Il nostro metodo
Sai qual è l’effetto dei prebiotici sulla flora intestinale? Conosci tutti i benefici che sono in grado di offrire? Anche se non sono famosi quanto i probiotici, i prebiotici sono sostanze naturali che possono aiutarti a mantenere sano l’intestino, a migliorare la salute metabolica e a rafforzare il sistema immunitario.
I prebiotici si trovano in alimenti tradizionali, come ad esempio carciofi e avena, ma possono anche essere assunti sotto forma di integratori. L’inulina, i betaglucani e i frutto-oligosaccaridi (FOS) sono i prebiotici più comuni e, grazie a questa guida, scoprirai quali sono le loro proprietà e come vanno utilizzati.
Le cose più importanti in breve
- I prebiotici sono sostanze che non vengono scomposte dagli enzimi digestivi, ma possono essere fermentate da batteri “benefici” presenti nel colon e stimolano la crescita di questi microrganismi.
- L’inulina, i betaglucani e altri prebiotici possono essere ottenuti da alimenti tradizionali o da integratori. Apportano benefici per la salute intestinale e generale (ossea, metabolica, immunologica).
- Quando arriva il momento di acquistare un integratore prebiotico, è fondamentale valutare i seguenti aspetti: formato di presentazione, mix con probiotici, certificazioni di qualità, allergeni e idoneità per vegani.
I migliori prebiotici sul mercato: la nostra selezione
Anche se i prebiotici si trovano per natura in alcuni alimenti vegetali, c’è chi sceglie di assumerli sotto forma di integratori. Grazie alla grande popolarità guadagnata da prebiotici e probiotici, oggi è possibile trovare un’ampia varietà di questi prodotti. Qui di seguito, ti presentiamo i migliori prebiotici attualmente presenti sul mercato:
- La miglior inulina per celiaci
- Le migliori capsule di betaglucano
- La miglior combinazione di prebiotici e probiotici
- La miglior maltedestrina in polvere
La miglior inulina per celiaci
Polvere di inulina, senza glutine, proveniente dalla cicoria, presentata in una busta da 1 kg. Si consiglia di consumare tra 5 e 10 g al giorno per promuovere la crescita di batteri benefici nel colon.
L’inulina può essere aggiunta a vari liquidi e preparati. Un uso molto interessante è nei prodotti da forno e pasticceria, per migliorare la loro consistenza e ridurre la quantità di zucchero.
Le migliori capsule di betaglucano
Capsule di beta-glucano ottenute da avena, presentate in un flacone da 120 unità. Si consiglia di assumere 3 capsule al giorno suddivise tra i pasti giornalieri, che forniscono 1500 mg di beta-glucani. Regola la funzione intestinale e abbassa i livelli di colesterolo nel sangue.
Questo prodotto è privo di fruttosio e lattosio. È adatto ai vegani e ha la certificazione di qualità HACCP.
La miglior combinazione di prebiotici e probiotici
Miscela di probiotici e prebiotici in polvere da sciogliere in acqua. Sapore di vaniglia. La confezione contiene 14 bustine da 2,5 g ciascuna. Si consiglia di assumere 1 bustina a stomaco vuoto per 14 giorni. Arricchito con vitamine del gruppo B.
Questo integratore fornisce 10 ceppi di batteri benefici per l’intestino e la fibra prebiotica (inulina e maltodestrina), che funge da substrato per questi microrganismi.
La miglior maltedestrina in polvere
Prebiotico in polvere, a base di maltodestrina, presentato in una confezione da 340 g. Aiuta a mantenere la regolarità intestinale e riduce l’appetito grazie alla sua elevata permanenza nello stomaco. Si consiglia di assumere da 1 a 2 cucchiai al giorno, sciolti in acqua o in un’altra bevanda.
Questo componente aggiuntivo ha la certificazione di qualità BMP. Può contenere vari allergeni (glutine, soia, pesce, latte, uova, noci).
Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sui prebiotici
Da qualche decennio, i prebiotici hanno suscitato l’interesse della scienza. Sono numerosissimi gli studi effettuati in questo settore per indagare le loro proprietà funzionali e, a livello pratico, non soltanto sono stati sviluppati integratori di prebiotici, ma queste sostanze vengono ora aggiunte anche ad alimenti e cosmetici.
Che cosa sono i prebiotici?
Nell’intestino, esiste un microbiota o flora normale, composta da microrganismi benefici (per esempio, lattobacilli e bifidobatteri) e microrganismi patogeni. Se l’equilibrio tra i due tipi viene meno, può presentarsi qualche malattia. I prebiotici servono come alimento per i batteri “buoni” e inibiscono la crescita di quelli nocivi (1).
Quali criteri deve soddisfare una sostanza per essere considerata un “prebiotico”?
- Deve resistere all’acidità dello stomaco, non essere scomposto dagli enzimi digestivi e non essere assorbito nell’intestino tenue.
- Deve essere fermentato dai batteri benefici che risiedono nel colon.
- Deve stimolare la crescita dei batteri “buoni” del microbiota intestinale e offrire benefici per la salute dell’ospite (in questo caso, l’essere umano).
