Il nostro metodo
Dalla regolazione dei nostri livelli di energia alla mediazione di sostanze essenziali per la vita, il magnesio è coinvolto in più di 300 funzioni nel nostro corpo.
Molti esperti di salute dicono che forse non stiamo ricevendo abbastanza di questo minerale a causa dei cambiamenti nella nostra dieta e nel terreno in cui viene coltivato il nostro cibo, quindi abbiamo bisogno di integratori per ottenere tutti i benefici? Scopri questo e molto altro nel nostro articolo.
Contenuto
- 1 Newsletter settimanale su nutrizione e integratori
- 2 La linea di fondo
- 3 Proprietà del magnesio: la nostra selezione
- 4 Guida all’acquisto: Cosa dovresti sapere sulle proprietà del magnesio
- 4.1 Migliora la struttura ossea
- 4.2 Aiuta i muscoli a funzionare correttamente
- 4.3 Migliorare le prestazioni fisiche
- 4.4 Migliora la salute del cuore e dei vasi sanguigni
- 4.5 Può aiutare le persone con il diabete di tipo 2
- 4.6 Può essere coinvolto nella perdita di peso
- 4.7 Può migliorare la salute della pelle
- 4.8 Aiuta a regolarizzare le visite alla toilette
- 4.9 Può migliorare il tuo stato emotivo
- 4.10 Se sei una donna, potresti ricevere ancora più benefici!
- 4.11 Il magnesio negli integratori ha più benefici del magnesio nel cibo?
- 5 Criteri di acquisto
- 6 Riassunto
La linea di fondo
- Il magnesio aiuta a mantenere la normale funzione muscolare e nervosa, supporta il sistema immunitario, mantiene il cuore che batte regolarmente e aiuta le nostre ossa a rimanere forti.
- Gli studi suggeriscono che il magnesio può aiutare a gestire alcune malattie come l’ipertensione e il diabete.
- I prodotti a base di magnesio possono essere utilizzati per il consumo o per uso esterno. Entrambe le forme possono fornire benefici alla salute, ma è importante seguire le raccomandazioni del tuo medico di famiglia.
Proprietà del magnesio: la nostra selezione
Guida all’acquisto: Cosa dovresti sapere sulle proprietà del magnesio
Il magnesio è coinvolto in circa trecento funzioni nel nostro corpo, dalla produzione del nostro DNA al funzionamento delle nostre ossa, muscoli, metabolismo, cuore e nervi (1). In questo articolo parleremo dei suoi principali benefici.
Migliora la struttura ossea
- Rafforza le ossa: il magnesio può essere coinvolto nella formazione e nella rigenerazione dello scheletro. Alcuni studi hanno scoperto che il magnesio stimola la funzione degli osteoblasti (cellule che producono osso) e di conseguenza aumenta la densità ossea (2, 3). Inoltre, il magnesio è coinvolto nel trasporto del calcio nelle ossa, un minerale molto importante per la struttura ossea (4).
- Può aiutare le persone con osteoporosi: questa malattia si manifesta come una diminuzione della densità ossea, rendendo l’individuo più suscettibile alle fratture. Alcuni ricercatori suggeriscono che bassi livelli di magnesio possono essere coinvolti nell’insorgenza dell’osteoporosi (5), mentre altre ricerche hanno trovato un miglioramento dell’osteoporosi nelle persone che hanno integrato il magnesio (4, 6, 7, 8).
Anche se il magnesio sembra avere un ruolo incredibile nella struttura del nostro scheletro, non dovrebbe mai essere usato come trattamento senza la supervisione di uno specialista della salute. Questo perché troppo magnesio può anche danneggiare le ossa (5).
Aiuta i muscoli a funzionare correttamente
Tuttavia, non è stato ancora dimostrato che aumentare l’assunzione di magnesio può alleviare i crampi muscolari (11).
Migliorare le prestazioni fisiche
- Aumento del fabbisogno: l’esercizio faticoso può aumentare la perdita di magnesio attraverso le urine e il sudore, il che potrebbe aumentare il fabbisogno di magnesio dal 10% al 20% (12).
- Miglioramento delle prestazioni: diversi studi hanno scoperto che gli atleti integrati con magnesio hanno sperimentato un aumento delle prestazioni fisiche (13, 14).
