Il nostro metodo
Probabilmente hai visto i bodybuilder in palestra riempire il loro shaker di polvere e berlo tutto d’un fiato subito dopo il loro allenamento?
Ti sei mai chiesto cosa sia esattamente questa polvere, chiamata post workout? Bene, abbiamo le risposte alle tue domande.
Benvenuto al nostro grande test post allenamento 2023. In questo articolo ti forniremo tutte le informazioni di cui hai bisogno su Post Workout con un semplice clic.
Imparerai quali tipi di post workout ci sono e cosa dovresti cercare quando ne acquisti uno. Imparerai anche perché il post allenamento è considerato così importante.
Sommario
- Post workout descrive la prima assunzione di nutrienti dopo l’esercizio. Questo spesso prende la forma di un frullato post-allenamento, che contiene vari nutrienti essenziali per ricostituire le riserve di energia del corpo.
- I frullati post-allenamento possono essere acquistati come polveri pronte all-in-one o miscelati individualmente.
- L’effetto e la necessità di assumere un frullato post-allenamento e gli integratori che contiene dopo un intenso sforzo fisico è controverso nella scienza e non è stato ancora sufficientemente studiato.
Post Workout: la nostra raccomandazione dei migliori prodotti
Abbiamo compilato i nostri preferiti per te qui sotto:
Criteri di acquisto e valutazione per i Post Workout
Quando acquisti un Post Workout, puoi prestare attenzione a diversi aspetti. Questi aspetti sono:
Facendo la scelta giusta per te, puoi risparmiare denaro e anche assicurarti di non dare al tuo corpo qualcosa di cui non ha bisogno o che potrebbe addirittura danneggiarlo. Pertanto, cerca sempre l’alta qualità e, se necessario, chiedi di vedere i certificati del produttore.
Integratori inclusi
Una polvere post allenamento o post workout può consistere in vari integratori. Il classico frullato post allenamento inizia con il siero di latte o le proteine in polvere.
Ma oltre alle proteine, anche altri integratori possono giocare un ruolo importante nel tuo frullato post allenamento ed essere utili per la rigenerazione e la costruzione dei muscoli.
Oltre ai carboidrati a catena corta come la maltodestrina o il destrosio, i seguenti integratori possono essere utili nel tuo post allenamento
- Creatina monoidrato
- BCAA
- L-glutammina
- Magnesio
Il tuo frullato post allenamento non deve necessariamente contenere tutti questi integratori. Tuttavia, nella nostra guida ti spiegheremo più in dettaglio quale effetto si dice che abbiano i rispettivi integratori e perché possono essere utili nel tuo frullato post allenamento.
Additivi
Oltre a questi integratori, gli additivi artificiali si trovano spesso nelle polveri post allenamento. Questi additivi sono spesso utilizzati per migliorare il gusto o il colore del frullato.
Oltre ai dolcificanti artificiali, la polvere può contenere colori o aromi artificiali. Anche i conservanti si trovano spesso nella lista degli ingredienti.
Non tutti gli additivi artificiali fanno necessariamente male al tuo corpo, ma più gli ingredienti sono naturali e più la lista degli ingredienti è corta, meglio il tuo corpo tollererà il frullato.
Naturalmente ci sono delle eccezioni, per esempio in caso di allergie e intolleranze. Ci arriveremo dopo.
Flavour
In termini di sapore, quasi ogni preferenza può essere soddisfatta nelle polveri post allenamento. I gusti più comuni includono vaniglia, cioccolato e nocciola, così come le alternative fruttate – di solito una miscela di diversi frutti.
A seconda del produttore, gli stessi sapori possono avere un gusto diverso. Da un gusto sottile e naturale ad un gusto fortemente dolce, tutto è possibile. La preferenza individuale gioca qui il ruolo decisivo.
Ingredienti proibiti
Post Workouts che sono prodotti all’estero possono contenere sostanze nella lista degli ingredienti che non sono permessi in Germania. Queste sono di solito sostanze che non sono ancora state sufficientemente studiate in Germania.
