omega-3-principale-xcyp1

Se stai cercando informazioni sugli omega-3 è perché sai che al giorno d’oggi può essere molto difficile riuscire a seguire una dieta che comprenda questo importante nutriente. L’aumento del prezzo dei prodotti freschi, la mancanza di tempo per cucinare e la contaminazione ambientale influenzano negativamente il cibo che mangiamo. Possiamo risolvere questo problema o siamo condannati a nutrirci male?

Se consumati quotidianamente ed in quantità adeguate, gli acidi grassi essenziali omega-3 aiutano a mantenere il benessere del nostro organismo. Visto però che con il nostro stile di vita non sempre riusciamo ad assumere ogni giorno la quantità necessaria di tale nutriente, come fare per integrarlo? Non ti preoccupare, in questo articolo ti spiegheremo come equilibrare il tuo consumo di omega-3 per mantenerti in salute.

Le cose più importanti in breve

  • Gli omega-3 sono un gruppo di acidi grassi essenziali, tra cui l’acido docosaesaenoico (DHA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido alfa-linolenico (ALA).
  • Questi grassi sani formano parte della membrana delle cellule del nostro corpo, e di conseguenza contribuiscono a preservare la funzione cerebrale, quella del cuore, e del sistema muscolo scheletrico.
  • Possiamo far fronte alla carenza di omega-3 attraverso un integratore. In questo caso dobbiamo prestare attenzione agli allergeni presenti, alla sua sicurezza, agli acidi grassi contenuti, alla data di scadenza ed al rapporto qualità prezzo.
  • Fortunatamente esistono anche integratori adatti a persone che seguono un’alimentazione vegana e vegetariana.

I migliori integratori di omega-3 sul mercato: la nostra selezione

Le agenzie per la sicurezza alimentare hanno scoperto che numerosi integratori di omega-3 contengono una quantità di nutrienti inferiore rispetto a quella dichiarata o addirittura nutrienti parzialmente deteriorati. Non temere, i prodotti che ti proponiamo nella nostra selezione sono di altissima qualità e sono i preferiti di centinaia di consumatori come te.

Rite-flex 1000g

L’integratore di omega-3 Rite-flex ha una confezione che contiene 365 capsule morbide e la dose consigliata di due al giorno assicura l’apporto di 2000 mg di omega-3 e di 600mg di EPA e DHA. Non contiene OGM, glutine, niente latticini, né soia, mais ed è anche senza conservanti. Non è però adatto a vegani o vegetariani.

Gli acquirenti sono davvero soddisfatti per i risultati ottenuti, principalmente riduzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue (verificati con le analisi del sangue). Il prodotto non ha sapore né retrogusto sgradevole, anche se la conservazione è fondamentale per mantenerne la freschezza.

Omegor Vitality 1000

L’integratore Omegor Vitality ha molto successo in Italia. Ogni capsula contiene 500 mg di EPA e 250 di DHA e il prodotto ha una certificazione 5* IFOS dal 2006. La confezione differentemente dalle precedenti contiene blister, con un totale di 30 perle chiuse singolarmente. L’omega-3 al 90% in forma di trigliceride, assicura una migliore assimilazione.

Le recensioni sono quasi completamente positive. Tra i vari effetti positivi evidenziati nei commenti all’acquisto ci sono anche il miglioramento della concentrazione e della qualità del sonno. Nessun retrogusto ed è particolarmente apprezzata la certificazione IFOS. Unica lamentela la grandezza delle capsule, che per qualcuno risulta eccessiva.

Enerzona Enervit

Enervit offre una confezione da 240 capsule, ciascuna contenente 750 mg di omega-3, di cui 400 mg di EPA e 200 mg di DHA. Il prodotto vanta 5 stelle (il punteggio massimo) nella scala IFOS (International Fish Oil Standard). Il produttore consiglia di assumere da 1 a 5 capsule al giorno secondo le proprie necessità. Non adatto a vegani e vegetariani.

Un prodotto che viene definito da alcune recensioni come ‘il top fra gli omega-3’. Molti acquirenti acquistano questo prodotto da anni grazie ai risultati ottenuti. Viene esaltata soprattutto la certificazione per assenza di metalli, ma anche l’assenza di retrogusto e l’ottimo rapporto qualità prezzo.

Lineavi Omega-3 Vegan

L’integratore Lineavi è adatto ai vegani e ai vegetariani, visto che è a base di olio di microalghe Schizochytrium sp. e la capsula è a base di cellulosa vegetale. La confezione contiene 60 capsule, ciascuno con 250 mg di acidi grassi Omega 3. Il produttore consiglia di assumere una volta al giorno 1 capsula di Omega 3 vegan LINEAVI con molta acqua.