- Non sono solo gli sportivi e gli atleti a beneficiarne: il magnesio può migliorare le prestazioni fisiche negli anziani e nelle persone con malattie polmonari e cardiache (15, 16, 17). Tuttavia, il suo uso dovrebbe sempre essere monitorato da professionisti della salute.
Migliora la salute del cuore e dei vasi sanguigni
- Regolazione del battito cardiaco: grazie al magnesio, il nostro cuore mantiene un battito regolare e continuo. Evitare la carenza di magnesio può aiutare a garantire che il ritmo naturale del cuore non sia disturbato (18, 19).
- Prevenzione dell’arteriosclerosi: in questa malattia, le arterie diventano rigide e ispessite, riducendo la loro capacità di trasportare il sangue attraverso il corpo. Questa condizione è stata collegata a bassi livelli di magnesio nel sangue (20, 21). D’altra parte, i ricercatori suggeriscono che una sana assunzione di magnesio può essere benefica per la prevenzione dell’aterosclerosi (22).
- Prevenzione dell’ipertensione: Bassi livelli di magnesio sono stati implicati nell’ipertensione (23). Mantenere adeguati livelli di magnesio può facilitare la gestione di questa condizione (24, 25).
- Prevenzione degli attacchi di cuore: molteplici studi hanno riportato che l’aumento dell’assunzione di magnesio nella dieta o con integratori può ridurre il rischio di infarti del miocardio (attacchi di cuore) (26, 27, 28). Tuttavia, questi integratori dovrebbero essere usati solo sotto controllo medico, specialmente in individui con problemi cardiaci.
Può aiutare le persone con il diabete di tipo 2
Il magnesio, d’altra parte, è in grado di regolare i livelli di glucosio e insulina nel sangue, beneficiando gli individui con problemi di regolazione di queste sostanze. Questo potrebbe essere sia una misura preventiva che terapeutica per le condizioni menzionate sopra (31, 32).
Può essere coinvolto nella perdita di peso
Inoltre, mantenere livelli di magnesio sani può prevenire l’insorgenza del diabete e di alcuni problemi cardiaci negli individui obesi, che sono più suscettibili a queste malattie rispetto ad altre popolazioni (31, 32, 33).
Può migliorare la salute della pelle
- Migliore idratazione della pelle
- Riduzione dell’infiammazione nella pelle secca o atopica
- Rafforzamento della barriera cutanea
Questi bagni dovrebbero essere evitati negli individui che sono allergici a certe forme di magnesio (come il cloruro di magnesio) o che sviluppano reazioni cutanee sfavorevoli dopo l’uso.
Aiuta a regolarizzare le visite alla toilette
Idratando le feci, queste possono essere smaltite molto più facilmente. Tuttavia, gli integratori di magnesio possono causare disturbi gastrointestinali come vomito, diarrea e gonfiore dell’addome. Per questo motivo, dovrebbero essere usati sotto consiglio medico, specialmente se soffri di problemi di stomaco e digestivi.
Può migliorare il tuo stato emotivo
Tuttavia, questi disturbi non dovrebbero essere trattati a casa o presi alla leggera. Se soffri di un disturbo psicologico, cercare aiuto medico dovrebbe essere sempre la prima opzione.
Se sei una donna, potresti ricevere ancora più benefici!
D’altra parte, le donne hanno molte più probabilità di perdere densità ossea (le ossa diventano più fragili) durante la menopausa e, di conseguenza, di fratturarsi le ossa. Il magnesio, migliorando la struttura dello scheletro, può proteggere da questa condizione.
Il magnesio negli integratori ha più benefici del magnesio nel cibo?
Mangiando correttamente sarai in grado di soddisfare tutti i tuoi bisogni di magnesio, un eccellente esempio di alimentazione sana può essere trovato qui: Dieta mediterranea: cos’è e come ottenere il massimo da essa?
Criteri di acquisto
Se sei consapevole dei benefici del magnesio e vuoi integrare la tua dieta con questo importante nutriente, puoi seguire i nostri consigli qui sotto per assicurarti di non sbagliare mai quando scegli i prodotti migliori.