Tuttavia, ci sono anche sostanze che possono causare gravi danni alla salute e sono quindi classificate come pericolose dall’Agenzia Tedesca dei Consumatori.
Particolarmente spesso, i prodotti colpiti sono offerti tramite commercianti su internet e provengono dagli Stati Uniti, dal Canada, dall’Asia o dall’Europa dell’Est.
Si dà il caso che siano descritti come “naturali, ma estremamente efficaci”. In realtà, però, sono prodotti “adulterati” che non contengono alcuna sostanza farmaceutica farmacologicamente attiva dichiarata.
Quando acquisti il tuo Post Workout, dovresti quindi sempre prestare molta attenzione alla serietà del venditore.
Controlla gli ingredienti con l’aiuto del catalogo UE, che puoi trovare sul sito web del centro di consulenza per i consumatori, o se sei in dubbio, scegli un produttore tedesco, testato e certificato.
Intolleranze & allergie
Ora ci sono anche integratori post-allenamento adatti a chi soffre di allergie e alle persone con intolleranze alimentari. Le persone con un’intolleranza al lattosio, alle proteine del latte o all’uovo di gallina, per esempio, possono scegliere tra una vasta gamma di post allenamenti vegani.
I vegani che soffrono di intolleranza alla soia possono rivolgersi ad alternative con proteine del riso o del pisello.
Le persone con un’allergia alle noci o un’intolleranza al fruttosio dovrebbero optare per sapori senza gli ingredienti corrispondenti. Anche qui, ci sono diverse opzioni tra cui scegliere.
Se non sei sicuro che l’integratore post allenamento che hai scelto sia adatto a te, chiedi al produttore gli ingredienti esatti. Soprattutto se hai una grave allergia alle noci, dovresti assicurarti che il tuo post allenamento non contenga davvero tracce di noci.
Quantità
Oltre agli ingredienti e al gusto, anche la quantità è importante. Più spesso ti alleni, maggiore dovrebbe essere la quantità di noci nel tuo post allenamento.
Dopo tutto, non vuoi dover ordinare un nuovo integratore ogni settimana. Da piccole confezioni da 15 grammi da provare, a secchi da 2 chili, è tutto lì.
Guida: Le domande più frequenti sul post allenamento rispondono in dettaglio
Per informarti in modo completo sull’efficacia dei frullati post allenamento e per darti una comprensione dello stato attuale della scienza, abbiamo riassunto tutte le informazioni importanti per te nelle seguenti sezioni.
Cos’è un post workout e come funziona?
La polvere può essere composta da diversi integratori. Ogni integratore può avere una funzione e un effetto diverso nel corpo. Di seguito spieghiamo quali effetti possono avere i singoli componenti.
Effetto delle proteine in polvere
È generalmente noto nel settore del fitness che le proteine – sia in polvere che sotto forma di cibo – dovrebbero sostenere e promuovere la crescita muscolare. Ma cosa ha da dire la scienza al riguardo?
Fondamentalmente, le proteine giocano un ruolo cruciale nel corpo umano. Tra le altre cose, è responsabile della costruzione di nuove cellule e della riparazione di quelle esistenti. Quindi, sono anche importanti per la costruzione e il mantenimento dei muscoli nel nostro corpo.
Tuttavia, poiché il nostro corpo scompone le proteine ed espelle i loro blocchi costitutivi su base giornaliera, le nostre riserve devono essere reintegrate regolarmente.
Una revisione letteraria di vari studi ha trovato che l’integrazione di proteine può aumentare sia la massa muscolare che le prestazioni, a condizione che lo stimolo di allenamento sia sufficientemente alto e che l’assunzione di cibo sia coerente con le raccomandazioni per la persona che si allena.
(2)
Effetto dei carboidrati a catena corta
I carboidrati sono un’importante fonte di energia per il nostro corpo e sono quindi fondamentali per ricostituire le nostre riserve di glicogeno dopo un allenamento intenso.
I carboidrati a catena corta giocano un ruolo speciale in questo caso, in quanto possono essere processati più velocemente dei carboidrati a catena lunga.
