Il nostro metodo
La vitamina B1, anche chiamata tiamina, è una molecola essenziale per il mantenimento del benessere mentale, muscolare e cardiovascolare. Questo nutriente si ottiene naturalmente seguendo una dieta sana. Tuttavia, qualsiasi squilibrio nelle nostre abitudini alimentari può portare a una pericolosa deficienza di tiamina.
Se vuoi sapere come mantenere i livelli di vitamina B1 entro limiti salutari, la nostra guida ti tornerà particolarmente utile. Non scoprirai solo quali sono i migliori integratori, ma parleremo dei vantaggi e gli svantaggi di questa vitamina, di come assumerla dagli alimenti e molte altre interessanti informazioni che ti toglieranno qualsiasi dubbio al riguardo.
Le cose più importanti in breve
- La vitamina B1 è una molecola idrosolubile e fa parte delle vitamine del complesso B.
- La vitamina B1 permette all’organismo di sintetizzare energia a partire dai carboidrati ed inoltre mantiene la stabilità cellulare. Una sua carenza provoca una pericolosa malattia chiamata beriberi.
- Prima di acquistare un integratore di vitamina B1 sarà necessario considerare gli allergeni presenti nel prodotto, la sua idoneità ad una dieta vegana, la forma di presentazione desiderata, la combinazione dell’integratore con altri nutrienti, il suo rapporto qualità-prezzo ed infine la sua data di scadenza.
I migliori integratori di vitamina B1 sul mercato: la nostra selezione
Gli integratori di vitamina B1 sono meno popolari rispetto ai complessi multivitaminici che contengono tutte le vitamine del gruppo B. Infatti sul mercato non se ne trovano molti. Qui sotto abbiamo cercato di riportarti una certa varietà, con i prodotti che vengono maggiormente apprezzati per rapporto qualità prezzo.
- Il preferito dalle recensioni
- L’integratore di vitamina B1 più economico
- Il più ricco di vitamine del gruppo B
- Il complesso più conveniente
Il preferito dalle recensioni
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Il flacone prodotto e venduto da Vitamintrend contiene 180 compresse ad altissimo dosaggio di vitamina B1. Ogni compressa da 62 g comprende 100 mg di B1, pari al 9090% del valore nutritivo di riferimento suggerito dall’UE, e si tratta di un integratore destinato a chi ha gravi deficit di tiamina. È privo di glutine, edulcoranti, lattosio, biossido di silicio e stearato di magnesio.
L’integratore di vitamina B1 più economico
Se non vuoi una confezione troppo grande, e vuoi quindi spendere un po’ meno, questo integratore con certificazione per la qualità ISO 9001, contiene 100 compresse con 100 mg di vitamina B1 cadauna. Non contiene glutine, latticini, soia né zuccheri ed è adatto per vegani e vegetariani. Il produttore consiglia di assumere 1 compressa al giorno accompagnata da un po’ di acqua.
Il più ricco di vitamine del gruppo B
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L’integratore da 90 compresse B-Dyn, di Metagenics, contiene dosi mediamente concentrate delle vitamine B1 (4,2 mg per il 382% del fabbisogno quotidiano), B2, B3, B5, B6, B12, acido folico, biotina, colina e inositolo. È un prodotto adatto ad una dieta vegana, privo di glutine, soia e lattosio, ed è utilizzabile in gravidanza o in fase di allattamento; è consigliabile non assumere più di una compressa al giorno salvo il parere di un medico.
Il complesso più conveniente
L’azienda tedesca Warnke offre un flacone di 100 capsule comprensive di 18 sostanze nutrienti fra vitamine e minerali, di cui le più alte concertazioni riguardano le vitamina B1 (4,5 mg), B2 (5,1 mg), B6 (5,4 mg) e la biotina (200 mcg), che equivalgono a circa il 400% del fabbisogno giornaliero suggerito; in più sono presenti le vitamine B, D3 ed E, calcio, magnesio, zinco, selenio, e 2 mg di beta-carotene.
Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulla vitamina B1
La vitamina B1 ha una funzione essenziale per il mantenimento dell’attività mentale, muscolare e cardiaca. Una carenza di questo nutriente provoca conseguenze devastanti per la nostra salute. In casi estremi, un deficit di vitamina B1 può arrivare a costituire addirittura una minaccia per la nostra vita. Fortunatamente, la vitamina B1 si ottiene facilmente seguendo un’alimentazione sana ed equilibrata, o in alternativa, assumendo un integratore. Scopri di più leggendo questa sezione.
Che cos’è la vitamina B1?
La tiamina, conosciuta anche come vitamina B1, è una sostanza solubile in acqua (idrosolubile) che appartiene ad un gruppo di otto molecole note come vitamine del complesso B. Nel nostro corpo la tiamina regola la produzione di energia e controlla il corretto funzionamento dei tessuti corporei, intervenendo nei seguenti processi:
- Sintesi energetica a partire dai carboidrati – La tiamina regola la sintesi energetica (sotto forma di molecole di ATP) a partire dai carboidrati.
- Metabolismo dei grassi – Anche il corretto utilizzo dei lipidi richiede la presenza di vitamina B1, che permette alle cellule del nostro corpo di sfruttare queste molecole per produrre energia o per intervenire alla sintesi di ormoni.
- Mantenimento di livelli adeguati di neurotrasmettitori e molecole di segnalazione – La tiamina è indispensabile per la sintesi di alcune molecole, come ad esempio l’acido gamma-amminobutitrico (GABA), il glutammato e l’aspartato. Queste sostanze permettono la trasmissione di segnali tra le cellule dell’organismo.
- Controllo dello stress ossidativo – La vitamina B1 è indispensabile anche per la sintesi del NADPH, una molecola che lega i composti ossidanti che si liberano durante il metabolismo cellulare ed evita che questi possano danneggiare i tessuti dell’organismo.
- Mantenimento della stabilità cellulare – Regolando la sintesi energetica e quella delle molecole di segnalazione, la tiamina mantiene stabili le cellule e permette che possano adempiere alle loro funzioni in modo efficace.
- Mantenimento della funzione neuronale – La vitamina B1 è particolarmente importante per il controllo dell’attività neuronale, per i suoi effetti sulla regolazione dell’energia e per la trasmissione degli impulsi nervosi.
La dose giornaliera consigliata di vitamina B1 dipende dall’età, dal sesso e dalle condizioni particolari di ciascun individuo (come, ad esempio, la gravidanza o l’allattamento). In questa tabella troverai le Dosi Giornaliere Consigliate (RDA in inglese) di tiamina, a seconda dei fattori citati precedentemente:
| Gruppo di popolazione | RDA (milligrammi/giorno) |
|---|---|
| Neonati 0-6 mesi | 0,2 |
| Bebé 7-12 mesi | 0,3 |
| Bambine e bambini 1-3 anni | 0,5 |
| Bambine e bambini 4,8 anni | 0,6 |
| Bambine e bambini 9-13 anni | 0,9 |
| Donne adolescenti 14-18 anni | 1 |
| Uomini adolescenti 14-18 anni | 1,2 |
| Donne maggiori di 18 anni | 1,1 |
| Uomini maggiori di 18 anni | 1,2 |
| Donne incinte | 1,4 |
| Donne in periodo di allattamento | 1,4 |
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B1?
- Diete squilibrate – La tiamina si trova in numerosi alimenti (come ad esempio la carne rossa, il latte, la frutta secca ed i legumi). Tuttavia, le persone che non consumano questi tipi di alimenti hanno un rischio maggiore di soffrire una carenza di vitamina B1. Appartengono a questa categoria anche le persone con disturbi dell’alimentazione (anoressia, bulimia) ed i vegetariani.
- Abuso di alcool – L’alcool può inibire l’assorbimento della vitamina B1 nel tratto gastrointestinale. La conseguente carenza può provocare lesioni cerebrali in principio reversibili (encefalopatia di Wernicke), che possono arrivare ad essere irreversibili, se non vengono risolte in modo adeguato (sindrome di Korsakoff).
