Ultimo aggiornamento: 27/07/2021

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L’olio di semi di lino viene consumato sempre di più grazie alla sua ricchezza di Omega 3 e al suo sapore particolare che ricorda le noci. Viene anche utilizzato nei cosmetici naturali per la cura della pelle e dei capelli. Questo olio è ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi di lino ed è molto benefico per la salute cardiovascolare.

L’olio di semi di lino è meglio dell’olio d’oliva, è adatto per cucinare e quando vale la pena prendere un integratore di olio di semi di lino? Anche se l’olio di semi di lino non è raccomandato come unica fonte di grasso nella dieta, la scienza ha scoperto che può essere un integratore interessante per la salute del cuore, della pelle e degli occhi.

La linea di fondo

  • L’olio di lino, o olio di semi di lino, viene estratto dai semi della pianta Linum usitatissimum (lino). È ricco di Omega 3, in particolare di acido alfa-linolenico, e fornisce anche un tipo di Omega 6 chiamato acido linoleico.
  • Grazie al suo contenuto di Omega 3, l’olio di semi di lino è considerato un alimento cardioprotettivo. Sono disponibili integratori di olio di lino e possono anche essere applicati topicamente sulla pelle e sui capelli.
  • Prima di acquistare l’olio di lino, si dovrebbero valutare i seguenti criteri: processo di estrazione dell’olio, forma di presentazione, contenuto di Omega 3, presenza di lignani e allergeni.

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Guida all’acquisto: Cosa devi sapere sull’olio di lino

L’olio di lino è un alimento che, oltre ad aggiungere sapore alla dieta, contiene grassi sani che sono benefici per la salute del cuore, della pelle e degli occhi. Alcuni integratori di olio di lino sono ricchi di lignani e possono prevenire il cancro al seno. In questa sezione scoprirai i benefici dell’olio di lino.

Grazie al suo contenuto di Omega 3, l’olio di lino è considerato un alimento cardioprotettivo. (Fonte: Amikishiyev: 88091150/ 123rf.com)

Cos’è esattamente l’olio di lino?

L’olio di semi di lino per uso alimentare-medicinale si ottiene dai semi della pianta Linum usitatissimum, che vengono spremuti a freddo per preservare le qualità nutrizionali e organolettiche. Una volta estratto l’olio, la fase oleosa viene separata dai resti solidi dei semi di lino, come fibre, carboidrati e proteine (1).

L’estrazione ad alte temperature porterebbe ad un deterioramento dei grassi nell’olio di lino e potrebbe influenzare il suo sapore e aroma. L’olio di semi di lino è di colore giallo e ha un sapore di nocciola. In termini di grassi, è ricco di Omega 3 (acido alfa-linolenico) e Omega 6 (acido linoleico). L’olio di semi di lino è disponibile anche in capsule (2, 3).

Quali sono i composti benefici dell’olio di lino?

L’olio di lino è usato per prevenire o trattare alcune malattie grazie al suo contenuto di Omega 3, Omega 6 e lignani. I primi due sono acidi grassi insaturi benefici per la salute cardiovascolare, della pelle e degli occhi, mentre i lignani sono antiossidanti polifenoli che possono prevenire il cancro al seno e alla prostata (4, 5).

L’olio di semi di lino è estratto dai semi della pianta Linum usitatissimum (lino). (Fonte: Mirzabey: 142921179/ 123rf.com)

Quali sono i benefici dell’olio di lino?

L’olio di lino fornisce grassi salutari per il cuore e fa quindi parte del gruppo di alimenti cardioprotettivi. Tuttavia, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e anticancerogene, l’olio ottenuto dai semi di lino offre altri benefici per la salute, che sono spiegati di seguito:

  • Riduce l’infiammazione: l’Omega 3 è un acido grasso con proprietà antinfiammatorie e, per questo motivo, potrebbe essere utile assumere olio di lino per l’artrite reumatoide, la psoriasi o la sindrome di Sjögren. Quest’ultima è caratterizzata da una produzione insufficiente di saliva e lacrime (6, 7).
  • Aiutanel trattamento delle malattie autoimmuni: l’Omega 3 contenuto nell’olio di lino agisce come un immunomodulatore e può aiutare nel trattamento dei disturbi autoimmuni, ad esempio l’artrite reumatoide, il morbo di Crohn, il lupus eritematoso sistemico e la sindrome di Sjögren (8).
  • Abbassa il colesterolo nel sangue: sia gli Omega 3 che gli Omega 6 nell’olio di lino aiutano ad abbassare il colesterolo nel sangue. Tuttavia, questo olio non dovrebbe essere consumato in grandi quantità perché troppi Omega 6 possono causare l’effetto opposto, cioè aumentare il colesterolo nel sangue, e danneggiare la salute cardiovascolare (9).
  • Previene le malattie cardiovascolari: l’olio di lino riduce il rischio di formazione di coaguli di sangue che possono bloccare un vaso sanguigno e causare un attacco di cuore o un’ischemia cardiaca (effetto antitrombogenico). L’Omega 3 in questo olio mitiga anche la crescita delle placche di ateroma che possono formarsi all’interno delle arterie (9, 10).
  • Allevia i sintomi degli occhi secchi: grazie alla sua alta concentrazione di Omega 3, l’assunzione di olio di lino può ridurre l’infiammazione e alleviare il disagio degli occhi secchi. Un nuovo collirio contenente olio di lino ha anche dimostrato di essere efficace nel trattamento dell’occhio secco (6, 11).
  • Aiuta nel trattamento di alcune malattie della pelle: grazie al suo effetto antinfiammatorio e immunomodulatore, gli integratori di olio di lino per via orale possono essere utilizzati come coadiuvanti nel trattamento di psoriasi, rosacea e dermatiti. Riduce la desquamazione e il rossore, rendendo la pelle liscia (12).
  • Protegge da alcuni tipi di cancro: le capsule di olio di lino arricchite con lignani possono offrire protezione contro il cancro al seno, alla prostata e all’utero. Le prove scientifiche dimostrano che l’olio di lino ad alto contenuto di lignani può prevenire il cancro al seno nelle donne in postmenopausa (4, 13).

Come si usa l’olio di semi di lino nei cosmetici?

Oltre ai suoi benefici per la salute, l’olio di semi di lino può anche essere usato per la cura della pelle e dei capelli. L’uso dell’olio di semi di lino per i capelli è diventato molto popolare perché rende i capelli lucidi e morbidi, aiuta a districare i capelli e riduce il crespo (o l’effetto crespo). Solo poche gocce dovrebbero essere applicate per evitare capelli grassi.

Sia il consumo orale di olio di lino che l’uso topico hanno effetti positivi sull’idratazione, la morbidezza e la levigatezza della pelle. L’olio di lino migliora l’aspetto delle rughe e può ridurre l’infiammazione e il rossore nella pelle irritata. Anche se può essere usato in caso di acne, è essenziale consultare un dermatologo (12).

Dra. Chiranjiv ChabbraDermatologo
“Poiché il lino ha proprietà antinfiammatorie, l’olio di lino può anche aiutare a prevenire l’irritazione, il rossore e l’infiammazione della pelle”.

L’olio di lino è meglio dell’olio d’oliva?

L’olio di lino è sano, ma non è meglio dell’olio d’oliva. Infatti, l’ideale sarebbe combinare l’uso di entrambi gli oli per ottenere Omega 3 e Omega 6 dall’olio di lino e Omega 9 dall’olio d’oliva. Inoltre, l’olio d’oliva resiste alle alte temperature e può essere utilizzato per cucinare (1, 14).