I carboidrati a catena corta più comuni usati nel post allenamento sono la maltodestrina e il destrosio.
Studi scientifici hanno scoperto che l’aggiunta di carboidrati come parte dell’integrazione post-allenamento dovrebbe essere considerata per promuovere una maggiore forza muscolare durante l’allenamento di resistenza prolungato.
Questo è particolarmente utile se la prossima sessione di allenamento è già nelle prossime 24 ore. (3, 4)
Tuttavia, ancora una volta dipende dall’intensità e dalla durata della sessione di allenamento. Dopo un allenamento durato meno di un’ora o un allenamento a bassa intensità, un’integrazione supplementare di carboidrati non è assolutamente necessaria.
Un pasto equilibrato è completamente sufficiente in questo caso.
Effetto della creatina monoidrato
La creatina è un componente di una dieta equilibrata e mista ed è anche prodotta nel corpo umano. Tuttavia, l’assunzione aggiuntiva di creatina ha dimostrato di essere abbastanza utile in alcuni sport.
(Fonte immagine: HowToGym / Unsplash)
Uno studio del 2018 ha concluso che l’integrazione di creatina in combinazione con l’allenamento complesso in vari sport di forza migliora la forza muscolare massima e riduce il danno muscolare durante l’allenamento. (5)
Dal momento che i vegetariani e i vegani hanno un limitato apporto alimentare di creatina, l’integrazione di creatina è generalmente raccomandata in questo caso, soprattutto per gli atleti competitivi, per migliorare le prestazioni muscolari e neuropsicologiche.
(6)
Tuttavia, la dose massima raccomandata non dovrebbe essere superata.
Effetto dei BCAA
BCAA sta per “Branched Chain Amino Acids”. I BCAA consistono negli aminoacidi leucina, isoleucina e valina. Raggiungono i muscoli direttamente attraverso l’intestino, a differenza di altri aminoacidi che prima fanno una deviazione attraverso il fegato.
Gli aminoacidi a catena ramificata sono considerati donatori di energia unici e sono utilizzati soprattutto nel campo della forza e degli sport di resistenza.
I risultati di uno studio condotto sui ratti suggeriscono che il fabbisogno di BCAA è aumentato dall’esercizio.
Inoltre, l’integrazione di BCAA prima e dopo l’esercizio ha effetti positivi sulla riduzione del danno muscolare indotto dall’esercizio e promuove la sintesi delle proteine muscolari. (7)
Un altro studio ha scoperto che l’integrazione di BCAA può ridurre l’indolenzimento muscolare, ma non fa molta differenza quando si è a dieta con un’adeguata assunzione di proteine. (8)
Un altro studio conferma questo, ma aggiunge che l’integrazione ripetuta di BCAA pre-allenamento ha un effetto benefico nel ridurre l’indolenzimento muscolare. (9)
Effetto della L-glutammina
La L-glutammina è uno degli aminoacidi e aiuta a trasportare azoto e carbonio nel nostro corpo. Inoltre, gioca anche un ruolo significativo nella funzione nervosa e intestinale. Per questo motivo, si dice spesso che abbia un effetto rinforzante sul sistema immunitario.
Poiché la L-glutammina è prodotta nel nostro tessuto muscolare, è classificata come “non essenziale”. Questo significa che non deve necessariamente essere assunto con il cibo.
Tuttavia, durante un pesante sforzo fisico, il corpo può avere bisogno di più glutammina di quella che è in grado di produrre da solo.
Gli scienziati sospettano che questa sia una possibile causa del deficit immunitario legato all’allenamento e della maggiore suscettibilità alle infezioni degli atleti. (10)
Tuttavia, uno studio del 2019 conclude che l’integrazione di glutammina non ha generalmente alcun effetto sul sistema immunitario o sulle prestazioni degli atleti. Tuttavia, dimostra che la glutammina può portare ad una maggiore perdita di peso in alcuni casi. (10)
Effetto del magnesio
Il magnesio aiuta a mantenere la normale funzione nervosa e muscolare. Rafforza il sistema immunitario e promuove l’assorbimento del calcio. È particolarmente importante per gli atleti perché rilassa i nostri muscoli e previene i crampi muscolari.
