Il nostro metodo
Sapevi che la taurina è l’ingrediente principale delle bevande energetiche? In effetti questa sostanza dal nome peculiare ha delle caratteristiche che la rendono unica e molto popolare. La taurina è un aminoacido molto abbondante nel nostro corpo.
È necessaria per lo sviluppo dei neonati e la protezione del corpo degli anziani. La sua carenza può causare dei veri problemi. Se vuoi saperne di più su questo nutriente (come l’interessante origine del suo nome legato al toro), assicurati di leggere questo nuovo articolo di Healthspring. Iniziamo!
Le cose più importanti in breve
- La taurina è un aminoacido non strutturale, ma essenziale per il corretto funzionamento del corpo.
- Il corpo umano è in grado di sintetizzare una piccola quantità di taurina da altri aminoacidi. Tuttavia, il principale contributo di questo aminoacido viene fornito dall’alimentazione.
- Quando si vuole integrare la taurina, possiamo optare per prodotti vegani, ipoallergenici e facili da dosare. Parleremo di questi e altri criteri di acquisto nella sezione apposita.
I migliori integratori di taurina sul mercato: la nostra selezione
Abbiamo esaminato gli articoli più interessanti sul mercato online e creato una selezione di prodotti ricchi di taurina. In questa classifica puoi trovare integratori che contengono questo aminoacido in proporzione maggiore o minore. Abbiamo anche aggiunto alcune alternative alle famose bevande energetiche. Prova a vedere se qualcuno di questi prodotti può essere adatto a te!
- L’integratore con taurina più popolare tra gli sportivi
- Il miglior integratore di sola taurina in polvere
- L’integratore di taurina più pratico
- La migliore alternativa alle bevande energetiche
- La bevanda energetica con taurina più famosa
L’integratore con taurina più popolare tra gli sportivi
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Il prodotto preferito degli utenti online contiene 1000 milligrammi (mg) di taurina per porzione. Inoltre, questo integratore fornisce aminoacidi e vitamine ramificati. Il suo effetto positivo sulle prestazioni è supportato da uno studio scientifico. Più di 500 recensioni positive attestano la qualità di questo articolo. Gli utenti sono entusiasti del suo gusto squisito e della sua efficacia. Allevia la fatica e massimizza gli allenamenti.
Il miglior integratore di sola taurina in polvere
Integratore di taurina in polvere di produzione italiana che apporta 500 mg di taurina a porzione (corrispondente a mezzo misurino). Il barattolo contiene 300 grammi di prodotto e viene consigliato di sciogliere la dose consigliata in 200ml d’acqua (o altra bevanda) lontano dai pasti e una volta al giorno. Secondo gli acquirenti si scioglie bene e il suo sapore è neutro, utile soprattutto agli sportivi, a chi vuole più energia e a chi segue una dieta.
L’integratore di taurina più pratico
Nessun prodotto trovato.
Per chi vuole un integratore di taurina pratico da portare con sé queste caspule Prolabs sono l’ideale. Si trata di un altro prodotto made in Italy, di un marchio che viene considerato una garanzia di qualità. Le compresse sono 150 di cui ognuna contiene 1000 mg di taurina. Non contiene ingredienti di origine naturale. Chi l’ha acquistato esalta l’efficacia dell’integratore nel dare energia e nel migliorare il riposo notturno.
La migliore alternativa alle bevande energetiche
Le bevande energetiche commerciali contengono una quantità eccessiva di zuccheri. Questo integratore di taurina a basso contenuto calorico potrebbe essere un’alternativa alle bevande analcoliche, anche se si consiglia comunque di consumarlo con moderazione. Ha un’alta concentrazione di niacina e contiene caffeina. Le persone che hanno usato questo articolo affermano che produce un effetto energizzante. È particolarmente popolare tra studenti e tra chi fa turni di notte.
La bevanda energetica con taurina più famosa
Per quanto le bevande di questo tipo siano da consigliare solo con uso sporadico, non abbiamo potuto fare a meno di non includere quella che è la bibita più famosa con taurina: la Red Bull. Questa particolare offerta comprende 12 lattine da 250 ml, in una versione senza zuccheri aggiunti al sapore di frutti tropicali. Contiene 80 mg di caffeina, corrispondente a mezza tazzina di caffè e uno 0,4% di taurina. Gli acquirenti sono contenti per il prezzo più basso rispetto a quello del supermercato e il sapore piace particolarmente.
Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulla taurina
La taurina è uno degli aminoacidi più abbondanti nel nostro corpo. Sebbene non abbia una funzione strutturale, è di vitale importanza per il corretto funzionamento del sistema nervoso, quello cardiovascolare e metabolico. Questo nutriente ha un’origine esclusivamente animale, quindi è meno presente nei vegani rispetto al resto della popolazione.
Cos’è la taurina?
Di fatto questo aminoacido si trova, praticamente, nell’intero organismo degli esseri umani (e di altri mammiferi). È particolarmente abbondante nel cervello, negli occhi e nei muscoli. Il suo lavoro è essenziale per la nostra sopravvivenza, motivo per cui molti esperti classificano questa molecola come un composto essenziale con un ampio spettro di azione (1, 2, 3, 4):
| Localizzazione | Azione della taurina | Spiegazione |
|---|---|---|
| Occhi | Citoprotezione | Stabilizza le membrane cellulari. Preserva la vita della cellula. |
| Fegato | Sintesi di acidi biliari | Produzione della bile necessaria per la digestione e l’assorbimento degli alimenti. |
| Cuore | Citoprotezione
Antitrombosi Anti-aterosclerosi |
Preserva il sistema cardiovascolare ed evita l’atrofia del muscolo cardiaco.
Si oppone alla formazione di placche di trombi e colesterolo nei vasi sanguigni. |
| Cervello | Neurogenesi
Citoprotezione Neurotrasmissione |
Permette lo sviluppo di nuovi neuroni durante lo sviluppo del feto.
Evita la distruzione prematura dei neuroni. Possibile trasmissione di impulsi elettrici dalla visione e altre funzioni. |
| Muscolo | Citoprotezione | Mantiene la struttura delle fibre muscolari. |
| Linfociti (sistema difensivo) | Linfoproliferazione | Possibile sviluppo delle nuove cellule del sistema difensivo. |
La verità è che molte di queste proprietà sono state descritte in modelli animali. Potrebbero esserci lievi variazioni nella funzione di questo aminoacido nell’uomo. Ciò che può essere confermato è la funzione molto importante della taurina, che oltre a proteggere la stabilità cellulare, ha un effetto antiossidante sui tessuti(5).
Quali conseguenze ha la carenza di taurina?
Ed è che i neonati e le persone con patologie cardiache, renali o epatiche croniche necessitano di un apporto esterno di taurina. Nel caso dei neonati, il latte materno può fornire questo aminoacido. I pazienti con malattie croniche devono ottenere questa sostanza attraverso l’alimentazione o gli integratori alimentari (6).
Anche vegetariani e vegani sono un gruppo a rischio di carenza di taurina. Se la tua alimentazione è povera di cisteina o si aggiungono fattori (come una malattia cronica), potresti soffrire di una carenza. Inoltre, secondo alcuni studi le persone integrano la beta alanina possono vedere diminuire le loro riserve di taurina(4).
Una carenza di questo aminoacido può influire negativamente sulla salute degli individui, rendendo le cellule vulnerabili a diversi attacchi. Nel seguente elenco discuteremo brevemente le principali conseguenze della carenza di taurina. Tuttavia, tieni presente che la maggior parte di questi risultati sono stati osservati in modelli animali (6, 7, 8, 9, 10, 11):
- Problemi di vista – La carenza di taurina è stata collegata alla perdita di fotorecettori (cellule che sono responsabili della ricezione delle radiazioni luminose e le portano al cervello). Una carenza di questo aminoacido potrebbe anche aumentare la probabilità di soffrire di glaucoma o retinopatia diabetica, malattie gravi che possono causare la cecità.
- Danno cardiovascolare – La carenza di taurina sembra essere dannosa per il sistema muscolare, causando cardiomiopatia (danno alle fibre muscolari cardiache), anomalie piastriniche, trombosi e aterosclerosi.
- Danno renale – La taurina regola il flusso sanguigno dei reni, li protegge dai radicali liberi e consente loro di formare l’urina e di regolare il pH corporeo. Una carenza di taurina potrebbe impedire che questi compiti vengano svolti con successo.
