Semi di soia che formano un cuore

Le proteine della soia sono un’ottima fonte di aminoacidi per vegani, vegetariani e le persone allergiche alle proteine del latte vaccino, specialmente per chi è uno sportivo o comunque molto attivo. Gli aminoacidi delle proteine di soia si trovano in quantità e proporzioni adeguate per migliorare significativamente lo sviluppo muscolare.

Sul mercato puoi trovare integratori di proteine di soia puri. Questi prodotti si presentano in polvere e devono essere sciolti in acqua, latte o bevande vegetali prima del consumo. In che modo le proteine di soia sono diverse dalle proteine del siero di latte? Sono meglio le proteine di soia isolate o quelle concentrate? Troverai le risposte in tutta la nostra guida.

Le cose più importanti in breve

  • Le proteine di soia sono proteine vegetali complete, poiché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali di cui il corpo umano ha bisogno per costruire e riparare i tessuti muscolari, tra le altre funzioni.
  • Gli integratori di proteine di soia sono disponibili in polvere. Puoi trovare il concentrato di proteine di soia e l’isolato di proteine di soia. Quest’ultimo è il più raccomandato perché ha un contenuto proteico più elevato e si dissolve più facilmente.
  • Quando si acquistano le proteine di soia, ci sono diversi criteri che devono essere presi in considerazione per assicurarsi il miglior prodotto: il tipo di integratore (isolato o concentrato), gli allergeni, il gusto, la presenza di organismi geneticamente modificati (OGM), la solubilità e gli additivi. Ne parleremo nei criteri di acquisto.

I migliori integratori di proteine di soia sul mercato: la nostra selezione

C’è una crescente disponibilità di integratori proteici sul mercato e le proteine di soia non fanno eccezione. I consumatori hanno così più varietà di prodotti tra cui scegliere in base alle loro esigenze, ma così tante opzioni possono anche generare confusione. Abbiamo analizzato i vari integratori di proteine di soia e questa è la nostra selezione:

L’integratore di proteine di soia con il miglior rapporto qualità prezzo

Scitec Nutrition propone delle proteine di soia isolate al sapore di cioccolato o vaniglia, a seconda dell’opzione che si sceglie. La confezione contiene 910 grammi di prodotto, che, secondo le indicazioni del produttore, sono pari a 32 dosi in totale. La soia utilizzata per realizzare l’integratore non è OGM e gli ingredienti per la variante al cioccolato sono: proteine della soia isolate, destrosio, cacao magro in polvere aroma di cioccolato, edulcoranti e addensante. Le recensioni apprezzano soprattutto il rapporto qualità prezzo e il sapore, che risulta gradevole.

L’integratore di proteine di soia più completo

+Watt offre un integratore di proteine di soia isolate contenente anche una serie di vitamine importanti come la vitamina C, la E e alcune delle vitamine B considerate più importanti. La soia utilizzata non è OGM, è un prodotto italiano e ha un gradevole sapore alle nocciole. Adatto anche per vegetariani e vegani, contiene in totale 750 grammi di prodotto e ogni porzione è di 30 grammi. Secondo le recensioni la solubilità è ottima, come anche la digeribilità e il sapore.

Le proteine di soia isolate preferite dalle recensioni

Nonostante il prezzo leggermente più alto rispetto ad altri integratori, queste proteine di soia isolate godono al momento di sole recensioni positive. La confezione contiene 500 grammi e il dosaggio consigliato è di 30 grammi da sciogliere in 250 ml di acqua o altri liquidi. Gli ingredienti sono pochi e semplici: proteine di soia isolate 98%, aromi, antiagglomerante, edulcorante, vitamina B6, vitamina B1 e vitamina B2 (riboflavina). Vengono giudicate di buon sapore e ben solubili (tra le migliori in commercio secondo qualcuno).

