Ultimo aggiornamento: 06/10/2021

Il magnesio è un nutriente essenziale che svolge numerosi compiti per il tuo corpo. Pertanto, dovresti assicurarti di assumere una quantità sufficiente di questo minerale. Ma di quanto magnesio hai bisogno al giorno? Il fabbisogno giornaliero di magnesio dipende da vari fattori e deve quindi essere determinato individualmente.

In questo articolo abbiamo raccolto informazioni su quanto magnesio ti serve al giorno. Tra le altre cose, spieghiamo cos’è il magnesio e come funziona nel corpo. Inoltre, avrai una panoramica delle dosi giornaliere raccomandate per diverse situazioni di vita. Ti spieghiamo anche come assumere correttamente il magnesio.

Sommario

  • Il magnesio è un minerale vitale che il corpo non può produrre da solo. Pertanto, deve essere assunto attraverso la dieta. Il magnesio può anche essere fornito al corpo attraverso gli integratori.
  • Quanto magnesio dovresti assumere al giorno dipende da vari fattori. Oltre al tuo sesso e all’età, anche la tua situazione di vita è importante. Durante la gravidanza e l’allattamento, così come durante gli sport competitivi e in situazioni di stress, il fabbisogno di magnesio può essere aumentato.
  • Fondamentalmente, non solo una carenza di magnesio può portare a disturbi, ma anche un sovradosaggio. L’assunzione di preparati ad alte dosi dovrebbe quindi essere discussa con un medico.

Quanto magnesio al giorno: cosa dovresti sapere

Abbiamo raccolto per te le domande più frequenti su questo argomento e abbiamo risposto qui sotto.

Prima di procedere con le soluzioni, dovresti leggere attentamente queste domande. Questo ti darà una conoscenza di base che ti aiuterà nella parte della soluzione.

Cos’è il magnesio e come funziona?

Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro corpo. Poiché il corpo non può produrre autonomamente il magnesio, deve essere assunto attraverso il cibo. Il minerale può essere assunto attraverso una dieta equilibrata di cibi integrali o come integratore attraverso gli integratori di magnesio.

Il magnesio svolge diverse funzioni nel nostro corpo. Gioca un ruolo importante nel metabolismo cellulare ed energetico ed è un componente di numerosi enzimi. Il minerale è importante per la salute delle ossa e dei muscoli e può prevenire i crampi muscolari (1, 2). Inoltre calma il sistema nervoso e regola la pressione sanguigna (3).

Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?

Quanto magnesio dovrebbe essere assunto al giorno varia a seconda dell’età, del sesso e della situazione di vita. Fondamentalmente, il fabbisogno giornaliero di magnesio per gli adulti è tra i 300 e i 400 milligrammi.

Il fabbisogno giornaliero è un po’ più basso per le donne che per gli uomini. Tuttavia, i bambini, gli adolescenti, gli anziani, le donne incinte e le madri che allattano hanno diversi requisiti di magnesio.

La seguente tabella si basa sulle raccomandazioni per l’assunzione giornaliera di magnesio della Società Tedesca di Nutrizione (4). I valori mostrati sono valori di riferimento, ma l’esatto fabbisogno di magnesio è sconosciuto.

Età Fabbisogno di magnesio (maschio) Fabbisogno di magnesio (femmina)
Da 0 a 4 mesi 24 mg/giorno 24 mg/giorno
Da 4 a 12 mesi 60 mg/giorno 60 mg/giorno
Da 1 a 4 anni 80 mg/giorno 80 mg/giorno
da 4 a 7 anni 120 mg/giorno 120 mg/giorno
da 7 a 10 anni 170 mg/giorno 170 mg/giorno
da 10 a 13 anni 230 mg/giorno 250 mg/giorno
da 13 a 15 anni 310 mg/giorno 310 mg/giorno
da 15 a 19 anni 400 mg/giorno 350 mg/giorno
da 19 a 25 anni 400 mg/giorno 310 mg/giorno
da 25 a 51 anni 350 mg/giorno 300 mg/giorno
da 51 a 65 anni 350 mg/giorno 300 mg/giorno
65 anni e oltre 350 mg/giorno 300 mg/giorno
Donne incinte sotto i 19 anni 350 mg/giorno
Donne incinte 19 anni e oltre 310 mg/giorno
Donne che allattano 390 mg/giorno

Se hai una carenza acuta di magnesio, dovresti assumere più della quantità raccomandata. Si raccomandano dosaggi fino a 600 milligrammi.

Chi ha bisogno di più magnesio al giorno?

In alcune situazioni della vita, il corpo ha bisogno di più magnesio del solito. Oltre ad alcune malattie, ci sono altri fattori che portano ad un maggiore bisogno di magnesio. Li abbiamo elencati qui sotto.

