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Sicuramente sei stanco di sentire che “la chiave per una vita sana è nella nostra alimentazione”. Per quanto ripetitiva possa sembrare questa affermazione, è la pura verità. L’aumento dell’aspettativa di vita e la frequenza più bassa della comparsa di alcune malattie è in gran parte dovuta a una migliore alimentazione. Non siamo sempre stati così fortunati.
La vitamina B3 è uno di quei nutrienti che spesso non vengono considerati, rispetto alle altre vitamine del complesso B. In passato, la carenza di questa molecola ha causato vari tipi di disturbi fisici e mentali. Tuttavia, se pensi che questo deficit oggi non esista più, potresti sorprenderti del contrario. Hai sentito parlare di pellagra? Continua a leggere per saperne di più!
Le cose più importanti in breve
- La vitamina B3 è un composto solubile in acqua. È considerato un nutriente essenziale, quindi deve essere ottenuto attraverso il cibo quotidiano.
- La carenza di vitamina B3 può portare a una malattia potenzialmente letale nota come pellagra.
- Se stai per acquistare un integratore di vitamina B3, devi prima tenere conto delle opzioni secondo le tue preferenze e della possibile presenza di allergeni come il glutine. Parleremo di questo e molti altri criteri di acquisto nella parte finale dell’articolo.
I migliori integratori di vitamina B3 sul mercato: la nostra selezione
Gli integratori con alte dosi di vitamina B3 devono essere usati esclusivamente sotto controllo medico. Per questo motivo, le nostre raccomandazioni contengono preparati multivitaminici con dosi limitate che non richiedono il controllo di esperti. Questi integratori ti forniranno una quantità sufficiente di B3 senza cadere in eccessi pericolosi.
- L’integratore di niacina ad alto dosaggio preferito dalle recensioni
- L’integratore con vitamina B3 preferito dalle donne
- Il miglior complesso con vitamina B3 per i capelli e le unghie
- Il miglior integratore di vitamina B3 senza effetto flush
L’integratore di niacina ad alto dosaggio preferito dalle recensioni
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Essendo un dosaggio piuttosto alto, questo integratore risulta essere adatto solo a chi deve integrare secondo consiglio del proprio medico e non a lungo termine. Si tratta di una confezione da 120 capsule di cui ciascuna apporta 500 mg di vitamina B3. Sono adatte anche per vegani, visto che il rivestimento della capsula è vegetale. Non contiene glutine né lattosio.
Ottimo prodotto secondo le recensioni, che lo considerano un integratore capace di regolare i trigliceridi, donare chiarezza mentale e anche un miglioramento dell’energia.
L’integratore con vitamina B3 preferito dalle donne
Queste capsule vegane si adattano al metabolismo delle donne. Forniscono una quantità leggermente inferiore di B3 rispetto ad altri integratori, tenendo conto del fatto che le donne hanno bisogno di dosi più basse di questa vitamina. Sono 60 capsule dove sono combinate tutte le principali vitamine (A1, B1, B2, B3, B6, B12, E, D, C) con i minerali essenziali (manganese, rame, iodio, cromo, selenio, zinco, calcio, ferro).
Le acquirenti sono contenti di questo prodotto. Grazie al suo mix di ingredienti naturali al 100%, si sentono anche a proprio agio usandolo.
Il miglior complesso con vitamina B3 per i capelli e le unghie
Oltre a 16 mg di vitamina B3 per capsula, questo multivitaminico contiene molecole molto utili per capelli e unghie sani, come l’acido pantotenico e altre vitamine del complesso B. Sono 60 capsule per confezione. Il produttore consiglia di assumere una capsula al giorno.
Le persone che hanno utilizzato questo integratore sono soddisfatte. Come promesso dall’articolo, hanno beneficiato di più energia e di una migliore salute dei capelli.
Il miglior integratore di vitamina B3 senza effetto flush
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Questo integratore di vitamina B3 proposto da fair&pure ha una formulazione specifica per evitare l’effetto flushing (di cui parleremo nell’articolo). Sono 120 compresse contenenti 250mg di niacina e senza glutine, fruttosio, lattosio, e altre sostanze allergizzanti come coloranti o conservanti.
Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulla vitamina B3
La vitamina B3 è un nutriente solubile in acqua che è una parte essenziale delle reazioni enzimatiche che prevengono l’ossidazione prematura dell’organismo. La sua grave carenza provoca pellagra, una malattia con sintomi neurologici, cutanei e digestivi che può essere fatale se non trattata in tempo.
Cos’è la vitamina B3 e a cosa serve?
Il termine vitamina B3 comprende molecole con lievi variazioni nella loro struttura, come l’acido nicotinico o niacinamide. Queste forme saranno metabolizzate nel corpo umano indipendentemente dalla loro struttura biochimica e trasformate in molecole con capacità antiossidante. Quindi la vitamina B3 consente il corretto sviluppo dei seguenti processi(2):
| Sistema o Apparato | Funzione della vitamina B3 |
|---|---|
| Endocrino | Metabolismo dei carboidrati, grassi e proteine
Produzione di energia Sintesi degli ormoni Crescita e sviluppo |
| Neuronale | Trasmissione di impulsi nervosi
Neuroprotezione |
| Cardiovascolare | Controllo dei livelli di colesterolo |
| Pelle | Mantenimento dell’integrità cutanea |
Quali alimenti contengono vitamina B3?
| Alimenti | Milligrammi di B3 per 100 grammi |
|---|---|
| Tonno | 22 |
| Noccioline | 14 |
| Carne di pollo | 10 |
| Carne di maiale | 8 |
| Carne di vitello | 6 |
| Funghi | 6 |
| Cereali integrali | 3 |
| Avocado | 2 |
| Piselli | 2 |
| Patata americana | 1 |
Come puoi vedere, ci sono numerose fonti vegetali e animali di vitamina B3. Scegli prodotti freschi ed evita di cuocerli troppo. In questo modo ti assicurerai che i tuoi piatti perdano la minor quantità possibile di nutrienti durante la loro preparazione. L’assorbimento della niacina avviene nello stomaco, entrando rapidamente in circolazione (2).
Quali conseguenze ha la carenza di vitamina B3?
| Gruppo di popolazione | RDA di vitamina B3 (mg/día) |
|---|---|
| Neonati (fino a 6 mesi) | 2 |
| Neonati (fino a 12 mesi) | 4 |
| Bambini e bambine 1-3 anni | 6 |
| Bambini e bambine 4-8 anni | 8 |
| Adolescenti 9-13 anni | 12 |
| Ragazzi 14-18 anni | 16 |
| Ragazze 14-18 anni | 14 |
| Uomini sopra 18 anni | 16 |
| Donne sopra 18 anni | 14 |
| Donne in gravidanza | 18 |
| Donne in allattamento | 17 |
Carne, pesce, uova, un gran numero di verdure e persino il latte contengono vitamina B3 in quantità maggiore o minore. Questa situazione rende la carenza di niacina un evento francamente raro oggi giorno. Nel nostro ambiente, questo deficit si osserva principalmente in popolazioni ben differenziate (2, 4):
- Persone in stato di malnutrizione. Le persone con disturbi alimentari che seguono una dieta a basso contenuto calorico possono sperimentare una carenza di vitamina B3.
- Soggetti che soffrono di malassorbimento intestinale. Patologie come il morbo di Crohn, che influenzano l’assorbimento dei nutrienti nel tratto digestivo, possono causare una carenza di niacina. Anche le resezioni chirurgiche (come quelle eseguite nel bypass gastrico) possono causare questo deficit.
- Persone con problemi di alcolismo. La dipendenza da alcol può causare un processo di malnutrizione che porta a una carenza di niacina. Nel mondo occidentale, l’alcolismo è la prima causa riconosciuta di carenza di vitamina B3.
Una quantità insufficiente di vitamina B3 impedirà il corretto funzionamento del metabolismo antiossidante del corpo. Questa situazione renderà vulnerabili le cellule del corpo, che subiranno danni irreparabili al loro materiale genetico. L’integrità della pelle, il funzionamento del sistema digestivo e la struttura neuronale possono essere compromesse e possono apparire (2):
- Diarrea
- Mal di testa
- Stanchezza
- Problemi di memoria
- Confusione mentale
- Allucinazioni
- Secchezza cutanea
- Alterazioni nella pigmentazione della pelle
- Desquamazione cutanea
- Depressione
- Aumento dell’incidenza di cancro
Una grave carenza di vitamina B3 è nota come pellagra (5). Questa malattia è caratterizzata dalla presenza di diarrea, demenza e dermatite, e causa la morte dell’individuo se non si risolve in tempo. Sebbene questo tipo di malnutrizione sia molto rara oggi, sono stati descritti casi specifici in centri di rifugiati sovraffollati.