Le proteine di soia isolate con meno ingredienti

Rispetto ai prodotti precedenti, questo integratore proposto da Slimmy contiene solo 3 tipi di ingredienti: isolato di proteine di soia, aroma ed edulcorante. È adatto a vegetariani e vegani, ma può contenere tracce di glutine, latticini e lupini, quindi se sei allergico a uno di questi composti dovresti evitarlo. La confezione è da 1 kg (la singola dose è sempre di 30 grammi) ed è disponibile in 4 diversi sapori. Le opinioni sono ottima, sia per il gusto che la digeribilità e la qualità offerta.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulle proteine di soia

Le proteine di soia sono ampiamente consumate dagli sportivi vegani e dagli allergici alle proteine del latte vaccino. Come per tutti gli integratori alimentari, l’acquisto di un buon prodotto non garantisce risultati ottimali. È essenziale sapere cosa verrà consumato e come assumerlo correttamente. Nei prossimi paragrafi ti spiegheremo gli aspetti chiave delle proteine di soia.

Donna che sorride con bicchiere in mano

Le proteine della soia sono ampiamente consumate dagli sportivi vegani e dagli allergici alle proteine del latte vaccino. (Fonte: Citalliance: 17800114/ 123rf.com)

Cosa sono esattamente gli integratori di proteine di soia?

Per preparare gli integratori di proteine di soia viene utilizzata la farina di soia sgrassata. Questa materia prima viene trattata in un mezzo acido o alcalino per separare le proteine dal resto dei nutrienti nella farina (carboidrati e fibre) (1). Le proteine rimanenti vengono essiccate e frantumate fino ad ottenere una polvere fine. Talvolta vengono aggiunti coloranti e aromi.

Le proteine di soia hanno un elevato valore biologico?

Sì. A differenza dei semi di soia, che forniscono una proteina di metà valore biologico, gli integratori di proteine di soia in polvere hanno un alto valore biologico. Per fare questa affermazione ci basiamo su 3 criteri fondamentali:

  • Quantità di proteine: il concentrato di proteine di soia fornisce circa il 70% di proteine, mentre l’isolato proteico di questo nutriente rappresenta tra l’85% e il 90% della sua composizione (2).
  • Tipo di aminoacidi presenti nelle proteine: gli aminoacidi sono le unità che compongono le proteine. Esistono 2 tipi di aminoacidi: essenziali (il corpo non può produrli da solo) e non essenziali. Le proteine di soia li forniscono tutti, anche se la metionina si trova solo in piccole quantità (3).
  • Digeribilità delle proteine: questo fattore è decisivo nel determinare la qualità di una proteina. Gli integratori in polvere di proteine di soia hanno una digeribilità molto più elevata rispetto alla soia stessa, poiché durante l’elaborazione vengono eliminati gli “anti-nutrienti” (tripsina e inibitori dei fitati) che influenzano l’uso delle proteine della soia (3).
foco

Sapevi che la digestione delle proteine isolate di soia è più semplice di quella della soia stessa? Questo vuol dire che il nostro corpo è in grado di sfruttare al meglio le proteine e si possono evitare i disagi digestivi (gonfiore, flatulenza) associati al consumo dei semi di soia.

Quanti tipi di prodotti di proteine di soia esistono?

Dal seme di soia si ottengono oli, farine, alimenti e bevande vegetali, tra gli altri prodotti. Questa guida si concentra sui 2 integratori che hanno una concentrazione maggiore di proteine di soia (2)(3):

  • Proteine di soia isolate: è l’integratore di proteine di soia più raffinato. La farina sgrassata viene utilizzata come materia prima e viene elaborata per eliminare i carboidrati solubili e insolubili che compongono la farina. Il risultato è una polvere fine che contiene il 90% di proteine e si dissolve molto bene nei liquidi.
  • Proteine concentrate di soia: anch’esse si producono a partire dalla farina di soia sgrassata, ma il trattamento che la materia prima riceve elimina solo i carboidrati solubili. Il concentrato di proteine di soia fornisce almeno il 70% di proteine e piccole quantità di carboidrati.
Caratteristiche Proteine concentrate di soia Proteine di soia isolate
Contenuto di proteine (espresso in percentuale) Al meno il 70 %. Tra 85 % e 90 %. 2
Quantità di aminoacidi ramificati (espressa in mg per g di proteine) Leucina: 62 mg/g.