Requisiti giornalieri di magnesio durante la gravidanza e l’allattamento

Durante questo periodo, il corpo ha bisogno di più magnesio. La Società Tedesca per la Salute raccomanda un’assunzione giornaliera da 310 a 350 milligrammi per le donne incinte (4). Durante l’allattamento, il fabbisogno giornaliero di magnesio è ancora più alto, a 390 milligrammi.

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Assumere integratori di magnesio può essere utile durante la gravidanza. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto solo dopo aver consultato un medico.
(Fonte immagine: gpointstudio/ 123rf.com)

La ragione dell’aumentato bisogno è il fabbisogno aggiuntivo di magnesio del nascituro e l’aumentato consumo di magnesio della madre (5). Pertanto, un apporto sufficiente di magnesio dovrebbe essere garantito durante la gravidanza e l’allattamento per prevenire una carenza (6).

Fabbisogno giornaliero di magnesio per gli atleti

In linea di principio, gli atleti possono anche coprire il fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio con il cibo. Tuttavia, a seconda dell’intensità e della portata dello sport, il fabbisogno gastrico di magnesio può essere più alto. Gli atleti agonisti in particolare hanno spesso bisogno di più magnesio (7).

La ragione di questo è la funzione del magnesio per il metabolismo energetico e per i muscoli. A causa dell’attività fisica e della maggiore sudorazione, gli atleti perdono anche più magnesio e altri minerali più rapidamente.

In linea di principio, non esiste una raccomandazione generale sulla dose giornaliera di magnesio per gli atleti, poiché lo sport può essere praticato a diverse intensità. È quindi importante determinare il requisito su base individuale.

Fabbisogno giornaliero di magnesio durante lo stress

In situazioni di stress, il corpo espelle più magnesio. Di conseguenza, vengono rilasciati più ormoni come l’adrenalina e il cortisolo.

Nelle fasi di stress dovresti prestare attenzione ad una dieta equilibrata.

Questi aumentano lo stress perché accelerano il battito cardiaco e aumentano la pressione sanguigna. Pertanto, le persone con molto stress hanno un maggiore bisogno di magnesio.

In situazioni di stress, dovresti quindi assumere più magnesio ogni giorno. Il magnesio calma il sistema nervoso e riduce il rilascio di cortisolo e adrenalina. Pertanto, un’assunzione aggiuntiva del minerale può essere particolarmente utile in situazioni di stress (8).

Fabbisogno giornaliero di magnesio in età avanzata

Gli anziani in particolare hanno spesso una carenza di magnesio (9, 13). La ragione di ciò è la ridotta assunzione di cibo nella vecchiaia, il che significa che meno magnesio viene fornito al corpo. A questo si aggiungono le malattie legate all’età come il diabete mellito o l’uso di alcuni farmaci, che possono esacerbare la carenza (10).

In questo caso, è quindi importante garantire un apporto sufficiente di magnesio nella dieta o integrare il magnesio per coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio.

Come si deve assumere correttamente il magnesio?

Come per molti altri preparati di nutrienti, c’è anche la questione di quando prenderlo. Il magnesio deve essere preso al mattino, a mezzogiorno o alla sera?

In linea di principio, il magnesio può essere assunto quotidianamente indipendentemente dall’ora del giorno e dai pasti. Tuttavia, dato che i livelli di magnesio calano leggermente di notte, è meglio prenderlo la sera. Il magnesio dovrebbe anche essere assunto la sera se deve essere usato per trattare i crampi muscolari notturni. Gli atleti dovrebbero prendere il magnesio dopo l’esercizio se possibile a causa del suo effetto di rilassamento muscolare.

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Quando prendi degli integratori, dovresti prestare attenzione alla biodisponibilità del magnesio. Questo mostra quanto del magnesio che contiene raggiunge effettivamente il corpo.
(Fonte immagine: Pina Messina / Unsplash)

Il corpo non può assorbire più di circa 80 milligrammi di magnesio alla volta. Il resto non viene utilizzato, ma escreto attraverso i reni (11). Ha quindi senso distribuire il fabbisogno giornaliero di 300-400 milligrammi di magnesio su più pasti al giorno.

Nota: il magnesio ad alte dosi è spesso meglio tollerato se assunto con un pasto.

Quali alimenti contengono magnesio?

L’apporto giornaliero raccomandato di magnesio può essere solitamente raggiunto attraverso una dieta equilibrata. La seguente tabella ti dà una panoramica degli alimenti che contengono più magnesio:

Cibo magnesio contenuto per 100 g
Crusca di grano 550 mg
Semi di zucca 535 mg
Semi di girasole 420 mg
Anacardi 270 mg
Lenticchie 129 mg
Foglie di spinaci 58 mg
Banane 36 mg

Se includi alcuni di questi alimenti nella tua dieta, puoi prevenire una carenza di magnesio.