- Disturbi dell’umore – la carenza di taurina è stata collegata alla comparsa di patologie psichiatriche, come depressione o ansia (tuttavia, ci sono anche studi che contraddicono questa ipotesi (12)). Potrebbe anche influenzare la capacità di concentrazione.
- Disturbi neurologici – nei bambini di età compresa tra diciotto mesi e sette anni, la carenza di taurina può influenzare lo sviluppo intellettuale e neurologico. La mancanza di questo aminoacido, che può funzionare come neurotrasmettitore, potrebbe anche essere correlata alla comparsa dell’epilessia.
- Squilibrio metabolico – livelli bassi di taurina provocano un deterioramento della funzione delle cellule responsabili della produzione di insulina (cellule beta del pancreas). Bassi livelli di questo aminoacido sono stati trovati anche tra le persone obese, stabilendo una possibile relazione tra carenza di taurina e la comparsa di sovrappeso.
Quali alimenti contengono taurina?
L’assunzione media di taurina in una persona onnivora varia da 40 a 400 milligrammi (mg) al giorno, ma non è stata stabilita una dose giornaliera raccomandata (RDA) al momento. Il corpo di una persona giovane e sana può inoltre produrre tra 50 e 125 mg/die di questo aminoacido (12, 13).
In mancanza di RDA ufficiali per la taurina, la nostra migliore risorsa è quella di seguire un’alimentazione variata e sana. È consigliabile alternare tra latticini, pollo, tacchino, pesce o carni magre, mentre le carni rosse o trasformate dovrebbero essere consumate di tanto in tanto.
| Alimento (100 grammi) | Contenuto di taurina (milligrammi) (13) |
|---|---|
| Yogurt | 3 |
| Latte | 6 |
| Tonno in lattina | 42 |
| Vitello | 43 |
| Agnello | 47 |
| Maiale | 61 |
| Ostriche | 71 |
| Pesce bianco | 150 |
| Pollo | 161 |
| Molluschi | 240 |
| Tacchino | 300 |
| Cozze | 650 |
Chi è vegano ovviamente non potrà ricorrere agli alimenti dell’elenco precedente. In tal caso, sarà essenziale mantenere una dieta sana, che fornisca la quantità necessaria (ma non eccessiva) di metionina, cisteina e vitamina B6. Alcuni esperti di nutrizione suggeriscono anche di usare un integratore di taurina (15).
| Alimenti ricchi in metionina (16) | Alimenti ricchi in cisteina (17) | Alimenti ricchi in vitamina B6 (18) |
|---|---|---|
| Tofu | Lenticchie | Cereali arricchiti |
| Avena | Avena | Patata americana |
| Proteine della canapa | Semi di girasole | Banane |
| Arachidi | Edamame (fagioli di soia) | Patate |
| Fagioli neri | Germe di grano | Avocado |
| Mais | Soia | Pistacchi |
Quali benefici apportano gli integratori di taurina?
Ambito medico
- Salute cardiovascolare: la taurina è stata utilizzata da esperti di cardiologia per migliorare le condizioni dei pazienti con patologie miocardiche (come l’insufficienza cardiaca). I risultati di questi test sono stati molto promettenti per il momento (19).
- Recupero neurologico: nei modelli animali, gli integratori di taurina sembrano essere in grado di invertire o attenuare i danni al sistema nervoso. Al momento, non è noto se questi risultati possano essere replicati nell’uomo. In volontari sani, le bevande energetiche a base di caffeina e taurina possono migliorare la capacità di attenzione senza migliorare la memoria (7).
- Trattamento del diabete: è in fase di studio una possibile relazione tra taurina e insulino-resistenza (una condizione correlata all’intolleranza al glucosio e al diabete di tipo 2). Gli integratori di taurina sembrano ridurre l’insulino-resistenza, sebbene la ricerca in quest’area sia in fase iniziale (8, 20, 21, 22).
