Quanto magnesio al giorno: i migliori prodotti (05/23)

Se hai una carenza acuta di magnesio, dovresti assumere più della quantità raccomandata. Si raccomandano dosaggi fino a 600 milligrammi.

La ragione dell’aumentato bisogno è il fabbisogno aggiuntivo di magnesio del nascituro e l’aumentato consumo di magnesio della madre (5). Pertanto, un apporto sufficiente di magnesio dovrebbe essere garantito durante la gravidanza e l’allattamento per prevenire una carenza (6).

Fabbisogno giornaliero di magnesio per gli atleti

In linea di principio, gli atleti possono anche coprire il fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio con il cibo. Tuttavia, a seconda dell’intensità e della portata dello sport, il fabbisogno gastrico di magnesio può essere più alto. Gli atleti agonisti in particolare hanno spesso bisogno di più magnesio (7).

La ragione di questo è la funzione del magnesio per il metabolismo energetico e per i muscoli. A causa dell’attività fisica e della maggiore sudorazione, gli atleti perdono anche più magnesio e altri minerali più rapidamente.

In linea di principio, non esiste una raccomandazione generale sulla dose giornaliera di magnesio per gli atleti, poiché lo sport può essere praticato a diverse intensità. È quindi importante determinare il requisito su base individuale.

Fabbisogno giornaliero di magnesio durante lo stress

In situazioni di stress, il corpo espelle più magnesio. Di conseguenza, vengono rilasciati più ormoni come l’adrenalina e il cortisolo.

Questi aumentano lo stress perché accelerano il battito cardiaco e aumentano la pressione sanguigna. Pertanto, le persone con molto stress hanno un maggiore bisogno di magnesio.

In situazioni di stress, dovresti quindi assumere più magnesio ogni giorno. Il magnesio calma il sistema nervoso e riduce il rilascio di cortisolo e adrenalina. Pertanto, un’assunzione aggiuntiva del minerale può essere particolarmente utile in situazioni di stress (8).

Fabbisogno giornaliero di magnesio in età avanzata

Gli anziani in particolare hanno spesso una carenza di magnesio (9, 13). La ragione di ciò è la ridotta assunzione di cibo nella vecchiaia, il che significa che meno magnesio viene fornito al corpo. A questo si aggiungono le malattie legate all’età come il diabete mellito o l’uso di alcuni farmaci, che possono esacerbare la carenza (10).

In questo caso, è quindi importante garantire un apporto sufficiente di magnesio nella dieta o integrare il magnesio per coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio.

Il corpo non può assorbire più di circa 80 milligrammi di magnesio alla volta. Il resto non viene utilizzato, ma escreto attraverso i reni (11). Ha quindi senso distribuire il fabbisogno giornaliero di 300-400 milligrammi di magnesio su più pasti al giorno.

Nota: il magnesio ad alte dosi è spesso meglio tollerato se assunto con un pasto.

Se includi alcuni di questi alimenti nella tua dieta, puoi prevenire una carenza di magnesio.

Se si assume più della quantità raccomandata di magnesio al giorno, non si verifica comunque un sovradosaggio. Le persone sane espellono il magnesio in eccesso attraverso i reni (14).

Tuttavia, se soffri di malattie renali, un’overdose di magnesio può essere dannosa. In questo caso, dovresti consultare un medico prima di prendere il magnesio.