Miglior magnesio citrato 2023: Guida all&#8217;acquisto

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El suplemento propuesto por Nu U Nutrition contiene 200 mg de citrato de magnesio por tableta. La dosis recomendada es de un comprimido al día y, con 180 dosis, el envase dura unos 6 meses. No contiene leche ni lactosa, soja, gluten, trigo, levadura y es apto para vegetarianos. Las revisiones valoran positivamente este producto, por su relación calidad-precio y por su eficacia. Alguien quiere señalar que las tabletas son excelentes para tragar.

Magnesio Citrato 1480 mg – 440 mg di Magnesio Elementare per Dose – 180 Capsule Vegane per 90 Giorni – Suprema Biodisponibilità – Supporta Muscoli, Ossa, Metabolismo Energetico – Prodotto da Nutravita

El suplemento de citrato de magnesio más concentrado por dosis.

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Nutravita ofrece un suplemento de citrato de magnesio en cápsulas, cuya dosis es un poco superior a la recomendada (440 mg cada 2 cápsulas), lo que garantiza una mayor asimilación del magnesio. Son 180 cápsulas también aptas para veganos, que no contienen colorantes, conservantes ni OMG. Las críticas, completamente positivas, dicen que funciona, no crea molestias y además en este caso reconocen la excelente relación calidad-precio.

El mejor polvo de citrato de magnesio

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Los suplementos de citrato de magnesio en polvo son ideales para aquellas personas que no soportan las pastillas para tragar. El envase propuesto por Bio Line Laboratories contiene 200 g de producto, cuya dosis recomendada es de 2,5 gramos de producto (se incluye una taza medidora especial) para un total de 207 mg de citrato de magnesio. Las revisiones no son muchas, pero dan testimonio tanto de la solubilidad del producto como del buen sabor (dos puntos críticos generalmente en los suplementos en polvo).

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A menudo los suplementos en cápsulas o tabletas tienen diferentes aditivos que en este producto propuesto por Get in Shape se reducen al mínimo. El fabricante recomienda tomar tres cápsulas al día y el envase contiene 180 cápsulas, cada una de las cuales aporta aproximadamente 100 mg de magnesio esencial y también calcio (aproximadamente 90 mg). Contiene solo un tercer ingrediente que es el agente de recubrimiento. Las críticas son todas 100% positivas y lo recomiendan para el cansancio, los calambres y el agotamiento.

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Guía de compras: todo lo que debes saber sobre el citrato de magnesio

El citrato de magnesio es un suplemento que permite una mejor absorción de un mineral esencial para mantener una salud normal. Gracias a la fabulosa biodisponibilidad de este suplemento dietético, las personas con deficiencia de magnesio pueden reponer sus suministros del mineral de forma segura y eficaz.

Mujer tomando una pastilla de Frasco — El magnesio se encuentra en niveles crónicamente bajos en la mayoría de la población, y la causa principal no es otra que nuestras dietas cada vez más pobres en nutrientes. (Fuente: Antonio Guillem: 88672687 / 123rf.com)

¿Qué es el citrato de magnesio?

El magnesio es uno de los minerales más importantes para el metabolismo del organismo. Este oligoelemento permite cientos de reacciones químicas esenciales para que nuestros otros órganos funcionen correctamente. (). Los principales procesos en los que interviene el magnesio se resumen en la siguiente lista ():

Síntesis de proteínas.
Formación de huesos y dientes.
Contracción muscular.
Activación del sistema nervioso.
Regulación de los niveles de azúcar en sangre.
Control de la función cardíaca.
Buen funcionamiento hormonal.
Estabilización de ADN.
Recuperación de ATP (energía) a través del metabolismo de la glucosa.
Transporte de colesterol.
Regulación de la presión arterial.

La importancia del magnesio para nuestro bienestar hace imprescindible un consumo adecuado de este mineral, con un consumo diario recomendado que oscila entre los 310 y los 420 miligramos para un adulto (1, 3). En la siguiente tabla es posible consultar una lista con las principales fuentes alimentarias de este oligoelemento (4):

Alimentos (100 gramos)	Contenido de magnesio en miligramos (mg)
Plátanos	27
Nueces	158
Chocolate negro 85%	228
Cacao sin azúcar	500
Garbanzos	48
Lentejas	36
Tofu	27
Miso (soja fermentada)	48
Arroz integra	44
Avena	40
Semillas de calabaza	262
Quinua	64
Naranjas	10
Toronjas	9

Una dieta equilibrada podrá aportar una cantidad suficiente de magnesio, aunque depende mucho del origen del alimento (agricultura intensiva o no). Además, las dietas inadecuadas, el estrés y un estilo de vida excesivamente exigente pueden crear un desequilibrio entre el aporte de magnesio y nuestras necesidades, provocando una carencia de este mineral con las siguientes consecuencias para nuestra salud (2, 5, 6, 7, 8, 9 ):

Fatiga física.
Agotamiento mental.
Estreñimiento.
Trastornos menstruales.
Impotencia masculina.
Calambres musculares.
Aumento del colesterol “malo” o LDL.
Aparición de lesiones deportivas.
Defectos de mineralización y dolor articular.
Latidos cardíacos irregulares y rápidos.
Aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Aumento de peso.
Nerviosismo.
Cambios en el hombre.

