Sostitutivi pasto: i migliori prodotti (03/23)

È possibile adattare i sostitutivi pasto al nostro programma dimagrante e consumarli in casa, al lavoro o in viaggio. Se conduci una vita molto attiva e hai poco tempo per prepararti un pasto in casa, i sostitutivi potrebbero rappresentare la “tua salvezza”, offrendoti un’alternativa salutare al cibo “spazzatura” del fast food più vicino.

Tra i “punti deboli” dei sostitutivi pasto, troviamo la monotonia (assumere per molto tempo uno di questi prodotti può risultare noioso) e la possibilità di cadere in schemi di alimentazione poco salutari che potrebbero portare a malnutrizione. Nella seguente tabella, puoi dare un’occhiata ai pro e ai contro (1):

• Leggera perdita di peso: Analizzando gli studi disponibili sui sostitutivi pasto, possiamo notare che, per la maggior parte, dimostrano che sostituire uno o due pasti al giorno può favorire la perdita di peso (4-5% del peso corporeo dopo 12 settimane circa).
• L’obiettivo è la salute: La perdita di peso dovuta ai sostitutivi del pasto non sembra provocare cambiamenti “eccezionali” nell’aspetto fisico di chi li assume. Tuttavia, perdere anche solo pochi chili potrebbe essere più che sufficiente per migliorare certi parametri importanti per la salute, come i valori della pressione arteriosa, i livelli di zuccheri nel sangue o del colesterolo.
• Mantenimento: Questi sostitutivi pasto vengono anche utilizzati per mantenere il peso desiderato (ottenuto dopo “l’intervento” con i sostitutivi stessi). È stato notato che alcuni parametri, come l’infiammazione o lo stress ossidativo (meccanismi che influenzano negativamente la salute delle persone obese), possono continuare a migliorare durante la fase di “mantenimento”.
• Conserva la tua muscolatura: Uno dei pericoli delle diete “aggressive” è la perdita di massa magra (muscolo). La muscolatura è una riserva di proteine essenziale per riprendersi a seguito di malattie o lesioni. I sostitutivi pasto provocheranno una piccola perdita di massa magra, proporzionale al peso perso. Durante l’uso di questi prodotti, fai attenzione alla tua massa magra!
• Più efficaci negli uomini: Gli studi rivelano che questi sostitutivi pasto potrebbero essere più efficaci negli uomini. Rispetto alle donne, gli uomini sembrano infatti perdere più peso e ridurre maggiormente la pressione del sangue e i livelli di colesterolo. Gli esperti si domandano se la ragione di questa “iniquità” potrebbe risiedere nelle differenze ormonali tra i sessi.
• La principale difficoltà è la costanza: Molte persone (fino al 30% dei volontari, in alcuni studi) abbandonano il programma di sostituzione dei pasti. Utilizzare questi prodotti, nel lungo periodo, può diventare noioso, quindi sarà necessario progettare un programma di alimentazione salutare e variato per mantenere il peso adeguato dopo aver utilizzato i sostitutivi.

Dall’altra parte, i sostitutivi pasto “parziali” sono quei prodotti che sostituiscono uno o due pasti al giorno e sono quelli che si trovano comunemente sul mercato fisico o online. Anche se puoi acquistarli di tua iniziativa, è consigliabile valutare con il tuo medico se il tuo stato di salute permette di iniziare una dieta di questo tipo.

In questa guida, ci concentreremo sui sostitutivi pasto “parziali” . Questi prodotti devono contenere un mix completo ed equilibrato di macro e micronutrienti. Ma che cosa significa “completo ed equilibrato”, in questo caso? La normativa dell’Unione europea lo spiega alla perfezione (7):

1. Energia: I sostitutivi pasto per la perdita o il mantenimento del peso corporeo devono apportare un minimo di 200 e un massimo di 400 kilocalorie a porzione.
2. Proteine: Il 25-50% dell’energia per ciascuna porzione di sostitutivo pasto deve derivare dalle proteine. La qualità della proteina del prodotto deve soddisfare i requisiti della Food and Agriculture Organization (FAO, Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura).
3. Grassi: I grassi non devono rappresentare più del 30% dell’energia di ciascuna porzione del prodotto. Ogni dose del sostitutivo pasto deve contenere, almeno, un grammo di acido linoleico (un acido grasso essenziale omega-6).
4. Vitamine e minerali: Ogni dose di sostitutivo deve essere in grado di offrire, almeno, un 30% dei micronutrienti essenziali. Inoltre, ogni “pasto” deve contenere un minimo di 500 mg di potassio (derivante da alimenti).

La perdita di peso sembra dipendere maggiormente dall’apporto energetico della dieta che non dal suo contenuto di proteine, grassi o carboidrati (9). Tuttavia, utilizzare un sostitutivo pasto ricco di proteine potrebbe offrire benefici aggiuntivi che non potremmo ottenere con le formule più ricche di carboidrati.

Il punto è che una dieta ricca di proteine risulta collegata ad una maggiore sensazione di sazietà, ad un migliore controllo del peso e ad una migliore conservazione della massa muscolare (6, 10). Per tale motivo, molti produttori preferiscono realizzare sostitutivi pasto con una maggiore percentuale di proteine e un contenuto di carboidrati proporzionalmente inferiore.

In ogni caso, è consigliabile scegliere sostitutivi pasto che contengano carboidrati complessi (come quelli che troviamo nelle verdure o negli alimenti integrali). Questi nutrienti forniranno al tuo corpo una fonte di energia a rilascio lento, aiutandoti a sentirti sazio e attivo nel corso della giornata.