- Equilibrio dell’umore: esperimenti sugli animali (ratti) hanno dimostrato che la taurina è in grado di ridurre i sintomi della depressione e dell’ansia. Tuttavia, le differenze tra il cervello dei roditori e quello degli umani rende difficile trarre conclusioni definitive sui risultati di questi studi (23, 24)
- Benessere vegano: come anticipato, i vegani mantengono concentrazioni di taurina più basse rispetto a quelle della popolazione onnivora. Gli integratori possono essere utilizzati per aumentare le riserve di questo aminoacido. Questa integrazione potrebbe migliorare la salute cardiovascolare dei vegani, sebbene questa ipotesi debba essere ratificata da studi più validi (4).
- Trattamento di alopecia: uno studio in vitro (con cellule in ambiente di laboratorio) ha mostrato che la taurina può proteggere i follicoli piliferi, che potrebbero rallentare la caduta dei capelli(25).
- Sollievo dagli acufeni: sensazioni uditive spiacevoli (note come acufeni, tinnitus o colloquialmente “ronzii”) potrebbero essere alleviate dall’uso di taurina. Per ora, questo trattamento è stato testato su modelli animali (26).
- Equilibrio tiroideo: l’effetto antiossidante della taurina potrebbe aiutare a ridurre gli squilibri nel funzionamento della ghiandola tiroidea, come confermato da alcuni esperimenti condotti sui ratti (27).
Ambito sportivo
- Prestazioni: durante l’utilizzo di taurina in un esperimento con uomini allenati in gare di 3 km, è stato osservato un aumento significativo (1,7%) delle prestazioni sportive. Tuttavia, gli scienziati non sono stati in grado di determinare l’esatto meccanismo di questo miglioramento delle condizioni fisiche dei corridori(28).
- Antiossidante: uno studio ha integrato taurina in dieci praticanti di triathlon maschi. Paradossalmente, questo aminoacido non è stato in grado di migliorare la resistenza dei volontari, ma ha ridotto lo stress ossidativo nei loro corpi. Questo risultato ha portato gli esperti a chiedersi se la taurina potrebbe mitigare i danni muscolari causati da un intenso esercizio fisico (29).
- Perdita di peso: esiste un’ipotesi che collega la taurina alla perdita di peso. Alcuni scienziati ritengono che gli integratori di questo aminoacido potrebbero ridurre la sintesi di alcuni prodotti chimici che stimolano l’appetito e rendono difficile seguire le diete. Questo studio è in una fase iniziale e non sono stati ancora ottenuti risultati (30).
- Brucia grassi: è stato scoperto che l’integrazione con questo aminoacido migliora leggermente l’ossidazione delle riserve di grasso. Questo leggero effetto brucia grassi potrebbe essere utile alle persone che vogliono migliorare la propria composizione corporea. Questo esperimento è stato condotto su ciclisti esperti (maschi) (31).
Il vero potenziale della taurina rimane, per ora, inesplorato. I suoi effetti promettenti saranno confermati o scartati in futuro. Per ora, possiamo usare integratori per tenere a bada una possibile carenza di questo aminoacido. Per il trattamento di patologie più gravi, è più prudente lasciare la nostra salute nelle mani dei professionisti.
Quanti tipi di integratori di taurina esistono?
Bevande energetiche commerciali
Puoi trovare questi articoli nel supermercato più vicino, insieme alle bibite gassate. Queste famose bevande in lattine colorate contengono caffeina, taurina e vitamine del gruppo B. A seconda della marca, possono essere arricchite con altri composti (come ginseng, guaranà o estratto di tè) (32).
- Quali vantaggi hanno? Adempiono a ciò che promettono. Il contenuto di caffeina di questi prodotti ti terrà sveglio e vigile. La sua assunzione di taurina è generalmente elevata (1000 mg o più), riempiendo ogni possibile carenza. Inoltre, molte di queste bevande sono generalmente adatte a vegetariani e vegani.
- Quali sono gli svantaggi? Se stai cercando di ridurre l’assunzione di zucchero, pensaci due volte prima di sorseggiare quella bevanda. Il contenuto di zucchero e caffeina di questi elementi supera di gran lunga le RDA. Inoltre, gli scienziati avvertono del pericolo che questi ingredienti potrebbero rappresentare per gli adolescenti (33).
