Inulina
Ultimo aggiornamento: 21/10/2020

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Ti sei reso conto che le tue visite al bagno sono meno frequenti del normale? Vuoi migliorare la tua salute intestinale? L’inulina potrebbe essere la risposta! Proprio così, questa fonte di fibre può far parte delle nostra alimentazione di tutti i giorni o possiamo aggiungerla con un integratore alimentare.

Grazie alla sua funzione di prebiotico, l’inulina è capace di promuovere lo sviluppo di batteri intestinali che sono benefici per la nostra salute. Inoltre, può far bene al nostro organismo in molti altri modi. Vuoi sapere come? Questo articolo ti chiarirà molti dubbi sull’inulina, continua a leggere se ti interessa l’argomento!

Le cose più importanti in breve

  • L’inulina è una fibra alimentare che proviene dal fruttosio. Viene spesso utilizzata per la sue proprietà medicinali, ma anche culinarie.
  • Non essendo digeribile, l’inulina arriva intatta all’intestino, funzionando come “cibo” per i nostri batteri del microbiota intestinale.
  • Gli integratori di inulina provengono da diverse fonti vegetali che possono essere combinate con probiotici per apportare batteri vivi al nostro intestino. Tuttavia, non tutte le persone riescono a tollerare l’inulina, quindi deve essere assunta con attenzione.

I migliori integratori di inulina sul mercato: la nostra selezione

Oggi sul mercato si possono trovare moltissime varietà di prodotti contenenti inulina. Per chi non è esperto, scegliere un integratore potrebbe risultare complicato. Ecco perché abbiamo preparato una selezione di quelli che riteniamo i migliori integratori di inulina. Prova a dargli un’occhiata qui sotto, potresti trovare il prodotto perfetto per le tue esigenze.

Il miglior integratore di inulina con calcio e magnesio

Inulina vegana in polvere che fornisce 120 milligrammi di calcio e 60 milligrammi di magnesio per porzione. Si consiglia di aggiungere 5 grammi di prodotto in bevande o succhi. Questa inulina contiene magnesio e calcio per facilitarne l’assorbimento da parte dell’organismo.

Ottime le recensioni che ne parlano in generale molto bene, con risultati benefici sull’intestino fino dalle prime assunzioni. Piacevole anche il sapore.

L’integratore di inulina in polvere con più affidabile

LINEAVI propone un integratore di pura inulina che fornisce il 90% di fibre per porzione da 10 grammi (la confezione è da 500 grammi). La polvere può essere disciolta in bevande, ma anche essere utilizzata nelle ricette per yogurt e dolci.

Abbiamo scelto questo prodotto grazie alla sua alta qualità (certificata ISO 9001, HACCP e NCF) e alla sua purezza, il tutto ad un prezzo molto contenuto. Le recensioni lo giudicano positivamente nella maggior parte dei casi e qualcuno lo definisce anche “miracoloso”.

La migliore combinazione di ingredienti

Con 10 ingredienti di origine naturale (bacche, barbabietola, carruba, funghi e inulina) questo integratore apporta fibre e nutrienti importanti per la salute. La confezione contiene 270 grammi di prodotto e, acquistandola, il 10% del prezzo viene donato alla Vegan Society, per prendersi cura del pianeta e degli esseri viventi che lo abitano.

Le recensioni giudicano questo integratore in maniera più che positiva, per la qualità offerta e per il sapore. Consigliato soprattutto per i frullati.

Il miglior integratore di inulina per rapporto qualità-prezzo

Pink Sun propone questo integratore di inulina pura, senza zuccheri o grassi aggiunti. Ogni confezione contiene 1 kg di inulina da cicoria che funziona da dolcificante prebiotico e naturale. Può essere aggiunto a frullati, cereali, prodotti da forno e altre ricette. Come anche le opzioni precedenti, è vegan-friendly.

Le recensioni, ancora non molto abbondanti, lo ritengono un integratore piacevole come sapore, anche se non tutti lo tollerano.