Quali sono le conseguenze di un eccesso di vitamina B3?
| Gruppo di popolazione | Quantità massima di vitamina B3 (mg/giorno) |
|---|---|
| Neonati (fino a 6 mesi) | Non stabilita |
| Bambini e bambine 1-3 anni | 10 |
| Bambini e bambine 4-8 anni | 10 |
| Adolescenti 9-13 anni | 15 |
| Ragazzi 14-18 anni | 30 |
| Ragazze 14-18 anni | 30 |
| Uomini e donne sopra 18 anni | 35 |
| Donne in gravidanza | 35 |
| Donne in allattamento | 35 |
Fortunatamente, gli effetti negativi dell’eccessivo consumo di niacina non compaiono se questa vitamina viene ottenuta attraverso l’alimentazione. Un uso improprio degli integratori di vitamina B3 invece può causare ipervitaminosi che produce sintomi indesiderati. Le seguenti righe descrivono le principali conseguenze dell’eccesso di niacina (6):
- Arrossamento della pelle – Noto come “flushing”, è il risultato della vasodilatazione dei capillari della pelle del viso e delle braccia. Appare circa 30 minuti dopo l’assunzione di un integratore vitaminico che contiene quantità di B3 superiori a 30 mg.
- Malessere generale – L’integrazione con dosi di vitamina B3 superiori a 30 mg può anche causare mal di testa, vertigini e calo della pressione sanguigna. Se l’ipotensione è abbastanza grave, può portare a cadute e incidenti.
- Intolleranza al glucosio – Il consumo di dosi molto elevate di vitamina B3 (1000 – 3000 mg/giorno) può interferire con il corretto metabolismo dei carboidrati. Questo effetto collaterale è particolarmente pericoloso per i diabetici o per coloro che hanno difficoltà a mantenere la glicemia entro limiti normali.
- Danno epatico – Se si consumano alte dosi di niacina per mesi o anni senza interruzione, si possono verificare danni al fegato. Il danno epatico può manifestarsi come affaticamento e perdita di appetito, portando all’insufficienza epatica nelle sue forme più gravi.
È consigliabile integrare la vitamina B3?
- Integratori con vitamina B3 come unico ingrediente. Questi prodotti generalmente contengono capsule, polvere o liquido con alte concentrazioni di niacina. Vengono utilizzati per regolare i livelli di colesterolo nelle persone resistenti ad altri trattamenti. Tuttavia, non ne consigliamo l’uso senza controllo medico.
- Integratori multivitaminici con vitamina B3. In questo caso, troveremo prodotti che includono vari nutrienti. Gli integratori tenderanno a contenere dosi di niacina uguali o simili di RDA per questa vitamina (14-18 mg). Questa proprietà li rende gli integratori alimentari ideali per gli appassionati di integrazione fai-da-te.
Non vi è dubbio che l’integrazione di vitamina B3 sia efficace. Sono disponibili numerosi studi clinici di buona qualità che dimostrano che la somministrazione di niacina è in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue (7). Tuttavia, questo prodotto può anche predisporre all’insorgenza del diabete e causare danni epatici a lungo termine. .
Se le misure dietetiche o farmacologiche che hai preso per abbassare i livelli di colesterolo sono risultate inefficaci, la vitamina B3 può aiutarti. Tuttavia, questo trattamento alternativo deve essere precedentemente approvato da un medico. Questo avvertimento è particolarmente importante per i diabetici e i pazienti con patologie epatiche. (6).
Gli integratori alimentari che contengono più vitamine (compresa la niacina) saranno un’opzione molto più consigliata. Questi prodotti saranno utili se non riesci a seguire un’alimentazione equilibrata per qualsiasi motivo. In questi casi, un multivitaminico con niacina ti aiuterà a preservare la tua funzione immunitaria, metabolica e intellettuale.
Come integrare la vitamina B3?
- Dosaggio – Utilizza dosi vicine alla RDA (14-16 mg). Eviterai la comparsa di arrossamenti e altri effetti avversi se non superi i 30 mg di vitamina B3 per dose.