- Forme di presentazione
- Altri ingredienti
- Proprietà di ogni tipo di magnesio
- Magnesio per le diete vegane
Forme di presentazione
Il magnesio può essere trovato in forme che possono essere consumate e altre che sono solo per uso esterno. Per scoprire quale forma è migliore per le tue esigenze e preferenze, puoi fare riferimento alla tabella qui sotto:
| Forma di presentazione | Pro | Contro |
|---|---|---|
| Cristalli | Può essere per uso orale o per il bagno Può essere combinato con le tue bevande preferite Cloruro di magnesio (forma ad alto assorbimento intestinale) | Non può essere bevuto per uso esterno È più difficile regolare il dosaggio Deve essere assunto con molti liquidi (almeno 500 ml) Può avere un sapore sgradevole |
| Bustine | Miglior dosaggio Può essere consumato con le tue bevande preferite | Può avere un sapore sgradevole Deve essere assunto con molti liquidi (almeno 500 ml) |
| Capsule e compresse | dosaggio migliore Nessun sapore sgradevole Può essere assunto in combinazione con altri ingredienti benefici Facile da trasportare e da usare | Alcuni possono superare il dosaggio raccomandato (350 milligrammi) |
| Spray | Può alleviare i crampi muscolari Facile da trasportare e da usare | Alcuni spray possono essere infiammabili Gli spray pressurizzati possono irritare la pelle Non aumenta i livelli di magnesio nel sangue |
Altri ingredienti
Il magnesio da solo è un nutriente straordinario, ma spesso è accompagnato da altri ingredienti che potrebbero fornire molti più benefici per la salute:
- Collagene (45)– una proteina essenziale per fornire struttura alla pelle, alle ossa, alle articolazioni e ad altri organi.
- Vitamina B6 (45): un nutriente di grande importanza per lo sviluppo e la salute del cervello e il mantenimento del sistema immunitario.
- Vitamina C (46): chiamata anche acido ascorbico, questa vitamina è necessaria per la formazione di vasi sanguigni, ossa, muscoli e collagene. Funziona anche come antiossidante, proteggendo le cellule dall’azione dei radicali liberi (sostanze chimiche che possono danneggiare le cellule sane).
- Zinco (47): un nutriente che supporta il sistema immunitario, la funzione metabolica, la guarigione delle ferite e la funzione del sistema nervoso. L’uso in dosi elevate e per lunghi periodi di tempo dovrebbe essere evitato perché può influenzare il sistema nervoso.
- 5-HTP (48): chiamato anche 5-idrossitriptofano, è un aminoacido che può migliorare i livelli di serotonina (una sostanza chimica che regola l’umore). L’uso prolungato ad alte dosi può portare a disturbi neurologici, ma sono necessarie maggiori prove su questi effetti.
Proprietà di ogni tipo di magnesio
Il magnesio può essere trovato in diverse forme negli integratori. Ognuna di queste forme ha i suoi benefici che vale la pena notare:
| Tipo di magnesio | Effetti |
|---|---|
| Cloruro di magnesio | Forma altamente biodisponibile di magnesio Effetti lassativi Può essere consumato per via orale o usato come sali da bagno |
| Gluconato di magnesio | forma altamente biodisponibile di magnesio Meno effetti lassativi rispetto ad altri tipi di magnesio Può avere un effetto rilassante |
| Citrato di magnesio | usato per trattare la stitichezza a breve termine Considerato un “lassativo salino” o “lassativo osmotico” |
| Taurato di magnesio | Buon assorbimento e pochi effetti gastrointestinali |
| Malato di magnesio | In associazione con acido malico Alta capacità di assorbimento Può ridurre i dolori articolari e muscolari e migliorare i sintomi della fatica |
| Solfato di magnesio | Usato dai professionisti della salute per trattare l’ipertensione durante la gravidanza Si può trovare nei sali da bagno |
Magnesio per le diete vegane
Il magnesio viene estratto dal fondo del mare o ottenuto asciugando al sole l’acqua contenente magnesio. Tuttavia, potresti trovare il magnesio associato ad altri ingredienti o eccipienti che non sono vegani. Dovresti essere consapevole di quanto segue:
- Magnesio in combinazione con il collagene: il collagene viene estratto dalla pelle, dalle ossa e dalle articolazioni degli animali terrestri e marini.