Isoleucina: 46 mg/g.

Valina: 48 mg/g.

Leucina: 66 mg/g.

Isoleucina: 53 mg/g.

Valina: 51 mg/g.

Solubilità Tende a formare grumi in acqua fredda e calda. Si dissolve bene in acqua fredda. In acqua calda tende a formare grumi. Ha una migliore solubilità.
Prezzo Più economico. Più caro.
Contenuto in carboidrati (espresso in percentuale) Intorno al 20%. Tra 1% e 2%.
Principale impiego In alimenti elaborati (preparati di carne, latticini, prodotti di pasticceria). Integratori alimentari per sportivi, persone vegane e soggetti allergici alle proteine del latte di mucca.

Chi può beneficiare del consumo di proteine di soia?

Gli integratori di proteine di soia sono ideali per gli atleti vegani perché offrono un profilo aminoacidico completo e un’alta digeribilità che favorisce lo sviluppo della massa muscolare. Tuttavia, questi integratori alimentari offrono anche altri vantaggi e possono essere altamente consigliati a:

  • Sportivi in generale, non solo vegetariani e vegani. Le proteine di soia sono ricche in aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA), che risultano vitali per lo sviluppo dei muscoli e il suo recupero dopo l’allenamento fisico (4).
  • Persone allergiche alle proteine del latte di mucca, che siano sportivi o meno, ma che vogliono migliorare il proprio apporto proteico.
  • Adulti e anziani che non riescono a ricoprire il fabbisogno proteico tramite l’alimentazione convenzionale. In questi casi, le proteine di soia in polvere sono molto benefiche perché sono versatili (possono essere mescolate con liquidi o alimenti solidi, dolci o salati), sono ben tollerate e più economiche delle proteine di origine animale.
  • Individui che non tollerano bene i semi di soia i derivati e le farina. Questi alimenti possono provocare gonfiore e flatulenza vista la presenza di raffinosio e stachiosio. Al contrario, nelle proteine isolate di soia questi composti indigeribili sono stati eliminati.
  • Donne giovani (sportive o meno). Gli isoflavoni presenti nelle proteine di soia possono esercitare un effetto protettivo sulla salute cardiovascolare e sulla perdita ossea nelle donne in postmenopausa. Questi benefici sono stati osservati nelle donne che consumano soia da giovani, non solo durante la menopausa. (5).
Semi di soia e bicchiere di latte di soia

Non esiste un momento specifico per consumare proteine di soia, ma questo dipende dallo scopo per cui viene assunto l’integratore. (Fonte: Petcharakul: 31138259/ 123rf.com)

Quali ulteriori benefici offrono le proteine di soia?

La soia è una fonte naturale di isoflavoni e questi composti si concentrano ancora di più sugli integratori. Gli isoflavoni sono flavonoidi che hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e ipocolesterolemiche (diminuiscono i livelli di colesterolo nel sangue). Quindi le persone che assumono proteine di soia possono ottenere altri benefici (6):

  • Riduzione del danno ossidativo grazie alla loro attività antiossidante. Livelli elevati di danno ossidativo sono associati ad un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiache, aterosclerosi e alcuni tipi di cancro.
  • Sollievo dalle vampate di calore legate alla menopausa e riduzione del rischio cardiovascolare associato alla riduzione della produzione di estrogeni durante questa fase biologica (7).
  • Diminuzione dei livelli di colesterolo LDL (“cattivo”), che porta a una riduzione del rischio di aterosclerosi, fegato grasso non alcolico e malattie cardiovascolari (8).
  • Prevenzione del rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa, poiché gli isoflavoni mitigano la perdita di densità ossea che si verifica a causa della carenza di estrogeni (9).

Che vantaggi offrono le proteine di soia per gli sportivi?