(Fonte immagine: Braden Collum / Unsplash)
Ci sono indicazioni che anche una leggera carenza di magnesio può compromettere le prestazioni fisiche e intensificare le conseguenze negative di un allenamento faticoso, ma non ci sono quasi studi scientifici su questo argomento che forniscono prove sufficienti.
Per gli atleti in particolare, tuttavia, è spesso difficile assumere la dose giornaliera raccomandata solo attraverso la dieta. In questo caso, l’integrazione può essere utile.
Quando e per chi ha senso prendere un integratore post-allenamento?
La finestra anabolica
La teoria della finestra anabolica è spiegata nei circoli del fitness come segue
- Affinché il corpo sia in grado di fornire le prestazioni necessarie durante l’allenamento, ha bisogno di energia. I carboidrati giocano un ruolo importante nella produzione di energia, in quanto vengono forniti dalle riserve di glicogeno del corpo e utilizzati nei mitocondri per produrre energia.
- Durante uno sforzo elevato e prolungato, queste riserve si svuotano più rapidamente.
- Inoltre, l’allenamento intensivo porta a un sovraccarico della struttura del tessuto, che può anche portare a strappi minimi nel tessuto muscolare, tra le altre cose. Questi possono essere riparati dalle proteine.
- Il corpo è quindi in un cosiddetto stato metabolico catabolico – cioè degradante – durante l’allenamento.
Come parte di questo, molti nella comunità del fitness sostengono che i processi catabolici devono essere fermati il più velocemente possibile con un’integrazione di nutrienti, e poi può essere reintrodotto il recupero anabolico. A questo punto, però, iniziano a non essere d’accordo.
Un mito comune nei circoli del fitness è che la capacità del corpo di assorbire nutrienti è massima in un periodo di circa 30 minuti dopo l’allenamento. Per questo motivo, un post allenamento con proteine e carboidrati dovrebbe essere assunto durante questo periodo.
Diversi ricercatori hanno indicato una “finestra di opportunità” anabolica, dove una quantità limitata di tempo dovrebbe essere disponibile dopo l’allenamento per ottimizzare gli adattamenti muscolari legati all’allenamento.
Tuttavia, l’importanza – e anche l’esistenza – di una finestra post-allenamento dipende da una serie di fattori. Tuttavia, recenti scoperte hanno sfidato direttamente la visione classica della rilevanza dell’assunzione di cibo post-esercizio in relazione all’anabolismo. (11)
Anche se uno studio è stato in grado di dimostrare che un pasto bilanciato immediatamente dopo l’esercizio può efficacemente sopprimere la degradazione delle proteine muscolari al mattino (12), questo studio non specifica esattamente cosa significa “immediatamente”.
Inoltre, non si parla di un frullato post-allenamento, ma solo di un pasto post-allenamento.
(Fonte immagine: Kelly Sikkema / Unsplash)
L’International Society of Sports Nutrition afferma in un rapporto che la tempistica anticipata dell’assunzione di energia e il rapporto di alcuni macronutrienti ingeriti possono migliorare il recupero e la riparazione dei tessuti e aumentare la sintesi delle proteine muscolari.
(13)
Tuttavia, bisogna notare a questo punto che i singoli autori del rapporto hanno ricevuto finanziamenti da aziende che vendono integratori alimentari per valutarne l’efficacia.
Alcuni hanno anche fatto parte del comitato consultivo scientifico delle stesse aziende di nutrizione sportiva all’epoca. (13)
Studi indipendenti in corso stanno già lavorando per far luce sul mito che circonda la finestra anabolica.
Chi può beneficiare di un post allenamento?
Gli atleti competitivi in particolare, che si allenano quotidianamente, a volte anche più volte al giorno, dovrebbero assicurarsi di avere un apporto sufficiente di nutrienti per fornire al loro corpo l’energia di cui ha bisogno.
