Ultimo aggiornamento: 18/09/2021

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Dalla regolazione dei nostri livelli di energia alla mediazione di sostanze essenziali per la vita, il magnesio è coinvolto in più di 300 funzioni nel nostro corpo.

Molti esperti di salute dicono che forse non stiamo ricevendo abbastanza di questo minerale a causa dei cambiamenti nella nostra dieta e nel terreno in cui viene coltivato il nostro cibo, quindi abbiamo bisogno di integratori per ottenere tutti i benefici? Scopri questo e molto altro nel nostro articolo.

La linea di fondo

  • Il magnesio aiuta a mantenere la normale funzione muscolare e nervosa, supporta il sistema immunitario, mantiene il cuore che batte regolarmente e aiuta le nostre ossa a rimanere forti.
  • Gli studi suggeriscono che il magnesio può aiutare a gestire alcune malattie come l’ipertensione e il diabete.
  • I prodotti a base di magnesio possono essere utilizzati per il consumo o per uso esterno. Entrambe le forme possono fornire benefici alla salute, ma è importante seguire le raccomandazioni del tuo medico di famiglia.

Proprietà del magnesio: la nostra selezione

Guida all’acquisto: Cosa dovresti sapere sulle proprietà del magnesio

Il magnesio è coinvolto in circa trecento funzioni nel nostro corpo, dalla produzione del nostro DNA al funzionamento delle nostre ossa, muscoli, metabolismo, cuore e nervi (1). In questo articolo parleremo dei suoi principali benefici.

Il 60% del magnesio si trova nelle ossa. (Fonte: Misirligul: 124594405/ 123rf.com)

Migliora la struttura ossea

Il 60% del magnesio nel nostro corpo si trova nelle ossa e il resto viene ridistribuito in altri organi e sistemi (1). Questo si traduce in un’incredibile importanza di questo minerale nel rafforzamento e nella funzione del nostro scheletro:

  1. Rafforza le ossa: il magnesio può essere coinvolto nella formazione e nella rigenerazione dello scheletro. Alcuni studi hanno scoperto che il magnesio stimola la funzione degli osteoblasti (cellule che producono osso) e di conseguenza aumenta la densità ossea (2, 3). Inoltre, il magnesio è coinvolto nel trasporto del calcio nelle ossa, un minerale molto importante per la struttura ossea (4).
  2. Può aiutare le persone con osteoporosi: questa malattia si manifesta come una diminuzione della densità ossea, rendendo l’individuo più suscettibile alle fratture. Alcuni ricercatori suggeriscono che bassi livelli di magnesio possono essere coinvolti nell’insorgenza dell’osteoporosi (5), mentre altre ricerche hanno trovato un miglioramento dell’osteoporosi nelle persone che hanno integrato il magnesio (4, 6, 7, 8).

Anche se il magnesio sembra avere un ruolo incredibile nella struttura del nostro scheletro, non dovrebbe mai essere usato come trattamento senza la supervisione di uno specialista della salute. Questo perché troppo magnesio può anche danneggiare le ossa (5).

Aiuta i muscoli a funzionare correttamente

Il magnesio gioca un ruolo importante nella contrazione e nel rilassamento dei nostri muscoli (9), una funzione che ci permette di muoverci con precisione e facilità. Questo ruolo diventa ancora più importante nei disturbi della contrazione muscolare, come i crampi, dove è stato trovato un legame tra bassi livelli di magnesio e il verificarsi di queste dolorose contrazioni muscolari (10).

Tuttavia, non è stato ancora dimostrato che aumentare l’assunzione di magnesio può alleviare i crampi muscolari (11).

Dr. Agustín LandivarMedico generico e naturopata
“La dieta moderna è povera di alimenti nutrienti come le insalate, il che potrebbe portare a una carenza di magnesio nel corpo”.