L’integratore di inulina in polvere che si diluisce meglio

Questo integratore proposto da NKD Living è particolarmente indicato per essere aggiunto a bevande calde e fredda, poiché si dissolve bene rispetto ad altri simili prodotti. La confezione è da 1 kg e proviene dalla radice di cicoria.

Recensioni soddisfatte soprattutto per la solubilità del prodotto, oltre che per il sapore. Attenzione ovviamente a non superare le dosi per non avere effetti indesiderati.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sull’inulina

L’inulina è una fibra alimentare che può essere ottenuta dal cibo o estratta per realizzare integratori che la contengono in maniera concentrata. Per le sue diverse proprietà può portarci molti benefici, soprattutto per i batteri “buoni” del nostro intestino. Vuoi sapere come trarne il massimo e se puoi assumerla senza problemi? In questa sezione ti spiegheremo tutto!

Mani a cuore sulla pancia

L’inulina è un prebiotico che può “cibare” i nostri batteri intestinali, migliorando quindi il nostro microbiota intestinale. (Fonte: Mangostar: 84673265/ 123rf.com)

Cos’è l’inulina?

L’inulina è una fibra alimentare (1) che può essere ottenuto da diverse piante come cicoria, tarassaco e carciofo. È stata chiamata così dalla prima pianta in cui è stata trovata, un’erba dai fiori gialli il cui nome è inula helenium.

Questa fibra viene utilizzata nell’industria alimentare per migliorare la consistenza e la stabilità di molti alimenti (latticini, cereali e prodotti da forno) (2). Inoltre, essendo un fruttano (un componente del fruttosio) può essere utilizzata come dolcificante ipocalorico.

D’altra parte, nell’industria farmaceutica è stata incorporata in varie preparazioni e attualmente sono noti i suoi molteplici benefici per la salute (3).

Dr. Jordan RubinNaturopata e nutrizionista

“I prebiotici possono aiutare i probiotici a utilizzare il calcio nell’organismo. Questo può aiutarti ad avere ossa più forti”.

Quali alimenti contengono inulina?

L’inulina è un ingrediente completamente naturale che può essere trovato in molti alimenti (3):

Alimento Descrizione Contenuto di inulina per 100 grammi
Yacon (radice) Tubero commestibile

Aspetto simile alla patata dolce (buccia spessa e rossastra)

35 grammi
Foglia di stevia Pianta della famiglia dei girasole

La sua foglia si usa come dolcificante

da 18 a 23 gammi
Aglio Pianta aromatica a foglia lunga con bulbo

Il bulbo è commestibile e ha un odore e un sapore intensi

da 14 a 23 grammi
Orzo Pianta molto simile al grano (spighe lunghe e flessibili)

Il suo seme viene utilizzato per preparare malto, birra e altri alimenti

da 18 a 20 grammi
Cicoria Pianta della famiglia delle lattughe e dei carciofi

Ha un sapore amaro

da 11 a 20 grammi
Topinambur Tubero commestibile con buccia simile allo zenzero

Conosciuto come la “patata per i diabetici”

da 12 a 19 grammi
Asparagi Pianta erbacea originaria del Mediterraneo

Il loro sapore può non piacere a tutti

15 grammi
Cipolla Bulbo che nasce sottoterra, commestibile dal sapore forte e aromatico da 5 a 9 grammi

In alcuni casi può essere consigliato utilizzare integratori, ma ricorda che questi non dovrebbero mai sostituire un’alimentazione sana.

A cosa serve l’inulina?

I benefici dell’inulina possono riguardare un po’ tutto il nostro organismo. Qui sotto ti descriviamo i principali motivi che l’hanno resa famosa per la salute (4):

