Proprietà del magnesio
Ultimo aggiornamento: 04/11/2020

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Dal regolare i livelli di energia al fare da mediatore per sostanze fondamentali per la vita, il magnesio svolge un ruolo in circa trecento funzioni del nostro organismo.

Molti esperti della salute sostengono che potremmo essere carenti di questo minerale magari a causa di cambiamenti nell’alimentazione o del terreno in cui crescono gli alimenti. Ci servono quindi degli integratori per ottenere tutti i benefici del magnesio? Verifica questo e molto altro nel nostro articolo.

Le cose più importanti in breve

  • Il magnesio aiuta a mantenere il funzionamento normale di muscoli e nervi, sostiene il sistema immunitario, mantiene la regolarità del battito cardiaco e fa sì che le nostre ossa si mantengano forti.
  • Alcuni studi suggeriscono che il magnesio potrebbe aiutare a gestire alcune malattie come l’ipertensione e il diabete.
  • I prodotti con magnesio possono essere consumati o utilizzati esternamente. In entrambi i casi possono apportare benefici alla salute, ma è importante seguire le raccomandazioni del medico.

I migliori integratori di magnesio sul mercato: la nostra selezione

Abbiamo esplorato il mercato online alla ricerca dei migliori integratori di magnesio per il tuo benessere. Il risultato è un’attenta selezione di prodotti, che riteniamo (e sono ritenuti dagli utilizzatori) di alta qualità. Dagli un’occhiata!

L’integratore di magnesio carbonato più venduto

Il Magnesio Supremo è un integratore particolarmente amato in Italia. La sua formulazione in polvere è composta da magnesio carbonato e acido citrico. Il barattolo è da 300 grammi.

Le recensioni apprezzano questo integratore di magnesio sia per la regolarità intestinale che per l’energia, oltre che per il sapore, particolarmente piacevole.

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Abbiamo scelto questo prodotto perché fornisce un’ottima dose di magnesio con una sola capsula. Inoltre, questa presentazione è molto ben assimilata dal corpo.

L’integratore di citrato di magnesio con il miglior rapporto qualità-prezzo

Prodotto vegano senza OGM (Organismi Geneticamente Modificati) o allergeni. Si consiglia di assumere 2 capsule al giorno con il cibo.

Per chi cerca un integratore che duri a lungo, questo è quello giusto. Ogni confezione contiene infatti 180 compresse destinate a durare 6 mesi.

Il magnesio con la miglior combinazione di ingredienti

Questo integratore combina vitamina C, complesso vitaminico B, acido folico, 5-HTP e zinco con magnesio. Non contiene glutine o lattosio ed è composto al 100% da ingredienti naturali. Si consiglia di assumere due capsule al giorno ai pasti principali.

Abbiamo scelto questo integratore per la sua combinazione di nutrienti (soprattutto magnesio e 5-HTP) che potrebbero migliorare il riposo e il rilassamento.

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Integratore di cloruro di magnesio in capsule, adatto per diete vegane. Si consiglia l’assunzione di 4 compresse al giorno suddivise tra i 3 pasti principali.

Abbiamo scelto questo prodotto perché il cloruro di magnesio ha un incredibile assorbimento nel sistema digerente. Inoltre, questo integratore può essere efficace nel contrastare la stitichezza.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulle proprietà del magnesio

Il magnesio prende parte a circa trecento funzioni del nostro organismo, dalla produzione del DNA fino al funzionamento di ossa, muscoli, metabolismo, cuore e nervi (1). In questo articolo, presenteremo i suoi principali benefici.