En este caso, puede ser conveniente añadir un suplemento de magnesio a nuestra rutina diaria. El citrato de magnesio es un tipo de suplemento dietético que combina magnesio y ácido cítrico para mejorar la absorción y la eficacia del suplemento, lo que lo convierte en una opción preferible sobre otras formulaciones como el óxido de magnesio (10).

¿Cuál es la diferencia entre el citrato de magnesio y otras preparaciones de magnesio?

La deficiencia de magnesio es cada vez más común en nuestra sociedad, y la causa, además de los alimentos deficientes en nutrientes, también son los malos hábitos de vida (principalmente el consumo de alcohol y la comida chatarra). Para desesperación de los expertos, los primeros suplementos de magnesio resultaron ineficaces para resolver este déficit ().

¿Qué factores afectan la absorción de los suplementos de magnesio? Esta cuestión ha sido objeto de múltiples investigaciones y debates sobre la biodisponibilidad (capacidad de una sustancia para alcanzar concentraciones sanguíneas eficaces) de estos complementos alimenticios. Actualmente, se sabe que los siguientes factores influyen en la absorción de magnesio (12):

Altre Raccomandazioni

Aumenta la asimilación	Impide la asimilación
Bajo nivel de magnesio en la sangre.	Alto contenido de magnesio en la sangre.
Consumo concomitante de inulina, manitol o lactulosa	Vejez.
Formulaciones solubles de magnesio	Malabsorción intestinal (p. Ej., Enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca).
Consumo de proteínas.	Consumo de fitatos y oxalatos (compuestos vegetales que impiden la absorción).
Consumo de grasas	Consumo concomitante de celulosa.

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Al observar la tabla anterior, podemos entender que influir en algunos de los factores anteriores puede ser difícil (como controlar los ataques de la enfermedad de Crohn), no recomendado (aumentar el consumo de grasas) o literalmente imposible (cambiar nuestra edad). Sin embargo, puede elegir una fórmula soluble optando por el citrato de magnesio.

La principal diferencia entre el citrato de magnesio y otras preparaciones es su mejor absorción. Se ha demostrado que la biodisponibilidad de esta preparación supera con creces la del suplemento de magnesio más representativo (óxido de magnesio) (10, 11, 12, 13, 14, 15). Para que sea más fácil de entender, hemos resumido las diferencias entre ambas presentaciones en la siguiente tabla:

Citrato de magnesio	Óxido de magnesio
Compuesto orgánico	Compuesto inorgánico.
Buena solubilidad en agua.	Prácticamente insoluble en agua.
Mejor asimilación (25-30%).	Mala asimilación (4%).
Más eficaz para tratar la deficiencia crónica de magnesio.	Útil para reducir los niveles de colesterol LDL.

¿Qué beneficios me puede ofrecer un suplemento de citrato de magnesio?

La fantástica biodisponibilidad del citrato de magnesio lo convierte en una opción ideal para las personas que, tras sufrir los síntomas derivados de la deficiencia de magnesio, han intentado incorporar este mineral a su dieta sin éxito. Si este es su caso y pertenece a uno de los siguientes grupos, considere un suplemento de citrato de magnesio ((, , , , , ):

Estudiantes.
Sportivi.
Adulti sopra i 40 anni.
Persone che hanno dolori ossei o articolari.
Persone con tendenza a soffrire lesioni muscolari o articolari.
Persone sottomesse allo stress.
Individui che consumano abitualmente alcol o cibo spazzatura.
Persone che si sottomettono a diete dimagranti.
Persone con problemi nel controllo dei livelli di zuccheri nel sangue.

Numerosi studi hanno trovato una relazione tra la normalizzazione dei livelli ematici di magnesio e la comparsa di eventi favorevoli per la salute cardiovascolare, muscolare e mentale. Pertanto, un integratore di magnesio citrato potrebbe aiutare a migliorare i seguenti aspetti della nostra salute (18, 19, 20):

Aumento della massa muscolare.
Aumento della resistenza all’allenamento e, di conseguenza, salutare perdita di peso.
Preservazione della memoria e della capacità intellettuale.
Miglioramento della qualità del sonno.
Diminuzione della stanchezza post allenamento.
Recupero migliore dalle lesioni sportive.
Riduzione del dolore associato alle mestruazioni.
Miglioramento della libido.
Normalizzazione della potenza sessuale negli uomini.
Miglioramento del profilo glicemico (zucchero nel sangue).
Miglioramento del profilo lipidico (rapporto tra il colesterolo ‘buono’ e ‘cattivo’).
Resistenza allo stress.
Riduzione dei cambiamenti di umore indotti dallo stress.
Normalizzazione della pressione arteriosa.
Mantenimento della normale funzione cardiaca.
Mantenimento della salute cutanea e capillare.

