Compresse di magnesio citrato

Benvenuto nel nostro articolo dedicato al magnesio citrato. Sicuramente già conosci l’importanza del magnesio per mantenersi un buona salute. Questo minerale si trova a livelli cronicamente bassi nella maggior parte della popolazione, e la causa principale non è altro che la nostra alimentazione sempre più povera di nutrienti. E se inoltre ti dicessimo che in questo caso non è così facile rimediare a questo deficit con un qualsiasi integratore?

L’integrazione di magnesio è stata per anni un rompicapo per gli esperti di nutrizione. L’assimilazione dei primi integratori era insufficiente per risolvere la carenza di magnesio. Fortunatamente oggi abbiamo una risorsa inestimabile quando si tratta di rimediare al deficit di questo minerale: gli integratori di magnesio citrato.

Le cose più importanti in breve

  • Il magnesio citrato è un integratore che aumenta l’assorbimento del magnesio nel tratto gastrointestinale e la sua biodisponibilità finale.
  • Gli integratori alimentari di magnesio citrato hanno dimostrato di essere superiori ad altre forme di integratori di magnesio, perché aumentano efficacemente la concentrazione di questo minerale nel sangue.
  • Quando devi scegliere un integratore di magnesio citrato, devi tener conto del tuo profilo alimentare, delle tue intolleranze alimentari, della confezione dell’articolo, della sua data di scadenza e del suo rapporto qualità-prezzo.

I migliori integratori di magnesio citrato sul mercato: la nostra selezione

Nei paragrafi seguenti ti presentiamo i migliori integratori di magnesio citrato attualmente disponibili nel mercato online. Gli articoli che fanno parte della nostra selezione si sono dimostrati i migliori in termini di qualità, prezzo, sicurezza ed efficacia. Prova a vedere se uno di questi è adatto alle tue esigenze.

L’integratore di magnesio citrato più venduto

L’integratore proposto da Nu U Nutrition contiene 200 mg di magnesio citrato per compressa. Il dosaggio consigliato è di una compressa al giorno e, contenendo 180 dosi, la confezione dura circa 6 mesi. Non contiene latte o lattosio, soia, glutine, frumento, lievito ed è adatto ai vegetariani. Le recensioni giudicano positivamente questo prodotto, per il rapporto qualità prezzo e per la sua efficacia. Qualcuno ci tiene a precisare che le compresse sono grandi da inghiottire.

L’integratore di magnesio citrato con maggior concentrazione per dose

Nutravita offre un integratore di magnesio citrato in capsule, il cui dosaggio è un po’ superiore a quello raccomandato (440mg ogni 2 capsule), che garantisce una maggiore assimilazione di magnesio. Sono 180 capsule adatte anche ai vegani, non contenenti coloranti, conservanti né OGM. Le recensioni, completamente positive, dicono che funziona, non crea disturbi e riconoscono anche in questo caso l’ottimo rapporto qualità prezzo.

Il miglior magnesio citrato in polvere

Gli integratori di magnesio citrato in polvere sono l’ideale per quelle persone che non sopportano le pillole da inghiottire. La confezione proposta dai Laboratori Bio Line contiene 200 g di prodotto, il cui dosaggio consigliato è di 2,5 grammi di prodotto (è incluso un apposito misurino) per un totale di 207 mg di magnesio citrato. Le recensioni non sono molte, ma testimoniano sia la solubilità del prodotto che il buon sapore (due punti critici di solito negli integratori in polvere).

L’integratore di magnesio citrato in capsule più puro

Spesso gli integratori in capsule o in compresse hanno differenti additivi che in questo prodotto proposto da Get in Shape sono ridotti al minimo. Il produttore consiglia di assumere tre capsule al giorno e la confezione contiene 180 capsule, ognuna delle quali apporta circa 100 mg di magnesio essenziale e anche calcio (circa 90 mg). Contiene solo un terzo ingrediente che è l’agente di rivestimento. Le recensioni sono tutte al 100% positive e lo consigliano per la stanchezza, per i crampi e per la spossatezza.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sul magnesio citrato

Il magnesio citrato è un integratore che consente un miglior assorbimento di un minerale essenziale per il mantenimento di una salute normale. Grazie alla favolosa biodisponibilità di questo integratore alimentare, le persone con carenza di magnesio possono rifornire le loro scorte del minerale in modo sicuro ed efficace.