Ossa della caviglia

Il 60% del magnesio si trova nelle ossa. (Fonte: Misirligul: 124594405/ 123rf.com)

Migliora la struttura delle ossa

Il 60% del magnesio nel nostro corpo si trova nelle ossa e il resto si distribuisce verso altri organi e sistemi (1). Ciò spiega l’incredibile importanza di questo minerale nel rafforzamento e nel funzionamento del nostro scheletro:

  1. Rafforza le ossa: il magnesio può essere coinvolto nella formazione e rigenerazione dello scheletro. Alcuni studi hanno rivelato che questo minerale stimola la funzione degli osteoblasti, cioè cellule che producono osso, aumentandone così la densità (2, 3). Inoltre, il magnesio è implicato nel processo di trasporto verso le ossa del calcio, un minerale importantissimo per la struttura delle ossa stesse (4).
  2. Può aiutare le persone affette da osteoporosi: questa malattia si manifesta con una diminuzione della densità delle ossa, rendendo l’individuo più incline a subire fratture. Alcuni ricercatori suggeriscono che bassi livelli di magnesio potrebbero essere implicati nella comparsa dell’osteoporosi (5), mentre altri studi hanno notato un miglioramento della malattia nelle persone che avevano assunto integratori di magnesio (4, 6, 7, 8).

Anche se il magnesio sembra svolgere un’importantissima funzione nella struttura del nostro scheletro, non va mai utilizzato come trattamento senza la supervisione di uno specialista della salute. Questo perché un eccesso di magnesio potrebbe invece danneggiare le ossa (5).

Aiuta a far sì che i muscoli funzionino correttamente

Il magnesio gioca un ruolo molto importante nella contrazione e nel rilassamento dei muscoli (9), funzione che ci permette di muoverci con precisione e facilità.

Questo ruolo diventa ancora più importante in caso di alterazioni della contrazione muscolare, come succede nel caso dei crampi, dove è stata notata una relazione tra bassi livelli di magnesio e la comparsa di queste dolorose contrazioni muscolari (10).

Tuttavia, ancora non è stato dimostrato che un aumento del consumo di magnesio possa alleviare i crampi muscolari (11).

Dr. Lamberto GuiducciMedico generico e naturopata

“La dieta moderna include pochi alimenti nutritivi come le insalate e questo potrebbe generare una carenza di magnesio nell’organismo”.

Migliora il rendimento fisico

Come abbiamo detto in precedenza, il magnesio svolge un ruolo importante nella struttura delle ossa e nella funzione dei muscoli, quindi è logico pensare che possa anche rappresentare un ottimo complemento alle routine di esercizio fisico. Questi sono i punti chiave al riguardo:

  1. Aumento del fabbisogno: gli esercizi estenuanti possono comportare una maggior perdita di magnesio attraverso l’urina e il sudore, cosa che potrebbe far aumentare il fabbisogno di questo elemento dal 10% al 20% (12).
  2. Miglioramento del rendimento: diversi studi hanno rilevato che gli sportivi che assumevano integratori di magnesio sperimentavano un miglioramento nel rendimento fisico (13, 14).
  3. Non risulta benefico solo per sportivi e atleti: il magnesio potrebbe migliorare il rendimento fisico anche nelle persone della terza età e affette da malattie polmonari e cardiache (15, 16, 17). Tuttavia, il suo utilizzo deve sempre essere monitorato da professionisti della salute.

Migliora la salute del cuore e dei vasi sanguigni

Il cuore, le vene e le arterie possono beneficiare di adeguate quantità di magnesio nell’organismo:

  1. Regolazione del battito cardiaco: grazie al magnesio, il nostro cuore mantiene battiti regolari e continui. Evitare la sua carenza può aiutarci a far sì che il ritmo naturale del cuore non si alteri (18, 19).
  2. Prevenzione dell’arteriosclerosi: in questa malattia, le arterie diventano rigide e si ingrossano, riducendo la capacità di trasportare sangue nell’organismo. Si è scoperto che questo disturbo è legato a bassi livelli di magnesio nel sangue (20, 21). Dall’altra parte, i ricercatori suggeriscono che un consumo salutare di magnesio potrebbe risultare benefico per la prevenzione dell’arteriosclerosi (22).
  3. Prevenzione dell’ipertensione: è stato dimostrato che bassi livelli di magnesio sono legati all’ipertensione (23). Mantenere livelli adeguati di magnesio può facilitare la gestione di questo disturbo (24, 25).
  4. Prevenzione di infarti: numerosi studi hanno riportato che aumentare il consumo di magnesio nella dieta o con integratori potrebbe ridurre il rischio di infarti del miocardio (attacchi cardiaci) (26, 27, 28). Tuttavia, questi integratori vanno utilizzati soltanto sotto supervisione medica, soprattutto nel caso di individui con problemi al cuore.