Migliorare le prestazioni fisiche

Come menzionato sopra, il magnesio gioca un ruolo importante nella struttura ossea e nella funzione muscolare, quindi è logico che potrebbe anche essere una grande aggiunta alle routine di esercizio. Ecco i punti chiave:

  1. Aumento del fabbisogno: l’esercizio faticoso può aumentare la perdita di magnesio attraverso le urine e il sudore, il che potrebbe aumentare il fabbisogno di magnesio dal 10% al 20% (12).
  2. Miglioramento delle prestazioni: diversi studi hanno scoperto che gli atleti integrati con magnesio hanno sperimentato un aumento delle prestazioni fisiche (13, 14).
  3. Non sono solo gli sportivi e gli atleti a beneficiarne: il magnesio può migliorare le prestazioni fisiche negli anziani e nelle persone con malattie polmonari e cardiache (15, 16, 17). Tuttavia, il suo uso dovrebbe sempre essere monitorato da professionisti della salute.

Migliora la salute del cuore e dei vasi sanguigni

Il cuore, le vene e le arterie potrebbero beneficiare di quantità adeguate di magnesio nel corpo:

  1. Regolazione del battito cardiaco: grazie al magnesio, il nostro cuore mantiene un battito regolare e continuo. Evitare la carenza di magnesio può aiutare a garantire che il ritmo naturale del cuore non sia disturbato (18, 19).
  2. Prevenzione dell’arteriosclerosi: in questa malattia, le arterie diventano rigide e ispessite, riducendo la loro capacità di trasportare il sangue attraverso il corpo. Questa condizione è stata collegata a bassi livelli di magnesio nel sangue (20, 21). D’altra parte, i ricercatori suggeriscono che una sana assunzione di magnesio può essere benefica per la prevenzione dell’aterosclerosi (22).
  3. Prevenzione dell’ipertensione: Bassi livelli di magnesio sono stati implicati nell’ipertensione (23). Mantenere adeguati livelli di magnesio può facilitare la gestione di questa condizione (24, 25).
  4. Prevenzione degli attacchi di cuore: molteplici studi hanno riportato che l’aumento dell’assunzione di magnesio nella dieta o con integratori può ridurre il rischio di infarti del miocardio (attacchi di cuore) (26, 27, 28). Tuttavia, questi integratori dovrebbero essere usati solo sotto controllo medico, specialmente in individui con problemi cardiaci.

Aumentare l’assunzione di magnesio potrebbe migliorare le prestazioni fisiche. (Fonte: Deklofenak: 103166153/ 123rf.com)

Può aiutare le persone con il diabete di tipo 2

Il magnesio è coinvolto nella regolazione del glucosio e dell’insulina, sostanze che regolano la produzione di energia fornita al nostro corpo dal cibo (29, 30). Le persone con diabete o sindromi metaboliche non sono in grado di utilizzare correttamente l’insulina (un ormone che regola il glucosio), che può aumentare il glucosio nel sangue con effetti negativi sulla salute.

Il magnesio, d’altra parte, è in grado di regolare i livelli di glucosio e insulina nel sangue, beneficiando gli individui con problemi di regolazione di queste sostanze. Questo potrebbe essere sia una misura preventiva che terapeutica per le condizioni menzionate sopra (31, 32).

Può essere coinvolto nella perdita di peso

Molte fonti suggeriscono che il magnesio aiuta a perdere peso, ma non dovremmo confonderlo con una pillola magica o un bruciagrassi, ma che è un nutriente importante per il nostro corpo. Così, il magnesio potrebbe regolare i livelli di glucosio e insulina e anche migliorare il nostro metabolismo (processi chimici necessari per ottenere energia e mantenere il corpo in funzione correttamente). (33).

Inoltre, mantenere livelli di magnesio sani può prevenire l’insorgenza del diabete e di alcuni problemi cardiaci negli individui obesi, che sono più suscettibili a queste malattie rispetto ad altre popolazioni (31, 32, 33).

Edgar BarrionuevoLaureato in attività fisica e scienze dello sport. Master in Genetica e Genomica
“Affinché le tue ossa assorbano il calcio, hai bisogno di magnesio. Non importa quanto calcio abbia il tuo corpo, senza magnesio non può essere utilizzato dal tuo scheletro”.

Può migliorare la salute della pelle

Usare il magnesio esternamente (in bagni di sale di magnesio) può fornire i seguenti benefici alla pelle (34, 35):

  • Migliore idratazione della pelle
  • Riduzione dell’infiammazione nella pelle secca o atopica
  • Rafforzamento della barriera cutanea

Questi bagni dovrebbero essere evitati negli individui che sono allergici a certe forme di magnesio (come il cloruro di magnesio) o che sviluppano reazioni cutanee sfavorevoli dopo l’uso.

