Minerali: Cosa sono e perché sono essenziali per la salute?

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Tutto quello che devi sapere sui minerali

Sebbene il calcio e il ferro siano i minerali più popolari, esistono molti altri elementi fondamentali per mantenere la salute e il benessere. Ogni minerale partecipa a determinati processi vitali e deve essere consumato in quantità sufficienti. In questa sezione, approfondiremo le funzioni, le fonti e il fabbisogno dei minerali.

Donna che usa il sale — Il sodio regola il bilancio idrico nell’organismo. (Fonte: Allenden: 46068384/ 123rf.com)

I minerali nella nutrizione umana

I minerali sono elementi inorganici che possono essere ottenuti solo dall’alimentazione o dagli integratori, poiché il corpo non è in grado di produrli da solo. Questo è il motivo per cui vengono definiti nutrienti essenziali. I minerali appartengono alla categoria dei micronutrienti, in quanto sono richiesti in piccole quantità e non forniscono energia (calorie) (, ).

I minerali si trovano in vari organi, tessuti, fluidi e proteine del corpo umano. Il calcio è il più abbondante e rappresenta circa il 50% dei minerali totali, mentre il fosforo occupa il secondo posto con il 25%. Questi due elementi si trovano principalmente nelle ossa e nei denti. Il quarto rimanente è composto da (1, 3):

Atri macrominerali (oltre al calcio e fosforo): magnesio, cloro, sodio, potassio e zolfo.
Microminerali: ferro, zinco, iodio, manganese, fluoro, boro, selenio, rame, cromo, cobalto e molibdeno.

Quali sono le funzioni dei minerali per la salute?

Sappiamo che il calcio fa parte dello scheletro e che il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue perché si trova nella proteina emoglobina. Tuttavia, i minerali partecipano a molti altri processi che consentono la vita e il mantenimento di una buona salute (, ):

Partecipano a numerose reazioni enzimatiche, formando parte di determinati enzimi o agendo come cofattori. Lo zinco, il ferro e il rame sono esempi di minerali vincolati con il sistema enzimatico (4).
Costituiscono elementi strutturali di ossa, denti e muscoli. Il calcio, il fosforo e il magnesio sono famosi per le loro funzioni strutturali, ma hanno anche ad altri importanti compiti (3, 4, 5).
Sono essenziali per le contrazioni dei muscoli e la trasmissione dell’impulso dei nervi.
Fanno parte delle membrane cellulari (fosforo nei fosfolipidi), di alcune proteine (fosforo nelle fosfoproteine e ferro nell’emoglobina) e degli ormoni (iodio nella tiroxina) (4, 5).
Regolano l’equilibrio idrico del corpo, in particolare le forme ioniche di sodio, cloro e potassio (5).
Intervengono nella struttura del materiale genetico e nell’espressione dei geni (5).

Latticini — Il calcio è un componente di ossa e denti. È necessario un apporto adeguato per mantenere la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi. (Fonte: Karandaev: 44874814/ 123rf.com)

Classificazione dei minerali

Nell’alimentazione umana, i minerali si classificano in tre gruppi secondo il loro fabbisogno giornaliero, cioè in base alla quantità che l’alimentazione di tutti i giorni deve fornire di detto elemento. Secondo questo criterio di classificazione, esistono macrominerali, microminerali e ultraoligominerali (oligoelementi) (, ).

I macrominerali dovrebbero essere consumati in dosi maggiori di 100 mg/giorno, mentre i microminerali sono necessari in quantità inferiori a 100 mg/giorno. Non sono stati invece definiti i fabbisogni giornalieri di molti ultraoligominerali, ma si stima che siano richiesti in dosi di microgrammi (mcg o µg) (1, 6, 7).

I macrominerali

I macrominerali sono calcio, fosforo, magnesio, cloro, sodio, zolfo e potassio. Come abbiamo già accennato, il fabbisogno di questi sette minerali è elevato e supera i 100 mg al giorno. Nella tabella seguente, spieghiamo le loro funzioni e dove puoi trovare questi minerali (1, 4, 5, 7).