- Magnesio in capsule: spesso le capsule che racchiudono l’integratore sono fatte di gelatina che è di origine animale, puoi cercare capsule di clorofilla o cellulosa.
- Integratori senza etichetta: gli integratori che non sono stati etichettati con tutti i loro ingredienti non sono sicuri per il consumo.
Riassunto
Il magnesio è uno degli elementi più importanti nel corpo umano, regolando e sostenendo la funzione di molti organi e sistemi. Questi benefici possono essere visti con un’adeguata assunzione di magnesio nella dieta o negli integratori, questi ultimi sotto controllo medico.
Se vuoi aumentare i tuoi livelli di magnesio, è meglio iniziare con una dieta sana, poiché non solo ottieni gli incredibili benefici del magnesio, ma anche gli effetti positivi di molti altri nutrienti. Hai imparato qualcosa di nuovo su tutti i benefici che il magnesio può portare? Diffondi la conoscenza ai tuoi amici e familiari condividendo sui tuoi social network e non dimenticare di lasciarci un commento.
(Fonte dell’immagine: Baibakova: 66962918/ 123rf.com)
Riferimenti (48)
1.
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–226.
Fonte
2.
Lu W-C, Pringa E, Chou L. Effect of magnesium on the osteogenesis of normal human osteoblasts. Magnesium Research. 2017;30(2):42–52.
Fonte
3.
Díaz-Tocados JM, Herencia C, Martínez-Moreno JM, Oca AMD, Rodríguez-Ortiz ME, Vergara N, et al. Magnesium Chloride promotes Osteogenesis through Notch signaling activation and expansion of Mesenchymal Stem Cells. Scientific Reports. 2017;7(1).
Fonte
4.
Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier J. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013;5(8):3022–33.
Fonte
5.
Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier J. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients. 2013;5(8):3022–33.
Fonte
6.
Lindberg GS, Tepper R, Leichter I. Trabecular bone density in a two year controlled trial of peroral magnesium in osteoporosis. Magnesium research. 1993.
Fonte
7.
Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, Bout-Tabaku S, Cauley JA, Chen Z, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014;99(4):926–33.
Fonte
8.
Sojka JE. Magnesium Supplementation and Osteoporosis. Nutrition Reviews. 2009;53(3):71–4.
Fonte
9.
Bilbey DL, Prabhakaran VM. Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. Canadian Family Physician. 1996.
Fonte
10.
Potter JD, Robertson SP, Johnson JD. Magnesium and the regulation of muscle contraction. Molecular and Cellular Pharmacology. 1981;40(12).
Fonte
11.
Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.
Fonte
12.
Chen HY, Cheng FC, Pan HC, Hsu JC, Wang MF. Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. PLoS One. 2014;9(1): e85486. 2014.
Fonte
13.
Setaro L, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, et al. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Journal of Sports Sciences. 2013;32(5):438–45.
Fonte
14.
Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, et al. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnesium Research. 2011;24(4):215–9.
Fonte
15.
Amaral AF, Gallo L Jr, Vannucchi H, Crescêncio JC, Vianna EO, Martinez JA. The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):615-622.
Fonte
16.
Pokan R, Hofmann P, von Duvillard SP, et al. Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients [published correction appears in Br J Sports Med. 2006.
Fonte
17.
Amaral A, Jr LG, Vannucchi H, Crescencio J, Vianna E, Martinez J. The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Clinics. 2012;67(6):615–21.
Fonte
18.
Dinicolantonio JJ, Liu J, O’Keefe JH. Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease. Open Heart. 2018;5(2).
Fonte
19.
Marsepoil T, Blin F, Hardy F, Letessier G, Sebbah J. Torsades de pointes et hypomagnésémie. Annales Françaises d’Anesthésie et de Réanimation. 1985;4(6):524–6.
Fonte
20.
Maier JA, Malpuech-Brugère C, Zimowska W, Rayssiguier Y, Mazur A. Low magnesium promotes endothelial cell dysfunction: implications for atherosclerosis, inflammation and thrombosis. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular Basis of Disease. 2004;1689(1):13–21.
Fonte
21.
Stendig-Lindberg G. Sudden Death Of Athletes: Is it Due To Long-Term Changes In Serum Magnesium, Lipids And Blood Sugar? Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology. 1992;3(2).
