Ultimo aggiornamento: 27/07/2021

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Le proteine in polvere sono uno degli integratori più popolari, non solo tra gli atleti, ma anche per coloro che seguono diete ad alto contenuto proteico e senza carboidrati. Un frullato proteico mescolato con acqua, latte o bevanda vegetale può essere l’aiuto extra di cui hai bisogno per soddisfare le tue esigenze proteiche.

Disponibili in più gusti e da una varietà di fonti animali o vegetali, le proteine in polvere stanno diventando sempre più versatili per conquistare i consumatori. In questa guida scoprirai se è il prodotto giusto per te e, se sì, come scegliere l’opzione migliore per un consumo sano.

Le cose più importanti da sapere

  • Le proteine in polvere sono un integratore ottenuto dalla lavorazione di diverse fonti proteiche, sia animali che vegetali. Le proteine del siero di latte, il collagene idrolizzato e le proteine di soia in polvere sono esempi di tali prodotti.
  • Anche se gli atleti sono i maggiori consumatori di proteine in polvere, questo integratore è utile quando il fabbisogno proteico non è soddisfatto dai pasti regolari. Nel caso specifico della polvere di collagene, aiuta a prendersi cura della salute di articolazioni, pelle, unghie e capelli.
  • Per scegliere le migliori proteine in polvere, è consigliabile valutare i seguenti criteri di acquisto: fonte proteica, tolleranza digestiva, tempo di assimilazione, allergeni e certificazioni di qualità.

Proteine in polvere: la nostra selezione

Tutto quello che devi sapere sulle proteine in polvere

“Proteine in polvere” è un termine molto generico che copre una vasta gamma di prodotti, che variano in termini di fonte proteica, la quantità di proteine che forniscono, la loro digeribilità e l’effetto che hanno sul corpo. In questa sezione, scoprirai i diversi tipi di proteine in polvere e come consumarle in modo sano.

Anche se gli atleti sono i maggiori consumatori di proteine in polvere, questo integratore è utile quando il fabbisogno proteico non è soddisfatto dai pasti regolari. (Fonte: Lightfieldstudios: 130303231/ 123rf.com)

Cos’è una polvere proteica?

Una polvere proteica è un integratore formulato per integrare, ma non sostituire, una dieta equilibrata per le persone il cui fabbisogno proteico è aumentato o non può essere soddisfatto dagli alimenti convenzionali. Per fare questi prodotti, le proteine vengono separate da un alimento, per esempio il siero di latte, e trasformate in una polvere (1).

Le proteine in polvere possono essere sia intere, cioè senza aver subito una degradazione parziale, sia idrolizzate, cioè quando le lunghe catene di aminoacidi vengono scomposte in piccoli peptidi per facilitare la digestione. La concentrazione proteica di un tale integratore dipende dalla fonte proteica e dalla lavorazione (2, 3).

Quali tipi di proteine in polvere esistono?

Ci sono diversi criteri per classificare le proteine in polvere: concentrazione proteica, fonte proteica, velocità di assimilazione e grado di idrolisi. Le caratteristiche e gli esempi principali di ogni categoria sono elencati qui sotto (2, 3):