Donna che prende delle capsule

Il magnesio si trova a livelli cronicamente bassi nella maggior parte della popolazione, e la causa principale non è altro che la nostra alimentazione sempre più povera di nutrienti. (Fonte: Antonio Guillem: 88672687/ 123rf.com)

Cos’è il magnesio citrato?

Il magnesio è uno dei minerali più importanti per il metabolismo dell’organismo. Questo oligoelemento consente a centinaia di reazioni chimiche essenziali di mantenere il corretto funzionamento degli altri nostri organi. (1). I principali processi in cui interviene il magnesio sono riassunti nel seguente elenco (2):

  • Sintesi proteica.
  • Formazione delle ossa e dei denti.
  • Contrazione muscolare.
  • Attivazione del sistema nervoso.
  • Regolazione dei livelli di zuccheri nel sangue.
  • Controllo della funzione cardiaca.
  • Corretto funzionamento ormonale.
  • Stabilizzazione del DNA.
  • Recupero dell’ATP (energia) attraverso il metabolismo del glucosio.
  • Trasporto del colesterolo.
  • Regolazione della pressione arteriosa.

L’importanza del magnesio per il nostro benessere rende essenziale un adeguato consumo di questo minerale, con un consumo giornaliero raccomandato che varia tra 310 e 420 milligrammi per un adulto (1, 3). Nella tabella seguente è possibile consultare un elenco con le principali fonti alimentari di questo oligoelemento (4):

Alimento (100 grammi) Contenuto di magnesio in milligrammi (mg)
Banane 27
Noci 158
Cioccolato nero 85% 228
Cacao senza zucchero 500
Ceci 48
Lenticchie 36
Tofu 27
Miso (fermentato di soia) 48
Riso integrale 44
Avena 40
Semi di zucca 262
Quinoa 64
Arance 10
Pompelmo 9

Un’alimentazione equilibrata sarà in grado di fornire una quantità sufficiente di magnesio, anche se dipende molto dall’origine del cibo (agricoltura intensiva o meno). Inoltre, diete inadeguate, stress e uno stile di vita eccessivamente impegnativo possono creare uno squilibrio tra il contributo del magnesio e le nostre esigenze, causando una mancanza di questo minerale con le seguenti conseguenze per la nostra salute (2, 5, 6, 7, 8, 9):

  • Stanchezza fisica.
  • Esaurimento mentale.
  • Stitichezza.
  • Disturbi mestruali.
  • Impotenza maschile.
  • Crampi muscolari.
  • Aumento del colesterolo “cattivo” o LDL.
  • Apparizione delle lesioni sportive.
  • Difetti di mineralizzazione e dolori articolari.
  • Battiti cardiaci irregolari e veloci.
  • Aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
  • Aumento di peso.
  • Nervosismo.
  • Cambiamenti dell’uomore.

In questo caso, può essere conveniente aggiungere un integratore di magnesio alla nostra routine quotidiana. Il citrato di magnesio è un tipo di integratore alimentare che combina magnesio e acido citrico per migliorare l’assorbimento e l’efficacia dell’integrazione, rendendolo un’opzione preferibile rispetto ad altre formulazioni come l’ossido di magnesio (10).

Che differenza c’è tra il magnesio citrato e gli altri preparati di magnesio?

La carenza di magnesio è sempre più comune nella nostra società, e la causa, oltre agli alimenti carenti di nutrienti, sono anche le cattive abitudini di vita (tra cui principalmente il consumo di alcol e il cibo spazzatura). Per la disperazione degli esperti, i primi integratori di magnesio si sono rivelati inefficaci nel risolvere questo deficit (11).