- Come utilizzarle? Queste bevande dovrebbero essere consumate di tanto in tanto. Il loro alto contenuto di zuccheri (o dolcificanti) rende sconsigliato l’uso quotidiano. Inoltre, gli esperti sconsigliano vivamente di mescolarle con le bevande alcoliche, poiché a seguito di questa combinazione è stato notato un aumento dei comportamenti a rischio tra i giovani.
Integratori sportivi combinati
Questi preparati sono disponibili in forma liquida, in polvere o anche incapsulata. Li puoi trovare in negozi di alimentari specializzati sotto il nome di integratori pre-workout, mass gainer o booster (6, 34, 35).
- Quali vantaggi hanno? Questi articoli ti forniranno vitamine, aminoacidi e stimolanti legali che, usati con saggezza, potrebbero aiutarti a migliorare le tue prestazioni sportive. Tendono ad essere più moderati nel contenuto di zucchero rispetto alle bevande commerciali.
- Quali sono gli svantaggi? Molti di questi integratori contengono sempre elevate quantità di caffeina o teina. Questi stimolanti possono sicuramente aiutarti a sentirti più attivo e possono persino migliorare il flusso di sangue ai muscoli, aumentando le prestazioni. Tuttavia, il consumo prolungato di grandi quantità di caffeina potrebbe essere dannoso.
- Come usarli? Si consiglia di seguire le istruzioni per l’uso di questi prodotti ed evitare l’uso di dosi superiori a quelle raccomandate. Per ulteriori informazioni su questi prodotti, ti consigliamo di visitare i nostri articoli sugli integratori pre-workout e di mass gainer.
Integratori di taurina
In questo caso, abbiamo a che fare con integratori (in polvere o in forma di pillola) che forniscono esclusivamente questo aminoacido. Poiché l’estrazione della taurina da fonti naturali (cibo) non è molto efficiente, i laboratori ottengono sinteticamente questo nutriente. La taurina ottenuta in questo modo è adatta ai vegani (36).
- Quali vantaggi hanno? Questi prodotti consentono l’integrazione di taurina senza fornire ingredienti aggiuntivi (e forse indesiderati) come caffeina o zucchero. Possono essere utilizzati insieme ad altri utili integratori, come magnesio o L-carnitina.
- Quali sono gli svantaggi? Gli integratori di taurina sono utili per evitare la carenza di questo aminoacido. Tuttavia, l’efficacia di questo prodotto da solo nelle persone sane non è nota. Gli studi che valutano l’influenza di questi integratori sullo sport e sulle prestazioni intellettuali mostrano risultati contrastanti.
- Come usarli? In generale, verrà utilizzata una dose compresa tra 500 e 1500 mg al giorno, suddivisa in diverse dosi. Non contenendo caffeina, è possibile utilizzare integratori con taurina anche prima di coricarsi. Alcune fonti non ufficiali sostengono che il suo ipotetico effetto anti-ansia potrebbe facilitare il sonno e combattere l’insonnia in alcune persone.
Quali precauzioni devo considerare con gli integratori di taurina?
Non è stato dimostrato che gli integratori di taurina producano effetti indesiderati nei minori, durante la gravidanza o nelle donne che allattano. Tuttavia, è consigliabile che questi gruppi particolarmente vulnerabili non integrino senza supervisione medica (36). Puoi trovare le risposte ad altre domande più specifiche sulla taurina nelle seguenti righe:
- La taurina provoca interazioni farmacologiche? Gli integratori di questo aminoacido possono alterare il metabolismo di un medicinale usato per il trattamento di disturbi psichiatrici, il litio. L’uso di psicofarmaci, quindi, sarebbe una delle controindicazioni all’assunzione di integratori di taurina (36).
- La taurina provoca impotenza negli uomini? Fortunatamente, non sono stati trovati dati che collegano il consumo di questo aminoacido con alcun effetto negativo sulla fertilità o sull’equilibrio ormonale negli uomini (37).
- La taurina fa male al fegato? Questi integratori vengono utilizzati nel campo della ricerca medica come possibile trattamento per l’insufficienza epatica. Quindi, in linea di principio, la taurina può essere considerata non dannosa per il tessuto epatico. Tuttavia, chi soffre di malattie epatiche o biliari dovrebbe consultare un professionista prima di integrare questo aminoacido (38).
