Il nostro metodo
Deliziosa, croccante e nutriente, la granola non dovrebbe mancare in una dieta sana. La sua ricetta classica prevede solo avena, noci e miele però al giorno d’oggi si possono utilizzare diverse combinazioni di ingredienti. Come scegliere la granola migliore? Qual è la porzione adeguata? Si tratta di un prodotto con un eccesso di zuccheri? In questa guida troverai tutte le risposte alle tue domande!
La granola è una fonte eccellente di carboidrati complessi, di fibra e di grassi sani. Grazie all’elevato apporto calorico è un prodotto ideale per sportivi, bambini e vegetariani. Inoltre, questa miscela croccante aiuta a calmare l’appetito, a combattere la costipazione e a diminuire il colesterolo.
Le cose più importanti in breve
- La granola è un mix di cereali, frutta secca, frutta disidratata, semi oleosi, dolcificanti, olio ed altri ingredienti (cocco, cannella, zenzero), che viene cotto in forno per pochi minuti per ottenere una consistenza croccante e semi-compatta.
- La granola contiene carboidrati complessi, zuccheri semplici, fibra, grassi sani, vitamine del gruppo B e minerali (ferro, calcio, fosforo, potassio e zinco).
- La granola favorisce il senso di sazietà, allevia la costipazione, riduce i livelli di colesterolo nel sangue e apporta energia. Esistono diversi tipi di granola, adatti per tutti i gusti e per le diverse diete: vegana, paleo, senza glutine, per diabetici.
I migliori prodotti di granola sul mercato: la nostra selezione
La granola è un prodotto sano e molto nutriente, in particolar modo se fatta in casa. Prepararla non è affatto difficile, però la maggior parte delle persone al giorno d’oggi non ha tempo per cucinare. Abbiamo preparato una classifica dei nostri prodotti preferiti, appositamente per chi acquista la granola già pronta:
- Nature Valley Crunchy – 40 barrette da 42 g
- Dorset Cereals – 550 g
- Bear Naked – 340 g
- Nature Valley Crunchy – 40 pacchetti contenenti 2 barrette cadauno
- Lizi’S – 400 g
Nature Valley Crunchy – 40 barrette da 42 g
Questa offerta è l’ideale se ami la granola nelle diverse varietà disponibili. Non è in fiocchi, ma in barrette, ben 40 di diversi gusti a base di fiocchi d’avena, miele, olio di semi di girasole, sciroppo d’acero canadese e altri piacevoli ingredienti. È senza lattosio, non contiene coloranti né conservanti artificiali. Prodotto adatto per vegetariani.
Le recensioni apprezzano la qualità, il sapore e soprattutto la varietà di queste barrette che non si trovano facilmente in commercio. Hanno poche calorie, il prezzo è conveniente e vengono giudicate salutari e benefiche.
Dorset Cereals – 550 g
Gli ingredienti di questa granola sono semplici e naturali. Contiene principalmente fiocchi d’avena integrale, semi e frutta secca, miele, olio di semi di girasole, estratto di vaniglia e sale. È adatto anche ai vegetariani. Ricca di fibre, il produttore consiglia di mescolarla al latte o allo yogurt per colazione e raccomanda di tenerla all’asciutto e al riparo dalla luce.
Questo prodotto non ha ancora recensioni di consumatori italiani, ma è comunque possibile le opinioni degli acquirenti esteri. Viene definita ‘la vera granola’, è gustosa, croccante e ha un ottimo sapore.
Bear Naked – 340 g
La granola Bear Naked ha tra i suoi ingredienti i fiocchi d’avena, il miele, l’olio di canola, le madorle, l’uvetta, il cocco, i mirtilli, frutta secca e semi e sciroppo di acero. La confezione contiene 340 grammi di prodotto e non ha aromi e conservanti artificiali, grassi trans, colesterolo e oli idrogenati.
Anche in questo caso non ci sono opinioni italiane, ma le recensioni straniere sono tutte positive. Qualcuno dice che è la migliore granola mai mangiata, qualcun altro si dichiara addirittura ‘dipendente’. In generale un prodotto delizioso dall’ottimo rapporto qualità prezzo.