Quali fattori influenzano l’assorbimento degli integratori di magnesio? Questa domanda è stata oggetto di molteplici indagini e discussioni sulla biodisponibilità (capacità di una sostanza di raggiungere concentrazioni ematiche efficaci) di questi integratori alimentari. Attualmente, è noto che i seguenti fattori influenzano l’assorbimento del magnesio (12):

Aumenta lassimilazione Ostacola lassimilazione
Magnesio basso nel sangue. Magnesio alto nel sangue.
Consumo concomitante di inulina, mannitolo o lattulosio. Età avanzata.
Formulazioni solubili di magnesio. Malassorbimento intestinale (es: morbo di Crohn o celiachia).
Consumo di proteine. Consumo de fitati e ossalati (composti vegetali che impediscono l”assorbimento).
Consumo di grassi. Consumo concomitante di cellulosa.
Apporto elevato di magnesio in un”unica dose.
Apporto concomitante di alte concentrazioni di calcio, ferro, rame, manganese o zinco.

Osservando la tabella sopra, possiamo capire che influenzare alcuni dei suddetti fattori può essere difficile (come controllare gli attacchi della malattia di Crohn), non consigliato (aumentare il consumo di grassi) o letteralmente impossibile (cambiare la nostra età). Tuttavia, è possibile scegliere una formula solubile optando per il magnesio citrato.

La principale differenza tra il magnesio citrato e altri preparati è il suo miglior assorbimento. È stato dimostrato che la biodisponibilità di questo preparato supera di gran lunga quella del più rappresentativo integratore di magnesio (il magnesio ossido) (10, 11, 12, 13, 14, 15). Per facilitarne la comprensione, abbiamo riassunto le differenze tra entrambe le presentazioni nella seguente tabella:

Magnesio citrato Magnesio ossido
Composto organico. Composto inorganico.
Buona solubilità in acqua. Praticamente insolubile in acqua.
Assimilazione migliore (25-30%). Assimilazione scarsa (4%).
Più efficace per trattare la carenza di magnesio cronica. Utile per ridurre i livelli di colesterolo LDL.

Quali benefici può offrirmi un integratore di magnesio citrato?

La fantastica biodisponibilità del magnesio citrato lo rende un’opzione ideale per le persone che, dopo aver sofferto di sintomi derivati da carenza di magnesio, hanno tentato di incorporare questo minerale nella loro dieta senza successo. Se questo è il tuo caso e appartieni a uno dei seguenti gruppi, prendi in considerazione un integratore di magnesio citrato ((6, 16, 17, 18, 19, 20):

  • Studenti.
  • Sportivi.
  • Adulti sopra i 40 anni.
  • Persone che hanno dolori ossei o articolari.
  • Persone con tendenza a soffrire lesioni muscolari o articolari.
  • Persone sottomesse allo stress.
  • Individui che consumano abitualmente alcol o cibo spazzatura.
  • Persone che si sottomettono a diete dimagranti.
  • Persone con problemi nel controllo dei livelli di zuccheri nel sangue.

Numerosi studi hanno trovato una relazione tra la normalizzazione dei livelli ematici di magnesio e la comparsa di eventi favorevoli per la salute cardiovascolare, muscolare e mentale. Pertanto, un integratore di magnesio citrato potrebbe aiutare a migliorare i seguenti aspetti della nostra salute (18, 19, 20):

  • Aumento della massa muscolare.
  • Aumento della resistenza all’allenamento e, di conseguenza, salutare perdita di peso.
  • Preservazione della memoria e della capacità intellettuale.
  • Miglioramento della qualità del sonno.
  • Diminuzione della stanchezza post allenamento.
  • Recupero migliore dalle lesioni sportive.
  • Riduzione del dolore associato alle mestruazioni.
  • Miglioramento della libido.
  • Normalizzazione della potenza sessuale negli uomini.
  • Miglioramento del profilo glicemico (zucchero nel sangue).
  • Miglioramento del profilo lipidico (rapporto tra il colesterolo ‘buono’ e ‘cattivo’).
  • Resistenza allo stress.
  • Riduzione dei cambiamenti di umore indotti dallo stress.
  • Normalizzazione della pressione arteriosa.
  • Mantenimento della normale funzione cardiaca.
  • Mantenimento della salute cutanea e capillare.
Cibi e bibite

Un’alimentazione equilibrata sarà in grado di fornirci una quantità sufficiente di magnesio. (Fonte: Oleksandra Naumenko: 83756930/123rf.com)

Come devo usare il mio integratore di magnesio citrato?