Olio di semi di lino Olio di oliva
Dove si ottiene? Dai semi di lino(Linum usitatissimum) dal frutto dell’olivo(Olea europea).
È adatto alla cottura? No, la sua qualità nutrizionale e organolettica si deteriora rapidamente a causa del calore è meglio usare l’olio di lino crudo, per condire insalate o altre preparazioni. Sì, l’olio di oliva è resistente alle alte temperature.
Quali acidi grassi predominano nella sua composizione? Più del 50% della sua composizione è rappresentata da Omega 3 ALA (acido alfa-linolenico), Omega 6 (acido linoleico), in una concentrazione del 20% Omega 9. Almeno il 55% dell’olio d’oliva è costituito da acido oleico e, a seconda della varietà di oliva, questo grasso Omega 9 può rappresentare fino al 65% della sua composizione.
Qual è il suo effetto sui livelli di colesterolo nel sangue? Abbassa il colesterolo LDL (“cattivo”), ma abbassa anche il colesterolo HDL (“buono”) abbassa il colesterolo LDL (“cattivo”) e mantiene stabile il livello del colesterolo HDL (“buono”).

L’olio di lino sostituisce gli omega 3 dei frutti di mare?

No. Il pesce e i crostacei forniscono altri tipi di Omega 3, chiamati acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), mentre l’olio di lino fornisce acido alfa-linolenico (ALA), che è lo stesso Omega 3 trovato nei semi di chia, nelle noci, nella soia e nell’olio di semi (15).

Per questo motivo, è ideale ottenere Omega 3 da una varietà di fonti e combinare l’olio di lino con il consumo di pesce grasso, alghe e frutti di mare. Mentre è vero che l’Omega 3 ALA nell’olio di lino può essere convertito in EPA e DHA, si stima che un massimo del 15% dell’acido alfa-linolenico possa avere attività Omega 3 (15).

Quali tipi di prodotti a base di olio di lino esistono?

L’olio di lino può essere usato in creme, lozioni e shampoo. Tuttavia, in questa guida ci concentriamo sull’olio di lino puro, per uso alimentare o medicinale, in forma liquida o in capsule.

  • Olio di lino liquido: più della metà del suo peso è rappresentato dall’acido alfa-linolenico (Omega 3). Ha una bassa concentrazione di lignani, poiché questi composti si trovano nella fibra del seme e questa parte viene separata dall’olio. Può essere usato topicamente o per via orale. Dovrebbe essere conservato in un luogo fresco e buio in modo che non irrancidisca.
  • Capsule di olio di semi di lino: contengono puro olio di semi di lino e forniscono tra i 1000 e i 1500 mg di Omega 3 per porzione, anche se due o tre porzioni possono essere prese al giorno. Alcune capsule sono arricchite con fitoestrogeni chiamati lignani, che riducono il rischio di cancro al seno e di malattie cardiovascolari.

Sono disponibili integratori di olio di lino e possono anche essere applicati topicamente sulla pelle e sui capelli. (Fonte: Yastremska: 100414827/ 123rf.com)

Quanto olio di lino dovrebbe essere assunto al giorno?

Anche se non esiste una quantità giornaliera raccomandata di olio di lino, è stato definito un adeguato apporto di acido alfa-linolenico (ALA) Omega-3 e ogni adulto sano dovrebbe consumare 2 g di questo acido grasso al giorno. Un cucchiaino da tè di olio di lino al giorno soddisfa questa raccomandazione, così come le capsule che forniscono 2000 mg di ALA per porzione (15).

Quali effetti avversi e controindicazioni sono associati all’olio di lino?

L’olio di lino può causare reazioni avverse come nausea, vomito, agitazione, diarrea e dolore addominale. Topicamente, può causare prurito e orticaria. Chiunque soffra di una malattia cronica dovrebbe consultare un medico prima di prendere l’olio di lino. Questo prodotto e i suoi integratori sono controindicati nelle seguenti situazioni (16):

  • Gravidanza e allattamento.
  • Bambini sotto i 12 anni.
  • Persone allergiche al lino(Linum usitatissimum).
  • Le persone che assumono anticoagulanti, poiché l’olio di semi di lino ha anche un effetto antitrombotico e potrebbe aumentare il rischio di sanguinamento.
  • Se le capsule contengono lignani, non sono raccomandate per le persone in trattamento ormonale perché questi composti possono interagire con i recettori degli estrogeni. Inoltre non sono indicati per gli individui che si stanno sottoponendo o hanno una storia di cancro al seno o alla prostata.
  • Individui con malattie mentali che sono in trattamento con il litio.
  • Individui con disturbi alla tiroide.
Rachel BermanDietista registrato
“I lignani promuovono la salute del seno e della prostata e hanno dimostrato di ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro ormonale, come il cancro al seno”.