Nature Valley Crunchy – 40 pacchetti contenenti 2 barrette cadauno
Nessun prodotto trovato.
Un altro prodotto della Natural Valley che propone 40 confezioni di barrette di granola. In questo caso sono tutte mono sapore e in ogni pacchetto ci sono due barrette. Non contiene coloranti, conservanti né aromi artificiali. Gli ingredienti principali sono i fiocchi d’avena integrali e il miele (contenuto al 2%).
Recensioni positive anche in questo caso: la granola è appetitosa, buona, croccante, ma non troppo. Le confezioni da 2 barrette sono pratiche e possono essere divise tra giorno e sera. Non risultano nemmeno eccessivamente dolci, cosa particolarmente apprezzata da qualcuno.
Lizi’S – 400 g
Questa granola è formulata per prevenire la voglia di zuccheri e per rilasciare l’energia lentamente nell’organismo. Gli ingredienti principali sono avena, olio di colza, cocco essiccato, noci pecan, fruttosio, melassa, semi e aromi naturali.
Viene considerata una granola molto buona (viene venduta soprattutto in Inghilterra), salutare, per cui vale spendere un po’ di più. Molti la dichiarano la migliore granola sul mercato e qualcuno la mangia anche da mesi.
Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulla granola
In commercio si trovano tantissimi tipi di granola con caratteristiche diverse, in modo da poter soddisfare i gusti e le esigenze di diverse categorie di consumatori. In questa sezione cercheremo di conoscere le proprietà più importanti di questo alimento e cosa devi tenere in considerazione per trovare il prodotto più adatto per te.
Che cos’è esattamente la granola?
Quali sono gli ingredienti della granola?
- Cereali: fiocchi d’avena, di mais, di grano saraceno o riso; grano, quinoa o riso soffiati.
- Frutta secca: noci, mandorle, arachidi, anacardi, nocciole, pistacchi.
- Frutta disidratata: uvetta, mirtilli, prugne, ciliegie, albicocche, fragole.
- Semi oleosi: semi di girasole, di zucca, di lino, di chia, di sesamo o di amaranto.
- Olio: olio di girasole, di oliva o di cocco.
- Dolcificanti: miele, sciroppo di riso, zucchero di cocco, purea di frutta, sciroppo di datteri, xilitolo o stevia.
- Spezie e sapori vari: cocco grattugiato, cannella, cacao amaro, buccia di agrumi grattugiata o candita, zenzero, sale marino, senape e aneto (per ricette di granola salata!)
Quali ingredienti non dovrebbero essere presenti nella granola?
- Zucchero bianco o di canna.
- Miele in eccessiva quantità.
- Zucchero a velo.
- Cereali zuccherati.
- Frutta secca caramellata o pralinata.
- Frutta secca ricoperta di cioccolato.
- Frutta secca salata o fritta.
- Gocce di cioccolato bianco o al latte.
- Frutta disidratata glassata.
- Eccessive quantità di olio, in particolare olio raffinato.
| ICategorie di Ingredienti della Granola | Ingredienti salutari | Ingredienti da evitare |
|---|---|---|
| Cereali | Cereali integrali, in fiocchi o soffiati, senza zuccheri aggiunti | Cereali zuccherati |
| Frutta secca | Frutta secca al naturale | Frutta secca con sale, fritta o ricoperta di caramello o cioccolato |
| Frutta disidratata | A scelta tra uvetta, mirtilli, ciliegie, albicocche | Frutta disidratata glassata o ricoperta con cioccolato. |
| Semi oleosi | Semi di girasole, zucca, lino, chia, sesamo, amaranto | Semi di girasole salati. |
| Dolcificanti | Miele (in piccole quantità), xilitolo, stevia, sciroppo di riso, sciroppo di datteri | Zucchero bianco, zucchero di canna ed eccessive quantità di miele o sciroppi |
| Oli e grassi | Olio di oliva extra vergine delicato, olio di girasole (in piccole quantità), olio di cocco puro, burro di arachidi al naturale (senza zuccheri aggiunti) | Eccesso di oli, di qualsiasi tipo. Zuccheri raffinati, burro di arachidi con zuccheri aggiunti. |
Quali nutrienti contiene la granola?