Esattamente come per i precedenti prodotti, gli acquirenti hanno potuto riscontrare con le analisi del sangue un miglioramento dei valori dei trigliceridi e del colesterolo. Qualcuno ha notato anche meno segni di stanchezza sul viso e la scomparsa di altri disturbi minori. Unica pecca segnalata è la confezione, che essendo trasparente mette in dubbio la corretta conservazione dell’integratore.

Nu U Nutrition

Le capsule Nu U Nutrition contengono una dose da 1.000 mg di Omega 3 e il produttore consiglia di assumerne da una a tre al giorno. La confezione contiene 365 capsule, quindi al dosaggio minimo può durare un anno. Non è un integratore adatto a vegetariani e vegani. L’azienda produttrice garantisce il rimborso in caso di insoddisfazione del cliente.

Più recensioni testimoniano i benefici dell’assumere queste capsule. Tra i principali effetti riportati ci sono una riduzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi, un miglioramento dell’acutezza visiva e dei dolori articolari e l’assenza di effetti collaterali. Viene giudicato uno dei migliori integratori di omega-3 per il suo rapporto qualità/prezzo.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sugli omega-3

Non tutti i grassi sono cattivi. Gli acidi grassi essenziali sono nutrienti fondamentali per la formazione della membrana delle cellule grazie a cui il nostro organismo funziona correttamente. Tra questi troviamo gli omega-3, grassi sani che contribuiscono a controllare l’infiammazione ed a equilibrare numerosi processi del nostro sistema.

omega-3-prima-xcyp1

Per alcune donne gli integratori di omega-3 sono efficaci quanto l’ibuprofeno per alleviare i dolori mestruali. (Fonte: Citalliance : 93322030/ 123rf.com)

Che cosa sono esattamente gli omega-3?

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi. Dalla loro struttura molecolare (che contiene più di un doppio legame tra gli atomi di carbonio) derivano le proprietà ed i benefici per il nostro corpo. Questi nutrienti sono acidi grassi essenziali, che devono essere introdotti quotidianamente con la dieta per mantenere l’organismo in buone condizioni di salute, visto che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli.

Il nome omega-3 deriva dalla posizione occupata dal primo doppio legame, iniziando a contare dal carbonio terminale. Seguendo la stessa logica, ci sono altre famiglie di acidi grassi, come gli omega-6 e gli omega-9. Attualmente si conoscono 9 acidi grassi diversi appartenenti al gruppo degli omega-3. In questa tabella ti presentiamo un riassunto delle loro caratteristiche:

Acido grasso omega-3 Presente in Funzione
Acido tetracosapentaenoico Oli di pesce. Metabolismo di altri acidi grassi (alfa-linolenico).

Trasporto di acidi grassi. Segnalazione cellulare.

Fonte d”energia.

Acido tetracosaesanoico Prodotti animali. Metabolismo di altri acidi grassi (linolenico).

Trasporto di acidi grassi. Segnalazione cellulare. Mantenimento dell”integrità delle membrane cellulari.

Fonte d”energia.

Acido esadecatrienoico Prodotti vegetali (spinaci), alghe.

Segnalazione cellulare.

Fonte d”energia.

Mantenimento dell”integrità delle membrane cellulari.

Acido stearidonico Oli vegetali (olio di semi di lino, olio di canapa). Precursore di altri acidi grassi essenziali (eicosapentaenoico y alfa-linolénico).

Segnalazione celular.

Acido eicosatetraenoico Frutti di mare. Metabolismo di altri acidi grassi.

Inibitore dell”infiammazione.

Acido eicosapentaenoico Latte materna, olio di pesce. Riduzione della sintesi di trigliceridi e colesterolo.
Aumento dell”ossidazione di altri acidi grassi.
Acido docosapentaenoico Latte materna, olio di pesce e carne (soprattutto vitello). Regolazione dei meccanismi infiammatori (sotto studio).
Acido docosaesaenoico Pesci e viscere di vitello. Alcune specie di alghe (sotto studio). Protezione di neuroni e cellule della retina.

Trasporto di altre molecole (colina, glicina e taurina).

Controllo e regolazione dei meccanismi di distruzione cellulare e invecchiamento.

Acido alfa-linolenico Oli vegetali (semi di chia e di lino) e frutta secca. Controllo della coagulazione.

Regolazione della pressione sanguigna.