Gli aminoacidi ramificati leucina, valina e isoleucina (BCAA) sono essenziali e devono essere ottenuti attraverso alimenti o integratori. I BCAA sono fondamentali per lo sviluppo di nuova massa muscolare e contribuiscono anche a mitigare la distruzione delle fibre muscolari dopo l’allenamento di forza (4).

Le porteine di soia sono uneccellente fonte vegetale di leucina isoleucina e valina (6). Anche se le proteine di origine animale sono piú ricche di BCAA, le proteine isolate e concentrate di soia sono integratori molto consigliati agli sportivi vegani, allergici alle proteine del latte di mucca o che hanno problemi digestivi assumendo le proteine Whey.

Aminoácidos ramificados (BCAA) Proteína patrón (Ideal) Aislado de proteína de soja Aislado de proteína Whey Proteína de guisante
Contenido de aminoácido expresado en mg/g de proteína. Contenido de aminoácido expresado en mg/g de proteína. Contenido de aminoácido expresado en mg/g de proteína. Contenido de aminoácido expresado en mg/g de proteína.
Leucina 55. 66. 80. 82.
Isoleucina 25. 53. 59. 44.
Valina 32. 51. 54. 49.

Qual è il miglior momento per consumare proteine di soia?

Non esiste un momento preciso per consumare proteine di soia, perche questo dipende dallo scopo per cui si assume questo tipo di integratore. Per gli sportivi, il miglior momento per assumere proteine di soia è subito dopo l’allenamento, visto che l’organismo è piú efficiente nell’assimilazione di nutrienti (finestra anabolica).

Tuttavia, quando le proteine di soia non vengono consumate per scopi sportivi, la colazione è una buona opportunità per assumerle, perché la persona ha digiunato durante la notte e l’assorbimento dei nutrienti è maggiore. La polvere proteica può essere sciolta in liquidi (acqua, latte, frullato di frutta o bevanda vegetale) oppure può essere utilizzata per preparare frittelle e waffle.

Due persone che si allenano

Le proteine di soia sono ricche di aminoacidi a catena ramificata essenziali (BCAA), che sono vitali per lo sviluppo e il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico. (Fonte: Maridav: 47751079/ 123rf.com)

Che differenze ci sono tra le proteine di soia e le proteine Whey?

Sebbene entrambi gli integratori forniscano tutti gli aminoacidi necessari per il corpo umano, ci sono numerose differenze tra le proteine di soia e quelle di siero di latte. Queste distinzioni sono evidenziate nella seguente tabella:

Caratteristiche Proteine Whey Proteine di soia
Origine Siero di latte di mucca. Farina di soia senza grassi.
Adatte per vegani? No. Sì.
Adatte per allergici alle proteine del latte? No. Sì.
Contengono lattosio naturalmente? Sì, anche se esistono integratori di proteine Whey senza lattosio. No.
Forniscono isoflavoni? No. Sì.
Solubilità/Capacità di dissoluzione Alta. Si sciolgono bene in liquidi e acquisiscono una texture piacevole, omogenea e spumosa. La loro solubilità è minore di quella delle proteine Whey, ma le proteine di soia isolate tendono a dissolversi bene nei liquidi freddi.
Sapore Disponibili in diversi sapori (neutro, fragola, vaniglia, banana, cioccolato). Disponibile in diversi sapori (neutro, naturale, fragola, vaniglia, cioccolate).
Prezzo Più caro, in media 21 euro al chilogrammo. Più economico, in media 13 euro al chilogrammo.

Le proteine di soia sono controindicate in caso di cancro al seno?

Questa è una questione molto controversa e le indagini non sono state conclusive. Gli isoflavoni, flavonoidi naturalmente presenti nei semi di soia, sono composti con attività estrogenica. Alcuni studi hanno suggerito che un consumo eccessivo di isoflavoni potrebbe interferire con l’azione del tamoxifene, un farmaco ampiamente usato nel trattamento del carcinoma mammario. (6).