  • Concentrazione di proteine: ciò che differenzia le proteine isolate da quelle concentrate è la percentuale di proteine che forniscono. Gli isolati del siero di latte (90-97% di proteine) e i concentrati (30-80% di proteine) sono molto popolari tra gli atleti. Sono disponibili opzioni vegane (soia, piselli) che forniscono il 78% di proteine (4).
  • Fonte di proteine: le proteine in polvere possono essere sia vegetali che animali. Di quest’ultimo gruppo, alcuni sono adatti ai vegetariani, come le proteine del siero di latte o l’albume d’uovo, mentre altri provengono da carne, cartilagine o scaglie (ad esempio il collagene marino). Le proteine in polvere di soia, piselli e canapa sono le scelte preferite dai vegani (2, 3).
  • Velocità di assimilazione: Per assimilare una proteina, questa deve prima essere digerita. La digestione è influenzata da diversi fattori, ma possiamo dire che le proteine Whey idrolizzate e il collagene idrolizzato vengono assorbiti molto più velocemente della caseina, che è lenta da assimilare. Le proteine della soia e del pisello hanno un tasso di assorbimento intermedio (3, 5, 6).
  • Grado di idrolisi: lo scopo dell’assunzione di proteine idrolizzate in polvere è quello di facilitare la loro digestione e assimilazione. Le proteine del siero di latte idrolizzate sono raccomandate come spuntino post-allenamento per fermare la degradazione muscolare. Nel caso del collagene, l’idrolisi preliminare è una condizione obbligatoria perché il nostro corpo possa assimilarlo (5, 6, 7).
Fonti animali di proteine in polvere Fonti vegetali di proteine in polvere
Latte.

Siero di latte e caseina.

Albumi d’uovo.

Carne (manzo, maiale, pollame).

Pelle bovina e suina, cartilagine, ossa, tendini e legamenti.  Anche dal pesce.

Scaglie di pesce

Soia

Piselli.

Riso.

Grano

Canapa.

Amaranto.

Semi di zucca.

Perché si raccomanda di assumere proteine in polvere?

Non tutti gli atleti o le persone che vogliono aumentare la loro massa muscolare dovrebbero assumere proteine in polvere. Questo tipo di integrazione integra la dieta con proteine di alta qualità, che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Ogni caso è diverso, ed ecco alcune situazioni in cui le proteine in polvere sono un alleato:

  • Atleti ad alte prestazioni. Sia il fabbisogno energetico (calorie) che quello proteico sono elevati negli atleti. Poiché è molto difficile soddisfare queste esigenze con gli alimenti convenzionali (carne, uova, formaggio, tofu, seitan), le proteine in polvere diventano un integratore quasi indispensabile (2, 8, 9).
  • Persone che vogliono modificare la loro composizione corporea (guadagnare muscoli e perdere grasso), le cui diete non sono complete. Quando vuoi aumentare la percentuale di massa muscolare, i frullati fatti mescolando proteine in polvere con latte o acqua possono essere il miglior spuntino. Sono convenienti, ricchi di proteine, sazianti e a basso contenuto di grassi (10).
  • Individui con problemi di masticazione o altri problemi che impediscono loro di mangiare cibi solidi, ad esempio carne, e la loro dieta è basata su cibi morbidi e liquidi (11).
  • Adulti anziani, specialmente per prevenire e/o trattare la sarcopenia, una condizione in cui si perde massa muscolare e, con essa, forza e stabilità. Le proteine in polvere aiutano a soddisfare i loro bisogni proteici, ma il loro consumo deve essere accompagnato da un piano di attività fisica adatto alla loro età e alle loro condizioni di salute (12).
  • Persone sopra i 35 anni che vogliono migliorare la levigatezza della pelle, aumentare l’idratazione e ridurre le rughe. In questo caso, la proteina in polvere di scelta è il collagene idrolizzato, sia esso marino, bovino o misto (13).
  • Lepersone con artrite o lesioni articolari, causate o meno dall’esercizio fisico, possono sperimentare un miglioramento dopo aver consumato collagene idrolizzato (14).

Quali proteine in polvere sono migliori?

Anche se le proteine del siero di latte sono le più famose, la scelta delle migliori proteine in polvere per un individuo dipende dai suoi bisogni. Se stai cercando di migliorare l’aspetto della tua pelle, la caseina o le proteine del siero di latte saranno poco utili. Allo stesso modo, il collagene idrolizzato che è benefico per la pelle non è adatto a promuovere il guadagno muscolare (2, 10).

Le proteine del siero di latte sono le migliori per promuovere lo sviluppo della massa muscolare, specialmente se consumate prima o dopo l’allenamento perché sono ricche di BCAA (aminoacidi a catena ramificata). La caseina è raccomandata per quando devi stare molte ore senza proteine, per esempio, prima di andare a letto (2, 3).