Minerale	Quantità giornaliera raccomandata (RDA) per adulti	Funzione	Fonti alimentari
Calcio (Ca)	Uomini: 1000 a 1200 mg/giorno. Donne: 1000 a 1200 mg/giorno.	È un componente di ossa e denti. È necessaria un’assunzione adeguata per assicurare la salute ossea e prevenire l’osteoporosi. Partecipa al trasporto di sostanze attraverso le membrane delle cellule. Riduce il rischio di soffrire di sovrappeso o obesità. Interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi. È essenziale per un’adeguata funzione del muscolo cardiaco. Svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue.	Latticini: latte, yogurt, formaggio. Tofu. Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, broccoli, cavolo cinese. Piccole ossa di sardine e salmone in scatola. Mandorle. Fichi secchi. Semi e pasta di sesano (tahini).
Fosforo (P)	Uomini: 700 mg/giorno. Donne: 700 mg/giorno.	È un elemento strutturale di ossa e denti. Forma parte del DNA (materiale genetico). Si trova nelle membrane cellulari come fosfolipidi. Regola l’equilibrio acido-basico (pH) nel sangue. È un minerale di vitale importanza per le reazioni energetiche.	Carne (pollame, manzo, maiale). Uova. Pesce e frutti di mare. Latticini (latte, yogurt, formaggio). Legumi. Frutta secca. Cereali e pane integrale.
Magnesio (Mg)	Uomini: 420 mg/giorno. Donne: 320 mg/giorno.	Interviene nello sviluppo delle ossa. Partecipa come cofattore a numerose reazioni legate all’energia e al metabolismo di grassi, carboidrati e proteine. È un minerale fondamentale per avere un’adeguata attività neuromuscolare.	Legumi. Frutta secca. Cereali integrali. Verdure a foglia verde (spinaci, bietola). Semi. Cioccolato nero.
Sodio (Na)	Uomini: 1500 mg/giorno. Donne: 1500 mg/giorno.	L’attuale alimentazione fornisce una media compresa tra 3000 e 4500 mg/giorno di sodio. Regola il bilancio idrico del corpo. È coinvolto nel trasporto di sostanze attraverso le membrane cellulari. Partecipa alla funzione nervosa e muscolare.	Sale da cucina (fine e grosso). Si trova anche nel sale marino e nel sale dell’Himalaya. Alimenti ultra trasformati (patatine fritte, salatini). Formaggi a pasta dura e semidura. Affettati e salsicce. Prodotti refrigerati preparati (hamburger, medaglioni di pollo o di pesce). Zuppe e brodi istantanei. Burro e margarina. Alcune verdure come barbabietole, sedano e spinaci.
Cloro (Cl)	Uomini: 2000 a 2300 mg/giorno. Donne: 2000 a 2300 mg/giorno.	Regola il bilancio idrico e acido-basico. Fa parte dell’acido cloridrico nello stomaco, quindi è essenziale per la digestione del cibo. Partecipa alle attività muscolari.	Il sale da cucina (cloruro di sodio) è la principale fonte di cloro. Anche gli alimenti trasformati che contengono sale forniscono cloro.
Potassio (K)	Uomini: 4700 mg/giorno. Donne: 4700 mg/giorno.	Insieme al sodio e al cloro, il potassio regola il bilancio idrico ed elettrolitico. Partecipa alle contrazioni muscolari e alle funzioni nervose. È necessario in quantità sufficienti per una corretta salute del cuore.	Frutta (la banana è famosa per essere ricca di potassio). Verdure. Carne (rossa e bianca). Legumi. Pesce e frutti di mare.
Zolfo (S)	La RDA per lo zolfo non è stata definita, ma la sua carenza è molto rara.	Alcuni autori considerano lo zolfo una molecola organica anziché un minerale perché fa parte degli amminoacidi solforati (metionina e cisteina), eparina (anticoagulante) e tre vitamine (tiamina o B1, acido pantotenico o B5 e biotina o B8). È un componente del glutatione, un potente antiossidante prodotto nel nostro corpo.	Carne (manzo e pollame). Pesce. Crucifere (broccoli e cavolfiore). Uova. Legumi. Aglio e cipolla.

I microminerali e gli ultraoligominerali

Ferro, zinco, rame e fluoro sono microminerali, mentre iodio, selenio, cromo, manganese, molibdeno, cobalto e boro appartengono alla categoria degli ultraoligominerali e sono richiesti in quantità minime. Ferro, zinco, iodio e selenio sono minerali fondamentali per la salute di adulti, bambini e anziani (1, 5, 7).