Sebbene l’assunzione di semi di soia non sia scoraggiata in caso di carcinoma mammario, gli integratori in polvere forniscono più isoflavoni rispetto ai semi non trasformati. A seguito della mancanza di prove scientifiche che garantiscano la sicurezza dell’assunzione di questi prodotti nelle donne che soffrono o hanno sofferto di cancro al seno, non raccomandiamo il loro consumo in tali situazioni.

Qual è il dosaggio consigliato per gli integratori di proteine di soia?

La maggior parte dei produttori di integratori di proteine di soia consiglia una porzione di 30 grammi di prodotto (polvere). Tuttavia, questo dosaggio non è adatto a tutti i consumatori. Servirebbe un nutrizionista per determinare la porzione corretta per ogni individuo, in base alle sue esigenze e alla qualità della sua dieta.

Semi e latte di soia

Per preparare integratori proteici di soia, viene utilizzata la farina di soia sgrassata.
(Fonte: Marctran: 80537409/ 123rf.com)

Perché è meglio non eccedere nelle quantità di proteine di soia?

In realtà, consumare grandi quantità di proteine di soia non ha senso, poiché le proteine in eccesso verranno utilizzate per produrre energia. Non è che mangiando più proteine si svilupperanno più muscoli. Dovresti sempre tenere presente che, per costruire i muscoli, il consumo di integratori proteici deve essere accompagnato da un programma di attività fisica.

Per quanto riguarda gli effetti avversi, le proteine di soia non implicano un carico renale elevato quanto le proteine del siero di latte, né aumentano troppo l’escrezione urinaria di calcio (10). Tuttavia, il concentrato di proteine di soia mantiene i fitati (antinutrienti) e questi composti possono ridurre l’assorbimento di calcio e ferro.

Quali controindicazioni hanno gli integratori di proteine di soia?

Come abbiamo sempre detto, qualsiasi persona che soffre di una malattia cronica (al fegato, ai reni, di cuore, del sistema endocrino) o assuma qualsiasi farmaco, dovrebbe consultare il proprio medico prima di consumare integratori di qualsiasi tipo. Tra le controindicazioni delle proteine di soia possiamo citare:

  • Persone allergiche alla soia.
  • Donne che hanno o hanno avuto un tumore al seno.
  • Bambini piccoli, donne in gravidanza o che allattano, visto che non esistono sufficienti studi che possano garantire che gli integratori di proteine di soia siano sicuri per questi periodi specifici della vita.
  • Le persone con ipotiroidismo o con una storia di questa malattia della tiroide. Gli isoflavoni possono influenzare la produzione di ormoni tiroidei (11).
  • Individui con malattie renali.
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Sapevi che la OMS (Organizzazione Mondiale della Salute) ha determinato che le proteine di soia contengono tutti gli aminoacidi essenziali e in quantità sufficienti per soddisfare i requisiti proteici secondo l’età e le situazioni biologiche?

Criteri di acquisto

Sebbene le proteine di soia offrano un eccellente profilo di aminoacidi e il suo consumo sia completato dall’attività fisica, i risultati ottenuti dipenderanno in gran parte dal tipo di integratore scelto. Anche le preferenze individuali influenzano la scelta. Per questo, i criteri di acquisto di base che dovrebbero essere valutati in relazione alle proteine di soia sono:

  • Tipo di integratore (concentrato o isolato)
  • Allergeni
  • Sapore
  • Presenza di organismi geneticamente modificato (OGM)
  • Solubilità
  • Additivi

Tipo di integratore

Abbiamo già spiegato le differenze tra l’isolato e il concentrato di proteine di soia. L’opzione migliore sono le proteine di soia isolate perché il loro apporto proteico è più elevato e, durante la lavorazione, le quantità di carboidrati, fibre e grassi sono state ridotte al minimo. Il loro prezzo è un po’ più alto, ma offre maggiore digeribilità e solubilità (3).