I mix di proteine in polvere di soia, piselli, canapa e vegane sono ideali per coloro che non consumano prodotti animali e desiderano aumentare il loro apporto proteico. Per la salute della pelle e delle articolazioni, il collagene idrolizzato in polvere, sia marino che bovino, è la migliore proteina (3, 9).

Un frullato proteico mescolato con acqua, latte o bevanda vegetale può essere l’aiuto extra di cui hai bisogno per soddisfare le tue esigenze proteiche. (Fonte: Losev: 84871411/ 123rf.com)

Le proteine in polvere funzionano per la perdita di peso?

No, almeno non in modo diretto. Non succede che un individuo prende delle proteine in polvere e il suo corpo inizia a “bruciare” il grasso. Questo è un mito. Tuttavia, poiché gli integratori proteici producono sazietà e calmano l’appetito e sono a basso contenuto di calorie e grassi, possono aiutare in un piano di perdita di peso (10, 15).

Come si devono assumere le proteine in polvere?

La quantità giornaliera, il metodo di utilizzo e il momento della giornata in cui assumere proteine in polvere dipende dal prodotto scelto e dalle abitudini del consumatore. In termini di dimensioni della porzione, è generalmente tra 25 e 30 g di proteine in polvere, ma alcune persone possono richiedere più di una porzione al giorno. Per il collagene, sono indicati da 5 a 10 g al giorno (4, 5, 6).

Come spuntino post-allenamento, le proteine Whey, di soia e di pisello sono le scelte più popolari. È importante consumarli immediatamente, insieme ai carboidrati, per fermare la disgregazione muscolare. Tutte queste proteine, così come l’albume in polvere, possono essere utilizzate per arricchire la dieta nei casi di sarcopenia e problemi masticatori (7, 8, 9, 10, 11, 12).

La polvere di collagene idrolizzato può essere presa in qualsiasi momento della giornata, mescolata con acqua, latte, yogurt, succhi o bevande vegetali. Nel caso della caseina, molte persone scelgono di assumerla la sera a causa della sua lenta assimilazione, ma può anche essere un ottimo spuntino quando sono passate diverse ore senza cibo (3, 6, 13).

Le proteine in polvere stanno diventando sempre più versatili per conquistare i consumatori. (Fonte: Stolarik: 39145667/ 123rf.com)

Quali sono le differenze tra le proteine in polvere e gli aminoacidi in polvere?

Molti atleti e anche coloro che praticano attività ricreative credono che sia importante assumere aminoacidi in polvere per aumentare la loro massa muscolare o accelerare il loro recupero. I più popolari sono la L-glutammina e i BCAA (aminoacidi a catena ramificata). Ecco le differenze tra proteine e aminoacidi in polvere (15):

Proteine in polvere Aminoacidi in polvere
Cos’è? È un integratore che fornisce un’alta concentrazione di proteine di alto valore biologico (ricche di aminoacidi essenziali) ed è presentato in polvere Sono aminoacidi puri disponibili in polvere. In natura, gli aminoacidi si trovano nelle proteine e sono le loro unità di base. Numerosi aminoacidi collegati tra loro formano una proteina.
Da dove viene? Una proteina di origine animale o vegetale viene separata e trasformata in un integratore in polvere.

Latte, albume d’uovo, carne, ossa, cartilagine, fiocchi, soia, piselli, grano, canapa e riso integrale sono materie prime per le proteine in polvere

La maggior parte delle proteine in polvere sono fatte con un processo di fermentazione vegetale.
Quali sono i prodotti più popolari Proteine del siero di latte, caseina, collagene idrolizzato (marino o bovino), albume d’uovo in polvere, proteine vegane (soia, pisello, canapa, riso).

