Migliori proteine vegetali 2023: Guida all’acquisto

A loro volta, le proteine sono costituite da elementi più semplici, chiamati amminoacidi. L’organismo umano userà venti di questi elementi per sintetizzare le diverse proteine. Sulla base dell’origine di questi amminoacidi, possiamo distinguere tra proteine animali e proteine vegetali.

Un nutriente che contiene i nove aminoacidi essenziali è noto come “alimento completo”.

Le proteine di origine animale (latte, uova, carne e pesce) sono alimenti completi. Al contrario, gli alimenti a base vegetale tendono a essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali, essendo necessario combinare strategicamente diversi nutrienti per ottenere un’alimentazione bilanciata.

• Minor prevalenza di ipertensione
• Livelli più bassi di colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”)
• Indice di Massa Corporea o IMC più basso (rapporto tra peso e altezza)
• Riduzione della formazione di aterosclerosi (deposito di grasso arterioso)
• Minore incidenza di cancro
• Diminuzione della resistenza all’insulina, riducendo l’incidenza del diabete mellito di tipo 2 e migliorando la sua gestione
• Riduzione della formazione e dell’accumulo di grasso corporeo

• Legumi: come lenticchie, ceci o fagioli. I legumi sono ricchi di amminoacidi vegetali (fino a 23 grammi di proteine per 100 grammi) e forniscono anche fibre e carboidrati sani. Ad eccezione di alcune varietà di ceci, i legumi sono carenti nella metionina aminoacidica essenziale.
• Verdure: Le verdure forniscono una piccola quantità di proteine (circa 3 grammi di proteine per 100 grammi). Alcune specie, come gli spinaci, sono considerate alimenti completi, anche se sarà necessario consumare una quantità molto elevata di verdure per soddisfare l’apporto giornaliero raccomandato di proteine.
• Frutta oleosa: Queste piccole “pompe” di sostanze nutritive contengono fino a 25 grammi di proteine per 100 grammi, nel caso delle arachidi. Tendono ad essere poveri di lisina e metionina, quindi è una buona idea integrare il loro consumo con un altro alimento che contienga questi aminoacidi essenziali.
• Cereali: I cereali integrali (che non siano stati raffinati e se conservano tutte le loro proprietà nutrizionali) contengono circa 13 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. I cereali come l’avena, il grano e il riso sono ricchi di metionina e carenti di lisina.
• Derivati della soia: In questo gruppo ci sono i semi di soia, l’edamame, il tofu e il tempeh. Questi prodotti forniscono una grande quantità di proteine complete (fino a 20 grammi di proteine per 100 grammi, nel caso del tempeh), ferro, calcio e antiossidanti.
• Seitan: Questo cibo è a base di glutine di grano, quindi non è raccomandato per i celiaci. Tuttavia, fornisce fino a 75 grammi di proteine per 100 grammi di prodotti, rendendolo una grande aggiunta a una dieta ricca di proteine vegetali. Se non viene condito o integrato con soia è povero di lisina.
• Quinoa: Questo alimento ha recentemente guadagnato popolarità come fonte di proteine complete, che combina le proprietà di cereali e legumi. 100 grammi di quinoa cotta forniscono fino a 13 grammi di proteine.
• Spirulina: Questo cianobatterio (comunemente noto come “alghe blu”) fornisce fino a 25 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, quindi è considerato un alimento completo. È quasi esclusivamente sotto forma di polvere o compresse.

Le proteine vegetali contengono una percentuale diversa di amminoacidi e la loro assimilazione è diversa da quella delle proteine animali.

Sarà necessario tenerne conto al momento di sfruttare al meglio le proteine vegetali.

Alcuni esperti propongono che le raccomandazioni giornaliere delle proteine vegetali vengano definite dagli amminoacidi più “limitanti” o difficili da ottenere (come la lisina), invece di concentrarsi su una “quantità totale di proteine” come nel caso delle proteine di origine animale. La quantità giornaliera raccomandata di lisina è di 2-3 grammi.

• Persone con difficoltà digestive: Le diete a base di proteine vegetali richiedono il consumo di legumi quasi ogni giorno. Alcune persone soffrono di flatulenza e disagio dopo aver consumato questi alimenti. Gli integratori sono molto più facili da digerire.
• Persone con uno stile di vita che non permette un’alimentazione equilibrata: Un individuo che mangia spesso fuori casa o che fa ricorso al cibo a domicilio avrà più difficoltà a ottenere una nutrizione completa dalle proteine vegetali. Aggiungere un integratore potrebbe essere l’opzione perfetta in questo caso.
• Atleti di alto livello: Le persone che vogliono aumentare la massa muscolare o aumentare le prestazioni sportive avranno un aumento del fabbisogno proteico, quindi un integratore potrebbe essere molto utile per completare la dieta.
• Persone che si stanno riprendendo da infortuni o malattie: La proteina è il substrato principale quando si tratta di promuovere il recupero fisico. A seconda della gravità della lesione o della malattia, potrebbe essere necessario fornire una scorta extra di proteine.
• Persone che iniziano l’alimentazione vegana o vegetariana: La proteina è il substrato principale quando si tratta di promuovere il recupero fisico. A seconda della gravità della lesione o della malattia, potrebbe essere necessario fornire una scorta extra di proteine.
• Persone sopra i 65 anni: Le persone anziane hanno bisogno di un apporto proteico più elevato (1,1-1,3 g per chilo di peso) per prevenire l’osteoporosi e la perdita di massa muscolare. Un integratore fornirà la quantità di proteine necessarie e gli aminoacidi benefici per gli individui più anziani, come la L-arginina.