Donna matura che sorride

Gli isoflavoni presenti nelle proteine di soia possono esercitare un effetto protettivo sulla salute cardiovascolare e sulla perdita ossea nelle donne in postmenopausa. (Fonte: Rido: 56765974/ 123rf.com)

Allergeni

Le proteine di soia possono contenere vari allergeni in quantità molto piccole (tracce). Ciò accade perché gli integratori di soia vengono solitamente preparati e confezionati in stabilimenti in cui vengono gestiti anche altri allergeni e, di conseguenza, si verifica la contaminazione. Gli allergeni che di solito sono presenti nelle proteine di soia sono: latte, arachidi e uova.

Sapore

Esistono molti sapori di proteine di soia: neutro, naturale (soia originale), fragola, vaniglia, cioccolato o caramello. Le proteine dal sapore neutro possono essere aggiunte a frappè e latte, ma è anche possibile mescolarle con farine per preparare frittelle, torte e waffle. Nel caso di proteine di soia con aroma artificiale, è sufficiente dissolverle in acqua o latte.

Presenza di OMG (organismi geneticamente modificati)

È comune osservare sull’etichetta degli integratori di proteine di soia un’iscrizione o un logo che specifica l’assenza di OGM (organismi geneticamente modificati). Ciò significa che la soia utilizzata per produrre questo integratore non è transgenica.

Molti consumatori non sono interessati al fatto che le proteine di soia siano o meno OGM, ma per altri questo criterio di acquisto è assolutamente decisivo, dal momento che non includono alimenti transgenici nella loro dieta. Spesso il motivo principale per cui queste persone hanno rifiutato la soia geneticamente modificata è la distruzione ecologica (deforestazione e inquinamento) associata alla loro coltivazione.

Nancy RodríguezDietista e professoressa dell’Università del Connecticut

“La soia è la proteina non animale di miglior qualità. Ha tutti gli aminoacidi essenziali e il suo profilo aminoacidico è più simile a quello osservato nei latticini, nelle uova o nella carne”.

Solubilità

La solubilità è la capacità delle proteine di soia in polvere di dissolversi in acqua o altri liquidi senza formare grumi. Come abbiamo visto, le proteine isolate di soia hanno una solubilità maggiore rispetto al concentrato e si dissolvono meglio in liquidi freddi che caldi. Anche la dimensione delle particelle però influenza la solubilità e questo varia a seconda del marchio.

Additivi artificiali

Gli additivi artificiali (coloranti, conservanti) aumentano il rischio di disagi digestivi o eruzioni cutanee dopo il consumo di proteine di soia. Per questo motivo è meglio optare per un prodotto naturale, ad esempio, quegli integratori realizzati con polpa di barbabietola o beta-carotene per dare il colore rosa o giallo, rispettivamente.

Conclusioni

Le proteine di soia sono una straordinaria fonte vegetale di aminoacidi essenziali e non essenziali. Le proteine di soia isolate e concentrate hanno una digeribilità molto più elevata rispetto ai semi e alla farina perché, durante la loro preparazione, vengono eliminati gli antinutrienti. L’isolato fornisce circa il 90% di proteine di soia.

Oltre a promuovere lo sviluppo della massa muscolare negli atleti, le proteine di soia riducono il rischio di malattie cardiovascolari, riducono il colesterolo “cattivo” nel sangue e prevengono l’osteoporosi. Questi ulteriori benefici sono dovuti agli isoflavoni, un tipo di flavonoide che forma naturalmente parte della soia.

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(Fonte dell’immagine in evidenza: Thi Hong Hanh Mac: 35317609/ 123rf.com)

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Romina Redattrice nutrizionista
Romina
Ho una laurea in Nutrizione e sono una Coach in Salute e Benessere. Poco dopo la laurea ho iniziato a scrivere articoli su cibo e nutrizione perché ho notato che le persone leggevano molto su questi argomenti, ma, nella maggior parte dei casi, le informazioni ottenute erano errate o false. Il mio obiettivo è quello di scrivere articoli che siano veri, utili e interessanti per il lettore.