Cosa succede se prendo più della dose giornaliera raccomandata?

Molti integratori per lo stomaco che sono liberamente disponibili sul mercato hanno dosi molto alte. Pertanto, troppo magnesio viene spesso assorbito quando si prendono questi preparati (12).

Un’overdose è difficile da riconoscere perché i sintomi possono variare molto.

Se si assume più della quantità raccomandata di magnesio al giorno, non si verifica comunque un sovradosaggio. Le persone sane espellono il magnesio in eccesso attraverso i reni (14).

Tuttavia, se soffri di malattie renali, un’overdose di magnesio può essere dannosa. In questo caso, dovresti consultare un medico prima di prendere il magnesio.

Ci sono effetti collaterali nell’assumere magnesio ogni giorno?

Se si assume troppo magnesio ogni giorno, gli effetti collaterali possono includere diarrea, vomito, vertigini e stanchezza (15). La diarrea in particolare si verifica quando gli integratori vengono presi in aggiunta ad una dieta ricca di magnesio.

Se si verificano effetti collaterali indesiderati, la dose dovrebbe essere ridotta o il preparato interrotto. Gli effetti collaterali come la diarrea dovrebbero poi diminuire entro 1 o 2 giorni.

Conclusione

In linea di principio, dovresti sempre assicurarti di avere una fornitura sufficiente di magnesio. Puoi seguire le raccomandazioni della Società Tedesca di Nutrizione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.). La dose giornaliera di 300-400 milligrammi può essere solitamente coperta da una dieta equilibrata e varia. In alternativa, puoi anche prendere degli integratori di magnesio.

È importante ricordare che diverse situazioni di vita possono aumentare il tuo fabbisogno giornaliero di magnesio. Dovresti quindi regolare il tuo apporto di magnesio individualmente durante la gravidanza e l’allattamento, durante lo stress e gli sport competitivi e anche in età avanzata. Ma dovresti anche evitare il sovradosaggio, dato che anche questo può avere spiacevoli effetti collaterali.

Fonte immagine: Popov / 123rf.com

Riferimenti (15)

1. Ascherio A, Hennekens C, Willett WC, et al. Prospective study of nutritional factors, blood pressure, and hypertension among US women. Hypertension. 1996;27(5):1065-1072. doi:10.1161/01.hyp.27.5.1065
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2. Welch AA, Kelaiditi E, Jennings A, Steves CJ, Spector TD, MacGregor A. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women. J Bone Miner Res. 2016;31(2):317-325. doi:10.1002/jbmr.2692
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3. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res. 2010;133(2):136-143. doi:10.1007/s12011-009-8416-8
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4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte Magnesium
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5. Spätling, L. et al. (2015): "Magnesiumsupplementation in der Schwangerschaft", Empfehlungen der Gesellschaft für Magnesium-Forschung e. V., abgerufen am 23. Oktober 2019.
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6. Dalton LM, Ní Fhloinn DM, Gaydadzhieva GT, Mazurkiewicz OM, Leeson H, Wright CP. Magnesium in pregnancy. Nutr Rev. 2016;74(9):549-557. doi:10.1093/nutrit/nuw018
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7. Casoni I, Guglielmini C, Graziano L, Reali MG, Mazzotta D, Abbasciano V. Changes of magnesium concentrations in endurance athletes. Int J Sports Med. 1990;11(3):234-237. doi:10.1055/s-2007-1024798
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8. Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, eds. Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011.
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9. Wörwag M, Classen HG, Schumacher E. Prevalence of magnesium and zinc deficiencies in nursing home residents in Germany. Magnes Res. 1999;12(3):181-189.
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10. Barbagallo M, Belvedere M, Dominguez LJ. Magnesium homeostasis and aging. Magnes Res. 2009;22(4):235-246. doi:10.1684/mrh.2009.0187
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11. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
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12. Niedworok E, Muc-Wierzgon M, Nowakowska-Zajdel E, Dul L, Klakla K. Magnesium content in daily food portions and the influence of supplementation. Int J Immunopathol Pharmacol. 2011;24(4):975-981. doi:10.1177/039463201102400415
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13. Ford ES, Mokdad AH. Dietary magnesium intake in a national sample of US adults. J Nutr. 2003;133(9):2879-2882. doi:10.1093/jn/133.9.2879
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14. Musso CG. Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol. 2009;41(2):357-362. doi:10.1007/s11255-009-9548-7
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15. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Wissenschaftliche Studie
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