- Carboidrati complessi a rilascio lento: tra il 50 e il 60%.
- Zuccheri semplici: circa il 20-25%. Percentuale variabile a seconda della quantità di zucchero presente.
- Fibra alimentare: circa il 6%. Percentuale variabile a seconda degli ingredienti utilizzati.
- Proteine: tra l’8% e il 10%.
- Grassi: tra il 9% e il 25% a seconda della quantità di frutta secca, semi oleosi e olio presenti. La maggior parte dei grassi sono monoinsaturi e polinsaturi (omega-3)
- Vitamine: complesso B (B1, B2, B3 e acido folico)
- Minerali: calcio, ferro, magnesio, potassio, zinco e fosforo.
Quali sono i benefici della granola per la salute?
- Malattie cardiovascolari: la frutta secca e i semi di chia o di lino presenti, apportano omega-3. L’avena invece contribuisce al consumo di fibra solubile, che riduce l’assorbimento intestinale del colesterolo. Tutto questo aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e nelle arterie.
- Costipazione: la frazione di fibra solubile della granola assorbe l’acqua ed idrata le feci, mentre quella insolubile stimola la peristalsi, ossia il movimento intestinale, favorendo l’evacuazione.
- Previene le emorroidi e il tumore al colon: la costipazione è un fattore di rischio per entrambe queste condizioni. Combattendo la costipazione, si riduce il rischio di emorroidi e tumore al colon.
- Apporta calcio, ferro e zinco: questi nutrienti sono critici per le persone vegane, che non consumano latticini né carne.
- Rappresenta una buona fonte di proteine vegetali: il mix di amminoacidi (le molecole che costituiscono le proteine) della frutta secca, della quinoa e dell’avena rendono la granola una buona fonte di proteine per i vegetariani e vegani.
- È un prodotto consigliato per gli sportivi: la granola apporta energia per lo sviluppo fisico, proteine per lo sviluppo della massa muscolare e potassio, calcio e magnesio, che sono minerali necessari per la contrazione del muscolo scheletrico.
- Apporta acido folico, nutriente critico durante il primo trimestre della gestazione: l’acido folico (vitamina B9) contribuisce alla chiusura del tubo neuronale nell’embrione. In caso di una carenza di folato, il bambino può nascere affetto da spina bifida (chiusura incompleta di una o più vertebre) o anencefalia (mancato sviluppo dell’encefalo e delle ossa del cranio).
- Aiuta lo sviluppo fisico e intellettivo dei bambini: la granola fornisce energia e nutrienti strutturali per la crescita di ossa, muscoli e cartilagini. Stiamo parlando di proteine, calcio, fosforo, ma anche di grassi omega-3 e di ferro, che sono essenziali per lo sviluppo cognitivo e cerebrale.
- Aiuta a prevenire e a curare l’anemia: la granola rappresenta una fonte vegetale di ferro. Per favorire l’assorbimento del ferro, è sempre consigliabile consumare questo superfood con alimenti ricchi di vitamina C, per esempio agrumi, fragole, mirtilli o kiwi.
- Contribuisce a mantenere la glicemia a livelli normali: dopo aver consumato una porzione di granola, grazie al contenuto di carboidrati a rilascio lento e alla presenza di fibra, la glicemia non aumenta bruscamente.
Perché la granola è consigliata per regolare la funzione intestinale?
Attenzione! Prebiotici e probiotici non sono la stessa cosa! Un probiotico è un microrganismo benefico per la salute, che entra nel nostro corpo attraverso un alimento, come nel caso dei batteri dello yogurt. Invece, come abbiamo appena visto, il prebiotico è una fibra indigeribile che nutre i batteri “buoni” del tratto intestinale.
Come si prepara la granola in casa?
- Colloca 2 tazze di fiocchi d’avena in una teglia da forno, insieme a 2 tazze di altri cereali in fiocchi o soffiati (grano, riso, quinoa, mais), 1 tazza d frutta secca tritata grossolanamente (mandorle, noci, anacardi), ½ tazza di semi e ½ tazza di uvetta.