Dato che spesso è difficile per loro assumere nutrienti esclusivamente attraverso pasti completi, un supporto sotto forma di un frullato post-allenamento è sicuramente una buona idea.
Per gli atleti amatoriali che potrebbero non essere in grado di mangiare un pasto completo nel prossimo futuro a causa dei limiti di tempo, anche un frullato post-allenamento può aiutare.
Tuttavia, è importante ricordare che un post allenamento è solo un supplemento nutrizionale e non dovrebbe sostituire una dieta equilibrata, sana e genuina!
Quali tipi di Post Workout esistono e qual è quello giusto per me?
| Tipo | Descrizione |
|---|---|
| All-In-One Post Workout Powder | Il Post Workout All-In-One Powder combina, come suggerisce il nome, tutti gli integratori in una sola polvere. Ha solo bisogno di essere mescolato con acqua o latte ed è quindi pronto per il consumo. |
| Auto-preparato Post Workout | Un auto-preparato Post Workout può consistere negli stessi integratori della polvere All-In-One. Tuttavia, deve essere mescolato prima del consumo. |
Spiegheremo i vantaggi e gli svantaggi di entrambe le varianti in modo più dettagliato nei prossimi paragrafi.
All-In-One Post Workout Powder
All-In-One Post Workout Powder è disponibile in diversi gusti. Puoi versare la polvere in uno shaker vuoto prima dell’allenamento e poi riempirlo con acqua fredda del rubinetto dopo l’allenamento.
I sapori fruttati sono particolarmente rinfrescanti in questo modo. In alternativa, puoi preparare il tuo frullato post allenamento a casa con il latte. Sapori come il cioccolato, la vaniglia o la banana sono particolarmente adatti per questo.
I secchielli All-In-One Post Workout di solito sono dotati di un piccolo porzionatore che puoi usare per dosare facilmente la tua polvere. È importante agitare bene lo shaker in modo che la polvere possa dissolversi completamente e non si depositi sul fondo dello shaker.
La polvere compatta offre i seguenti vantaggi e svantaggi:
Ora che ti abbiamo presentato l’All-In-One Post Workout, diamo uno sguardo all’alternativa.
Auto-preparato Post Workout
Puoi fare facilmente il tuo frullato post-allenamento. Tutto ciò di cui hai bisogno sono gli integratori di tua scelta, i porzionatori appropriati e uno shaker. Non tutti gli integratori devono necessariamente essere in polvere.
Per esempio, potresti anche mescolare proteine in polvere con maltodestrina e creatina nello shaker e prendere il magnesio e i BCAA sotto forma di capsule.
Per rendere il gusto il più piacevole possibile, dovresti assicurarti che i singoli integratori siano insapori o abbiano lo stesso sapore.
Questo è particolarmente facile se usi la variante in capsule e polvere, dato che la creatina è di solito insapore e le capsule non hanno un sapore forte. In questo modo sentirai il sapore inalterato delle tue proteine in polvere quando le bevi – sia con il latte che con l’acqua.
Naturalmente anche la versione fatta in casa ha i suoi vantaggi e svantaggi:
Sia che tu scelga una confezione compatta o fatta in casa, il giusto dosaggio è importante.
Come dovrebbe essere dosato un Post Workout?
Se vuoi andare sul sicuro, puoi usare le seguenti informazioni come guida
- Proteine: 0,4-0,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo (14)
- Carboidrati a catena corta: 0,4-0,8 grammi per chilo di peso corporeo (15)
- BCAA: 3-5 grammi
- Creatina: 3-5 grammi (16)
- L-glutammina: 5-10 grammi
Il magnesio può essere aggiunto al tuo post allenamento se necessario, ma non dovresti superare la dose massima giornaliera di 250 grammi. Ti spiegheremo perché nella prossima sezione.
Quali sono i possibili effetti collaterali dell’assunzione di un Post Workout?