La maggior parte degli studi riguardano gli acidi grassi docosaesaenoico (DHA), eicosapentaenoico (EPA) e alfa-linolenico (ALA). Alcuni esperti abbiano esposto dubbi sull’efficacia di ALA, tuttavia le prove con DHA e EPA sembrano indicare che questi composti hanno davvero funzioni protettrici ed antinfiammatorie:

  • Controllo della coagulazione: è stato dimostrato che gli omega-3 possono influenzare la coagulazione sanguigna, evitando che le cellule formino coaguli e riducendo di conseguenza il rischio cardiovascolare.
  • Controllo del profilo lipidico (equilibrio dei grassi): Gli omega-3 potrebbero ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi. Potrebbero impedire o rendere più difficile la formazione di placche aterosclerotiche (colesterolo) nelle principali arterie. Questo processo, noto come aterosclerosi, è considerato uno dei fattori responsabili delle patologie cardiovascolari.
  • Controllo dell’infiammazione: Alcuni studi hanno incontrato una correlazione tra livelli elevati di omega-3 nel sangue e una riduzione dei processi infiammatori. Diverse patologie infiammatorie (morbo di Crohn e colite ulcerosa, per esempio) potrebbero beneficiare del consumo di questi acidi grassi.
  • Composizione della membrana cellulare: Gli omega-3 sono componenti essenziali delle cellule. Il corretto funzionamento della retina e dei neuroni dipende da essi.
  • Crescita e sviluppo cerebrale: Gli acidi grassi omega-3 sono indispensabili per un corretto sviluppo del tessuto neurale di neonati, bambini ed adolescenti.
  • Controllo della pressione sanguigna: Gli omega-3 agiscono sulle pareti dei vasi sanguigni (evitando contrazioni anomale), sulle cellule che intervengono nella coagulazione (piastrine) e sulle cellule del cuore (migliorando la sua capacità di contrazione). Tutti questi fattori avrebbero un’influenza positiva sulla pressione sanguigna, riducendone i valori.
omega-3-salmone-xcyp1

Si consiglia di aumentare il consumo di acidi grassi essenziali omega-3 e di diminuire il consumo degli omega-6. (Fonte: Oleksandr Prokopenko: 50653501/ 123rf.com)

Quali sintomi causa la carenza di omega-3?

Gli acidi grassi essenziali sono indispensabili per il mantenimento della struttura cellulare. Ricorda che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli. Questi grassi sani devono essere introdotti con una dieta equilibrata. In questa tabella puoi osservare il fabbisogno consigliato di omega-3 per le diverse popolazioni:

Categoria Dose Giornaliera Consigliata
Neonati 0-12 mesi 0,5 grammi
Bambine e bambini 1-3 anni 0,7 grammi
Bambine e bambini 4-8 anni 0,9 grammi
Bambine 9-13 anni 1 grammo
Bambini 9-13 anni 1,2 grammi
Adolescenti (donne) 13-18 anni 1,1 grammi
Adolescenti (uomini) 13-18 anni 1,6 grammi
Donne Adulte 1,1 grammi
Donne incinte 1,4 grammi
Donne in allattamento 1,3 grammi
Uomini adulti 1,6 grammi

Gli esperti di salute consigliano di consumare da 1 a 3 grammi di acidi grassi essenziali omega-3 per mantenere il benessere cardiovascolare. Sarà necessario anche considerare la proporzione tra omega-3 ed omega-6 della nostra dieta. Si consiglia infatti di consumare questi grassi sani in modo equilibrato, in proporzione uno a uno.

Sfortunatamente, le abitudini alimentari moderne favoriscono il consumo di acidi grassi omega-6 (presenti in alimenti ricchi di olio di girasole e di mais) rispetto agli omega-3. Nonostante anche gli omega-6 siano acidi grassi essenziali, un consumo eccessivo può causare diversi problemi:

  • Pelle secca e sensibile
  • Pelle con tendenza all’acne
  • Capelli secchi, increspati e poco brillanti
  • Unghie spezzate
  • Costante sensazione di sete
  • Insonnia
  • Difficoltà di concentrazione
  • Cambio di umore
  • Squilibrio dei livelli di colesterolo
  • Peggioramento della salute cardiovascolare
omega-3-cibo-xcyp1

La carenza di omega-3 può rendere la nostra pelle secca e poco uniforme.
(Fonte: Maksim Shebeko: 41517304/ 123rf.com)

Quali fattori aumentano il rischio di una carenza di omega-3?