Criteri di acquisto

L’olio di lino può essere un eccellente integratore naturale per il trattamento di varie malattie, ad esempio l’ipercolesterolemia (colesterolo alto nel sangue), l’artrite reumatoide, la psoriasi e gli occhi secchi. Tuttavia, i seguenti criteri dovrebbero essere controllati prima di acquistare l’olio di lino:

Processo di estrazione dell’olio

Ci sono vari metodi per estrarre l’olio dai semi di lino. Quando l’olio viene utilizzato per scopi non alimentari e la qualità nutrizionale non è rilevante, di solito viene estratto utilizzando solventi per aumentare la resa dei semi. Tuttavia, se l’olio di lino deve essere ingerito o applicato direttamente sulla pelle, deve essere vergine.

L’olio di lino vergine è ottenuto dai semi tramite spremitura a freddo, senza l’uso di prodotti chimici sintetici o alte temperature che possono alterare gli acidi grassi. Al momento dell’acquisto, è essenziale leggere l’etichetta e controllare che l’olio sia stato estratto tramite spremitura a freddo.

L’olio di semi di lino deve essere conservato in un luogo fresco e buio per evitare l’ossidazione. Idealmente, dovrebbe essere refrigerato per preservare la sua qualità nutrizionale, il suo sapore e il suo aroma. (Fonte: Alekseyrezin: 96743126/ 123rf.com)

Forma di presentazione

L’olio di semi di lino può essere in forma liquida o in capsule. Per chi ama il sapore dell’olio di lino o ha intenzione di usarlo sulla pelle o sui capelli, puoi optare per la forma liquida e consumarlo da solo, nei frullati o come condimento per l’insalata. Le capsule sono facili da prendere e hanno un gusto neutro.

Olio di semi di lino liquido Capsule di olio di semi di lino
Sapore Piacevole, ricorda le noci. Neutro.
Come usare Da solo o mescolato con altri alimenti in frullati o insalate. Da solo, con molta acqua.
Dose giornaliera raccomandata Un cucchiaino (5 ml). Dipende dalla concentrazione di Omega 3 nella capsula. Una porzione da 1 a 3 capsule di solito fornisce tra 1000 e 1500 mg di acido alfa-linolenico.

Contenuto di Omega 3

L’olio di lino liquido contiene tra il 50% e il 53% di Omega 3 sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA). Un cucchiaino da tè al giorno fornisce una quantità sufficiente di ALA per una persona adulta. Tuttavia, nelle capsule la concentrazione di Omega 3 varia e può andare da 500 mg a 1000 mg per capsula.

Per alcune capsule di olio di lino la razione giornaliera è di 2 unità, mentre per altri prodotti si raccomandano da 4 a 6 capsule al giorno. Questo aspetto dovrebbe essere valutato al momento dell’acquisto perché determina il rapporto qualità-prezzo. Alcuni integratori sono economici, ma devi prendere diverse capsule al giorno e la bottiglia rende poco.

Presenza di lignani

L’olio di lino liquido contiene pochi lignani perché questi composti vengono rimossi insieme alla fibra dal seme. A causa della loro importanza per la salute, alcuni produttori hanno sviluppato capsule di olio di lino ad alto contenuto di lignani. Questi prodotti offrono una protezione cardiovascolare extra e possono anche prevenire il cancro al seno e alla prostata.

Allergeni

Anche se l’olio di lino non dovrebbe contenere glutine, può essere contaminato durante la lavorazione. Per questo motivo, i celiaci e gli intolleranti a questo allergene dovrebbero comprare solo prodotti certificati come senza glutine. Inoltre, l’olio di semi di lino viene spesso estratto e/o confezionato in stabilimenti dove vengono manipolati altri allergeni e con cui può essere contaminato:

  • Noci.
  • Sesamo
  • Soia.

