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Esistono molti miti sulla dieta e le proteine vegane, specialmente in relazione alla qualità e quantità di questi nutrienti. È vero che le proteine vegane non sono complete come quelle di origine animale, salvo alcune eccezioni come la quinoa e l’amaranto. Ma tutte le persone vegane hanno comunque bisogno di un integratore proteico?

L’unico integratore inevitabile per i vegani è la vitamina B12. Il problema è che, con il ritmo frenetico della vita attuale, a volte la dieta diventa molto monotona e, senza varietà, è molto difficile non avere una carenza di proteine. In tal caso, gli integratori proteici vegani sono fondamentali per mantenere la salute e la massa muscolare.

Contenido

Le cose più importanti in breve

  • Gli integratori proteici vegani sono consigliati agli sportivi vegani che eseguono allenamenti di notevole intensità e durata. Inoltre, possono essere utilizzati come integratori di diete vegane poco equilibrate o monotone.
  • Le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle animali perché di solito sono carenti in uno o più aminoacidi essenziali. Questi amminoacidi assenti sono chiamati “limitanti”. Ogni gruppo di vegetali (cereali, legumi) ha diversi aminoacidi limitanti.
  • Gli integratori di proteine vegane sono generalmente costituiti da proteine di piselli, riso o soia. Le proteine del pisello sono ampiamente utilizzate per la loro ricchezza di BCAA (aminoacidi ramificati), che promuovono lo sviluppo della massa muscolare.

I migliori integratori di proteine vegane sul mercato: la nostra selezione

Trovare un integratore proteico vegano di alta qualità nutrizionale e di buon sapore non è un compito semplice. A volte, il valore nutrizionale lascia molto a desiderare, mentre altre volte la composizione è eccellente, ma il sapore è sgradevole. Per avere un’idea su quale potresti scegliere, puoi dare un’occhiata alla nostra classifica che contiene i migliori prodotti di proteine vegane sul mercato secondo i nostri criteri:

Nu3 (miscela di proteine vegetali in polvere)

Miscela di 3 proteine vegane in polvere in busta ermetica da 1 kg. Contiene proteine isolate di piselli (78%), concentrato di proteine di riso (5%) e polvere di proteine di canapa (5%). I sapori disponibili sono: cioccolato, vaniglia, biscotti e panna e fragola. Profilo aminoacidico ottimale. Non ha una certificazione senza glutine.

Il dosaggio raccomandato dal produttore è di 30 grammi al giorno. La polvere deve essere sciolta in 300 millilitri di acqua, latte o bevanda vegetale. Le recensioni sono molto positive e sono proteine vegane piuttosto conosciute. Digeribili e ottimamente solubili, sono considerate tra le migliori sul mercato anche come apporto energetico.

TheHealthyTree Company (proteine di canapa in polvere)

Busta da 600 g di proteine di canapa biologica in polvere, dal sapore naturale. I semi di canapa forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, compresi i ramificati (BCAA). Adatto anche a celiaci, intolleranti al lattosio e allergici alle proteine del latte vaccino. Il produttore consiglia un dosaggio 20 g da sciogliere in 250 ml di acqua, latte di mandorla, latte d’avena o altro liquido.

Quasi il 50% di proteine per porzione. Le recensioni le giudicano proteine più buone di quelle di piselli, facilmente digeribili, con un sapore più gradevole e si sciolgono abbastanza bene se aggiunte dopo il liquido. Comunque al gusto bisogna abituarsi, quindi viene consigliato, almeno all’inizio, di mescolarle a frullati e succhi.

BodyMe (miscela di proteine vegetali in polvere)

Miscela di 3 proteine vegane biologiche in polvere (piselli, riso e canapa) in busta da 1 kg, con il 22-24% di proteine per porzione. Sapore al cacao, cannella o aroma naturale. Fornisce gli 8 aminoacidi essenziali. Certificato senza glutine, non contiene soia, né lattosio. Il produttore consiglia di miscelare la dose giornaliera di 33 g con 300-350 millilitri di acqua, o altri liquidi.

Secondo le recensioni la polvere si scioglie bene e ha un sapore buono (quasi per tutti). Viene utilizzato sia per frullati che come aggiunta a cibi con ottimi risultati. Viene apprezzata soprattutto la qualità degli ingredienti, visto che non ci sono zuccheri aggiunti o additivi artificiali.