Aiuta a regolarizzare le visite alla toilette

Il magnesio elementare può stimolare il transito gastrointestinale e può avere un possibile effetto positivo sul microbiota del tratto digestivo (batteri benefici) (36, 37). Alcuni tipi di magnesio sono in grado di attirare l’acqua nell’intestino, specialmente il solfato di magnesio, il citrato e il cloruro (39).

Idratando le feci, queste possono essere smaltite molto più facilmente. Tuttavia, gli integratori di magnesio possono causare disturbi gastrointestinali come vomito, diarrea e gonfiore dell’addome. Per questo motivo, dovrebbero essere usati sotto consiglio medico, specialmente se soffri di problemi di stomaco e digestivi.

Il magnesio è coinvolto nella regolazione del battito cardiaco. (Fonte: Nenin: 84056819/ 123rf.com)

Può migliorare il tuo stato emotivo

Il magnesio è essenziale per le nostre funzioni cerebrali. Alcuni studi hanno trovato un legame tra bassi livelli di magnesio e lo sviluppo di disturbi emotivi come la depressione (40). Alcuni professionisti della salute hanno anche iniziato a usare il magnesio nel trattamento dei disturbi emotivi, con risultati molto promettenti (41, 42).

Tuttavia, questi disturbi non dovrebbero essere trattati a casa o presi alla leggera. Se soffri di un disturbo psicologico, cercare aiuto medico dovrebbe essere sempre la prima opzione.

Se sei una donna, potresti ricevere ancora più benefici!

Anche se il magnesio è benefico per tutti, indipendentemente dal sesso, le donne possono beneficiare particolarmente del suo consumo. Questo perché può ridurre i crampi mestruali, i sintomi che accompagnano la menopausa e le emicranie che seguono le mestruazioni (43).

D’altra parte, le donne hanno molte più probabilità di perdere densità ossea (le ossa diventano più fragili) durante la menopausa e, di conseguenza, di fratturarsi le ossa. Il magnesio, migliorando la struttura dello scheletro, può proteggere da questa condizione.

Il magnesio negli integratori ha più benefici del magnesio nel cibo?

Il magnesio che consumiamo nel cibo è accompagnato da molti nutrienti che sono essenziali per la nostra salute (vitamine, minerali, proteine e altro). Ottenere magnesio dagli integratori può essere vantaggioso per le persone che sono soggette a carenze di magnesio, ma non dovrebbe essere usato come sostituto di una dieta sana.

Mangiando correttamente sarai in grado di soddisfare tutti i tuoi bisogni di magnesio, un eccellente esempio di alimentazione sana può essere trovato qui: Dieta mediterranea: cos’è e come ottenere il massimo da essa?

Criteri di acquisto

Se sei consapevole dei benefici del magnesio e vuoi integrare la tua dieta con questo importante nutriente, puoi seguire i nostri consigli qui sotto per assicurarti di non sbagliare mai quando scegli i prodotti migliori.

Forme di presentazione

Il magnesio può essere trovato in forme che possono essere consumate e altre che sono solo per uso esterno. Per scoprire quale forma è migliore per le tue esigenze e preferenze, puoi fare riferimento alla tabella qui sotto:

Forma di presentazione Pro Contro
Cristalli Può essere per uso orale o per il bagno Può essere combinato con le tue bevande preferite Cloruro di magnesio (forma ad alto assorbimento intestinale) Non può essere bevuto per uso esterno È più difficile regolare il dosaggio Deve essere assunto con molti liquidi (almeno 500 ml) Può avere un sapore sgradevole
Bustine Miglior dosaggio Può essere consumato con le tue bevande preferite Può avere un sapore sgradevole Deve essere assunto con molti liquidi (almeno 500 ml)
Capsule e compresse dosaggio migliore Nessun sapore sgradevole Può essere assunto in combinazione con altri ingredienti benefici Facile da trasportare e da usare Alcuni possono superare il dosaggio raccomandato (350 milligrammi)
Spray Può alleviare i crampi muscolari Facile da trasportare e da usare Alcuni spray possono essere infiammabili Gli spray pressurizzati possono irritare la pelle Non aumenta i livelli di magnesio nel sangue