Può essere un concentrato di proteine, proteine isolate o proteine idrolizzate. Quest’ultimo è caratterizzato dal fatto che, invece di fornire proteine intere, è composto da piccoli peptidi (catene di due o tre aminoacidi) che sono facilmente assimilabili

BCAA (aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina).

L-glutammina.

Miscela di aminoacidi essenziali (triptofano, lisina, leucina, valina, isoleucina, metionina, fenilalanina, istidina, treonina).

Miscela di BCAA e L-glutammina.

Ha un buon sapore? In generale sì. I gusti più popolari sono cioccolato, fragola, vaniglia e banana. Sono disponibili anche in sapore neutro Ma, a differenza delle proteine in polvere, possono lasciare un sapore leggermente amaro. Disponibile nei gusti neutro, arancia, frutti rossi e altri.
È facile da sciogliere nei liquidi? Sì, anche se alcune proteine si sciolgono meglio di altre. Le proteine del siero di latte tendono a sciogliersi molto bene Certo, dipende anche dalla marca. Alcune polveri di aminoacidi si dissolvono meglio nei liquidi rispetto ad altre.
Quanto costa? Il prezzo è accessibile, anche se dipende dal tipo di proteina. Il costo è considerevolmente più alto delle proteine in polvere.
In quali situazioni sono raccomandate? Atleti ad alte prestazioni.

Adulti anziani con sarcopenia.

Problemi alle articolazioni (collagene idrolizzato).

Mantenimento della salute e della bellezza della pelle (collagene idrolizzato).

Rinforzo dell’assunzione di proteine per problemi di masticazione o deglutizione.

Le persone che stanno intraprendendo un programma di attività fisica per aumentare la loro massa muscolare e non possono soddisfare il loro fabbisogno proteico attraverso la sola dieta

Quasi tutte le polveri di aminoacidi sono adatte ai vegani e sono senza glutine e lattosio.

Sono altamente raccomandati in caso di allergie alimentari (alle proteine del latte di mucca, alle uova, alla soia, al pesce e ai crostacei).

Le proteine in polvere hanno controindicazioni ed effetti avversi?

In realtà, le proteine in polvere sono uno degli integratori più sicuri disponibili. Naturalmente coloro che soffrono di allergia alle proteine del latte di mucca o sono intolleranti al lattosio dovrebbero evitare le proteine del siero di latte e la caseina. Lo stesso vale per il collagene marino e l’allergia al pesce e ai crostacei (4).

In ogni caso, chiunque soffra di malattie croniche, specialmente insufficienza renale e/o epatica, così come iperuricemia o gotta, dovrebbe consultare il proprio medico prima di assumere tali integratori. In queste situazioni, il corpo non dovrebbe essere sovraccaricato di proteine.

Criteri di acquisto

Di fronte alla decisione di integrare la propria dieta con una proteina in polvere, i consumatori si trovano di fronte alla sfida di scegliere la migliore opzione tra tutti gli integratori disponibili. Trovare una proteina che abbia un buon sapore è la cosa più semplice da fare. Per fare un buon acquisto, è importante valutare i seguenti criteri:

Fonte della proteina

Questo criterio non è importante solo per i vegani e per coloro che non possono tollerare gli integratori proteici derivati dal latte. La fonte della proteina determina il suo effetto sul corpo. Per esempio, il collagene giova alla pelle e alle articolazioni, mentre la caseina, il siero di latte e la soia sostengono lo sviluppo muscolare.

Le proteine in polvere sono un integratore ottenuto dalla lavorazione di diverse fonti proteiche, sia animali che vegetali. (Fonte: Deymos: 25111409/ 123rf.com)

Tolleranza digestiva

In alcuni casi, il consumo di proteine del siero di latte e, in misura minore, di caseina, ha provocato flatulenza, gonfiore e disagio digestivo, soprattutto negli individui intolleranti al lattosio. Sono disponibili integratori di siero e caseina senza lattosio. Le proteine vegane (pisello, soia, riso) e il collagene sono generalmente ben tollerate.