Possibili effetti collaterali dell’integrazione di proteine
I pochi studi che esistono sugli svantaggi e gli effetti collaterali dell’integrazione di proteine o non forniscono prove sufficienti o non hanno stabilito condizioni adeguate per condurre i test. (17)
Tuttavia, bisogna tenere a mente che gli integratori di proteine sono materiali lavorati e spesso non contengono altri nutrienti essenziali necessari per mantenere uno stile di vita sano. (17)
Si raccomanda quindi di ottenere l’apporto proteico giornaliero richiesto da fonti alimentari naturali e di ricorrere all’integrazione proteica solo se non ci sono abbastanza proteine nella dieta normale. (17)
Possibili effetti collaterali dei carboidrati a catena corta
Il carboidrato a catena corta maltodestrina è generalmente ben tollerato. Tuttavia, a dosi molto alte, può causare lievi disturbi gastrointestinali.
Possibili effetti collaterali della creatina monoidrato
La creatina è un integratore relativamente sicuro con pochi effetti collaterali. L’effetto collaterale avverso più comune è la ritenzione idrica temporanea nelle prime fasi dell’integrazione. (16)
Tuttavia, in combinazione con altri integratori o in dosi superiori a quelle raccomandate per diversi mesi, ci sono stati casi di complicazioni epatiche e renali con la creatina. (16)
Possibili effetti collaterali dei BCAA
Fondamentalmente, assumere BCAA è considerato privo di rischi. Gli amminoacidi che il corpo non può più assorbire vengono semplicemente escreti di nuovo attraverso il tratto gastrointestinale. (18)
Se necessario, può portare a problemi di stomaco e digestivi, anche se questi sono di solito dovuti a un’interazione con il lattosio e si placano non appena le sostanze vengono nuovamente espulse dal corpo. (18)
Possibili effetti collaterali della L-glutammina
Gli scienziati sospettano che un consumo elevato di glutammina per un lungo periodo di tempo possa portare a vari effetti collaterali
- Poiché la glutammina condivide i materiali di trasporto con altri aminoacidi, una maggiore assunzione di glutammina può influenzare la distribuzione degli aminoacidi nei tessuti e il loro assorbimento nell’intestino e nei reni.
- L’integrazione di glutammina può compromettere la sintesi della glutammina endogena e aumentare la produzione di glutammato e ammoniaca. Inoltre, può compromettere la detossificazione dell’ammoniaca e influenzare negativamente il ruolo della glutammina come trasportatore di ammoniaca tra i tessuti.
- A causa della risposta adattativa dell’organismo all’aumento del consumo di glutammina, la sospensione della glutammina può aumentare il rischio di problemi di salute derivanti dalla carenza di glutammina. (19)
Tuttavia, non ci sono finora studi affidabili a lungo termine che possano confermare questi sospetti. Pertanto, la L-glutammina rimane un integratore alimentare poco studiato.
Possibili effetti collaterali del magnesio
Con il cibo, non c’è fondamentalmente nessuna preoccupazione per un eccesso di magnesio e gli effetti collaterali associati.
Tuttavia, se gli integratori alimentari vengono presi in aggiunta, può succedere rapidamente che la dose massima di 250 grammi al giorno venga superata. (20)
In caso di sovradosaggio, possono verificarsi diarrea e disturbi gastrointestinali. (20)
Quali sono le alternative al Post Workout?
Puoi usare la tua doccia per prevenire l’indolenzimento muscolare. Non dovresti fare solo docce fredde o calde, ma combinarle entrambe.
Una doccia fredda dopo l’esercizio può aiutare a ridurre l’infiammazione nei muscoli, nelle articolazioni e nei tendini.
Una doccia calda può migliorare il recupero dei muscoli e delle articolazioni. Passare dal freddo al caldo può anche aiutare con la possibile rigidità, per esempio dopo un allenamento pesante delle gambe.
Anche lo stretching leggero può contribuire positivamente al recupero muscolare. Tuttavia, troppa intensità può anche causare piccoli danni ai muscoli, quindi è meglio attenersi allo stretching passivo – cioè non tirare o spingere – e tenere ogni esercizio per non più di 60 secondi.