Benefici per il sistema digerente

  1. Allevia la stitichezza: l’inulina è in grado di mescolarsi alle feci e di assorbire l’acqua nell’intestino, rendendole più morbide. Inoltre, potrebbe promuovere il movimento del colon facilitando le visite al bagno. Diversi studi hanno dimostrato questo effetto utilizzando integratori di inulina, sia nei giovani che negli anziani (5, 6, 7, 8, 9).
  2. Promuove il microbiota intestinale: gli organismi viventi che si trovano nel nostro intestino sono ciò che conosciamo come “flora” o microbiota intestinale. L’inulina, raggiungendo il colon quasi intatta, può servire da cibo per questi organismi, in particolare i batteri noti come bifidobatteri (10, 11).
  3. Può giovare ai celiaci: gli studi suggeriscono che l’inulina può migliorare l’assorbimento dei nutrienti nelle persone intolleranti al glutine (celiaci) (12). Tuttavia, sono ancora necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani, poiché non tutti i celiaci sembrano trarne beneficio.
  4. Potrebbe migliorare la diarrea causata dagli antibiotici: sebbene l’inulina combatta la stitichezza ammorbidendo le feci, potrebbe anche combattere la diarrea migliorando la flora intestinale, in particolare la diarrea causata dagli antibiotici che la distruggono (13). Tuttavia, le indagini sono ancora alle fasi iniziali e sono necessarie ulteriori prove.

Benefici per il tuo metabolismo

  1. Può aiutare le persone con diabete di tipo 2: è stato dimostrato che l’uso a breve termine di inulina in combinazione con farmaci per il diabete migliora i livelli di zuccheri nel sangue e di insulina nelle persone con diabete (14). Tuttavia, gli effetti a lungo termine sono ancora sconosciuti.
  2. Può abbassare i trigliceridi e il colesterolo: le ricerche suggeriscono che l’inulina può abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e di colesterolo “cattivo” nelle persone che hanno un “eccesso” di questi componenti (15).
  3. Può facilitare la perdita di peso: gli studi suggeriscono che includere l’inulina nella dieta può aiutare a controllare l’appetito (16, 17) che può facilitare la perdita di peso. Tuttavia, non deve essere confusa con un bruciagrassi, poiché per fare il suo effetto dovrebbe essere combinata con una dieta sana e un’attività fisica regolare.

Non dovresti auto-prescriverti gli integratori di inulina, poiché potresti soffrire di sintomi indesiderati se li assumi in modo errato o in un momento non opportuno. Per questo motivo, dovresti sempre seguire le indicazioni del tuo medico di famiglia e usare gli integratori in modo responsabile!

Asparagi

Gli asparagi sono una delle fonti di inulina più conosciute nel Mediterraneo. (Fonte: Yastremska: 94146263/ 123rf.com)

Perché l’inulina è un prebiotico?

I prebiotici sono alimenti che il nostro corpo non riesce a digerire e che raggiungono il nostro intestino quasi intatti per andare a nutrire i batteri intestinali.

L’inulina, essendo una fibra alimentare, svolge questa funzione, fornendo cibo ed energia alle colonie di batteri “buoni” che popolano il nostro intestino. Altri prebiotici comuni sono la pectina e l’emicellulosa (18, 19).

Inulina come dolcificante: va bene o no?

L’inulina di per sé non è molto dolce, ma quando viene estratta in quantità maggiori o combinata con altri dolcificanti, potrebbe aggiungere dolcezza alle tue preparazioni preferite. Ma è davvero sicura e benefica?

Benefici:

  • Calorie: è meno calorica dello zucchero (20). A seconda dell’inulina utilizzata, potrebbe fornire 1,5 calorie per grammo, mentre lo zucchero fornisce circa 3,87 calorie, quasi il triplo!
  • Indice glicemico: questo concetto indica la capacità di un alimento di “aumentare” i nostri livelli di zucchero nel sangue. Maggiore è l’indice glicemico di un alimento, maggiore è il suo “potere” di aumentare la glicemia. Fortunatamente, l’inulina ha un indice glicemico pari zero (21).
  • Sapore: l’inulina ha un sapore piuttosto neutro e leggermente dolce, il che la rende uno dei dolcificanti più apprezzati dai consumatori. Inoltre, molte industrie lo utilizzano già per migliorare il gusto e la consistenza di tanti prodotti.
  • Assorbimento dei nutrienti: l’inulina potrebbe aumentare l’assorbimento di altri nutrienti nel cibo, in particolare del calcio (22, 23, 24). Tuttavia sono necessari ulteriori studi per confermare questo effetto.