+Watt, Soy Proteins 221 (proteine di soia in polvere)

Questo integratore contiene solo un tipo di proteine vegane, ossia quelle di soia. La confezione è da 750 grammi e il produttore consiglia di assumere 30 g in 200 ml di acqua o altri liquidi. Sapore alla nocciola. Non contiene glutine o lattosio (potrebbe contenere tracce). Contiene anche vit. C, vit. E, vit. B6, vit. B2, vit. B1, vit. B12 ed edulcoranti.

Ottime le opinioni, secondo le quali il sapore è buono, la polvere si scioglie benissimo (tra le migliori perché non creano grumi a differenza di altre proteine vegane) e il prezzo è adeguato.

Pro Nutrition Iso Vegan Protein (miscela di proteine vegane in polvere)

Barattolo da 908 grammi di proteine isolate della soia, del pisello e del riso con aggiunta di vit. B6, vit. B12, vit. C, magnesio, ferro, zinco ed estratto di frutta e verdura Oxxynea. Il sapore è al cacao e cocco e l’apporto di proteine per porzione è di 24 g. Il produttore consiglia di assumere 30 g di prodotto una volta al giorno, sciolti in 250-300 ml di liquidi.

Secondo le recensioni il sapore è particolarmente buono, le proteine si sciolgono bene, sono sazianti e apportano energia. Tuttavia ci teniamo a precisare che contengono edulcoranti, quindi il sapore è più apprezzato anche per questo.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulle proteine vegane

Gli integratori proteici vegani possono avere un eccellente profilo aminoacidico. Sebbene siano appositamente progettati per gli atleti vegani, chiunque può comunque beneficiare di questi integratori. In questa sezione scoprirai quali proteine vegane scegliere e come ottenere il massimo da questi prodotti.

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Sempre più persone decidono di seguire una dieta vegana. (Fonte: Subbotina: 26015845/ 123rf.com)

Cosa sono esattamente gli integratori di proteine vegane?

Gli integratori di proteine vegane sono prodotti con le migliori fonti di proteine vegetali. Gli ingredienti più utilizzati sono soia, amaranto, canapa, riso, semi di zucca o piselli. In generale, la materia prima viene pressata per estrarre gli oli e l’impasto rimanente viene essiccato e schiacciato in polvere.

Gli integratori proteici vegani possono essere preparati con una singola fonte proteica o combinare diversi tipi di proteine vegetali (una miscela di piselli, canapa e riso). I loro ingredienti sono solitamente biologici e anche i coloranti e gli aromi aggiunti sono naturali.

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Un’alimentazione vegana ben bilanciata può migliorare alcune condizioni di salute. (Fonte: Kolpakova: 38616874/ 123rf.com)

Quali sono le funzioni delle proteine nel corpo umano?

Le proteine sono sostanze nutritive la cui funzione più conosciuta è quella STRUTTURALE, ovvero forniscono supporto, elasticità e resistenza ai tessuti del corpo (tendini, muscoli, pelle). Le proteine sono anche parte di enzimi digestivi, ormoni e anticorpi.

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Le proteine facilitano il trasporto di sostanze, ad esempio dell’ossigeno.

Qual è la composizione nutrizionale degli integratori di proteine vegane?

La percentuale di proteine presenti in questo tipo di integratori varia a seconda degli ingredienti utilizzati. Pertanto, ogni marchio può fornire un contributo proteico diverso riscontrabile nell’etichetta nutrizionale. Tuttavia, un buon integratore di proteine vegane deve avere:

  • 50-86% di proteine, fonti di aminoacidi essenziali.
  • 1-10% di carboidrati.
  • 1-11% di grassi.
  • 4-13% di fibre alimentari.
  • Per quanto riguarda l’energia, la porzione raccomandata di polvere proteica vegana (tra 20 e 30 grammi) fornisce tra 100 e 130 calorie.

Come si può vedere, la composizione nutrizionale dei prodotti a base di proteine vegane è molto variabile. Pertanto, è essenziale leggere l’etichetta nutrizionale e, idealmente, consultare un professionista della nutrizione prima di iniziare a prendere questi integratori. Non sempre un contenuto proteico più elevato significa una qualità migliore.