Se non consulterai uno specialista e sostituirai vari pasti al giorno con questi prodotti, correrai il rischio di ridurre eccessivamente il tuo apporto di calorie. Tale situazione, ben lontana dall’aiutarti a dimagrire, potrebbe compromettere tutta la tua dieta. Consumando meno di 1.000-1.500 Kcal al giorno senza supervisione medica, la tua salute potrebbe risultare seriamente danneggiata.

Un consumo insufficiente di calorie potrebbe portare il tuo corpo a “difendersi”, riducendo l’attività del suo metabolismo. Ti sentirai affamato, affaticato, ansioso e irritabile e potrebbero anche verificarsi problemi con il sonno. Se non abbandonerai tale dieta, potresti rischiare una seria condizione di malnutrizione, con perdita muscolare, caduta dei capelli e problemi metabolici (11, 12, 13).

Come puoi vedere, la soluzione a questo dilemma passa per il trattamento individuale. Sostituire due pasti potrebbe ridurre il tuo apporto energetico al di sotto del livello consigliato e interferire con il tuo programma dimagrante. È consigliabile calcolare le tue esigenze energetiche e il tuo deficit calorico ideale con l’aiuto di un professionista della dietetica.

È piuttosto complicato includere in un sostitutivo pasto casalingo tutti i macro e micronutrienti raccomandati dall’Unione europea. Anche se queste bevande possono rappresentare una scelta relativamente salutare da assumere in maniera occasionale, utilizzarle frequentemente potrebbe provocare gravi carenze nutrizionali (ipovitaminosi, deficit di proteine e altro).

In sintesi, queste deliziose bevande casalinghe non sostituiscono un’alimentazione sana e potrebbero non rappresentare l’alternativa più adatta ai sostitutivi pasto.

I sostitutivi pasto possono rappresentare uno strumento molto utile per il controllo del peso delle persone affette da diabete di tipo 2, secondo Diabetes UK, una delle principali associazioni per la cura dei diabetici (1). Un programma di alimentazione individualizzato e controllato da uno specialista può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Comunque, devi tenere in considerazione che il diabete, in ogni sua forma, è una malattia cronica con complicazioni potenzialmente gravi. Non dovresti assumere integratori o sostitutivi pasto senza prima valutare con il tuo medico o nutrizionista se si tratta dell’opzione più adatta per te.

I diabetici di tipo 1 (“il diabete giovanile”) dovrebbero prestare particolarmente attenzione, con questi prodotti. I sostitutivi pasto in vendita al pubblico possono contenere elevati livelli di zuccheri e “mandare all’aria” tutti gli sforzi per controllare la glicemia. Ricorda: se sei diabetico, consulta il tuo medico, prima di sostituire i pasti!

• Prima dello sport: Non devi confondere i sostitutivi pasto con le bavande pre-allenamento o pre-workout. I sostitutivi pasto, solitamente, contengono fibre alimentari e quindi, assumendoli subito prima dello sport, potresti avvertire malessere o pesantezza allo stomaco.
• Eccesso di proteine: I sostitutivi pasto dovrebbero lavorare in combinazione con la tua dieta. Non è consigliabile eccedere nell’apporto di proteine consigliato per il tuo sesso e per il tuo livello di attività (circa 41 grammi per le donne e 56 per gli uomini). Un consumo eccessivo di proteine potrebbe provocare problemi ai reni, al fegato e ad altri organi.
• Malattie croniche: L’elevato contenuto di proteine dei sostitutivi pasto potrebbe influenzare negativamente le persone debilitate a causa di malattie croniche. Chi soffre di malattie gravi (oncologiche, cardiache, epatiche o renali, tra le altre) non dovrebbe utilizzare questi prodotti senza supervisione medica.
• Gravidanza e allattamento: I sostitutivi pasto vengono realizzati prendendo come riferimento persone non in stato di gravidanza o in fase di allattamento. Le donne incinte o che allattano non dovrebbero utilizzare questi prodotti. La loro dieta dovrebbe essere accuratamente pianificata da medici, ostetriche o nutrizionisti specializzati.
• Minorenni: I sostitutivi pasto in vendita al pubblico sono formulati per soddisfare le esigenze nutrizionali degli adulti. Non vanno quindi somministrati ai minorenni. Per controllare il peso dei più piccoli, è sempre necessario consultare un pediatra.

Tuttavia, gli effetti a lungo termine di questi sostitutivi non sono ben noti (5). Per questo motivo, ti consigliamo di non utilizzare questi prodotti in maniera prolungata senza supervisione medica. Inoltre, se desideri mantenere stabile la tua perdita di peso, sarà cruciale definire buone abitudini alimentari che ti permettano di mantenerti sano e con un peso ottimale nel corso del tempo.

Ricorda che i sostitutivi pasto sono pensati per essere utilizzati da persone con un indice di massa corporea (IMC, il rapporto tra l’altezza e il peso) compatibile con sovrappeso e obesità. Chi, con un peso normale, desidera tonificare la propria figura, potrà ottenere maggiori vantaggi tramite l’esercizio fisico e uno stile di vita salutare.

Infine, vogliamo ricordare che i sostitutivi pasto non sostituiscono le buone abitudini alimentari. Se hai problemi ad accettare l’aspetto del tuo corpo o hai un rapporto complicato con il cibo, non utilizzare questi prodotti. Invece, rivolgiti ad un professionista che ascolti le tue preoccupazioni. Chiedere aiuto è il primo passo per godersi una vita più sana!