- Dieta con eccesso di carboidrati – Visto che la tiamina è indispensabile per il metabolismo del glucosio, un aumento del consumo di carboidrati raffinati (come riso, pasta ed alimenti processati) provocherà una carenza relativa e richiederà un maggior apporto di questa vitamina.
Il nostro organismo può immagazzinare solamente 30 milligrammi (mg) di vitamina B1 (principalmente nel tessuto muscolare-scheletrico, neuronale e cardiaco). I sintomi provocati da una carenza di tiamina appaiono presto, causando una serie di condizioni la cui gravità è direttamente proporzionale all’intensità dell’ipovitaminosi ed al suo tempo di evoluzione:
Sintomi iniziali:
- Tachicardia (pulsazioni cardiache accelerate, anche a riposo)
- Mancanza d’energia e sensazione di fatica
- Debolezza muscolare
- Perdita di riflessi
- Perdita dell’appetito
- Tristezza ed irritabilità
- Problemi della vista
- Nausea
- Neuropatia periferica (un’alterazione della sensibilità difficile da descrivere, simile a un “formicolio” nelle dita di mani e piedi)
Affezioni del sistema nervoso o “beriberi secco”:
Il “beriberi” (del cingalese, “debolezza”) fu descritto per la prima volta in Sri Lanka, dove colpiva le persone che consumavano esclusivamente riso (povero di tiamina). La prima fase, il “beriberi secco” affetta principalmente la funzione nervosa, provocando:
- Neuropatia periferica
- Alterazioni dell’andatura e della coordinazione
- Encefalopatia di Wernicke (una lesione cerebrale reversibile che combina alterazioni motorie e sensitive, provocando vomito, movimenti oculari anomali, febbre ed alterazioni della funzione intellettiva)
- Sindrome di Korsakoff (lo stadio che segue l’encefalopatia di Wernicke, in cui le lesioni cerebrali diventano irreversibili ed in cui compaiono anche alterazioni della memoria, deliri ed amnesie).
Affezioni cardiovascolari o “beriberi umido”:
La fase più avanzata del beriberi, che debilita il muscolo cardiaco, provocando una progressiva incapacità di soddisfare le richieste di ossigeno e di nutrienti del corpo. Questa condizione può arrivare ad essere letale ed è accompagnata dalla seguente sintomatologia:
- Edema generalizzato (ritenzione di acqua e sale da parte dei reni)
- Tachicardia
- Ipertensione
- Angina (dolore toracico oppressivo secondario a sovraccarico cardiaco)
- Infarto del miocardio (danno diretto al muscolo cardiaco, potenzialmente letale)
- Infarto cardíaco fulminante (incapacità di soddisfare le richieste d’ossigeno, potenzialmente letale)
Se diagnosticata in tempo, la carenza di vitamina B1 è facilmente trattabile. I sintomi iniziali possono essere risolti con una dieta ricca di tiamina o con il consumo di integratori. Tuttavia il beriberi deve essere trattato urgentemente da medici professionisti. Quindi, se appartieni ad uno dei seguenti gruppi, dovrai controllare attentamente i tuoi livelli di vitamina B1:
- Persone che consumano alcool in eccesso (dove per “quantità eccessiva” si intende più di una bevanda alcolica al giorno per le donne, e più di due per gli uomini)
- Persone affette da malassorbimento intestinale (chi, ad esempio, soffre del morbo di Crohn, di colite ulcerosa o celiachia)
- Persone che soffrono di disturbi dell’alimentazione (anoressia e bulimia)
- Vegani o vegetariani che seguono un’alimentazione poco equilibrata (ricca in carboidrati raffinati)
- Persone che seguono “diete miracolose” (diete dimagranti ipocaloriche e carenti di nutrienti)
- Persone che consumano spesso i cosiddetti alimenti “fastfood” (ricchi in carboidrati raffinati e poveri di micro e macronutrienti).
