Il nostro metodo
Esistono molti miti sulla dieta e le proteine vegane, specialmente in relazione alla qualità e quantità di questi nutrienti. È vero che le proteine vegane non sono complete come quelle di origine animale, salvo alcune eccezioni come la quinoa e l’amaranto. Ma tutte le persone vegane hanno comunque bisogno di un integratore proteico?
L’unico integratore inevitabile per i vegani è la vitamina B12. Il problema è che, con il ritmo frenetico della vita attuale, a volte la dieta diventa molto monotona e, senza varietà, è molto difficile non avere una carenza di proteine. In tal caso, gli integratori proteici vegani sono fondamentali per mantenere la salute e la massa muscolare.
Le cose più importanti in breve
- Gli integratori proteici vegani sono consigliati agli sportivi vegani che eseguono allenamenti di notevole intensità e durata. Inoltre, possono essere utilizzati come integratori di diete vegane poco equilibrate o monotone.
- Le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle animali perché di solito sono carenti in uno o più aminoacidi essenziali. Questi amminoacidi assenti sono chiamati “limitanti”. Ogni gruppo di vegetali (cereali, legumi) ha diversi aminoacidi limitanti.
- Gli integratori di proteine vegane sono generalmente costituiti da proteine di piselli, riso o soia. Le proteine del pisello sono ampiamente utilizzate per la loro ricchezza di BCAA (aminoacidi ramificati), che promuovono lo sviluppo della massa muscolare.
I migliori integratori di proteine vegane sul mercato: la nostra selezione
Trovare un integratore proteico vegano di alta qualità nutrizionale e di buon sapore non è un compito semplice. A volte, il valore nutrizionale lascia molto a desiderare, mentre altre volte la composizione è eccellente, ma il sapore è sgradevole. Per avere un’idea su quale potresti scegliere, puoi dare un’occhiata alla nostra classifica che contiene i migliori prodotti di proteine vegane sul mercato secondo i nostri criteri:
- Le migliori proteine vegane a base di piselli, riso, girasole e canapa
- Le proteine vegane in polvere più vendute
- Il miglior integratore di proteine vegane di canapa
- L’integratore di proteine vegane di soia più gustoso
- Le proteine in polvere più conveniente
Le migliori proteine vegane a base di piselli, riso, girasole e canapa
Queste proteine vegane in polvere proposte da Foodspring® combinano piselli, canapa, riso e girasole per fornire un’alimentazione varia ed equilibrata. È un integratore particolarmente indicato per le persone che vogliono evitare di consumare soia in eccesso. Sono 600 grammi di polvere proteica disponibile in diversi sapori, compreso il neutro.
La maggior parte dei consumatori è soddisfatta di queste proteine, che vengono definite efficaci e facili da digerire. I gusti al caffè e al cioccolato sono i più apprezzati.
Le proteine vegane in polvere più vendute
In questo momento il prodotto menzionato non è disponibile presso il fornitore. Per questo motivo lo abbiamo sostituito con un altro dalle caratteristiche simili. Segnala un problema.
Miscela di 3 proteine vegane in polvere in busta ermetica da 1 kg. Contiene proteine isolate di piselli (78%), concentrato di proteine di riso (5%) e polvere di proteine di canapa (5%). Non ha una certificazione senza glutine. Il dosaggio raccomandato dal produttore è di 30 grammi al giorno. La polvere deve essere sciolta in 300 millilitri di acqua, latte o bevanda vegetale.
Le recensioni sono molto positive e sono proteine vegane piuttosto conosciute. Digeribili e ottimamente solubili, sono considerate tra le migliori sul mercato anche come apporto energetico.
Il miglior integratore di proteine vegane di canapa
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Busta da 600 g di proteine di canapa biologica in polvere, dal sapore naturale. I semi di canapa forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, compresi i ramificati (BCAA). Adatto anche a celiaci, intolleranti al lattosio e allergici alle proteine del latte vaccino. Il produttore consiglia un dosaggio 20 g da sciogliere in 250 ml di acqua, latte di mandorla, latte d’avena o altro liquido.
Quasi il 50% di proteine per porzione. Le recensioni le giudicano proteine più buone di quelle di piselli, facilmente digeribili, con un sapore più gradevole e si sciolgono abbastanza bene se aggiunte dopo il liquido. Comunque al gusto bisogna abituarsi, quindi viene consigliato, almeno all’inizio, di mescolarle a frullati e succhi.