Donna che fa sport

Aumentare il consumo di magnesio potrebbe migliorare il rendimento fisico. (Fonte: Deklofenak: 103166153/ 123rf.com)

Può aiutare le persone affette da diabete di tipo 2

Il magnesio è coinvolto nella regolazione del glucosio e dell’insulina, sostanze che regolano la produzione di energia che gli alimenti forniscono al nostro corpo (29, 30).

Le persone che soffrono di diabete o sindromi metaboliche non sono in grado di utilizzare l’insulina (l’ormone che regola il glucosio) in modo corretto, cosa che potrebbe aumentare i livelli di glucosio nel sangue, con effetti negativi sulla salute.

Il magnesio, dal canto suo, è in grado di regolare i livelli di glucosio e insulina nel sangue, aiutando gli individui che hanno problemi a regolare queste sostanze. Ciò potrebbe rappresentare sia una misura preventiva che terapeutica per le condizioni sopracitate (31, 32).

Potrebbe essere implicato nella perdita di peso

Molte fonti suggeriscono che il magnesio aiuti a dimagrire, ma non bisogna considerarlo una pillola magica o un brucia grassi, dato che in realtà si tratta di un nutriente importante per il nostro organismo. Quindi, il magnesio potrebbe regolare i livelli di glucosio e insulina e anche migliorare il metabolismo (processi chimici necessari per ottenere energia e mantenere un buon funzionamento del corpo). (33).

Inoltre, mantenere livelli salutari di magnesio potrebbe prevenire la comparsa di diabete e di alcuni problemi cardiaci negli individui obesi, più inclini a soffrire di queste malattie rispetto ad altre persone (31, 32, 33).

Roberto DonisLaureato in Scienze motorie e dello sport. Master in Genetica e genomica

“Affinché le ossa assorbano calcio, hanno bisogno di magnesio. Indipendentemente dalla quantità di calcio presente nel corpo, senza il magnesio questo non può essere utilizzato per lo scheletro”.

Può migliorare la salute della pelle

L’utilizzo di magnesio in forma esterna (con bagni di sali di magnesio) può offrire alla pelle i seguenti benefici (34, 35):

  • Miglioramento dell’idratazione della pelle
  • Riduzione dell’infiammazione nelle pelli secche o atopiche
  • Rafforzamento della barriera della pelle

Questi bagni devono essere evitati dagli individui allergici a determinate forme di magnesio (come il cloruro di magnesio) o la cui pelle sviluppa reazioni avverse dopo il suo utilizzo.

Aiuta a regolarizzare la frequenza con cui si va in bagno

Il magnesio elementare può stimolare il transito gastrointestinale e avere un possibile effetto positivo sul microbiota dell’apparato digerente (batteri benefici) (36, 37).

Alcuni tipi di magnesio, soprattutto il solfato, il citrato e il cloruro, sono in grado di attirare acqua verso l’interno dell’intestino (39). Idratando le feci, queste possono essere eliminate con maggior facilità.

Gli integratori di magnesio, tuttavia, potrebbero generare malessere gastrointestinale come vomito, diarrea e gonfiore addominale. Per questo motivo, vanno utilizzati sotto supervisione medica, soprattutto se si soffre di problemi di stomaco e digestivi.