• Proteine della soia: Gli integratori a base di proteine della soia offrono una proteina completa ricca di aminoacidi ramificati (essenziali per la sintesi muscolare). Il consumo di questo prodotto è stato collegato a una riduzione dei livelli di colesterolo, sebbene molti di questi integratori derivino dalla soia transgenica.
• Proteine di piselli: Le proteine dei piselli sono ricche di proteine e calorie, quindi sono raccomandate per coloro che desiderano guadagnare peso in modo sano. I piselli sono poveri di metionina, quindi dovresti aggiungere al tuo integratore una dieta ricca di cereali integrali.
• Proteine della canapa: Questo integratore viene ricavato dalla pianta di canapa o dalla cannabis. Tuttavia, le piante utilizzate contengono quantità minime del componente psicoattivo (THC), quindi non causeranno effetti euforici. Questo integratore fornisce, oltre alle proteine, acidi omega-3 e magnesio, sebbene sia povero di lisina.
• Proteine della chia: I semi di chia, famosi per il loro alto contenuto di acidi grassi sani, possono essere convertiti in polvere adatta per l’integrazione. Come proteine vegetali, sono a basso contenuto di calorie e forniscono molte vitamine e minerali. Sfortunatamente, forniscono poca o nessuna lisina.
• Mix di proteine: Esistono diverse combinazioni di proteine (in genere legumi con cereali) che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali per ottenere un’integrazione completa. Tuttavia, questi prodotti sono più elaborati rispetto al resto e possono contenere conservanti e aromi artificiali.
• Proteine del riso (integrale): Questo integratore è molto apprezzato dagli atleti vegani e vegetariani. Il suo alto contenuto di aminoacidi ramificati favorisce l’aumento della massa muscolare, anche se la sua mancanza di lisina rende necessario assicurarsi che l’alimentazione apporti questo aminoacido essenziale.

• Quando? Per gli atleti, il consumo dell’integratore mezz’ora prima dell’allenamento fornirà loro energia extra e favorirà l’aumento della massa muscolare. Se preso alla fine dell’allenamento, consentirà un recupero più veloce. Può anche essere preso accompagnando i pasti o come loro sostituto.
• Come? La polvere proteica può essere miscelata in acqua o succo. Le compresse possono essere ingerite con un po’ di acqua. Infine, ci sono preparazioni speciali che possono essere utilizzate per preparare frittelle, brownies o biscotti.
• Quanto? Se stai cercando di completare il tuo contributo di lisina, aggiusta la dose per ottenere 2-3 grammi di questo amminoacido. Se vuoi aumentare la massa muscolare, cerca le dosi che contengono circa 3 grammi di leucina. Un altro modo semplice è quello di assumere una dose elevata (25-50 g) di integratore, che fornirà la nutrizione necessaria.

• Proteine della soia. Alterazioni mestruali: La soia è ricca di fitoestrogeni (estrogeni vegetali). In alcune donne un elevato consumo di proteine della soia può indurre cambiamenti mestruali (sanguinamento tra cicli mestruali o sanguinamento nelle donne in menopausa).
• Proteine della soia. Reazioni allergiche: Sono stati descritti casi di reazioni allergiche secondarie al consumo di integratori di soia. Se dopo il consumo di proteine di soia compaiono vomito, diarrea, dolore addominale, irritazione della pelle o gonfiore del viso, interrompi immediatamente l’integrazione e andare dal medico.
• Proteine della canapa. Falsi positivi nei test antidroga: Sebbene gli integratori di proteine della canapa abbiano quantità molto piccole di THC, questo composto può comparire nelle urine e risultare positivo nei soggetti più sensibili.
• Proteine dei legumi. Gonfiore addominale: I legumi tendenzialmente creano aria nella pancia con i conseguenti fastidi. Gli integratori sono molto meglio tollerati, ma i soggetti particolarmente sensibili potrebbero comunque mostrare questi sintomi anche se leggeri.

• Persone che devono tenere sotto i loro livelli di sodio: Sebbene le proteine vegetali promuovano il controllo della pressione arteriosa, molti integratori contengono elevate quantità di sodio, influenzando negativamente l’ipertensione. Sarà essenziale che queste persone utilizzino prodotti con basse quantità di sodio.
• Donne in gravidanza: Sebbene l’uso di integratori vegetali non sia stato correlato ad alterazioni della gravidanza, si consiglia cautela prima di utilizzare qualsiasi integratore nelle donne incinta.
• Persone con la gotta o con alti livelli di acido urico: L’uso di proteine vegetali di piselli è stato collegato a un peggioramento degli attacchi di gotta in alcune persone, motivo per cui il suo uso in questi soggetti non è raccomandato.
• Persone con antecedenti di cancro alla vescica: È stata trovata una relazione tra l’uso di proteine della soia e un’aumentata incidenza di cancro alla vescica. Pertanto, un uso prudente di questo integratore è raccomandato alle persone che sono suscettibili a questo tipo di malattia.

Fortunatamente, ci sono offerte, sconti e promozioni che riducono sostanzialmente il prezzo di questi prodotti. Gli integratori di proteine vegetali scadono, in genere, nei due anni successivi alla loro produzione, per quello ti consigliamo di usufruire delle offerte per acquisire grandi quantità di integratori ad un prezzo più conveniente.