Quali alimenti sono ricchi di vitamina B1?
| Alimento (100 grammi) | Contenuto di vitamina B1 (milligrammi/100 grammi) | Percentuale della RDA (adulti) |
|---|---|---|
| Lievito di birra | 9 | 750 % |
| Semi di girasole | 3,2 | 267 % |
| Cereali fortificati | 1,4 | 115 % |
| Carne di maiale | 1,1 | 90 % |
| Carne di vitello | 0,4 | 33 % |
| Fagioli rossi | 0,4 | 33 % |
| Tonno | 0,4 | 33 % |
| Fegato di pollo | 0,3 | 25 % |
| Pane integrale | 0,3 | 25 % |
| Pane bianco | 0,2 | 17 % |
| Melone | 0,2 | 17 % |
| Alga spirulina | 0,2 | 17 % |
| Uovo (cotto) | 0,1 | 8 % |
| Broccoli | 0,1 | 8 % |
| Ananas tropicale | 0,1 | 8 % |
Ricorda che un eccessivo consumo di carboidrati aumenterà il fabbisogno di tiamina del nostro corpo, visto che questa vitamina è richiesta per la trasformazione di questi nutrienti in energia. Tuttavia, il consumo di carboidrati da cibi integrali fornisce vitamina B1 e può aiutare ad alleviare questa carenza.
Inoltre, tieni presente che alcuni composti, come la teina e la caffeina, sono in grado di ostacolare o prevenire l’assorbimento di questa vitamina, favorendo così la comparsa di un deficit di tiamina. Sebbene non sia necessario rinunciare del tutto a questi stimolanti, è necessario ridurne l’assunzione se si desidera aumentare i livelli di vitamina B1.
Infine, la cottura e la trasformazione degli alimenti eliminano parte della vitamina B1 presente. Questa molecola si dissolve nell’acqua dei nutrienti e può evaporare, se sottoposta a temperature elevate. Non cucinare più a lungo del dovuto ed evita che i tuoi piatti preferiti perdano il loro potenziale nutrizionale!
Quali benefici apporta un integratore di vitamina B1?
Per chi decide di optare per l’integrazione orale per far fronte a una carenza di vitamina B1, è consigliabile utilizzare una dose di 50 mg di tiamina al giorno. Questo rimedio non sarà efficace per chi soffre di malassorbimento intestinale (ad esempio, persone affette dalla malattia di Crohn), che dovrà consultare il proprio medico.
Gli integratori di tiamina aiuteranno in particolar modo le persone che consumano spesso alcol, quelle che si sottopongono a diete ipocaloriche dimagranti e quelle che consumano grandi quantità di carboidrati (ad esempio, gli atleti che usano spesso bevande al glucosio). Il mantenimento di livelli adeguati di B1 ha dimostrato i seguenti vantaggi:
- Mantenimento della funzione intellettiva normale
- Mantenimento della funzione cardiovascolare normale
- Mantenimento della funzione muscolare normale
- Mantenimento del metabolismo normale
- Miglioramento del controllo del diabete: Sono stati riportati bassi livelli di tiamina nei diabetici di tipo 2. Sono stati condotti studi con risultati promettenti per capire se l’assunzione di integratori di vitamina B1 possa migliorare il controllo di questa patologia.
- Protezione cardiovascolare: Il possibile effetto cardioprotettore della tiamina è stato dibattuto, visto che i suoi livelli sono più bassi nelle persone con insufficienza cardiaca.
- Miglioramento dei sintomi della demenza: L’importante ruolo della tiamina nel mantenimento della funzione neuronale ha portato alcuni scientifici ad investigare la sua azione come possibile trattamento contro il morbo di Alzheimer.
- Sollievo per i dolori mestruali (dismenorrea): Sembra che l’integrazione con vitamina B1 possa alleviare i dolori mestruali in alcune donne.
- Prevenzione della cataratta: Un apporto adeguato di tiamina introdotto con la dieta sembra essere relazionato ad una minor incidenza di cataratta.