Fonte
22.
B T Altura, M Brust, S Bloom, R L Barbour, J G Stempak, B M Altura. Magnesium dietary intake modulates blood lipid levels and atherogenesis. Proceedings of the National Academy of Sciences Mar 1990, 87 (5) 1840-1844.
Fonte
23.
Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018;10(2):168.
Fonte
24.
Nguyen H, Odelola OA, Rangaswami J, Amanullah A. A Review of Nutritional Factors in Hypertension Management. International Journal of Hypertension. 2013; 2013:1–12.
Fonte
25.
Touyz RM, Milne FJ, Reinach SG. Intracellular Mg2, Ca2, Na2 and K in platelets and erythrocytes of essential hypertension patients: Relation to blood pressure. Clinical and Experimental Hypertension Part A: Theory and Practice. 1992;14(6):1189–209.
Fonte
26.
Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2012;95(2):362-366.
Fonte
27.
Nie ZL, Wang ZM, Zhou B, Tang ZP, Wang SK. Magnesium intake and incidence of stroke: meta-analysis of cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(3):169-176.
Fonte
28.
Adebamowo SN, Spiegelman D, Willett WC, Rexrode KM. Association between intakes of magnesium, potassium, and calcium and risk of stroke: 2 cohorts of US women and updated meta-analyses [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):981-2]. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1269-1277.
Fonte
29.
Azúcar en la sangre: MedlinePlus en español [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine; 2020.
Fonte
30.
nsulina [Internet]. American Diabetes Association. 2020.
Fonte
31.
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–226.
Fonte
32.
Barbagallo M. Magnesium and type 2 diabetes. World Journal of Diabetes. 2015;6(10):1152.
Fonte
33.
Rodríguez-Moran M, Guerrero-Romero F. Oral Magnesium Supplementation Improves the Metabolic Profile of Metabolically Obese, Normal-weight Individuals: A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial. Archives of Medical Research. 2014;45(5):388–93.
Fonte
34.
Denda M, Katagiri C, Hirao T, Maruyama N, Takahashi M. Some magnesium salts and a mixture of magnesium and calcium salts accelerate skin barrier recovery. Archives of Dermatological Research. 1999;291(10):560–3.
Fonte
35.
Proksch E, Nissen H-P, Bremgartner M, Urquhart C. Bathing in a magnesium-rich Dead Sea salt solution improves skin barrier function, enhances skin hydration, and reduces inflammation in atopic dry skin. International Journal of Dermatology. 2005;44(2):151–7.
Fonte
36.
JJ; GMPVSLM. Therapeutic uses of magnesium [Internet]. American family physician. U.S. National Library of Medicine; 2009.
Fonte
37.
Crowley E, Long-Smith C, Murphy A, Patterson E, Murphy K, O’Gorman D, et al. Dietary Supplementation with a Magnesium-Rich Marine Mineral Blend Enhances the Diversity of Gastrointestinal Microbiota. Marine Drugs. 2018;16(6):216.
Fonte
38.
Portalatin M, Winstead N. Medical Management of Constipation. Clinics in Colon and Rectal Surgery. 2012;25(01):012–9.
Fonte
39.
Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015;28(2):249-256.
Fonte
40.
Serefko A, Szopa A, Wlaź P, et al. Magnesium in depression. Pharmacol Rep. 2013;65(3):547-554.
Fonte
41.
Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-370.
Fonte
42.
Barragán-Rodríguez L, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnes Res. 2008;21(4):218-223.
Fonte
43.
Parazzini F, Martino MD, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnesium Research. 2017;30(1):1–7.
Fonte
44.
Collagen Peptides: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet]. WebMD. WebMD; 2020
Fonte
45.
Escrito por el personal de Mayo Clinic. Vitamina B-6 [Internet]. 2017.
Fonte
46.
Escrito por el personal de Mayo Clinic. Vitamina C [Internet]. Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017.
Fonte
47.
Escrito por el personal de Mayo Clinic. Cinc [Internet]. Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017.
Fonte
48.
Daniel K. Hall-Flavin MD. Remedios naturales para la depresión: ¿son eficaces? [Internet]. Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2019.
Fonte
Perché puoi fidarti di me?
I più letti
Post Simili