La quantità giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 per una persona adulta oscilla tra 1 e 1.6 grammi. Tuttavia, è possibile che una dieta poco equilibrata o la presenza di alcune patologie rendano difficile l’assorbimento. Se appartieni a uno dei seguenti gruppi, il tuo rischio di soffrire di una carenza di omega-3 potrebbe essere superiore alla norma:

  • Persone che seguono diete ricche di alimenti processati e raffinati: Il cibo “fast-food”, gli alimenti fritti ed i carboidrati raffinati apportano grandi quantità di omega-6 e minime (se non nulle) di omega-3. Questo tipo di dieta aumenterà il rischio di soffrire di una carenza di grassi sani ed aumenterà il rischio cardiovascolare.
  • Persone vegane o vegetariane: La dieta vegana e quella vegetariana possono essere sane ed equilibrate. Tuttavia, le diete a base di vegetali apportano quantità elevate dell’acido grasso omega-3 ALA e minime quantità dei DHA e EPA. Alcuni esperti sostengono che ALA sia meno benefico rispetto a DHA e EPA.
  • Persone con malattie croniche di tipo infiammatorio: In pazienti affetti da malattie come la colite ulcerosa ed il morbo di Chron sono stati riscontrati livelli ridotti di acidi grassi omega-3. Queste patologie possono provocare un malassorbimento intestinale che contribuisce a rendere più difficile l’apporto di omega-3.

Al giorno d’oggi i nutrizionisti consigliano alla popolazione di aumentare il consumo di acidi grassi essenziali omega-3. Inoltre raccomandano di ridurre, per quanto possibile, l’apporto di omega-6. Pare infatti che gli omega-6 possano competere con gli omega-3 e limitarne gli effetti positivi.

Domingo PorrasNutrizionista

“Secondo alcune ricerche, il salmone contiene molti acidi grassi omega-3 che possono aiutare a proteggere l’organismo dal morbo di Alzheimer e dalla demenza”.

Quali alimenti sono ricchi di omega-3?

Senza dubbio l’alimento più ricco di acidi grassi omega-3 è il pesce. I pesci d’acqua fredda contengono quantità elevate di grassi sani, per questo si consiglia di consumarne 2 o 3 porzioni alla settimana. In questa tabella incontrerai il contenuto di omega-3 (DHA e EPA) degli alimenti che rappresentano le principali fonti alimentari di questi acidi grassi:

Alimento (100 grammi) Contenuto di omega-3 Percentuale della Dose Giornaliera Consigliata
Caviale 7 grammi 700 %
Sgombro 5 grammi 500 %
Salmone 2 grammi 200%
Acciughe 2 grammi 200%
Aringa 1,7 grammi 170%
Sardine 1,5 grammi 150%
Ostriche 0,7 grammi 70%

Se hai eliminato i prodotti di origine animale dalla tua dieta, non ti preoccupare, infatti non solo il pesce contiene omega-3. Esistono fonti vegane di omega-3, per esempio quelle che riportiamo in questa tabella. Tuttavia, è bene sottolineare che questi alimenti apportano principalmente ALA, un acido grasso che sembra essere meno efficace in confronto alla controparte di origine animale.

Alimento Contenuto di omega-3 Percentuale della Dose Giornaliera Consigliata
Semi di lino (olio, un cucchiaio) 7 grammi 700%
Semi di chia (un cucchiaio) 5 grammi 500%
Noci (7 noci) 2,5 grammi 250 %
Semi di soia (100 grammi) 1,5 grammi 150%
Semi di canapa (un cucchiaio) 0,8 grammi 80%
Edamame (una tazza) 0,3 grammi 30%
Fagioli borlotti (una tazza) 0,1 grammi 10%

Esistono anche fonti vegetali ricche di acidi grassi omega-3 di tipo DHA e EPA. Le alghe più famose dal punto di vista alimentare (nori, spirulina e clorella) contengono elevate quantità di questi nutrienti (1% del contenuto totale). Sfortunatamente però queste prelibatezze non sono tipiche della dieta occidentale, anzi, si consumano sporadicamente.

omega-3-integratore-xcyp1

La maggior pare degli integratori di omega-3 si sintetizza a partire da oli di pesce, tuttavia esistono prodotti vegani. (Fonte: Vgstudio: 43738034/ 123rf.com)

Chi può trarre benefici dagli integratori di omega-3?