Minerale	Quantità giornaliera raccomandata (RDA) per adulti	Funzione	Fonti alimentari
Ferro (Fe)	Uomini: 8 mg/giorno. Donne: 8 a 18 mg/giorni.	Permette il trasporto di ossigeno dai polmoni alle cellule in tutto il corpo, poiché fa parte dell’emoglobina presente nei globuli rossi. Fa parte di vari enzimi che catalizzano le reazioni essenziali per la vita, come la produzione di energia e la respirazione cellulare. È un minerale essenziale per mantenere una funzione immunitaria ottimale. Partecipa allo sviluppo del cervello e condiziona le prestazioni cognitive.	Carne (manzo, pollame, maiale, agnello). Viscere (fegato, rene, cuore). Legumi. Verdure di color verde scuro (spinaci, bietola). Pesce e frutti di mare. Tuorlo d’uovo. Frutta secca. Soia e prodotti derivati.
Zinco (Zn)	Uomini: 11 mg/giorno. Donne: 8 mg/giorno.	Agisce insieme a numerosi enzimi nei processi legati al metabolismo di grassi, proteine e carboidrati. Interviene nel funzionamento del sistema immunitario. È un minerale essenziale per l’espressione genetica e nel metabolismo degli acidi nucleici (DNA e RNA). Protegge le cellule dal danno ossidativo. Partecipa alle funzioni neurologiche.	Frutti di mare (soprattutto le ostriche) e pesce. Carne (manzo, uccello, maiale). Fegato. Cereali integrali. Legumi. Frutta secca.
Fluoro (F)	Uomini: 4 mg/giorni. Donne: 3 mg/giorno.	Fa parte dello smanto dei denti. Previene la comparsa della carie.	Acqua potabile fluorata. Pesce e frutti di mare. Tè.
Rame (Cu)	Uomini: 900 mcg/giorno. Donne: 900 mcg/giorno.	Il rame è un componente di molti enzimi coinvolti in vari processi, inclusa la produzione di collagene ed elastina. Stimola la sintesi della melanina. Offre una protezione antiossidante contro i radicali liberi.	Viscere (fegato, rene). Frutti di mare. Frutta secca. Legumi. Cioccolato.
Iodio (I)	Uomini: 150 mcg/giorno. Donne: 150 mcg/giorno.	Fa parte degli ormoni tiroidei T3 (triiodotironina) e T4 (tiroxina).	Sale iodato. Frutti di mare e pesce (principalmente pesce di mare, come merluzzo e sardine).
Selenio (Se)	Uomini: 55 mcg. Donne: 55 mcg.	Agisce come antiossidante. Migliora l’attività della vitamina E. Interviene nel metabolismo dei grassi.	Il contenuto di selenio degli alimenti, come succede con il fluoro e lo iodio, dipende dalla presenza di detto minerale nell’acqua o nel suolo dal quale proviene il prodotto. Carne e viscere. Frutti di mare. Noci brasiliane.
Manganese (Mn)	Uomini: 2,3 mg/giorno. Donne: 1,8 mg/giorno.	È un minerale essenziale per le reazioni di produzione di energia e per il metabolismo di grassi e carboidrati. Partecipa nella crescita, riproduzione e nello sviluppo delle ossa.	Legumi. Cereali integrali. Tè. Frutta secca.
Cromo (Cr)	Uomini: 30 a 35 mcg/giorno. Donne: 20 a 25 mcg/giorno.	Interviene nell’attività dell’ormone insulina. Participa nell’espressione genetica.	Ostriche e altri crostacei. Lievito di birra. Pollame e manzo. Fegato. Patate. Cereali integrali.
Cobalto (Co)	Non è stata definita.	Fa parte della vitamina B12 o cianocobalamina, quindi interviene nella produzione dei globuli rossi, nella digestione e nelle funzioni nervose.	Condivide le fonti di cibo con la vitamina B12: carne, carne di organi, pesce, crostacei, uova e latticini.
Boro (B)	Non è stata definita.	Partecipa insieme a vari enzimi alle reazioni metaboliche ed è coinvolto nel metabolismo di calcio, vitamina D e magnesio.	Alimenti di origine vegetale (verdure, frutta secca, legumi e frutti diversi dagli agrumi).
Molibdeno (Mo)	Uomini: 45 mcg/giorno. Donne: 45 mcg/giorno.	Fa parte degli enzimi che catalizzano le reazioni di riduzione dell’ossidazione.	Latticini. Legumi. Cereali integrali. Verdure a figlia verde scura.