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Molte proteine vegane sono fatte con i piselli. (Fonte: Kostman: 41256287/123rf.com)

In quali situazioni sono consigliati gli integratori di proteine vegane?

Gli integratori di proteine vegane sono formulati per migliorare l’apporto proteico (quantità e qualità) degli atleti vegani e promuovere l’aumento della massa muscolare. Sebbene i cibi vegetali tradizionali possano fornire tutte le proteine necessarie, gli integratori sono facili da assumere e la loro assimilazione è maggiore.

Gli atleti che non sono vegani possono avere un’intolleranza agli integratori di proteine del latte e provare gonfiore, flatulenza o diarrea dopo il consumo. In queste situazioni, le proteine vegane sono utili. Anche alcuni anziani possono usare questi integratori per un adeguato apporto di proteine.

Viviana ZambraroNutrizionista sportiva

“Il vantaggio dell’integratore in polvere è che è già idrolizzato, cioè il suo assorbimento è rapido, in 20 minuti, e non è necessario digerirlo per essere metabolizzato.”

Cosa significa che una proteina deve avere un buon profilo di aminoacidi?

Esiste una proteina standard, o proteina FAO, il cui profilo aminoacidico è ottimale per soddisfare i bisogni degli esseri umani. Se il profilo di un integratore di proteine vegane è simile a quello della proteina FAO, vale la pena assumerlo. Nella seguente tabella trovi in dettaglio il contenuto di aminoacidi essenziali di questa proteina standard.

Aminoacido essenziale Milligrammo per ogni grammo di proteina standard
Isoleucina (Ramificata) 2.8
Leucina (Ramificata) 6.6
Valina (Ramificata) 3.5
Metionina + cisteina 2.5
Lisina 5.8
Triptófano 1.1
Treonina 3.4
Fenilalanina + tirosina 6.3

Come scegliere delle buone proteine vegane?

Si consiglia che il prodotto abbia almeno il 50% di proteine, ma, come già accennato, non è sempre vero che “più proteine, meglio è”. La chiave è il profilo degli aminoacidi, che sono le unità di base delle proteine. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che l’organismo umano non può produrre da solo.

Quando una proteina contiene tutti gli amminoacidi (essenziali e non essenziali) è chiamata completa o alto valore biologico. Per l’aumento della massa muscolare, ci sono 3 amminoacidi essenziali particolarmente importanti, chiamati ramificati (BCAA), che sono leucina, isoleucina e valina.

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Esistono molte fonti di proteine vegane. (Fonte: Naumenko: 64449148/ 123rf.com)

Ad esempio, un integratore di proteine di piselli puro può contenere più dell’80% di proteine, ma è carente di metionina, che è un amminoacido essenziale. Al contrario, una miscela di pisello, riso e proteina della canapa che ha solo il 65% di proteine può fornire TUTTI gli amminoacidi, inclusa la metionina e i ramificati.

Un integratore di proteine garantisce l’aumento di massa muscolare?

No. Un integratore proteico assicura che tutti gli aminoacidi necessari per creare le proteine muscolari siano disponibili nella quantità necessaria al momento della sintesi. Tuttavia, senza esercizio fisico che genera un carico di forza sulle fibre muscolari, non ci sarà alcun aumento della dimensione muscolare (ipertrofia).

Ora, se viene realizzato un allenamento di forza fisica, per esempio, il sollevamento pesi, ma non si consumano abbastanza proteine, il muscolo esistente si degraderà. Va anche considerato che i carboidrati sono molto importanti per mantenere livelli adeguati di glicogeno, il carburante delle cellule muscolari.

Viviana ZambranoNutrizionista sportiva

“Il corpo ha bisogno di proteine per formare nuove strutture, se non gliele diamo, si genera un catabolismo muscolare che induce il corpo a cercare di nutrirsi, attraverso i tessuti, consumando così la massa muscolare.”

Perché i BCAA (aminoacidi ramificati) sono così importanti per gli sportivi?

Sebbene tutti gli amminoacidi siano essenziali per la formazione di nuove proteine, i ramificati (leucina, isoleucina e valina) sono particolarmente importanti nello sport. I BCAA facilitano il recupero dopo un intenso esercizio fisico e attenuano la distruzione delle proteine muscolari.