Svantaggi:

  • Dosi elevate potrebbero causare diarrea, gas o persino gonfiore addominale (più di 30 milligrammi al giorno) (4).
  • Alcune persone possono essere intolleranti al fruttosio. E visto che l’inulina è un fruttano potrebbe essere poco tollerata. Inoltre potrebbe peggiorare i sintomi di malattie infiammatorie intestinali (come il Crohn) o dell’intestino irritabile.
  • Non è adatta a diete a basso contenuto di FODMAP.
Inula helenium

L’inulina prende il nome dalla prima pianta in cui è stata trovata, un’erba dai fiori gialli chiamata inula helenium. (Fonte: Weiß: 125524853/ 123rf.com)

Dosi di inulina

L’inulina non ha una dose giornaliera fissa, tuttavia, alcune ricerche hanno utilizzato i seguenti dosaggi negli integratori (4):

  • Stitichezza: le dosi vanno da 4 grammi (6) fino a 15 grammi al giorno (8) per una durata massima di 4 settimane.
  • Diabete e obesità: la maggior parte degli studi ha utilizzato 20-30 grammi per circa 6-12 settimane (12).
  • Per migliorare il microbiota intestinale: sono stati usati da 10 a 16 grammi per periodi di tempo variabili (10, 11).
  • Alti livelli di trigliceridi nel sangue: le dosi abituali sono di 14 grammi al giorno.

In nessun caso si consiglia di utilizzare queste dosi senza la supervisione di un operatore sanitario. Un brusco aumento dei livelli di fibre alimentari può causare disturbi gastrointestinali, coliche, diarrea, gas e gonfiore addominale.

Come devono essere assunti gli integratori di inulina?

L’inulina è molto facile da incorporare nella tua routine quotidiana, soprattutto se segui i nostri consigli di seguito:

  • Di solito si consiglia di assumere circa 8 grammi di inulina al giorno, che equivalgono a un cucchiaino.
  • Puoi prenderla in un bicchiere d’acqua, in succhi, frullati, gelatine, yogurt o latte.
  • Alcuni marchi producono inulina resistente al calore, quindi puoi aggiungerla a tè, caffè e persino prodotti da forno.
  • Se prendi integratori in capsule o compresse, assicurati di prenderli accompagnati da molta acqua.
  • Alcuni integratori di inulina sono accompagnati da probiotici, in alcuni casi questi preparati possono essere sensibili al calore, quindi abbinarli a bevande calde può influire sull’efficacia del prodotto.
  • Puoi prendere l’inulina in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, assicurati che sia sempre più o meno alla stessa ora.
  • Ricordati di seguire le istruzioni del produttore e le raccomandazioni del tuo medico.
Donna su una bilancia

Alcuni studi suggeriscono che includere l’inulina nella dieta può controllare l’appetito, il che può facilitare la perdita di peso. (Fonte: Guzhva: 102945501/ 123rf.com)

Chi non dovrebbe assumere un integratore di inulina?

Gli integratori di inulina potrebbero non essere benefici per tutti i consumatori. Per questo motivo evitali, a meno che non sia il medico a indicarteli, se (4):

  • Sei in gravidanza o in allattamento
  • Sei minorenne
  • Sei intollerante o allergico al fruttosio
  • Soffri di sindrome dell’intestino irritabile o di una malattia infiammatoria intestinale
  • Soffri spesso di diarrea e non hai ancora consultato un medico
  • Sei diventato stitico all’improvviso e ancora non hai consultato un medico
  • Soffri di malattie epatiche
  • Soffri di qualsiasi altra grave condizione di salute.

Quali sono gli effetti collaterali dell’inulina?

L’inulina potrebbe causare disturbi allo stomaco come gas, gonfiore, diarrea, stitichezza e coliche, soprattutto se consumata in dosi superiori a 30 grammi.

Tuttavia, alcuni individui possono presentare questi sintomi a dosi inferiori, poiché le fibre alimentari potrebbero dare questi effetti se non si è abituati a consumarle.