La forma più comune di presentazione degli integratori di magnesio citrato è in capsule e compresse. Puoi anche trovarli in polvere e in forma liquida. In qualsiasi formato siano, il loro utilizzo è semplice. Segui le istruzioni del produttore e leggi i seguenti paragrafi per padroneggiare pienamente l’integrazione di magnesio citrato:

  • Dosi raccomandata: Per un adulto, le dosi di questo integratore vanno da 150 a 300 milligrammi. Non è consigliabile superare i 350 milligrammi al giorno di magnesio citrato (21).
  • Momento dell’integrazione: È stato dimostrato che gli integratori di magnesio citrato sono più efficaci se la dose giornaliera viene suddivisa durante la giornata (12), per esempio, ai pasti principali.
  • Accompagnato da alimenti: I grassi saturi e le proteine sembrano favorire l’assorbimento di questo minerale, quindi l’efficacia del magnesio citrato potrebbe aumentare se consumato ai pasti. Tuttavia, gli alimenti ricchi di fitati e ossalati (principalmente verdure crude e legumi) ostacolano l’assorbimento di questo integratore. (12).

Infine, ricorda che sebbene il magnesio citrato sia in grado di aumentare la concentrazione di magnesio nel sangue quasi immediatamente (nelle 24 ore dopo l’integrazione), per gli effetti benefici della maggior parte degli integratori sono necessari tra i sessanta e i novanta giorni (6, 16, 17, 18, 19, 20). Quindi sii paziente per questo periodo!

Dr. AxeMedico naturopata

“Lo scopo principale dell’integrazione di magnesio citrato è il mantenimento di livelli sani di magnesio, poiché la sua mancanza contribuisce a una grande varietà di patologie come mal di testa, insonnia, affaticamento e crampi muscolari”.

Quali altri usi ha il magnesio citrato?

Sapevi che il citrato di magnesio può anche essere usato come lassativo? Il consumo di questo sale organico provoca la secrezione di acqua e alcuni ormoni che favoriscono il transito intestinale. Questa situazione provoca un aumento della motilità intestinale e aiuta ad alleviare la costipazione occasionale. (22).

Sebbene i lassativi a base di magnesio citrato siano sintetizzati con lo stesso composto utilizzato per l’integrazione, essi vengono confezionati ed etichettati in modo completamente diverso dagli integratori alimentari, essendo più frequente trovarli sotto forma di sciroppo. Devono essere utilizzati in momenti specifici e a dosi superiori di quelle utilizzate per la normale integrazione.

Sapevi che il magnesio citrato può anche essere usato come lassativo?

In un contesto ospedaliero, il magnesio citrato può anche essere somministrato a pazienti asmatici e individui che si stanno riprendendo da un infarto o da varie malattie cardiovascolari. (23). Naturalmente, queste gravi condizioni devono essere attentamente monitorate da personale qualificato e non possono essere trattate con integratori venduti al pubblico.

Che precauzioni devo prendere durante l’integrazione di magnesio citrato?

Fortunatamente, le persone sane non subiranno gravi complicazioni con un consumo accidentale di magnesio citrato più elevato del normale. Se ingeriamo una quantità superiore alla quantità raccomandata di questo integratore (più di 350 milligrammi al giorno), potrebbe apparire una leggera disidratazione che il nostro corpo sarà in grado di compensare, oltre a disturbi dell’apparato gastrointestinale.

Tuttavia, coloro che soffrono di patologie renali, epatiche o cardiache dovrebbero fare molta attenzione durante l’integrazione con magnesio citrato. In questi casi è possibile che compaia un pericoloso aumento dei livelli di questo magnesio nel sangue. Questa elevazione è nota come ipermagnesemia ed è associata alle seguenti conseguenze (24, 25):

  • Vertigini.
  • Debolezza muscolare.
  • Alterazioni del ritmo cardiaco.
  • Aritmie potenzialmente letali.