I BCAA favoriscono il guadagno di massa muscolare stimolando il rilascio di ormone della crescita e insulina, entrambi legati all’anabolismo. In questo caso, la costruzione di proteine da aminoacidi. Comunque sia, non bisognerebbe mai abusare di questi integratori perché potrebbero mettere a rischio la salute cardiovascolare.

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Anche il cibo vegano può essere ricco di proteine. (Fonte: Maridav: 39027334/ 123rf.com)

Gli integratori di proteine vegane sono solo per i vegani?

No. Molti atleti che seguono una dieta onnivora non tollerano bene le proteine Whey perché generano disagio digestivo e decidono di integrare nella loro dieta le proteine vegetali. Le persone allergiche alle proteine del latte vaccino possono trovare un’ottima fonte di aminoacidi essenziali nelle proteine della soia.

Gli anziani possono avere una scarsa assunzione di proteine e gli integratori sono uno strumento per risolvere questo problema. Visto che passata una certa età è comune la carenza di lattasi (enzima che digerisce il lattosio), si possono presentare diarrea e flatulenza quando vengono consumate le proteine del siero del latte.

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Sapevi che le proteine vegetali sono quelle che si assimilano meglio?

Che differenze ci sono tra le proteine vegane e le proteine Whey?

In primo luogo, la loro origine. Le proteine del siero del latte si ottengono dal siero del latte vaccino, mentre le proteine vegane provengono da semi, legumi o cereali. Inoltre, le proteine Whey sono più ricche di aminoacidi ramificati (BCAA), si dissolvono più facilmente e hanno una consistenza più piacevole rispetto agli integratori di proteine vegetali.

Le proteine vegane di solito contengono ingredienti biologici al 100%, inclusi coloranti e aromi. Da parte loro, Alcuni prodotti a base di proteine del siero di latte contengono ingredienti artificiali. Le proteine vegane, a differenza di quelle del siero di latte, sono adatte agli intolleranti al lattosio e agli allergici alle proteine del latte.

Proteine Whey Proteine vegane
Origine Animale (latte di mucca). Vegetale (legumi, semi, cereali).
Sapore Disponibile con un sapore neutro o con gusti piacevoli al palato (fragola, vaniglia, cioccolato). Disponibile con aroma naturale o alla vaniglia, banana, cioccolato, tra gli altri. Il sapore naturale è generalmente poco accettato, specialmente quello delle proteine dei piselli.
Consistenza Spumosa, cremosa (quando si diluisce in acqua). Solitamente forma dei grumi o acquisisce una trama sabbiosa in acqua. Le proteine di soia hanno una consistenza molto piacevole.
Solubilità Alta. Media.
Profilo di aminoacidi Completo. Completo nel caso di un mix di varie proteine vegetali, canapa o soia. La proteina vegana pura di piselli o di riso è incompleta.
Contenuto di BCAA (aminoacidi ramificati) Superiore. Fornisce aminoacidi ramificati, ma la quantità è inferiore a quella delle proteine Whey.
Assimilazione Eccellente. Le sue proteine sono assimilate per oltre il 90%. La percentuale di assimilazione è variabile, inferiore a quella delle proteine Whey perché le proteine vegane di solito hanno fibre, che interferiscono con la biodisponibilità.
Tolleranza digestiva In eccesso possono generare un effetto lassativo o flatulenza. Il lattosio genera disagio digestivo nelle persone intolleranti. Generalmente sono ben tollerate.
Allergeni Le proteine del latte vaccino. Le proteine della soia.

Che differenze esistono tra le barrette di proteine vegane e le proteine vegane in polvere?

Le barrette proteiche vegane hanno una maggior capacità saziante rispetto alle proteine in polvere. Quest’ultime sono diluite in acqua (o un’altra bevanda) e i liquidi rimangono meno nello stomaco rispetto ai cibi solidi. Inoltre le barrette proteiche possono essere consumate ovunque e questo è un altro grande vantaggio.

In termini di digeribilità, la polvere di proteine vegane praticamente non richiede digestione e viene assorbita rapidamente. Al contrario, la barretta proteica può richiedere da 2 a 3 ore per essere digerita, a seconda della sua composizione. Nella tabella seguente riepiloghiamo alcune differenze tra questi due prodotti.