- Mescola ¾ di tazza di miele con ¼ di tazza di olio di oliva extra vergine (dal sapore delicato). Aggiungi il mix di miele e olio agli ingredienti secchi e mescola con una spatola per distribuire uniformemente.
- Cuoci in forno a temperatura media per 10 minuti. Dopodiché, mescola di nuovo gli ingredienti con la spatola, e fai cuocere per altri 5 minuti.
- Quando la granola avrà un colore leggermente dorato, togli dal forno e lascia raffreddare a temperatura ambiente.
- Metti la granola in un recipiente di vetro con coperchio, si conserva per 7 giorni fuori dal frigorifero.
- Puoi consumare la granola da sola o con yogurt, latte, drink vegetale, frutta o mousse di frutta.
La granola può aiutare a dimagrire?
Inoltre, la consistenza croccante ed il sapore piacevole (dolce o salato) contribuiscono all’appetibilità della dieta. Riducendo il desiderio di altri prodotti dolci che normalmente hanno un alto contenuto di zuccheri, grassi saturi, trans e di sale, la granola aiuta le persone a dieta ad attenersi al programma di dimagrimento.
(Fonte: Julia Sudnitskaya: 52106299/ 123rf.com)
Se stai cercando di dimagrire, ti consigliamo di includere la granola nella tua colazione, magari accompagnata con frutta e latticini. Le persone che seguono una dieta vegana possono usare drink o yogurt preparati a partire da mandorle, anacardi o avena. Ovviamente è importante non eccedere nelle quantità per non ostacolare la perdita di peso.
Sportivi e granola: qual è l’uso ideale?
Inoltre, il consumo di granola prima dell’allenamento potrebbe creare qualche fastidio digestivo durante l’esercizio. L’ideale è mangiare la granola a colazione o a merenda, purché trascorrano almeno tre ore tra il consumo di granola e l’allentamento. Questo superfood rappresenta una buona fonte di proteine, calcio, ferro, fosforo e magnesio per tutti gli sportivi.
Quali tipi di granola esistono e qual è il tipo più adatto a me?
- Granola classica: preparata con avena, miele, frutta secca, uvetta, olio e cocco grattugiato.
- Granola vegan: il miele viene sostituito con stevia, xilitolo, sciroppo di riso, zucchero di cocco, purea di banana o manzana, o sciroppo di datteri.
- Granola senza glutine: alcuni tipi non contengono avena, che viene sostituita con alternative prive di glutine come quinoa, mais, riso o grano saraceno. Esistono invece dei tipi di granola preparada con avena senza glutine. L’avena non contiene glutine, però potrebbe essere contaminata, se viene prodotta in stabilimenti dove si lavorano anche cereali con glutine.
- Granola proteica: si tratta di una granola classica arricchita con siero-proteine del latte (proteine Whey) o con proteine isolate dalla soia.
- Granola a ridotto contenuto di zuccheri: il miele viene sostituito con dolcificanti senza zucchero o con un ridotto contenuto di zuccheri, come lo stevia, lo xilitolo, purea di frutta o sciroppo di datteri o di riso.
Di seguito ti diamo qualche informazione in più su questi tipi di granola:
Granola classica:
- Persone che desiderano migliorare la qualità nutrizionale della loro dieta o persone che non seguono regimi alimentari particolari, come possono essere i celiaci o i vegani.
- Individui che soffrono di costipazione o che desiderano regolarizzare la funzionalità intestinale.
- Persone vegetariane (non vegane)
- Individui che vogliono calmare l’appetito per poter mangiar meno e dimagrire
- Sportivi
- Bambini ed adolescenti
- Persone con valori di colesterolo sopra i limiti
Granola a ridotto contenuto di zuccheri:
- Diabetici
- Persone che desiderano dimagrire
- Individui predisposti alle carie dentali
- Bambini, a patto che il prodotto non contenga dolcificanti artificiali
Granola proteica:
- Sportivi
- Persone con alto fabbisogno di proteine
Granola senza glutine:
- Persone affette da celiachia, o con intolleranza al glutine, o chiunque segua una dieta senza glutine.
Granola senza miele:
- Vegani, perché il miele viene prodotto dalle api, e la dieta vegana non permette il consumo di nessun prodotto di origine animale.