- Ora del giorno – Non ci sono studi che mostrano differenze nell’efficacia degli integratori a seconda dell’ora in cui si assumono. Tuttavia, alcune persone affermano che gli integratori con vitamine del gruppo B producono una leggera sensazione energizzante. In tal caso, si consiglia di utilizzare questo articolo per la prima volta nel corso della giornata.
- A digiuno – L’assorbimento della vitamina B3 aumenta se gli integratori vengono ingeriti a stomaco vuoto (2).
Ricorda che la maggior parte degli integratori impiega tra le 8 e le 12 settimane prima di produrre effetti positivi. Se stai cercando di rimediare a una carenza di niacina, ricorda che la tua priorità principale dovrebbe essere quella di abbandonare le abitudini negative (come il consumo eccessivo di alcol) e l’adozione di un’alimentazione sana. Il medico sarà in grado di aiutarti a raggiungere questi obiettivi.
Che precauzioni devo prendere mentre integro la vitamina B3?
Effetti collaterali (2, 6, 8)
- Flushing: la sensazione di calore e arrossamento del viso può essere sclusa evitando il consumo di dosi di niacina superiori a 30 mg.
- Disagio addominale, nausea e diarrea: questo effetto collaterale è molto comune. Può apparire con integratori contenenti solo niacina e in preparati multivitaminici. È possibile alleviare questi disagi dividendo la dose durante la giornata o accompagnando l’integratore a un po’ di cibo.
- Diabete: per evitare la comparsa di intolleranza ai carboidrati, evita di consumare alte dosi (30 o più grammi) di vitamina B3 per più di 4-8 settimane.
- Danno epatico: evita danni al fegato durante l’integrazione di vitamina B3, non superando la dose giornaliera massima tollerabile di questo nutriente.
Interazioni con medicinali e altre sostanze (6)
- Alcool: l’alcol può peggiorare l’effetto flushing degli integratori di niacina e può aumentare la comparsa di danni al fegato.
- Trattamento della gotta: gli integratori di vitamina B3 possono rendere meno efficaci i farmaci che abbassano i livelli di acido urico.
- Antiepilettici: gli integratori di niacina possono influire sul corretto funzionamento di questi farmaci.
- Antipertensivi: i farmaci antipertensivi più comuni potrebbero interagire con gli integratori di niacina.
- Farmaci ipolipemizzanti: a causa dell’azione della vitamina B3 sul colesterolo, la sua combinazione con statine o qualsiasi altro prodotto ipolipemizzante non è raccomandata.
- Antidiabetici: ricorda che la niacina può aumentare la glicemia e influire sulla produzione di insulina. Questo effetto è diametralmente opposto agli effetti degli antidiabetici.
- Cerotti di nicotina: le persone che smettono di fumare con l’aiuto di cerotti alla nicotina e assumono integratori di vitamina B3 possono sperimentare flushing più frequenti.
Soggetti che devono limitare il consumo di integratori di vitamina B3 (3, 6)
- Alcolisti: i possibili effetti collaterali che possono comparire dopo la combinazione di queste sostanze sconsigliano la loro combinazione.
- Con malattia epatica: gli integratori di niacina possono peggiorare il danno epatico in questi soggetti.
- Persone con diabete o scarso controllo glicemico: gli integratori di vitamina B3 possono peggiorare il controllo del diabete o causare questa malattia in soggetti predisposti.
Infine, ricorda che gli integratori alimentari non devono essere consumati da minori senza la supervisione medica e dei genitori. Le donne in gravidanza, coloro che stanno pianificando di diventare madri e quelle che allattano al seno dovrebbero consultare un esperto prima di tentare l’integrazione fai-da-te.
Criteri di acquisto
Se hai deciso di assumere un integratore di vitamina B3, ti consigliamo di leggere attentamente questa parte del nostro articolo. Nelle seguenti righe, ti aiuteremo a scegliere un prodotto nutrizionale che ti permetta di integrare la niacina in modo sicuro ed efficace. Fai molta attenzione!