Carenza di minerali nell’attuale alimentazione

Calcio, ferro e zinco costituiscono il podio dei minerali più problematici nell’alimentazione odierna. Le cause possono essere alterazioni nell’assorbimento di questi nutrienti (ad esempio, nella celiachia non trattata), una dieta monotona e povera di cibi freschi, o un aumento del fabbisogno di questi nutrienti (gravidanza, infanzia, vecchiaia) (, ).

Anche il magnesio è un minerale fondamentale, soprattutto per gli atleti ad alte prestazioni, insieme a calcio e ferro. D’altra parte, durante l’infanzia c’è un aumento del rischio di carenza di fluoro, calcio e ferro. Lo iodio è un altro minerale problematico, ma grazie all’uso del sale iodato, la sua carenza è stata ridotta (7, 8, 9, 10).

Minerale	Sintomi/Malattia per carenza
Calcio	Osteoporosi, caratterizzata da perdita ossea e aumento del rischio di fratture. Rachitismo o osteomalacia (se si verifica in concomitanza con una carenza di vitamina D). Questa malattia è caratterizzata da una mineralizzazione difettosa e dall’ammorbidimento delle ossa.
Ferro	Anemia ferropenica, ossia i globuli rossi e/o l’emoglobina nel sangue sono al di sotto dei livelli considerati normali per il sesso e l’età della persona. Immunità compromessa.
Zinco	Ritardo della crescita (nei bambini). Diminuzione del senso del gusto (ipogeusia). Lesioni della pelle. Alterazioni nella guarigione delle ferite. Immunità compromessa. Lesioni agli occhi e cecità notturna.
Magnesio	Nausea e vomito. Tremori, crampi e spasmi muscolari. Irritabilità. Disturbi del sonno.
Iodio	Problemi cognitivi (nei bambini). Gozzo (ingrossamento anormale della ghiandola tiroidea).

Quali sono i vantaggi dei minerali chelati?

La chelazione dei minerali con molecole organiche o il loro legame in complessi inorganici, ad esempio calcio-fitato, è un processo che avviene naturalmente all’interno del sistema digerente. Tuttavia, questo di solito influisce negativamente sull’assorbimento dei minerali e fa sì che una buona parte di questi elementi venga eliminata con le feci ().

Oggi la maggior parte degli integratori contiene minerali chelati, legati ad amminoacidi attraverso un legame covalente per facilitare l’assimilazione del minerale, aumentandone così la biodisponibilità. Se il minerale viene somministrato insieme a un amminoacido si evitano interazioni dannose con altri minerali o composti che diminuirebbero l’assorbimento (11).

Consigli per ottenere sufficienti minerali

Per ottenere il massimo dai minerali negli alimenti, ci sono alcune strategie culinarie che possono aiutarti con la manipolazione e la combinazione dei cibi. Data l’importanza dei minerali per la tua salute, i seguenti suggerimenti possono aiutarti a ottenere il massimo di questi elementi:

Segui un’alimentazione varia
Aumenta il consumo di cibi fortificati e arricchiti
Considera di usare gli integratori in situazioni speciali
Non sprecare i minerali dei tuoi alimenti
Aggiungi ciò che migliora l’assorbimento del ferro

Segui un’alimentazione varia

Dove si trovano i minerali? Dopo una simile domanda è impossibile non menzionare un lungo elenco di alimenti. Poiché ogni minerale ha le sue fonti alimentari, il modo migliore per garantire un apporto sufficiente di questi nutrienti è seguire un’alimentazione varia, con cibi di tutti i gruppi e colori:

Latticini (latte, formaggi, yogurt): apportano calcio, fosforo, cobalto e molibdeno.
Carne: è ricca di ferro, zinco, fosforo, potassio, selenio, rame e cobalto.
Legumi: forniscono fosforo, magnesio, potassio, ferro, zinco, rame, manganese e boro.
Verdure a foglia verde scuro: contengono ferro, calcio, magnesio e molibdeno.
Frutti di mare: offrono fosforo, ferro, zinco, fluoro, rame, iodio, selenio, cromo e cobalto.