Altri ingredienti

Il magnesio da solo è un nutriente straordinario, ma spesso è accompagnato da altri ingredienti che potrebbero fornire molti più benefici per la salute:

  • Collagene (45)– una proteina essenziale per fornire struttura alla pelle, alle ossa, alle articolazioni e ad altri organi.
  • Vitamina B6 (45): un nutriente di grande importanza per lo sviluppo e la salute del cervello e il mantenimento del sistema immunitario.
  • Vitamina C (46): chiamata anche acido ascorbico, questa vitamina è necessaria per la formazione di vasi sanguigni, ossa, muscoli e collagene. Funziona anche come antiossidante, proteggendo le cellule dall’azione dei radicali liberi (sostanze chimiche che possono danneggiare le cellule sane).
  • Zinco (47): un nutriente che supporta il sistema immunitario, la funzione metabolica, la guarigione delle ferite e la funzione del sistema nervoso. L’uso in dosi elevate e per lunghi periodi di tempo dovrebbe essere evitato perché può influenzare il sistema nervoso.
  • 5-HTP (48): chiamato anche 5-idrossitriptofano, è un aminoacido che può migliorare i livelli di serotonina (una sostanza chimica che regola l’umore). L’uso prolungato ad alte dosi può portare a disturbi neurologici, ma sono necessarie maggiori prove su questi effetti.

Il magnesio che consumiamo negli alimenti arriva insieme a molti nutrienti che sono essenziali per la nostra salute. (Fonte: Morisfoto: 100908685/ 123rf.com)

Proprietà di ogni tipo di magnesio

Il magnesio può essere trovato in diverse forme negli integratori. Ognuna di queste forme ha i suoi benefici che vale la pena notare:

Tipo di magnesio Effetti
Cloruro di magnesio Forma altamente biodisponibile di magnesio Effetti lassativi Può essere consumato per via orale o usato come sali da bagno
Gluconato di magnesio forma altamente biodisponibile di magnesio Meno effetti lassativi rispetto ad altri tipi di magnesio Può avere un effetto rilassante
Citrato di magnesio usato per trattare la stitichezza a breve termine Considerato un “lassativo salino” o “lassativo osmotico”
Taurato di magnesio Buon assorbimento e pochi effetti gastrointestinali
Malato di magnesio In associazione con acido malico Alta capacità di assorbimento Può ridurre i dolori articolari e muscolari e migliorare i sintomi della fatica
Solfato di magnesio Usato dai professionisti della salute per trattare l’ipertensione durante la gravidanza Si può trovare nei sali da bagno

Magnesio per le diete vegane

Il magnesio viene estratto dal fondo del mare o ottenuto asciugando al sole l’acqua contenente magnesio. Tuttavia, potresti trovare il magnesio associato ad altri ingredienti o eccipienti che non sono vegani. Dovresti essere consapevole di quanto segue:

  • Magnesio in combinazione con il collagene: il collagene viene estratto dalla pelle, dalle ossa e dalle articolazioni degli animali terrestri e marini.
  • Magnesio in capsule: spesso le capsule che racchiudono l’integratore sono fatte di gelatina che è di origine animale, puoi cercare capsule di clorofilla o cellulosa.
  • Integratori senza etichetta: gli integratori che non sono stati etichettati con tutti i loro ingredienti non sono sicuri per il consumo.

Riassunto

Il magnesio è uno degli elementi più importanti nel corpo umano, regolando e sostenendo la funzione di molti organi e sistemi. Questi benefici possono essere visti con un’adeguata assunzione di magnesio nella dieta o negli integratori, questi ultimi sotto controllo medico.

Se vuoi aumentare i tuoi livelli di magnesio, è meglio iniziare con una dieta sana, poiché non solo ottieni gli incredibili benefici del magnesio, ma anche gli effetti positivi di molti altri nutrienti. Hai imparato qualcosa di nuovo su tutti i benefici che il magnesio può portare? Diffondi la conoscenza ai tuoi amici e familiari condividendo sui tuoi social network e non dimenticare di lasciarci un commento.

(Fonte dell’immagine: Baibakova: 66962918/ 123rf.com)

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Recensioni