Barrette proteiche vegane Proteine vegane in polvere
Sapore Delizioso, molto accettato dai consumatori. Alcune hanno un sapore gradevole, mentre altre hanno un sapore naturale particolare.
Forma di consumo Si presentano pronte al consumo. Devono essere mescolate con liquidi o in preparazioni solide prima di essere consumate.
Capacità saziante Alta. Moderata.
Digestibilità Richiedono più tempo per la digestione. Si digeriscono in maniera semplice e si assimilano rapidamente.

Le proteine vegane in polvere aiutano a dimagrire?

No, non incoraggia l’uso dei grassi come fonte di energia, cosa che è comunemente menzionata nella pubblicità di questi prodotti. L’unico vantaggio è che la polvere proteica contribuisce ad aumentare leggermente il valore di sazietà della dieta e, quindi, a provare meno appetito grazie alle sue proteine e fibre. Ma è un leggero effetto.

Come devono essere consumate le proteine vegane in polvere?

Le proteine vegane con sapore neutro o naturale possono essere aggiunte a frullati, zuppe, frittelle o waffle. Per quelle che hanno un sapore aggiunto è sufficiente mescolarle con l’acqua. In generale, 30 grammi di polvere vengono diluite in 250-300 millilitri di liquido. È meglio versare prima il liquido nel bicchiere, quindi aggiungere la polvere e mescolare bene.

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Le proteine dei ceci sono molto popolari tra i vegani. (Fonte: Handmadepictures: 37427625/ 123rf.com)

Qual è il miglior momento della giornata per assumere le proteine vegane?

Il miglior momento è 1 ora prima dell’allenamento fisico o da 30 minuti a 1 ora dopo aver terminato l’attività fisica. È importante non ritardare il consumo di proteine vegane dopo l’esercizio per sfruttare la finestra metabolica e assimilare le sostanze nutritive in una proporzione maggiore.

Un frullato di proteine vegane può sostituire un pasto principale?

No, il frullato si consiglia solo come spuntino prima o dopo l’attività fisica. I pasti principali come colazione, pranzo, spuntino o cena dovrebbero includere altri alimenti che forniscono carboidrati, fibre, grassi sani, vitamine e minerali, così come le proteine.

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Ricorda che nessun integratore può sostituire un’alimentazione equilibrata.

Esistono controindicazioni o effetti collaterali delle proteine vegane?

Quando viene rispettata la dose raccomandata di 20-40 grammi al giorno, di solito non ci sono effetti avversi. Se si ingeriscono proteine in eccesso, a lungo termine si possono produrre problemi al fegato e ai reni, poiché questi organi sono responsabili rispettivamente del metabolismo delle proteine e dei loro scarti. Come è comunemente detto, tutto in eccesso fa male.

Un abuso di BCAA (amminoacidi a catena ramificata) è stato collegato a condizioni cardiovascolari. Un eccesso di proteine può anche generare mal di testa e vertigini. Per quanto riguarda gli allergeni, le persone che soffrono di allergie alle proteine di soia dovrebbero evitare di consumare integratori contenenti questo legume.

Andrés ArceMedico sportivo

“Superando i grammi indicati, potrebbero risentirne principalmente il rene e il fegato, responsabili della metabolizzazione e dell’elaborazione di questo macronutriente.”

Che tipo di integratori di proteine vegane esistono e qual è giusto per me?

Gli integratori di proteine vegane possono essere suddivisi in due gruppi principali: quelli di proteine pure o a base di una miscela di proteine. Questo non solo influenza la loro composizione, ma anche il sapore e la consistenza. Nella lista qui sotto abbiamo menzionato le loro differenze e, successivamente, abbiamo aggiunto alcune particolarità riguardo al profilo degli amminoacidi:

  • Miscela di proteine: la combinazione più comune è di piselli, riso e canapa. Ha un sapore piacevole. La sua qualità è eccellente perché, sebbene il pisello sia carente di metionina e il riso di lisina, quando vengono miscelati si compensano l’un l’altro per i loro amminoacidi limitanti. Il seme di canapa è completo, ha tutti gli amminoacidi.
  • Proteine pure: come abbiamo visto le fonti proteiche più utilizzate negli integratori sono i piselli, la soia, il riso e la canapa. Le proteine pure di piselli, riso e canapa sono solitamente presenti con il loro sapore naturale, mentre le proteine di soia sono disponibili in vari gusti (cioccolato, fragola, vaniglia e banana).