Quali benefici apportano i prebiotici?
- Costituiscono il substrato dei probiotici, che sono batteri e lieviti benefici per l’intestino. Quando i prebiotici arrivano al colon, i microrganismi benefici li fermentano, producendo acidi grassi a catena corta, gas e altre sostanze (3).
- Modificano positivamente la flora intestinale. La fermentazione dei prebiotici favorisce la crescita di batteri e lieviti “buoni” e, allo stesso tempo, inibisce lo sviluppo di microrganismi patogeni (nocivi) (5).
- Collaborano al mantenimento della struttura e dell’integrità della mucosa intestinale, importante barriera contro gli agenti patogeni. I colonociti (cellule della mucosa) utilizzano come combustibile gli acidi grassi a catena corta prodotti durante la fermentazione dei prebiotici (5).
- Riducono i livelli di colesterolo nel sangue Questo beneficio viene attribuito principalmente ai FOS (frutto-oligosaccaridi) e all’inulina (6).
- Favoriscono la salute delle ossa e dei denti aumentando l’assorbimento di calcio e di magnesio (3, 5, 7).
- Migliorano il controllo della glicemia, soprattutto nelle persone affette da diabete e prediabete (8, 9).
- Rafforzano il sistema immunitario. Ciò è dovuto al fatto che mantengono l’integrità della mucosa intestinale, beneficio indiretto che si ottiene stimolando la crescita di probiotici (5).
- I FOS possono ridurre la conversione di agenti procarcinogeni in carcinogeni nell’intestino e contribuire ad una riduzione del rischio di soffrire di cancro al colon (3, 5, 10).
- Contribuiscono a regolare la funzione intestinale e prevengono la stipsi (11).
- In caso di obesità, i prebiotici possono indurre cambiamenti favorevoli nella flora intestinale e aumentare la sensazione di sazietà (8, 9).
| Tipi di benefici dei prebiotici | Effetto che producono nell’organismo |
|---|---|
| Digestivi | Aiutano a recuperare o mantenere l’equilibrio della flora intestinale.
Stimolano la crescita di batteri benefici nel colon. Gli acidi grassi a catena corta ottenuti dalla loro fermentazione servono da substrato per i colonociti. Contribuiscono a regolare le abitudini di evacuazione. Alleviano la stipsi. |
| Metabolici | Riducono il colesterolo nel sangue.
Migliorano il controllo della glicemia. Aumentano la sazietà negli individui obesi. |
| Ossei | Aumentano l’assorbimento di calcio e magnesio, due minerali essenziali per ossa e denti. |
| Immunologici | Favoriscono l’integrità della mucosa intestinale, che funziona come barriera affinché diversi agenti patogeni non riescano a raggiungere il sangue.
Stimolano lo sviluppo di probiotici, i quali, a loro volta, esercitano un effetto positivo sul sistema immunitario. Riducono il rischio di cancro al colon. |
Quali differenze esistono tra i prebiotici e i probiotici?
Quali tipi di integratori di prebiotici esistono?
- Prebiotici puri: sono disponibili sotto forma di polvere e capsule. L’inulina, i FOS (frutto-oligosaccaridi) e i betaglucani sono le sostanze più utilizzate in questi integratori. Sono destinati a servire come substrato per i batteri benefici che risiedono nel colon (12).
- Simbiotici: consistono in un mix di prebiotici con microrganismi vivi benefici (probiotici). Vengono commercializzati sotto forma di capsule e il loro obiettivo è quello di apportare batteri “buoni” che colonizzino l’intestino crasso e nutrimento (prebiotico), così che questi microrganismi possano proliferare con successo (13).
Quali sono gli alimenti con maggior contenuto di prebiotici?
I prebiotici presentano effetti collaterali?
Criteri di acquisto
Se ritieni che integrare la tua dieta con un integratore prebiotico sia una buona idea, prima di effettuare l’acquisto dovrai valutare determinate caratteristiche, al fine di individuare il prodotto più adatto a te. I criteri fondamentali per acquistare un prebiotico di buona qualità sono:
Formato di presentazione
I prebiotici si presentano sotto forma di polvere o capsule. Nella maggior parte dei casi, vengono assunti in polvere, disciolti in qualche liquido. La dose consigliata oscilla tra i 5 e 15 grammi al giorno. Dal canto loro, le capsule sono facili da assumere e da portare con sé. Nella seguente tabella, sono elencate le principali caratteristiche di ciascun formato di presentazione dei prebiotici:
| Prebiotici in polvere | Prebiotici in capsule | |
|---|---|---|
| Formato di consumo | Sciolti in acqua, latte, bevande vegetali, yogurt o frullati. Possono anche essere aggiunti a creme, impasto di pane e altri preparati. | Con un bicchiere d’acqua per facilitarne la deglutizione. |
| Dose consigliata | da 5 a 15 g al giorno. | da 3 a 5 unità al giorno. |
| Sapore | L’inulina è il prebiotico in polvere più venduto e il sapore è delicato, leggermente dolce. | Neutro. |
Mix con probiotici
I mix di prebiotici con probiotici vengono definiti “simbiotici” e vengono commercializzati sotto forma di capsule. L’inulina e i frutto-oligosaccaridi sono solitamente combinati con bifidobatteri, mentre i betaglucani servono per stimolare la crescita dei lattobacilli. Le combinazioni simbiotiche più comuni sono:
- Bifidobacterium lactis Bb12 e Lactobacillus rhamnosus GG + inulina.