L’integratore di proteine vegane di soia più gustoso
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Questo integratore contiene solo un tipo di proteine vegane, ossia quelle di soia. La confezione è da 750 grammi e il produttore consiglia di assumere 30 g in 200 ml di acqua o altri liquidi. Sapore alla nocciola. Non contiene glutine o lattosio (potrebbe contenere tracce). Contiene anche vit. C, vit. E, vit. B6, vit. B2, vit. B1, vit. B12 ed edulcoranti.
Ottime le opinioni, secondo le quali il sapore è buono, la polvere si scioglie benissimo (tra le migliori perché non creano grumi a differenza di altre proteine vegane) e il prezzo è adeguato.
Le proteine in polvere più conveniente
La miscela Naked Naturali di BodyMe comprende proteine vegetali provenienti da coltivazioni biologiche di riso, canapa e piselli. È un prodotto senza glutine venduto in un sacchetto con chiusura salvafreschezza, con all’interno 1 kg di polvere composta al 74,1% di proteine. Due misurini corrispondono alla porzione consigliata, pari a 33 g di prodotto di cui 24 g di proteine.
Nonostante il prezzo sia alto, gli acquirenti sono soliti acquistare il prodotto vista l’alta percentuale di proteine in esso contenuto, oltre che per il formato extra large, quindi risulta essere un integratore conveniente.
Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulle proteine vegane
Cosa sono esattamente gli integratori di proteine vegane?
Gli integratori proteici vegani possono essere preparati con una singola fonte proteica o combinare diversi tipi di proteine vegetali (una miscela di piselli, canapa e riso). I loro ingredienti sono solitamente biologici e anche i coloranti e gli aromi aggiunti sono naturali.
Quali sono le funzioni delle proteine nel corpo umano?
Qual è la composizione nutrizionale degli integratori di proteine vegane?
- 50-86% di proteine, fonti di aminoacidi essenziali.
- 1-10% di carboidrati.
- 1-11% di grassi.
- 4-13% di fibre alimentari.
- Per quanto riguarda l’energia, la porzione raccomandata di polvere proteica vegana (tra 20 e 30 grammi) fornisce tra 100 e 130 calorie.
Come si può vedere, la composizione nutrizionale dei prodotti a base di proteine vegane è molto variabile. Pertanto, è essenziale leggere l’etichetta nutrizionale e, idealmente, consultare un professionista della nutrizione prima di iniziare a prendere questi integratori. Non sempre un contenuto proteico più elevato significa una qualità migliore.
In quali situazioni sono consigliati gli integratori di proteine vegane?
Gli atleti che non sono vegani possono avere un’intolleranza agli integratori di proteine del latte e provare gonfiore, flatulenza o diarrea dopo il consumo. In queste situazioni, le proteine vegane sono utili. Anche alcuni anziani possono usare questi integratori per un adeguato apporto di proteine.
Cosa significa che una proteina deve avere un buon profilo di aminoacidi?
| Aminoacido essenziale | Milligrammo per ogni grammo di proteina standard |
|---|---|
| Isoleucina (Ramificata) | 2.8 |
| Leucina (Ramificata) | 6.6 |
| Valina (Ramificata) | 3.5 |
| Metionina + cisteina | 2.5 |
| Lisina | 5.8 |
| Triptófano | 1.1 |
| Treonina | 3.4 |
| Fenilalanina + tirosina | 6.3 |
Come scegliere delle buone proteine vegane?
Quando una proteina contiene tutti gli amminoacidi (essenziali e non essenziali) è chiamata completa o alto valore biologico. Per l’aumento della massa muscolare, ci sono 3 amminoacidi essenziali particolarmente importanti, chiamati ramificati (BCAA), che sono leucina, isoleucina e valina.
Ad esempio, un integratore di proteine di piselli puro può contenere più dell’80% di proteine, ma è carente di metionina, che è un amminoacido essenziale. Al contrario, una miscela di pisello, riso e proteina della canapa che ha solo il 65% di proteine può fornire TUTTI gli amminoacidi, inclusa la metionina e i ramificati.
Un integratore di proteine garantisce l’aumento di massa muscolare?
Ora, se viene realizzato un allenamento di forza fisica, per esempio, il sollevamento pesi, ma non si consumano abbastanza proteine, il muscolo esistente si degraderà. Va anche considerato che i carboidrati sono molto importanti per mantenere livelli adeguati di glicogeno, il carburante delle cellule muscolari.
