 2012 [cited 2019 Dec 18];3.
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Guida sito ufficiale
Glycine | Winchester Hospital [Internet]. [cited 2019 Dec 18].
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Articolo di revisione
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Articolo scientifico
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Studio clinico sugli esseri umani
Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms [Internet]. 2006 Feb [cited 2019 Dec 18];4(1):75–7.
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Studio clinico sugli esseri umani
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Articolo scientifico
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Studio clinico
de Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Meléndez-Hevia E. High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino Acids [Internet]. 2018 Oct 13 [cited 2019 Dec 18];50(10):1357–65.
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Articolo scientifico
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Articolo scientifico
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Libro di testo
H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd edition. Elsevier; 2013. 948 p.
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