- Alimentazione vegana o vegetariana
- Glutine e altri allergeni
- Flushing
- Conservazione e scadenza
- Rapporto qualità prezzo
Alimentazione vegana o vegetariana
Non sarà difficile trovare un integratore di vitamina B3 in grado di adattarsi a una dieta cruelty-free. La maggior parte degli integratori alimentari, sia la sola niacina che i multivitaminici, saranno adatti a vegani e vegetariani. Se hai intenzione di acquistare un integratore in capsule, assicurati che l’involucro della capsula non contenga gelatina.
Glutine e altri allergeni
Gli integratori di vitamina B3 possono contenere glutine, soia e noci, tra gli altri allergeni. Se si soffre di qualsiasi tipo di intolleranza alimentare, ricordarsi di cercare sull’etichetta dell’integratore i timbri di garanzia che garantiscono un prodotto privo di tali sostanze. L’elenco degli ingredienti nell’articolo dovrebbe essere in italiano ed essere perfettamente leggibile.
Flushing
Se il medico ti ha dato il via libera per utilizzare un integratore che contiene alte dosi di vitamina B3, ricorda che potresti soffrire di flushing. Se questo arrossamento del viso e della parte superiore del tronco ti disturba, ci sono preparazioni anti-flushing che minimizzano questo effetto. Naturalmente, il costo di questi articoli sarà leggermente superiore rispetto al resto.
Conservazione e scadenza
L’efficacia degli integratori di vitamina B3 può essere progressivamente ridotta una volta superata la data di scadenza. Fortunatamente, il consumo di questi integratori scaduti non sarà tossico per la maggior parte del tempo. È possibile prolungare la durata di conservazione di questi articoli mantenendoli in un luogo fresco e asciutto, lontano da odori e temperature aggressivi.
Rapporto qualità prezzo
Sei fortunato! Gli integratori con niacina hanno un prezzo economico che dipende, per la maggior parte, dal resto degli ingredienti che fanno parte del prodotto finale. Un contenitore di 60 capsule avrà un costo medio di 12 euro. Puoi anche trovare formati “risparmio” con più di 200 capsule per meno di 15 euro.
Conclusioni
La vitamina B3 è uno dei nutrienti più importanti per il nostro benessere. Seguire un’alimentazione equilibrata che includa carne, pesce e legumi ci fornirà abbastanza niacina per preservare un metabolismo sano. La sua carenza avrà conseguenze devastanti per la salute e deve essere evitata in ogni caso.
Un integratore di niacina e la stretta supervisione di un esperto dietetico possono aiutarti a controllare i livelli di colesterolo resistenti al trattamento convenzionale. Per il tuo quotidiano, tuttavia, ti consigliamo di cercare un equilibrio nell’integrazione di vitamina B3, evitando carenze ed eccessi. La chiave è nella giusta dose!
Se ti è piaciuta la nostra guida sugli integratori di vitamina B3, lasciaci un commento e condividi questo articolo.
(Fonte dell’immagine in evidenza: Baibakova: 133826552/ 123rf.com)
Riferimenti (8)
1.
Kelly JJ, Lawson JA, Campbell L V., Storlien LH, Jenkins AB, Whitworth JA, et al. Effects of nicotinic acid on insulin sensitivity and blood pressure in healthy subjects. J Hum Hypertens [Internet]. 2000 Sep 6 [cited 2019 Dec 24];14(9):567–72.
Fonte
2.
Villines TC, Kim AS, Gore RS, Taylor AJ. Niacin: The evidence, clinical use, and future directions. Curr Atheroscler Rep. 2012 Feb;14(1):49–59.
Fonte
3.
Niacin: Drug Uses, Dosage & Side Effects - Drugs.com [Internet]. [cited 2019 Dec 24].
Fonte
4.
Savvidou S. Pellagra: a non-eradicated old disease. Clin Pract [Internet]. 2014 Apr 28 [cited 2019 Dec 24];4(1).
Fonte
5.
Villines TC, Kim AS, Gore RS, Taylor AJ. Niacin: The Evidence, Clinical Use, and Future Directions. Curr Atheroscler Rep [Internet]. 2012 Feb 27 [cited 2019 Dec 24];14(1):49–59.
Fonte
6.
Niacin — Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2019 Dec 24].
Fonte
7.
Peechakara B V., Gupta M. Vitamin B3 [Internet]. StatPearls. 2019 [cited 2019 Dec 24].
Fonte
8.
H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd editio. Elsevier; 2013. 948 p.
Fonte
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