Se non riesci ad assumere con l’alimentazione la dose giornaliera consigliata di acidi grassi essenziali omega-3, è consigliabile optare per un integratore che fornisca la dose ottimale di EPA e DHA. Questo supplemento nutrizionale ti aiuterà a rafforzare la tua dieta, in particolare se appartenieni a uno di questi gruppi:

  • Persone che seguono una dieta non equilibrata: Adottare nuove abitudini sane (seguire un’alimentazione equilibrata e praticare esercizio tutti i giorni) è senza dubbio l’opzione ideale per migliorare il nostro stato di salute. Tuttavia, il consumo di omega-3 contribuirà positivamente al nostro benessere, nel caso in cui non ci sentissimo ancora pronti per cambiare il nostro stile di vita in modo più radicale.
  • Persone che iniziano una dieta dimagrante: Oltre a fornire una quantità ridotta di calorie, le diete dimagranti possono apportare anche dosi deficitarie di numerosi nutrienti. L’assunzione di un integratore di omega-3 contribuirà a compensare queste carenze e, secondo alcuni studi, anche ad inibire la sensazione di appetito, e di conseguenza a perdere massa corporea.
  • Persone che vogliono aumentare di peso: Paradossalmente, altri studi hanno dimostrato che gli omega-3 possono aumentare l’appetito, contribuendo ad un aumento di peso sano.
  • Persone che desiderano avere capelli più sani : Nel 2018, una ricerca sul DHA dimostrò che quest’acido grasso sano è in grado di stimolare la fase di crescita delle cellule dei follicoli piliferi. Questo potrebbe aiutarti ad ottenere capelli più lunghi e morbidi.
  • Persone che desiderano aumentare la massa muscolare: Secondo un altro studio, il consumo di DHA e EPA con proteine e carboidrati potrebbe favorire la crescita della massa muscolare.
  • Fumatori: Gli effetti negativi del tabacco sull’organismo sono conosciuti. Una ricerca ha dimostrato che il consumo di omega-3 può diminuire i danni che questa sostanza esercita sulle pareti delle arterie.
  • Persone a cui non piace il pesce: Alcune persone non sopportano il sapore del pesce. I nutrizionisti suggeriscono a questi individui di assumere un integratore di omega-3 per ottenere una dose adeguata di questi acidi grassi.
  • Persone sotto stress: Lo stress è responsabile di numerose malattie. Uno stile di vita molto impegnativo può aumentare la nostra pressione sanguigna, ossidare i tessuti e generare un danno tissutale accelerato. Gli omega-3 proteggono le arterie ed il muscolo cardiaco, contribuendo a ridurre gli scompensi che lo stress causa nel nostro organismo.
  • Persone di origine africana: Le persone con origini afro-latina, afro-americana o africana presentano un rischio cardiovascolare più elevato rispetto alle persone caucasiche. Secondo alcuni esperti questo rischio potrebbe diminuire in caso di integrazione con omega-3.
  • Persone che desiderano tenere sotto controllo i livelli di trigliceridi e colesterolo: Gli omega-3 possono aiutare a ridurre colesterolo totale e trigliceridi, riducendo quindi il rischio cardiovascolare di alcune persone. Gli integratori di omega-3 non devono essere assunti in sostituzione delle statine (medicinale per il controllo dei livelli di colesterolo), bensì insieme alle statine.
  • Vegani e vegetariani: Gli integratori di omega-3 contenenti DHA e EPA (normalmente si tratta di un prodotto a base di alghe) permettono a vegani e vegetariani di rifornirsi di omega-3 in modo più efficace rispetto al semplice consumo di alimenti contenenti ALA.
omega-3-olio-xcyp1

L’acido stearidonico è presente in oli vegetali, come quelli di lino e canapa.
(Fonte: Madeleinsteinback: 88288875/ 123rf.com)

Inoltre, gli integratori di acidi grassi omega-3 sono stati utilizzati come trattamento per diverse patologie e condizioni croniche a livello medico e sperimentale. Il consumo di questi acidi grassi essenziali si è dimostrato clinicamente efficace nelle seguenti situazioni:

  • Depressione ed ansia: Alcuni studi hanno incontrato una correlazione tra il consumo di acidi grassi omega-3 (soprattutto EPA) e una riduzione dei sintomi dell’ansia e della depressione. Inoltre, i partecipanti che hanno assunto un integratore di questo tipo hanno ottenuto un miglioramento dell’umore in generale.
  • Degenerazione maculare legata all’età: La degenerazione maculare è la prima causa di cecità nella terza età. Alcuni studi hanno dimostrato che il mantenimento di livelli adeguati di omega-3 potrebbe contribuire ad evitare la comparsa di questa patologia.
  • Sviluppo cerebrale del feto e del neonato: Gli acidi grassi omega-3 (specificamente, DHA) sono essenziali per il corretto sviluppo del cervello del feto. Alcune ricerche hanno relazionato un consumo adeguato di omega-3 da parte della madre durante la gestazione con una riduzione dei problemi dello sviluppo intellettivo nei bambini.
  • Rischio cardiovascolare: è stato dimostrato che il consumo di integratori di omega-3 può ridurre la pressione sanguigna, aumentare il colesterolo HDL o “buono”, ridurre il colesterolo LDL o “cattivo” e prevenire la formazione di placche di colesterolo nelle arterie in persone con un’iniziale carenza di omega-3.
  • Processi infiammatori: Secondo alcuni studi, il consumo di acidi grassi essenziali omega-3 può influenzare la produzione delle molecole responsabili dell’infiammazione. Rispetto alle persone con carenza di omega-3, si è riscontrata una minore concentrazione di marcatori infiammatori nelle persone che consumano abitualmente questi nutrienti.
  • Salute ossea: Alcune ricerche hanno dimostrato una relazione positiva tra il consumo di acidi grassi omega-3 e una maggiore densità ossea, che riduce il rischio di fratture a lungo termine.
  • Dolori mestruali: Secondo alcune ricerche, grazie alla somiglianza degli effetti degli omega-3 con l’ibuprofeno, le donne con livelli di omega-3 elevati soffrono di dolori mestruali più leggeri.
  • Insonnia: Si è dimostrato che l’integrazione con capsule di omega-3 ricche di DHA può alleviare i sintomi dell’insonnia in persone che presentavano precedentemente livelli deficitari di questi grassi.
  • Rughe e linee d’espressione: Il DHA è un composto essenziale delle membrane delle cellule epitaliali (della pelle). Livelli adeguati di quest’acido grasso sono necessari per mantenere la pelle idratata ed elastica, per contribuire alla protezione della pelle dal danno ambientale che è responsabile dell’invecchiamento prematuro.

Sono state condotte ricerche anche sul potenziale degli omega-3 sul morbo di Alzheimer, il morbo di Crohn, l’asma infantile e perfino i tumori. I risultati promettono bene, però è necessario sottolineare che questi effetti positivi riguardano solamente le persone che soffrono di una carenza iniziale di omega-3.

omega-3-merluzzo-xcyp1

L’olio di fegato di merluzzo è una fonte di acidi grassi omega-3 essenziali e di vitamina A.
(Fonte: Geel: 92630892/ 123rf.com)

Quali tipi di integratori di omega-3 esistono?

Esistono diversi tipi di integratori di omega-3 disponibili sul mercato. I diversi prodotti offrono concentrazioni variabili di acidi grassi ed hanno un’origine diversa. In questa lista riportiamo qualche dettaglio in più sui diversi tipi di integratori di omega-3 che si trovano in commercio:

  • Integratori a base di olio di pesce (naturale): Questo tipo di prodotto contiene elevate concentrazioni di DHA e EPA. Gli ingredienti sono naturali e non sono stati sottoposti a trasformazione, pertanto sono presenti tutti i nutrienti tipici del pesce (vitaminas A, D e K2).
  • Integratori a base di olio di pesce (trasformato): L’olio si sottopone ad un processo di trasformazione per eliminare i contaminanti (mercurio e piombo) che possono essere presenti nel pesce. Inoltre, la materia prima è più concentrata ed apporta quindi una maggiore quantità di DHA e EPA.
  • Integratori a base di olio d’estratto di cozze: Questi integratori si preparano a partire dall’estratto di cozze verdi neozelandesi. In confronto ad altri supplementi di omega-3 prodotti a partire da altre materie prime, sembra che questi prodotti siano più efficaci per il controllo dell’infiammazione. Purtroppo sono meno comuni e di conseguenza più difficili da trovare.
  • Integratori a base di olio di krill: Il krill è un piccolo crostaceo oceanico che fornisce elevate quantità di omega-3 e antiossidanti. La breve durata di vita di questo animaletto minimizza la quantità di contaminanti assorbiti durante la sua esistenza. Per questo i prodotti a base di olio di krill rappresentano un’eccellente opzione.
  • Integratori a base di olio di foca: Esistono integratori preparati a partire dall’olio che si estrae dal grasso delle foche. Questi prodotti hanno un grado di purezza molto elevato, tuttavia il dilemma etico riguardo alla caccia alle foche rende poco attrattiva questa categoria di supplementi.
  • Integratori a base di estratti di alghe: Questi integratori sono gli unici adatti alle persone che seguono un’alimentazione vegana o vegetariana. Si preparano estraendo olio da alghe e microalghe ricche di EPA e DHA. Questi integratori sono quelli che più rispettano l’ambiente, visto che la coltivazione di alghe è meno dannosa per l’ecosistema rispetto alla pesca o alla caccia.

Generalmente, gli integratori si presentano come capsule morbide di gelatina. Per i vegani ed i vegetariani esistono alternative che non contengono prodotti di origine animale (ricoperti con cellulosa, per esempio). Inoltre è possibile anche acquistare questi prodotti sotto forma di olio in bottiglia. In questo caso, si misurerà la dose adeguata usando un contagocce o un cucchiaino.