- Persone con allergia al miele d’api
Qual è la porzione di granola consigliata?
Quali effetti negativi può avere la granola?
Quali controindicazioni ha la granola?
- Allergia a uno (o più) degli ingredienti, per esempio, alle noci, ai semi di sesamo o al miele.
- Persone affette da colon irritabile o condizioni infiammatorie dell’intestino in fase attiva, come ad esempio il morbo di Crohn o la colite ulcerosa.
- Bambini di eta’ inferiore ai 2 anni, vista la pericolosità della frutta secca in questa fase della crescita. Può causare soffocamento o addirittura polmonite dovuta all’inalazione di un frammento di frutta secca.
- Persone affette da ipotiroidismo che assumono levotiroxina devono evitare la granola a colazione, perché la fibra contenuta può inibire l’assorbimento dell’ormone tiroideo assunto a digiuno prima di colazione. Durante il resto del giorno, queste persone possono mangiare la granola senza alcun problema.
Criteri di acquisto
Come abbiamo visto, a livello nutrizionale c’è una differenza abissale tra la granola fatta in casa e quella industriale. L’aggiunta di zuccheri e l’uso di additivi sintetici influisce negativamente sulla qualità nutrizionale della granola, rendendola uno snack goloso, invece che un superalimento. I criteri d’acquisto più importanti da considerare per acquistare una granola di qualità sono:
Contenuto di zuccheri
Una porzione di granola sana non dovrebbe apportare più di 8-10 grammi di zuccheri semplici. Nel caso di persone con diabete, è importante cercare un prodotto a ridotto contenuto di zuccheri, che contenga meno del 4% di zuccheri nella sua composizione. Le barrette di granola normalmente hanno un contenuto di zuccheri molto più alto.
Contenuto di Fibre
La granola è uno gli alimenti più ricchi di fibra che si possano includere nella dieta. Le ricette di granola preparate con un mix di cereali integrali, frutta secca e semi oleosi sono quelle che forniscono una maggiore quantità di fibra. Ti consigliamo di scegliere una granola che contenga tra i 2 e i 4 grammi di fibra per porzione.
Origine degli ingredienti
I migliori tipi di granola sono quelli preparati con ingredienti di alta qualità, quindi in questo senso è importante considerare l’origine della materia prima. La granola biologica per esempio non contiene pesticidi né additivi artificiali dannosi per la salute. Inoltre, rappresenta una scelta migliore per l’ambiente.
Presenza di allergeni
La granola classica contiene glutine, pertanto non è adatta ai celiaci, che dovranno acquistare una versione senza glutine. Allo stesso modo, le persone allergiche alla frutta secca, al sesamo o al miele dovranno cercare prodotti adatti alle loro esigenze. In alternativa, queste persone possono preparare la granola in casa, partendo da ingredienti privi di allergeni. Quando invece ci si affida a prodotti industriali, consigliamo di leggere attentamente l’etichetta.
(Fonte: Dmytro Pylypenko: 21429826/ 123rf.com)
Sapore
Anche se la granola è tradizionalmente dolce, esistono dei tipi di granola salati. In questo caso, è importantissimo scegliere prodotti con un contenuto di sodio accettabile (tra 40 e 100 milligrammi di sodio per porzione). Gli ingredienti tipici della granola salata sono sale dell’Himalaya, senape, aneto e curcuma.
Conclusioni
La granola è uno degli alimenti più completi e nutrienti che esistano. Grazie al suo delizioso sapore, alla consistenza croccante ed al colore dorato, piace ad adulti e bambini. Si può mangiare a colazione o a merenda, sola o accompagnata con yogurt, latte e frutta. La versione classica contiene avena, miele, noci, olio, uvetta e cocco grattugiato, però esistono tantissime varianti.
La granola favorisce il mantenimento della salute cardiaca e intestinale, fornisce energia, aiuta a dimagrire, contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e allevia la costipazione. Al momento dell’acquisto, la sfida consiste nel selezionare la granola preparata con ingredienti di qualità, e priva di eccessive quantità di zuccheri semplici.
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(Fonte dell’immagine in evidenza: Brent Hofacker: 32529956/ 123rf.com)
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