Due piatti di insalata mista — Per ottenere sufficienti minerali è fondamentale seguire un’alimentazione variata, scegliere tecniche culinarie che preservino il contenuto di questi nutrienti e aumentare il consumo di cibi fortificati. (Fonte: Danileiko: 107873328/ 123rf.com)

Aumenta il consumo di cibi fortificati e arricchiti

Il sale da cucina iodato (sale comune) è quello a cui viene aggiunto iodio (ioduro di sodio o di potassio). È utile per quelle persone che non mangiano pesce o crostacei e vogliono avere un apporto sufficiente di questo minerale. Tuttavia, come probabilmente sai, non bisogna abusare di sale perché fornisce molto sodio, un minerale che viene consumato in eccesso ed è correlato all’ipertensione.

D’altra parte, anche i cereali per la colazione sono solitamente fortificati con minerali per aumentare il loro valore nutritivo. Il ferro e lo zinco sono minerali che vengono spesso aggiunti a questo tipio di cereali. Esistono anche farine e latte fortificati con ferro, studiati per prevenire la carenza di ferro.

Considera di usare gli integratori in situazioni speciali

Se sai di avere una malattia che pregiudica l’assimilazione o aumenta le perdite di qualsiasi minerale, il tuo medico ti indicherà un integratore idoneo per prevenirne la carenza. Può anche consigliarti un prodotto di questo tipo se stai attraversando una fase biologica che aumenta il fabbisogno di alcuni minerali.

Gli integratori di ferro e calcio sono spesso indicati durante la gravidanza, mentre molte anziani possono migliorare la loro memoria grazie agli integratori di magnesio. La maggior parte delle donne in età menopausale o postmenopausale assume integratori di calcio per prevenire l’osteoporosi.

Amy GorinDietista registrata

“Il treonato di magnesio è un tipo specifico di magnesio che ha dimostrato di produrre benefici cognitivi. È stato scoperto dai ricercatori del MIT (Massachusetts Institute of Technology) e puoi consumarlo sotto forma di integratori. La ricerca suggerisce che può aiutare a migliorare la plasticità cerebrale, che può avere effetti positivi sulla memoria, l’apprendimento e la cognizione”.

Non sprecare i minerali dei tuoi alimenti

Quando cuocete legumi o verdure a foglia verde scuro e aggiungete sale all’acqua di cottura, i suoi minerali, ad esempio il ferro, passano nel liquido. Se non usi l’acqua in eccesso per fare una zuppa o un brodo, non trarrai vantaggio da quei minerali. La cosa migliore in questi casi è non aggiungere sale quando devi far bollire il cibo.

I minerali contenuti nei semi e nella frutta secca non vengono utilizzati correttamente perché questi alimenti contengono “antinutrienti”, sostanze che impediscono l’assimilazione di questi elementi, in particolare calcio, ferro e zinco. Se i semi e la frutta secca vengono “ammollati” in acqua per alcune ore prima del consumo, si inattivano gli “antinutrienti”.

Semi e cereali — Il fosforo regola il bilanciamento acido-base (pH) nel sangue. (Fonte: Boiko: 52160423/ 123rf.com)

Aggiungi ciò che migliora l’assorbimento del ferro

Il ferro è un minerale fondamentale in molte fasi biologiche (gravidanza, infanzia, adolescenza) e la sua assunzione dovrebbe essere monitorata anche negli atleti ad alte prestazioni. Poiché l’assimilazione di questo minerale è diminuita da inibitori chiamati fitati e ossalati, che agiscono anche sul calcio, è importante compensare questo effetto con di sostanze che migliorano l’assorbimento del ferro.

Questi aumentano l’assimilazione del ferro non eme presente nelle verdure a foglia verde, nei tuorli d’uovo, nei legumi e nella frutta secca, poiché il ferro nelle carni si assimila meglio. La vitamina C e il “fattore carne” (aggiungere piccole quantità di carne alla preparazione) aiutano a contrastare gli inibitori del ferro.