Come si assumono gli integratori di omega-3?

Compensare il consumo degli acidi grassi essenziali omega-3 utilizzando integratori non dovrebbe essere difficile, infatti è sufficiente attenersi alle istruzioni del produttore per assumere la dose corretta. Abbiamo riassunto le principali raccomandazioni per una corretta integrazione con omega-3:

  • Che dose devo prendere?: Non c’è una dose precisa stabilita, si tratta più che altro di un intervallo: tra 250 milligrammi e 3 grammi. Puoi scegliere un integratore che ti assicuri la dose ideale a seconda del tuo stato di carenza di omega-3. La maggior parte delle persona utilizza una dose compresa tra 250 milligrammi ed 1 grammo al giorno.
  • A che ora devo prendere l’integratore?: Non esiste un consenso generale nemmeno riguardo al momento ideale per assumere l’integratore. Secondo alcune persone gli omega-3 conciliano il sonno se assunti di sera.
  • A stomaco vuoto o pieno?: Bisogna prendere questo tipo di integratori a stomaco pieno, possibilmente durante uno dei pasti principali. Assumere il supplemento insieme ad alimenti grassi (avocado, condimenti a base di olio d’oliva o prodotti animali etc.) aumenterà l’assorbimento degli omega-3.

Ricorda inoltre che i benefici dell’integrazione con omega-3 compariranno dopo due o tre mesi di consumo quotidiano. Dovrai avere pazienza ed essere costante per poter apprezzare i risultati. Puoi smettere di prendere questi integratori in qualsiasi momento, preferibilmente quando la tua alimentazione fornisca la dose giornaliera consigliata di omega-3.

foco

Sapevi che l’incidenza di patologie cardiovascolari in culture che consumano molto pesce (come quella giapponese) è inferiore alla media? Si ipotizza che questo sia relazionato al maggior consumo di omega-3.

Quali precauzioni bisogna prendere durante l’integrazione con omega-3?

La dose massima consigliata di omega-3 è di 3 grammi al giorno. Questa quantità include gli acidi grassi assunti con l’alimentazione e quelli ottenuti dagli integratori. Nel caso in cui si superi questa dose, possono verificarsi effetti collaterali che possono essere semplici disturbi oppure complicazioni con conseguenze gravi:

  • Mal di Stomaco
  • Nausea
  • Diarrea
  • Riflusso gastro-esofageo (acidità di stomaco)
  • Ipotensione (pressione sanguigna bassa)
  • Fibrillazione auricolare
  • Tossicità per eccesso di vitamina A e danno epatico
  • Problemi di coagulazione sanguigna (sanguinamento eccessivo)
  • Ictus

Le ultime complicazioni della lista (fibrillazione auricolare, tossicità epatica, sanguinamento e ictus) sono poco frequenti e si sono registrate principalmente in persone predisposte a questo tipo di patologie. Ricorda di non consumare più di 3 grammi al giorno e di farti visitare dal medico se compaiono effetti collaterali.

Nei paragrafi precedenti abbiamo citato l’influenza degli omega-3 sulla coagulazione sanguigna. Quest’effetto può sommarsi a quello dei farmaci anticoagulanti che utilizzano alcune persone (come il warfarin), aumentando il rischio di sanguinamenti pericolosi. Pertanto si sconsiglia l’uso di integratori di omega-3 agli individui sotto trattamento medico anticoagulante.

omega-3-semi-di-lino-xcyp1

La chia contiene omega-3.
(Fonte: Schweitzer: 56152467/ 123rf.com)

Benché questi integratori siano stati utilizzati senza problemi da donne incinte e anche da bambini piccoli, non si consiglia di usare questi prodotti senza l’approvazione, la supervisione ed il controllo di un professionista della salute, un medico o un dietista.

Criteri di acquisto

In questo articolo ti abbiamo svelato tutti i segreti sugli omega-3. Però non ti abbiamo ancora spiegato come scegliere l’integratore ideale! In questa sezione incontrerai tutte le informazioni necessarie per scegliere un prodotto a base di omega-3 che soddisfi tutte le tue esigenze per quanto riguarda l’efficacia, l’efficienza ed il rapporto qualità-prezzo.

  • Allergie ed intolleranze
  • Alimentazione vegana e vegetariana
  • Sicurezza
  • Combinazione di acidi grassi
  • Data di scadenza
  • Rapporto qualità-prezzo

Allergie ed intolleranze

Molti integratori di omega-3 vengono prodotti tenendo in considerazione l’incidenza di allergie nella popolazione. Questi supplementi nutrizionali possono essere utilizzati dalle persone con allergie al pesce per compensare i livelli di omega-3. Tuttavia, il rivestimento della capsula o l’olio contenuto potrebbero provocare reazioni spiacevoli ad alcune persone.