- Si sta studiando il suo ruolo in altre condizioni: Attualmente si sta studiando il ruolo della vitamina B1 sulla performance sportiva, sul ritardo dell’invecchiamento, sulla diarrea cronica, sul controllo dell’appetito, sulla risposta allo stress e persino come prevenzione ai tumori. Fino ad ora però, non sono stati ottenuti risultati illuminanti.
- Repellente contro le zanzare (non dimostrato): Alcuni consumatori hanno notato una riduzione delle punture di zanzara dopo l’integrazione di tiamina. Sebbene non vi siano studi a supporto di questa ipotesi, molte persone insistono sul fatto che l ‘”aroma” delle vitamine del gruppo B (inclusa la tiamina) sia poco gradito agli insetti.
Come si usano gli integratori di vitamina B1?
- Dosi? Dosi di 2,5-5 mg/giorno saranno sufficienti per mantenere i livelli di tiamina entro limiti normali. La maggior parte degli integratori contiene tra 50 e 100 mg di tiamina per dose. Poiché la vitamina B1 è idrosolubile, non si accumulerà nel corpo in modo tossico e si potranno ingerire grandi quantità senza sperimentare effetti negativi.
- In che momento assumere l’integratore? Gli integratori di vitamina B vengono generalmente assunti al mattino (alcune persone infatti affermano di sperimentare di un effetto energizzante), sebbene possano essere assunti a qualsiasi ora del giorno.
- A stomaco vuoto o pieno? Le vitamine del gruppo B (tra cui la tiamina) sono idrosolubili, quindi non è necessario ingerirle insieme a degli alimenti per potenziarne l’assorbimento. Per questo, gli integratori possono essere consumati ai pasti o a digiuno, senza che questa scelta influenzi il loro assorbimento.
- Durata dell’integrazione? Questo tipo di integrazione dovrebbe essere usata per alleviare una carenza che non si può compensare con l’alimentazione. Di conseguenza, dovrebbe essere mantenuta solo fino a quando non siano state adottate delle abitudini alimentari sane che tengano a bada l’ipovitaminosi. Si consiglia di farsi seguire da un medico.
Sarà necessario rispettare una serie di condizioni di salute per poter ottenere benefici dall’integrazione orale. Le persone che assumono questi integratori devono essere in grado di deglutire senza soffocare e il loro tratto gastrointestinale dev’essere sufficientemente sano da consentire il corretto assorbimento della tiamina. In caso contrario un dietista offrirà alternative.
Quali precauzioni bisogna prendere durante l’integrazione con integratori di vitamina B1?
L’unica controindicazione per l’assunzione di questo integratore può essere l’esistenza di un’allergia alla tiamina o agli eccipienti delle compresse. Le reazioni di ipersensibilità alla vitamina B1 sono più frequenti nelle persone che soffrono di altre allergie e si manifestano con uno o più dei seguenti sintomi:
- Febbre
- Difficoltà respiratorie
- Sudorazione eccessiva
- Nervosismo non attribuibile ad altre cause
- Prurito
- Orticaria
- Debolezza generalizzata
- Nausea e vomito
- Sensazione di gonfiore alla gola
Se dovesse verificarsi uno di questi effetti collaterali, bisogna interrompere il consumo della tiamina e recarsi al pronto soccorso appena possibile. D’altra parte, bisogna considerare anche la possibile interazione tra vitamina B1 e furosemide (un diuretico). Questo integratore può influenzare anche l’efficacia della chemioterapia (medicinali antitumorali).
Sebbene la tiamina sia un integratore spesso utilizzato per integrare la dieta di donne in gravidanza ed in allattamento e di bambini, si raccomanda vivamente a queste persone di farsi seguire da un professionista della salute e della dieta. In questo modo si garantirà un’integrazione sicura ma soprattutto adatta alle esigenze individuali.
Criteri di acquisto
Se hai deciso di iniziare ad assumere un integratore di vitamina B1, assicurati di leggere la prossima sezione della nostra guida agli integratori di tiamina. Di seguito troverai una serie di criteri di acquisto che ti permetteranno di scegliere un prodotto di elevata qualità adatto alle tue esigenze nutrizionali.