Per evitare la comparsa di ipermagnesemia, non superare la quantità massima raccomandata di magnesio citrato e consulta il tuo medico in caso di eventuali patologie croniche che potrebbero rendere difficile l’integrazione. Inoltre, se stai assumendo uno dei seguenti trattamenti, tieni presente che gli integratori di magnesio citrato possono causare interazioni più o meno pericolose. (26):

  • Antibiotici, in particolare tetracicline e chinoloni.
  • Penicillamina (trattamento per la malattia di Wilson e l’artrite reumatoide, tra le altre).
  • Cure per l’HIV.
  • Eltrombopag (trattamento per aumentare i livelli piastrinici).
  • Corticosteroidi.

Infine, ricorda che l’integrazione nei bambini piccoli, donne in gravidanza e donne in allattamento deve essere effettuata sotto controllo da uno specialista. In generale, non si consiglia di consumare magnesio citrato in forma libera a queste persone, considerate individui particolarmente vulnerabili con metabolismi diversi rispetto al resto della popolazione.

Persone anziane che guardano delle pillole

Esistono numerosi studi che hanno trovato una relazione tra la normalizzazione dei livelli ematici di magnesio e la comparsa di eventi favorevoli per la salute cardiovascolare. (Fonte: Katarzyna Białasiewicz: 97010002/ 123rf.com)

Criteri di acquisto

Nel caso degli integratori di magnesio citrato, è particolarmente importante conoscere i criteri di acquisto più rilevanti per la scelta di un articolo. Ricorda che questo composto fa anche parte di altri preparati che non sono utili come integratori alimentari, quindi devi fare molta attenzione ad alcuni aspetti, se vuoi fare un acquisto di successo:

Alimentazione vegana e vegetariana

I fitati e gli ossalati delle verdure crude possono favorire la comparsa di una carenza di magnesio (27) nei seguaci delle diete a base vegetale, specialmente in caso di crudisti vegani. Fortunatamente, troverai preparati di magnesio citrato adatti ai vegani. Trova un prodotto che contenga il marchio di qualità vegano se vuoi essere più sicuro.

Coppia che fa un brindisi

La forma più comune di presentazione degli integratori di magnesio citrato è in capsule e compresse. (Fonte: Maridav: 65498783/ 123rf.com)

Allergie e intolleranze

Se sei celiaco o allergico al lattosio, controlla l’etichetta del tuo prodotto, poiché questi integratori possono contenere allergeni. Le reazioni di intolleranza al magnesio citrato sono rare e generalmente lievi (nausea e diarrea). Tuttavia, se si manifesta uno dei seguenti sintomi, recati urgentemente all’ospedale più vicino:

  • Vomito.
  • Sensazione di instabilità.
  • Arrossamento cutaneo.
  • Prurito in tutto il corpo.
  • Difficoltà respiratoria.
  • Ritmo cardiaco irregolare.

Fortunatamente, queste gravi reazioni allergiche sono molto rare. L’effetto lassativo degli integratori di magnesio citrato è molto più probabile che causi disagi gastrointestinali o diarrea. In questo caso, è consigliabile ridurre temporaneamente la dose giornaliera del supplemento fino a quando il corpo non si abitua al consumo di citrato di magnesio.

Confezionamento

La confezione dell’integratore di magnesio citrato è di fondamentale importanza per garantire l’efficacia del trattamento. Non accettare contenitori rotti o danneggiati e diffida di quei prodotti che non hanno un’adeguata etichetta. Preferibilmente, opta per un prodotto che abbia le istruzioni in italiano.

Frank SuarezAutore di “The Power of Your Metabolism”

“Consiglio a chi ha intenzione di acquistare [un integratore di] magnesio, di cercare di trovare il magnesio citrato. Aggiungere un acido combinato al magnesio, fa sì che si possa assimilare [meglio]”.

Data di scadenza

Il consumo di un integratore di magnesio citrato dopo la data di scadenza indicata sulla confezione non è pericoloso. Tuttavia, tieni presente che l’efficacia dell’integratore nutrizionale verrà gradualmente ridotta nel tempo, quindi un integratore scaduto sarà meno efficace di un altro entro la data di utilizzo consigliata (28).