La soia e la canapa contengono tutti gli amminoacidi (essenziali e non essenziali), mentre i piselli sono carenti di metionina e il riso di lisina. Gli integratori di soia si sciolgono facilmente in acqua e hanno una consistenza morbida e piacevole al palato. La canapa ha un sapore simile alla noce.

Le proteine di piselli puri nel loro sapore naturale non sono molto appetibili se mescolate solo con acqua, ma si combinano molto bene con le bevande vegetali (di avena o di mandorle), con il cacao e la cannella. Le proteine pure del riso hanno un sapore neutro.

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Sapevi che i piselli e la soia sono le proteine vegane più ricche di BCAA (valina, leucina e isoleucina)?

Criteri di acquisto

Come già abbiamo accennato in questa guida, ci sono molte differenze nel gusto, nella solubilità e nel contenuto di aminoacidi degli integratori di proteine vegane. Qui di seguito esamineremo i criteri di acquisto di base che dovresti considerare per acquisire il prodotto migliore per te:

  • Sapore
  • Capacità di dissoluzione e consistenza
  • Allergeni
  • Contenuto di proteine e di BCAA

Sapore

Gli integratori di proteine vegane con sapore aggiunto sono molto pratici perché si dissolvono semplicemente nell’acqua e sono pronti per il consumo. Le proteine di sapore neutro o naturale possono essere aggiunte a succhi, frullati, zuppe e pastella dei pancake. Le proteine dei piselli, il cui sapore naturale è particolare, sono disponibili anche in un sapore neutro.

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Capacità di dissoluzione e consistenza

Le proteine vegane di soia in polvere si dissolvono facilmente in acqua e conferiscono al frullato una consistenza liscia e spumosa. Le altre proteine possono dare una consistenza densa, granulosa o grintosa ai frullati se non si mescolano bene. È una buona idea usare frullatori per facilitare la loro dissoluzione.

Allergeni

Le proteine vegane in polvere solitamente sono prive di allergeni, lattosio e glutine. In ogni caso, coloro che soffrono di allergie alimentari, tra cui la celiachia, dovrebbero sempre cercare il certificato che garantisce l’assenza di questi ingredienti. Le persone allergiche alle proteine di soia dovrebbero evitarle del tutto.

Contenuto di proteine e di BCAA

Un buon integratore di proteine vegane dovrebbe fornire almeno il 50% di proteine e può arrivare fino all’86%. Un altro aspetto fondamentale per promuovere lo sviluppo della massa muscolare e favorire il recupero dopo attività energiche è il contenuto di aminoacidi ramificati, che dovrebbe essere approssimativamente:

  • Leucina: 2,43 grammi per porzione da 30 grammi.
  • Isoleucina: 1,56 grammi per porzione da 30 grammi.
  • Valina: 1,6 grammi per porzione di 30 grammi.

Conclusioni

Gli integratori di proteine vegane possono essere completi nel loro profilo aminoacidico come le proteine del siero di latte. Esiste una grande varietà di sapori, marchi e combinazioni. Gli ingredienti più utilizzati sono la soia, i piselli, la canapa e il riso, che sono commercializzati come proteine pure o come parte di una miscela di proteine.

Questi prodotti vengono consumati con lo scopo di ricevere tutti gli aminoacidi necessari, in termini di qualità e quantità, per promuovere il guadagno di massa muscolare. In questo articolo ti abbiamo dato tutte le informazioni necessarie per poter sceglierli e utilizzarli correttamente.

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(Fonte dell’immagine in evidenza: Handmadepictures: 37427625/ 123rf.com)

Perché puoi fidarti di me?

Romina Redattrice nutrizionista
Romina
Ho una laurea in Nutrizione e sono una Coach in Salute e Benessere. Poco dopo la laurea ho iniziato a scrivere articoli su cibo e nutrizione perché ho notato che le persone leggevano molto su questi argomenti, ma, nella maggior parte dei casi, le informazioni ottenute erano errate o false. Il mio obiettivo è quello di scrivere articoli che siano veri, utili e interessanti per il lettore.