Medico donna che visita un paziente

Il magnesio è implicato nella regolazione dei battiti cardiaci. (Fonte: Nenin: 84056819/ 123rf.com)

Può migliorare lo stato emotivo

Il magnesio è fondamentale per le funzioni del cervello. Alcuni studi hanno rilevato un legame tra bassi livelli di magnesio e lo sviluppo di alterazioni dello stato emotivo, come la depressione (40).

Inoltre, alcuni professionisti della salute hanno iniziato ad utilizzare il magnesio nel trattamento di alcuni disturbi dello stato emotivo, con risultati molto promettenti (41, 42).

Tuttavia, questi disturbi non vanno trattati in casa né vanno presi alla leggera. Se soffri di qualche disturbo psicologico, rivolgersi ad un medico è sempre la scelta migliore.

Se sei donna, puoi ottenere ancora più benefici!

Anche se il magnesio è benefico per tutti indipendentemente dal sesso, le donne potrebbero godere di qualche ulteriore vantaggio associato al suo consumo.

Questo perché potrebbe alleviare i dolori mestruali, i sintomi che accompagnano la menopausa e le emicranie che si presentano dopo le mestruazioni (43).

Dall’altra parte, le donne sono molto più inclini a perdere densità ossea (le ossa diventano più fragili) durante la menopausa e, di conseguenza, a subire fratture. Il magnesio, migliorando la struttura dello scheletro, potrebbe proteggerle da questi problemi.

Il magnesio negli integratori offre più benefici del magnesio negli alimenti?

Il magnesio che consumiamo negli alimenti è accompagnato da molti nutrienti essenziali per la salute (vitamine, minerali, proteine e altro).

Assumere magnesio tramite integratori può essere utile per le persone inclini a soffrire di carenze di questo minerale, ma non deve comunque essere utilizzato come sostituto di una dieta salutare.

Alimentandoti adeguatamente, potrai soddisfare tutte le tue esigenze di magnesio. Puoi trovare un eccellente esempio di alimentazione sana qui: Dieta mediterranea: Cos’è e come trarne i massimi benefici?

Criteri di acquisto

Se dopo aver scoperto i benefici del magnesio desideri integrare la tua dieta con questo importante nutriente, puoi seguire i nostri consigli qui di seguito per non sbagliare mai nella scelta del prodotto più adatto.

Formati di presentazione

Il magnesio si può trovare in formati di presentazione da consumare e in altri unicamente per uso esterno. Per capire quale sia il migliore per le tue esigenze e preferenze, puoi fare riferimento alla seguente tabella:

Formato di presentazione Pro Contro
Cristalli Possono essere per uso orale o per il bagno

Possono essere assunti con le tue bevande preferite

Sono di cloruro di magnesio (forma dall’elevato assorbimento intestinale)

Quelli per uso esterno non si possono bere

È più difficile regolare le dosi

Vanno assunti con abbondanti liquidi (almeno 500 ml)

Possono avere un sapore sgradevole

Bustine Miglior dosaggio

Possono essere consumate con le tue bevande preferite

Possono avere un sapore sgradevole

Vanno assunte con abbondanti liquidi (almeno 500 ml)

Capsule e compresse Miglior dosaggio

Non hanno sapore sgradevole

Possono contenere altri ingredienti benefici

Facili da trasportare e utilizzare

C’è il rischio di superare la dose raccomandata (350 milligrammi)
Spray Può alleviare i crampi muscolari

Facile da trasportare e utilizzare

Alcuni spray possono essere infiammabili

Gli spray a pressione possono irritare la pelle

Non aumenta i livelli di magnesio nel sangue

Altri ingredienti

Il magnesio di per sé è un fantastico nutriente, ma spesso è accompagnato da altri ingredienti in grado di offrire ancora più benefici alla salute:

  • Collagene (45): proteina fondamentale per offrire solidità a pelle, articolazioni e altri organi.
  • Vitamina B6 (45): nutriente di grande importanza per lo sviluppo e la salute del cervello e il mantenimento del sistema immunitario.
  • Vitamina C (46): anche chiamata acido ascorbico, questa vitamina è necessaria per la formazione di vasi sanguigni, ossa, muscoli e collagene. Funziona anche come antiossidante, proteggendo le cellule dall’azione dei radicali liberi (sostanze chimiche che possono danneggiare le cellule sane).
  • Zinco (47): nutriente che aiuta il sistema immunitario, il funzionamento del metabolismo, la guarigione delle ferite e il funzionamento del sistema nervoso. Va evitato il suo utilizzo in dosi elevate e per lunghi periodi di tempo, dato che potrebbe influenzare negativamente il sistema nervoso.
  • 5-HTP (48): noto anche come 5-idrossitriptofano, è un amminoacido in grado di migliorare i livelli di serotonina (sostanza chimica che regola lo stato d’animo). Il suo utilizzo prolungato e in dosi elevate potrebbe comportare alterazioni neurologiche, ma gli studi al riguardo sono ancora pochi.
Cibi ricchi di magnesio

Il magnesio che assumiamo con gli alimenti è accompagnato da molti nutrienti essenziali per la salute. (Fonte: Morisfoto: 100908685/ 123rf.com)

Proprietà di ogni tipo di magnesio

Il magnesio si può trovare negli integratori sotto diverse forme. Ognuna di queste presenta i suoi particolari benefici, che vale la pena sottolineare:

Tipo di magnesio Effetti
Cloruro di magnesio Forma di magnesio con grande biodisponibilità

Effetti lassativi

Può essere assunto per via orale o utilizzato come sali da bagno

Gluconato di magnesio Forma di magnesio con grande biodisponibilità

Meno effetti lassativi rispetto ad altri tipi di magnesio

Può avere un effetto rilassante

Magnesio citrato Si utilizza per trattare la stipsi nel breve periodo

È considerato un “lassativo salino” o “lassativo osmotico”

Taurato di magnesio Buon assorbimento e pochi effetti gastrointestinali
Malato di magnesio In associazione con l’acido malico

Elevata capacità di assorbimento

Può ridurre i dolori articolari e muscolari e migliorare i sintomi della spossatezza

Solfato di magnesio Utilizzato dai professionisti della salute per trattare l’ipertensione durante la gravidanza

Si può trovare nei sali da bagno

Magnesio per diete vegane

Il magnesio viene estratto dai fondali marini o si ottiene facendo evaporare al sole le acque che lo contengono. Tuttavia, è possibile trovare il magnesio anche associato ad altri ingredienti o eccipienti non vegani. Devi quindi fare attenzione a quanto segue:

  • Magnesio in combinazione con collagene: il collagene viene estratto da pelle, ossa e articolazioni animali, sia terrestri che marini.
  • Magnesio in capsule: spesso le capsule che ricoprono l’integratore sono realizzate con gelatina di origine animale. Puoi quindi cercare capsule di clorofilla o cellulosa.
  • Integratori male etichettati: il consumo degli integratori che non sono stati etichettati con l’indicazione di tutti gli ingredienti non è sicuro.

Conclusioni

Il magnesio è uno degli elementi più importanti nel corpo umano, dato che si occupa di regolare e sostenere le funzioni di molti organi e apparati. Questi benefici possono essere apprezzati con un adeguato consumo di magnesio nella dieta o tramite integratori, questi ultimi assunti sotto supervisione medica.

Se desideri aumentare i tuoi livelli di magnesio, l’ideale è partire da una dieta salutare, dato che, così facendo, non solo otterrai gli incredibili benefici di questo minerale ma anche gli effetti positivi di molti altri nutrienti.

Hai imparato qualcosa di nuovo su tutti i benefici che il magnesio può apportare? Estendi queste conoscenze ad amici e familiari condividendo l’articolo sui tuoi social network e non dimenticare di lasciarci un commento.

(Fonte dell’immagine in evidenza: Baibakova: 66962918/ 123rf.com)

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