Rapporto qualità-prezzo

Il prezzo degli integratori di magnesio citrato varia tra 8 e 20 euro per un contenitore di 180 capsule/compresse. Gli articoli più costosi di solito forniscono sostanze aggiuntive (come il treonato di magnesio, un’altra formulazione particolarmente raccomandata per promuovere le prestazioni intellettuali) o appartengono a laboratori prestigiosi.

Troverai molteplici offerte e opportunità per acquistare grandi quantità di magnesio citrato magnesio a un prezzo inferiore al normale. Questa opzione ti consentirà di integrare magnesio per mesi a poco prezzo, anche se ricorda di controllare la data di scadenza dell’articolo prima di acquistarlo per evitare “sorprese indesiderate” dopo l’acquisto.

Conclusioni

Il magnesio citrato è stato un passo avanti nel campo degli integratori di magnesio. Aumentando il tasso di assimilazione, la solubilità e la biodisponibilità, questa nuova formulazione si presenta come un modo molto più efficace per aumentare i livelli plasmatici di tale nutriente, superando i preparati come il magnesio ossido.

Mantenere concentrazioni adeguate di magnesio nel nostro corpo ci permetterà di far fronte alle esigenze della vita quotidiana in modo energico e vitale. Tieni a portata di mano un integratore di magnesio citrato per combattere gli eccessi di una vita sedentaria e industrializzata e preparati a sentirti meglio che mai!

Se ti è piaciuta la nostra guida sul magnesio citrato, lasciaci un commento e condividi questo articolo, potrebbe tornare utile a qualcuno dei tuoi conoscenti!

(Fonte dell’immagine in evidenza: Serezniy: 50325903/ 123rf.com)

Riferimenti (28)

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18. Gullestad L, Dolva LØ, Søyland E, Manger AT, Falch D, Kjekshus J. Oral Magnesium Supplementation Improves Metabolic Variables and Muscle Strength in Alcoholics. Alcohol Clin Exp Res. 1992;16(5):986–90.
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19. Castellanos-Gutiérrez A, Sánchez-Pimienta TG, Carriquiry A, Da Costa THM, Ariza AC. Higher dietary magnesium intake is associated with lower body mass index, waist circumference and serum glucose in Mexican adults. Nutr J. 2018 Dec 5;17(1).
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20. Poikolainen K, Alho H. Magnesium treatment in alcoholics: A randomized clinical trial. Subst Abus Treat Prev Policy. 2008 Jan 25;3.
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24. Khan MS, Zahid S, Ishaq M. Fatal Hypermagnesemia: An acute ingestion of Epsom Salt in a patient with normal renal function. Casp J Intern Med. 2018;9(4):413–5.
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25. Wakai E, Ikemura K, Sugimoto H, Iwamoto T, Okuda M. Risk factors for the development of hypermagnesemia in patients prescribed magnesium oxide: a retrospective cohort study. J Pharm Heal Care Sci. 2019 Dec;5(1).
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26. Magnesium Citrate: Side Effects, Dosages, Treatment, Interactions, Warnings [Internet]. [cited 2019 Sep 22].
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27. Golam Masum Akond ASM, Crawford H, Berthold J, Talukder ZI, Hossain K. Minerals (Zn, Fe, Ca and Mg) and antinutrient (Phytic Acid) constituents in common bean. Am J Food Technol. 2011;6(3):235–43.
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28. Is It Safe To Take Expired Supplements? | HealthCentral [Internet]. [cited 2019 Sep 22].
Fonte

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Anabel Redattrice laureata in medicina
Laureata in Medicina. La mia missione: utilizzare il metodo scientifico per trovare nuovi modi per migliorare le prestazioni sportive e intellettuali delle persone sane. Il mio pubblico: le persone che desiderano informazioni sull'integrazione basata sulle evidenze. I miei integratori preferiti: L-teanina e vitamine del gruppo B.
Articolo scientifico di Pubmed
Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017.
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