Almuerzo saludable en la escuela — Un’alimentazione equilibrata sarà in grado di fornirci una quantità sufficiente di magnesio. (Fonte: Oleksandra Naumenko: 83756930/123rf.com)

Come devo usare il mio integratore di magnesio citrato?

La forma più comune di presentazione degli integratori di magnesio citrato è in capsule e compresse. Puoi anche trovarli in polvere e in forma liquida. In qualsiasi formato siano, il loro utilizzo è semplice. Segui le istruzioni del produttore e leggi i seguenti paragrafi per padroneggiare pienamente l’integrazione di magnesio citrato:

Dosi raccomandata: Per un adulto, le dosi di questo integratore vanno da 150 a 300 milligrammi. Non è consigliabile superare i 350 milligrammi al giorno di magnesio citrato (21).
Momento dell’integrazione: È stato dimostrato che gli integratori di magnesio citrato sono più efficaci se la dose giornaliera viene suddivisa durante la giornata (12), per esempio, ai pasti principali.
Accompagnato da alimenti: I grassi saturi e le proteine sembrano favorire l’assorbimento di questo minerale, quindi l’efficacia del magnesio citrato potrebbe aumentare se consumato ai pasti. Tuttavia, gli alimenti ricchi di fitati e ossalati (principalmente verdure crude e legumi) ostacolano l’assorbimento di questo integratore. (12).

Infine, ricorda che sebbene il magnesio citrato sia in grado di aumentare la concentrazione di magnesio nel sangue quasi immediatamente (nelle 24 ore dopo l’integrazione), per gli effetti benefici della maggior parte degli integratori sono necessari tra i sessanta e i novanta giorni (6, 16, 17, 18, 19, 20). Quindi sii paziente per questo periodo!

Dr. AxeMedico naturopata

“Lo scopo principale dell’integrazione di magnesio citrato è il mantenimento di livelli sani di magnesio, poiché la sua mancanza contribuisce a una grande varietà di patologie come mal di testa, insonnia, affaticamento e crampi muscolari”.

Quali altri usi ha il magnesio citrato?

Sapevi che il citrato di magnesio può anche essere usato come lassativo? Il consumo di questo sale organico provoca la secrezione di acqua e alcuni ormoni che favoriscono il transito intestinale. Questa situazione provoca un aumento della motilità intestinale e aiuta ad alleviare la costipazione occasionale. ().

Sebbene i lassativi a base di magnesio citrato siano sintetizzati con lo stesso composto utilizzato per l’integrazione, essi vengono confezionati ed etichettati in modo completamente diverso dagli integratori alimentari, essendo più frequente trovarli sotto forma di sciroppo. Devono essere utilizzati in momenti specifici e a dosi superiori di quelle utilizzate per la normale integrazione.

Sapevi che il magnesio citrato può anche essere usato come lassativo?

In un contesto ospedaliero, il magnesio citrato può anche essere somministrato a pazienti asmatici e individui che si stanno riprendendo da un infarto o da varie malattie cardiovascolari. (23). Naturalmente, queste gravi condizioni devono essere attentamente monitorate da personale qualificato e non possono essere trattate con integratori venduti al pubblico.

Che precauzioni devo prendere durante l’integrazione di magnesio citrato?

Fortunatamente, le persone sane non subiranno gravi complicazioni con un consumo accidentale di magnesio citrato più elevato del normale. Se ingeriamo una quantità superiore alla quantità raccomandata di questo integratore (più di 350 milligrammi al giorno), potrebbe apparire una leggera disidratazione che il nostro corpo sarà in grado di compensare, oltre a disturbi dell’apparato gastrointestinale.

Tuttavia, coloro che soffrono di patologie renali, epatiche o cardiache dovrebbero fare molta attenzione durante l’integrazione con magnesio citrato. In questi casi è possibile che compaia un pericoloso aumento dei livelli di questo magnesio nel sangue. Questa elevazione è nota come ipermagnesemia ed è associata alle seguenti conseguenze (24, 25):

Vertigini.
Debolezza muscolare.
Alterazioni del ritmo cardiaco.
Aritmie potenzialmente letali.