- Lactobacillus plantarum 299 + betaglucani di fibra di avena.
- Lactobacillus plantarum + Lactobacillus paracasei + Pediococcus pentosaceus + inulina + betaglucani.
Certificazioni di qualità
Un integratore dietetico di prebiotici dotato di certificazioni di qualità presenta un valore aggiunto. Le certificazioni HACCP (Analisi dei rischi e punti di controllo critici), ISO 9001 (Organizzazione internazionale per la standardizzazione) e/o GMP (Norme di buona fabbricazione) assicurano che:
- Il prodotto è innocuo per la salute.
- L’integratore contiene realmente gli ingredienti citati sull’etichetta e nelle quantità indicate.
- La procedura di elaborazione è standardizzata e il prodotto risultante possiede sempre le stesse caratteristiche (sapore, ingredienti, concentrazione di principi attivi).
Allergeni
Orzo e segale contengono FOS (frutto-oligosaccaridi) e, anche se sono fonti comunemente usate per preparare integratori di prebiotici, non sono adatti a celiaci o intolleranti al glutine. Chi soffre di allergie alimentari deve leggere attentamente l’etichetta nutrizionale e l’elenco degli ingredienti per accertarsi dell’assenza di allergeni.
Nel caso dei betaglucani, la fonte più comune è l’avena, ma si trovano anche nei funghi e in altri cereali. Se l’avena è stata processata in una fabbrica dove si maneggia glutine, l’integratore potrebbe risultare contaminato. Ad ogni modo, esistono integratori di betaglucani certificati come prodotti gluten free.
Idoneità per vegani
La maggior parte dei prebiotici è di origine vegetale e, se in polvere, si tratta di prodotti adatti a vegani e vegetariani. Nel caso delle capsule, quelle realizzate con gelatina animale non sono adatte ad una dieta vegana, mentre quelle realizzate con idrossipropilmetilcellulosa (gelatina vegetale) possono essere assunte senza problemi.
Conclusioni
I prebiotici sono sostanze non digeribili che, raggiungendo il colon, vengono fermentate dai batteri e dai lieviti benefici che vi risiedono. I prodotti derivanti da questa fermentazione stimolano la crescita dei microrganismi “buoni” e inibiscono lo sviluppo di agenti patogeni che possono provocare malattie.
I benefici dei prebiotici non si limitano alla salute intestinale. Favoriscono anche l’assorbimento del calcio, riducono il colesterolo nel sangue e migliorano il controllo della glicemia. Si trovano in alcuni alimenti (carciofi, cicoria, avena) e possono essere assunti in forma di integratori. Il prodotto derivante da una combinazione di prebiotici e probiotici si definisce “simbiotico”.
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(Fonte dell’immagine in evidenza: Yeulet: 31065503/ 123rf.com)
Riferimenti (15)
1.
Olveira G, González Molero I. Actualización de probióticos, prebióticos y simbióticos en nutrición clínica. 2016.
Fonte
2.
Ros E. Prebióticos y probióticos en la regulación del metabolismo de los lípidos. 2003.
Fonte
3.
Corzo N et al. Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos. 2015.
Fonte
4.
Davani-Davari D et al. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. 2019.
Fonte
5.
Gimeno Creus E. Alimentos prebióticos y probióticos. 2004.
Fonte
6.
Ooi L, Liong M. Cholesterol-Lowering Effects of Probiotics and Prebiotics: A Review of in Vivo and in Vitro Findings. 2010.
Fonte
7.
McCabe L, Britton R, Parameswaran N. Prebiotic and Probiotic Regulation of Bone Health: Role of the Intestine and its Microbiome. 2015.
Fonte
8.
Kellow N, Coughlan M, Reid C. Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects: a systematic review of randomised controlled trials. 2014.
Fonte
9.
Beserra B et al. A systematic review and meta-analysis of the prebiotics and synbiotics effects on glycaemia, insulin concentrations and lipid parameters in adult patients with overweight or obesity. 2015.
Fonte
10.
Liong M. Roles of Probiotics and Prebiotics in Colon Cancer Prevention: Postulated Mechanisms and In-vivo Evidence. 2008.
Fonte
11.
Naseer M, Poola S, Uraz S, Tahan V. Therapeutic Effects of Prebiotics in Constipation: A Review. 2020.
Fonte
12.
Russo P et al. Beta-Glucans Improve Growth, Viability and Colonization of Probiotic Microorganisms. 2012.
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13.
Suarez J. Microbiota autóctona, probióticos y prebióticos. 2015.
Fonte
14.
Marteau P, Seksik P. Tolerance of Probiotics and Prebiotics. 2004.
Fonte
15.
Azpiroz F et al. Effect of Chicory-derived Inulin on Abdominal Sensations and Bowel Motor Function. 2017.
Fonte
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