Riassunto

L’olio di lino rientra nella categoria dei superalimenti, soprattutto grazie al suo alto contenuto di Omega 3. Benefico per il cuore, la vista e la pelle, l’olio di lino può anche alleviare i sintomi delle malattie autoimmuni sempre più diffuse oggi come l’artrite reumatoide o la sindrome di Sjögren.

Oltre al suo uso medicinale, l’olio di lino è usato in gastronomia e in cosmetica. Il suo sapore di nocciola lo rende un condimento perfetto per le insalate e altri piatti freddi. Per coloro che preferiscono continuare ad usare altri oli nella loro dieta, le capsule sono efficaci e facili da prendere. Se ti è piaciuta la nostra guida all’olio di lino, lasciaci un commento o condividila sui tuoi social media.

(Fonte dell’immagine: Cosentino: 38728754/ 123rf.com)

Riferimenti (16)

1. Arias Nuñuvero J, López Carranza N. Estabilidad oxidativa y perfil de ácidos grasos del aceite de semilla de lino (linum usitatissimum) procedentes de corongo y otuzco, extraido por prensado en frío. 2015.
Fonte

2. Goyal A et al. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. 2014.
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3. Popa V et al. Fatty acids composition and oil characteristics of linseed (Linum Usitatissimum L.) from Romania. 2012.
Fonte

4. Ezzat S et al. Anticancer potentiality of lignan rich fraction of six Flaxseed cultivars. 2018.
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5. Akrami A et al. A Comparative Study of the Effect of Flaxseed Oil and Sunflower Oil on the Coagulation Score, Selected Oxidative and Inflammatory Parameters in Metabolic Syndrome Patients. 2020.
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6. Carretero Accame M. Aceites vegetales con actividad terapéutica (IV). 2008.
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7. Singh S, Nair V, Gupta Y. Linseed oil: an investigation of its antiarthritic activity in experimental models. 2012.
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8. Simopoulos A. Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. 2002.
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9. Bazinet R, Chu M. Omega-6 polyunsaturated fatty acids: Is a broad cholesterol-lowering health claim appropriate? 2014.
Fonte

10. Harris W. Omega-6 and omega-3 fatty acids: partners in prevention. 2010.
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11. Downie L et al. An artificial tear containing flaxseed oil for treating dry eye disease: A randomized controlled trial. 2020.
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12. Neukam K et al. Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. 2010.
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13. Webb A, McCullough M. Dietary Lignans: Potential Role in Cancer Prevention. 2005.
Fonte

14. Rondanini D, Castro D, Searles P, Rousseaux M. Fatty acid profiles of varietal virgin olive oils (Olea europaea L.) from mature orchards in warm arid valleys of Northwestern Argentina (La Rioja). 2011.
Fonte

15. Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
Fonte

16. Basch E et al. Flax and flaxseed oil (Linum usitatissimum): a review by the Natural Standard Research Collaboration. 2007.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Articolo scientifico
Arias Nuñuvero J, López Carranza N. Estabilidad oxidativa y perfil de ácidos grasos del aceite de semilla de lino (linum usitatissimum) procedentes de corongo y otuzco, extraido por prensado en frío. 2015.
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Ezzat S et al. Anticancer potentiality of lignan rich fraction of six Flaxseed cultivars. 2018.
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Studio clinico
Akrami A et al. A Comparative Study of the Effect of Flaxseed Oil and Sunflower Oil on the Coagulation Score, Selected Oxidative and Inflammatory Parameters in Metabolic Syndrome Patients. 2020.
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Carretero Accame M. Aceites vegetales con actividad terapéutica (IV). 2008.
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Singh S, Nair V, Gupta Y. Linseed oil: an investigation of its antiarthritic activity in experimental models. 2012.
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Simopoulos A. Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. 2002.
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Bazinet R, Chu M. Omega-6 polyunsaturated fatty acids: Is a broad cholesterol-lowering health claim appropriate? 2014.
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Harris W. Omega-6 and omega-3 fatty acids: partners in prevention. 2010.
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Neukam K et al. Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. 2010.
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Libro
Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
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Articolo scientifico
Basch E et al. Flax and flaxseed oil (Linum usitatissimum): a review by the Natural Standard Research Collaboration. 2007.
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