Per evitare la comparsa di ipermagnesemia, non superare la quantità massima raccomandata di magnesio citrato e consulta il tuo medico in caso di eventuali patologie croniche che potrebbero rendere difficile l’integrazione. Inoltre, se stai assumendo uno dei seguenti trattamenti, tieni presente che gli integratori di magnesio citrato possono causare interazioni più o meno pericolose. (26):

Antibiotici, in particolare tetracicline e chinoloni.
Penicillamina (trattamento per la malattia di Wilson e l’artrite reumatoide, tra le altre).
Cure per l’HIV.
Eltrombopag (trattamento per aumentare i livelli piastrinici).
Corticosteroidi.

Infine, ricorda che l’integrazione nei bambini piccoli, donne in gravidanza e donne in allattamento deve essere effettuata sotto controllo da uno specialista. In generale, non si consiglia di consumare magnesio citrato in forma libera a queste persone, considerate individui particolarmente vulnerabili con metabolismi diversi rispetto al resto della popolazione.

Esposa preocupada apoyando a su marido enfermo — Esistono numerosi studi che hanno trovato una relazione tra la normalizzazione dei livelli ematici di magnesio e la comparsa di eventi favorevoli per la salute cardiovascolare. (Fonte: Katarzyna Białasiewicz: 97010002/ 123rf.com)

Criteri di acquisto

Nel caso degli integratori di magnesio citrato, è particolarmente importante conoscere i criteri di acquisto più rilevanti per la scelta di un articolo. Ricorda che questo composto fa anche parte di altri preparati che non sono utili come integratori alimentari, quindi devi fare molta attenzione ad alcuni aspetti, se vuoi fare un acquisto di successo:

Alimentazione vegana e vegetariana
Allergie e intolleranze
Confezionamento
Data di scadenza
Rapporto qualità-prezzo

Alimentazione vegana e vegetariana

I fitati e gli ossalati delle verdure crude possono favorire la comparsa di una carenza di magnesio (27) nei seguaci delle diete a base vegetale, specialmente in caso di crudisti vegani. Fortunatamente, troverai preparati di magnesio citrato adatti ai vegani. Trova un prodotto che contenga il marchio di qualità vegano se vuoi essere più sicuro.

Pareja de vacaciones de verano brindando bebidas mai tai — La forma più comune di presentazione degli integratori di magnesio citrato è in capsule e compresse. (Fonte: Maridav: 65498783/ 123rf.com)

Allergie e intolleranze

Se sei celiaco o allergico al lattosio, controlla l’etichetta del tuo prodotto, poiché questi integratori possono contenere allergeni. Le reazioni di intolleranza al magnesio citrato sono rare e generalmente lievi (nausea e diarrea). Tuttavia, se si manifesta uno dei seguenti sintomi, recati urgentemente all’ospedale più vicino:

Vomito.
Sensazione di instabilità.
Arrossamento cutaneo.
Prurito in tutto il corpo.
Difficoltà respiratoria.
Ritmo cardiaco irregolare.

Fortunatamente, queste gravi reazioni allergiche sono molto rare. L’effetto lassativo degli integratori di magnesio citrato è molto più probabile che causi disagi gastrointestinali o diarrea. In questo caso, è consigliabile ridurre temporaneamente la dose giornaliera del supplemento fino a quando il corpo non si abitua al consumo di citrato di magnesio.

Confezionamento

La confezione dell’integratore di magnesio citrato è di fondamentale importanza per garantire l’efficacia del trattamento. Non accettare contenitori rotti o danneggiati e diffida di quei prodotti che non hanno un’adeguata etichetta. Preferibilmente, opta per un prodotto che abbia le istruzioni in italiano.

Frank SuarezAutore di “The Power of Your Metabolism”

“Consiglio a chi ha intenzione di acquistare [un integratore di] magnesio, di cercare di trovare il magnesio citrato. Aggiungere un acido combinato al magnesio, fa sì che si possa assimilare [meglio]”.

Data di scadenza

Il consumo di un integratore di magnesio citrato dopo la data di scadenza indicata sulla confezione non è pericoloso. Tuttavia, tieni presente che l’efficacia dell’integratore nutrizionale verrà gradualmente ridotta nel tempo, quindi un integratore scaduto sarà meno efficace di un altro entro la data di utilizzo consigliata (28).

Rapporto qualità-prezzo

Il prezzo degli integratori di magnesio citrato varia tra 8 e 20 euro per un contenitore di 180 capsule/compresse. Gli articoli più costosi di solito forniscono sostanze aggiuntive (come il treonato di magnesio, un’altra formulazione particolarmente raccomandata per promuovere le prestazioni intellettuali) o appartengono a laboratori prestigiosi.

Troverai molteplici offerte e opportunità per acquistare grandi quantità di magnesio citrato magnesio a un prezzo inferiore al normale. Questa opzione ti consentirà di integrare magnesio per mesi a poco prezzo, anche se ricorda di controllare la data di scadenza dell’articolo prima di acquistarlo per evitare “sorprese indesiderate” dopo l’acquisto.