Tempo di assimilazione

Il tempo di assimilazione varia da una proteina in polvere all’altra, con gli integratori idrolizzati che sono i più facili da assorbire perché hanno subito una pre-digestione durante la lavorazione. In ordine crescente di tempo di assimilazione, possiamo citare: proteine del siero di latte (specialmente idrolizzate), proteine della soia e caseina (caseinato micellare o di calcio).

Allergeni

Molte delle proteine utilizzate negli integratori sono allergeni. Questo è il caso delle proteine del latte(siero di latte e caseina), del collagene marino, della soia, del grano e delle uova. Per questo motivo, chi soffre di reazioni di ipersensibilità a questi allergeni dovrebbe astenersi dall’assumere proteine in polvere che le contengono.

Le persone con celiachia e intolleranza al glutine dovrebbero leggere attentamente l’etichetta nutrizionale per assicurarsi che le proteine in polvere non contengano l’allergene. Anche se molte fonti proteiche sono naturalmente prive di glutine, possono essere contaminate durante la lavorazione.

Sapevi che le proteine del siero di latte in polvere idrolizzate possono essere assimilate in meno di un’ora, mentre la caseina può richiedere 5-7 ore?

Certificazioni di qualità

Le proteine in polvere sono sul podio degli integratori più consumati. Tuttavia, non c’è un’autorità che regola rigorosamente la sua produzione ed è quindi molto importante che una proteina in polvere sia certificata da una terza parte in termini di qualità e che abbia, per esempio, un sigillo GMP (Good Manufacturing Practices).

Riassunto

L’offerta di proteine in polvere sul mercato sta aumentando poiché questo macronutriente non è solo essenziale per i muscoli, ma anche per la pelle, le articolazioni e persino il sistema immunitario. Le proteine del siero di latte, la caseina micellare, il collagene idrolizzato e le proteine della soia sono le preferite dai consumatori.

Una proteina in polvere può essere isolata, concentrata o idrolizzata. Mentre i termini “isolato” e “concentrato” si riferiscono alla concentrazione proteica dell’integratore e alla sua purezza, la parola “idrolizzato” significa che la proteina ha subito una pre-digestione per accelerare la sua assimilazione. Se ti è piaciuta la nostra guida alle proteine in polvere, lasciaci un commento o condividila sui social media.

(Featured Image Source: Aldana: 108470713/ 123rf.com)

Riferimenti (15)

1. Marshall K. Therapeutic Applications of Whey Protein. 2004.
Fonte

2. Hoffman J, Falvo M. Protein – Which is Best? 2004.
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3. Tang J et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. 2009.
Fonte

4. Castro L et al. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. 2019.
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5. Manninen A. Protein hydrolysates in sports nutrition. 2009.
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6. León-López A et al. Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications. 2019.
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7. Nakayama K, Tagawa R, Saito Y, Sanbongi C. Effects of whey protein hydrolysate ingestion on post-exercise muscle protein synthesis compared with intact whey protein in rats. 2019.
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8. Cintineo H, Arent M, Antonio J, Arent S. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. 2018.
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9. Shenoy S, Dhawan M, Sandhu J. Four Weeks of Supplementation With Isolated Soy Protein Attenuates Exercise-Induced Muscle Damage and Enhances Muscle Recovery in Well Trained Athletes: A Randomized Trial. 2016.
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10. Patel S. Emerging trends in nutraceutical applications of whey protein and its derivatives. 2015.
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11. van der Meij B et al. Poor Appetite and Dietary Intake in Community‐Dwelling Older Adults. 2017.
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12. Gilmartin S, O’Brien N, Giblin L. Whey for Sarcopenia. Can Whey Peptides, Hydrolysates or Proteins Play a Beneficial Role? 2020.
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13. Bolke L, Schlippe G, Gerb J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. 2019.
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14. Bello A, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders:a review of the literatura. 2006.
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15. Ha E, Zemel M. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). 2003.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Artículo científico
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