- Allergie ed intolleranze
- Dieta vegana e vegetariana
- Forma di presentazione
- Combinazione con altri nutrienti
- Rapporto qualità-prezzo
- Data di scadenza
Allergie ed intolleranze
Anche se non sei allergico alla tiamina, gli integratori di vitamina B1 possono contenere altri allergeni, come il glutine, il lattosio, la soia, la frutta a guscio o estratti di pesce. Come sempre ti consigliamo di controllare attentamente l’etichetta prima dell’acquisto e di scartare i prodotti che contengono composti a cui sei intollerante.
Dieta vegana e vegetariana
Se sei vegano o vegetariano, cerca sulla confezione i marchi delle certificazioni che segnalano che il prodotto è “di origine vegetale”. Sono sempre di più i laboratori che scelgono di non utilizzare prodotti animali nelle loro preparazioni, anche se vi sono ancora produttori che usano lattosio, gelatina bovina o estratto di pesce.
Le persone che hanno eliminato tutti i tipi di crudeltà verso gli animali dalla loro dieta dovranno prestare particolare attenzione al momento dell’acquisto di qualsiasi tipo di integratore. Un’alternativa alla gelatina bovina utilizzata per il rivestimento delle capsule è la cellulosa. Cercalo tra gli ingredienti del tuo articolo.
Forma di presentazione
Sebbene la forma più comune di presentazione degli integratori di tiamina siano capsule o compresse, puoi anche trovare formulazioni liquide. Questo formato sarà perfetto per le persone che non possono o non vogliono ingoiare una pillola ogni giorno. Non confonderti con il formato iniettabile, che dovrebbe essere gestito solamente dai medici.
Combinazione con altri nutrienti
| Gruppo della popolazione | Combinazione con vitamina B1 |
|---|---|
| Vegani e vegetariani | Vitamina B12 Omega-3 Ferro Calcio Vitamina D Vitamina K-2 Zinco Iodio |
| Persone in fase di recupero dalla dipendenza dall’alcool | Vitamina B6 Vitamina B9 Selenio Magnesio Zinco Vitamina C |
| Persone che seguono diete squilibrate (insufficienza di nutrienti) | Calcio Vitamina D Ferro Vitamina B12 Vitamina B9 Magnesio |
| Persone che soffrono di affaticamento | Coenzima Q10 Vitamina B12 Ferro Creatina Citrullina |
Rapporto qualità-prezzo
Il prezzo degli integratori di vitamina B1 oscilla tra 12 e 16 euro per 100 compresse. La differenza di costo tra i prodotti dipenderà principalmente dal prestigio del produttore e dalla qualità della confezione. Alcuni fornitori, come Amazon, propongono offerte che ti permetteranno di acquistare questi articoli a metà prezzo.
Data di scadenza
La tiamina è considerata una delle vitamine più instabili. Il suo consumo dopo la data di scadenza non è pericoloso, ma gli integratori perdono la loro efficacia. Il consumo di vitamina B1 scaduta non è consigliato, soprattutto in caso di una carenza di questo micronutriente che richiede un’attenzione urgente (come il beriberi).
Conclusioni
La vitamina B1 è un nutriente essenziale per la nostra salute. Livelli adeguati di tiamina ci consentiranno di mantenere un’adeguata funzione intellettuale e muscolare. Se la nostra dieta fornisce un eccesso di carboidrati, sarà fondamentale integrarlo con un ulteriore contributo di tiamina per evitare squilibri.
Gli integratori di vitamina B1 sono una buona opzione per combattere la carenza di tiamina. Questo integratore alimentare sarà nostro alleato se ci stiamo recuperando da una dipendenza da alcol o se abbiamo deciso di adottare una dieta più sana. Si dice anche che questa vitamina possa servire da repellente per le zanzare. Ne sai qualcosa?
Se ti è piaciuta la nostra guida sugli integratori di vitamina B1, per favore, lasciaci un commento e condividi quest’articolo.
(Fonte dell’immagine in evidenza: morisfoto: 123609587/ 123rf.com)
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