Se vuoi utilizzare integratori di inulina, ricordati di farlo sotto le indicazioni del tuo medico di famiglia e aumentane il consumo poco a poco.

Criteri di acquisto

Il medico ti ha consigliato un integratore di inulina e non sai quale potrebbe essere il migliore per te? In questa sezione troverai dei criteri di acquisto che ti torneranno utili nel momento della scelta.

Allergeni

Sebbene l’inulina non provochi reazioni allergiche nella maggior parte dei consumatori, è molto importante evitare il consumo di inulina se si è allergici o intolleranti a:

  • Ambrosia
  • Crisantemi
  • Calendule
  • Margherite
  • Fruttani o fruttosio

Questo perché l’inulina appartiene alla stessa famiglia di queste piante, e contiene fruttani (componenti del fruttosio) all’interno.

Dolcificante

L’inulina può essere ottenuta dalla foglia di stevia. (Fonte: Dionisvera: 101234634/ 123rf.com)

Alimentazione vegana e vegetariana

La polvere di inulina è (nella maggior parte dei casi) completamente vegana. Tuttavia, se la consumi in capsule, queste potrebbero essere ricoperte di gelatina (che è di origine animale). Se sei vegano o vegetariano assicurati che tutti gli integratori che prendi abbiano una certificazione vegan in modo da non avere dubbi sulla scelta.

Fortunatamente, come hai visto anche nella nostra selezione, si trovano molti prodotti che si adattano al tuo stile di vita sul mercato online e non sono difficili da trovare.  

Combinazione con altri dolcificanti

L’inulina da sola può funzionare come dolcificante di intensità moderata. In molti casi viene combinata con altri dolcificanti, come l’aspartame e il sucralosio per esaltare la dolcezza dell’inulina senza rinunciare al suo gradevole sapore.

L’uso di questi dolcificanti desta preoccupazioni a causa di ipotetici effetti cancerogeni, ma al momento non esistono prove sufficienti per confermare questa ipotesi (25).

Se decidi di evitare questi dolcificanti ad alta intensità, ci sono molti integratori che contengono il 100% di inulina, senza additivi o dolcificanti. E se vuoi implementarli nella tua dieta, non dimenticare di consultare prima il tuo medico di famiglia.

Dr. Eric BergChiropratico

“I prebiotici sono gli alimenti che nutrono la nostra flora intestinale. I principali vantaggi di questi prebiotici sono la riduzione della fame e l’ottimizzazione dell’uso dell’insulina”.

Conclusioni

La salute del nostro intestino può influenzare quella del resto del nostro organismo. Per questo motivo è di grande importanza nutrirsi per supportare il suo funzionamento e i microrganismi che lo popolano. È qui che entra in gioco l’inulina, una fibra alimentare con un grande potere per migliorare la nostra salute intestinale.

Oltre ad aiutarci ad andare in bagno, l’inulina è in grado di servire da cibo per i batteri intestinali e abbassare i livelli di insulina, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Puoi ottenerla da alimenti o integratori e da lì godere di molti dei suoi benefici.

I segreti dell’inulina sono stati svelati! Cosa ne pensi? Lasciaci un commento e non dimenticare di condividere questo articolo. Se hai dei dubbi, scrivici e ti risponderemo il prima possibile, a presto!

(Fonte dell’immagine in evidenza: Volkova: 144364386/ 123rf.com)

Riferimenti (25)

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15. Guo Z, Liu X-M, Zhang Q-X, Tian F-W, Zhang H, Zhang H-P, et al. Effects of inulin on the plasma lipid profile of normolipidemic and hyperlipidemic subjects: a meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Lipidology. 2012;7(2):215–22.
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24. Coxam V. Current data with inulin-type fructans and calcium, targeting bone health in adults.
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25. Mallikarjun S, Sieburth RM. Aspartame and Risk of Cancer: A Meta-analytic Review. Archives of Environmental & Occupational Health. 2013;70(3):133–41.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Articolo scientifico
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Articolo scientifico
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Sito ufficiale
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Meta analisi
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Studio su umani
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