Ricordati di controllare sempre l’etichetta del prodotto prima di realizzare l’acquisto. Se sei allergico al glutine, alla soia, ai pesci o intollerante al lattosio, devi assicurarti che il prodotto in questione non contenga nessuno di questi allergeni. Se l’informazione fornita non è completa, puoi sempre contattare il produttore.

omega-3-pistacchi-xcyp1

I pistacchi un tipo di frutta secca molto ricco di omega-3.
(Fonte: Chassenet: 32771718/ 123rf.com)

Alimentazione vegana e vegetariana

La maggior parte degli integratori di omega-3 contengano prodotti di origine animali, tuttavia esistono prodotti a base di alghe, adatti quindi alla dieta vegana ed a quella vegetariana. Ricordati di controllare sempre che il rivestimento della capsula sia a base di cellulosa e non di gelatina (che è di origine animale).

Sicurezza

La contaminazione dei mari e degli oceani ha un impatto pesante sulla fauna e sulla flora marina. Al giorno d’oggi il contenuto di composti tossici nel pesce genera molta preoccupazione tra le persone attente all’ambiente. Un consumatore di integratori di omega-3 dovrebbe chiedersi se l’olio di pesce o di alga usato nel prodotto possa essere contaminato con concentrazioni pericolose di piombo o mercurio.

Fortunatamente, i processi di trasformazione per ottenere questi integratori eliminano una buona parte dei metalli pesanti che contaminano la vita marina. I prodotti a base di olio di krill e di alghe sono opzioni più naturali e libere da sostanze tossiche. L’olio di pesce naturale contiene comunque meno contaminanti rispetto alla carne di pesce.

Combinazione di acidi grassi

Si consiglia di scegliere un integratore che fornisca concentrazioni equilibrate di DHA e EPA, che sono gli acidi grassi essenziali omega-3 più efficaci per la salute della popolazione. Gli oli di chia e di canapa contengono ALA, un acido grasso omega-3 vegano la cui integrazione però è poco consigliata a causa dell’efficacia ridotta.

Data di scadenza

Attenzione alla data di scadenza del tuo integratore di omega-3. Questi acidi grassi sono molto sensibili ad un processo di deterioramento molecolare chiamato irrancidimento, che ne riduce l’efficacia. Quindi ti consigliamo di scegliere un prodotto con una durata sufficientemente lunga e di conservarlo in un luogo fresco ed asciutto, al riparo dalla luce e da temperature estreme.

Vuoi sapere una cosa curiosa?

Sapevi che bassi livelli di omega-3 possono provocare problemi a conciliare il sonno?

Rapporto qualità-prezzo

Il prezzo medio degli integratori di omega-3, indipendentemente dall’origine, oscilla tra i 20 e 25 euro. Gli articoli che costano di più sono quelli vegani o a base di olio di krill. In questi casi in effetti vale la pena spendere un po’ di più, visto che le materie prime sono ricche di nutrienti e hanno una qualità eccellente.

Conclusioni

Gli acidi grassi essenziali omega-3, proprio come sottolinea il loro nome, sono nutrienti fondamentali per l’organismo. Lo stile di vita occidentale ha favorito uno squilibrio nei livelli di consumo di questi acidi grassi sani e di altri lipidi come gli omega-6. Se desideriamo conservare il nostro benessere nel tempo, dobbiamo fare uno sforzo per mantenere l’equilibrio tra questi nutrienti.

Le persone che soffrano di una carenza di omega-3 possono proteggere la loro salute cardiovascolare, cerebrale e metabolica grazie a integratori a base di oli di alghe, pesci o crostacei. Fai il primo passo verso una vita sana ed inizia ad utilizzare questi prodotti… non te ne pentirai! Che cosa aspetti a provare gli omega-3?

Se ti è piaciuta la nostra guida sugli integratori di omega-3, lasciaci un commento e condividi l’articolo!

(Fonte dell’immagine in evidenza: Patrickhastings: 37771449/ 123rf.com)

Perché puoi fidarti di me?

Anabel Redattrice laureata in medicina
Laureata in Medicina. La mia missione: utilizzare il metodo scientifico per trovare nuovi modi per migliorare le prestazioni sportive e intellettuali delle persone sane. Il mio pubblico: le persone che desiderano informazioni sull'integrazione basata sulle evidenze. I miei integratori preferiti: L-teanina e vitamine del gruppo B.