- Posso prendere la taurina se soffro di ipertensione? La taurina può avere un lieve effetto antipertensivo. Se già ti stai curando per la pressione alta, dovresti consultare il medico prima di integrare questo prodotto. Un’eccessiva diminuzione della pressione potrebbe causare vertigini o svenimenti (39).
Criteri di acquisto
Non importa se scegli una bevanda energetica, un pre-workout fortificato o un integratore basato esclusivamente sulla taurina. I nostri criteri di acquisto forniranno una serie di linee guida per la scelta dell’articolo migliore con taurina, indipendentemente dal suo formato.
Dieta vegana o vegetariana
Sebbene la taurina sintetica non utilizzi prodotti animali per la sua fabbricazione, è possibile che gli integratori di questo ingrediente possano contenere latte, uova o pesce. Se sei vegetariano o vegano, ricorda di controllare attentamente l’etichetta del tuo prodotto. In caso di dubbi scegli un prodotto in polvere ed evita le capsule, che possono contenere gelatina di origine animale.
Allergie
Le allergie alla taurina sono rare, ma sono state descritte dopo aver consumato grandi quantità di questo aminoacido. Se si soffre di eruzione cutanea, disagio digestivo o difficoltà respiratoria dopo aver consumato questo integratore, consultare un medico e smettere di usarlo. Gli articoli che combinano più di un ingrediente possono più facilmente causare allergie (35, 36).
Inoltre, ricorda di non abbassare la guardia al momento dell’acquisto se sei celiaco, allergico a lattosio, crostacei, uova o soia. Esamina attentamente l’elenco degli ingredienti nel tuo prodotto con taurina e non esitare a chiedere maggiori informazioni al produttore se non riesci a dissipare tutti i tuoi dubbi.
Dosaggio
Normalmente l’integrazione di taurina viene eseguita utilizzando dosi giornaliere tra 500 e 1500 mg. Scegli un prodotto che spieghi chiaramente la quantità esatta di aminoacidi che otterrai per ogni dose. Evita gli articoli che forniscono informazioni confuse o poco chiare (ad esempio, che raccomandano di prendere “mezzo cucchiaio” di polvere invece di includere un misurino).
| Indicazioni adeguate | Indicazioni confuse i inadeguate |
|---|---|
| “Ogni capsula contiene”
(milligrammmi di taurina per ongi capsula) |
“Dosaggio giornaliero”
(milligrammi di taurina totali, senza includere la quantità per capsule |
| “Si consiglia consumare 30 grammi di polvere”
(quantità esatta di taurina, include misurino) |
“Assumere mezzo cucchiaino di polvere varie volte al giorno”
(indicazione inesatta che dipende dalla dimensione del cucchiaino) |
| “Una lattina contiene 1000 mg di taurina”
(menziona la dose di taurina in maniera chiara) |
“Contiene taurina”
(non menziona la quantità di taurina nel prodotto) |
Conservazione e scadenza
Questo integratore non deve seguire particolari norme sulla conservazione. Dovrebbe essere conservato in un luogo fresco e asciutto, evitando l’esposizione alla luce solare e agli odori aggressivi. Gli articoli con taurina possono perdere la loro efficacia una volta scaduti, quindi il loro consumo non è raccomandato dopo la data di scadenza indicata.
Conclusioni
La taurina è un aminoacido essenziale per il nostro benessere. Sebbene non faccia parte delle proteine ‘strutturali del corpo, esercita funzioni tra cui quella di neurotrasmettitore e di antiossidante. La sua carenza è particolarmente dannosa per il sistema cardiovascolare, quindi non dobbiamo dimenticare questo nutriente, indipendentemente dalla nostra alimentazione.
Se sei una persona giovane e sana che segue una dieta onnivora, l’integrazione di taurina può produrre solo un miglior effetto antiossidante. Tuttavia, se ritieni che la tua produzione e l’assunzione di questa molecola siano insufficienti a lungo termine, tieni a mente gli integratori di taurina. Il tuo corpo ti ringrazierà!
Se questa guida sulla taurina ti è stata utile, lasciaci un commento e condividi questo articolo.
(Fonte dell’immagine in evidenza: Handmadepictures: 88487513/ 123rf.com)
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