Perché i BCAA (aminoacidi ramificati) sono così importanti per gli sportivi?
Sebbene tutti gli amminoacidi siano essenziali per la formazione di nuove proteine, i ramificati (leucina, isoleucina e valina) sono particolarmente importanti nello sport. I BCAA facilitano il recupero dopo un intenso esercizio fisico e attenuano la distruzione delle proteine muscolari.
I BCAA favoriscono il guadagno di massa muscolare stimolando il rilascio di ormone della crescita e insulina, entrambi legati all’anabolismo. In questo caso, la costruzione di proteine da aminoacidi. Comunque sia, non bisognerebbe mai abusare di questi integratori perché potrebbero mettere a rischio la salute cardiovascolare.
Gli integratori di proteine vegane sono solo per i vegani?
Gli anziani possono avere una scarsa assunzione di proteine e gli integratori sono uno strumento per risolvere questo problema. Visto che passata una certa età è comune la carenza di lattasi (enzima che digerisce il lattosio), si possono presentare diarrea e flatulenza quando vengono consumate le proteine del siero del latte.
Che differenze ci sono tra le proteine vegane e le proteine Whey?
Le proteine vegane di solito contengono ingredienti biologici al 100%, inclusi coloranti e aromi. Da parte loro, Alcuni prodotti a base di proteine del siero di latte contengono ingredienti artificiali. Le proteine vegane, a differenza di quelle del siero di latte, sono adatte agli intolleranti al lattosio e agli allergici alle proteine del latte.
| Proteine Whey | Proteine vegane | |
|---|---|---|
| Origine | Animale (latte di mucca). | Vegetale (legumi, semi, cereali). |
| Sapore | Disponibile con un sapore neutro o con gusti piacevoli al palato (fragola, vaniglia, cioccolato). | Disponibile con aroma naturale o alla vaniglia, banana, cioccolato, tra gli altri. Il sapore naturale è generalmente poco accettato, specialmente quello delle proteine dei piselli. |
| Consistenza | Spumosa, cremosa (quando si diluisce in acqua). | Solitamente forma dei grumi o acquisisce una trama sabbiosa in acqua. Le proteine di soia hanno una consistenza molto piacevole. |
| Solubilità | Alta. | Media. |
| Profilo di aminoacidi | Completo. | Completo nel caso di un mix di varie proteine vegetali, canapa o soia. La proteina vegana pura di piselli o di riso è incompleta. |
| Contenuto di BCAA (aminoacidi ramificati) | Superiore. | Fornisce aminoacidi ramificati, ma la quantità è inferiore a quella delle proteine Whey. |
| Assimilazione | Eccellente. Le sue proteine sono assimilate per oltre il 90%. | La percentuale di assimilazione è variabile, inferiore a quella delle proteine Whey perché le proteine vegane di solito hanno fibre, che interferiscono con la biodisponibilità. |
| Tolleranza digestiva | In eccesso possono generare un effetto lassativo o flatulenza. Il lattosio genera disagio digestivo nelle persone intolleranti. | Generalmente sono ben tollerate. |
| Allergeni | Le proteine del latte vaccino. | Le proteine della soia. |
Che differenze esistono tra le barrette di proteine vegane e le proteine vegane in polvere?
In termini di digeribilità, la polvere di proteine vegane praticamente non richiede digestione e viene assorbita rapidamente. Al contrario, la barretta proteica può richiedere da 2 a 3 ore per essere digerita, a seconda della sua composizione. Nella tabella seguente riepiloghiamo alcune differenze tra questi due prodotti.
| Barrette proteiche vegane | Proteine vegane in polvere | |
|---|---|---|
| Sapore | Delizioso, molto accettato dai consumatori. | Alcune hanno un sapore gradevole, mentre altre hanno un sapore naturale particolare. |
| Forma di consumo | Si presentano pronte al consumo. | Devono essere mescolate con liquidi o in preparazioni solide prima di essere consumate. |
| Capacità saziante | Alta. | Moderata. |
| Digestibilità | Richiedono più tempo per la digestione. | Si digeriscono in maniera semplice e si assimilano rapidamente. |
Le proteine vegane in polvere aiutano a dimagrire?
Come devono essere consumate le proteine vegane in polvere?
Qual è il miglior momento della giornata per assumere le proteine vegane?
Un frullato di proteine vegane può sostituire un pasto principale?
Esistono controindicazioni o effetti collaterali delle proteine vegane?