(21)
Massaggiare con un fascia roller può anche prevenire l’indolenzimento muscolare e rilassare i muscoli dopo l’allenamento. (22)
(Fonte immagine: Logan Weaver / Unsplash)
Dormire a sufficienza gioca un ruolo importante nel recupero da un allenamento faticoso. Ci sono chiari effetti negativi della privazione del sonno sulle prestazioni, compresi i tempi di reazione, la precisione, la forza e la resistenza.
Anche le funzioni cognitive come il giudizio e il processo decisionale ne risentono. (23)
Oltre a dormire abbastanza e a varie tecniche di rilassamento post-allenamento, una corretta alimentazione e un’adeguata idratazione giocano un ruolo fondamentale. Un’alternativa al Post Workout Shake è il cosiddetto Post Workout Meal, cioè il primo vero pasto dopo l’allenamento.
Cosa devo tenere a mente con il mio pasto post allenamento?
Non dovresti aspettare troppo a lungo prima di mangiare il tuo pasto. È meglio mangiarlo entro due o tre ore dopo l’allenamento. Questo darà al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno per stimolare il recupero muscolare e ricostituire le scorte.
Il nutriente più importante per gli atleti sono i carboidrati, seguiti da vicino dalle proteine e dai grassi. Il bisogno di carboidrati aumenta dinamicamente con l’intensità e la durata dello sforzo fisico.
Un rifornimento adeguato è cruciale per raggiungere le massime prestazioni in allenamento. (24) I carboidrati facilmente digeribili sono adatti per un effetto rapido.
Le proteine sono fondamentali per la costruzione dei muscoli e possono anche aiutare nella perdita di peso.
Le raccomandazioni attuali per l’assunzione di proteine per la perdita di peso negli atleti sono di circa 1,6-2,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. (25)
L’esatto apporto di proteine dipende dalla dimensione del tuo deficit calorico e dal tipo e dall’intensità del tuo allenamento. È importante che tu usi sempre fonti proteiche di alta qualità. (25)
Anche se i grassi sono di solito dipinti come cattivi per il corpo, un tipo di acido grasso non è solo buono, ma addirittura importante per il corpo. Fondamentalmente, ci sono tre tipi di acidi grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. (26)
Nel caso degli acidi grassi polinsaturi, viene fatta un’ulteriore distinzione tra acidi grassi omega-3 e omega-6. Questi acidi grassi insaturi sono vitali perché sono responsabili di numerose funzioni ormonali nel nostro corpo.
I grassi sono anche una componente importante delle riserve di energia per le prestazioni muscolari. (26)
Quali sono i cibi migliori per un pasto post allenamento?
Al fine di coprire tutti i nutrienti importanti in un pasto, abbiamo messo insieme una piccola selezione di alimenti nelle rispettive categorie:
| Nutrienti | alimenti |
|---|---|
| Carboidrati | pasta, pane integrale, farina d’avena, patate, riso |
| Proteine | uova, carne di pollo, caglio, tofu, ceci, fagioli |
| Acidi grassi insaturi | salmone, avocado, semi di lino, noci, olio di colza |
Anche con questa piccola selezione, si possono creare piatti per persone con diete miste, così come per vegetariani e vegani. Anche le versioni senza glutine e senza soia sono possibili.
Fonte immagine: puhhha / 123rf
Riferimenti (26)
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Milou Beelen, Louise M. Burke, Martin J. Gibala, J. C. van Loon L. (2010): Nutritional strategies to promote postexercise recovery, DOI: 10.1123/ijsnem.20.6.515
Fonte
2.
Stefan M. Pasiakos, Tom M. McLellan, Harris R. Lieberman (2015): The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review, DOI: 10.1007/s40279-014-0242-2
Fonte
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Wanyi Wang, Pei-ling Hsieh, Roger P.Farrar, John L.Ivy (2020): Co-ingestion of carbohydrate and whey protein induces muscle strength and myofibrillar protein accretion without a requirement of satellite cell activation, https://doi.org/10.1016/j.crphys.2020.02.001
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