Un abuso di BCAA (amminoacidi a catena ramificata) è stato collegato a condizioni cardiovascolari. Un eccesso di proteine può anche generare mal di testa e vertigini. Per quanto riguarda gli allergeni, le persone che soffrono di allergie alle proteine di soia dovrebbero evitare di consumare integratori contenenti questo legume.
Che tipo di integratori di proteine vegane esistono e qual è giusto per me?
- Miscela di proteine: la combinazione più comune è di piselli, riso e canapa. Ha un sapore piacevole. La sua qualità è eccellente perché, sebbene il pisello sia carente di metionina e il riso di lisina, quando vengono miscelati si compensano l’un l’altro per i loro amminoacidi limitanti. Il seme di canapa è completo, ha tutti gli amminoacidi.
- Proteine pure: come abbiamo visto le fonti proteiche più utilizzate negli integratori sono i piselli, la soia, il riso e la canapa. Le proteine pure di piselli, riso e canapa sono solitamente presenti con il loro sapore naturale, mentre le proteine di soia sono disponibili in vari gusti (cioccolato, fragola, vaniglia e banana).
La soia e la canapa contengono tutti gli amminoacidi (essenziali e non essenziali), mentre i piselli sono carenti di metionina e il riso di lisina. Gli integratori di soia si sciolgono facilmente in acqua e hanno una consistenza morbida e piacevole al palato. La canapa ha un sapore simile alla noce.
Le proteine di piselli puri nel loro sapore naturale non sono molto appetibili se mescolate solo con acqua, ma si combinano molto bene con le bevande vegetali (di avena o di mandorle), con il cacao e la cannella. Le proteine pure del riso hanno un sapore neutro.
Criteri di acquisto
Come già abbiamo accennato in questa guida, ci sono molte differenze nel gusto, nella solubilità e nel contenuto di aminoacidi degli integratori di proteine vegane. Qui di seguito esamineremo i criteri di acquisto di base che dovresti considerare per acquisire il prodotto migliore per te:
Sapore
Gli integratori di proteine vegane con sapore aggiunto sono molto pratici perché si dissolvono semplicemente nell’acqua e sono pronti per il consumo. Le proteine di sapore neutro o naturale possono essere aggiunte a succhi, frullati, zuppe e pastella dei pancake. Le proteine dei piselli, il cui sapore naturale è particolare, sono disponibili anche in un sapore neutro.
Capacità di dissoluzione e consistenza
Le proteine vegane di soia in polvere si dissolvono facilmente in acqua e conferiscono al frullato una consistenza liscia e spumosa. Le altre proteine possono dare una consistenza densa, granulosa o grintosa ai frullati se non si mescolano bene. È una buona idea usare frullatori per facilitare la loro dissoluzione.
Allergeni
Le proteine vegane in polvere solitamente sono prive di allergeni, lattosio e glutine. In ogni caso, coloro che soffrono di allergie alimentari, tra cui la celiachia, dovrebbero sempre cercare il certificato che garantisce l’assenza di questi ingredienti. Le persone allergiche alle proteine di soia dovrebbero evitarle del tutto.
Contenuto di proteine e di BCAA
Un buon integratore di proteine vegane dovrebbe fornire almeno il 50% di proteine e può arrivare fino all’86%. Un altro aspetto fondamentale per promuovere lo sviluppo della massa muscolare e favorire il recupero dopo attività energiche è il contenuto di aminoacidi ramificati, che dovrebbe essere approssimativamente:
- Leucina: 2,43 grammi per porzione da 30 grammi.
- Isoleucina: 1,56 grammi per porzione da 30 grammi.
- Valina: 1,6 grammi per porzione di 30 grammi.
Conclusioni
Gli integratori di proteine vegane possono essere completi nel loro profilo aminoacidico come le proteine del siero di latte. Esiste una grande varietà di sapori, marchi e combinazioni. Gli ingredienti più utilizzati sono la soia, i piselli, la canapa e il riso, che sono commercializzati come proteine pure o come parte di una miscela di proteine.
Questi prodotti vengono consumati con lo scopo di ricevere tutti gli aminoacidi necessari, in termini di qualità e quantità, per promuovere il guadagno di massa muscolare. In questo articolo ti abbiamo dato tutte le informazioni necessarie per poter sceglierli e utilizzarli correttamente.
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(Fonte dell’immagine in evidenza: Sripromma : 42071885/ 123rf.com)
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